‫יותר שרירים‪ ,‬פחות שומן‬

‫לא כל עלייה במשקל היא דבר רע ‪ -‬בתנאי כמובן שהמשקל שהתווסף מקורו בשריר ולא בשומן‪ .‬מסת שריר גבוהה יותר עוזרת‬
‫בהעלאת קצב חילוף החומרים‪ ,‬ובדרך זו לבזבוז יותר קלוריות‪ .‬אנשים שריריים שעוסקים בפעילות גופנית לא יוסיפו למשקלם מסה‬
‫שומנית עודפת כתוצאה מחריגות תזונתיות מזדמנות‪ .‬כך תעשו זאת נכון‬
‫מולי אפשטיין‬

‫החגים האחרונים השאירו קרוב לוודאי אצל רבים מאיתנו אות קין בדמותם של כמה ק"ג נוספים‪ .‬ככה זה‬
‫שמרבית העיסוק אצלנו בחגים הוא סביב האוכל; או שאוכלים או שצמים‪ ...‬העניין הוא שבדרך‪-‬כלל הכף נוטה‬
‫לכיוון המזון‪.‬‬

‫במטרה למזער את נזקי חג "הנפנוף הלאומי" ואת אלה שקדמו לו‪ ,‬עלינו לשנס מותניים ולהתחיל במבצע "הכן‬
‫גופך לקיץ"‪ .‬מאחר שעם ישראל עם אוהב מבצעים הוא‪ ,‬הבה נקווה שההמלצות הבאות תיפולנה על אוזניים‬
‫כרויות‪.‬‬

‫נחיצותה של הפעילות הגופנית בתוכנית התערבות שמטרתה הפחתה במשקל הגוף הוכחה זה מכבר‪ .‬ידוע‬
‫שעל מנת להצליח להפחית ממשקל הגוף‪ ,‬דרושה תוכנית משולבת שכוללת תזונה נכונה ופעילות גופנית‪.‬‬
‫בניגוד למקסמי השווא ולהבטחות המפתות המופיעות במודעות פרסום שונות‪ ,‬ידוע שהדרך לתהילה לא תמיד‬
‫סוגה בשושנים‪ .‬מה לעשות‪ ,‬הדרך להצלחה רצופה לעיתים בקוצים דוקרים‪.‬‬

‫בטרם ניגש לעניין המרכזי‪ ,‬חשוב להבהיר נקודה נוספת המשותפת לרבים מאיתנו‪ :‬מרבית האנשים עוסקים‬
‫ביומיום בשאלה "כיצד ארד במשקל?"‪ ,‬אולם לא שואלים את עצמם "כיצד אהיה בכושר טוב יותר?"‪ .‬למרבית‬
‫האנשים גם לא אכפת ממה מורכבים הקילוגרמים שאותם הם השילו בתוך ימים ספורים‪ .‬מבחינתם‪ ,‬עצם‬
‫הירידה במשקל )תזוזה של המחוג שמאלה( היא העניין המרכזי‪ .‬מה שמעניין את מרבית האנשים הוא כמה ק"ג‬
‫פחות מראים המאזניים‪ .‬אולם מה שמרבית האנשים אינם יודעים‪ ,‬הוא שיש חשיבות עצומה למהותם של הק"ג‬
‫אותם הם משילים ממשקלם‪ .‬במרבית המקרים )כמו בדיאטות כאסח( מדובר על איבוד מאגרי פחמימות‬
‫)גליקוגן(‪ ,‬על הפסד מים‪ ,‬על איבוד מסת שריר )הרס שריר ואיבוד חלבון( ועל איבוד קטן של שומן‪ .‬התוצאה של‬
‫דיאטות מסוג זה היא ירידה במסת השריר‪ ,‬האטה בקצב חילוף החומרים ולאחר פרק זמן לא רב עלייה במשקל‬
‫לרמות גבוהות יותר ‪ -‬אפקט היו‪-‬יו בהתגלמותו‪.‬‬

