FIZICKA AKTIVNOST

1.
Prema savremenom naunom shvatan|u zdrav|a zasnovanom na dokazu
nan vota odnosno ponaan|e navke osobe smatra|u se znaa|nm
odredncama (determnantama). Fzka aktvnost prpada tom kompeksu
bhevoranh faktora koko |e ona znaa|na za svakog oveka na n|egovom putu
do dobre potrebne psho-zke kondc|e dokazu|u bro|na stravan|a u nao|
zem| svetu. Prema |edno| od savremenh denc|a zka aktvnost |e: "Kretan|e
tea pomocu snage mca utroak energ|e ko| se mer vkom utroene
energ|e znad bazanog metabozma". Svakodnevna, ndvduano, optmano
dozrana zka aktvnost povecava zku kondc|u radnu sposobnost. Dobra
zka kondc|a ce omoguct da se obav odreden obm zkh aktvnost bez
zamora, to |e veoma vano za obav|an|e svakodnevnh aktvnost. Povecana
otpornost osobe na stres, razte prrode, |o |edna |e opta bagodet za
organzam ko|u stvara odrava dobra psho-zka kondc|a |1|. Protektvn
efekat na zdrav|e ko| spo|ava odravana zka aktvnost |e mnogostruk,
moguce ga |e ob|ektvno odredt zmert. Na|znaa|n|e zdravstvene dobt su
sedece: snavan|e krvnog prtska (poztvno deovan|e na snavan|e d|astonog
prtska), povecana prokrv|enost (perfuz|a) sranog mca; poprav|an|e
poprotenskog proa povecan|em HDL a sman|en|em LDL hoesteroa |2|;
poprav|an|e odnosa zmedu unosa troen|a energ|e to doprnos sman|van|u
prekomerne teesne tene (prevenc|a go|aznost); uman|van|e rzka od
koronarne boest, arteroskeroze modanog udara; sman|van|e nvoa gukoze u
serumu, to |e znaa|no u een|u, sman|van|e rzka (verovatnoce) razvo|a
nzun nezavsne ecerne boest |3|; uman|van|e rzka od nastanka tromboze;
zatm zka aktvnost pomae zgradn|u kost|u ouvan|e kotane mase,
preczn|e neophodna |e za ugradn|u kac|uma u kost; ubaava pshku napetost
poztvno deu|e kod depres|e, |aa otpornost na stres bo ko|e prrode...
Epdemooke stud|e stravak pro|ekt su pru bro|ne dokaze da |e zka
neaktvnost, odnosno sedantern nan vota savremenog oveka u ekonomsk
razv|enm sredn|e razv|enm dravama sveta, |edan od na|znaa|n|h spo|an|h
faktora rzka za nastanak razvo| hronnh nezaraznh boest, masovnh |er su to
vodec uzroc obo|evan|a, onesposob|enost prevremenog umran|a stanovntva
u tm zem|ama. Na osnovu rezutata sth stud|a usedo |e zak|uak da |e
ndvduano odredena, svakodnevna zka aktvnost veoma vaan deo
prevashodno prmarne a sekundarne terc|erne prevenc|e ovh boest,
|ednostavan a ekasan nan mogucnost da se zdrav|e funkconan kapactet
svake osobe ouva|u unaprede. Fzka neaktvnost se na| ten|e povezu|e sa
boestma srca, rakom, povenm krvnm prtskom, modanm sranm udarom,
nsun nezavsnm d|abetesom osteoporozom |4|.
Znaa| zke aktvnost za dobro zdrav|e svake osobe moemo
kompetn|e sagedat anazom uzroka smrt stanovntva u Srb|. Prema
podacma za 2006. godnu obradenm u Insttutu za |avno zdrav|e Srb|e to su
boest srca krvnh sudova (sa udeom od 57,3%), zatm sede zocudna boest
(19,7%), povrede trovan|a (3,8%), kompkac|e ecerne boest (2,5%), hronna
opstruktvna boest puca astma (1,8%) sve ostae boest sa udeom od 14,9%.
