Ditakiskt1.

Aztkezsritmusa
1.
A legfontosabb kritrium napi tkezsi ritmusunk kialaktsakor, hogy legalbb 5szr, de adott esetben 67 szer
kelltkeznnk,mert:
egyegy tkezs vrcukor emel hatsa kb 23 rra tart ki, gy, ha kthrom rnl tovbb maradunk tpllk
nlkl, testnk knnyen hozzfrhet energia hinyban izmainkat emszti fl. Ellenben a gyakori tkezs lland
szintentartjaavrcukorszintet,biztostjaapozitvnitrognegyenslyt,selgtpanyaggalltjaelatestnket.
azonos kcal mennyisget minl tbb tkezsre elosztva fogyasztunk el, annl tbb kalrit get el a szervezetnk,
mivelmindentkezsnekanyagcserefokozhatsavan,gybiztosthatjukoptimlisanyagcsernkmegtartst
anapisznhidrtmennyisgtbbtkezsreosztsvalazegyegytkezsreelfogyasztottmennyisgcskken.
2.
reggel7rakrlreggelizznkkell
msrsztbefolysoljaanapisznhidrtadagunkelosztst:
Ebd>Vacsora,Reggeli>Tzrai,Uzsonna,Utvacsora.
harmadrszt,meghatrozza,hogymikormilyentpus,inzulinindexsznhidrtotvlasszunk
3.
Cukormentessamennyibennagyobbatlsly,szigoranalacsonyzsrtartalm,alapanyagokatvlasszunk
4.
telksztskorakalriaszegnytechnikkatrszestskelnyben
5.
Az egszsges tpllkozsi ajnls szerint a 3 ftkezs tartalmazzon llati eredet fehrjt. Tlsllyal
rendelkezknl ezen javaslat gy mdosul, hogy ha lehet, minden tkezs tartalmazzon SOVNY fehrjt: hst,
felvgottat,sajtot,trt,tpllkkiegszttmert:
atpanyagokkzlafehrjnekalegnagyobbaspecifikusdinmis(anyagcserefokoz)hatsa
amikor kalria megvons van, mg idelis tkezs s edzsmdszer mellett is cskkenhet izom tmegnk,
amivelalapanyagcsernkiscskkenne
az tkezsek telt rtke n, mert a fehrje gyomorfallal trtn rintkezse olyan entero hormonok termeldst
vltjaki,melyekcskkentikaztvgyat
megvjaazizomzatot
A krds a mennyit? mert termszetesen ez nem fogja azt jelenteni, hogy ebbl a nyersanyag fajtbl, pozitv
lettanihatsamiattkorltlanulfogyaszthatunk
6.
Megfelelmennyisgsminsgfolyadkbevitel
7.
Vitaminssvnyianyagkiegszts
8.
Lehetleg minden nap krlbell azonos idpontokban clszer tkezni, mivel, ha nhny htig tudatosan
odafigyelnk, megszokjuk s nem felejtnk ki egyetlen tkezst sem. Ha ms nem is, a gyomrunk biztos, hogy
figyelmeztetnifog.
Ditakiskt2.
Egynapunk
Reggelire olyan lass felszvds, komplex sznhidrtokban ds s komplett fehrjt tartalmaz nyersanyagokat
clszersszevlogatnunk.
Tzrainkra mr vlaszthatunk gyorsan felszvd nyersanyagot, viszont az erre az tkezsre fogyasztott
sszsznhidrtmennyisgnek kisebbnek kell lennie vagy krlbell azonos mennyisgnek, mint a reggelinek.
(Ez all kivtelt kpez, ha valaki ppen terhes s reggeli sznhidrt adagja meg van szortva, illetve ha reggeli utn
vgezzkszoksosnapisporttevkenysgnket.)
Az ebdid: az tkezsnknl a magasabb sznhidrt tartalm nyersanyagok kzl is vlogathatunk, persze
cljainkat szem eltt tartva. Valamilyen komplett fehrje forrst fogyasszunk, nmi komplex sznhidrttal, s minl
tbbzldflvel,saltval.
