RECOPILACON

DE RECETAS
FITNESS


Bizcocho con salvado de avena y limn

Ingredientes
2 huevos
Edulcorante al gusto
Ralladura de 1 limn
6 cucharadas de salvado de avena
1 vaso de yogur desnatado 0% de sabor pia
1 cucharada de levadura
Preparacin
1. Comenzamos montando las claras de los huevo. Se debern batir en un recipiente en el
que no quede ni un solo rastro de grasa. De lo contrario, las claras no subirn
correctamente. Son tan vlidas las varillas manuales como las elctricas, pero si se utilizan
stas ltimas (tal vez ms prcticas), es aconsejable batir primero las claras unos segundos
con un tenedor hasta que estn esponjosas.Con las varillas se debe hacer un movimiento
circular de abajo hacia arriba y no en horizontal para incorporar la mayor cantidad de aire
posible.Cuando las claras comienzan a montarse y a subir un poco aadimos el edulcorante
al gusto.Seguimos batiendo las claras un poco ms y justo antes de que lleguen al punto de
nieve aadimos la ralladura de limn. Tras aadir la ralladura de limn debemos seguir
batiendo un poco ms hasta que la mezcla est del todo firme.
2. En un recipiente aparte, batimos las yemas del huevo, aadimos un vaso de yogur de pia
0% y mezclamos. Despus le aadimos las 6 cucharadas de salvado de avena y la
cucharada de levadura en polvo. Volvemos a mezclar los ingredientes.
3. Con cuidado aadimos a la mezcla las claras de huevo a punto de nieve y movemos todo
con cuidado con una paleta. Nos debe de quedar una mezcla esponjosa.
4. Aadimos la mezcla a un molde de silicona y horneamos durante 40 minutos a 180C.

Magdalenas Chocoproteicas



Ingredientes
6 cucharadas de salvado de avena
4 cucharadas de salvado de trigo
1 yogurt 0%
3 huevos
1 cucharada de cacao desgrasado
1 cazo de protena de chocolate
1 cucharadita de edulcorante
sobre de levadura
Preparacin
1. Batimos los huevos. Despus aadimos el salvado de avena y el salvado de trigo y
volvemos a batir.
2. Aadimos el resto de ingredientes a la mezcla y lo volvemos a batir todo.
3. Aadimos la mezcla a los moldes de silicona para magdalenas
4. Horneamos las magdalenas durante 25 minutos a 180 grados.
5. Despus apagamos el horno y las dejamos reposar.

Barritas energticas de arroz, avena y
whey protein

Ingredientes para 8 barritas
aproximadamente

1 taza de arroz cocido
1/2 taza de avena
1 cazo de protena de suero de vainilla
1/4 taza de uvas pasas
3 cucharadas de ajonjol
Preparacin
1. Ponemos el horno a calentar.
2. Mezclamos todos los ingredientes excepto las uvas pasas en un bol. Una vez quede la
mezcla homognea, aadimos las pasas y volvemos a mezclar todos los ingredientes.
3. La mezcla es muy pegajosa. Por ello, la mejor forma de darle forma a las tortitas es colocar
la masa en un papel vegetal antiadrente y poner encima de la masa otro pedazo de papel
vegetal. Con un rodillo extendemos la masa y le damos forma.
4. Horneamos la masa dejando el papel vegetal durante 20 min a 200 grados centgrados, o
hasta que la masa est dorada.
5. Una vez que la masa est cocinada, podremos retirar el papel fcilmente. De lo contrario la
pasta se quedar pegada al papel.
6. Cortamos la masa en forma de barritas
7. Envolvemos las barritas en papel de aluminio y listo!