Sedece to treba znet |e rasprostran|enost faktora rzka za zdrav|e stanovntva
prema podacma takode za 2006. godnu. Na|znaa|n| na|rasprostra|en| faktor
rzka za zdrav|e |e zka neaktvnost u sobodno vreme (67,7%), zatm poven
krvn prtsak znad 120/80mmHg (46,5%), akoho (40,3%), upotreba duvana
(33,6%) go|aznost (18,3%). Opterecenost faktorma rzka prema pou
posmatrano, podac su z 2003. godne, ma sedec redosed: za osobe mukog
poa upotreba duvana (35,2%), poven krvn prtsak (21,7%), zka neaktvnost
(19,5%), go|aznost (14,9%), akoho (5,7%) poven nvo hoesteroa u krv
(3,1%); a za osobe enskog poa na|znaa|n| faktor rzka |e poven krvn prtsak
(17,5%), zatm zka neaktvnost (16,3%), upotreba duvana (12,5%), go|aznost
(12,2%), poven nvo hoesteroa u krv (1,7%) akoho (1,5%).
Fzka aktvnost, kao bo ko| obk mcne aktvnost ko| dovod do
potron|e energ|e veceg nego u mrovan|u, moe bt: preventvno, d|agnostko
(ergometr|a) terap|sko sredstvo. Dozra se uestaost, nteztet, tra|an|e obk
zke aktvnost prava vae kao za svak drug ek. Doza mora bt
ndvduano odredena a to zna prmerena pou, godnama starost,
zdravstvenom stan|u, zko| sposobnost, zanman|u osobe mora bt takode
ndvduano programrana svakako kontrosana. Zbog ega |e sve ovo vano?
Zbog toga to: "Ne posto| booka pshka funkc|a organzma na ko|u
odgovara|uca zka aktvnost ne deu|e poztvno", to |e veoma epo rekao P. O.
Astrand.
Preporuke za zku aktvnost odrasm zdravm |udma su sedece: to se
te uestaost svakodnevno na|man|e pet puta nede|no; u tra|an|u barem
poa sata, sa deset mnuta zagrevan|a pre poetka sa deset mnuta oputan|a po
zavretku programa; obk zke aktvnost ko| se preporuu|e u okvru programa
|e po tpu aerobnh aktvnost (hodan|e, dogran|e, von|a bcka, vebe snage
osam do deset veb sa osam do dvanaest ponav|an|a svake vebe to barem dva
puta u nede|); a preporuu|u se vebe stezan|a mca, eksbnost kao vebe
ravnotee (pogotovo za star|e |ude).
2.
Opte |e poznato da posto|e mentane vebe ko|e mogu da pobo|a|u rad
odredenh podru|a mozga unaprede n|egovo funkconsan|e. Medutm, da ste
zna da, osm mentanh veb zke vebe mogu da ma|u san efekat?
Aerobne anaerobne vebe
Aerobne vebe aktvra|u veke grupe mca pr emu se dodatno angau|u puca
srce. To su, na prmer, tran|e, hodan|e, pvan|e, von|a bcka, ak pesan|e. Za
vreme aerobnh veb ubrzava se dsan|e, vece kone kseonka se unose u
organzam, ubrzava se rad srca podste se crkuac|a, to u mnogome doprnos
optem zdravstvenom stan|u pospeu|e rad mozga. Osm toga, aerobne vebe su
dobre za pobo|an|e kondc|e zdr|vost.
Za razku od aerobnh, anaerobne vebe aktvra|u mae grupe mca kroz, na
prmer, dzan|e tegova stezan|e. Istravan|e sprovedeno u Vankuveru u Kanad
2008. godne, u ko|em |e uestvovao 155 ena starost od 65 do 75 godna,
pokazaa su da vebe ko|e osnau|u mce povo|no utu na sposobnost mrnog
reavan|a konkata na odravan|e koncentrac|e. Ove vebe su dobre za
osnavan|e mca prpreman|e za vece napore.
