Disclaimer:

The book Powerful Sleep is copyrighted by Kacper M. Postawski and PowerfulSleep.com. No part of
this book may be reproduced, stored in a retrieval system, or transmitted by any other means: electronic,
mechanical, photocopying, recording, or otherwise, without prior written permission of the copyright
holders
The statements found within the pages of this book have not been evaluated by the Food and Drug
Administration. This publication is designed to provide accurate and authoritative information with
regard to the subject matter covered. If a product or treatment is recommended in these pages, it is not
intended to diagnose, treat, cure, or prevent any disease. The information contained herein is
meant to be used to educate the reader and is in no way intended to provide individual medical advice.
The publisher and the contributors are not engaged in rendering medical advice.
All information contained in this book is received from sources believed to be accurate, but no guarantee,
express or implied, can be made. Readers are encouraged to verify for themselves, and to their own
satisfaction, the accuracy of all information, recommendations, conclusions, comments, opinions or
anything else contained within these pages before making any kind of decisions based upon what they
have read herein.
The author of this e-book is not a licensed practitioner of medicine; therefore, the techniques, ideas, and
opinions here are not intended as a substitute for proper medical advice! The information provided here is
solely for informational purposes only. If medical advice or other professional assistance is required, the
services of a competent professional should be sought.
The contributors, Kacper M. Postawski and PowerfulSleep.com do not accept any responsibility for any
liabilities resulting from the sleeping decisions made by purchasers of this book.
This is not a free e-book. You cannot give this book away as a bonus or bundle it with other products.
You do not have resale rights to this book.

LI GII THIU
Liu c th ng 4-5 gi m vn cm thy c ngh ngi, th gin v nhiu nng lng hn
khi bn ng vi 8 hoc 9 gi (hoc hn)?
C y! Tuy cun ebook ny ngn ngi nhng nhng thng tin trong n l v cng mnh m
v khng th xem thng. y l nhng thng tin v ngh thut ti u ha cuc sng trong
c th ph v mt s nim tin c ca bn v gic ng v cung cp cho bn rt nhiu bi hc v
hiu bit cho bn to nn mt cuc cch mng trong cuc sng ca mnh. Nu bn lm
theo nhng ch dn trong cun ebook ngn ny, bn c th:
1) Gim thi gian ng ca bn.
2) Tng Cht Lng gic ng ca bn
3) t c mc nng lng cao hn nhng g bn c trc y.
4) Loi b tt c cm gic bun ng / khng c kh nng tp trung trong ngy.
5) Gim Stress hng ngy ca bn
Hy tng tng n nhng thay i hiu qu bn c th to ra v nhng g bn c th
lm trong cuc sng ca mnh nu bn ch cn ng mt na thi gian bn ang ng by
gi? Thi gian l th hng ha qu gi nht m chng ta c trong cuc sng! Hoc ci bn c
th lm nu bn ng cng mt lng thi gian nh bn ang lm nhng gic ng bn c c
nhiu nng lng hn v tha mn hn bao gi ht?
Nhng Hoang ng Ph Bin V Gic Ng
Tri ngc vi nhng nim tin ph bin, bn khng cn phi ng 8 gi hot ng hiu
qu trong ngy. C nhng lun iu truyn thng in cng iu ra trong thi gian gn y,
ni vi mi ngi rng nc M b thiu ng v rng tt c chng ta phi ng 8 gi, blah
blah blah. y l ngh khng ng v bt k chuyn gia gic ng no cng s ng iu
ny.
C rt nhiu ngi trn th gii hin ti ang thc hin cc cng vic i hi cc yu cu bt
thng v th cht v gic ng ch 4-6 gi mi m. C phi nhng ngi ny l thy ma
sng? H lm iu ny bng mt cch no , c thc hoc khng c thc khai thc
ngun nng lng tim n bn trong, mt h thng no cho php h thc hin iu ny?
Mt v d in hnh v ngi nh th ny l nhng ngi trn mt chic ua thuyn xuyn i
Ty Dng.Cc thy th phi thay phin nhau trc li v trn boong tu, phi chin u vi
thi tit d di, iu kin n ung km, chuyn ng lin tc, nhit thay i lin tc, cho n
3 thng! Ti thi im ny mi thnh vin thy th ch ng khong 4-5 gi mi ca nhng h
khng h gp bt c vn no, h ph din th cht v tinh thn cao theo nhng i
hi khc khe ca chuyn i, chin u vi nhng con sng cao hn 9 mt (30 foot), iu chnh
bum v tp trung vo vic gi thuyn trn c chuyn hnh trnh.
Ngoi ra cn c nhiu c nhn khc trn th gii, nhng ngi khng i thuyn bum hoc
thc hin nhng nhim v i hi thi qu v th cht nhng h cng ng rt t. Bt chp gic
ng t i (sleep deprivation) , h vn lun vt ln trn s mt mi, h nng ng v c cuc
sng y . Nhng ngi ny c sinh ra c kh nng ny hoc h ang lm ci g
vi thc / tim thc ?

Nhng khm ph ca Eye Opening trc y

Nhng trng hp lu nht m con ngi khng ng c ghi nhn l:
- Randy Gardner nm 1965, Randy khng ng trong 11 ngy ( l 264 gi!).
- Nm 1980, Robert McDonald California vn tnh to ghi mt k lc 18 ngy 21
gi v 40 pht. (453 gi)
Trong c hai th nghim, cc i tng ch c tnh trng m mng v gp rc ri vi tp trung.
iu ny xua tan nhng n i ph bin l thiu ng s lm cho bn i in.
Trong mt th nghim khc, mt nghin cu 6 nm c thc hin bi i hc California,
hon thnh trong nm 2002, tit l rng nhng ngi ng t hn 8 gi thc s sng lu hn!
Trc khi c th nghim ny (n 1.100.000 ngi tham gia), c nhiu nim tin mu thun
nhau v vic ng t hn th khe hn. Mt s chng li iu khi cho rng ng nhiu hn l
thc s c li hn. C hai bn u c l l v d liu thc nghim chng minh l thuyt ca
mnh. Tuy nhin, khng c cc th nghim trc c tin hnh trn nhng nhm ng
ngi v khng c thc hin trn mt thi gian di. Mi ngi cht do cc hon cnh khc
nhau, trong khng h dnh dng g ti vic h ng bao lu.
Tht S Bn Cn Ng Nh Th No?
y l nim tin u tin v gic ng bn s c khai sng trong ebook ny. Cc cu hi bn
nn thc s hi chnh mnh l:
"Nhng Hnh ng g ti c th lm nng cao CHT LNG ca gic ng ca ti?"
"Ng bao lu th to nn cht lng gic ng cho ti?"
"Nu ti tng cht lng gic ng ca ti - Liu n c th t c nhiu nng lng hn,
gim thi gian ng v lm thm tt c nhng iu ti mun lm trong cuc sng?"
C nhng ngi ng trung bnh khong 8-10 gi mi gic, m lun lun cm thy mt mi,
bun ng, thiu nng lng v ca cm v gic ng ngho nn hoc thiu ng, v
c gng b p bng cch ng lu hn! Trong thc t, h ang ng QU NHIU, v lm gim
cht lng ca gic ng ca h cng nh mc nng lng. iu ny xy ra v c mt
nng lng tim n v c ch ng trong c th h m h khng h nhn thc c.
Bn thy , n khng phi l mt cu hi v s lng, m l cht lng:) y l kha cnh
quan trng nht v gic ng, bn nn thu hiu v thng qua cun ebook mnh m ny,
chng ta s khm ph b mt ca nhng kin thc t i ny m t c bit n chi tit.
Nhng Huyn B Ca Gic Ng Cht Lng
Bn nghe ngi ta ni iu ny l hng ngy - nhng bn c l khng ngh n n cho n
tn by gi. Bn c th nghe ai ni iu ny vi bn, hoc thm ch bn
s dng nhng cu ni ni tm ny trong cuc sng ca bn:
"Ti ch cn ngh ngi mt m thoi mi ..."
"Mt m ngon gic, th thi s gip trnh xa bnh tt ..."

"C mt gic ng cht lng, bn s cm thy tt hn ..."

Nhng nhng g trn tri t l cht lng gic ng?
Liu c nhng sc mnh b n n tn cng chng ta vo gia m khuya m chng ta
khng th kim sot? Hu ht mi ngi c rt t kin thc v nim tin v gic ng l g.
Thng ng ch c ngha l "ng" v khng c g hn, chng ta khng quan tm n nh
hng nhiu nh th no n sc khe ca chng ta.
Cho n tn th k 20, ngi ta vn tin rng tm tr ca chng ta hon ton tt trong khi ng.
Nhng nhng khm ph khoa hc gn y khng chc chn iu ny hon ton.
Nhng g bn s khm ph trong cun ebook ny l mt khi bn ng, bn t tm tr ca bn
vo mt trng thi hp dn v phong ph m vi c ch n lm cho s tnh to tr nn nht
nho! Khi chng ta ang ng, tm tr hot ng nhiu hn khi chng ta ang tnh to l
nhng g bn ang tm hiu. Bit c iu ny c th dn bn n t hi mnh:
"Nu tm tr chng ta ang hot ng trong khi ng, gic ng c th c nhng nh hng
ln n c th v sc khe hn nhng g ti ngh trc y? "

C CH NG
Ng l g v Ti sao chng ta ng ?
Kho Hc Cp Tc Cho Bn V Tin Trnh Ca Sng No
Ah, trc khi chng ta tin xa hn vo phn ct li ca nhng thng tin hp dn ny, ti mun
cung cp cho bn mt hiu bit mi s lm bn nm bt d dng hn. Bn c th hc c
rng tr c ca chng ta th hin mt ln sng no nht nh khi chng ta ang sng. N khng
quan trng bn phi hiu lm th no cc sng no lm vic hoc n l g, n ch n gin
l mt thc o ca hot ng no.
Nhng hiu bit chung bn c th mun c l sng no c th nhn c "Cao" v mnh hn.
Hoc c th nhn "thp" v tr nn chm hn, t mnh m v mt t ng hn, li bing.

Cc hnh trn l v d chung ca sng no cao v thp, v gii thch cch chng xut hin trn mt in no
(EEG). Mt EEG m t cc bin php hot ng sng no bng cch mc cc in cc ln cc im trn da u.

5 Giai on Ca Gic Ng
C 5 giai on ca gic ng. C ngha l, bn khng phi lun lun c cng tri nghim khi
ng, mc d bn khng nhn thc c khi bn gp chng. Khi bn c v iu ny, bn phi
cho hiu bit mi ny i ti tm nhn bn trong - bn c th bt u nhn ra rng ch cn
lm theo c ch ny c th ng mt vai tr quan trng trong kinh nghim v gic ng ca cuc
sng ca bn.
Khi No Bn Hon Ton Tnh To
Trc khi ng, bn ang tnh to. Duh! Nhng nhng g thc s xy ra trong tm tr khi
chng ta ang hon ton tnh to? l thi im h thng tnh to ca chng ta t nh
im trong ngy, v tm tr ca chng ta biu l sng no thc s cao, c gi l sng beta.
Khi chng ta ang tnh to, v trong tnh trng sng no beta, chng ta ch yu trong nhp
iu ca nhng siu hot ng ca nhn thc tm tr, trong cn l suy ngh v suy ngh v gi
cho chng ta trn dng i vi cuc sng hng ngy ca chng ta. Chng ta s hiu c
nhng phn th v ca nhn thc/tim thc sau trong ebook Vivid Dreams Unlocking
Shadow Memories m bn s c ti km theo cun ny.
Giai on 1: Gic Ng
Cho d bn bit hay khng, bn c thc tri nghim Giai on 1 Gic Ng trong tt c phn
i ca bn.
Bn c th nh mt thi gian khi bn bt u l m, m mng gia ban ngy, hay "th hn ln
my" (zoning out) trong mt lp hc hoc bi ging nhm chn.
Thng thng trong thi gian nh th ny (v bn s tm hiu ti sao) chng ta i vo Giai
on 1 Gic Ng.Trong giai on ny chng ta pht sng no thp hn gi l sng no alpha,

v mt s sng theta. Sng no Alpha i khi cng c gi l "sng tnh to"- bi v chng ta
vn cn rt tnh to khi chng ta ang biu l chng.
Trong giai on th gin c th, hi th v nhp tim hi gim v tm tr chng ta c xu hng
tri dt vo trng thi bin i ca s sng to v th gin, ni m nhng suy ngh nh git
nh mt ong v n cm thy goooooood lc .
Bn c th ngh Giai on 1 Gic Ng nh cnh ca i n gic ng ca bn.
Giai on 2 Gic Ng
Trong giai on 2 Gic Ng, chng ta tri qua cc m hnh ca cc sng no gi l trc gic
ng v phc cm K (???) . y l nhng t bng n t ngt ca hot ng no. Mt s nh
khoa hc ngh rng iu ny tng trng cho s c gng dn dn ca b no "chuyn ch
t tt", y ch l mt kiu ni.
Trong giai on ny chng ta vn cn rt tnh to. Trong thc t, trong qu trnh nghin cu
gic ng, hu ht mi ngi b nh thc trong giai on 2 Gic Ng u ni "ti vn cn tnh
to.
Giai on 3 & 4 (Deep Sleep)
Trong giai on 3, 4 sng no ca chng ta t c tn s thp nht, chng ta pht ra nhng
sng no rt thp gi l sng no delta v tm tr ca chng ta dch chuyn qua li gia vng
sng no delta v theta.
Trong giai on 2 chng ta ang thc s chnh thc "ng", cn trong giai on ny c gi l
gic ng su. Khi chng ta bc vo gic ng su, p lc mu, h hp v nhp tim t im
thp nht trong ngy. Cc mch mu gin n v hu ht mu m thng c lu tr trong
cc c quan trong ngy s i vo c bp ca chng ta nui dng v sa cha chng.
Giai on 5 (REM Sleep)
Giai on 5 Sleep c l l giai on hp dn nht ca gic ng nhng cc nh khoa hc vn
khng bit mc ch tht s ca giai on ny. Giai on ng 5 cng c gi l S Chuyn
ng Nhanh Ca Mt (Rapid Eye Movement) hoc gic ng REM.
Trong nhng nm 1950, mt nh khoa hc tn Nathaniel Kleitman pht hin khi mi ngi
giai on ny ca gic ng, mt ca h di chuyn rt nhanh trong tt c cc hng. ng cng
pht hin ra rng khi ngi ta b thc gic trong giai on ny,95% thi gian h ni rng h
ang m ti thi im . l l do ti sao gic ng REM cng thng c gi l gic ng
m. Ngi ta tin rng chng ta m ch yu l trong giai on ng REM.
Ci g xy ra vi sng no ca chng ta trong gic ng REM?
Nh cc bn hc c cho n nay, n d nhin s lm cho ta cm gic rng sng no ca
chng ta tr nn THP trong giai on ny ca gic ng - tuy nhin, ngc li mi l ng.
Sng no ca chng ta tng nhanh v chng ging ht tnh trng khi chng ta tnh to hon
ton! Kiu ny lm cho cm gic nh bn ngh v iu - k t khi chng ta tri qua gic m,
chng ta thng cm thy rt tht v sng ng v n tht kh nhn ra chng khng l tht
khi chng ta cui cng thc dy .... v d nhin, i khi chng ta thc dy chng ta c xu
hng mong mun nhng c m tr thnh THT trong i sng thc : o)

Chng ta m C m, tuy nhin, khng phi tt c chng ta nh c nhng gic m khi thc
dy. Bn s khm ph mt k thut tuyt chiu nh tt c nhng gic m ca bn mt cch
sng ng trong ebook Lm th no Nhn Ra Cc "Gic M Sng ng" (How to Get The
the Vivid Dreams )i km vi cun sch ny.
Cc Chu K Gic Ng
Gi th bn bit c bn gic ng lm vic nh th no, chng ta c th khm ph su nh i
vo hang th : o) cht lng gic ng l g?
Vng, u tin bn c th hiu rng cc giai on gic ng gii thch trn khng ch xy ra
mt ln trong khi ng. Chng xy ra nhiu ln trong gic ng c gi l chu k gic ng.
Trong mt chu k gic ng, chng ta i t giai on 1 n giai on 5 nhiu ln. N c v phc
tp ghi r cch thc ca vic ny v bi v ti mun bn hiu iu ny v nm r khi nim
ny nn ti v n ra cho bn! Ti tht v i phi khng? Hy tham kho biu di y,
v sau chng ta s i vo chi tit.

th trn cho thy mt v d v tin trnh tri qua cc giai on gic ng, v bao nhiu thi gian chng ta s dng
trong tng giai on khi ng. Lu : th ny ch l v d, trung bnh chng ta tri qua 6-7 chu k mi m.

Vy ci g ang xy ra y? Vng, cch c th chng ta du hnh qua cc giai on gic

ng trong chu k gic ng l nh sau:
1, 2, 3, 4, 3, 2, REM, 2, 3, 4, 3, 2 REM 2, 3, 4, 3, 2, REM, 2, 3, 4, 3, 2 REM .... ..
Trung bnh, mi mt chu k mt khong 60-100 pht, ty theo mi ngi.
Khi bn nghin cu th mt cch cn thn, bn c th nhn thy mt vi iu khc xy ra
1. Nhn thc trong thi k u tin ca gic ng su l lu nht. Nhn thc qua cc giai on

ca gic ng su s cng lc cng ngn v cui cng khng tn ti vo cui m.

