Ako nemate dovoljno vremena za trening - evo reenja

Veita diskusija oko toga koliko dana u nedelji treba vebati...

Da ne priamo o tome koliko puta treba vebati odreenu miinu grupu Nedeljno 1-2 ali
neki preporuuju i ! puta nedeljno jednu miinu grupu. Nema pravog odgovora na ovo
pitanje jer svakome odgovara drugaiji trening ali to smo ve vie puta rekli. "ve #avisi i od
toga kome ta je $ilj da li eli da se takmii ili samo da se dovede u %ormu na leto i od toga
ko koliko vremena moe posvetiti treningu. &redstaviemo trening prilagoen onima koji ne
mogu nedeljno '-( puta otii u teretanu nego samo ! puta nedeljno ali naravno i ovaj trening
moe svako da prilagodi onako kako mu odgovara...
)glavnom se ovakav trening preporuuje onima koji #bog posla nemaju mnogo vremena da
posvete ovom sportu ali ako je mogue imaju nedeljno bar ! puta po sat vremena #a trening.
Naravno ni nedeljno ! treninga nije malo taman je dovoljno da se svaka miina grupa
ra#radi. &riamo o tome da nedeljno imamo samo ! dana #a trening i ako jedan propustimo
ostaje samo 2 to je malo stresno #a osobe koje imaju neki *red* u ivotu. "a sledeim
programom moemo postii da odradimo vebe #a svaki mii i onda ako i#ostavimo jedan
trening.
A-B-A
Nije teko pogoditi da ovo podra#umeva plan treninga. &robajte napraviti plan #a trening
ponedeljak sreda i petak ili utorak etvrtak subota. Ne bi bilo loe ovako i odraditi trening
po svaku $enu ali ako i#ostavite jedan dan videete da nije smak sveta jer je ovaj program
lako prilagoditi i ako i#ostavimo jedan. +vo je kao osnovni trening gornjeg i donjeg tela ali
ipak nije to. ,edan dan se rade velike miine grupe gornjeg dela tela a drugi dan noge i ruke.
)glavnom ne volimo raditi nijedan trening posle vebi nogu jer to odu#ima mnogo energije
ali vebe #a ruke se mogu odraditi jer ne radimo teke vebe. -ade se serije ponavljanja i
inten#itet. &rimetiete da se ovako svaka miina grupa veba
svaki peti dan. .li #a/valjujui sekundarnom optereenju ruke jo ee dobijaju podsti$aj.
Naravno ne treba preterivati sa vebama jer ovaj program nije #a spremanje #a neko
takmienje nego da se svaki mii ra#radi i ako nemamo vremena skoro svaki dan da idemo u
teretanu. Na grupu veliki/ miia gornjeg dela tela ne treba raditi vie od 12 ponavljanja ali
iskreno sa 10 ponavljanja se moe ra#raditi bilo koja grupa miia moda eventualno noge
treba raditi malo vie. ,a nisam iao vie od 10 ponavljanja. 1a bi$eps i tri$eps je dovoljno i
manje ponavljanja oko 2-3 da bi se maksimalno umorili. &onavljanja svako moe da radi
onako kako mu odgovara to svako prilagoava svom telu i miiima. +vim programom nije
$ilj da imamo miiavo telo koje emo gledati u ogledalu ili ga poka#ivati na plai $ilj je
uenje i upo#navanje sopstvenog telo i miia. 4rening treba prilagoditi telu - ako neko slabije
radi ben treba da stavi tu vebu na poetak treninga ako neko ima slaba lea trening treba
poeti sa vebama #a lea. ) ovom sluaju imamo .1 i .2 dan.
)po#orenje5 ako vam trening traje due od sat i po vremena #nai da ste negde greili #a ovaj
trening je sasvim dovoljno sat i po vremena ali mnogima ovaj trening traje sat vremena #ato
ne odugovlaite6
Da ne priamo samo teoretski evo i jednog programa #a vebanje5
Dan A:
veba serija ponavljanje
ben ! 2-12
ben na klupi od 45 stepeni ! 2-12
pull over 2 12-1(
razvlaenje buicama ili pek
dek
2 1(-20
zgibovi sa irokim hvatom ! koliko moete
veslanje u predklonu ! 3-12
veslanje sa ipkom 2 10-12
potisak ispred glave sede!i ! 2-12
letenje ! 12-1(
letenje u predklonu ! 12-1(
podizanje nogu na vratilu ' koliko moete

Dan B:
veba serija ponavljanje
uanj ! 2-12
leg press ! 2-12
iskorak 2 12-1(
utiranje 2 1(-20
leg curl 2 1(-20
vucenje sa ispravljenim
nogama
! 12-1(
list stoje!i na maini ' 1(-20
biceps pregib sa dvorunom
ipkom
! 3-1(
biceps sede!i na kosoj klupi ! 10-1(
biceps pregib sa buicama
stoje!i
! 10-12
uski ben ! 3-12
potisak sa ela sa "-#
ipkom
! 10-1(
potisak na lat maini sa
obrnutim hvatom
2 12-1(
potisak na lat maini sa
konopcem
2 12-20
podizanje u sed na kosoj
klupi
' koliko moete
&onavljanja svako prilagoava sebi koliko moe da uradi ovo je samo primer i smer kako
treba raditi. +dmaranje i ponavljanje treba prilagoditi i $iljevima. 7ako god da se odluite teg
neka bude dovoljno teak ali ne previe da bi se veba mogla pravilno odraditi. +dmaranje
kod grupe veliki/ miia ne treba da bude due od 2 minute a kod manji/ miini/ grupa 1
minut.
.ko se i#ostavi jedan dan deava se sledee ne dola#i do ponavljanja treninga #a jednu
miinu grupu svaki peti dan nego sedmi dan. 4o i nije neka tragedija ovako #nate da ako
bude tako onda poveajte inten#itet pret/odne nedelje jer ete imati vie vremena sledee
nedelje #a regenerisanje miia.
8 to je sve...
9ta jo ekate: &rava$ teretana6
.ko imate dodatna pitanja ili neke nejasnoe posetite &ansport %orum gde u vam vrlo rado
pomoi.