DE VINCE DELMONTE

PROGRAMA CULTURISMO SIN TONTERAS

www.culturismosintonterias.com

PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO PODER MXIMO
AVANZADO

PRINCIPIOS GENERALES DE ENTRENAMIENTO AVANZADO:

Empieza cada entrenamiento con 5-10 minutos de ejercicios cardiovasculares
ligeros y/o 5-10 minutos de estiramiento dinmico.

Realiza el Circuito para Estabilizar Hombros despus de tus ejercicios
cardiovasculares y/o calentamiento con estiramiento dinmico. Considera esta
rutina independiente de tu calentamiento.

Observa que estars entrenado 4 veces a la semana durante la fase de Series
Gigante y 3 veces a la semana durante la fase de Series de Choque.

Incorpora el entrenamiento de flexibilidad antes o despus del ejercicio. Si
encuentras que hacer esto sobrepasa tu lmite de tiempo entonces has el
entrenamiento de flexibilidad en un da separado.

Mantn los tiempos de descanso con HONESTIDAD, especialmente los 30
segundos durante todas las series de choque. Resultar difcil monitorear tu
progresa basndote en periodos inconsistentes de descanso. Esto implica
utilizar un cronmetro sin un medidor de cuenta regresiva.

Durante las Series Gigante, selecciona un peso para cada ejercicio y mantn el
mismo peso para LAS TRES series. Est bien que no llegues a las 10 repeticiones
en tu segunda o tercera serie. No incrementes el peso hasta que puedas hacer
las tres series con el mismo peso.

Durante las Series de Choque, elige un peso que obligue a fallar alrededor de la
quinta o sexta repeticin de la primera mini serie. En total, debes de hacer en
total entre 12 y 15 repeticiones despus de sumar las tres mini series dentro de
cada Serie de Choque.

Sigue los ritmos como estn establecidos. Las Series de Choque se hacen
explosivamente y las Series Gigante se hacen de manera controlada.

Toma una semana completa de recuperacin cada 12 semanas.

Durante las Series Gigante entrenars cuatro veces a la semana: Lunes, Martes,
Jueves y Sbado, o bien, Martes, Mircoles, Viernes y Domingo. Estars
trabajando cada grupo muscular 1 vez cada siete das.

Durante las Series de Choque entrenars tres veces a la semana: Lunes,
Mircoles y Viernes, o bien, Martes, Jueves y Sbado. Sin embargo, solo hay dos
ejercicios que rotars durante los tres das, lo cual te permitir trabajar cada
grupo muscular dos veces cada cinco das.

Refirete al Entrenador Virtual para buscar ejercicios alternativos si tienes un
ejercicio preferido. Solo cambia a un nuevo ejercicio cuando te estanques (las
repeticiones o las series no cambian) despus de dos ejercicios estancados
seguidos. Esta es una seal de que necesitas un nuevo ejercicio.

Sintete libre para crear tus propias Series Gigante basndote en tu
disponibilidad de equipo. La combinacin ms efectiva en un componente de
movimiento, movimiento aislado y luego otro componente de movimiento
enfatizando tres ngulos diferentes en el msculo.

Sintete libre para crear tus propias Series de Choque basndote en tu
disponibilidad de equipo. Enfcate en componentes de movimiento alternando
de mancuernas a barra de pesas en cada fase y de parado a sentado en cada
fase.

PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO PODER MXIMO AVANZADO
SERIES GIGANTE SEMANAS 1-3
DA 1: TRCEPS, HOMBROS, PECHO, ABDOMINALES

Orden

Ejercicio

Series

Reps.

Ritmo

Descans
o

Notas

A1:A2:A3

Serie Gigante para Trceps:

1. Trituradora de Crneos
2. Prensa de banca con Agarre
Cerrado Boca arriba
3. Fondos


3
3
3


10
10
10



311
311
311


-
-
60

B1:B2:B3

Serie Gigante para Hombro:

1. Levantamiento lateral posterior
sentado
2. Levantamiento Lateral con
Mancuernas Sentado
3. Prensa de Hombros con
Mancuernas Sentado



3
3
3


10
10
10



311
311
311


-
-
60

C1:C2:C3

Serie Gigante para Pecho:

1. Prensa en Banca con Barra de Peso
2. Mariposas de Pecho con
Mancuernas, Inclinado
3. Prensa de Pecho en Declive


3
3
3


10
10
10



311
311
311


-
-
60

D1:D2:D3

Serie Gigante para Abdominales:

1. Levantamiento de Cadera Vertical
2. Abdominales Dobles
3. Empuje de Cadera


3
3
3


10
10
10



311
311
311


-
-
60


PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO PODER MXIMO AVANZADO
SERIES GIGANTE SEMANAS 1-3
DA 2: CADERAS, TRAPECIOS, ABDOMINALES

Orden

Ejercicio

Series

Reps.