2. Nhn thc trong thi gian u tin ca gic ng REM l rt ngn; nhn thc qua giai on
ny di hn v hng ti kt thc.
Nhng hiu bit bn c th c c khi rt ra t iu ny l gic ng dn dn sng hn xuyn
sut m.
Bn c th cng nhn ra rng chng ta khng s dng thi gian nh nhau trong mi giai
on ca gic ng. Bn ng v y l cu tr li cho cu hi "Cht lng Gic Ng l g ?.
Nhn vo biu di y:

Biu trn cho thy s lng thi gian trung bnh mt ngi dnh trong tng giai on ca gic ng. Hy ni v
iu ny c th hn mt cht.

Gic Ng Su Quan Trng Nh Th No?

- N c chng minh khi chng ta b tc ot gic ng su, chng ta tri qua s suy yu

trong phn ln thi gian trong ngy, chng hn nh bun ng, bun nn, nhc u, au mi c
bp v kh tp trung.
- Khi chng ta b tc ot gic ng trong thi gian ng bt thng, c th ca chng ta s hy
sinh tt c cc giai on khc ca gic ng ly li "gic ng su". l l do ti sao c th
chng ta c gng t c gic ng su nhiu ht mc c th trong 3-4 gi u tin ca
gic ng.
- Bi v gic ng su l giai on u tin ca gic ng c th c gng c c hu ht n,
giai on ny t c kh nng b qua. Nh bn c th nh li t th trc y, giai on
ca gic ng su l lu nht k t khi bt u.
- H thng min dch ca chng ta cng quay v trong gic ng su chng li bnh tt. y
l l do ti sao chng ta ng nhiu hn khi chng ta ang b bnh.
Gic ng REM Quan Trng Nh Th No?
Nhng nghin cu cho thy khi chng ta b tc ot gic ng REM, chng ta bc l mt s
kh khn trong ngy l tt, ch yu l vn vi tp trung v i khi bun ng.
Tuy nhin, do c th c gng khi phc li gic ng su u tin nh l kt qu ca s thiu
ng, chng ta c th gi nh rng gic ng REM l khng quan trng vo vic phc hi vt l
chc nng ca chng ta. Mc ch phc v gic ng REM khng c bit n mt cch r
rng, tuy nhin, cc nh khoa hc c mt l thuyt m theo chng ta tip thu phn ln kin
thc c tip nhn trong ngy thng qua gic ng REM. iu ny gii thch ti sao tr s sinh
dnh qu nhiu thi gian ng, 50% thi gian l trong gic ng REM.
Vy Th Cht Lng Gic Ng L G?
Nh bn c th on, cht lng gic ng bao gm vic c th c gic ng su. i vi tm
tr chng ta d dng trt vo cc giai on ca gic ng su v li trong khon thi gian
cn thit. Ni d hn lm.
V vy, ti c mt cu hi cho bn: iu g kim sot thi gian v lm th no bn c gic ng
su?
C mt c ch tim n trong c th chng ta c gi l "ng h c th". Tuy nhin, ti
khng thch nhng tn nh vy nn ti ch cn tham chiu n n nh l ng h gic ng.
ng h gic ng ca bn l mt h thng bn trong kim sot cch bn ng, lm th no bn
c gic ng su, khi no bn ng v lm th no bn cm thy tnh to trong ngy. Mt khi bn
hiu h thng ny bn c th kim sot gic ng v nng lng ca bn!
Thch thc trong x hi ca chng ta l h thng gic ng ca chng ta b suy yu bi
nhng cng thng bn ngoi tc ng m chng ta ang khng h bit, l ng h gic ng
ca chng ta lch hon ton. y l l do ti sao nh vy nhiu ngi khng th c gic ng
su, ti sao h c th b chng mt ng, thiu nng lng trong ngy hoc thy mnh thc dy
mt vi ln vo gia m. Thng thng khi bn thc dy vo gia m n l phn cui ca
mt chu k gic ng giai on 2 hoc gic ng REM, khi sng no b ca chng ta l cao
nht v chng ta ang tnh to nht. iu ny xy ra v h thng gic ng b suy yu.

NG H GIC NG BN TRONG
H thng tim n iu khin gic ng v nng lng ca chng ta
bao gi bn t hi? Lm th no mt s ngi c th thc dy mt cch chnh xc vo
cng thi gian mi bui sng m khng c mt ng h bo thc? C l iu ny xy ra cho
bn mt s ln, hoc c th n xy ra ri.
Ngoi ra, ti sao chng ta c ng h bo thc cho chng ta bit khi no phi thc dy
nhng rt t ngi c ng h bo thc ni vi h khi no phi i ng? Ti bit, n l loi
mt cu hi ngu ngc, nhng thc s c mt l do ng sau n v bn ang tm hiu l do ti
sao.
C mt c ch c bn, c gi l ng h gic ng, trong bao gm mt s thay i trong
c th ca bn m ni vi n khi no cm thy mt mi v khi no cm thy tnh to. N cng
iu khin lm cch no bn c gic ng su v lm th no bn c gic ng di.

Tuyt khng? Nhng n c ngha g? H ...

Nhp Sinh Hc
Phn u tin v quan trng nht ca ng h gic ng l nhp nhit c th ca bn. N
cng c bit n nh l mt nhp sinh hc.
Tri vi nhng g hu ht chng ta c dy trong lp 5, nhit c th ca chng ta khng
ti mt hng s 98,6 F (37 C). Nhit c th ca chng ta thc s c mt nhp iu c
trng ca n. N tng ln v gim xung trong c ngy. S bin thin v nhit c th
khong 3 F (2 C)
S gia tng tun hon v gim nhit c th ny bo hiu tm tr ca chng ta khi no cm
thy mt mi v khi no cm thy tnh to. Khi c th tng nhit , chng ta c xu hng cm
thy tnh to v sng no ca chng ta thng cao hn. Khi c th gim nhit , chng ta c
xu hng cm thy hn m nhiu hn, mt mi, v li bing - y l mt tn hiu quan trng
i vi sng no thp v i vo Giai on 1 Gic Ng.

Nhn vo biu mt ln na, bn c th nhn thy rng c mt "cht th" ca nhit c th

trong thi gian gia bui chiu. y l mt suy gim nhit c th bnh thng gia bui
chiu. Bn c th nhn thy, ti mt s thi im trong cuc sng ca bn, bn thng cm
thy mun ng hoc c mt gic ng ngn trong bui chiu. iu ny l hon ton t nhin v
i khi ham mun ng trong bui chiu mnh nh bun ng vo ban m! (D hu ht chng ta
chn mt loi cht kch thch, chng hn nh c ph, chng cn bun ng ny ca c
th).
Bi v cc nhu cu x hi t vo chng ta, chng hn nh cng vic, tr em, v cuc sng,
hu ht chng ta khng th ng vo lc ny. Nh chng ta s khm ph iu ny sau, bn cht
thc s dnh cho chng ta c mt gic ng ngn vo thi gian ny - chng ta s ni v cc
khoa hc ca gic ng ngn trong phn chi tit.
Ni chung, nhit c th bt u tng ln trong nhng gi sng sm, gim xung trong vi
thi im ca bui chiu, sau bt u tng ln cho n nhng gi u ca bui ti. l ti
thi im m chng ta c nhit c th tng nh im nht, phn ln mi ngi tch cc
nht trong nhng gi u bui ti, khi nhit c th cao nht. Sau , nhit c th gim
xung v t im thp nht vo khong 04:00 am.
Nu nhp iu nhit c th ca bn qu phng (khng tng hay gim thp), hoc nu n
tng gim ln xn, rt c th l bn s kh ng. N s kh cho bn c gic ng su. Chng ta
s khm ph tt c nhng nguyn nhn ca iu ny trong ebook ny.
V nhng nhp iu nhit c th m hu ht chng ta cm thy bun ng, lc chnh xc
ng thi mi m. N cng l do ti sao mt s ngi c th thc dy m khng cn ng h
bo thc vo thi im nh nhau trong mi bui sng.
Thng thng, nhp iu nhit c th ca bn s hot ng theo cng mt khun mu bt
k khi no bn ri vo gic ng. V d nu bn thc dy lc 7:00 trong tt c phn i ca
bn, iu ny c ngha l nhit c th ca bn bt u tng ln vo lc ny. N s khng
nh hng g nu bn ng lc 11:00, 12:00, hoc 01:00, nhit c th ca bn vn s tng
ln lc 7:00, v bn s cm thy bun ng lc ny, bn lun lm vy ngy hm sau. Tr khi
bn c hnh ng thch hp ti u ha nhit c th ca bn, n thng s tr li cng
mt phng thc ging nhau. y l trng tm chnh ca cun sch ny.
y l nguyn nhn ch yu gii thch ti sao hin tng chnh lch mi gi (xo trn nhp
sng sau chuyn bay - jet lag) xy ra. Khi bn i du lch nhanh chng qua nhiu mi gi, c
th ca bn ang trong mt mi gi khc, nhng nhp iu nhit ca bn vn cn theo cc
m hnh c nh c trc y!
V vy, nu bn thng sng Florida v bn c mt chuyn bay n California; nu lc 08:00
pm ti California, c th bn vn s ngh l 11:00 pm, da trn nhp iu nhit ca bn.
Nh bn thy, nhit nhp iu ca bn thc s hot ng nh mt ng h "ni b".
Nhp iu nhit c th ca bn c th iu chnh ti mt mi gi mi, hoc phng thc ng
mi v iu ny c th mt t mt vi ngy ln n vi tun! y l l do ti sao chnh lch
mi gi xuyn lc a li nghim trng vi mt s ngi n nh vy.
Nhp iu nhit c th ca bn c l l khi nim quan trng nht nm bt v ng h
gic ng bn trong ca bn. N c mt tc ng rt ln vo cch bn ng v lm th no
bn trn tr sc sng trong ngy.

Vy nhng g nh hng n nhp iu nhit c th ca bn? V lm th no mt ai c

th "Ph Hng" nhp iu nhit c th ca h?
Yu t quan trng th hai ca ng h gic ng ca bn l mc hormone melatonin v thi
gian tip xc nh nng t nhin ca mt tri.
Melatonin v nh Sng Mt Tri
bao gi bn t hi ti sao con ngi phi ng vo ban m? C phi c ai quyt nh
l: "Okay Guys! T by gi tt c chng ta s i ng khi nh nng chi chang trn bu tri tt i
! " iu c th xy ra! Nhng thc s c mt h thng bn trong ca chng ta s dng nh
sng v bng ti kim sot mc hormone ng nht nh.
Melatonin l mt hormone tng hp tuyn tng v mt mc thp hn trong vng mc.
Melatonin c trch nhim a bn vo gic ng v phc hi nng lng th cht trong khi
chng ta ng. Nu nng melatonin ca bn cao, bn s tri nghim cm gic bun ng, mt
nng lng, vv
Melatonin c tit ra khi chng ta ang tip xc vi bng ti. Khi nh sng mt tri tt ngay
lp tc trong i mt ca chng ta, mc hormone melatonin ca chng ta bt u tng. Mc
melatonin ca bn CC K ph thuc vo lng nh sng mt tri t nhin i vo mt ca
bn trong ngy!
Tip xc vi nh sng mt tri nhiu hn dn ti lm chm suy gim nhit c th v cho
php bn duy tr trng thi thc v tnh to lu hn. t tip xc vi nh sng mt tri s y
nhit xung nhanh chng v lm cho bn cm thy bun ng, mt mi v mt cn bng.
Bn s rt c th tri qua p lc phi ng rt sm trong ngy, hoc p lc gic ng s rt hn
ch dn ti gy mt ng v gic ng km cht lng.
Bi v melatonin c tit ra khi chng ta tip xc vi bng ti nn i khi n cng c gi l
hormone ma c rng.
Chng ta s tm hiu chnh xc cch thc quan trng ca nh sng mt tri trong phn sau ca
cun sch ny. Tuy nhin quan trng l phi hiu rng nh sng mt tri nhn c thch hp
khng phi l mt phn la chn ty trong ni dung ny, n l BT BUC, v n l cch
chnh c th iu chnh nhp iu nhit c th ca chng ta.
Mc Hot ng
Tng s chuyn ng v hot ng tim mch bn nhn c trong m c mt tc ng rt ln
n nhp iu nhit c th ca bn. Bt k s vn ng hay tp th dc pht huy s gia tng
nhanh chng nhit u c th c li cho h thng gic ng.
Tp th dc to ra mt "cao im" cao hn ca nhit c th trong ngy, iu ny s lm
tng mc nng lng ca bn vt xa bt c iu g khc. Tp th dc lm chm s st
gim nhit c th cui ngy, cho php bn duy tr trng thi thc v tnh to lu hn.
Cui cng, tp th dc s lm cho suy gim nhit c th cui ngy quyt lit hn v cho
php nhit c th ca bn trng thi thp trong mt khon thi gian lu hn; iu ny
s thc y gic ng su hn.
Ngha ca S Tnh To

R rng s lng thi gian bn ang tnh to c tc dng trc tip trn c ba yu t trn. Mc
hot ng ca bn ng gp rt nhiu bin i nhit ca bn. Ngoi ra, bn cn ang
tnh to r rng c ngha l bn nhn c nhiu nng lng hn t nh sng mt tri i vo
i mt ca bn, trong c mt nh hng trc tip ln mc melatonin ca bn.
Nu bn ang ng 8 hoc 9 gi v bn cm thy mt mi trong ngy c th thc s l mt du
hiu cnh bo bn cn BT (LESS) ng. Bn ang ng qu nhiu v bn cn tng cng s
tnh to trc ca bn to gic ng su hn v cn bng hn nhp iu nhit c th.
Bn yu t trn kim sot gic ng bao lu, v lm th no bn ng su. Tm li, cc yu t
nh hng n gic ng ca bn nhiu nht.
1) Nhp iu nhit c th.
2) nh sng mt tri t nhin i vo i mt ca bn, v n c mt nh hng trc tip mc
melatonin ca bn.
Hiu c cch nhp iu nhit c th nh hng n gic ng ca bn l cha kha
ti u ha gic ng ca bn. Nhp iu nhit c th thc s lm nhng g cho ng h gic
ng tr thnh. .. "ng h".
Thng thng, nhit c th ca bn hot ng theo mt khun mu nht nh bt k khi no
bn i ng. V d, nu bn thng xuyn thc dy lc 8:00 am mi ngy, iu ny c ngha
nhit c th bn bt u tng ti 08:00am. Nu bn cm thy bun ng trong 3 gi tip
theo, iu ny c ngha l nhit c th ca bn t t tng ln trong thi gian ny, v
khng t c nh im ca n. i vi hu ht mi ngi cao im ti u ca nhit c
th l xung quanh 06:00 pm-07:00pm, y l khi chng ta hot ng t nhin nhiu nht v c
nhiu nng lng nht. Hy tm hiu li cc th trc nu bn vn khng r rng v cch
thc Nhp iu nhit c th din ra.
Nu t nhin bn tr li thc dy lc 6:00 am thay v 8:00 am, iu ny khng c ngha l
m nhit c th ca bn s bt u gia tng ti 6:00 am, n s vn cn thp v bt u
tng lc 08:00 am nh n thng lm, v c th lm cho bn cm thy n trong 5 gi thay
v 3. Tr khi bn tip xc vi nh sng cng cao, nh gii thch trc y.
y l l do ti sao p mnh dy sm li kh n nh vy, v l do ti sao nim tin ph bin vn
cn thc dy sm hn bnh thng l au kh!
" ng h t nhin" ny cng l l do ti sao mt s ngi khng cn ng h bo thc
thc dy ti cng mt thi gian chnh xc mi ngy. y khng phi l mt lc lng tm linh
huyn b m h c; nhit c th ca h n gin ch tng mt cch chnh xc ti mt im
ng thi hng ngy. Trong phn tip theo chng ta s kim tra tt c cc chi tit ti u ha
ca ng h gic ng.
Phn Tm lc
Mi bn tham gia bi kim tra ngn hc v nh tt hn nhng g bn va c.
1. Nhng g m t tt nht gic ng su?
a. Nhng sng no siu cao, co rt c bp v chuyn ng mt nhanh chng.

b. Mt loi ng ng ca con ngi, chng ta c th s dng gic ng su tri qua thi gian
thc s lnh.
c. Nhng sng no thp, s h hp, nhp tim v huyt p. Mch mu gin ra cho php mu n
cc c bp.
2. ng h gic ng l g?
a. Mt h thng bn trong c th ca bn m m thi gian cho n khi ci cht khng th
trnh khi ca bn.
b. Mt h thng o huyt p xc nh khi no l thi gian ng v khi no l thi gian
thc gic v tnh to.
c. Mt h thng cc bin php o cng nh sng v nhit c th xc nh khi no
ng, v lm th no np nng lng cho th cht trong gic ng ca bn.
3. Chng ta ng vo ban m bi v ...
a. Tt c chng ta l ma c rng, ngoi tr chng ta khng nhn thc c n bi v chng ta
i vo mt trng thi khc nhau ca thc trong khi chng ta ang ra d tic vi Dracula.
b. N ch c v nh mt tng tt ng vo ban m v vy chng ta lm iu .
c. Melatonin c sn xut trong ngy ngn cn chng ta ng.
d. Melatonin c sn xut khi chng ta ang tip xc vi bng ti, lm cho chng ta cm thy
bun ng v sng no ca chng ta thp hn.
4. H thng min dch ca chng ta quay v chng li bnh tt giai on gic ng no?
a. Giai on 1
b. Gic Ng Su (giai on 3 & 4)
c. Gic Ng REM
d. Khi chng ta ang do qua gic ng hoc ngy.