Utca| zkh aktvnost na raspooen|e
Verovatno vam se deavao da utehu, kada ste neraspooen, trate u duo|
etn| pouasovnom dogran|u. Moguc razog tome |este vaa nstnktvna
e|a da se oraspoote. Name, tokom napornh aerobnh trennga doaz do
otputan|a endorna, hormona ko| predstav|a ,prrodnu drogu" ko| zazva
dobro raspooen|e.
Koko |e zka aktvnost korsna u borb protv depres|e pokazu|e stravan|e
ko|e su u saradn| sprovea etr unverzteta u S|edn|enm amerkm dravama
(tr z Severne Karone |edan z Dord|e) 1999. godne na pac|entma ko| pate
od teke depres|e. Name, stravan|e |e obuhvatao etr meseca een|a est
mesec pracen|a pac|enata. Pac|ent su pode|en u tr grupe, od ko|h |e |edna
dob|aa kasne ekove za depres|u, druga |e ba podvrgnuta redovnm zkm
vebama, a treca |e eena kombnac|om ekova veban|a. Rezutat su pokaza
da |e zka aktvnost na|ekasn|a terap|a - ne samo da |e na|vec procenat
pac|enata zeen, vec |e procenat ponovo oboeh na|man|.
zcka aktvnost depres|a
Utca| zkh aktvnost na kogntvne sposobnost (pamcen|e uen|e)
Kako starmo, nae modane ce|e odumru veze zmedu n|h se prekda|u. Kao
rezutat toga, neka secan|a nam posta|u nedostupna ako se, moda, |o uvek
naaze u nao| memor|. Zamste da |e va mozak |edna bboteka u ko|o| se
naaz vek bro| razth kn|ga. Kako bste mog da nadete odredenu kn|gu,
potrebna vam |e kartca sa odredncama gde se ba ta kn|ga naaz. Prekdan|e
veze zmedu modanh ce|a predstav|a gubtak odredenh ,kartca", a samm tm
nemogucnost prstupa tm kn|gama, odnosno secan|ma. Do nedavno se mso
da se nervne ce|e ne obnav|a|u, medutm, nov|a stravan|a pokazu|u suprotno.
|edan od ekasn|h nana da se obnove nervne ce|e |este tran|e.
Bro|na stravan|a ko|a su sprovodena na star|m osobama pokazu|u da |e etan|e
tran|e vro korsno za spreavan|e usporavan|e po|ave gubtka pamcen|a
demenc|e, a za ouvan|e sposobnost za uen|e. Rezutat pokazu|u da se
poztvan efekat veban|a uvecava sa povecan|em kometrae ko|a se prede za
vreme trennga. Istravan|a ko|a su sprovedena na dec koskog uzrasta svedoe
o vez zmedu uspeha u ko zko| aktvnost uenka.
Iako |o n|e otkrven taan uzrok ovm po|avama, zvesno |e da posto| opravdana
sumn|a da redovna zka aktvnost vro poztvno ute na kogntvne sposobnost
oveka.
Fzka aktvnost stres
Verovatno vam se deavao da zaete da mate par mnuta spred bokserske
vrece, u momentma kada vas neko znervra, kako bste zbac svu negatvnu
energ|u ko|a se nakupa u vama. Fzka aktvnost |e, bo da se rad o udaran|u u
vrecu tran|u u parku, u sutn |edan od na|bo|h nana da se ,zduvate"
zborte se sa stresom. Ovo |e rezutat, kao to smo vec pomenu, sputan|a
endorna za vreme aerobnh veb. Btno |e da znate da n|e neophodno da se
dovedete do znemogost, vec da redovan petnaestomnutn trenng moe u
mnogome da vam pomogne.