Ritmo

Descans
o

Notas

A1:A2:A3

Serie Gigante para Cadera:

1. Peso Muerto con Barra
2. Flexin de Msculos de la Corva,
Acostado
3. Peso Muerto con Piernas y Espalda
Rectas


3
3
3


10
10
10



311
311
311


-
-
60

B1:B2:B3

Serie Gigante para Trapecios:

1. Encogimiento de hombros con
barra con agarre amplio
2. Encogimiento de hombros con
barra con agarre cerrado
3. Encogimiento de Hombros con
Mancuernas



3
3
3


10
10
10



311
311
311


-
-
60

C1:C2:C3

Serie Gigante para Abdominales:

1. Levantamiento de Cadera Inclinado
2. Abdominales sobre Pelota de
estabilidad con Peso
3. Abdominal Lateral


3
3
3


10
10
10



311
311
311


-
-
60


PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO PODER MXIMO AVANZADO
SERIES GIGANTE SEMANAS 1-3
DA 3: ANTEBRAZOS, BCEPS, ESPALDA, ABDOMINALES

Orden

Ejercicio

Series

Reps.

Ritmo

Descans
o

Notas

A1:A2:A3

Serie Gigante para Antebrazo:

1. Flexin de Mueca con Barra de
Peso Sentado
2. Flexin Inversa con Barra de Peso
Sentado
3. Caminata del Granjero


3
3
3


10
10
10



311
311
311


-
-
60

B1:B2:B3

Serie Gigante para Bceps:

1. Flexiones de Codo con Mancuernas
Inclinado
2. Flexin con Barra de Peso
3. Flexin de Predicador con
Mancuerna



3
3
3


10
10
10



311
311
311


-
-
60

C1:C2:C3

Serie Gigante para Espalda:

1. Dominadas con Agarre Amplio
2. Levantamiento Lateral de
Trapecio, Inclinado
3. Jalones de Polea con Agarre
Cerrado


3
3
3


10
10
10



311
311
311


-
-
60

D1:D2:D3

Circuito para Abdominales

1. Levantamiento de Cadera Vertical
2. Abdominales Dobles
3. Empuje de Cadera


3
3
3


10
10
10



311
311
311


-
-
60


PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO PODER MXIMO AVANZADO
SERIES GIGANTE SEMANAS 1-3
DA 4: CUADRICEPS, PANTORRILLAS, ABDOMINALES

Orden

Ejercicio

Series

Reps.

Ritmo

Descans
o

Notas

A1:A2:A3

Serie Gigante para Cuadriceps:

1. Sentadilla Frontal (barra de peso)
2. Extensin de Pierna
3. Prensa de Pierna con las Dos
Piernas


3
3
3


10
10
10



311
311
311


-
-
60

B1:B2:B3

Serie Gigante para Pantorrilla:

1. Elevacin de Pantorrillas en
Mquina, Sentado
2. Elevacin de Pantorrilla en
Mquina, Parado
3. Elevacin de Pantorrilla Boca
Arriba (Mquina para Prensa de
Pierna)



3
3
3


10
10
10



311
311
311


-
-
60

C1:C2:C3

Serie Gigante para Abdominales:

1. Levantamiento de Cadera Inclinado
2. Abdominales sobre Pelota de
estabilidad con Peso
3. Abdominal Lateral


3
3
3


10
10
10



311
311
311


-
-
60


PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO PODER MXIMO AVANZADO
SERIES DE CHOQUE SEMANAS 4-6
DA 1: PIERNAS, PECHO, BCEPS, PANTORRILLAS

Orden

Ejercicio

Series

Reps.