Az uzsonna: a gyorsan felszvd sznhidrtot tartalmaz nyersanyagok kzl kell uzsonnnk alapanyagait
kivlogatnunk.Itttalnalegjobbvlasztsagymlcs.
Vacsornk lehetsg szerint tartalmazzon sovny fehrjt segtve kontrolllni tvgyunkat, hatalmas adag
saltval, alacsony kalriatartalm zldsgflvel, vagy korltozott mennyisg lassan felszvd
sznhidrttartalm gabonaflkkel. Illetve fogyaszthat mg kevs gyorsan felszvd tejtermk vagy gymlcs is .
Amennyiben zsrprnink cskkentse a cl :a sznhidrtds telflesgek fogyasztst kerljk, ellenben
saltantetnkalapjaknthasznlhatunknmihidegensajtolt,extraszzolajflesget(olva,di,mogyorstb.).
Reggeli
Az jszakai 89 rs alvs utn reggelre a raktrak kirlnek, a kortizol szintje (mellkvese ltal termelt fehrje
sznhidrt anyagcsere szablyoz hormon) megemelkedik, s gy megkezddnek a nemkvnatos lept
folyamatok. Ennek megelzsre, kompenzlsra, korn reggel szksges a reggeli elfogyasztsa. Ez
melleslegazrtisfontos,mertakipihentgyomorbanaztelekemsztse,felszvdsaalegoptimlisabb.
Ugyanakkor nem clszer a gyomrot reggel zsiradkban gazdag nehezen emszthet telekkel megterhelni. Ezrt
elssorbankomplexsznhidrtokbl,snmifehrjbllljonareggelink.
Rengetegreggeliverzittallhatszkiegykisfantzival,fogyaszthatszpldul:
Zldsges tojsrntottt (lehetleg csak a fehrjt egykt srgjval kiegsztve) teflon ednyben
elksztverozscipval
krzttetkorpskenyrrelzldsggel
gabonapelyheket(zab,rozs,rpavagybza)ksnakelksztvefehrjeturmixal
barnakenyrrelsovnysajtotzldsggyon
sonkt,paradicsomotrozskenyrrel
palacsintt(teljeskirlslisztbl,teflonbankistve)cottagecheesel
vagyakregygyorsanfelszvdproteinturmixotzabkorpagrzzel
Tzrai(k)
A tzrainak maximum 3 rval kell kvetnik a reggelit. Dleltt a legaktvabb a szervezeted, ezrt fontos az
energia szksglet fedezsrl gondoskodni. Ezt ltalban a munkahelyen vagy iskolban fogyaszthatjuk el, gy
lehetsgszerintvalamilyenelcsomagolhat,gyorsanfogyaszthatlelmiszernekkelllennie.
Lehetsgesvltozatokasokkzl:
teljeskirlslisztblkszltkeksz,gymlccsel
teljeskirlslisztblkszltabonettjoghurttal
tejeskvkaralbval
almssrgarpssalta
kefirzabpehellyel
cukormenteslekvrralkszlttrkrmhamlettel
teljeskirlslisztblkszltkenyrkefirrel
Ebd
Az ebd fehrje rszt lehetleg llati eredet proteinekbl vegyk magunkhoz, ez lehet csirke, pulyka, hal esetleg
sovnymarhavagysertshs,trtojs.
A sznhidrt rsz lehet megfelel minsg s konyhatechnolgival kszlt rizs, krumpli, kles, hajdina, rpa,
tszta, fzelk rakott vagy tlttt tel, valamilyen saltval vagy teljes kirls lisztbl kszlt kenyr. Az ebdre
elfogyasztott sszkalrit jl befolysolja, ha valamilyen gymlcst vagy sovny tejet vagy savanytott tejtermket
fogyasztunkdesszertknt.
Ne feledkezznk meg a szksges zsr mennyisgrl sem, kivve, ha valamilyen zsrosabb hst, vagy
szjatermket vlasztottunk. A bevitt zsr szrmazhat valamilyen olajbl ebbl kszthetnk esetleg a saltra
ntetet.
