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Opo 1: 1 copo (200 ml) de leite + desnatado com caf e adoante + 2 fatias de po integral + 1 col. (sopa) de queijo cottage + 1 fatia de melo
Opo 2: 1 pote de iogurte desnatado com adoante + 3 col. (sopa) de aveia + 1 banana-prata
Opo 3: 1 ovo + 2 torradas integrais + 1/2 papaia + 1 fatia de queijo branco
Opo 4: 1 copo (200 ml) de gua de coco + 1 po francs integral + 1 col. (sopa) de requeijo light
Opo 5: 1 copo (200 ml) de bebida base de soja + 3 col. (sopa) de granola + 2 damascos secos
Lanche da manh (70 calorias)
Opo 1: 1 potinho de leite fermentado
Opo 2: 9 amndoas
Opo 3: 1 ma ou pera
Opo 4: 1 caixinha (300 ml) de gua de coco
Opo 5: 1 barrinha de cereal integral
Almoo (400 calorias)
Opo 1: 1 prato (sobremesa) de salada de folhas verdes com tomate** + 3 col. (sopa) de arroz integral + 1 fil de frango grelhado + 1 pegador de
brcolis refogados
Opo 2: 1 prato (sobrem.) de salada de folhas verdes com palmito** + 2 col. (sopa) de arroz + 2 col. (sopa) de feijo + 1 fil de carne vermelha
grelhada + 3 col. (sopa) de cenoura cozida
Opo 3: 1 prato (sobrem.) de salada de folhas verdes com beterraba ralada** + 1 pegador de macarro integral com 2 col. (sopa) de molho de
tomate e 4 col. (sopa) de carne moda + 3 col. (sopa) de abobrinha refogada
Opo 4: 1 prato (sobrem.) de salada de folhas verdes com pepino** + 1 batata assada + 1 fil de salmo grelhado + 3 col. (sopa) de seleta de
legumes (cenoura, batata, ervilha e vagem cozidas)
Opo 5: 1 prato (sobrem.) de salada de folhas verdes** + 2 col. (sopa) de pur de mandioquinha + 1 sobrecoxa de frango assada + 1/2 berinjela
grelhada
Lanche da tarde (130 calorias)
Opo 1: 1 pote de iogurte desnatado com 2 col. (sobrem.) de linhaa
Opo 2: 3 castanhas-do-par + 2 nozes
Opo 3: 1 fatia de po integral com 1 fatia de queijo branco
Opo 4: 1 barrinha de protena
Opo 5: 1 copo (200 ml) de leite desnatado com 1 col. (sopa) de aveia
Jantar (400 calorias)
Opo 1: 1 prato (sobrem.) de salada de folhas com cogumelos** + 2 ovos mexidos + 3 col. (sopa) de arroz integral + 1 bombom pequeno
Opo 2: 1 prato (sobrem.) de salada de folhas verdes** + 1 pegador de macarro integral com 1 lata de sardinha em molho de tomate e 1 col.
(sopa)
de queijo ralado
Opo 3: 2 fatias de po integral com 1 fatia de queijo branco e 3 fatias
de peito de peru + 1 copo (200 ml) de leite desnatado com 1 col. (sopa)
de achocolatado light
Opo 4: 1 pote de iogurte desnatado com 4 col. (sopa) de granola + 1 taa de salada de frutas
Opo 5: 1 prato (sobrem.) de salada de folhas verdes** + 2 fatias de carne assada + 2 col. (sopa) de arroz + 2 fatias de abacaxi
Ceia (100 calorias)
Opo 1: 1 fatia de queijo branco
Opo 2: 2 torradas integrais com 1 Polenguinho Light
Opo 3: 1 copo (200 ml) de leite desnatado com 1 col. (sobrem.) de achocolatado light
Opo 4: 1 banana-passa
Opo 5: 1/2 po francs sem miolo com 1 col. (sopa) de requeijo light