Przykadowe rozplanowanie wicze treningu na rzeb

Dzie pierwszy - poniedziaek

Klatka
wyciskanie sztangi na awce poziomej - 3 serie po 12 - 15 powtrze
wyciskanie sztangielek na awce skonej - 4 serie po 12 - 15 powtrze
rozpitki sztangielkami na awce poziomej - 4 serie po 12 - 15 powtrze
Barki
unoszenie sztangielek bokiem siedzc - 4 serie po 12 - 15 powtrze
wyciskanie sztangielek - 4 serie po 12 - 15 powtrze
unoszenie sztangielek w opadzie tuowia - 3 serie po 12 - 15 powtrze
podciganie sztangi szerokim chwytem - 4 serie po 12 - 15 powtrze
Brzuch
spinanie brzucha lec - 5 serii po 30 powtrze
unoszenie ng na aweczce lub w zwisie na drku - 5 serii po 30 powtrze
Dzie drugi - wtorek
Biceps
uginanie przedramion ze sztang aman - 4 serie po 12 - 15 powtrze
uginanie przedramion ze sztangielkami - 4 serie po 12 - 15 powtrze
naprzemianstronne uginanie ramiom na awce skonej - 3 serie po 12 - 15 powtrze
uginanie na modlitewniku ze sztangielkami - 3 serie po 12 - 15 powtrze
Triceps
francuskie wyciskanie sztangi zza gowy - 3 serie po 12 - 15 powtrze
prostowanie przedramion w opadzie tuowia - 3 serie po 12 - 15 powtrze
prostowanie przedramion z uyciem drka wycigu grnego - 4 serie po 12 - 15
powtrze
Przedramiona
zginanie nadgarstkw ze sztang trzyman podchwytem - 3 serie po 20 powtrze
zginanie nadgarstkw ze sztang trzyman nachwytem - 3 serie po 20 powtrze
Dzie trzeci - roda
Uda
wypychanie nogami na suwnicy - 4 serie po 12 - 15 powtrze
prostowanie ng - 3 serie po 12 - 15 powtrze
zginanie ng lec - 3 serie po 12 - 15 powtrze
ydki
wspicia na palce z hantlami - 4 serie po 12 - 15 powtrze
wspicia na palce siedzc - 4 serie po 12 - 15 powtrze
Dzie czwarty - czwartek - wolne
Dzie pity - pitek
Klatka
wyciskanie sztangi na awce poziomej - 3 serie po 12 - 15 powtrze
wyciskanie sztangielek na awce skonej - 4 serie po 12 - 15 powtrze
rozpitki sztangielkami na awce poziomej - 4 serie po 12 - 15 powtrze
Barki
unoszenie sztangielek bokiem siedzc - 4 serie po 12 - 15 powtrze
wyciskanie sztangielek - 4 serie po 12 - 15 powtrze
unoszenie sztangielek w opadzie tuowia - 3 serie po 12 - 15 powtrze
podciganie sztangi szerokim chwytem - 4 serie po 12 - 15 powtrze
Brzuch
spinanie brzucha lec - 5 serii po 30 powtrze
unoszenie ng na aweczce lub w zwisie na drku - 5 serii po 30 powtrze
Dzie szsty - sobota
Plecy
podciganie si na drku w szerokim nachwycie - 4 serie po 12 - 15 powtrze
przyciganie drka na wycigu pionowym - 4 serie po 12 - 15 powtrze
wiosowanie sztang w opadzie tuowia - 4 serie po 12 - 15 powtrze
unoszenie barkw ze sztangielkami - 4 serie po 12 - 15 powtrze
wyprosty tuowia na skonej awce - 4 serie po 12 - 15 powtrze