Crepes con Whey Protein



Estos tres consejos te ayudarn a hacer que tu experiencia de cocinar crepes sea un xito!
1. Necesitars una buena sartn antiadherente. Si tienes una sartn especial para
prepararcrepes sera genial. Si no la tienes, no te preocupes siempre y cuando tengas una
sartn antiadherente de buena calidad.
2. Asegrate de que la sartn est bien caliente antes de verter la mezcla sobre ella. Una vez
que la mezcla est en la sartn, baja el fuego a medio-alto.
3. Unta la sartn con unas gotas de aceite de oliva, coco o un aerosol antiadherente bajo en
caloras antes de verter la mezcla en ella. Si la sartn no est bien engrasada, tus crepes
pueden pegarse o quemarse.
Ingredientes
1 taza de claras de huevo lquidas
1/2 taza de queso cottage bajo en grasa (o un pltano )
1/2 taza polvo de protena de suero sabor vainilla (con EvoWhey quedan deliciosas)
1/2 taza copos de avena (para una opcin libre de gluten, usa harina de trigo sarraceno )
Preparacin
Mezclar todos los ingredientes en una licuadora o con la batidora. Si lo deseas, puedes
agregar especias como canela o nuez moscada a la masa o ralladura de naranja o limn.
Una vez que la masa que homognea y sin grumos, calienta una sartn engrasada con una
cucharadita aceite de oliva, coco o aceite en aerosol.
Una vez que est caliente, vierte 1/4 taza de la mezcla. Tan pronto como la mezcla se vierta
sobre la sartn, baja el fuego a medio-alto hasta que se cocine uniformemente y no se
queme.

Cubre la superficie de la sartn con la mezcla en una capa delgada. Distribuye la mezcla
moviendo la sartn o extendindola con una cuchara o esptula.
Voltea cada crepe tan pronto como se empiezan a formar burbujas en su superficie.
Cuando la crepe se haga, retira la sartn y pon el crepe en un plato. Puede que tengas que
volver a engrasar la sartn cada tres o cuatro crepes.
Una vez que todos los crepes estn listos, a rellenarlos!

Este paso es cuestin de imaginacin. Puedes rellenarlos con mantequilla de man, pudn,
frutos secos, fruta fresca o chocolate negro fundido. Incluso puedes cambiar la protena
de vainilla por una protena neutra y aadir pollo, guacamole, tomate, etc.
Una excelente opcin es optar por una de los aderezos de Walden Farms que no tienen
caloras, grasas, carbohidratos ni gluten. Hay una gran variedad de aderezos que pueden
aadirse a los crepes, mermeladas, siropes o dips y todos ellos 0% caloras.










Galletas con protena

ingredientes para 16 galletas
aproximadamente
8 nueces
5 claras de huevo grandes
1 cucharada de canela
Media manzana en trozos
1 pltano maduro
70 g de almendras
100 g de avellanas o nueces
1 cucharada de miel
65 g Avena
1 porcin (porcin = 1 cucharada) de polvo de protena de chocolate. Recomiendo Evowhey
sabor chocolate.
1 porcin (porcin = 1 cucharada) de polvo de protena de vainilla. Recomiendo Evowhey
sabor vainilla
1 porcin (porcin = 1 cucharada colmada) de polvo de protena sabor galleta. Recomiendo
Whey Protein FA sabor Cookies & Cream
Preparacin
1. En un bol, licuar la avena, con las almendra y avellanas o nueces, canela y las 3
cucharadas de protena de cada sabor.
2. En otro recipiente a parte, licuar la manzana, el pltano, las claras de huevo y la miel y
despus aadirle los ingredientes contenidos en el bol y mezclar muy bien hasta que la
mezcla tenga una consistencia espesa.
3. Pon el horno a calentar a 175 C.
4. Hacer unas 16 galletas pequeas con la masa y colocarnas en una bandeja cubierta con
papel vegetal.
5. Hornear las galletas a 175C durante 15-20 minutos.
Informacin nutricional por galleta
134Kcal
9g de protenas
9g de hidratos de carbono
3g de azcar
2,24g fibra
8g de grasa
0,78g de grasa saturada

Cupcakes con protena de chocolate


Ingredientes para 6 Cupcakes
1 manzana
1 pltano
1 cucharadita de extracto de vainilla
1 huevo
1 cucharada de miel o edulcorante a tu gusto (yo utilizo stevia en sobres de la marca Now
Foods)
1 taza (100 g) de harina de avena o harina de trigo integral
2 cucharas de polvo de protena de suero de vainilla o chocolate
1/4 taza de chocolate
1 cucharadita de levadura
1 cucharadita de sal
Preparacin
1. Batir primero los ingredientes hmedos (huevo, manzana, pltano) en un recipiente.
2. Mezclar en otro recipiente los ingredientes secos (harina, levadura, polvo de
protena, sal, polvo de cacao, extracto de vainilla, stevia).
3. Mezclar todos los ingredientes juntos en un bol. La mezcla debe quedar as:

4. Repartir la mezcla en 6 recipientes de papel para hacer magdalenas y djar los
pasteles en el horno unos 20-25 minutos a 230 grados centgrados. Revisa el punto de
coccin con un palillo. Este es el resultado!