TI U HA NG H GIC NG CA BN
Ng t, v tng cht lng gic ng ca bn
Okay, by gi bn bit c bn v c ch hot ng ca gic ng. Gi hy ni v cch thc
m bn dng s dng nhng kin thc ny ng t hn, c gic ng khe mnh hn v
nhiu nng lng trong cuc sng hn. Ti cho bn nhng thng tin khoa hc trc
ngay ti y v ti mun bn c hiu bit c bn vi nhng thng tin ng. Qu thng xuyn
xy ra trong cuc sng khi chng ta c gng t c iu g nhng vi nhng thng tin
sai! Ti tin rng trong cuc sng c 3 bc c bn t c bt c iu g, cho d l ci
thin cht lng gic ng, t c mt mc tiu ti chnh, mc tiu c nhn, hoc bt c iu
g khc, 3 bc l ...

Bc 1) Nhn c thng tin chnh xc

Bc 2) Thc hin ng k hoch
Bc 3) Hy HNH NG!
cung cp cho bn mt v d c nhn l bc # 1 quan trng nh th no:
Ti i n phng tp th dc khong 3 ngy mi tun, v mi ln ti , ti nhn thy vi
ngi khng ngng tp c bng ca h trn cc my tp. V nhng ngi ny ang tp
khong 10-20 bi lp li 100-200 ln v chng y, cho n 3 gi! Mi ln ti i qua h ti ci
mt cht v ti cng cm thy tic mt cht cho h, bi v h ang lng ph thi gian ca h.
L do ti sao h ang lm tt c ng tc gp ngi ln xung l bi v h ang rt c gng
c c mt gi c 6 mi trn bng h.
Ti c mt gi c 6 mi v ti tp luyn vt v trong 2 nm c c n? Khng, thc s
ti c c n ch trong khong 7 tun. Ti hc c rng cch duy nht cho c bng ca
bn tr thnh r nt l gim t l phn trm m c th ca bn di mt im nht nh,
khong 7% i vi nam v 12% cho ph n. iu ny ch t c bng cch sau y: mt
ch n ung v lm vic c th trn TT C cc c bp ca c th, khng phi ch l mt.
Vi cch ny bn phi tp trn ton b c v lng m gim trn khp c th ca bn, thay v
theo phng php gim mt ch, ni bn tp ch l mt phn ca c th ca bn v mong
mun cc c bp tr nn r nt qua tt c lng m ca bn. mi l cch duy nht c
c mt gi c 6 mi.
Thng tin ti mt c 3 pht tm hiu! 3 pht ca nhng thng tin mnh m ngn chn ti
lng ph thi gian vi thng, hoc c l vi nm m khng nhn c kt qu ti mun.
V vy, l nhng ci m ti nh ngha l do "nhn c thng tin ng" trong cuc sng.
Thng con ngi c ng lc phi lm iu g , nhng h c Thng tin sai. Rt nhiu
ngi mun c thm thi gian v nng lng trong cuc sng ca h, nhng h khng c
thng tin ng lm th no nhn c kt qu! y l l do ti sao ti chn vit cun
sch ny cho bn, v dy cho bn v c ch ca gic ng u tin.
Trong phn ny chng ta s ni v tt c cc phng php v s hiu bit, bn phi c ti
u ha ng h gic ng ca bn hiu qu gic ng ti u nht. Sau chng ta s ni v
vn ca gic ng v cui cng l lm th no kt ni tt c cc thng tin ny li vi nhau
to ra k hoch ti u ha gic ng ca bn v gim thi gian ng ca bn. Sau khi hon tt
cun sch ny v in vo K Hoch nh Gi C Nhn ca bn, bn c th cm thy cn
phi khm ph mt phn th v hn ca gic ng: Gic M, trong cun sch khc nh km
trong tp tin c ti v.
Hy nh , mc tiu chnh ca bn l:
1) Nng cao cht lng gic ng ca bn.
2) Tng mc nng lng bn c mi ngy.
3) Gim thi gian ng ca bn cng nhiu cng tt ht mc bn c th. (Chng ta s khm ph
chi tit ny trong phn sau.)

Nhn nh Sng Mt Tri

Ti khng th khng nhn mnh tm quan trng ca iu ny! Nh gii thch trc ,
s lng nh sng mt tri t nhin i vo mt bn c tc ng mnh m vo nhp iu nhit
c th ca bn.
Khi chng ta ang tip xc vi nh sng cng cao, c th ca chng ta tng nhit , v
mc melatonin gim nhanh chng.
Tip xc vi nh sng mt tri t nhin cng tr hon vic gim nhit . iu ny cho php
bn duy tr tnh trng thc tnh v tnh to trong thi gian lu hn.
Thiu nh sng mt tri dn n kt qu mc melatonin cao hn, iu ny dn n mc nhit
c th thp hn,mang n cm gic rt bun ng, v mt mi trong c ngy.
Thiu nh sng mt tri s to ra mt hiu ng ng thng ca nhit c th bn, bi v n
s khng c c hi tng cao, s khng ri thp trong mi m. Nu nhit c th
ca bn l ng thng, iu ny c th nguyn nhn chnh gy vn v gic ng, v n s
rt kh khn cho bn c gic ng su trong thi gian di. Rt nhiu ngi phn nn v "gic
ng ngho nn" thng l do khng c nh sng mt tri.
Hy xem xt cch m hu ht thi gian trong s tin ha, chng ta lun bn ngoi trong
c ngy, n c v nh l nhng nh t nhin ca chng ta khi lm cch ny, sau t
nhin qua 100 nm trc chng ta thay i nhanh chng cch tip xc vi nh sng mt tri t
nhin. Hu ht chng ta hu nh khng nhn c bt k nh nng no trong c ngy! Chng
ta li ti lm trong mt chic xe, chng ta eo knh rm, chng ta lm vic trong vn phng, bn
c ngh nhng iu c tc ng ln ng h gic ng ca chng ta?
Bao Nhiu nh Sng Bn Cn Phi Tip Nhn?
Cng nh sng c o bng n v gi l lux. 1 lux l xp x nh sng m mt ca bn
nhn c khi bn ang b kha trong mt cn phng ti tm vi mt ngn nn duy nht.
Trong mt vn phng thp sng bng n hunh quang ca nh sng, cng nh sng l
khong 200-500 luxes.
Lc bnh minh, cng nh sng l khong 10.000 luxes.
Ti bui tra, vo mt ngy nng sng, cng nh sng l khong 100.000 luxes!
Hy xem xt cch m hu ht thi gian trong s tin ha, chng ta lun bn ngoi, trong
cc mi trng nh sng cng cao, v cch chng ta lm by gi l dng qu nhiu thi
gian trong mi trng nh sng cng thp. S dng thi gian trong nh vo ban ngy
l tng ng nh s dng mt ngy tm ti hon ton cho i mt ca chng ta!
Bi v mt ca chng ta him khi c tip xc vi nh sng thc s", mt ca chng ta
khng thc s phn bit gia m v ngy. Ngoi ra, xem xt thc t l hu ht chng ta thm
ch khng tip xc vi bng ti "tht" na l hu ht chng ta tip xc vi cc ngun nh sng
khc vo ban m (n ng, mn hnh TV, My vi tnh). Kt qu l, mt ca chng ta khng
th bit c s khc bit gia m v ngy, nhit c th v nhp iu ca chng ta phng
dng. Kt qu l, chng ta nhn c gic ng km hn, v khng th duy tr trng thi thc v
tnh to lu.

C rt nhiu tnh ton sai v bao nhiu nh sng thc s i vo i mt ca chng ta. Mt
nghin cu gn y ca Tin s Daniel F. Kripke, i hc California, cho thy phn ln thi
gian khi ngi ta o cng nh sng trong khu vc nht nh, h i o sai, bng cch tr
cc thit b o lng thng ti ngun!
V d, trong mt ngy nng vo gia tra, nh nng mt tri cung cp cho chng ta vi
100.000 luxes nh sng. D nhin, hu ht chng ta khng nhn TRC TIP vo mt tri!
R rng, iu ny s khng l mt tng sng". Mt tri c th gy tn hi cho mt ca
chng ta nu s lng nh sng cng cao.
Tuy nhin, Tin s Kripke ni rng nh sng i vo mt chng ta tht s ph thuc vo hng
m chng ta ang xem xt. Bng cch o cng nh sng trong cc hng m hu ht mi
ngi xem trong ngy Tin s Kripke ni rng hu ht chng ta nhn c trung bnh 5.000 n
10.000 luxes nh sng trong ngy.
ng cng ni c nhng quan nim sai lm ging nhau v phm vi khi o cng nh sng
trong nh. Nhiu ngi ngh rng chng ta nhn c trung bnh 200-500 luxes nh sng trong
nh, Tuy nhin, cc php o cng nh sng thng c ly bng cch tr cc dng c
o lng ngay ti ngun nh sng! V r rng, chng ta khng th i xuyn qua mt siu th
nhn thng ln bu tri. Tin s Kripke ni hu ht chng ta ch tri qua khong 1-5 luxes nh
sng khi chng ta ang trong nh!
Vy gii php y l g? Vng, ti c th khc iu ny vo su hn tm tr ca bn bng
cch cung cp thm thng tin v nh sng v nhng tc ng ca s thiu nh sng nhng ti
ngh gii php tt nht cho iu ny ch l NHN NHIU NH SNG! i ra khi , v nhn
cng nhiu cng tt.
Nu bn ang lm vic nh v cng vic ca bn ch l t duy, hy i sn ca bn v tip tc
suy ngh .
Nu bn lm vic trong vn phng, hy di chuyn bn lm vic n gn ca s.
C k hoch hot ng ngoi tri nhiu hn
M mn hoc rm ca ngay sau khi thc dy.
Trnh knh mt vo bui sng v bui ti. (Xem thm phn knh di y)
By gi, hy tho lun v cc chin lc khc gia tng tip xc vi nh sng ca bn ...
Nhng Tc ng Ca Knh Mt
Knh mt c th chn t 20% n 90% nh sng mt tri vo i mt ca chng ta! T nhiu
ngi ti tham kho c kin l vic gic ng gia tng ng k v di do nng lng sut
c ngy ch n gin n t vic hn ch eo knh mt hoc b hon ton vic s dng knh
mt.
ng nhin, nh sng mt tri c th gy tn hi cho mt ca chng ta trong nhng iu kin
nht nh. nh sng t nhin ca mt tri bao gm nhiu loi nh sng khc nhau, bao gm
cc tia cc tm (Ultra Violet) nh sng m c th rt c hi. Tip xc vi tia UV l mt nguyn

nhn hng u gy ung th da v c thy tinh th (h hng thy tinh th trong mt).
Tuy nhin, hu ht mi ngi eo knh rm khi h thm ch khng cn n. Bc x UV ph
thuc vo thi gian trong ngy, n cao nht trong gi tra. Thng thng, mt tri ln cao th
bc x ca tia cc tm cng cao. Bc x UV thp nht trong bnh minh v hong hn. Ngoi ra,
cc bn sng gn ng xch o, mc tip xc vi tia cc tm hng ngy cao hn.
C gng gim thiu vic s dng knh rm, v ch s dng vi thc khi thch hp. Nu bn
hin ang eo knh rm c ngy tc l bn gim thiu lng nh sng vo mt bn, iu
nh hng n nhp iu nhit c th ca bn.
nh Sng Trng Nhn To
Nu bn ang lm vic trong mt vn phng ni nh sng b hn ch, vic nhn c nh
sng trong ngy c th l th thch cho bn. Nu bn cm thy thc s bun ng v mt mi
trong nhng gi u tin lm vic trong vn phng, rt c th l nhit c th ca bn khng
tng nhanh, c l v bn khng c tip xc vi nh sng , hoc khng c cc
hot ng!
Nu bn lm vic trong mt vn phng, hoc nh, mt tng tt l c mt hp "nh sng
trng". Hp nh sng trng l nhng b my sn xut nh sng nhn to cng cao, t
5.000 luxes n 10.000 luxes. Chng l th t tin nhng l mt u t tuyt vi nu bn
mun lm nng lng ca bn trong khi bn ang lm vic. Nu bn lm vic mt ni m
ch nhn ca bn ph thuc vo kh nng ca bn hot ng tt, vi ngun nng lng y
, bn c th cung cp cho h cun sch ny v thuyt phc h u t vo chng.
Chng ch c gi khong t $ 150 n $ 300, y l mt cng ty ti m khuyn bn nn t
hng. Click vo y tm hiu thm. (H thm ch cn a ra mt thit b nh sng nhn to
mini cm tay m bn c th mang theo bn mnh hu nh bt c ni no.)
Liu php nh sng trng cng c mt lin kt vi cm xc v tm trng ca chng ta vo ban
ngy; n c bit n nh mt phng php cha bnh trm cm v ri lon tm thn
khc. Thiu nh sng trong ma ng l mt trong nhng nguyn nhn chnh ca bnh trm
cm ma ng, v l l do ti sao ngi ta thng ng lu hn trong ma ng.
Mt ln na! Ti c th ni mi mi v tm quan trng ca nh sng trong cuc sng ca
chng ta, nhng chng ta phi vn ng.
Tp th dc nh hng nh th no n nhp iu nhit c th ca bn
Nu bn mun ngay lp tc nng cao cht lng gic ng ca bn, hy khi ng ngay mt
chng trnh tp th dc nu hin nay bn khng tp. Mt s li ch ca tp th dc gip bn
ng tt hn, ti thm ch khng cp n tt c cc li ch sc khe khc! :
Tp th dc s tng nhp nhit c th ca bn, v lm cho nh nhit c th ca bn
t mc cao hn. iu ny s tng mc nng lng ca bn trong sut c ngy, bn s cm
thy tnh to, sinh ng v nhit tnh.
Khi cc mc nhit c th ca bn ti a mc cao hn, nhit c th cng s gim
xung d dng hn v su hn. iu ny s cho php bn ng su, m khng b gin on.

 Thng xuyn tp th dc nhp iu s ngn chn nhit c th ca bn ti "ng thng",

m s cho php bn c gic ng su ngay c khi bn c mt ngy cng thng hoc khng
tp th dc trong ngy.
Tp th dc tr hon nhit c th "bung" vo bui ti, cho php bn duy tr trng thi tnh
to v linh ng lu hn m khng cm thy mt mi v bun ng.
Tp th dc cng l mt cch gim cng thng v stress tuyt vi m bn s tm hiu sau
ny,cng l mt nguyn nhn chnh gy ri lon gic ng.
Nu bn cha tp th dc, HY VN NG! v bt u ngay by gi. Thi gian tt nht
tp th dc vo bui sng, v iu ny s thc y s gia tng nhit nhanh chng. Tuy nhin
trnh tp th dc 3 gi trc khi i ng, nhit c th ca bn vn cn tng, v c th bn ri
vo gic ng/ ng su kh khn hn.
Nu bn khng tp th dc, ti khng ngh bn nhc mng bn ln ngay by gi, m phi
ng k thnh vin ti phng tp th dc a phng v bt u mt chng trnh tp luyn ct
lc. Bn c th lm c ch khi bn thc s mun. Tuy nhin, nghin cu gn y cho thy,
tp th dc va phi trong ngy c nhiu li ch cho sc khe. Nu bn khng th thc y bn
thn bt u tp th dc thng xuyn, bn c th tm thy cc hot ng thn th t tn
sc m bn vn thoi mi, nh i b nhanh, p xe, trt patin, nhng cch ny vn nng cao
ng k hiu qu nhit c th ca bn.
im cui cng ca ti v vn ny l: Cn im no na cho C gng Tr Ha C th
bn v gia tng cht lng gic ng, nu bn khng S DNG C TH BN?
Gic Ng Ngn B mt c nng lng Vi Gic Ng t i
Nu lm ng, dng thng xuyn gic ng ngn s lm cho bn tng nng lng rt
ln sut c ngy.
Nh bn c th nh li, c mt s st gim t nhin nhit c th trong thi gian gia bui
chiu. St gim ny l nguyn nhn lm cho nhiu ngi bun ng trong c ngy v l l do
ti sao nhiu ngi cm thy cn phi c mt gic ng ngn vo bui chiu! Tuy nhin, mt
gic ng ngn c tng cng h thng gic ng tt hn? Cu tr li l c v khng.
Ti cc quc gia ngh tra, c mt gic ng ngn thng l mt phn bnh thng ca nn vn
ha, v d:Ty Ban Nha, Mexico. iu ny c tc dng sau:
Nh cc bn bit, chng ta ng qua cc giai on nht nh v chu k gic ng. Trong khi
chu k ng u tin, c th ca chng ta i vo gic ng su trong giai on di nht ca thi
gian, ti im nhit c th ca chng ta bt u gim thc s thp,hi th, nhp tim v
huyt p u gim.
Nu bn tng b nh thc trong gic ng su bn bit , gn nh khng th thc dy
ngay c. Thc dy trong hoc sau mt giai on ch yu ca gic ng su lm cho bn cm
thy l , chm chp v mt phng hng, vd: khi bn thc dy trong m i v sinh,
bn lang thang trong ging nh mt Bng ma v thm ch khng nh n n trong sng mai.
Mt khong 45 pht vo giai on u tin ca gic ng su. Nu bn gii hn ng tra ca
bn 45 pht, bn s ng ch yu giai on 2 gic ng. Giai on 2 gic ng cng ng mt

