HIA PLESA IN MATERINSTVA PLEEM ZASE

1. izdaja
Avtorske pravice: Hia plesa in materinstva Pleem zase
portne dejavnosti, Irena Pfundner Tkalec s.p.
Vse pravice pridrane.
Pfundner Tkalec, Irena
udovita nosenost
9 kljunih korakov za vitalno, ft telo in pripravo na porod
2013
Avtor: Irena Pfundner Tkalec, ustanoviteljica Hie plesa in materinstva, Pre- in
Postnatal intruktor, Dancing for birth intruktor, Childbirth educator
Fotografje: Jure Pirc, Ujeti trenutek
Posebna zahvala za udovite fotografje v priujoi knjigi: Ujeti trenutek, porona in
druinska fotografja
Nosenica: Nina Kukovi
www.plesem-zase.si www.mamaindama.si
KAZALO
.................................................................................. Oh, ti kilogrami? 3
................. Zakaj ima soseda samo ogico, jaz pa sem kot hruka? 4
..................... Telo doivlja turbulentne spremembe, spotujmo ga 5
......................................... Kakna vadba je primerna v nosenosti? 6
................................................................. 5 kljunih vaj v nosenosti 7
................................................................................................ a.) TREBUNE MIICE 7
......................................................................... b.) MIICE MEDENINEGA DNA 12
................................................................................................... c.) HRBTNE MIICE 14
...................................................................................................................... d.) NOGE 16
.............................................................................. Trije porodni miti 18
.............................................. 4 kljuni elementi priprave na porod 20
...................................................................... Meditacija za umiritev 23
........................................................................................ Kako naprej 25
www.plesem-zase.si www.mamaindama.si
Oh, ti kilogrami?
Vsak mesec je kak ve.
In bognedaj, da sta ve kot dva, pravi ginekolog, kajne?
Tistih dovoljenih 11kg je sicer bolj utvara kot realno izvedljivo.
2-4 kg za dojenka, 1kg za maternico in posteljico, 1-2kg za plodno vodo, pa e
nekaj za dodatno koliino krvi in nekaj zaloge za mleko kajne?
Morda e kaken za zimo?
No ja.
e elimo sliati dovoljeno mejo je to to.
Vendar.
Vsaka nosenica je zgodba zase.
Posluati je potrebno sebe in svoje telo.
Dve pravili, ki vam bosta pomagali pri doloanju lastne meje:
1. NI treba jesti za dva.
Dojenek potrebuje le kako jabolko ve na dan.
2. NI treba prenehati z vsemi aktivnostmi in preleati nosenost.
Nosenost ni bolezen. Le prilagoditi moramo obliko gibanja.
www.plesem-zase.si www.mamaindama.si
Zakaj ima soseda samo ogico,
jaz pa sem kot hruka?
Nekatere nosenice so ft vse do poroda.
Drugim tea naraa hitro. So utrujene in brezvoljne.
Ste med njimi?
Vas ob tem e boli kri?
pika v trebuku?
In se spraujete Zakaj ravno jaz?
Morda vas e sedaj skrbi, kako si boste po porodu povrnile prednoseniko
postavo.
In se e vnaprej prepriujete, da je to pa gensko doloeno in ni v vai moi.
al to v veini NI zapeateno z geni.
Na poutje nosenice vpliva:
- fzina aktivnost,
- nain prehranjevanja,
- koliina poitka,
- duhovni odnos do nosenosti, poroda in nove ivljenjske vloge.
www.plesem-zase.si www.mamaindama.si
Telo doivlja turbulentne
spremembe, spotujmo ga
Nosenost je za ensko dar iz katerega se rodi novo ivljenje.
Nosenost in materinstvo spremenita ivljenje enske na ustveni, duhovni
precej pa tudi na telesni ravni.
Telesne spremembe:
- spremenjeno teie telesa
- razrahljanost sklepov
- poveana telesna tea
Marsikdaj pa e nekatere nevenosti:
- utrujenost
- nizek krvni tlak
- boleine v kriu
- zategnjenost v vratnem predelu
- inkontinenca
In nekatere hormonsko povezane prehodne bolezni, kot so:
- gestacijski diabetes
- teave s itnico
- slabokrvnost
-
www.plesem-zase.si www.mamaindama.si
POMEMBNO: Ginekolog je prvi strokovnjak, ki vam bo svetoval glede zdravstvenega stanja
in aktivnosti, ki jih lahko izvajate v nosenosti. Ko dobite zdravniko ali ginekoloko potrdilo, pa
se lahko lotite tevilnih aktivnosti, ki vam bodo pomagale do dobrega poutja, lepe porodne
izkunje in hitrega okrevanja po porodu.