Uzsonna
Uzsonnra a fent lertak szerint ehetnk gymlcst, tejet, kefirt, gymlcsjoghurtot, cukormentes dessget,
gymlcslevet.
Pldul:
Natrjoghurtbelegymlcs
100%osnarancsl
kaukzusikefir
cukormenetesgymlcsstrtorta
idnygymlcs
trjoghurtcukormenteslekvrgymlccsel
Vacsora
Vacsorra ltalban mr nem szabad olyan mennyisg telt fogyasztani, mint ebdre. (Br taln a vacsornak a
sznhidrt tartalma tr el leginkbb egy testsly cskkent s egy testslyt nvel vagy megtart trendben.) Nem
a vacsornl kell beptolni azt, amit a nap kzben esetleg elmulasztottunk ha estre tlzott tvgyat rznk, az azt
jelenti,hogynapkzbennemfogyasztottunkelegendkalrit.
Vacsorraehetnkpldul:
rakottkarfioltuborkval
halatbrokkolisklessel
pulykahstmagvaskenyrrelsgymlccselvagyzldsggel
tltttpadlizsnt
tkrtojstspenttalfladagburgonyval
cottagecheestnarancsoszldbabsaltval
sajtlbeneltetthalkonzervetcklasaltval
Rengetegfle rendkvl vltozatos kombincit tallhatunk ki, a lnyeg hogy nyitottak legynk az jfajta
nyersanyagokra,telekresmindignyitottszemmeljrjunkaboltokban.
Ditakiskt3.
Nyersanyagok
A nyersanyagok helyes kivlasztsa mellett fontos azok pontos kimrse is. Ehhez olyan mrleget kell beszerezni,
amely 12 gramm kimrsre is alkalmas. A nyersanyagokat mindig tiszttva s nyers llapotban mrjk le, hogy
azzal szmoljunk, amit valjban elfogyasztunk, illetve pl a rizs ktszeres mennyisg vizet vesz fel, ami a ch
tartalmtnembefolysolja.
Gabonaiparitermkek
A hagyomnyos fehr lisztbl kszlt kenyerek, zsemlk fogyasztsa nem javasolt, helyette a teljes kirls lisztbl
kszlt barna, fekete, rozs kenyr a fogyaszthat. Ezek rosttartalma igen magas, ezltal sokkal stabilabb
vrcukorrtkeketbiztostanak,mintafehrlisztblkszlttermkek.
Ha a kenyr cmkjn az sszetevk kztt a malta szerepel, akkor a kenyr sznezve van, nem a magas
rosttartalom miatt stt, ilyen kenyeret nem javasolt vsrolni. A rozskenyr knnyen felismerhet savanyks illata
szealapjn.
Ha kt azonos sly kenyeret egyms mell tesznk, az a jobb vlaszts, amelyiknek kisebb a trfogata. A fehr
liszt helyett kedvezbb, a teljes kirls liszt, jl hasznlhat a zabliszt (nem lesz barna szne az telnek), illetve az
egyb gabonkbl zldsgekbl kszlt lisztek pl: hajdina, csicseribors. A fehr rizs helyett GI szerint a vadrizs,
utnaabashmati,majdabarnarizsvlasztand.
Zsemlemorzsval is szmolni kell! Egy tlagos panr sznhidrttartalma kb. 15g. Itt is ajnlott a magas
rosttartalm zsemlemorzst hasznlni, tovbb jl lehet helyettesteni szezmmaggal, zabkorpval. Az abonettbl
a magasabb rosttartalmakat, illetve a Hamlettbl a bzsat vlasszuk (magasabb rosttartalma miatt). F
tkezsreazonbanezeksemjavasoltak
Zldsgek,fzelkflk,gombk
Azokkal a zldsgekkel, amelyek 10 dkgjban 5 vagy 5 gnl kevesebb sznhidrt van, pl. zldpaprika,
paradicsom, retek, uborka, paraj, tk, sska, spent, sprga, csicska stb. addig nem kell szmolni, amg
fogyasztsuknemhaladjamega20dkgot.Ugyanezvonatkozikagombkrais.