Veza zmedu zkog stan|a mentanog |e neraskdva. Sgurno ste do sada vec
u zreku ,u zdravom teu zdrav duh". Kada uzmete u obzr sve to ste do sada
prota, |asno |e da |e ova zreka potpuno verodosto|na stoga vam predaemo
da sve potenc|ane korst redovne zke aktvnost skorstte to pre!
3.
Fzka aktvnost |e |edan od presudnh faktora za odravan|e, ouvan|e
unapreden|e zdrav|a. To |e savren nan da dovedete svo|e teo kako u zku,
tako u pshku formu. Dugogodn|e veban|e usporava staren|e. Deu|e
bagotvorno preventvno na na organzam, na sve organe tkva. Sman|u|e rzk
od koronarnh boest, hronnh boest, d|abetesa, nekh obka kancera,
go|aznost, stresa, anksoznost, depres|e... Da b b zk aktvn morate bt
zk sposobn obrnuto. S obzrom da su ova dva po|ma usko povezana, veoma
|e znaa|no utvrdt ta se podrazumeva pod zkom aktvnocu, a ta pod
zkom sposobnocu. Prema Oksfordskom renku sportskh nauka medcne,
zka aktvnost |e bo ko| obk teesnog kretan|a povezan sa znaa|nm
metabokm zahtevma. Pored sportskh aktvnost, zka aktvnost obuhvata
naporne profesonane kucne posove, kao druge aktvnost u sobodno vreme
ko|e zahteva|u zk napor. Moemo rec da zka aktvnost predstav|a sva
kretan|a ko|a povecava|u nau energetsku potron|u znad potron|e u mru. Pod
po|mom veban|e se smatra zka aktvnost ko|a |e panrana organzovana |
|e prmarn c| unapreden|e zdrav|a zke kondc|e t|. spremnost. Fzka
aktvnost veban|e su navke ko|e su vezane za votn st, dok se zka
sposobnost odnos na ndvduan zk kapactet neke osobe da zvede odredenu
zku aktvnost. Fzk sposoban ovek b trebao da ma sposobnost brze
adaptac|e na zke napore sa ko|ma se suoava tokom dana u svakodnevnom
votu, kao sposobnost brzog oporavka pose napornog zkog rada. Svaka vrsta
profesonanog nekog svakodnevnog rada sportske aktvnost ma specne
karakterstke, tako da moemo rec da zka sposobnost n|e unverzanog
karaktera, nt |e unverzan fenomen, vec |e povezana sa odredenm obkom
rada. Takode, zka sposobnost |e stan|e ko|e zavs od odredenh zookh,
mentanh emoconanh osobna ko|e mogu bt nasedne steene. Fzku
sposobnost ne pet osnovnh komponent: snaga, brzna, zdr|vost, gpkost
(eksbnost) okretnost, uz posto|an|e koordnac|e opte organske snage, a
faktor ko| deu|u na pobo|an|e pogoran|e zke sposobnost su: Faktor ko|
deu|u na pobo|an|e zke sposobnost Dovo|no spavan|e Pravna shrana
nega tea Dovo|no odmora Sstematan uravnoteen vot Svestranost uma
tea Faktor ko| deu|u na pogoran|e zke sposobnost Nedovo|no spavan|e
Nepravna shrana zanemarena nega tea Mao odmora Smetn|e u
svakodnevnom votnom rtmu Nezadovo|stvo, brga, zavst, depres|a, probem,
preopterecen|e na radnom mestu Da b se utvrdo nvo zke radne sposobnost,
sprovod se testran|e. Testran|e se vr meren|em kvanttavnm procen|van|em
neke po|ave. Testov zke sposobnost su ustanov|en rom sveta, ma|u
odredenu specnu namenu, gde se odredu|e vrsta taan bro| zvoden|a
po|ednh veb u zavsnost od mogucnost sposobnost oveka mnogobro|nh
faktora kao to su po, uzrast, utrenranost... U neke od veb testran|a spada|u
skekov, zgbov, un|ev, odzan|e trupa z eeceg u sedec pooa|, pretkon na
kupc, tran|e na 1000m (za mukarce) 800m (za ene). Testran|em dob|amo
uvd u trenutne zke sposobnost mogucnost po|ednca, dob|amo mogucnost
uporedvan|a postgnuth prethodnh rezutata, a takode podstemo no
nteresovan|e za pobo|an|e rezutata vrmo panran|e za naredn perod.