vai tr chnh trong vic khi phc nng lng th cht, nh bn nhn vo bng xp hng trc
y, 50% thi gian ca gic ng c s dng trong giai on 2 gic ng. y l l do ti sao
bn c th nghe ni mt gic ng ngn 10 pht n gin c th hon ton np li nng
lng ca bn. Nu bn gii hn mt gic ng ngn 45 pht, bn s nh thc ln cm gic
np nng lng v sc sng ngay lp tc.
Tuy nhin, nu bn c mt gic ng ngn di hn 1-2 gi, bn rt c th s i vo gic ng
su. Nhit ca bn s bt u bung v khi bn thc dy s cm thy rt bun ng v mt
phng hng. Ngoi ra, khi bn i vo gic ng su trong c ngy, bn lm nhp iu nhit
c th ca bn mt cn bng, n gy kh khn cho bn i vo gic ng sau ny trong m.
Bn s c kh ng su vo ban m v s c hu qu tiu cc cho ngy hm sau, nh nng
lng km, au u v bun nn. Tt hn l nn c nhng gic ng tra ngn hn.
Nh bn thy, vic ng tra qu di khng phi l cch ,n s dn bn vo mt chu k hnh vi
ko theo cc mc nng lng ngho nn v cht lng gic ng km. iu ny s nh hng
ln n sc khe v cuc sng ca bn. i ng tra khng thng xuyn l mt trong nhng
cch m gic ng ri lon pht trin.
Cch ng c gic ng ngn l gi chng cc ngn. iu ny s ngn nga gic ng su
v np li nng lng th cht cho bn. Mt s nghin cu cho thy thm ch nhng gic ng
tra ngn c th lm gim t l mc bnh tim mch n 30%.
L mt phn ca cun sch ny, c nhn ti khuyn bn nn c mt gic ng tra ngn trong
ngy, bn s ngc nhin nh th no khi bn cm thy trn y sinh lc cho phn cn li trong
ngy! Hn ch gic ng ngn trong 45 pht, nu bn vn cm thy mt mi sau khi ng tra,
th rt ngn thi gian ng tra xung. Lng thi gian cn thit vo gic ng su khc nhau
ty theo tng ngi.
Bi v tt c mi ngi tri qua s st gim nhit c th vo bui chiu, chng ta c th
cho rng quyt nh t nhin ca chng ta l phi c mt gic ng ngn vo bui chiu. C l
gi cho t tin chng ta khi nh nng mt tri gia tra v khi nhng ng vt sn mi
nguy him ang i sn?
Thc Dy Lc Kt Thc Mt Chu K
y l b mt thc s i ti s trn y sinh lc
Ti rt t m, c bao gi bn c mt ln m bn thc dy vo bui sng v cm thy HNG
KHI TUYT I?! Khi khng c au c bp, khng c cm gic hn m, hoc chm chp l
m v trng thi tm l tht thng m hu ht chng ta u thc dy vi n? Cc tm trng
ni vi bn lm vi ngm c ph ngay hoc bn s cht ...
Trc khi thc s hiu thng tin ny, ti c kinh nghim ny mt vi ln v n lm cho ti t
hi lm th no n xy ra trn tri t. Ti tnh dy vi mt cm gic m ti tnh to v cm thy
hon ton trn tr sinh kh.
Nh bn nh, chng ta ng qua cc giai on trong chu k gic ng. Mi chu k kt thc bng
mt giai on REM. Trong gic ng REM c th sinh hc v sng no l gn nht vi tnh trng
khi chng ta ang tnh to. Giai on di nht l i vi gic ng REM cui ca gic ng, trong
thi gian chng ta thng thc dy cho ln cui cng.

Thch thc l, hu ht chng ta s dng ng h bo thc li mnh ra khi gic ng. Thng
thng, ng h bo thc nh thc chng ta thc dy trong giai on khng ng, lm cho
n rt kh thc dy. V d, nu mt ngi ang trong chu k cui ca gic ng vo cui m,
v h ang trong giai on 3 gic ng, nu ng h bo thc ca bn reng ing i vo thi im
ny, n c th s rt kh khn thc dy v cm thy thoi mi. Tuy nhin, nu ng h bo
thc tt i 30 pht sau, trong gic ng REM, thc dy s d dng hn nhiu.
R rng, hu ht chng ta c gii hn v thc s khng c la chn khi chng ta thit lp ng
h bo thc. Chng ta c lch trnh bn rn, phi n ni lm vic v giao thng m tic l s
khng th iu chnh lch trnh ca chng ta.
V vy, cch duy nht nh thc vo cui chu k l lm mt s th nghim v kim tra li
vi thi gian lc chng ta i ng. Nu bn ang thc dy vi cm gic khng khip, hy th i
ng sm hn 20 pht hoc tr hn 20 pht, sm hoc tr hn 40 pht k t thi im bn
thng lm. Bng cch ny, bn cui cng s tm thy mt mc thc dy ng vo cui
chu k ca bn.
Hy nh rng, mc d chu k gic ng ca bn khng bao gi ph thuc vo khi ng h bo
thc nh thc bn dy m ch da trn mc nhit c th ca bn. Khi bn p dng thng
tin khc trong cun sch ny, cc chu k gic ng ca bn s thay i tt hn vy bn c mun
c gng th nghim vi k thut ny bn nhn c mt m hnh chu k gic ng n nh.
K Ngh Cui Tun Cn c Mng Ti T Nht Cho H Thng Gic Ng
Ahhh, l cui tun ... Ti rt t m, c bao gi bn nghe ... AI ni th ny? (Yeah, ti bit
bn s khng bao gi ni chng ...)
"Cui tun ri! Cui cng ti c th ng tht ! "
" l ngy cui tun. Cui cng ti c th nm trn ging v nng c ngy! "
hoc c nhn ti thch
" l ngy cui tun. Cui cng ti c th ng B! "
Ng mun vo ngy cui tun l phng hi n h thng ng vi l do.
Gii hn tip xc nh sng mt tri trong hai ngy m kt qu trong c th ca bn nhit
tng v gim chm hn.
Kt qu l, n gy kh ng vo ch nht, m thng dn n "Ch Nht m mt ng".
Gii hn s tnh to trc ca bn trc khi bn i ng tr li. iu ny lm suy yu p lc
phi i ng vo ban m, lm thay i nhp iu nhit c th ca bn v y mnh chng
mt ng.
Gim kh nng cho c th bn c gic ng su.
Bn nn gi lch cui tun ca bn ng ging nh trong tun. iu ny s t nhp iu c th
ca bn n nh v bn s khng phi "ng" "ui kp" gic ng, c th bn s hc cch
thch nghi vi mt lch trnh ng. Nu bn xo trn lin tc phng thc gic ng, nhp iu

nhit c th bn s mt cn bng v n s gy kh khn cho bn c gic ng su.

Ngoi ra, "bt kp v gic ng" l mt chuyn hoang ng. By gi bn bit, l ch trong
thi gian 3-4 gi u tin chng ta tri qua gic ng su nhiu nht, phn cn li bao gm ch
yu l Giai on 2 v gic ng REM. Nu bn ng trong 10 gi, iu ny ch yu s tng gic
ng REM ca bn, m s khng em li li ch g ln cho c th.
Nu bn cm thy cn phi np nng lng trong thi gian cui tun, ch cn c mt gic ng
ngn 45 pht, nh m t trc y! Bn s tit kim c khi thi gian bng cch ng t hn,
cm thy trn y sinh lc v h thng gic ng ca bn s c tng cng bi hnh vi mi
ny - lm cho n d dng cho bn c gic ng su.
C Thi Gian Thc Dy V Thi Gian Ng u n
iu ny kt hp vi nhng g chng ta ni trn vi v gic ng cui tun. Nu bn hin c
mt lch trnh m khng yu cu bn phi thc dy cng lc mi ngy trong tun v bn
chn thc dy ti thi im khc nhau mi ngy, bn ang lm suy yu h thng gic ng ca
bn.
Hy nh, nhit c th ca bn bt u tng ti thi im bn bc ra khi ging, bt u
di chuyn v cho php nh sng mt tri vo i mt ca bn. Nu bn thc dy ti thi im
khc nhau tng ngy, iu ny l tng ng vi c th ca bn tri qua hin tng chnh
lch mi gi (jet lag) mi bui sng. Nu mt ngy nhit c th tng chm 2 gi , sau n
s gim chm ng 2 gi, n lm bn kh c th ri vo gic ng v ng su trong ngy k tip
ngy bn quyt nh thc dy ti mt thi im khc nhau.
Th hai, ti chc chn rng bn c th nghe ai ni iu ny trc: "Ti phi thc dy
dy sm ngy mai, do , ti phi ng sm. "
Rt nhiu ngi c gng b p cho vic thc dy sm bng cch i ng sm trong m
trc, i khi nm trn ging n mt hay hai gi trc khi thc s ng, vic ny cng c hi
cho h thng gic ng, v n lm gim s tnh to trc ca bn, m cn lm gim p lc
ca gic ng v lm cho n kh hn c gic ng su.
Mc d c mt thi gian thc thc dy v thi gian ng c th i hi mt s k lut", nhng
bn c v suy ngm v iu ny, bn c th cm thy bt buc phi gn chin lc n gin
ny vo li sng ca bn, li ch ca vic ng t ng, cm thy tt hn v c nhiu nng lng
ln hn nhiu so vi vi thm gi bn s dng trn ging ph hoi cuc sng ca bn trong
t kn m cng ca gic ng.
Lm th no Nicotine, Caffeine, v ru nh hng n gic ng.
Mmmmmmm c ph ...
Tr tru thay, li l nhng cht m hu ht chng ta s dng gip "nh thc chng
ta dy" gi chng ta khi gic ng ngon. Nu tt c mi ngi ch n gin l hc b mt
ng ng trong cun sch ny th s khng ai cn cn c ph!
C ph c cha caffeine, cht m cng hin din trong nhiu loi tp nham m c th chng ta
khng cn: Cola, thc ung c ga, qun ru, ko ...

Caffeine lm tng nhp tim v huyt p, n thc y s tnh to v lm gim mt mi. Cc hiu
ng ny c th ko di mt vi pht hoc c th ko di ti by ting ng h! Nu bn ang
ung c ph, bn ang gy p lc khng cn thit trn h thng tnh to ca bn, m cn lm
suy yu h thng gic ng ca bn.
Nhng ngi khc nhau c mc chp nhn caffeine khc nhau, do , caffeine khng nh
hng n gic ng ca mi ngi trong cng mt cch. Ngoi ra, nu bn ung mt hoc hai
tch c ph trong bui sng, khng chc gic ng ca bn s b nh hng. Tuy nhin, c th
nhn thy caffeine trong dng mu trong nhiu gi ti mt thi im, nu bn ung c ph t
nht 6 gi trc khi ng, n s nh hng n cht lng gic ng ca bn, n s gy kh
cho c th ca bn i vo gic ng su hoc dnh nhiu thi gian trong gic ng su v hiu
ng kch thch. Bn cng c th thc gic gia m thng xuyn trong giai on 2 gic ng.
Lp Lun Th V:
Caffeine
Nhng ngi ung c ph c xu hng thng xuyn dy vo gia m i tiu. y l kt
qu ca c th c gng kh c chnh n.
Tc ng mnh m ca caffeine mang li cho bn vo bui sng ch l tm thi. Ch cn nhn
10 pht ca nh sng cng cao s cho bn nng lng gp 10x cho phn cn li trong
ngy, li hn cho h thng gic ng v sc khe ca bn.
Nicotin
Nu bn ang ht thuc l, bn c th mun xem xt k hn iu ny.
Nicotin tc hi n gic ng trong nhiu cch, ging nh caffeine, nicotine gy ra sng no
nhanh hn, nhp tim, nhp th, v gia tng mt lng cc hormone stress trong mu ca bn.
Thng thng, nu bn ht thuc bn khng th mong i c c gic ng cht lng,
cc cht kch thch tc ng ca nicotine s khin bn ng su, nh nicotin l cht c cho ton
b c th bn. Nicotin t ton b h thng ca bn, bao gm c nhp iu nhit c th ca
bn, hon ton ra khi s cn bng.
Nu bn mun ci thin gic ng ca bn, s la chn tt nht l b ht thuc l. Trong cun
sch ny ti s khng cung cp cc phng php c th v thng tin v iu , ti xin im ra
rng ti c th cung cp cho bn mt s thng tin cc k mnh m gip bn b thuc l.
Nu bn mun thc hin quyt nh b ht thuc l, lin h vi chng ta ti
Questions@WonderfulSleep.com
Ru
Mt s ngi ngh rng mt "Chn ru m" s gip bn ng, iu ny cn xa mi l tht.
Trong khi ung ru c th tm thi mt s c bp th gin trong c th ca bn, nhng n
cc k gy phng hi n h thng gic ng ca bn.
Ru Ngn Chn Gic Ng Su V Gic Ng REM!

Ru s n p giai on 3, 4, v th 5 ca gic ng, m kt qu rt r rng, gic ng khng

ngon. Gim gic ng REM thng dn n mt s phn ng ca Gic ng REM, di hnh
dng m d di hay c mng, cn lm suy yu gic ng ca bn cho ngy sau .
Xem xt rng hu ht mi ngi kt hp ru vi c ph chng d v kh chu (sau khi say
), y l mt s kt hp cht ngi cho h thng gic ng ca bn!
Ru cng kh nc trong c th, v vy ngay c lng nh ca n s gy khng ngon gic.
Nh cc bn nh, mch mu gin ra trong gic ng su cho php lu lng mu nhiu hn
n cc c bp. Nu c th bn mt nc l qu trnh kh hn v mu b mt nc khng chy
qua mch mu y nh mu c nc.
Lu : Khng bao gi Kt hp Ru Vi Thuc ng! Nu Bn ang Lm, Bn ang mo
him Cuc sng ca bn! (Thm phn thuc ng trong phn sau)
Ngha S Tnh To
Nh cc bn tm hiu trc , c hai h thng thc s kim sot gic ng ca bn. Nhng
h thng lm vic cng nhau:
1) H thng tnh to ca bn v
2) H thng gic ng ca bn
H thng tnh to ca bn gip bn tnh to v sng no ca bn cao trong ngy v sc mnh
t nhin mt i khi bn t tip xc nh sng, nhit v mc suy gim vo cui ngy. Khi h
thng ca bn mt ng nhiu hn, n lm vic cung cp cho bn gic ng mi nht c th.
Khi bn nhn c gic ng cht lng, h thng tnh to ca bn hng li t iu ny cho
ngy hm sau!
B i ny trong trng thi tiu cc vn chy tt. Nu nhng iu bn ang lm trong cuc
sng m lm suy yu h thng gic ng, h thng tnh to ca bn s hng chu t gic ng
km, dn ti bn cm thy mt mi, hn m, v ko theo l mt h thng gic ng yu t ngay
sau. Hu ht mi ngi trnh tp th dc v hot ng ngoi tri bi v h khng ng tt. H
ang thc s tc ot t sc mnh ca cuc sng bng nguyn liu tip cho h thng gic
ng ca h!
Bng nhng cch thch hp c th p ng nhiu hn nhu cu bn cn trn h thng tnh to
ca bn, (nh chng ta ni t trc n nay) cc h thng gic ng ca bn nhn c s
mnh m hn.
Thch thc l, hu ht mi ngi c gng i ph vi cm gic mt mi trong ngy bng cch
ng di, hay i ng sm. Nhng hnh ng ny lm suy yu h thng gic ng bng cch gim
tip xc vi nh sng mt tri t nhin, v gim hot ng th cht. Nhp iu nhit c th
iu chnh hnh vi ny bng cch gim sm hn v tng rt chm, lm cho n kh c gic
ng su, v duy tr tnh to v trn y sinh lc trong sut ngy.
Bng cch tng s tnh to trc ca bn, bn s lm tng p lc ng sau ny, v tng sc
mnh ca h thng gic ng. Trong khi iu ny c v kh khn lc u, v lu di h thng
ca bn s c c gic ng mnh m hn, bn s c c gic ng tt hn trong mt thi
gian ngn hn. Chng ta s khm ph ny c th sau ny khi bn thit k ring k hoch c
th ca bn trong phn k tip.

Nc v Gic Ng - Chng ta ang cht kht trong gic ng ca chng ta!