Kakna vadba je primerna v
nosenosti?
Zaradi vseh natetih sprememb previdnost ni odve.
e ste bili pred nosenostjo izjemno aktivni, lahko svojo aktivnost nadaljujete,
toda v prilagojeni obliki.
e pred nosenostjo niste bili aktivni, pa sedaj nikakor ni prepozno.
Aktivnosti, ki so primerne v asu nosenosti:
- zmerna hoja
- sobno kolo
- prilagojene skupinske vadbe (vadba za nosenice)
- prilagojeni plesni teaji (ples za nosenice)
Aktivnosti, ki nikakor niso primerne v asu nosenosti:
- eksplozivni porti (tenis, badminton, odbojka, rolanje...)
- kontaktni porti (borilne veine, rokomet, koarka...)
- ekstremni porti (potapljanje, planinarjenje, padalstvo, kajak...)
- drugi tvegani porti (kolesarjenje, tek, surfanje, smuanje...)
www.plesem-zase.si www.mamaindama.si
5 kljunih vaj v nosenosti
V obdobju nosenosti in po porodu je najbolj obremenjen del miinega sistema
na trup.
Na POWERHOUSE.
Rastoi trebuek iri trebune miice in povea medenino dno. Relaksin jih e
dodatno rahlja.
Tako sta najbolj obremenjeni miini skupini:
- trebune miice (globoko in prema trebuna miica)
- miice medeninega dna
A.) TREBUNE MIICE
Prema trebuna miica se v nosenosti razmakne.
Pojavi se t.i. Diastaza rectus (razmak preme trebune miice).
V kolikor ta razmak ni iri od debeline dveh prstov (merjeno 3-4 prste nad in
pod popkom), je vse v mejah normale.
e vedno lahko vadite, a ob vadbi vedno posluajte svoje telo.
V kolikor je diastaza veja, se posvetujte z ginekologom, fzioterapevtom ali
specializantom za vadbe v nosenosti.
www.plesem-zase.si www.mamaindama.si
3 kljune vaje za krepitev trebunih miic:
Miice trupa obdelamo tridimenzionalno: v horizontalni, vertikalni liniji in v
rotacijah.
1. Sedite na ogo. Na sprednjo tretjino oge.
Poravnajte hrbet v naravno krivino dvojnega S.
Brado potisnite navznoter.
Medenico poravnajte pod telo, tako da je trtica usmerjena v tla, kri pa
razbremenjen.
Roke poivajo na stegnih.
www.plesem-zase.si www.mamaindama.si
Z vdihom napolnite pljua (ne vdihnete v trebuh, temve v rebra)
Ob izdihu aktivirajte miice medeninega dna, povlecite trebuek proti
hrbtenici in rahlo rotirate medenico nazaj. S tem se minimalno premaknete na ogi.
2. Enak izhodini poloaj.
Medenico tokrat rotiramo levo in desno.
Predstavljamo si, da bok dvignemo v smeri proti uesu, uho lahko spustimo
proti rami.
V nevtralnem poloaju naredimo vdih, z izdihom dvignemo bok na eno stran.
Z vdihom vrnemo v nevtralni poloaj in ob izdihu aktiviramo e drugo stran
telesa.
www.plesem-zase.si www.mamaindama.si
www.plesem-zase.si www.mamaindama.si
3. Zopet izberemo isti izhodini poloaj sede na ogi.
Ena roka poiva na stegnih, drugo dvignemo v viino ramena, komolec v pravi
kot. Naredimo vdih.
Z izdihom poasi rotiramo roko, hrbtenico in glavo (pogledamo za roko).
Vdih.
Z izdihom poasi rotiramo hrbtenico v nasprotno smer, roko peljemo
diagonalno pred telo, predstavljamo si, da objamemo ogo pred sabo in jo
potiskamo proti tlom.
Ponovimo na obe strani.
www.plesem-zase.si www.mamaindama.si
B.) MIICE MEDENINEGA DNA
Miice medeninega dna so kot ponjava vpete v medenico. V nosenosti nosijo
vso teo trebuka, zaradi esar se postopoma poveajo. Zaradi hormona relaksina
pa se tudi raztezajo. Izjemno pomembno je torej, da jih skozi vso nosenost
krepimo in vzdrujemo njihov tonus.