Posto| |o |edan po|am ko| |e veoma usko povezan sa prethodna dva, a to |e
po|am zke kondc|e. Za razku od veban|a zke sposobnost, zka
kondc|a forma predstav|a zbr svh atrbuta (komponent) kao to su brzna,
snaga, zdr|vost, ko| determnu kapactet za obav|an|e zke aktvnost ko|a
u veko| mer zavs od zke aktvnost od zke sposobnost. Uskadvan|em,
pobo|an|em stanm radom na svm komponentma zke sposobnost t|.
veban|em doaz do pobo|an|a opte zke kondc|e.
Prota|te ve: http://www.sporta.rs/news.php?news=25372
4nsnka ak1nanoc1 |e |epan op npecypnnx qak1opa sa oppaaaue, oyaaue n
ynanpe|eue sppaana. To |e caapuen nann pa poaepe1e cao|e 1eno kako y
qnsnky, 1ako n y ncnxnky qopHy. )yroropnuue aeaue ycnopaaa
c1apeue. )eny|e naro1aopno n npeaen1nano na nau oprannsaH, na cae
oprane n 1knaa. CHauy|e pnsnk op koponapnnx onec1n, xponnnnx onec1n,
pn|ae1eca, neknx onnka kanuepa, ro|asnoc1n, c1peca, ankcnosnoc1n,
penpecn|e... )a n nnn qnsnkn ak1nann Hopa1e n1n n qnsnkn cnoconn n
opny1o. C osnpoH pa cy oaa paa no|Ha ycko noaesana, aeoHa |e snaa|no
y1appn1n u1a ce noppasyHeaa nop qnsnkoH ak1nanouhy, a u1a nop
qnsnkoH cnoconouhy. HpeHa OkcqoppckoH pennky cnop1cknx nayka n
Hepnunne, qnsnka ak1nanoc1 |e nno ko|n onnk 1enecnor kpe1aua noaesan
ca snaa|nnH He1aonnknH sax1eanHa. Hopep cnop1cknx ak1nanoc1n,
qnsnka ak1nanoc1 oyxaa1a nanopne npoqecnonanne n kyhne nocnoae, kao n
ppyre ak1nanoc1n y cnoopno apeHe ko|e sax1eaa|y qnsnkn nanop. MoeHo
pehn pa qnsnka ak1nanoc1 npepc1aana caa kpe1aua ko|a noaehaaa|y nauy
enepre1cky no1pouuy nsnap no1pouue y Hnpy. Hop no|HoH aeaue ce
cHa1pa qnsnka ak1nanoc1 ko|a |e nnannpana n oprannsoaana n n|n |e
npnHapnn unn ynanpe|eue sppaana n qnsnke konpnun|e 1|. cnpeHnoc1n.
4nsnka ak1nanoc1 n aeaue cy naanke ko|e cy aesane sa nao1nn c1nn, pok
ce qnsnka cnoconoc1 opnocn na nnpnanpyannn qnsnkn kanaun1e1 neke
ocoe pa nsaepe oppe|eny qnsnky ak1nanoc1.
Besa nsHe|y qnsnkor c1aua n Hen1annor |e nepacknpnaa. Cnrypno c1e po
capa aeh ynn nspeky ,y sppaaoH 1eny sppaa n pyx". Kapa ysHe1e y osnp cae
u1o c1e po capa npon1ann, |acno |e pa |e oaa nspeka no1nyno aepopoc1o|na n
c1ora aaH npepnaeHo pa cae
.
". !"
! .