Estos Cupcakes estn deliciosos. Puedes rociarlos con un poco de sirope de chocolate
sin caloras de la marca Wallder Farms o bien realizar el siguiente pudding para el
glaseado del pastel:
Ingredientes del glaseado
Medio litro de leche desnatada
1 cucharadita de extracto de vainilla
3 - 4 cucharadas de harina de maicena
2 cucharaditas de cacao magro (tambin queda muy bien con polvo de casena de chocolate)
1 cucharada de tu edulcorante favorito o stevia
Preparacin
1. Mezclar la leche junto con la maicena, stevia, cacao y vainilla en una cacerola y
calentar la mezcla a fuego lento.
2. Mover la mezcla con una cuchara al mismo tiempo que se va calentando para evitar
que se formen grumos. Debemos intentar que la consistencia de la mezcla sea espesa.

3. Dejar que el pudn se enfre. Para ello debemos dejarlo enfriar en la nevera durante 2
horas antes de ponerlo en la parte superior de los pasteles.

Estos pastelitos son muy densos y pesados en el estmago, pero van a parar todos los
antojos de chocolate de inmediato!
Informacin nutricional por Cupcake
187 kcal
14,3g de protenas
29,8g de hidratos de carbono
8g de azcar
2,9g de grasa
Bizcocho Proteinas


Ingredientes:
Avena o Weetabix.
Claras de Huevo.
Queso Fresco Batido 0%.
Whey de sabor a gusto del consumidor.
Canela (Opcional).
Frutos secos (Opcional).
Frutas Deshidratadas como pasas, orejones, higos, dtiles, (Opcional).
Nota: Las cantidades varan segn los requerimientos de cada persona, pero dejando como
muestra, en las siguientes capturas, los ingredientes utilizados fueron:
80gr avena o 4 unidades de Weetabix.
250ml de claras.
250gr de Queso Fresco Batido 0%.
1 scoop de Whey.
30-40gr de frutos secos (nueces, almendras, avellanas).
1 cuchara de canela en polvo.
Preparacin:
En un vaso de batidora aadimos las claras de huevo, la avena o weetabix, y la protena whey.
Batimos hasta que todo quede bien molido y mezclado. Aadimos la canela y frutos secos una
vez batido y removemos con una cuchara
Vertemos todo la mezcla en un bol apto para microondas. Calentaremos la preparacin durante
5-8 minutos a mxima potencia. Aqu puede variar segn el microondas, la recomendacin es
que se establezca el mnimo tiempo (5 minutos), se introduzca un cuchillo en el bizcocho para
observar si est bien hecho. En el caso que no lo est seguir calentando durante perodos de 2
minutos e ir observando.
Una vez listo, bien se puede comer en caliente bien puede ser enfriado para tomar ms tarde.
En el caso del ejemplo, lo que suelo hacer es dividir el bizcocho en dos mitades, comiendo una
en el desayuno y la otra en la merienda.
Para los ms golosos, se puede cubrir con un poco de miel, perfectamente factible para un
post entreno que haya sido demandante. Queso para untar es muy buena opcin.
Observar las formas curiosas que adopta cada bizcocho segn el molde usado. En el foro en el
que me muevo (www.musclecoop.com) se les denomina Bollo-Truo, trmino inventado por el
forero Supevic. Ya podis intuir el por qu del nombre, .
Imagenes del Bizcocho:



Galletas de avena para el desayuno


Ingredientes
150g de copos de avena
2 pltanos
Una cucharada de canela y el zumo de limn exprimido
1 cazo de protena de vainilla o chocolate en polvo
Edulcorante al gusto
Papel vegetal para hornear.
Modo de preparacin
1. Ponemos el horno a calentar a 180 .
2. Machacamos los pltanos con un tenedor y aadimos el zumo del limn.
3. En un cuenco a parte, aadimos la avena, la canela y la protena en polvo. Mezclamos muy
bien.
4. Despus mezclamos los dos cuencos, el que contiene los pltanos y el que contiene la
avena y amasamos la mezcla con las manos hasta que quede homognea.
5. Despus aadimos el edulcorante a la masa obtenida y volvemos a mezclarla.
6. Preparamos la bandeja que introduciremos en el horno con el papel vegetal y con la ayuda
de una cuchara iremos poniendo pequeas bolas de masa por toda la bandeja. Despus las
aplastamos y le damos forma de galleta.
7. Introducimos la bandeja en el horno previamente calentado y las dejamos hornear durante
20 minutos aproximadamente. Si tras haber pasado el tiempo indicado an no estn
doradas, podemos dejarlas unos minutos ms.
8. Despus, sacamos la bandeja del horno y dejamos enfriar las galletas. Una vez que estn
fras, las retiramos de la bandeja y las servimos como un desayuno nutritivo y energtico.

3 maneras de preparar tortitas de
avena


La avena es rica en hidratos complejos, tiene una gran cantidad de fibra que la convierte en
un cereal de bajo ndice glucmico, contiene protenas y tiene grasas insaturadas. Su
contenido nutricional hace que sea el alimento estrella para los deportistas. Las tortitas de
avena son una excelente opcin para tomar en el desayuno acompaadas con zumo de frutas
o caf, te aportarn energa y nutrientes suficientes para comenzar el da.
Tambin son una alternativa para antes del entrenamiento. Os mostramos 3 maneras de
preparar tortitas de avena de una forma ms apetitosa que algunas de las recetas ms
convencionales. Esperamos que os gusten!
Tortitas de avena con canela

Ingredientes
50 gr de avena
100 gr de queso batido bajo en grasa
6 claras de huevo y una yema
edulcorante y canela al gusto
Instrucciones
Prepara una sartn que sea antiadherente, humedcela con una cucharada de aceite y ponla a
fuego medio.
Mientras, en un bol, vierte la avena, con el queso, la yema del huevo y las claras. Mzclalo todo
muy bien hasta que te quede una masa de textura homognea. Luego agrega el edulcorante y
la canela segn te guste.
Una vez que est la sartn caliente, echa pequeas cantidades de la mezcla para hacer
tortitas. Debes esperar un minuto para darle la vuelta y no las apartes de la sartn hasta que la
tortita de avena est dorada por las dos caras.
Tortita de avena con protena de
chocolate

Ingredientes
100 gr de avena
6 claras de huevo y 1 yema
Levadura
1 cazo de batido de protena de chocolate
Edulcorante, canela o miel (Hay que tener en cuenta que la protena en polvo para batido ya
lleva edulcorante).
Instrucciones
Prepara una sartn que sea antiadherente, humedcela con una cucharada de aceite y ponla a
fuego medio.
En un bol, vierte la avena, las claras de huevo con la yema, la levadura, el polvo de protena y
el edulcorante. Mezcla todos los ingredientes hasta que quede una masa uniforme.
Una vez que tengas la sartn caliente, echa pequeas cantidades de la mezcla para hacer
tortitas. Debes esperar un minuto para darle la vuelta y no las apartes de la sartn hasta que la
tortita de avena est dorada por las dos caras.
El resultado sern unas tortitas de avena de una excelente calidad, ricas en protenas e
hidratos de carbono de asimilacin rpida y digestin lenta.
Tortita de avena con manzana


Ingredientes
75 gr de avena
de taza de leche desnatada
1 manzana
2 claras de huevo
medio yogur natural
edulcorante, canela y vainilla
Instrucciones
Primero, pela y trocea la manzana. Luego cuece la manzana en el microondas durante dos
minutos.
Prepara una sartn que sea antiadherente, humedcela con una cucharada de aceite y ponla a
fuego medio.
Mientras, en un recipiente, mezcla la avena, las claras de huevo y el yogur hasta que logres
una masa uniforme. Despus adhiere la manzana, el edulcorante, la canela y la vainilla y
seguimos batiendo todo. Si la masa resultante est muy seca, puedes aadir un poco de leche
hasta lograr la textura deseada. Si por el contrario est muy lquida debes aadir ms avena.
Una vez que tengas la sartn caliente, echa pequeas cantidades de la mezcla para hacer
tortitas. Debes esperar un minuto para darle la vuelta y no las apartes de la sartn hasta que la
tortita de avena est dorada por las dos caras.