by DuniaFitnes.com (http://duniatnes.com/author/admin) on 7 February 2014 (http://duniatnes.

com
/training/4-latihan-membentuk-otot-punggung-bersayap.html)
category: Training (http://duniatnes.com/category/training)
Setiap pria pasti mendambakan perut sixpack, otot dada yang tebal, lengan
yang kokoh dan punggung bersayap agar tampil lebih atletis dan percaya
diri.
Beberapa waktu lalu Anda telah mengetahui bagaimana cara membentuk perut sixpack
(http://duniatnes.com/sixpack/membentuk-perut-sixpack-tanpa-ke-gym.html), membangun otot dada,
dan lengan yang keren. Kini Anda akan mencoba latihan yang efektif untuk membentuk punggung
bersayap untuk postur tubuh lebih baik.
Otot lattisimus dorsi adalah bagian tubuh yang dapat membentuk punggung bersayap. Jika bagian otot
ini mendapatkan porsi latihan yang tepat, maka punggung bersayap pun bisa Anda dapatkan.
Berikut menu latihannya:
Chin Up | 2 Set 8-10 Repetisi
4 Latihan Membentuk Otot Punggung Bersayap
4 Latihan Membentuk Otot Punggung Bersayap | NO.1 Fitness, Diet, and... http://duniafitnes.com/training/4-latihan-membentuk-otot-punggung-bers...
1 of 4 15/08/2014 19:19
Latihan ini berguna untuk melatih otot lattisimus dorsi atau otot sayap dengan rangkaian gerakan
penuh. Sayap yang terbentuk dengan baik akan membentuk huruf V jika dilihat dari belakang
(http://duniatnes.com/video/video-v-shaped-body-training-program.html). Chin up juga baik untuk
melatih otot bicep.
Tahapan Pelaksanaan:
Genggam palang chin up dengan posisi underhand
Buka tangan selebar bahu
Tubuh menggantung pada palang
Kaki di tekuk sedikit dan disilangkan
Angkat tubuh ke atas hingga dada menyentuh palang
Kembali ke posisi semula
Ulangi
Wide Grip Deadlift | 3 Set 8-10 Repetisi
Manfaat gerakan ini untuk melatih otot trapezius yang turut membentuk punggung bersayap
(http://duniatnes.com/training/perbaiki-postur-tubuh-dengan-traps-weight-training.html). Otot
trapezius merupakan sepasang otot yang menempel di punggung atas dan berfungsi untuk
mengendalikan tulang belikat.
Tahapan Pelaksanaan:
Berdiri di depan barbell
Buka kaki selebar bahu
Lakukan squat dan genggam barbell
Berdiri tegak dengan mengangkat barbell ke atas
Tahan 5 detik
GET HEALTHY NOW
4 Latihan Membentuk Otot Punggung Bersayap | NO.1 Fitness, Diet, and... http://duniafitnes.com/training/4-latihan-membentuk-otot-punggung-bers...
2 of 4 15/08/2014 19:19
Kembali ke posisi semula
Incline Dumbbell Chest | 3 Set 10-12 Repetisi
Latihan ini berguna untuk melatih otot dada atas (http://duniatnes.com/training/5-latihan-singkat-
untuk-dapatkan-otot-dada-keren.html) dan bagian depan otot deltoid agar tubuh bagian depan Anda
terlihat lebih lebar. Latihan ini juga efektif untuk melatih bicep Anda.
Tahapan Pelaksanaan:
Berbaring terlentang pada incline bench
Genggam dumbell di kedua tangan
Tahan beban di atas bahu dengan telapak tangan menghadap ke depan
Dorong dumbell ke atas
Kembali ke posisi awal
Ulangi
Arnold Press | 3 Set 10-12 Repetisi
Latihan yang efektif untuk membentuk otot deltoid (bahu) (http://duniatnes.com/training/tubuh-ideal-
dengan-otot-bahu-menawan.html) sekaligus melatih rotator cu yakni otot tendon yang ada dibahu
untuk mendapatkan otot sayap yang sempurna.
Tahapan Pelaksanaan:
Duduk atau berdiri dengan punggung tegak
GET HEALTHY NOW
4 Latihan Membentuk Otot Punggung Bersayap | NO.1 Fitness, Diet, and... http://duniafitnes.com/training/4-latihan-membentuk-otot-punggung-bers...
3 of 4 15/08/2014 19:19
Angkat dumbbell hingga sejajar bahu dengan telapak tangan menghadap ke wajah Anda
Sekarang tekan dumbbell ke atas kepala sambil mengubah posisi tangan menghadap ke depan
Tahan beberapa saat, kemudian turunkan dumbbell secara perlahan dengan gerakan
berlawanan.
GET HEALTHY NOW
4 Latihan Membentuk Otot Punggung Bersayap | NO.1 Fitness, Diet, and... http://duniafitnes.com/training/4-latihan-membentuk-otot-punggung-bers...
4 of 4 15/08/2014 19:19