‫יותר שרירים‪ ,‬פחות שומן‬

‫רבות נכתב ודובר על הדרך היעילה ביותר להפחית מכמות השומן בגוף‪ .‬ידוע שמצד אחד יש להקטין את כמות‬
‫הקלוריות הנצרכת )תזונה( ומצד שני יש להגביר את כמות הקלוריות המוצאת )פעילות גופנית(‪ .‬מה שעלינו‬
‫לעשות אפוא‪ ,‬הוא ליצור מאזן אנרגטי שלילי שיגרום לנו לאבד מכמות השומן האגורה ברקמות השומן בגופנו‪.‬‬
‫אולם יש מי שכבר נמצאים צעד אחד קדימה ומעוניינים לעלות במשקל )כן‪ ,‬כן זו לא טעות דפוס(‪ .‬מסתבר שלא‬
‫כל עלייה במשקל היא דבר רע‪ ,‬בתנאי כמובן שהמשקל שהתווסף לגופך מקורו בשריר ולא בשומן‪ .‬ידוע שמסת‬
‫שריר גבוהה יותר תעזור לנו להעלות את קצב חילוף החומרים ובדרך זו לבזבז יותר קלוריות‪ .‬ידוע גם שאנשים‬
‫שריריים שעוסקים בפעילות גופנית לא יוסיפו למשקלם מסה שומנית עודפת כתוצאה מחריגות תזונתיות‬
‫מזדמנות‪ .‬העניין הוא כיצד מתעלים את הקלוריות הנוספות לבניית השריר ולא גורמים להן לפנות אל מאגרי‬
‫השומן‪ .‬חמשת העקרונות הבאים יסייעו לך להשיג את המטרה‪:‬‬

‫‪ .1‬יש לאכול כמות מספקת של קלוריות‬

‫הבעיה השכיחה ביותר אצל אנשים שרוצים להעלות את מסת השריר היא שהם אינם אוכלים מספיק‪ .‬צריכת‬
‫הקלוריות היומית המינימלית שלך צריכה להיות משקלך בק"ג כפול ‪ .40‬לדוגמה‪ ,‬אם אתה שוקל ‪ 70‬ק"ג עליך‬
‫לצרוך מידי יום ‪ 2,800‬קלוריות אם ברצונך לבנות מסת שרירים‪ .‬בניגוד לדיאטות רזון‪ ,‬שבהן משתדלים לצמצם‬
‫בכמות הפחמימות ‪ -‬כאן לפחמימות חשיבות עליונה‪ .‬הרכב התזונה המומלץ ביותר לשם כך הוא‪50% :‬‬
‫פחמימות‪ 30% ,‬חלבון ו‪ 20%-‬שומן‪ .‬תזונה בהרכב זה תבטיח שלא תצרוך כמויות עודפות של שומן‪ .‬מומלץ‬
‫לאכול ‪ 6-5‬ארוחות קטנות ביום‪ ,‬מה שיקטין את הסיכוי לצבירה עודפת של שומן‪.‬‬

‫‪ .2‬שכח מהמסילה והרם משקולות‬

‫אם ברצונך להעלות מסה שרירית עליך להתמקד באימוני משקולות קצרים ועצימים‪ .‬את האימונים האירוביים‬
‫יש לבצע במינון נמוך )פעם עד פעמיים בשבוע( למשך ‪ 20‬דקות לכל יחידת אימון‪ .‬את אימוני הכוח עליך לבצע‬
‫‪ 4-3‬פעמים בשבוע‪ .‬מינון שכזה יאפשר לך לבנות מסת שריר וכן יספק זמן התאוששות סביר בין אימון לאימון‪.‬‬
 ‫התמקד בתרגילים לקבוצות שרירים גדולות והקפד לבצע לא יותר מ‪ 5 -‬סטים בני ‪ 10-5‬חזרות בכל תרגיל‪.‬‬

‫‪ .3‬תוספי תזונה‬

‫תוספי התזונה היעילים ביותר לפיתוח מסת שריר הם‪ :‬אבקת "תוספת משקל"‬
‫)‪ ,(Weight Gainer‬קריאטין מונוהידראט ושייק חלבון‪.‬‬