Ritmo

Descanso

A

Sentadillas o Pesos
Muertos
(rota entre un
ejercicio para
cuadriceps y un
ejercicio para
cadera en cada
entrenamiento)

3 series de
calentamiento
+
1 Serie A Fondo
15-10-5
+
1 Serie A
Fondo
301 1-2 minutos,
con series u
3-7 minutos -
ejercicios
B

Zancadas Hacia
Adelante con
Mancuernas,
Parado

3 series de
calentamiento
+
1 Serie A Fondo
15-10-5
+
1 Serie A
Fondo
301 1-2 minutos,
con series u
3-7 minutos -
ejercicios
C

Prensa en Banca
con Barra de Peso

3 series de
calentamiento
+
1 Serie A Fondo
15-10-5
+
1 Serie A
Fondo
301 1-2 minutos,
con series u
3-7 minutos -
ejercicios
D

Prensa de Pecho
con Mancuernas,
Inclinado

3 series de
calentamiento
+
1 Serie A Fondo
15-10-5
+
1 Serie A
Fondo
301 1-2 minutos,
con series u
3-7 minutos -
ejercicios
E

Flexiones de Codo
con Mancuernas
Inclinado Boca
Arriba

3 series de
calentamiento
+
1 Serie A Fondo
15-10-5
+
1 Serie A
Fondo
301 1-2 minutos,
con series u
3-7 minutos -
ejercicios
F

Flexiones de Bceps
con Barra de Peso

3 series de
calentamiento
+
1 Serie A Fondo
15-10-5
+
1 Serie A
Fondo
301 1-2 minutos,
con series u
3-7 minutos -
ejercicios
G Mquina para
Prensa, Parado

3 series de
calentamiento
+
1 Serie A Fondo
15-10-5
+
1 Serie A
Fondo
301 1-2 minutos,
con series u
3-7 minutos -
ejercicios

PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO PODER MXIMO AVANZADO
SERIES DE CHOQUE SEMANAS 4-6
DA 2: ESPALDA, HOMBROS, TRAPECIOS, TRCEPS, ABDOMINALES

Orden

Ejercicio

Series

Reps.

Ritmo

Descanso

A

Jaln Lateral de
Frente

3 series de
calentamiento
+
1 Serie A Fondo
15-10-5
+
1 Serie A
Fondo
301 1-2 minutos,
con series u
3-7 minutos -
ejercicios
B

Remo Inclinado con
Mancuernas con 1
Brazo

3 series de
calentamiento
+
1 Serie A Fondo
15-10-5
+
1 Serie A
Fondo
301 1-2 minutos,
con series u
3-7 minutos -
ejercicios
C

Prensa para Hombros
Sentado con
Mancuerna

3 series de
calentamiento
+
1 Serie A Fondo
15-10-5
+
1 Serie A
Fondo
301 1-2 minutos,
con series u
3-7 minutos -
ejercicios
D

Prensa para Hombros
por detrs del Cuello
con Barra con Peso
3 series de
calentamiento
+
1 Serie A Fondo
15-10-5
+
1 Serie A
Fondo
301 1-2 minutos,
con series u
3-7 minutos -
ejercicios
E

Encogimiento de
Hombros (con barra
de peso)

3 series de
calentamiento
+
1 Serie A Fondo
15-10-5
+
1 Serie A
Fondo
301 1-2 minutos,
con series u
3-7 minutos -
ejercicios
F

Trituradora de
Crneos

3 series de
calentamiento
+
1 Serie A Fondo
15-10-5
+
1 Serie A
Fondo
301 1-2 minutos,
con series u
3-7 minutos -
ejercicios
G Jalones Hacia Abajo a
Dos Brazos

3 series de
calentamiento
+
1 Serie A Fondo
15-10-5
+
1 Serie A
Fondo
301 1-2 minutos,
con series u
3-7 minutos -
ejercicios
H Abdominales sobre
Pelota de estabilidad
con Peso
3 series de
calentamiento
+
1 Serie A Fondo
15-10-5
+
1 Serie A
Fondo
301 1-2 minutos,
con series u
3-7 minutos -
ejercicios


PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO PODER MXIMO AVANZADO
SERIES GIGANTE SEMANAS 7-9
DA 1: CADERA, TRAPECIOS, ABDOMINALES

Orden

Ejercicio

Series

Reps.

