noi doar atunci cand lipseste, ci sa fie o constanta a vietii noastre.. Prof. Spridon Florina ZIUA ALIMENTATIEI SANATOASE- 16 OCTOMBRIE 2 Alimentatia este unul dintre cei mai importanti factori care influenteaza starea de sanatate, atat in bine, cat si in rau, fiind cauza principala a numeroase boli, de la afectiuni cardiovasculare, la diabet, obezitate, hipertensiune arteriala, diferite tipuri de cancer si boli hepatice.. 3 Alimentatie sanatoasa O dieta bazata pe: paine, cartofi, cereale si bogata in fructe si legume, care include cantitati moderate de lapte si produse lactate, carne, peste si cantitati limitate de alimente care contin grasime si/sau zahar Nici un aliment singur nu poate furniza toti nutrientii esentiali organismului. Astfel este important sa se consume alimente din toate categoriile, pentru aportul lor, necesar si diferit, in vitamine, substante minerale si fibre.
4 Alimentatia sanatoasa presupune un echilibru intre alimentele din dieta. . Pentru a preveni aparitia diverselor boli este important ca fiecare dintre noi sa adopte un regim de viata sanatos, echilibrat si diversificat. recomandate de Societatea de Nutritie din Romania:
5 1.Pastreaza-ti bucuria de a manca Aceasta constituie un aspect placut al vietii. Alimentatia sanatoasa nu presupune ca anumite mancaruri sa fie interzise, iar altele obligatorii. Trebuie doar sa existe un echilibru intre alimentele din dieta, avand drept scop cresterea calitatii vietii si minimalizarea riscului aparitiei bolilor. 6 2. Cu cat varietatea alimentelor consumate este mai mare, cu atat mai mult organismul va primi toti nutrientii esentiali, in special vitaminele si mineralele atat de necesare mentinerii sanatatii.
7 3. Consuma o cantitate mare de cereale
Contrar opiniei generale, painea integrala si neagra, orezul sau pastele fainoase nu constituie alimente hipercalorice; dimpotriva, aduc nutrienti importanti (vitamine din grupul B) si fibre alimentare, confera satietate fara un aport de grasimi. Aceasta grupa de alimente trebuie sa constituie baza alimentatiei. 8 4. Consuma o cantitate mare de fructe si legume
Aceste alimente nu sunt doar importante surse nutritive (vitamina C, fibre alimentare), dar furnizeaza in acelasi timp antioxidanti importanti, ce protejeaza impotriva bolilor cardiovasculare si a cancerului. Orice dieta ar trebui sa contina zilnic cel putin 5 portii de fructe si legume.
9 Mentine echilibrul intre aportul alimentar si activitatea fizica Pentru a reduce riscul de aparitie a bolilor cronice, precum hipertensiunea arteriala, accidentul vascular cerebral, boala coronariana, diabetul zaharat de tip 2 sau diferite tipuri de cancer, este recomandat ca adultii sa faca cel putin 30 de minute de activitate fizica moderata in fiecare zi a saptamanii. 10 13 octombrie 2006 11 Grupa 1: paine, cereale si cartofi De ce? Acest grup, denumit deseori ,,alimente amidonoase include: paine, cartofi, cereale mic- dejun, paste, orez, ovaz, porumb etc. Aceste alimente reduc proportia de grasime si maresc cantitatea de fibre in alimentatie. Furnizeaza: glucide- sursa de energie fibre - prevenirea constipatiei, sanatatea intestinului vitamine din gr. B - tiamina, niacina calciu (putin) sanatatea oaselor fier (putin)-globulele rosii
13 octombrie 2006 12 Cat de mult ? Mult ! Fiecare masa trebuie sa contina cel putin un aliment din aceasta categorie: cartofi cu peste si legume, sandwich cu salata de pui, legume cu orez, fulgi de ovaz la micul-dejun
Tips: - alcatuiti-va meniul din alimente din aceasta grupa - consumati paine din faina integrala, paste fainoase, cereale, - evitati prajirea alimentelor
13 octombrie 2006 13 Grupa a 2-a: Fructe si legume Fructele propaspete, congelate, uscate, conservate, suc de fructe si legume 100 % pur
De ce? Vitamin C: importanta pentru sanatatea pielii, a tesuturilor, ajuta absorbtia fierului Caroten: crestere si dezvoltare Folat: pentru regenerarea globulelor rosii ale sangelui Fibre: sanatatea stomacului si prevenirea constipatiei Glucide: sursa de energie Substante biologic active
Cat de mult?
MULT! Alegeti diferite tipuri de fructe si legume si consumati-le impartite in 5 portii pe zi 14 Tips alegeti fructe si legume taiate ca snacks-uri fructe uscate si proaspete alaturi de cereale la micul dejun salate, fructe la desert consumati diferite fructe / legume zilnic 13 octombrie 2006 15 Grupa a 3-a: lapte si produse lactate Lapte, branza, iaurt si branza de vazi proaspata (inclusiv alternative la lapte: soia imbogatita cu calciu). Nu include: unt, oua, smantana Cat de mult? MODERAT! 2-3 portii/zi. Portii: lapte- 200 ml sticla, iaurt- cupa de 150 g, branza 30 g.