‫אבקת ה‪ Weight Gainer -‬צריכה להכיל כמות מספקת של חלבון )‪ 50‬גרם למנת הגשה( מסוג חלבון מי גבינה‬
‫וחלבון קזאין‪ .‬תכולת הפחמימות שבאבקה צריכה להיות כזו עם אינדקס גליקמי נמוך במטרה למנוע עלייה חדה‬
‫ברמות האינסולין‪ ,‬מה שעלול לגרום לצבירת שומן ברקמות‪ .‬בנוסף‪ ,‬צריכה האבקה להכיל כמויות קטנות של‬
‫שומן חד ורב בלתי‪-‬רווי במטרה להבטיח כמות מספקת של קלוריות בכל מנת הגשה‪.‬‬

‫תוסף תזונה חיוני נוסף הוא שייק חלבון ופחמימות שנצרך לפני ואחרי האימון )בעיקר אחרי(‪ .‬מטרתו של השייק‬
‫לאפשר לך לבנות מסת שריר ולהתאושש במהירות מהאימון העצים שבצעת‪ .‬היחס בין הפחמימות לחלבון‬
‫בשייק צריך להיות ‪ 2:1‬לטובת הפחמימות‪.‬‬

‫הפחמימות בשייק צריכות להיות בעלות אינדקס גליקמי גבוה על מנת להבטיח ספיגה מהירה במערכת העיכול‪.‬‬
‫החלבון צריך להיות אף הוא בעל תכונות של ספיגה מהירה וזאת על מנת להבטיח כניסה מהירה של חומרי‬
‫הזנה חיוניים לתאי השריר‪ .‬החלבון המומלץ לצורך מטרה זו הוא חלבון מי גבינה‪ .‬השייק הנצרך לאחר האימון‬
‫אינו צריך להכיל שומן כלל! ניתן להכין שייק שכזה באופן עצמי על ידי מיהול של אבקת חלבון מי גבינה יחד עם‬
‫משקה איזוטוני או עם מיץ ענבים‪.‬‬

‫תוסף אפקטיבי נוסף הוא קריאטין מונוהידראט‪ .‬תוסף זה מגדיל את מלאי הקריאטין החופשי בשרירים ותורם‬
‫להאצת תהליכים אנאבוליים‪ .‬מינון של ‪ 5-3‬גרם כשעה לפני כל אימון יבטיח תוצאות מעולות‪.‬‬

‫‪ .4‬השתדל לנוח‬

‫זהו אחד הטיפים הפשוטים אולם החשובים ביותר בכל הנוגע לפיתוח מסת השריר‪ .‬אם ברצונך להעלות‬
‫במשקל ולהוסיף מסת שריר עליך להבטיח ‪ 8-7‬שעות שינה רצופות בלילה‪ .‬השינה חשובה מאוד לתהליכי‬
‫ההתאוששות והבנייה של הרקמות‪ .‬אם באפשרותך לתפוס תנומת צהריים‪ ,‬מה טוב‪.‬‬

‫‪ .5‬עקוב אחר השינויים במשקל גופך‬

‫על מנת לבקר את תהליך האימון חשוב מאוד לבצע מעקב שבועי‪ .‬עליך לבחון האם תוספת המשקל שצברת‬
‫מקורה במסת שריר או שמא חס וחלילה צברת כמות עודפת של שומן‪ .‬על מנת לעשות זאת באופן אובייקטיבי‬
‫יש להשתמש במד אחוזי שומן )קליפר( ובמאזני שקילה‪ .‬בצע את המדידות תמיד באותו יום ובדיוק באותה‬
‫השעה‪ .‬קצב התקדמות סביר לעלייה במסת השריר הוא ‪ 0.5-1‬ק"ג בשבוע‪ .‬עליך לוודא שאחוז השומן בגופך‬
‫אינו עובר את ה‪ .15%-‬צבירה עודפת של שומן תקשה עליך מאוד לשוב ולהיות רזה וחטוב‪.‬‬