A tbbi zldsggel s a bellk kszlt zldsglevekkel, melynek 5g feletti a sznhidrt tartalma, mindig szmolni
kell.
A zldsgflk kzl a leggyorsabban a burgonya emeli meg a vrcukor rtkeket, fleg ha alufliban slt
krumpliknt vagy krumpli prknt ksztjk el. (Valamit minl jobbam feldarabolunk aprtunk, turmixolunk vagy gy
kzlnk ht vele hogy nincsen mellette zsiradk, annl knnyebb az emsztse.) Ennek megfelelen a burgonyt
inkbbfttkrumplikntvagypetrezselymesburgonyakntszolgljukfel.
Igen magas a sznhidrt tartalma a szraz hvelyeseknek pl:srgabors, szrazbab, lencse igaz ezek
rosttartalma is magas, gy arra kell igazn figyelni, hogy mivel fogyasztjuk egytt. A magas rosttartalm zldsgek
fogyasztsa igen kedvezen hat a vrcukorszintre, teltsgrzetnkre, ezrt clszer a legtbb tkezsbe beiktatni
ket,pl.nyersenvagysaltaformjban.
Gymlcsk
Minden gymlcs fogyaszthat CH tartalmukat szmolva, kivve a szlt s az aszalt gymlcsket! A grgdinnye
sabannfogyasztsvalklnsenvigyznikell,mivelpldulegytlagbannkb30gchottartalmaz.
Ha a gymlcskbl otthon levet ksztnk, a nyert lvel gy kell szmolni, mint magval a gymlccsel. Lekvr,
beftt,komptcukornlkl,otthoniskszthet.
Tej,tejtermkek
A tej, kefir, natr joghurtok fogyaszthatk, CH tartalmukat szmolva. A hagyomnyos gymlcs joghurtok nem
fogyaszthatk, mivel cukrot tartalmaznak, de szmos dits termk kaphat mr, pl. Bauer Dit, Danon Vitalinea
0%,Milli0%stb.
Minden dits termknl rdemes elolvasni, hogy a diet, light, dits, limit, 0%, energiaszegny stb. felirat mire
vonatkozik, mivel valamikor ez csak a cskkent zsrtartalomra utal, nem pedig a cukor hinyra. Kszthetnk
magunknakisgymlcsjoghurtotnatrjoghurtsfrissvagyfagyasztottgymlcsbl
A sajtok, tr, telksztshez hasznlt tejfl s a tejszn CH tartalmval nem kell szmolni. A sovny sajtokat
javasolt gyakrabban fogyasztani (pl. Tolnai, Tenkes, Tra, kmnyes Mozzarella, Derbi, Medve, Boci light stb.) s
ritkbbanazsrosabbsajtokat(pl.:Trappista,Karavn,Camembertstb.).
Egynapfllitertejvagyannakmegfeleltejtermkfogyasztsajavasolt.
Tojs
AtojsnaknincsenCHtartalma.
Hsok,hsksztmnyek
A hsoknak s hsksztmnyeknek nincs CH tartalmuk, csak akkor, ha mi hozztesszk pl: egy fasrt, egy vagdalt,
egy rntott hs. Egy norml szeret rntott hs kb 1215g chot tartalmaz. A sovnyabb hsrszek javasoltak
felhasznlsra, pl. csirkemell, pulykamell br nlkl, sertskaraj s comb, marha lapocka, heck, fogas, tonhal,
sovny felvgottak stb. Nem ajnlott a zsrosabb hsok, pl. oldalas, dagad, cslk, disznsajt, szalmik,
kolbszokstb.napiszintfogyasztsa.