Ti c th c c suy ngh ca bn ngay by gi:
" khng ... Mt anh chng na ni v ung 8 ly nc mi ngy ... "
"Yup!"
Nu bn khng ung t nht 8 ly nc mi ngy, rt c th l bn ang to mt thm ht nc
trong c th. Di y l mt phn tch lng nc trong c th ca bn s dng mi ngy:
Rut ca bn: khong 1 / 2 chn nc
Hi th: khong 1 + 1 / 3 chn nc
Phi ca bn: khong 2 chn
Da ca bn: khong 2 ly nc
Thn ca bn: khong 5 + 1 / 2 ly nc!
Di iu kin bnh thng, c th b mt khong 12 ly nc mi ngy!
Tc dng chnh ca mt nc c nhn thy trong mu ca bn, mu kt ng li vi nhau v
khng th mang oxy n tt c cc b phn ca c th. Nh mt hiu ng, bn s cm thy
mt mi, gim nng lng, v h thng min dch ca bn s suy yu.
Nghin cu cho thy rng hu ht mi ngi ang mt nc, h sai lm khi cn kht t
nhin ca c th ku go! Hu ht mi ngi cm thy kh khn bt u ung 8 ly nc
mt ngy, v xem n nh l qu nhiu vi mt vic vt". Tuy nhin, iu ny ch l bnh
thng bi v bn thch nghi vi c th mt nc mn tnh. Mt khi bn bt u ung nhiu
nc hn v cung cp cho c th bn thng ip rng "Ny, chng ta c nc! Chng ta c
th c tt c chng ta mun! "N s nhn c tn hiu v bn s thc s kht thng xuyn
hn!
Ni t kinh nghim c nhn ti, khi ti quyt nh b tt c cc rc ri m ti np vo trong
mi ngy (gii kht c ga, C ph, nc tri cy), v khng ung g ngoi nc, ti thy
hiu qu ngay lp tc. Gu v tt c cc loi vn v da ti c trong nhiu nm qua
bin mt trong vng cha y 3 ngy sau khi ti bt u ung nc! Ti c nhiu nng
lng hn, v gim thi gian ng ca ti xung 2 gi.
th th v, sau khong 6 thng khng ung g ngoi nc, ti v tnh v mt tch vi Pepsi
trong v lm ly mt ngm. N cm gic nh ti va NUT 20 mung ng! N hon
ton gh tm v ti gn nh nn e!
Thch thc i vi c th chng ta l chng ta lin tc din gii th cht lng ang ung
khng phi l mt phn c th chng ta, ngha l to s la di t nhin. Cc c quan ca
chng ta i ph vi n v "thch nghi". Thi im bn bt u cho c th ca bn nhng g n
thc s nhu cu v xng ng, n s cm n bn cho n, v n s khng mun quay tr li
vi th "rc" khc!
Vy nc nh hng n gic ng ca bn nh th no?
Trong gic ng su ca chng ta mch mu gin ra v hu ht lng mu thng c lu tr

trong cc c quan bn trong ca chng ta trong sut c ngy s i vo c bp ca chng ta

phc hi chng. Nu c th bn mt nc, mu ca bn kt t li vi nhau v khng nhn
c ti cc ni n cn, n khng mang oxy n tt c cc c bp ca bn.
Trong gic ng REM, h hp v huyt p t ngt tng, mu chy ti b no v c bp cng
tng.
Hu ht mi ngi thc dy vo bui sng cc k kht nc. Ng m khng cn nc
trong h thng ca bn l tng ng vi chy marathon 8 gi m khng cn tip
nc !
Ngoi ra, mt phn ln nng lng ca chng ta trong m t h thng tiu ha, cn li da
ch yu vo nc! Nu h thng ca bn thm nc, c th ca bn s tiu t nng lng
tiu ho thc n vo ban m, v lm bn tp trung nhiu hn cho gic ng tt hn. Kt qu l,
bn s ng t hn, v cm thy trn y sinh lc hn v khe khon hn vo bui sng.
Lng nc ph hp cng ng mt vai tr quan trng trong vic gip iu chnh nhp
nhit c th ca bn. Nhiu nc hn gip bn kim sot nhit c th tt hn. Nhit
c th ca bn l ng h c bn bn trong kim sot khi no v lm th no bn ng! Lng
nc ph hp trong c th ca bn s gip h thng ny hot ng cp ti u ca n,
ging nh du ng c hin trong mt xe hi.
Xa hn phm vi ca cun ebook ngn ny ni v li ch ca nc vi sc khe ca bn,
khng ch gic ng ca bn. Nu bn gi tin nhn ny n tim, v quyt nh tng lng nc
cho mnh trong mt ln v cho tt c, y l mt phng php nhanh chng:
Mua chai 2 lt nc gii kht c ga trong s la chn ca bn (Coca Cola, Pepsi, Sprite ...),
mang chai vo nh tm v cc th bn trong xung nh v sinh, bn lm iu ny, ni vi
chnh mnh "Ti khng ung th nc phn (crap) ny na!"
Ra sch cc chai, v y n vi nc ung. y l khong nc bn nn ung mi ngy!
Mang chai ny vi bn xung quanh nh v bt c khi no bn cm thy mun ung / n cc
loi rc ri kia, bn phi lm mt ngm nc. Mc tiu ca bn cn phi hon thnh t nht l
mt na chai trong mt ngy.
Ngoi ra, gi mt ly nc trn ging ca bn khi bn i ng. Khi bn thc dy, ung c ly
trc khi bn bt u ngy mi.
Thc phm nh hng n gic ng ca bn nh th no
Ch cn mt thay i nh, bn c th lm cho ch n ung ca bn, gic ng s ngn hn
v su hn. Khi ti khng phi l mt nh chuyn mn v dinh dng v ti khng mun ni v
chuyn n king trong cun sch ny qu su, thc t l:
H thng tiu ha ca bn chm li vo ban m, v n tr nn kh tiu ha thc n hn.
Trong gic ng su, rt nhiu nng lng c yu cu bi c th ca chng ta bm mu
qua c bp v b sung nng lng th cht. Hu ht nng lng trong khi ng c ht ln
bi h thng tiu ha ca chng ta, do , bn a nhiu i hi hn vo h thng tiu ha
ca bn trong m, gic ng ca bn s ngho nn hn v cht lng.

Nu bn ang c bt k thc phm kh tiu no trong ch n ung ca bn, c bit l thc

phm giu cht bo bo ha, n rt c th suy gim cht lng gic ng ca bn.
Cc loi thc phm khc m c th lm gim cht lng gic ng ca bn l:
Thc n giu cht ng v carbohydrates n, nng cao lng ng trong mu v c th
gy ra y nng lng (r rng l ng lo ngi cho h thng gic ng).
Thc phm gy ra kh, nng hay kh tiu. V d. Cay, cht bo.
Mt s nghin cu cng a n s ch rng vic thiu vitamin B v acid folic c th nh
hng gic ng. Thiu canxi v magi cng c th lm gim cht lng gic ng. B no s
dng canxi v magi sn xut mt ha cht lm du trong no, thiu cht ny s kh c gic
ng su.
T Th Ng Ca Bn
T th ng ca bn cng c th c nh hng rt ng k v cch bn c gic ng su.
Nu bn ng nm nga, bn cm thy tt. Tuy nhin, nu bn ng nm sp, hoc cn phi
nm sp ng thip i, iu ny c th gy mt s nh hng nghim trng v gic ng ca
bn v lng bn!
Ng nm sp t p lc khng cn thit ln mt s c quan quan trng ca bn, nh gan, d
dy v rut. Bn cng s t rt nhiu cng thng trn c v lng ca bn, m lm cho gic
ng ca bn mt ngon, v thng l mt nguyn nhn chnh ca vn v lng. Bt c khi
no bn ang ng trong mt v tr t p lc khng cn thit trn c th ca bn, n lm cho
bn kh khn hn c gic ng su.
Stress Tc ng Nh Th No n Gic Ng Ca Bn?
Stress hon ton c kch hot bi tm tr khi chng ta ang phi i mt vi tnh hung m
c th au kh nht. Con ngi trong thi n lng l, stress rt hu ch gip chng ta khi
thit hi v cnh bo chng ta khi gp nguy him, n gip chng ta tn ti qua cc iu kin
khc nghit. Trong x hi ngy nay, s cng thng thng l mt thi quen rt gy phin nhiu
m c tc dng ln n sc khe v ngn chn chng ta t c nhng iu chng ta thc
s mun trong cuc sng.
Trc tin, chuyn g xy ra trong c th ca bn khi bn ang "b stress"?
Khi chng ta ang b stress, hm lng hoc mn adrenalin ca chng ta ngay lp tc tng
ln. iu ny cung cp cho h thng thn kinh ca chng ta mt tia st rt ln, mc tnh to
v cng thng c bp ngay lp tc tng ln.
Nhp tim ca chng ta, huyt p, h hp, v lng ng trong mu tng mnh.
Sng no ca chng ta tng ln cp cao hn ca gic quan v s tnh to v tnh sc so.
Ngay lp tc bn c th thy cch stress ngn cn chng ta tri nghim gic ng cht lng,
hoc thm ch gic ng xung dc! Mt nhc im ln ca stress l mc sng no cao khng
i gi tm tr chng ta chy ua trong ton b thi gian. Nh bn s tm hiu trong phn sau,
iu ny c th rt c hi cho h thng gic ng ca bn v c th gy mt ng.

L do khc stress ngn chn chng ta ng su l v lng hormone "stress" cao. Nhng
hormone ny lm cho gic ng ca chng ta nh hn v t ngh ngi. Trong thi n lng l
iu ny thc s rt c li, trong thi gian ca stress bn c th thc dy mt cch nhanh
chng v sn sng cho trn chin vi d th c kh nng git bn. Tuy nhin, y khng phi
l tnh hnh cho chng ta ngy hm nay.
Stress to ra mt m hnh tng t nh nhng gic ng ca b m vi a tr, ngi cng
c mt h thng tnh to cao hn, cho php h thc dy trong m khi cc a tr ca h quy
ng nh. Tuy nhin, chuyn ny khng lin quan g n stress.
Nu chng ta i su vo phng php gim stress trong cun sch ny, n r rng s tr
thnh mt cun sch rt ln - v vy chng ta s khng khm ph nhiu. Tuy nhin, c mt vi
phng php th gin n gin, bn c th s dng hng ngy s c mt tc ng ln ln cc
mc hormone ny.
N c chng minh rng thc hnh th gin hng ngy c th c tc dng rt c li v mc
hormone stress ca bn, do ci thin gic ng ca bn v sc khe ca bn. Chng ta s
khm ph th gin tinh thn trong phn sau ca cun sch ny. Bn c th tm thy mt phn
th gin c bit trong ph lc ca cun sch ny.
Phn Tm lc
Mi bn tham gia bi kim tra ngn hiu v nh tt hn nhng g bn va c.
1. Nhn nh sng mt tri l rt quan trng bi v ...
a. Chng ta s tan chy nu chng ta khng nhn nh sng mt tri.
b. C mt ln da rm nng l tt v s thu ht ngi p vo cuc sng ca bn.
c. Gip nhit c th ca chng ta tr nn cn bng hn, v thc y gic ng su hn.
d. N lm tng gic ng REM ca chng ta.
2. Thng xuyn tp th dc gip h thng gic ng v
a. Gip c th tng nhit nhanh hn v nh im t v tr cao hn v tr hon nhit c
th gim vo bui ti.
b. Kh nc, v iu ny tt v nc c hi cho gic ng.
c. Th gin tt c cc c bp ca chng ta gip bn ng su hn.
d. Tc i vic lm bn vi bnh rn, cho php bn ng ngon hn khi bn m n bnh rn v
thc phm rc khc.
3. Nhng g m t tt nht cc tc ng ca Knh mt ln gic ng ca bn?
a. Knh rm gip bn trng ngt ngao v hp dn, do tng cht lng ca gic ng ca bn.

b. Knh rm ngn chn nh sng i vo mt ca bn, gip bn ng v nh sng c hi cho bn.

c. Knh rm ngnchn gic ng cht lng v n gii hn bn tip xc nh sng mt tri t
20% n 90%.
d. Khng c trn.
4. C mt thi gian thc dy u n cc ngy trong tun v cui tun l tt bi v ...
a. Cho php nhp iu nhit c th ca bn tr nn cn bng v ng v tr.
b. N khng tt. Kacper l mt ngi tm thn ch mun ti mt ng trong ngy cui tun.
c. Cho php mt ca bn c c mt m hnh bnh thng tip xc nh sng gip n
nh nhp iu nhit c th ca bn.
d. A & C
5. Bn nn dng thi gian cho gic ng tra ngn bao lu?
a. Min l n cn cm thy tt
b. 3 gi tr ln
c. 1-2 gi
d. 10-45 pht
6. Lng nc ph hp l tt cho h thng gic ng ca bn bi v:
a. N lm cho bn i vo nh tm thng xuyn hn v iu ny s gip bn ng.
b. Sng no ca bn s lm ra mt h bi ra bng nc trong c th ca bn v bn c mt
khonh khc vui v v th gin ung ru tequila v Pina-coladas tt c cc ngy trong h bi.
c. Cho php mu ca bn mang oxy n c th ca bn tt hn cho gic ng su, c th bn
s c np nhiu nng lng hn.
d. Cho php bn iu chnh nhit c th d dng hn v lng nc thch hp c th bn.
e. C & D
7. Ru c hi cho h thng gic ng v
a. N kh nc ca c th.
b. Tc i ca bn gic ng su v gic ng REM.
c. To ra mt phn ng ca gic ng REM m kt qu ng khng ngon v thng gy ri lon
gic ng.
d. l cht c cho ton b c th ca bn.

e. TT C TRN.
8. Gi s tnh to lu hn ...
a. Lm cho kh ng.
b. t thm i hi cho h thng gic ng ca bn v thc y gic ng su hn.
c. Cung cp cho bn mt liu xy nguy him trong c ngy m c th gy t vong.
d. Cung cp cho bn mt c hi ln hn phi mnh vi nh sng trong ngy v tng mc
hot ng trong ngy, iu ny gip cn bng nhit c th nhp iu.
e. B & D

KHNG TH NG Y ?
Phng php Chin u Chng Mt Ng v Nhng g Ngn Chn
Bn c Gic Ng Khe Mnh
Bn bao gi gp kh khn ri vo gic ng? Hoc c l bn thng xuyn thc dy lc
ban m v khng th ng tr li? Nh bn bit, cng vic ban u ca ti l t vn gip
mi ngi cha bnh mt ng mn tnh, chng ri lon ca h c iu tr ti
www.WonderfulSleep.com. Nu bn tng b mt ng, bn c th ng k mt kha hc cp tc
tm hiu nguyn nhn ca n v cch thc x l n. Bn cng s c th dng thng tin ny
nng cao cht lng gic ng ca bn.
C ba loi mt ng:
Loi 1) Gic Ng bt u Chng mt ng
Khi bn khng th i ng v thng phi nm trn ging t 30 pht n 3-4 gi (hoc hn)
trc khi bn cui cng ng, sau khi lo lng nhiu, cng thng, ln qua ln li. Bn thng
thc dy vi mt cn nhc u khng khip, cm thy bun ng hoc vi cn au ton b c
th bn.
Loi 2) Gic Ng Duy tr Chng mt ng
Bn i ng bnh thng, nhng bn thc dy vo ban m, mt ln hoc nhiu ln v bn
khng th i ng tr li, hoc phi mt mt thi gian di bn mi c th ng tr li.
Loi 3) Gic Ng Ri lon Chng mt ng
Bn i ng bnh thng, bn c gic ng vi mt s lng thi gian thng thng (7-8 gi cho
ngi ln, 5-6 gi cho ngi gi), nhng bn thc dy khng thoi mi, vi mt cn nhc u,
au, cm gic bun ng, chong vng, vv

Hu ht cc Chng Mt ng mc phi l mt s kt hp ca loi 1 v 2, nu bn b loi 3,

bn c nhiu kh nng mc chng ngng th khi ng, hoc PLM (thi k chuyn ng chn
tay), hoc ri lon gic ng khc bn trong. Ngoi ra, nu bn ang mang thai th rt thng
tri qua loi 3 Chng mt ng, c bit l trong cui chu k 3 ca thai k.
Bn bit v nhng ci c th lm cho gic ng v gic ng cht lng. Bn c th c mt
s hiu l ti sao hu ht mi ngi khng th ng, hoc ng km. Bn cng hc c mt
s vn c bn v thc v tim thc tm tr. Nhng g bn s hc y l mt c ch rt
th v m trn thc t ngn nga nhng ngi b chng mt ng t gic ng!
Cc Loi Ca Chng Mt Ng
Mt ng ngn hn
C hai loi mt ng, mt ng ngn hn v mt ng mn tnh. Mt ng Ngn hn IS kh ph
bin, tt c mi ngi trong cuc sng ca h u b mt ng ti mt thi im ny hay thi
im khc, v n l cc tc ng t nhin trong cuc sng chng ta nh stress,gia nh v cc
vn mi quan h, ti chnh. Suy thoi, y t v vn sc khe cng rt ph bin nguyn
nhn gy mt ng ngn hn.
iu ny thc s quan trng bn phi hiu khi i vo vn dng. i vi hu ht mi ngi, mt
ng ngn hn ch ko di vi ngy, sau m hnh gic ng ca h bnh thng tr li.
i vi nhng ngi khc, khong thi gian khng bao gi kt thc, Mt ng ngn hn s
tr thnh mt phn cuc sng hng ngy ca h, duy tr mi Mt Ng Tc ng Xoay Vng
Lp, mt ng ngn hn c khuynh hng tr thnh:
Mt Ng Mn Tnh
Nu bn c vn gic ng thng xuyn, theo bn c mt ng mn tnh. Thng xuyn
bun ng, nhc u, trm cm, v nng lng thp hin nay l mt phn ca cuc sng hng
ngy ca bn, gic ng n hon ton l s tra tn. ng lo lng, ti tng b v ti bit n
cm thy nh th no.
Phn ng Gic Ng T Nhin
S khc nhau gia mt ngi c vn v gic ng v mt ngi c th ng mt cch d
dng?
Cu tr li nm trong phn ng gic ng t nhin.
Bn nh li, giai on u tin ca gic ng l Giai on 1 Gic Ng. Bn trong giai on ny
sng no ca chng ta thp hn t sng beta cho n alpha v sng theta, v chng ta i vo
X s thn tin ca Alice, ngy m ta trong giai on m c a chng ta su hn vo
gic ng. i vi hu ht ngi phn ng ny l t ng sau khi nm trn ging trong mt vi
pht, ti gi phn ng ny phn ng ng t nhin.
Hu ht thi gian, khi chng ta nm u gi vo , khi chng ta cm thy s m p ca cc
tm chn xung quanh chng ta v nhm mt ca chng ta, tm tr ca chng ta nhn c tn
hiu v ni: "Okay guys! N y ri! n lc ng ri ... gim nhp tim, sng no thp, chng ta