16 De ce produse lactate?
Furnizeaza Calciu: dezvoltarea si mentinerea sistemului osos Zinc: dezvoltarea tesuturilor si regenerare Proteine: sursa de energie, crestere si regenerare Vitamina B12: globulele rosii, functionarea sistemului nervos Vitamina B2: pentru eliberarea energiei din glucide si proteine Vitamina A: crestere, dezvoltare, sanatatea ochilor 17 Grupa a 4-a: carne, peste carne (pui, vita, porc), peste, produse din carne.
18 Carne si peste Cat de mult? MODERAT! 2 portii de peste /saptamana Produse cu continut de grasime scazut (Alternative: nuci, proteine vegetale ca: fasole boabe, naut, linte De ce? pentru ca furnizeaza: Proteine Fier (mai ales carnea rosie): 3-5 mg % in musculatura Vitamine din grupul B (in special vit. B12 Vitamina D: pentru sanatatea oaselor Zinc: dezvoltarea /regenerarea tesuturilor Magneziu: sanatatea tesuturilor si a oaselor Acizi grasi omega-3: in uleiul de peste pentru prevenirea bolilor de inima si pentru functionarea optima a sistemului nervos.
19 Carne si peste Tips
alegeti carne/produse din carne cu continut de grasime redus incercati sa preparati: grill, gratar , nu prajit (British Nutrition Foundation, 2003) 20 Grupa a 5-a: alimente care contin grasime si zahar Margarina, unt, alte grasimi tartinabile, uleiuri de prajire, uleiuri, dressing-uri pe baza de ulei pentru salate, maioneza, smantana, alimente prajite (inclusiv: chips-iri prajite, ciocolata, biscuiti, produse de patiserie, produse de cofetarie, checuri, pudding-uri, inghetata, sosuri cu grasime, bauturi cu zahar.
Cat ? CAT MAI PUTIN !
21 Cata sare consumam? Sarea este necesara pentru functionarea corespunzatoare a organismului. Totusi, multi dintre noi consuma mult mai mult decat este necesar. Cantitatea medie zilnica recomandata de sare este de 6g/zi pentru adulti si mai putin pentru copii. Alegeti alimente sarace in sare si evitati sa adaugati sare in alimente la prepararea lor. . British Nutrition Foundation, 2003 22 Fibre alimentare Fibrele alimentare sunt parti comestibile sau glucide analoage, care sunt rezistente la digestie si absorbtie in intestinul subtire, cu fermentare completa sau partiala la nivelul intestinului gros. Fibrele dietetice sunt acea parte din alimente care nu este digerata si care este eliminata fara sa aduca nici o contributie calorica consumatorului, dar care are efecte benefice pentru sanatatea acestuia Din punct de vedere analitic: - fibre insolubile in acizi si baze: celuloza, unele hemiceluloze, lignina .Aceste fibre sunt fibrele brute ( crude fiber ); - fibre solubile: pectine, unele hemiceluloze, gumele, mucilagiile, poliglucide din alge, poliglucide de rezerva Amidonul rezistent (~10 % amidon) actioneaza ca fibrele, desi in mod traditional nu a fost incadrat in categoria fibrelor. Se gaseste in cereale neprocesate, cartofi si linte si este adaugat in cerealele pentru micul-dejun sub forma de Hi-Maize. 23 Fibre alimentare Tips (pentru marirea consumului de fibre): consumati cereale la micul-dejun care contin ovaz, grau si orz alegeti paine integrala sau multicereale si orez brun inroduceti la fiecare masa legume improvizati gustati compuse din: fructe, fructe uscate, nuci si biscuiti din fainuri integrale.
Fibrele se gasesc in cereale, fructe si legume. 24 Fibre alimentare Fibre (g) Calorii 1 cana de orez 0,3 100 4 felii de paine alba 3,2 280 1 fruct 3,0 80 cana fructe compot 2,0 80 Cartofi frantuzesti (prajiti)110 g 2.0 290 cana legume congelate amestec 3,0 50 1 felie de chec simplu 60 g 1,0 170 1 cana de suc de fructe comercial 0 115 1 bol mic de cartofi fierti in coaja100g 3.5 70 1/2 cana de fasole boabe fierte 6,0 140 1 cana de spaghetii albe fierte 3,0 200 25 Cate lichide? Cantitatea de lichide de care are nevoie o persoana variaza cu: varsta, clima, dieta, activitatea fizica. Se recomanda 1.5 - 2 litri de lichide / zi pentru clima temperata (apa, alte lichide- sucuri, ceai)
. 26 ,, Sanatatea necesita cunoasterea constitutiei omului si puterea diferitelor alimente, atat naturale cat si cele facute de om. Dar consumare acestora nu este suficienta pentru a fi sanatos. Este nevoie de exercitii fizice, ale caror efecte trebuie de asemenea cunoscute. Combinatia acestor doua lucruri: consumul de alimente si exercitiile fizice compun regimul de viata, acordand o atentie adecvata anotimpului, schimnarilor vanturilor, varstei individului si situatiei personale. Daca exista o carenta alimentara sau lipsa exercitiului fizic, corpul se va imbolnavi. (Hipocrate, anul 480 I.C.) 27 MULTUMESC PENTRU ATENTIE !