Olajosmagvak
Egyes olajos magvak zsrsav sszettele igen kedvez lettani hats (pl:di, szezmmag, lenmag stb), azonban
energiatartalmuk illetve van olyan, aminek a ch tartalma is igen magas, amit fogyasztssukkor szmtsba kell
venni. A hagyomnyos gesztenyemassza fogyasztsa nem ajnlott, mert hozzadott cukrot tartalmaz. Lehet
azonbancukornlklinatrgesztenyemassztiskapni,mely(sznhidrtrtktszmolva)felhasznlhat.
dessgek
A hagyomnyos cukorral kszlt dessgek, Pl. csokoldk, cukrok, tlttt kekszek, stemnyek fagylaltok stb.
fogyasztsa nem javasolt! Ksztenek diabetikus termkeket, pl. stemnyek, npolyi, fagylalt stb., de ezek
tbbsge cukorptlval kszl, ezrt sznhidrt tartalmuk, alig klnbzik a norml termkektl. Ezrt
fogyasztsukra az egszsges tpllkozsi ajnls, azaz hetente egyszer vonatkozik. Diabetikus stemnyeket
csakolyandiabetikuscukrszdbanajnlottvsrolni,aholfelvantntetveatermksznhidrttartalma.
Kisfantzivalotthoniskszthetkalacsonychsenergiatartalm,jsszettelsfinomdessgek

dtitalok,gymlcslevek
Cukor nlkli, mestersges destszerekkel kszlt dtitalok fogyaszthatk, pl. Pepsi light, Cola light, Deit, stb.
de ezek sok mestersges anyagot tartalmaznak, ezrt nem ebbl kell fedezni napi folyadk szksgletnket.
Szintn fogyaszthatak a ch mentes italporok, melyek cukor nlkl kszlnek pl: Bolero. A gymlcslevek kzl is
szmos cukor nlkli termk kaphat, pl.: 100%os gymlcsl, TopJoy Fittness stb., de gymlcstartalmuk miatt
figyelembe kell venni a sznhidrttartalmukat, mely a doboz oldaln 1 dlre vonatkozan megtallhat, ez is plusz
chskalria2dl100%osgymlcslkb20gchs80kcal.
Alkoholok,lvezetiszerek
13 dupla kv (cukor nlkl) reggelire tej helyett kv tejsznnel elfogyaszthat. A koffein gyakorlatilag nem emeli a
vrcukorszintet. A tek (gygynvny, gymlcs, fekete, zld) fogyasztsa nem emeli a vrcukorszintet. Alkoholok
kzlmrtkkeldefogyaszthat:szrazvrssfehrbor.1galkohol7kcal.
Fszerek,telzestk
A friss s a szrtott fszerek felhasznlhatk. A fszerek kzl az egszsges tpllkozsi javaslat szerint is a
nem sval tartstottak javasoltak. Az telzestk kzl a kszen kaphat ketchup, mustr, majonz tartalmaz
cukrot.Amajonzsaketchupnemkevskalritis,ezrthelyettkaditsvltozatajnlott.
A cukor, barnacukor, mz, szlcukor, klnbz szirupok hasznlata nem javasolt! Helyettk destsre a
mestersgesdestszerek,acukorptlk,illetveazalternatvmegoldsokalkalmasak.
A mestersges destszereknek nincs sznhidrt s energia tartalmuk. A bolti forgalomban ltalban folyadk
vagy tabletta formban kaphatk, pl. Sssina, Polysett stb. A hre boml mestersges destszereket utlag kell
az telekhez hozzadni, mert ha egytt fzzk, forraljuk az telekkel vagy italokkal mellkzt adhatnak (pl. szacharin)
vagy elvesztik az dest erejket (pl. Canderel). A hre nem boml destszereket a fzs brmely szakaszban
aztelhezadhatjuk,mertnemokoznakzvltozstsdesterejketmegtartjk,pl.Sssina.
A cukorptlk ltalban por alakak, pl. Canderel por. Van sznhidrt, illetve energiatartalmuk, ezrt tlslyos
betegek szmra nem javasolt az alkalmazsuk. Norml testsly cukorbetegek napi 1530 g mennyisgben
hasznlhatjkfel.