Ritmo

Descans
o

Notas

A1:A2:A3

Serie Gigante para Cadera:

1. Peso Muerto con 1 Pierna
2. Flexin de Msculos de la Corva
Acostado con 1 Pierna
3. Peso Muerto Rumano con
Mancuernas con 1 Pierna


3
3
3


10
10
10



311
311
311


-
-
60

B1:B2:B3

Serie Gigante para Trapecios:

1. Encogimiento de hombros con
barra con agarre cerrado
2. Encogimiento de hombros con
barra con agarre amplio
3. Encogimiento de Hombros con
Barra de Peso Por Detrs de la
Espalda



3
3
3


10
10
10



311
311
311


-
-
60

C1:C2:C3

Serie Gigante para Abdominales:

1. Abdominal Inversa en Declive
2. Sentadillas Inclinadas
3. Abdominales - Levantando Rodillas


3
3
3


10
10
10



311
311
311


-
-
60


PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO PODER MXIMO AVANZADO
SERIES GIGANTE SEMANAS 7-9
DA 2: ESPALDA, BCEPS, ANTEBRAZOS

Orden

Ejercicio

Series

Reps.

Ritmo

Descans
o

Notas

A1:A2:A3

Serie Gigante para Espalda:

1. Levantamiento de Mentn con
Agarre Cerrado
2. Remos con Barra T
3. Remo Sentado con Agarre Cerrado


3
3
3


10
10
10



311
311
311


-
-
60

B1:B2:B3

Serie Gigante para Bceps:

1. Flexin de Bceps Invertida
2. Flexin de Predicador con
Mancuerna
3. Flexin de Codo Amartillado con
Mancuernas



3
3
3


10
10
10



311
311
311


-
-
60

C1:C2:C3

Serie Gigante para Antebrazo:

1. Flexin de Mueca con Barra de
Peso Sentado
2. Flexin Inversa con Barra de Peso
Sentado
3. Caminata del Granjero


3
3
3


10
10
10



311
311
311


-
-
60


PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO PODER MXIMO AVANZADO
SERIES GIGANTE SEMANAS 7-9
DA 3: CUADRICEPS, PANTORRILLAS, ABDOMINALES

Orden

Ejercicio

Series

Reps.

Ritmo

Descans
o

Notas

A1:A2:A3

Serie Gigante para Cuadriceps:

1. Extensin de 1 Pierna
2. Subir en una Caja con una Sola
Pierna
3. Sentadillas Hack con Una Sola
Pierna


3
3
3


10
10
10



311
311
311


-
-
60

B1:B2:B3

Serie Gigante para Pantorrilla:

1. Elevacin de Pantorrillas en
Mquina, Sentado
2. Elevacin de Pantorrilla en
Mquina, Parado
3. Elevacin de Pantorrilla Boca
Arriba (Mquina para Prensa de
Pierna)



3
3
3


10
10
10



311
311
311


-
-
60

C1:C2:C3

Serie Gigante para Abdominales:

1. Elevacin de Cadera, Colgando
2. Encogimiento de Abdomen con
Cable, Hincado
3. Abdominales - Levantando Rodillas


3
3
3


10
10
10



311
311
311


-
-
60


PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO PODER MXIMO AVANZADO
SERIES GIGANTE SEMANAS 7-9
DA 4: PECHO, HOMBROS, TRCEPS

Orden

Ejercicio

Series

Reps.

Ritmo

Descans
o

Notas

A1:A2:A3

Serie Gigante para Pecho:

1. Prensa de Banca con Barra de peso
2. Mariposas de Pecho con
Mancuernas, Inclinado
3. Prensa de Pecho con Mancuernas
Plana


3
3
3


10
10
10



311
311
311


-
-
60

B1:B2:B3

Serie Gigante para Hombros:

1. Levantamiento lateral posterior
sentado (con mancuernas)
2. Prensa para Hombros Sentado con
Mancuerna
3. Elevacin de Lado Sentado



3
3
3


10
10
10



311
311
311


-
-
60

C1:C2:C3

Serie Gigante para Trceps:

1. Extensin de Trceps en Declive
2. Prensa con Agarre Cerrado en
Declive
3. Fondos


3
3
3


10
10
10



311
311
311


-
-
60


PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO PODER MXIMO AVANZADO
SERIES DE CHOQUE SEMANAS 10-12
DA 1: PIERNAS, HOMBROS, BCEPS, TRAPECIOS, ABDOMINALES

Orden

Ejercicio

Series

Reps.

