Ugljikohidrati su osnovni izvor energije u naem organizmu.

Glavni izvori ugljikohidrata su itarice,

krumpir, itne pahuljice, kruh, tjestenina, voe, povre, mlijeko, mlijeni proizvodi, eer i med.
Bjelanevine predstavljaju glavni graevni materijal naeg organizma. Takoer, bjelanevine su
ukljuene u izgradnju i obnovu miinog tkiva, rast kose, noktiju, koe te prijenos hranjivih tvari.
Masti predstavljaju, nakon ugljikohidrata, glavni i rezervni izvor energije za na organizam, a osim
toga, omoguuju apsorpciju tvari topljivih u mastima, posebno vitamina A, D, E i K.
Prehrambena vlakna
Topiva vlakna u dodiru s vodom stvaraju elatinastu masu, koja privlai mnoge tetne tvari. Ova
masa takoer privlai eere i masnoe iz hrane. Istraivanja su pokazala da ljudi koji unose velike
koliine topivih vlakana vitkiji su i manje podloni nakupljanju suvinih kilograma. injenica da
topiva vlakna privlae eere i masnoe znai da ona sniavaju razinu eera i triglicerida u krvi.
Dobre bakterije u naim crijevima hrane se topivim vlaknima. Namirnice bogate topivim vlaknima su:
jeam, zob, lea, jabuke, narane kruke, jagode, oraasti plodovi, sjemenke lana, grah, borovnice,
krastavci, celer, mrkva.
Netopiva vlakna pomau regulirati probavu. Potiu pranjenje crijeva i uvaju zdravlje probavnog
sustava pomaui mu da se to prije rijei tetnih tvari. Netopiva vlakna upijaju vodu pa ete obino
osjetiti e nedugo nakon to ste konzumirali hranu bogatu ovim vlaknima. Namirnice bogate
netopivim vlaknima su: cjelovite itarice, penine mekinje, kukuruzne mekinje, sjemenke, oraasti
plodovi, kus kus, smea ria, tikvice, celer, brokula, kupus, luk, rajica, mahune, zeleno lisnato
povre, groice, groe, korjenasto povre
Zdravstvene dobrobiti vlakana
Upijanjem vode ujedno e i produiti osjeaj sitosti. Ovu je hranu obino tee savakati, pa va
eludac ima vremena mozgu poslati poruku kada ste siti i sprijeiti vas da se prejedete. Vlakna
pomau regulirati razinu eera u krvi i tite zdravlje krvnih ila.
Djelovanje prehrambenih vlakana na zdravlje:
reguliraju razinu eera u krvi, tite srce i krvne ile, poboljavaju probavu, smanjuju kone tegobe,
potpomau mravljenju, tite od nekolikih vrsta karcinoma, pomau eliminaciji toksina iz organizma.
Jedite cijelo voe. Velika koliina prehrambenih vlakana nalazi se u kori voa. Zaponite dan
cjelovitim itaricama koje sadre vlakna. Na taj ete nain ve rano ujutro potaknuti probavne procese
u organizmu.
Mnogi ljudi u potrazi za namirnicama izuzetne kvalitete i pozitivnog djelovanja na organizam kupuju
razne proizvode koje rade uda preko noi i jo to skupo plaaju.
Zanimljivo je da veliku korist dobivamo upravo iz namirnica koje svakodnevno konzumiramo, a
bogate su vlaknima.

