Programa FIT Junkie 5.

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Dia 1
Peso/Reps
Semana 1
Peso/RepsSem
ana 2
Peso/RepsSem
ana 3
1- Back Squat
Encontrar maximo peso para 6
repeticiones
2- Super Serie 1
Cluster de Sentadilla
Usar peso maximo para 6 reps. Hacer 5
reps, descansar 10-15 segundos, hacer
otras 5 reps, descansar 10-15 segundos,
hacer otras 5 reps. Esto es una serie.
Dominadas
Maximas dominadas. Si no logra hacer
mas de 5 seguidas. Hacer 8 reps con liga
o sumar 5 reps en varias series sin
asistencia.
3- Super Serie 2
Peso Muerto con 1
pierna y con 2 KBs 8 reps c/l
Push Ups Max reps tocando pecho al suelo.
4- Super Serie 3
Hip Thrust 1 pierna Max reps, tratar de llegar a mas de 15 reps
FacePulls 8 reps
5- Circuito 15 minutos continuos de
10 desplantes alternando con salto
10 remos TRX
10 thrusters con mancuernas
20 escaladores
6- Cardio 15 minutos continuos a maxima
intensidad.
3 series
3 series
3 series
*Anotar numero de vueltas y repeticiones
realizadas para tratar de mejorarlas en la
siguiente semana
info@complexgym.com www.complexgym.com coach: Manrique Sanabria
Programa FIT Junkie 5.0
Dia 2
Peso/Reps
Semana 1
Peso/RepsSem
ana 2
Peso/RepsSem
ana 3
1- Circuito 15 minutos continuos de
20 KB swings
10 burpees
10 jacknife con bola
2- Cardio
3- Cardio 2
15-20 minutos de cardio a moderada
intensidad. Idealmente gradas para
sostener una misma velocidad
*Anotar numero de vueltas y repeticiones
realizadas para tratar de mejorarlas en la
siguiente semana
6 x 400 metros corriendo. Descanso de 2
minutos entre cada uno *Anotar tiempos de cada 400
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Programa FIT Junkie 5.0
Dia 3
Peso/Reps
Semana 1
Peso/RepsSem
ana 2
Peso/RepsSem
ana 3
1 Super Serie 1
Peso Muerto 5 reps
Press de Hombro con
1 mano 8 reps c/l
2- Super Serie 2
Desplante Bulgaro 8 reps c/l
Remo 3 puntos 8 reps c/l
3- Super Serie 3
Maquina de Gluteos 15 reps c/l
Fondos 8 reps
4- Circuito 15 minutos continuos de
10 step up alternando con salto
5 push ups
3 pullups
10 plank taps
5- Cardio
Dia 4
Opcion 1:
Opcion 2: clase de yoga ;-)
Intervalos: 16 minutos haciendo 1
minuto de maxima intensidad y 1 minuto
de recuperacion. Usar Arc Trainer o
AirDyne
60 minutos de cardio a un ritmo moderado. Puede salir a correr o usar diferentes
maquinas para lograr los 60 minutos.
3 series
3 series
3 series
*Anotar numero de vueltas y repeticiones
realizadas para tratar de mejorarlas en la
siguiente semana
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Programa FIT Junkie 5.0
Dia 5
Peso/Reps
Semana 1
Peso/RepsSem
ana 2
Peso/RepsSem
ana 3
1- Complex con
mancuernas
High Pulls, Remo, Peso Muerto,
Thrusters, Desplantes Alternando 6c/l
(total 12 desplantes)
2- Super Serie 1
2 KB front squat 8 reps
Desplantes
Caminando
12 reps (6 cada lado) con mismo peso del
front squat
3- Super Serie 2
Press Pierna 15 reps
PullDowns 15 reps
4- Super Serie 3
Hip Thrust 1 pierna max reps, tratar de llegar a mas de 15 reps
Press Pecho
mancuerna inclinado 15 reps
5- Super Serie 4
10 roll outs (bola o rueda)
30 segundos plank lateral c/l
50 swings
6- Cardio
Dia 6
Tiempo 1 Tiempo 2 Tiempo 3
Opcion 1:
Opcion 2: Intervalos : "Little Method"
12 rounds de:
60 segundos de MAXIMA intensidad
75 segundos de recuperaciona activa
Tiempo total: 27 minutos
*Usar gradas, AirDyne o Arc Trainer
5K corriendo por tiempo. Anotar tiempo
y tratar de mejorarlo cada semana
usando el mismo recorrido.
Intervalos: 16 minutos haciendo 2
minuto de maxima intensidad y 2 minuto
de recuperacion. Usar Arc Trainer o
AirDyne
Hacer 6 repeticiones de cada ejercicio sin soltar las mancuernas. Descansar 1 minuto
entre cada serie. Hacer 4 series. Definir peso con el maximo peso posible para los
thrusters
3 series
3 series
3 series
3 series
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