A cukorptlk 100 gjban 100 g sznhidrt tallhat, a felhasznlt mennyisg sznhidrttartalmt bele kell
szmolniaztkezssznhidrttartalmba.
Az Alternatv megolds: termszetben megtallhat mgsem szmolunk r cht, kalrit. A Stevia egy
dlamerikai nvny, aminek kutatsok szerint egyb jtkony hatsai is vannak s a boltokban megtallhat a
cserepes nvny, a szrtott levl, folyadk, tabletta s por formjban is. Az innulin a csicska rostja s vele is
kszltek tanulmnyok, amik egyb jtkony hatsait trjk fel, klnbz termkekben s por formjban is
megtallhat a boltokban. Az desgykr egy nvny, amibl teafzetet lehet kszteni s azzal zesteni az
teleket. A xilit egy cukor alkohol, aminek cskkent a felszvdsa. A szukralz egy mdostott cukor, 3 OH csoport
helyett3Clmolekulavanasznvzhozkapcsolva,ezvltoztatjamegafelszvdst.

Mestersgesdestszerek Cukorptlk Alternatvmegolds

Hreboml:
aszpartam (pl. Canderel
tbl.)
szacharin
Hrenemboml:
aceszulfmK
ciklamt
szorbit(Glukonon)
fruktz (gymlcs
cukor)
maltodextrin (Canderel
por)
stevia
innulin
desgykr
xilit
szukralz
stb.


Ditakiskt4.
telkszts
1.
GIbefolysolkonyhatechnolgia
Anyersanyagokatminlinkbbazeredetillapotukatmegrizvejavasoltfelhasznlni.
Valamit minl inkbb feldolgozunk, aprtunk, darabolunk, turmixolunk azaz a sejtfalakat roncsoljuk, annl
knnyebbenemszthetvtesszk.
Krumpliprhelyettfttburgonya
Valamitminljobbansztfznk,annlgyorsabbanemeliavrcukorrtkeket
Tsztkataldentejavasoltelkszteni
Havalamitgytesznkkihhatsnak,hogynincsenmellettezsiradk,sokkalknnyebbenemszthetvvlik
Reggelirenemjavasoltapirtskenyr,ktszersltfogyasztsa
2.
telksztskorakalriaszegnytechnikkatrszestskelnyben
Srts:rntstejflshabarslegrozs,montrozshelyett:
egyszer,kefires,natrjoghurtos,tejeshabars
szrazrnts:olajnlklpirtjukalisztet
dits rnts: olaj nlkl pirtjuk a lisztet s miutn lehztuk a tzrl utna adjuk hozz az olajat, gy megvhatjuk
annakjtkonyhatst
hints
sajtanyaggal
1adagtelhezszksgesrntskb10mlolajattartalmaz,ami90kcal
Prols:ahagyomnyosanismerttechnikahelyett
egyszer vagy aroms prols, amikor a nyersanyagot zsrmentes vagy minimlis olajjal tkent felletre tesszk
r
1adagprolshozszintnkb510mlolajatfelhasznlunk,ami4590kcal
Sts:bzsrbansltekhelyett
alufliban, stzacskban, mikrohullm stben, AMC ednyben, Zepterednyben, teflonednyben, kuktban,
rmaitlban,jnaiednyben
1adagrntotthusi1015mlolajatveszfel,ami90135kcal
Laztsanyaggal:rizs,zsemlehelyett
barnarizs,rozsoszsemle,rszbenbza,zabkorpa
gynvelhetjkarosttartalmat,amivelnaztelteltrtkescskkenafelszvdsgyorsasga

3.
jfajtaelkszts:
rntotthsmskp:liszt+tojs+zsemlemorzsahelyett,liszt+tojs+szezmmagvagyzabkorpa
galuskamskpp:felersztliszthelyetttr
palacsintamskpp:zabkorpa+tr+olajmentesolajspray

forrs:pcoszindroma.huZentaiAndrea
http://fittelet.egzinet.hu/cikk/2643/tartalom