Po porodu so trebune in medenine miice prve, ki jih zanemo krepiti. Tako
da imprej povrnemo njihovo prvotno obliko in s tem prepreimo morebitne teave
z inkontinenco.
www.plesem-zase.si www.mamaindama.si
Vaje za krepitev miic medeninega dna:
Test: Med uriniranjem na straniu zadrite vodo.
Zapomnite si ta obutek.
Zdaj ste namre aktivirali miice medeninega dna.
Te vaje ne priporoamo izvajati redno, temve zgolj kot test.
Vaja: Miice si predstavljajmo kot katlo z robki.
S palcem in kazalcem vzamemo en robek iz katle ven.
Miice dvignemo v smeri proti srcu.
Naredimo 5 poasnih in 5 hitrih ponovitev.
www.plesem-zase.si www.mamaindama.si
V poloaju sede na ogi dodajmo krepitev medeninih miic h krepitvi trebune
stene z rotacijo medenice. S tem prepreimo potencialno pretirano krepitev miic
medeninega dna.
Med porodom pa je pomembno, da znamo miice medeninega dna sprostiti.
Vaje za sproanje miic medeninega dna:
Tokrat dihamo s trebuno prepono.
Vdihnite v trebuh ob izdihu sprostite medenino dno in odprite usta.
Odprta usta so povezana z odprtim medeninim dnom.
Ob odprtju in izdihu spustite iz grla glas: denimo aaaaaaaaaaaa.
Takna vaja vam bo odlino pomagala pri samem porodu.
C.) HRBTNE MIICE
Poloaj na vseh tirih. Izteg noge in roke. Diagonalna linija. Samo drimo.
Ujamemo ravnoteje. Aktiviramo trebuek in medenino dno.
www.plesem-zase.si www.mamaindama.si
www.plesem-zase.si www.mamaindama.si
D.) NOGE
Pri vseh ostalih delih telesa skuamo izvajati imbolj funkcionalne vaje - torej
vaje, ki posnemajo gibanja v vsakdanjem ivljenju in ga skuajo olajati.
Izpadni korak.
Stojimo v irini bokov. Poravnan hrbet, medenica in glava, zrahljana kolena.
Nogi sta v irini bokov. Eno nogo zapeljemo v razkorak. Poravnamo obe stopali in
boka. Z zadnjim kolenom se spustimo proti tlom (vdih) in z izdihom vrnemo v
izhodini poloaj. Vajo ponavljamo v svojem ritmu. Ne pozabimo na aktivacijo
trebuka in medeninega dna ob dvigu.
www.plesem-zase.si www.mamaindama.si
Izpadni korak je gib, ki ga vsak dan esto uporabljamo.
Oz. naj bi ga. Ko kaj poberemo iz tal recimo.
To je zgolj nekaj osnovnih vaj za ohranitev miinega tonusa.
elite ve?
Nadgraditi osnovno znanje?
Vzpostaviti reden vadbeni ritem?
Poskrbeti za nadzorovano pridobivanje telesne tee?
Zmanjati boleine v kriu?
Klepetati s sonosekami?
Postavljati vpraanje in izpovedati svoje prigode tistim, ki jih zares razumejo?
Se pripraviti na porod?
Oglasite se na specializiranih vadbah v Hii plesa in materinstva.
www.plesem-zase.si www.mamaindama.si
Trije porodni miti
1. E VSAKA JE RODILA
Resda se vsak otrok rodi.
Toda na kaken nain?
Porod lahko dojemamo kot del enske usode. Kot neizogibno boleino, katero
bomo menda pozabili, ko bomo dobili truko v roke.
Lahko pa je porod udovita izkunja, ki je ne zaznamuje boleina, temve
zmagoslaven, izpolnjujo, mogoen obutek.
Izkunja nad boleino.
Na meji ekstaze.
Porod je lahko pozitivna izkunja.
2. KAJ BI BREZ MEDICINE
Ja, v primerih ko gre zares kaj narobe.
Toda v veini primerov zdravniki ne morejo vedeti, kaken je porodni nart v
vaem telesu. Zdravniki lahko delajo le po predvidenem procesu olskega primera
poroda. Takih pa je malo.
Najpomembneja je lastna priprava na porod.
Fizina. Duhovna. Psiholoka.
www.plesem-zase.si www.mamaindama.si
Pozanimajte se o monostih. O porodninicah. Preberite knjige. Oglejte si kak
flm.
Ne pojdite v porodninico in predajte odgovornost v roke medicinskega osebja.
Prevzemite odgovornost za svoj porod v lastne roke. In doivite udovito
porodno izkunjo.
