Trabajo de inicio temporada 2012

Trabajo para que en las dos semanas anteriores al inicio con todo el equipo, te pongas las pilas
por tu cuenta. Son siete sesiones de carcter general fciles de realizar si estamos por la labor,
solo recordar que el primer partido de la temporada es el 29 de septiembre y que llegaremos
muy cortos de preparacin si no realizamos este trabajo.
Podis cambiar el orden de los das (empezar antes) pero cumplir con el mnimo de sesiones,
que son siete.
Lunes
Martes
Mircoles
Jueves
Viernes
Sbado
Domingo
10
11
12
16
17
18
19
Inicio trabajo
Sesin 1
Sesin 2
Sesin 3
20
Sesin 4

21
C. continua

22
Sesin 5

23

24
Sesin 6

25
Sesin 7

26

27

28

29

30

31

Inicio
temporada

Mircoles 15
Carrera contina 24 min.
Jueves 16
20 trote a ritmo cmodo
Estiramientos generales de piernas 5
tonificacin muscular
- 3x20 rectos
- 3x20 oblicuos
- 3x20 rectos levantando cadera
- 2x15 lumbares
- 3x15 fondos de triceps
- 3x10 fondos de brazos
- 3x10 fondos de pies
Estiramientos generales de piernas 5
Viernes 17
2 bloques de trabajo de 15 haciendo estiramientos 5 entre los dos bloques
- 5 (50%) + 5 (75%) + 5 (50%)
- Estiramientos generales
- 5 (50%) + 5 (75%) + 5 (50%)
- Estiramientos generales
tonificacin muscular
- 3x20 rectos
- 3x20 oblicuos
- 3x20 rectos levantando cadera
- 2x15 lumbares
- 3x15 fondos de triceps
- 3x10 fondos de brazos
- 3x10 fondos de pies
Estiramientos generales piernas

Sbado 18
10 trote a ritmo cmodo + estiramientos
trabajo general de tonificacin con propio cuerpo. Hacer unos estiramientos del grupo
muscular trabajado entre la 1 serie y la 2 (no mas de 20). El circuito se tiene que hacer dos
veces. Entre los dos bloques se puede hacer 5 de trote o estiramientos.
1. abdominales 3x30 2 de rectos + 1 oblicuos
2. fondos de brazos 2x15
3. suspensin en una barra (barbilla sobre la barra) 2x20
4. fondos de triceps 2x15
5. sentadilla completa + salto x 8
6. abdominales 3x30 2 de rectos + 1 oblicuos
7. 20 m. de carrera haciendo skipping (avanzando poco en la carrera)
8. lumbares x 15
9. 20 m. talones a tocar glteos
10. 10 saltos desde la posicin de una pierna delante otra detrs, cambiando la posicin.
10 de trote + estiramientos.
Lunes 20
20 C.C.
- 5 (50%) + 10 (75%) + 5 (50%)
tonificacin muscular
3x20 rectos
3x20 oblicuos
3x20 rectos levantando cadera
2x15 lumbares
3x15 fondos de triceps
3x10 fondos de brazos
3x10 fondos de pies
10 de trote3 ritmo suave + 7 ritmo vivo
Estiramientos, no menos de 10
Martes 21
Carrera contina 24 min.
Mircoles 22
C.C. dos bloques
1 bloque 5 (50%) + 5 (75%) + 5 (90%)
2 bloque 3x

2(60%) + 1(90%) + 2 (50%)

Trabajo general de tonificacin con propio cuerpo. Hacer unos estiramientos del grupo
muscular trabajado entre la 1 serie y la 2 (no mas de 20). El circuito se tiene que hacer dos
veces. Entre los dos bloques se puede hacer 5 de trote o estiramientos.
1. abdominales 3x30 2 de rectos + 1 oblicuos
2. fondos de brazos 2x15
3. suspensin en una barra (barbilla sobre la barra) 2x20
4. fondos de triceps 2x15
5. sentadilla completa + salto x 8
6. abdominales 3x30 2 de rectos + 1 oblicuos
X2
7. 20 m. de carrera haciendo skipping (avanzando poco en la carrera)
8. lumbares x 15
9. 20 m. talones a tocar glteos
10. 10 veces el 4 tiempos.

X2

Estiramientos generales
Viernes 24
3x15 C.C.
- bloque de 15 aumentando progresivamente cada 5
- 5 (60%) + 5 (85%) + 5 (60%)
- bloque de 15 aumentando progresivamente cada 5
Entre los 3 bloques se hacen estiramientos, abdominales y fondos de brazos.
Sbado 25
C.C. 2 bloques
- 1 bloque 5 (50%) + 5 (70%) + 5 (90%)
- 2 bloque 10 ritmo progresivamente mas rpido acabando 2 ritmo muy alto
Trabajo general de tonificacin con propio cuerpo. Hacer unos estiramientos del grupo
muscular trabajado entre la 1 serie y la 2 (no mas de 20). El circuito se tiene que hacer dos
veces. Entre los dos bloques se puede hacer 5 de trote o estiramientos.
1. abdominales 3x30 2 de rectos + 1 oblicuos
2. fondos de brazos 2x15
3. suspensin en una barra (barbilla sobre la barra) 2x20
4. fondos de triceps 2x15
5. sentadilla completa + salto x 8
X2
6. abdominales 3x30 2 de rectos + 1 oblicuos
7. 20 m. de carrera haciendo skipping (avanzando poco en la carrera)
8. lumbares x 15
9. 20 m. talones a tocar glteos
10. 10 veces el 4 tiempos.
Estiramientos generales