Ritmo

Descanso

A

Prensa de Pierna o
Peso Muerto Rumano
con Pierna Rgida
(rota entre un
ejercicio para
cuadriceps y un
ejercicio para cadera
en cada
entrenamiento)

3 series de
calentamiento
+
1 Serie A Fondo
15-10-5
+
1 Serie A
Fondo
301 1-2 minutos,
con series u
3-7 minutos -
ejercicios
B

Sentadilla Blgara
Dividida con
Mancuernas

3 series de
calentamiento
+
1 Serie A Fondo
15-10-5
+
1 Serie A
Fondo
301 1-2 minutos,
con series u
3-7 minutos -
ejercicios
C

Empuje de Hombros
Sobre la Cabeza
Parado

3 series de
calentamiento
+
1 Serie A Fondo
15-10-5
+
1 Serie A
Fondo
301 1-2 minutos,
con series u
3-7 minutos -
ejercicios
D

Prensa para Hombros
Sentado con
Mancuerna

3 series de
calentamiento
+
1 Serie A Fondo
15-10-5
+
1 Serie A
Fondo
301 1-2 minutos,
con series u
3-7 minutos -
ejercicios
E

Flexin de Bceps con
Mancuernas, Parado

3 series de
calentamiento
+
1 Serie A Fondo
15-10-5
+
1 Serie A
Fondo
301 1-2 minutos,
con series u
3-7 minutos -
ejercicios
F

Flexin de Codo
Concentracin

3 series de
calentamiento
+
1 Serie A Fondo
15-10-5
+
1 Serie A
Fondo
301 1-2 minutos,
con series u
3-7 minutos -
ejercicios
G Encogimiento de
Hombros con
Mancuernas
3 series de
calentamiento
+
1 Serie A Fondo
15-10-5
+
1 Serie A
Fondo
301 1-2 minutos,
con series u
3-7 minutos -
ejercicios
H Encogimiento de
Abdomen con Cable,
Hincado

3 series de
calentamiento
+
1 Serie A Fondo
15-10-5
+
1 Serie A
Fondo
301 1-2 minutos,
con series u
3-7 minutos -
ejercicios

PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO PODER MXIMO AVANZADO
SERIES DE CHOQUE SEMANAS 10-12
DA 2: PECHO, ESPALDA, TRCEPS, PANTORRILLAS

Orden

Ejercicio

Series

Reps.

Ritmo

Descanso

A

Prensa de Pecho con
Mancuernas,
Inclinado (Palmas
hacia dentro)

3 series de
calentamiento
+
1 Serie A Fondo
15-10-5
+
1 Serie A
Fondo
301 1-2 minutos,
con series u
3-7 minutos -
ejercicios
B

Prensa de Pecho con
Mancuernas Plana

3 series de
calentamiento
+
1 Serie A Fondo
15-10-5
+
1 Serie A
Fondo
301 1-2 minutos,
con series u
3-7 minutos -
ejercicios
C

Jalones de Polea con
Agarre Cerrado

3 series de
calentamiento
+
1 Serie A Fondo
15-10-5
+
1 Serie A
Fondo
301 1-2 minutos,
con series u
3-7 minutos -
ejercicios
D

Remo Sentado con las
Palmas Hacia Arriba
3 series de
calentamiento
+
1 Serie A Fondo
15-10-5
+
1 Serie A
Fondo
301 1-2 minutos,
con series u
3-7 minutos -
ejercicios
E

Prensa con Agarre
Cerrado en Declive

3 series de
calentamiento
+
1 Serie A Fondo
15-10-5
+
1 Serie A
Fondo
301 1-2 minutos,
con series u
3-7 minutos -
ejercicios
F

Fondos en Mquina
(Jaln de Palanca)

3 series de
calentamiento
+
1 Serie A Fondo
15-10-5
+
1 Serie A
Fondo
301 1-2 minutos,
con series u
3-7 minutos -
ejercicios
G Elevacin de
Pantorrilla en
Mquina, Sentado

3 series de
calentamiento
+
1 Serie A Fondo
15-10-5
+
1 Serie A
Fondo
301 1-2 minutos,
con series u
3-7 minutos -
ejercicios