Ker jo lahko.
3. KAJ PA E...
bo lo kaj narobe?
Ja. Kako radi se zapletemo v zaaran krog teh vpraanj.
Kaj pa e bo vse v redu?
Le v nekaj % gre lahko kaj narobe.
V ve kot 90% pa je vse ok.
Ne podcenjujte sebe, svojega dojenka in moi narave.
Pripravite se na porod.
www.plesem-zase.si www.mamaindama.si
4 kljuni elementi priprave na
porod
Vesela sem, da e vedno berete.
In vam estitam!
Saj ste na poti k udoviti porodni izkunji.
Vesela sem, da si privoite lep porod.
Tudi jaz vam ga privoim.
Zato vam poklanjam e nekaj kljunih elementov priprave na porod.
1. Izbira lokacije poroda (ali prave porodninice)
Tu je potreben temeljit razmislek.
Prvi kriterij bo verjetno oddaljenost.
e bo porod napredoval hitro, boste li v najblijo.
e ne, razmislite, kje se boste najbolje poutili:
- Razmislite ali vam je ljube, da je porodninica dojenkom ali mamam prijazna
porodninica?
- Ali v porodninici nudijo monosti poroda, ki so vam blizu (morda porod v
vodi, v razlinih poloajih)?
- Poiite mame z izkunjami kaken je bil odnos osebja, kako so se poutile
tam, kakna je bila pomo pri prvih poskusih dojenja, kakna prehrana ipd.
- Preverite, kaj lahko sami prinesete v porodno sobo.
www.plesem-zase.si www.mamaindama.si
- Preverite kdo oz. koliko oseb je lahko prisotnih pri porodu.
- Pozanimajte se, kaken imajo odnos do vnaprej pripravljenih porodnih
nartov.
- Organizirajte si as za obisk najbolj zanimivih porodninic, da si ustvarite e
vtis v ivo.
2. Porodni nart
Napiemo ga zase. Ne za babice v porodninici.
Namesto dolge sanjske zgodbe zapiite seznam vaih elja.
Predstavite ga vaemu partnerju, saj bo on va odvetnik v porodni sobi.
Razmislite o naslednjih elementih:
- Bi vas motila sproitev ali pospeitev poroda?
- Bi sprejeli farmakoloke blailce boleine?
- Se elite gibati med porodom?
- Kaken je va odnos do klistirja?
- Kaken je va odnos do rednih vaginalnih pregledov?
- Imate najljubo glasbo, ki bi vas med porodom znala umiriti?
- Lakota, eja in infuzija?
3. Branje in gledanje flmov
Ne berite internetnih forumov.
Berite knjige.
Berite lepe porodne zgodbe.
Glejte lepe porodne flme.
www.plesem-zase.si www.mamaindama.si
Kljuni knjigi:
- Modrost rojevanja (Ina May Gaskin)
- Moj porodni nart (dr. Marsden Wagner)
Lepi flmi:
- What babies want (2004)
- Orgasmic birth (2008)
4. Zaupanje vase in v lastno mo
Odloilen dejavnik vsakega poroda.
Vsaka nosenica mora zaupati sebi in verjeti, da bo imela lepo porodno
izkunjo.
To je seveda laje dosei z dobro pripravo, saj nas lahko v tem primeru manj
stvari preseneti.
Zelo simpatina oblika priprave in okrepitve notranje vere sta meditacija in
vizualizacija.
Z njima se nauimo dihalno-sprostilnih tehnik ter miselnih iger, s katerimi se
preslikamo na najlepa mesta.
Tudi teh tehnik se obiajno nauite v sklopu razlinih priprav na porod.
www.plesem-zase.si www.mamaindama.si
Meditacija za umiritev
Za popolno pripravo na porod Vam poklanjam e lepo sprostilno meditacijo,
katero lahko opravite kadarkoli. Pred spanjem, sredi dneva ali med samim
porodom. Namen meditacije je, da vas preslika na kraj, ki vam bo nudil popolno
sprostitev, umiritev telesa in uma, da boste laje prebrodile teke trenutke. In da
boste med porodom laje izklopile zunanjo okolico ter se posvetile svojemu telesu
in dojenku.
Sedite v poloaj s prekrianimi nogami po turko ali lezite na levi bok. Poloaj naj
bo udoben. Poasi preusmerite svojo pozornost na dihanje. Vdihnite v trebuh in ga
napolnite z zrakom. Ob izdihu obutite sprostitev telesa.