Ako imate problema sa zatvorom, povienim kolesterolom ili elite smanjiti rizik od nastanka raka
debelog crijeva, ne trebate kupovati nikakve udotvorne namirnice. Vlakna se nalaze sa
ugljikohidratima bogatim namirnicama.
Prehrambena vlakna se u organizmu ne razgrauju jer ih nae tijelo ne moe probaviti. One u tijelo
ulaze i izlaze u istom obliku, a samim time ne daju nikakvu energiju. Vlakna se dijele u dvije skupine:
topiva i netopiva i svaka od tih skupina zaduena je za razliite pozitivne stvari u organizmu.
Koje namirnice sadre vlakna?
Namirnice koje sadre topiva vlakna su: zob, smea ria, jeam, zobene pahuljice, ra, voe (posebice
jagode, narane, banane i kruke), te povre (osobito mrkva, kukuruz i cvjetaa). Namirnice koje
sadre netopiva vlakna su: penine i kukuruzne mekinje, integralni kruh i itarice, voe i povre
(osobito krumpir s korom, zelene mahune i brokula).
Kako i na to djeluju prehrambena vlakna?
Istraivanja su dokazala da netopiva vlakna smanjuju rizik od nastanka raka debelog crijeva. Ona
pomau efikasnijem prijenosu otpadnih opasnih tvari kroz probavni sustav, pa se smanjuje vrijeme
tetnog djelovanja tih tvari na debelo crijevo.
Topiva prehrambena vlakna veu se za kolesterol i uklanjaju ga iz organizma, smanjuju rizik od
nastanka kardiovaskularnih bolesti i bolesti krvnih ila.
Koliko prehrambenih vlakana vam je potrebno?
Zdrava odrasla osoba bi trebala unijeti 20-35 grama dnevno. Idealna koliina za djecu od 3-18 godina
je broj njihovih godina uvean za 5. Ako ste prije konzumirali namirnice siromane vlaknima, bitno je
da koliinu unosa poveavate postupno (kroz nekoliko tjedana) kako bi se vae tijelo priviknulo na
vlakna. Dakle, prvi tjedan ponite sa 20 g, i svaki idui poveavajte sa dodatnih 5 grama dok ne
doete do 35 g. Vlakna za sebe veu vodu i poveavaju volumen hrane u probavnom sustavu pa pijte
dosta tekuine (vie o unosu vode proitajte na ovdje).
S druge strane, pretjerani unos vlakana (50 grama dnevno i vie) smanjuju apsorpciju nekih vitamina i
minerala pa se drite preporuenih koliina.
Stalno ujemo da su vlakna nuna za dobru probavu, vitku liniju i kompletno zdravlje organizma. No,
na pitanje to su prehrambena vlakna i gdje se nalaze, malo e tko znati toan odgovor.
Vlakna nisu nikakav misterij. Ona se nalaze u namirnicama koje svakodnevno konzumiramo. Dio su
ugljikohidrata iz biljaka koji se u naem elucu ne razgrauje, nego samo prolazi kroz probavni sustav.
Da biste potpuno razumjeli ulogu vlakana, trebate znati da postoje dvije vrste prehrambenih vlakana
topiva i netopiva.
Topiva se vlakna u dodiru s vodom razgrauju, dok netopiva nabubre i ne razgrauju se.
O tome jesu li vlakna topiva ili ne ovisi i njihova uloga u naem organizmu.

Topiva vlakna - tajna mravljenja
Topiva vlakna u dodiru s vodom stvaraju elatinastu masu, koja privlai mnoge tetne tvari. Ova masa
takoer privlai eere i masnoe iz hrane.
Istraivanja su pokazala da ljudi koji unose velike koliine topivih vlakana vitkiji su i manje podloni
nakupljanju suvinih kilograma. injenica da topiva vlakna privlae eere i masnoe znai da ona
sniavaju razinu eera i triglicerida u krvi.
Dobre bakterije u naim crijevima hrane se topivim vlaknima - jedite hranu koja njima obiluje da bi
va probavni sustav bio uravnoteen. Da biste trajno smravili ipak je potrebno, uz prilagodbu
prehrane, baviti se tjelesnom aktivnou.
Namirnice bogate topivim vlaknima su:
jeam, zob, lea, jabuke, narane kruke, jagode, oraasti plodovi, sjemenke lana, grah, borovnice,
krastavci, celer, mrkva
Netopiva vlakna pomau regulirati probavu
Netopiva vlakna iznimno su vana za crijeva. Potiu pranjenje crijeva i uvaju zdravlje probavnog
sustava pomaui mu da se to prije rijei tetnih tvari. Netopiva vlakna upijaju vodu pa ete obino
osjetiti e nedugo nakon to ste konzumirali hranu bogatu ovim vlaknima.
Svakako morate nadoknaditi tekuinu, jer je ona vaem organizmu potrebna da bi besprijekorno
funkcionirao.
Namirnice bogate netopivim vlaknima su:
cjelovite itarice, penine mekinje, kukuruzne mekinje, sjemenke, oraasti plodovi, kus kus, smea
ria, tikvice, celer, brokula, kupus, luk, rajica, mahune, zeleno lisnato povre, groice, groe,
korjenasto povre.
Zdravstvene dobrobiti vlakana
Vlakna poboljavaju zdravlje na mnogo naina. Hrana koja je bogata netopivim vlaknima u vau e
prehranu unijeti sve potrebne hranjive tvari. Upijanjem vode ujedno e i produiti osjeaj sitosti.
Ovu je hranu obino tee savakati, pa va eludac ima vremena mozgu poslati poruku kada ste siti i
sprijeiti vas da se prejedete. Konzumiranje vlakana moe ukloniti probleme s koom. Vlakna na sebe
mogu "prilijepiti" gljivice i tako pomoi da probavljanjem izau iz organizma, umjesto da se izluuju
kroz kou uzrokujui osip i razne upalne procese.
Vlakna pomau regulirati razinu eera u krvi i tite zdravlje krvnih ila.
Istraivanje, iji su rezultati objavljeni u asopisu Amerike kardioloke udruge, pratilo je 39.876 ena
tijekom est godina. Rezultati su pokazali da ene koje unose u prosjeku 26,3 grama prehrambenih
vlakana dnevno, u znatno su manjoj opasnosti od kardiovaskularnih bolesti i sranog udara.
Unos namirnica koje obiluju prehrambenim vlaknima sprijeit e pojavu hemoroida, ira na elucu i
mnoge druge probleme probavnog trakta.
Mnogi znanstvenici vjeruju da upravo vlakna uvaju debelo crijevo, jajnike i maternicu od pojave
karcinoma.
Djelovanje prehrambenih vlakana na zdravlje:
reguliraju razinu eera u krvi, tite srce i krvne ile, poboljavaju probavu, smanjuju kone tegobe,
potpomau mravljenju, tite od nekolikih vrsta karcinoma, pomau eliminaciji toksina iz organizma
Kako uvesti vlakna u prehranu?
Jedite cijelo voe umjesto da pijete vone sokove. Velika koliina prehrambenih vlakana nalazi se u
kori voa.
Obratite panju na deklaracije: traite proizvode koji sadre rije "cjelovit", bilo da se radi o
itaricama, kruhu ili nekom od ostalih pekarskih proizvoda. Na deklaracijama je esto naznaeno i
koliko prehrambenih vlakana proizvod sadri.
Umjesto grickalica jedite svjee povre.
Zaponite dan cjelovitim itaricama koje sadre vlakna. Na taj ete nain ve rano ujutro potaknuti
probavne procese u organizmu.
Salatama, varivima i juhama dodajte lee i sjemenke.
Proizvode od bijelog brana i rafinirane itarice (kruh, riu, tjesteninu) zamijenite cjelovitima.
Barem jednom tjedno pojedite vegetarijanski obrok.
Prehrambena vlakna iznimno su vana za mnoge procese u naem organizmu. Uvedite ih u vau
svakodnevnu prehranu jer su ona nevidljivi uvari vaeg zdravlja!