ln ng thi "! Bi by gi, nu chng ta ch n gin l mang n ra khi con ng ca

tm tr v cho n i con ng ca ring n, chng ta s t nhin i vo Giai on 1 gic
ng v gic ng ng theo sau.
Mt ng mn tnh xy ra do phn ng gic ng t nhin gim. l c th do phn ng gic
ng t nhin ca bn hon ton b xo b bi mt qu trnh gi l "Neo Tiu cc", y l cch
pht trin chng mt ng mn tnh. Thng thng nhng ngi c mt ng mn tnh cng
sng mt cuc sng theo phong cch lin quan n tt c cc thi quen ng xu chng ta
ni lc trc, lm cho gic ng tr nn kh hn c c, v khi h ng, gic ng rt khng
tha mn.
Chng ta s khng ni chuyn mt ng kinh nin na trong cun sch ny, tuy nhin bn c
th ti v mt e-book min ph tuyt vi ti vit v ch ny ti:
http://www.WonderfulSleep.com
Nu bn ging nh hu ht mi ngi, theo bn c th c mt thi gian trong cuc sng
ca bn khi bn tri qua chng mt ng ngn hn. Mt ci g xy ra, v bn khng th
ng, c l iu ny xy ra mt vi ngy hoc vi tun mt ln. iu g ngn cn chng ta ng
nhng thi gian ny? v lm th no chng ta c th chin u vi Chng Mt ng ngn hn?
Mt ng ngn hn s xy ra khi ng phn ng t nhin ca chng ta b gin on, v chng ta
khng th i vo Giai on 1 gic ng. Mc d thc t m chng ta ang trn ging v mt
nhm li, sng no ca chng ang ta trong giai on beta sng no.
Cuc ua ca Tr c
Bn ang nm tnh to, v bn khng th ng c v tm tr ca bn khng th ngng suy
ngh! Ti sao tm tr ca bn khng th cm mm!?
Trn thc t, nh iu ang xy ra, n lc i n gic ng ca bn l KHNG TH, do n l
kt qu ca ua trong tm tr bn. Thc t n thc s lm bn ang nm tnh to l nhm
to ra cuc ua trong tm tr ca bn! l mt khi nim kh th v phi khng? Haha ...
c ri, cho php ti gii thch.
Suy ngh ca chng ta lm vic theo cch ging nh l mt hn tuyt ln xung mt ngn i.
Qu bng tuyt dn dn ln hn v ln hn v ln hn. Suy ngh ca chng ta lm vic trong
mt sc y rp khun, c ngha l khi bn chm ch tp trung vo trong mt ngh, bn
thng gi suy ngh v ngh , v ngh s dn n nhng ngh khc v bn cht .
Wow? in mt? Khng hn th, hy ti lm cho n r rng hn mt cht.
Khng c lm iu ny.
Khng c c hnh nh ca mt chic xe ti mini mu xanh da tri sng rc ang chy xung
mt con ng di vi hai ci cy trn bn phi ca n.
Bn c hnh nh nhng g ti va ni? Naughty Naughty! ni vi bn khng!
H! Quan im ca ti l, tm tr ca chng ta hot ng bng cch lin tc chp ly d liu v
x l n. Qu trnh ny thng nm bn ngoi s kim sot ca bn. Bn khng th khng
ngh v mt chic xe ti mini mu xanh sng chi bt c khi no ti cp n n, tm tr ca
bn bao gi cng c hnh nh mt chic xe mini thay v ngh v n. Thng th tm tr chng ta

trong lc ny c mt tm tr "ca ring n" v n s vn ng ngoi tm kim sot ca bn,

ngay c khi bn thc c n. Nu ci bn ang ngh l i hi qu nhiu suy ngh c
thc, iu ny ngn khng cho bn vo Giai on 1 Gic Ng.
Quy tc l:
"Bt c khi no tp trung ngh, ngh s tun chy."
Hu ht chng ta b iu kin ha ngh v khng ngh g khi chng ta i ng, tm tr ca
chng ta t nhin ch ng tt sau mt thi v chng ta i vo giai on 1 gic ng. Tuy nhin,
trong lc cng thng, tp trung ca chng ta hon ton khc v suy ngh ca chng ta tip tc
dng chy theo hng khng ng. ti cho bn mt v d, gi s bn ang c gng th gin
khi bn ang nhn mnh mt cht ...
Bn ngh:
Hmm .... Tri tht p ti mt cng vin ln ngay by gi.
Vi nhng con chim,
v nhng con ong .....
v tt c nhng ci cy nh b hnh phc ...
Ti ang i b trong cng vin, lalala ... nhn ka, c mt bng gh trong cng vin,
Hy ngi trn n ....
Hey ... Ti ang ngi.
Bn bit ... Ti cng ngi nh th ny trong vn phng mi ngy...
Ti khng thch cng vic ca ti, ti sao trn tri t ny ti li chn lm vic , ti ngh
ci g vy nh?
Bn bit khng, ng ch ca ti l mt k ng ngn thc s.
Khng th tin c ng ta phn cng ti d n .
i Khng! Thi hn ch c vi ngy!
Chuyn g sy ra nu ti khng lm n?
mi ngi s ngh g v ti trong phng hp?
Phng Hp ... C mt my c ph .
Ti ung c ph qu nhiu.
Ti c tt c cc mc tiu v dinh dng hp l v ti khng theo kp chng.
Ti sao ti lun lun tht bi?
iu ny ging nh thi gian trng trung hc khi ti trt k thi ca ti.
Trng trung hc C mt c gi trng trung hc ti thc s thch.
C y khng thch ti!
iu ny cm thy rt khng khip! Ti sao c y khng thch ti!? c g sai vi ti?
TI SAO TI KHNG TH NG?! C ci g sai lm ang n vi ti!
Suy ngh ca chng ta c th d dng di chuyn t i b trong mt cng vin n lm sng li
tnh hung cng thng ht ln ny n ln khc, n gin ch v sc y nhn thc. Vy gii
php l g?
N n gin: Bn phi hng s tp trung ch ca bn vo th gin, v khng c gng *
SC MNH * gic ng ti.
Tt nhin, th gin cng l mt thch thc i vi hu ht mi ngI...
c ri, ahhhhhhh, ... thi gian th gin.

Wow! iu ny cm thy tht tt.

Mmmmmmm ....
c ri, ti ch cn quay u ti qua hng .
... Th gin.
Ch t, cn phi di chuyn cnh tay ca ti ... ...
c ri bn bit , ti ngh ti thch quay qua hng khc hn.
Bn bit , th gin kh hn ti ngh mt cht
Ti sao ti khng th th gin?
c ri ... Ch cn th gin ...
TH GIN M KIP!
TI SAO LI KHNG TH TH GIN! AHHHHHHHHHH
Mt ln na, thng l lc y nhn thc s tip nhn v n gin iu chnh v tr quay qua
quay li t u n gi! Chng ta s gii quyt cch chin u vi quay qua quay li ngay
y.
Cu tr li nm trong tt c cc tp trung s ch ca bn vo vic th gin, v s tp trung
ca bn hnh dung v mt ci g rt d chu, bn c th thng thc n m khng cn phi
suy ngh v n. Mc tiu ca bn khng nn l phi ri vo gic ng, nhng ch cn th gin.
L do cho iu n gin ny l: Bn cng tp trung vo cc c gng ng thip i, cng tht
vng v nhn mnh, bn s tr v cc khi nim khng ri vo gic ng, iu ny s thc
y t tng ca bn vo mt hng rt tiu cc. Khi bn hon ton th gin tm tr v c th
ca bn, sng no ca bn thp hn - iu ny c chng minh bng cch thc hin cc
nghin cu khoa hc v thin nh. Nh bn bit, sng no thp hn dn n Giai on 1
Gic ng.
Mt l do khc l ti sao rt nhiu ngi c xu hng suy ngh mi mi khi h i ng bi v h
tham gia vo cc hot ng rt kch ng suy ngh trong bui ti, chng hn nh tranh lun vi
ngi khc hoc lm vic trn my tnh. Bn nn lun lun cho php bn thn c mt cn x
hi trong khong thi gian trc khi bn i ng.
C rt nhiu phng php th gin tm tr v c th ca bn. Trong phn tng km cun sch
ny, bn s tm thy phn th gin c th v tm tr hng dn bn thc hin qu trnh ny
trong mt vi cch n gin. By gi, hy xem xt vi phng php tm tr bn yn tnh
trong thi gian bn khng th ng.
Khoa hc ca m Cu - gii php thay th
Ti sao m cu khng lm vic?
Vng, nu bn suy ngh v n ... l l cu ang nho nho thnh thong nhy qua hng ro
tng con mt khng phi l cch tm tr im tnh! Khi nim cng v l, ln cui cng
bn nhn thy mt con cu nhy tht cao trong khng kh qua mt hng ro l khi no? Cu l
ng vt t nhin rt li bing dnh phn ln c ngy ca n n ung v ng. Nu bn c
khuynh hng Y A bng m cu, m mt t ng n cu vi xem mt t cch nh
hnh ZZzzs trong nhng bong bng quanh u, trn ng c xanh yn bnh, ci no s lm
vic tt hn: o)
Di y l mt vi k thut tt hn lm chm li nhng suy ngh ca bn, khi tm tr ca
bn ch duy tr cuc ua.

Thheeee sllooowwwwwwwww mmeeeetthoooodddd

K thut ny hot ng rt tt. Ci bn lm l nghe nhng suy ngh ca bn nh th bn ang
ni chng lm ci g m th, hoc nu bn l mt ngi nhiu trc quan, bn c th hnh dung
suy ngh nh l chng c vit trn giy hoc trn mt mn hnh bn phi pha trc ca
bn. Sau , bt u thc nghe / xem suy ngh ca bn nh th chng ang hot ng trong
nhng chuyn ng chm.
V d, nu iu ny l mt trong nhng suy ngh ca bn:
ng ch ca ti nh mt k ngu ngc, ti khng th tin nhng g ng lm ngy cui cng ti
ni lm, ti khng th tin l ti ang lm vic ti cng ty , ti ngh g vy!
Mt khi bn nhn thy bn ang suy ngh theo cch ny, dng li, v pht li rt chm nhng
suy ngh trong u ca bn:
ng chuuuuuuuu tiiiiiiiiii ........nhuuuu..keeeeeeee ngooooooc, khooooong the
tiiiiiin ccccccccc ....
Sau khi bn pht chm li cc ngh, bn c th a gin vi n lp i lp li, cng lc cng
chm hn, lm cho n ngn hn v ngn hn na mi lc, cho n khi n mt dn hon ton.
tc l:
ng ch ca ti nh l mt k ngc ...
ng ch ca ti nh l mt
ng ch ca ti nh
ng ch .
ng

.
..
.
Phng php ny rt hiu qu v hai l do:
1) N s cho bn ci g khc tp trung hn l tht vng.
2) N t tp trung th gin vo tm tr ca bn, s a nhng suy ngh ca bn theo mt
hng tch cc, v ngn chn suy ngh ca bn t vng ua ri rc quanh khp mi ni.
Khi bn c gng lm iu ny, bn s thy mt cht khng c t tm tr ca bn, thnh
thong ngh s tr li ng ua trong tm tr. n gin ch cn p dng cc k thut tng
t lp i lp li v bn s thy mnh th gin v sm mun g bn cng ng.
Phng Php Bng & Phn Vit
K thut ny hot ng tt nu bn l mt ngi rt trc quan. Nu tm tr ca bn ang chy
ua, bn c th hnh dung suy ngh ca bn nh th chng c vit trn mt ci bng vit
phn en ti cng thi gian. Bt c khi no mt ngh mi n, v d:
khng, ti s mc g vo ngy mai?
Hnh dung ca bn t t xa sch nhng suy ngh ra khi tm bng phn, li n hon ton

trng.
Phng php ny s c tc dng tng t nh phn trc .
Chin u Vi Ln Qua V Ln Li
Chng ta u c nhng m m chng ta khng th tm thy phn thoi mi ca ging v tri
qua ln qua ln li cho n khi ht m. Ti sao iu ny xy ra?
Vng, mong mun "ln qua ln li" ca bn, thc s khng phi l kt qu bn khng c
thoi mi, m l kt qu ca bn khng cm thy thoi mi. Trong mt cm gic tm tr su
sc hn ca chng ta mun chng ta th gin, nhng hu ht cc ln chng ta din gii thng
ip ny l "tm mt ch thoi mi trn ging . Thc s th gin xut pht t bn trong bn,
v phi c kch hot bi qu trnh suy ngh bn trong ca bn.
V d: Bn c th trong mt ci vng vo mt ngy h nng bc Hawaii, nhng nu bn ang
suy ngh v vic liu th trng chng khon s tng hay gim, v bn c mt 100 triu la
trn , n THC S phin h cho bn, n khng phi l vn vi v tr vng ca bn, bn
khng th gin!
Nu bn ang nm trn ging v bn nhn c yu cu c ln qua hoc ln li, i mt
cht, bn s ngc nhin khi thy n bin mt nhanh nh th no! Khi bn nhn c cc yu
cu ln v lt, hy t hi "Lm th no ti c th tp trung vo ci g khc ngay by gi
cm thy thoi mi hn" vi s la di trong khong 15 giy, bn s ngc nhin khi thy
yu cu ln v lt n gin phai dn, v bn nhn ra rng tt c ci bn thc s mun lm l
th gin.
Hiu iu nu bn bt u ln v lt, n s khng kt thc ch vi MT ln ln hoc lt, v
hiu ng lc y, bn s ch tip tc ln v lt n lc bnh minh!
i khi cc yu cu di chuyn thc s cao, hoc c th bn thc s ang trong mt rt v
tr au trn ging ca bn. Nu bn hon ton PHI di chuyn, lm iu theo cch ny:
1) Di chuyn, nhng di chuyn rt chm. Hy nh ci m bn cm thy khi bn thc dy trong
bui sng v bn ang rt bun ng, liu bn c di chuyn rt nhanh chng sau ?
2) Khi bn di chuyn rt chm, t mt n ci ti sng trn khun mt ln ca bn, v ht
mt hi th tht su.
Mt l do khc ti sao ln v lt gi chng ta tnh to l v chng ta lm iu rt nhanh, v
chng ta lm iu nhiu hn, n mang li cho chng ta nhiu khch ng hn! V vy, thc
hic n rt chm, v m bo t n ci n hi th su, bn s nhn thy s khc bit :-)
Hn Ch Ng
Hn ch ng c l l k thut mnh m nht chin u mt ng ngn hn v mt ng mn
tnh. Quy lut ca hn ch ng rt n gin:
Nu bn khng th ng v bn nm khng ng trong ging ca bn lu hn 30 pht, hy ra
khi ging! Vn ra khi ging cho n khi bn cm thy cm gic mt mi n vi bn, sau
quay tr li ging.

iu ny lm vic bi v n ngt m hnh suy ngh ca bn. Nu bn nm tnh to trn ging

lu hn 30 pht, tm tr ca bn ang chy ua, v bn khng th th gin. Khc bit l bn
khng th tc ng t ngt ln trn u v th gin ngay lp tc. Bn ch n gin l to ra
qu nhiu lc tiu cc v n gi bn tnh to! y l l do ti sao thc dy v ra khi ging l
cch tt nht lm gin on suy ngh ny. Bt buc ra khi ging l mt cch tuyt vi
tm tr ca bn thng sut v cm gic bun ng quay tr li trong bn.
Hn ch ng cng s gip khi phc li cc lin tng n ging ng thch hp (xem di
y)
Lin Tng Ging Ng Xu
C bao gi iu ny xy ra vi bn?
l cui ngy, v bn cm thy mt mi ... thm ch bn ngp mt cht. Bn mc ng vo,
tt n, leo ln ging, v t nhin bn ton tnh to v bn khng cm thy mt mi na?!
y l mt kinh nghim rt ph bin cho bt c ai c vn v ng. l mt kt qu ca lin
tng ging ng xu.
Nh khi chng ta ang tri qua c ngy, tm tr ca chng ta lin kt nhng kinh nghim nht
nh nhng cm xc hoc trng thi tinh thn, iu ny xy ra m chng ta thm ch khng
thc c n. Trong thi min v NLP (ngn ng lp trnh t duy)ci ny c gi l neo trng
thi.
Mt neo c th l mt kinh nghim, mt hng v, xc gic, khu gic, hoc m thanh ngay lp
tc ti to trng thi cm xc trong c th ca bn. V d, bn c mt bi ht yu thch, bi ht
lm bn cm thy quen thuc? Khi bn ang c nhng dng ny, hy c gng nh n bi
ht . N khng c v g nh bn ang nghe li ca bi ht m l nhng cm xc nh thc
ang chy vo trong bn? iu ny xy ra bi v ti mt im thi gian bn nghe bi ht ln
u tin, thi im m bn ang c nhng cm xc v nhng cm xc tr thnh neo vo
bi ht .
Thng thng khi ngi ta khng th ng h c gng c mt cun sch hoc xem TV trn
ging gy bun ng, nhng hnh ng ny thc s lm cho mt ng tr nn t hn. Xem
TV khng ch gi tm thc ca bn tnh to v trong vng ua, n cn neo cm xc thao thc
ln ging ng ca bn. iu ny c tm tr lin kt n ging ca bn nh mt ni
bn "ngh rng," khng c ng. iu ny hon ton lm nhiu lon gic ng phn ng t
nhin.
Ging ca bn CH nn c s dng ng v sinh hot tnh dc, khng c g khc.
Rt nhiu ngi s dng ging v phng ng ca mnh cho nhiu mc ch. Con ngi cng
c xu hng hm nng tnh cm vi v, chng/ ngi tnh khc trong phng ng, y l mt
ci khng cc ln,khng khi bn lin kt chnh cm xc ca s tht vng vi ging ng!
(iu ny l khng tt trong bt k hon cnh no!)
Trnh s dng phng ng ca bn nh l mt vn phng, mt phng tp th dc, hoc mt khu
vc lu tr. Khng li ging ng ca bn trong ngy, khng nm trn ging khi bn ang
ni chuyn trn in thoi, s dng ging ca bn ch ng hoc lm tnh.