Pretejte 5 globokih vdihov in izdihov. Predstavljajte si, da k vam potuje arek bele
svetlobe. Ob vdihu zane poasi polniti vae telo. Od glave do pet. Ob izdihu obutite,
kako iz telesa odhajajo vse napetosti.
Sprostite celotno telo. Pustite da tla prevzamejo teo vaega telesa. Obutite, da ste
peresno lahke.
V stanju umirjenega duha in telesa si v mislih priarajte podobo vaega
najljubega kraja. Obiite svoj skriti kotiek. Lahko gre za kraj ob morju, lahko v
gozdu, kjerkoli v naravi ali morda doma... Izberite kotiek, kjer veste, da ste lahko
povsem sproene, umirjene in kjer se poutite dobro. Nasmehnite se. In se poasi
prinite sprehajati po tem kotiku.
Opazujte ga. Vklopite vse svoje ute. Obutite tla pod svojimi bosimi stopali.
Obutite vonj v zraku. Vetri na svojem obrazu. Opazujte male podrobnosti, ki ta
kotiek delajo res poseben.
Vtisnite si v spomin vse obutke, ki se porajajo v vaem telesu. Zapomnite si kako
sproene ste. Kako vam godi nasmeek na obrazu. In kako miren in zadovoljen je
dojenek v vaem trebuku. Ta prostorek bosta od sedaj naprej obiskala kadarkoli
bosta potrebovala trenutek umiritve in sprostitve. To bo vajin poseben kotiek.
www.plesem-zase.si www.mamaindama.si
Ko se nauijete vseh detajlov posebnega kotika, se poasi poslovite in ponovno
obutite svoje telo in tla pod sabo. Pomigajte s prsti na rokah in nogah. Poasi odprite
oi.
Dobrodoli nazaj.
Draga nosenica.
Pravkar si opravila veliko korak k doivetju lepe nosenosti in porodne izkunje.
Ne ustavi se tu.
Razsikuj naprej. Telovadi. Sprauj. Beri. Glej. Informiraj se.
Navsezadnje... se vsak otrok rodi le enkrat.
Zdaj pride najpomembneji del.
www.plesem-zase.si www.mamaindama.si
Kako naprej
So bile informacije koristne?
In zdaj se je pojavilo veliko podvpraanj?
elja po vedeti e?
Pripraviti se?
Izkusiti udovito nosenost?
Sledi nekaj posebnega.
Tisti, ki preberejo knjigo do konca, zvedo tole malo skrivnost.
Zakaj ne vsi?
Ker je potrebna lastna volja in elja za vejo osveenost.
S tem, ko ste prebrali knjigo do konca, ste se e opredelili.
elim biti lepa noseka.
Zase in za svojega dojenka si elim lepo porodno izkunjo.
Zatorej...
Tu je posebna prilonost:
Ob nakupu mesene karte za teaj Vadbe za nosenice v Hii plesa in
materinstva Pleem zase vam POKLANJAMO 30% popust!
www.plesem-zase.si www.mamaindama.si
Vadba zajema klasine vadbene elemente, elemente plesne priprave na porod,
sproanja in odgovore na vsa vpraanja vezana na vadbo, nosenost, porod in prve
dni z dojenkom.
Celoten paket.
Za zdravo in ft telo.
Umirjen um.
In temeljito pripravo na porod.
V tej posebni prilonosti, rezervirani za zveste bralke.
Hitro poljite mail na info@plesem-zase.si in se prijavite na prvi razpololjiv
termin.
Vadbi se lahko pridruite kadarkoli tekom leta in kadarkoli v nosenosti.
www.plesem-zase.si www.mamaindama.si
Posebnosti Vadbe za nosenice v Hii plesa in materinstva:
Vadba za nosenice v Hiki je ve kot samo vadba. Je obenem tudi priprava na
porod. Ura je sestavljena iz aktivnega raztezanja, aerobnega ogrevanja, elementov
gibalne priprave na porod, krepitve celotnega telesa s posebnim poudarkom na
trebunih in medeninih miicah. Zadnji del pa je posveen intenzivni vsebinski
pripravi na porod. Vsaki obdelamo novo temo. Nene informacije osveajo
nosenice o njihovem telesu. Poasi spoznavajo esa je zmono in se do poroda
pripravijo na udovito izkunjo.
Irena Pfundner Tkalec, ustanoviteljica Hie plesa in materinstva, Pre- in
Postnatal intruktor, Dancing for birth intruktor, Childbirth educator
www.plesem-zase.si www.mamaindama.si