Vitamin A
o vid
o odravanju zdravlja oka
o odravanju zdravlja koe i sluznice
o razvoju i rastu kostiju i odravanju njihovog zdravlja
o stvaranju ivaca i odravanju njihova zdravlja
o odravanju imuniteta tijela
o ugraivanju eljeza u crvene krvne stanice

Vitamin B1 (tiamin) je jedan od 8 B vitamina koji tijelu pomau pretvoriti hranu u energiju. Nuni su
za zdravu kou, kosu, oi i jetru, a pomau i ivanom sustavu i mozgu.
o odravanje zdravlja ivaca i sredinjeg ivanog sustava
o odravanje zdravlja srca
o odravanje zdravlja probavnog sustava

Najbogatiji izvor tijamina su kvasac, cijele itarice i meso. Da bi sprijeili gubitak vitamina C: jedite
svjee voe i povre
kuhajte na pari ili u vrlo malo vode
krumpir operite i kuhajte ga bez da ste ga ogulili
pripremljene sokove drite u hladnjaku, ne due od 2 do 3 dana
svjee voe i povre uvajte u hladnjaku, ne skladitite ih u vodi
uvajte u hladnjaku nenarezano citrusno voe, rajice, sokove, brokulu, dinje i jagode
ako ih trebate rezati, reite ih na vee komade, da bi sprijeili da zrak uniti vitamin C
narezano voe ili svjee iscijeeni sok pokrijte i uvajte u hladnjaku

Kalcij je najzastupljeniji mineral u ljudskom organizmu. Od 1 1,5 kg kalcija sadranog u ljudskom
organizmu, 99 % se nalazi u kostima i zubima. Neophodan je za izgradnju kosti i zubi, gruanje krvi,
prijenos ivanih impulsa te kontrakciju miia. Meutim, najpoznatija uloga kalcija je prevencija
osteoporoze. Veinu prehrambenog kalcija dobivamo iz mlijenih proizvoda. Ostali dobri izvori
kalcija su sardine, losos, alge, zeleno povre, sueno voe, oraasti plodovi. Utvren dnevni adekvatni
unos kalcija za odrasle je 1 000 mg.
Magnezij je mineral koji je iznimno vaan za ivanu i miinu ravnoteu te pomae protiv umora,
stresa i uznemirenosti.
Cink odrava dobar vid, tek, osjetila okusa i mirisa, potie zacjeljivanje koe, jaa kosti, miie, kosu
i nokte.