i tm Nc m vi Bn Tm hoc Vi Hoa Sen

Mt l do khc ti sao bn c th gp kh khn khi ri vo gic ng vo ban m l v nhit
c th bn n gin l khng gim! Nu trng hp ny, n c th c ngha: Bn khng nhn
c nh sng mt tri y hoc tp th dc trong ngy. Hoc ... bn ch cn cn ng t
hn! Vn tnh to lu hn v iu ny s khng th l mt vn :-)
Nu vn ny vn cn tip din, bn i tm nc nng trc khi i ng c th gip gim
nhit c th ca bn, tuy nhin, bn phi lm iu ny ng. Rt nhiu ngi c kin tri
ngc nhau cho d i tm nng hoc tm trc khi ng thc s gip bn ri vo gic ng.
Nu bn c mt bn tm hoc vi sen qu nng, bn phi mt t nht 60-90 pht trc khi i
ng, khng t hn. Khi bn tm vi sen nng, nhit c th ca bn tng ln rt nhanh. l
l do ti sao bn cm thy ti tn v tnh to sau khi tm nc nng trong bui sng. Tuy
nhin, sau mc tng nhanh ny, nhp iu nhit c th phn ng li bng cch bt u ri
nhanh sau khong 60 pht. y l l do ti sao chng ta thng cm thy mt mi v hn m
trong gi u tin vo bui sng nhiu nht (tr khi bn tp th dc vo bui sng). Phn ln
mi ngi chn cch chng li s suy gim nhit c th ny l vi caffeinekhip!
Mt bn tm hoc vi sen nc nng c th gip bn vo gic ng, ch khi bn tm 60-90 pht
trc khi ng. Nu bn c gng ng ngay sau khi tm nng, s tng nhit c th s lm cho
n kh hn.
S suy gim nhit c th l mt kch hot t nhin cho tm tr bn th gin c bp ca
bn, h thp sng no ca bn v i vo Giai on 1 Gic Ng.
Nhit Phng
Nhit trong phng ca bn cng c th nh hng n gic ng ca bn. N c th nh
hng n kh nng bn ri vo gic ng, cng nh cht lng gic ng ca bn.
Nu bn ang ng trong mt cn phng rt nng hoc m t, bn c th gp rc ri vi gic
ng su nh c th bn s gp kh khn khi lm gim nhit c th ca bn. ng nhin
nhit c th ca bn s khng ri mt cch nhanh chng hoc v phn ng gic ng t
nhin c th b gin on.
Nghin cu cho thy ng trong mt cn phng mt m vi mt bu khng kh d hn rt nhiu
khi ng trong mi trng nng. Bn cng c gic ng su hn khi bn ang trong mt mi
trng mt m.
Hy li khuyn ny, nhng ng qu cc oan! R rng, nu nhit ca bn ln lt xung
im m bn ang ng bng, th ri vo gic ng cng kh khn khi c th bn c gng nng
cao nhit ca bn tn ti.
nh Sng Nh Th No m to ra S Mt ng
Ban nh li, melatonin l mt hormone trong c th iu khin gic ng ca bn, v iu chnh
phn ng vi lng nh sng c sn cho bn. Melatonin c sn xut khi bn ang tip xc
vi bng ti. Melatonin nhiu hn trong c th, n s d ng v ng su hn. Nu bn c qu
nhiu nh sng trong phng khi bn ng, mc melatonin ca bn s b nh hng!

Nghin cu gn y cho thy melatonin thm ch cn b nh hng bi nh sng chm vo da

ca chng ta, khng ch l n mt. l l do ti sao n quan trng nh vy ng trong
bng ti, v mt ln na, ti sao bn nn NHN NHIU NH NNG!
Nu bn ang c mt n ng trong phng ca bn, hoc ng trong mt cn phng vi nh
sng ng ph r ra thng qua cc ca s, nh sng c th lm cho gic ng ca bn t hn.
C gng thay i mi trng ca bn n ti tm nht c th.
Thuc Ng - Ting Nc Hp Hi cho H Thng Gic Ng
Thuc ng hon ton l cht c cho h thng gic ng ca bn. Thuc ng thng bin mt
ng ngn hn thnh mt ng mn tnh.
Trong gia th k 19 loi thuc ng c sn ch l Barbiturates. Loi thuc ny rt nguy him
v ch trn mt liu lng khong 10 ln git bn. Marilyn Monroe cht v dng thuc
barbiturates qu liu.
Hin nay c khong 4 loi thuc ng khc nhau.
1) benzodiazepin (thng c gi l BZs)
2) Chng trm cm
3) Thuc ng bn thng ( khng cn k n)
4) Tng hp Melatonin
Chng ta s khng i qua cc chi tit ca thuc lm vic nh th no, v tc dng ph ca tng
loi v n s i xa hn phm vi ca ebook ny.
Thuc ng c th mang mt ngi vo gic ng, tuy nhin, chng c nhiu tc dng ph v
li cc ha cht trong c th ca bn m c th tn ti trong mu ca bn cho n 6 ngy!
Phn nh hng ca cc ha cht ny thng thy ban ngy nh bun ng, bun nn, m
mt, yu t, n mt ngon v trong mt s trng hp rt thng xuyn i tiu.
Vin Y t quc gia khuyn ngh rng lng thuc ng c quy nh cho bnh nhn ti a l 46 tun v c th tr nn ln thuc sau mt vi tun, v mt hiu qu i vi h. Tuy nhin, hu
ht bc s k toa cho h cho hng thng! hoc thm ch mt s trng hp l NM! Thuc ng
ko di mt ng v chng h tr nim tin rng chng mt ng l cn bnh" m c cha
khi bng thuc. Nh bn bit, gic ng l mt h thng bn trong v rt d sa cha nu
bn bit v c ch ca n! L do chnh ti sao bc s k toa thuc ng ch n gin l v h
khng mun i ph vi vn gic ng ca bnh nhn, nh hu ht cc bc s ch nhn c
khong 1 gi o to v vn gic ng, k n thuc c v nh l mt gii php d dng.
Bnh nhn thng tr thnh ph thuc tm l vo thuc v cui cng mang n cho h nhiu
nm chu ng nhng phn ng ph, lm cho cuc sng ca h thm au kh hn TRC
KHI h c vn gic ng.
Hu ht thuc ng lm vic bng cch lm tr tr hot ng ca no b v buc sng no h
thp. V bn cht ca thuc ng lm vic nh th nn chng tc ot ca bn gic ng su.
Trong bn c th c c mt gic ng y 7 hoc 8 gi, gic ng s c cht lng rt
thp, li cho bn nhng tc dng ph c th ko di ngy.
Thuc ng hon ton bt li cho h thng gic ng v sc khe ca bn! Mt nghin cu gn
y ca Tin s Daniel F. Kripke (MD) ca i hc California cho thy rng nhng ngi s

dng thuc ng thng xuyn gy ng c mt t l t vong (Cht) cao hn nhng ngi

khng s dng nhiu.
Bn c th nhn c y chi tit v nghin cu ny ngay ti y: Bm vo y c ton
b v Thuc ng
Trong kt lun, nu bn ang s dng thuc ng, phi loi b chng! Khng ch chng ly i
ca bn cht lng gic ng, chng cn ly i nng lng c ngy ca bn! l mt chuyn
hoang ng khi m bn ch mt mt vin thuc ng c c cht lng gic ng v cm
thy c nng lng vo ngy hm sau.
Mt lu cui cng v thuc: Khng bao gi trn thuc ng vi ru, nu bn lm, bn
ang mo him cuc sng ca bn!
Mt ng l mt Triu Chng" khng phi l mt Vn
Mt ng thng nhm ln nhn nh l mt vn " m c gii quyt, trong khi thc t n
ch n gin l triu chng ca mt h thng gic ng suy yu. Nu h thng gic ng ca bn
l yu th chng mt ng rt d xy ra v cch duy nht cha tr n l tng cng h thng
gic ng ca bn thng qua cch s dng cc phng php trong cun sch ny! Ngc li,
chng mt ng thng c kt qu l mt h thng s thc tnh rt mt cn bng, l l do ti
sao h thc gic nhiu ln trong m v gp kh khn khi ri tr li vo gic ng. Thi gian
ban m thng xy ra tnh gic phn cui ca mt chu k ng trong giai on 2 Gic Ng.
Nu ai c mt h thng gic ng yu, n s rt kh khn cho ngi c gic ng su, do
h kinh nghim hn rt nhiu giai on 2 ng, v tnh gic thm ch nhiu kh nng xy ra.
Bn c th thy kt qu ny trong mt vng lp v tn ngi mt ng v mt mi vo ban ngy!
Trong phn tip theo, chng ta s tm lc li tt c cc thng tin m bn hc c cho
n by gi to ra K Hoch Gic Ng Nng Lng ca chnh bn, tng cht lng gic
ng ca bn, gim ca bn thi gian ng v nhn c nhiu nng lng hn trong cuc sng
theo cch ca bn!
Phn Tm Lc
Mi bn tham gia bi kim tra ngn hc v nh tt hn nhng g bn va c.
1. Phn ng t nhin gic ng l ...
a. Mt knh m i km trn truyn hnh HBO gn y
b. Mt phn ng t nhin lm gim sng no, th gin c th v chun b cho chng ta Giai
on 1 gic ng.
c. Mt phn ca tm tr tim thc ca bn.
d. Mt im trong ngy khi c th ca bn gim nhit .
2. Mt ng ngn hn l ...
a. Mt tc ng chung ca chn thng trong cuc sng ca chng ta.
b. Mt nguyn nhn gy t vong hng u M.

c. Mt b phim tuyt vi vi Al Pecino.

d. A & C
3. Thuc ng c phng hi n h thng gic ng v
a. Chng tn km v cng thng v phi chi tin ngn nga gic ng su.
b. Chng lm vic bng cch hn ch hot ng no, do ly i bn ca gic ng su.
c. Chng c mt lu di nh hng tiu cc m lm cho bn bun ng v mt mi.
d. B & C
4. Mt cch chc chn chng li chng mt ng l lm
a. Xem TV hoc c mt cun sch trong ging ca bn.
b. Tng cng h thng th gin v gic ng ca bn thc hnh cc bi tp thay v tp trung
vo buc gic ng ti.
c. m l cu siu hot ng nhy qua hng ro.
d. Ng nm nga.
5. gim thiu nguy c mt ng, bn nn lun lun s dng phng ng ca bn ...
a. L mt phng gii tr cho khch
b. Nh vn phng ca bn.
c. Ch ng v lm tnh.
d. gii quyt mt s vn rt quan trng vi mi ngi qua in thoi

K HOCH GIC NG KHE MNH CHO

C NHN BN
Rng buc tt c cng nhau tng cht lng gic ng v Gim
Thi gian Ng
Mc tiu cui cng ca bn vi chng trnh ny l gim s lng thi gian bn ng. Tuy
nhin, chng ta khng ni chuyn v vic gim thi gian ng v ti mun bn hiu chc
chn:

 gim tng thi gian bn dnh ng, bn PHI nng cao cht lng gic ng ca
bn trc tin.
C mt tin n ph bin hin nay rng bn c th ch n gin gim dn gic ng ca bn v
iu ny s hot ng tt. iu ny c th ng vi mt s ngi v ti sn sng ngh h
lm nhng iu m chng ta ni trong cun sch ny nng cao cht lng gic ng ca
h, mc d h khng nhn thc c n. Nhng n khng lm vic cho nhng ngi .
Nu bn ch n gin lm gim gic ng ca bn m khng lm thay i cuc sng theo phong
cch thch hp m chng ta ni lc trc, rt c th l bn ch lm gim mc nng lng v h
thng min dch ca bn, m c th dn bn n b bnh tt hoc nhn mt tai nn xe hi v
bun ng! y chc chn khng phi l cch i.
Khi i ni rng: Bn phi hc cch i b trc khi bn chy.
Bn phi nng cao cht lng gic ng ca bn v mc nng lng hng ngy ca bn
bng cch s dng cc k thut chng ta ni t trc n nay trong cun sch ny trc
khi tip tc ct gim gic ng ca bn.
iu ny c ngha bn phi thay i quyt lit TON B cuc sng xung quanh ca bn
n gin ct gim mt hay hai gi ca gic ng? Khng. Trong thc t, ch cn to mt s thay
i nh trong phong cch sng ca bn s c mt s khc bit v gic ng ca bn. Hai kha
cnh quan trng nht trong phong cch sng ca bn nh hng n gic ng l
1) nh sng tip xc
2) Mc hot ng hng ngy
C hai cch tip xc vi nh sng v mc hot ng ca bn u c ln n nhp iu nhit
c th ca bn.
Bc u tin ca bn l thit k mt k hoch kt hp cc thay i li sng vo cuc sng
ca bn v tng cht lng gic ng. gip bn lm iu ny, ti km Bng nh gi gic
ng ca c nhn ti trong cun sch ny. Khi bn in vo trong bng tnh, bn s t c
mt tng th tt hn, s hiu bit v cc lnh vc r rng bn cn phi ci thin.
Mt khi bn hon tt cc bng tnh, chng ta s ni v vic gim gic ng. Sau , bn s to
chin lc c nhn ca bn tng cht lng gic ng ca bn, tng nng lng ca bn v
gim gic ng ca bn. Here we go:
nh Gi C Nhn Gic Ng Ca Bn
Bn s tm thy mt phin bn in c ca ton b tm ny trong gi ti v m nh km
vi cun ebook ny. tng tt nht l in ra v in vo trong ny bng bt, bng cch ny,
bn c th nhn li bng ny v xem bn thay i thi quen ng ca bn bao nhiu!

nh Gi Nhp iu Sinh Hc C Bn Ca Bn
Bc u tin ca bn l nh gi nhp nhit c th ca bn, hoc nhp sinh hc. Trong
phn ph lc ca ebook ny bn s tm thy phng php thc hin chnh xc bi lm mt

s th nghim nhit c th nho nh. In ra cc biu ti Ph lc ca phn c nhn "Nhp

Nhit c th ca ti " v lm theo hng dn.
Tuy nhin, nu bn khng mun i xa n mc ly c th c nhn th nghim nhit , bn
ch c th c lng s tin b ca nhit c th bng cch tr li cc cu hi sau:
1. Vo thi gian no bn thc dy? _______________
2. Bn c cm thy thc s bun ng trong nhng gi u ca bui sng? Nu vy, bao
lu th cn bun ng ny n? __________________
3. Ti im no trong ngy bn cm thy p lc phi ng hoc c mt gic ng ngn?
Lu : iu ny rt c th l thi gian m bn tri nghim s st gim nhit thng xuyn.
Thnh thong iu ny xy ra vo bui chiu.
_________________
4. Ti im no trong ngy bn cm thy trn y PHN LN nng lng, nng ng,
tnh to v "hnh ng thi! "?
___________________
5. Vo thi gian no trong ngy bn bt u cm thy mt mi v bun ng?
__________________
6. Vo thi gian no trong ngy bn cm thy p lc mnh nht cho gic ng?
____________
iu ny s cho bn mt c tnh l tng ca nhp nhit c th hin ti ca bn. Bn
nn bit khi no nhit c th ca bn tng ln v khi no n ri xung, lm iu ny bng
cch p dng cc phng php trong cun ebook ny ti u ha gic ng ca bn, bn s
c th ghi ch cc thay i. y l li gii thch v cch s dng cc cu tr li t cc cu hi
trn xc nh nhp iu nhit c th ca bn.
1. Nu bn cm thy bn cn mt ng h bo thc KO bn ra khi gic ng vo bui
sng, bn c kh khn khi ra khi ging v cm thy hn m vo gi sng sm, rt c th l
mc nhit c th ca bn vn cn mc thp v cha bt u tng nhanh.
2. Bi thi gian m bn cm thy nhiu nng ng v tnh to, nhit c th ca bn tng.
Trc n h thp trong khi ng.
3. Khi bn cm thy p lc phi ng hay c mt gic ng ngn trong ngy, y ny l khi bn
tri qua s st gim nhit c th ca bn.
4. Ti im m ti bn cm thy phn ln nng lng v tnh to l nhit c th ca bn
nh im.
5. Ti im m bn bt u cm thy bun ng v mt mi l khi nhit c th ca bn
bt u ri.
6. Khi bn cm thy p lc cho gic ng tr nn thc s cng thng, iu ny l khi nhit c
th bn ang bt u ri mt cch nhanh chng. y l thi gian l tng i ng.

 y nhc li mt ln na, bn tham kho l th nhp iu nhit c th (y l hnh

nhp iu chung nhit c th ca bn thng c)

nh Gi Cng Phi nh Sng Mt Tri Ca Bn

Nh cc bn hc c cho n nay, nh sng cng cao c nh hng rt ln v sc
mnh ca h thng gic ng. Nu bn tip xc bn thn mnh vi nh sng trong ngy, nhp
iu nhit c th ca bn s t "nh im" ti mt im cao hn v s ri ti mt im sau
. Bn s tri nghim gic ng tt hn v s c th tng thi gian ng ca bn c th thp
hn.
Nu bn tip xc khng vi nh sng, nhit c th ca bn s gn ng thng hn,
ngn cn cht lng gic ng v lm gim mc nng lng ca bn trong sut ngy. Thiu
nh sng mt tri cng c ch s bi tit hormone melatonin, iu ny thc y hn na mc
nng lng thp hn v kh ng.
1. Khi bn ang bn ngoi, bn c eo knh mt?
Khoanh trn Mt: C / Khng
Lu : Bn nn hn ch vic bn s dng knh mt vo bui sng v bui ti. Nu bn sng
gn ng xch o eo knh rm vo gia tra l mt tng tt bo v mt bn khi tia
cc tm. Hn ch vic bn s dng knh mt cng nhiu cng tt v cng nhiu cng cm thy
thoi mi. Bc x UV thp nht lc bnh minh v hong hn.
2. Khi bn thc dy, bn ngay lp tc nhn nh sng mt tri vo mt ca bn?
Lu : Nu bn nhn nt tt bo thc trn ng h ca bn hoc nm trn ging cho mt vi
pht, khoanh No
Khoanh trn Mt: C / Khng
3. Trung bnh, bao nhiu thi gian bn s dng bn ngoi lc mt tri mc / Nhng

gi sng sm?
nh du mt:
__ 1. 10 pht
__ 2. 10-30 pht
__ 3. 1 gi
__ 4. 2 gi
__ 5. 3 gi tr ln
4. Trung bnh, bao nhiu thi gian bn s dng trong nh?
nh du mt:
__ 1. 10 pht
__ 2. 10-30 pht
__ 3. 1 gi
__ 4. 2 gi
__ 5. 3 gi
__ 6. 4-5 gi
__ 7. 5-7 gi
__ 8. 70-10 gi
__ 9. 10-13 gi
__ 10. 13-16 gi
5. Trung bnh, bao nhiu thi gian bn s dng bn ngoi t 12:00-6:00?
nh du mt:
__ 1. 10 pht
__ 2. 10-30 pht
__ 3. 1 gi
__ 4. 2 gi
__ 5. 3 gi tr ln
6. Trung bnh, bao nhiu thi gian bn s dng bn ngoi gn khon thi gian mt
tri ln?
nh du mt:
__ 1. 10 pht
__ 2. 10-30 pht
__ 3. 1 gi
__ 4. 2 gi
__ 5. 3 gi tr ln

Hiu Bit V Phi Sng

Trong nh, chng ta tri qua trung bnh 100-500 luxes ca nh sng.

Lc mt tri mc, chng ta tri qua trung bnh 5.000 n 10.000 luxes nh sng.
Trong sut bui tra v u bui chiu chng ta tri qua trung bnh 50.000 n 100.000
luxes ca nh sng.
Ti lc mt tri ln chng ta tri qua 5.000 n 10.000 luxes ca nh sng.
Nu bn ang s dng t hn 1 gi nhn c nh sng cng cao, bn ang au kh
v thiu thn nh sng! Hy nh rng, cho mt ca bn tri qua c ngy trong nh l tng
ng vi s dng n trong bng ti hon ton. Bn tip xc vi bng ti nhiu hn trong c
ngy th kt qu bn c s l gic ng ngho nn.
By gi bn c mt tng lm th no bn nhn c nhiu nh sng, lm thnh k
hoch nhn c nhiu nh sng mt tri vo ban ngy nht c th. Tuy nhin, khng i ra
ngoi qu quyt lit v c gng c c 16 gi ca nh sng mt tri trong mt ngy, bn
s b chy nng! S dng vi thc chung ca bn.
Nu bn sng gn xch o, nh sng l kh mnh quanh nm v bn khng c vn g. Tuy
nhin, nu bn sng xa xch o th d nhin n s kh khn hn cho bn c c nh sng
trong ma ng. y l l do ti sao hu ht mi ngi c nng lng thp v thng ng lu
hn trong ma ng.
Nu bn gp kh khn c c nh sng mt tri t nhin v lch trnh cng vic ca bn hoc
v ma ng, bn c th xem xt mua mt thit b pht sng nhn to.

Thc S Bn ang Tng Cng Cho H Thng Gic Ng Ca Bn Hay Bn ang

Lm N Suy Yu?
Phn cn li ca nhng cu hi ny s gip bn xc nh xem bn hin nay c thi quen tng
cng h thng gic ng hay .in vo cui n bng ny bn nn c mt tng chung ca
khu vc c th bn mun th ci thin! Hy chc chn rng xem qua e-book ny mt ln na
v tm hiu li cc khi nim quan trng ca vic ti u ha gic ng ca bn.
1. Bn c ht thuc khng?
Khoanh trn mt: C / Khng
Lu : Nu bn ht thuc, b ht thuc s l bc u tin nu bn mun t c
cht lng gic ng v gim thi gian ng ca bn.
2. Bn thng ung ru?
nh du mt:
__ 1. Khng bao gi
__ 2. Him khi, v nhn dp no
__ 3. Trn hu ht cc trng
__ 4. Rt thng.

Lu : Nu bn chn 3 hoc 4, lng ru ca bn chc chn l nh hng n

h thng gic ng ca bn.
3. Bn c ang ung c ph?
Khoanh trn mt: C / Khng
Nh : C ph l mt trong nhng k th ln nht ca h thng gic ng ca chng
ta!
4. Bn c ung bt k loi ung no c caffein khc khng?
Khoanh trn mt: C / Khng
5. Bn c ang n ba n nng 3-4 gi trc khi ng?
Khoanh trn mt: C / Khng
6. Bao nhiu nc no bn ung trong ngy?
Bn nn ung t nht 1,5 lt nc mi ngy! (8 ly hoc nhiu hn)
nh du mt:
__ 1. Khng, ti ung nc gii kht c ga, nc tri cy v cc loi rc ri khc
tt c cc ngy
__ 2. 1 chn
__ 3. 2 chn
__ 4. 3-4 chn
__ 5. 4-6 chn
__ 6. 8-10 ly
__ 7. 10 ly hoc nhiu hn
7. Bn c cn mt ng h bo thc nh thc bn? Nu vy, bn c thng xuyn
nhn nt ng v nm trn ging trong mt thi gian sau khi thc dy ?
Khoanh trn mt: C / Khng
8. T th no bn thng ng nht? T th no lm bn thoi mi nht v a bn vo
gic ng?
nh du mt:
__ 1. Nm nga
__ 2. Nm nghing mt bn
__ 3. Nm sp
9. Trong thi gian cui tun, bn c "gic ng nng" hoc theo mt m hnh gic ng
khng cn bng?
Coi no ... Hy tht lng: o)

Khoanh trn mt: C / Khng

10. Bn c ang hoc bao gi bn s dng thuc ng to ra gic ng?
Khoanh trn mt: C / Khng
11. Bn c thng xuyn tp th dc?
Khoanh trn mt: C / Khng
Nu vy, thi gian no bn thng tp th dc?
nh du mt:
__ 1. Trong bui sng
__ 2. Trong bui chiu
__ 3. u bui ti
__ 4. Cui bui ti
Lu : Tp th dc vo bui ti mun c th gy ra chng mt ng v s ngn cn bn ng su
v nhit c th ca bn s khng gim xung. Tuy nhin, nu n ch l tp th dc nh th
y khng phi l ci g ng lo lng.
12. Bn Hin nay ang c thi gian ng v thc gic u n?
Khoanh trn mt: C / Khng
13. Hin nay bn ang i ng lc? _________
14. Hin nay bn ang thc dy lc? _________
15. Trung bnh, gic ng bn hin c bao lu mt m? ________ gi
Nu bn hin khng c bt k vn g v gic ng, b qua 2 cu hi tip theo
16. Lm th no lu bn ri vo gic ng? ______
17. Bn c thng xuyn thc dy vo ban m v khng th i ng tr li?
Nu vy, thng bn thc dy nh th no? ______
Lm th no lu bn c th ri tr li gic ng mt khi bn thc dy? _______
18. Theo thang im t 1-10, bn nh gi cht lng ca gic ng ca bn nh th
no?
Khoanh trn mt : 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
19. Theo thang im t 1-10, khi bn thc dy bn cm tht thoi mi v nng lng ca
bn nh th no?

Khoanh trn mt 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
20. Theo thang im t 1-10, bn cm thy ngun nng lng nh th no mi ngy?
Khoanh trn mt 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
21. Theo thang im t 1-10, bn c bao nhiu stress trong cuc sng ca bn? Y t / Ti
chnh / Cuc sng x hi, vv
Khoanh trn mt 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
22. Bn hin ang thng xuyn c gic ng ngn? Nu c, gic ng ngn thng tri
qua bao lu?
nh du mt:
__ 1. Khong 10 pht
__ 2. 10-45 pht
__ 3. Khong 1 gi
__ 4. 1-2 gi
__ 5. Nhiu hn 2 gi
Lu : nh bn nh, bn nn gi gic ng ca bn ti thiu, ti a l 45 pht trnh i vo
gic ng su v h thp nhit c th ca bn.
23. Bn hin ang duy tr tnh trng tnh to nh th no trong ngy? _____________
Nu bn ng tra, iu ny c tnh nh l ng, do , tr i thi gian bn dnh ng tra i t
tng s thi gian tnh to ca bn.
24. Bn hin ang c lm bt c iu sau y?
Kim tra tt c nhng g ng vi bn:
__ 1. S dng phng ng ca bn nh l mt vn phng
__ 2. Xem TV trn ging ca bn trong ngy hoc trc khi ng
__ 3. c sch trn ging ca bn trong ngy hoc trc khi ng
__ 4. Ni chuyn in thoi trong khi trn ging hoc nm trn ging
__ 5. S dng ging lm rt nhiu suy ngh
__ 6. S dng ging ca bn lm cng vic bn giy.
__ 7. S dng ging ca bn nh l mt khu vc lu tr vo ban ngy
Lu : Bn nn s dng ging ca bn ch ng v lm tnh. iu ny s to ra mt lin
tng tt trong tm tr ca bn rng ging = ng; gim s lng thi gian cn bn c th
ri vo gic ng, v thay i chng mt ng.
Hn ch Ng
Nh bn nh, tri qua hin tng xo trn nhp sng sau chuyn bay (- jet lag) chng ta i qua
nhiu mi gi. Nu chng ta di chuyn qua 2 mi gi ti pha Ty, nhp iu nhit c th
ca chng ta vn s c t 2 gi trc. Trong s phn ng chng ta cm thy ngoi
ch mi v cn phi mt mt thi gian cho nhp iu nhit c th ca chng ta iu chnh

theo mi gi mi.
Trong cng mt cch, khi chng ta c gng gim s lng thi gian ng ca chng ta, n mt
mt thi gian cho cc c quan ca chng ta iu chnh cho thi gian ng mi. Thch thc
ch yu ca vic gim gi ng l s hiu bit gic ng lm vic nh th no, m chng ta c
th vt qua iu ny bng cch kt ni tt c cc thng tin ny li vi nhau.
Thch thc th hai l con ngi c xu hng hiu sai cc c quan ca h. Nu bn cm thy
mt mi v bun ng vo ban ngy t hi mnh cu hi ny:
"Ti mt mi ngay by gi bi v ti cn ng? Hay l v cch ti ang sng cuc sng ca mnh
hoc hnh ng trong thi im hin ti? "
Ngay c khi bn t mt ngi rt nng ng trc mt TV trong 2 gi, h s CM THY MT
MI!
l l do ti sao phi gia tng mc nng lng hng ngy ca bn cng quan trng nh
gim gi ng ca bn, chng lm vic cng nhau.
Thm Mt T Na V Nhit C Th
Nh cc bn hc c, nhit c th ca bn thc s l mt ng h ni b m gi cho
chng ta thc v ng vo nhng thi im nht nh.
N cng cc k quan trng hiu rng s tng v gim ca nhit c th l mt tn hiu
cho c th sn xut nhng cm xc ca tnh to hoc mt mi.
Bt c khi no nhit c th ca bn bt u gim, bn s cm thy mt mi, hn m, v
bun ng. Bt c khi no c th tng nhit , bn s cm thy trn y nng lng, nng
ng v c th tp trung tt hn.
ng nhm ln s suy gim ca nhit c th ti nhng thi im nht nh trong ngy l
cn phi ng. nhit c th ca bn c th tng v gim nhiu ln trong ngy nh mt phn
ng ca hot ng bn ang lm lc .
Bt c khi no bn t nhu cu ln v th cht trn c th, nhit c th ca bn s vt
nh mc. Trong phn ng vi nhng hot ng th cht mnh m, nhit c th s gim
sau mt thi gian khi bn ngng hot ng.
V d, nu bn lm vic mt ca 8 gi ti mt cng vic i hi hot ng cng cao, bn c
th cm thy hon ton kit sc v sn sng ng khi bn v nh lc khong 4 pm.
Ci m bn thc s thy l cm gic mt mi ny khng phi l mt c mun tht s ca gic
ng, m l mt phn ng t c th ca bn do s gim nhit c th.
Nu bn chng li cn bun ng ti thi im ny v cung cp mt thi gian "x hi cho c
th ca bn sau thi im ny, nhit c th s tr li bnh thng v bn s cm nhn c
tnh to mt ln na.
Trong phn K hoch Gic ng Mnh m ca bn ti khuyn bn nn c mt gic ng ngn 1045 pht trong ngy c th np nng lng cho mnh, tng c gic ng ngn ny khi

bn tri qua nhit c th gim v n s gip bn ng. Lun lun gii hn nhng gic ng
ngn hn ca bn di 45 pht trnh i vo gic ng su.
Khi bn thc dy t gic ng nng lng ngn, n thng c cm gic mt cht hn m v
bun ng, bi v mc melatonin ca bn rt cao. Nhn cng nhiu nh sng cng cao
cng tt thi im bn thc dy v chc chn VN NG c th ca bn tng nhit
c th ca bn ln v vn hnh li.
Nu bn hin ang sng mt li sng rt t vn ng, nhit c th ca bn s gim st
thng xuyn khi bn ch ngi u trn mng bn hoc xem TV, v vy nu bn cm thy
mt mi trong ngy, hy hiu, n khng phi bi v bn cn phi ng nhiu hn na. M l v
bn cn BT NG v VN NG NHIU HN!
Ti Cn Nhm Ti Mt Gic Ng Bao Lu?
Mi ngi u c mt gi tr gic ng ti thiu m theo h c th hot ng tt trong c
ngy; gi tr gic ng ti thiu ny c gi l gic ng ct li ca bn. Gi tr gic ng ct li
cn thit hot ng hiu qu thay i t ngi sang ngi. N cng ph thuc vo sc
mnh ca h thng gic ng ca bn v da trn li sng bn ang c.
Gi tr gic ng ct li bn cn s thay i nu bn s dng cc hnh vi v chin lc m
chng ta ni n trong cun sch ny. Nu bn kt hp m h thng cc gic ng ngn
mnh m, gic ng ct li ca bn s thay i tt hn.
Mt nghin cu gn y ca i hc California ch ra rng nhng ngi ng t hn 8 gi
mt ngy sng lu hn! Nghin cu ny cng cho thy rng thi gian ng ti u l khong 6
gi. iu ny c ngha l bn nn ng 6 gi?
Khng. S Lng thi gian bn cui cng lm gim gic ng ca bn, s c bn v c th
ca bn nng ln. Gi tr ca gic ng bn cn cho hiu sut ti u s thay i. i khi gi tr
ca gic ng l di truyn.
N cng d hiu l bn ng t hn khi bn gi hn, iu ny l do melatonin sn xut gim
theo tui tc chng ta. l l do ti sao ngi cao tui ng trung bnh 5 n 6 gi.
Khi bn p dng cc k thut ca chng trnh ny, bn s phi lm mt cuc thm d nh v
th nghim li xc nh c bao nhiu gic ng l ph hp vi bn.
Gim gi Ng bng cch no
Cch tt nht gim gic ng ca bn l lm iu dn dn v i vi tc thoi mi cho
bn. ng c gng lm gim gic ng ca bn nh cai nghin. Nu bn lm gim ca bn gic
ng hai gi ngay by gi, nhp iu nhit c th ca bn s khng iu chnh ngay lp tc.
Mc d n c bit n l hiu qu nhng ti khng khuyn bn nn thc hin n.
Thch thc u tin vi gim gic ng l n i km vi chu k ng. Nh bn bit, trong chu k
gic ng cui, giai on gic ng REM l di nht. iu ny l t nhin khi hu ht chng ta
thc dy v n d nht thot ra nht. Giai on cui ca gic ng REM ko di khong 1 gi,
nhng iu ny thay i t ngi ny sang ngi khc.
Nu bn bt u gim gic ng ca bn, cng c th bn bt u thc dy trong giai on gic

ng su. Nu bn nh thc mnh trong gic ng su, n tng i kh khn thc dy v

bn s cm thy rt mt mi, chm chp v hn m. Nu iu ny xy ra, th nghim gim
gic ng ca bn bng cch khc, nh thc mnh 20-30 pht sau trong gic ng REM thay
v gic ng su.
Mt l do ti sao thc dy vo bui sng c th kh khn l do thiu nh sng mt tri. Khi bn
gim gic ng ca bn, hy chc chn rng bn nhn c nh sng xung quanh tng ln, do
bn c th ngay lp tc tip xc nh sng cng cao vi mt ca bn. Nu bn mua mt
hp pht pht nh sng trng, thch thc ny c th vt qua d dng.
Hy chuyn sang k hoch Gic Ng Mnh M ca bn, ni chng ta s tho lun lm th no
bn s t h thng ny lm vic trong cuc sng ca bn, v cc k thut c th m bn c
th mun s dng gim gic ng ca bn.
K hoch Gic Ng Mnh M ca bn
Bn in vo nh gi gic ng c nhn ca bn cha? Nu bn cha, hy tr li,v lm
bng nh gi gic ng, mt bn sao in c c sn vi gi ti e-book ny .
Sau khi in vo nh gi c nhn chc bn c mt tng ln hn ci thin cc lnh
vc ca bn v phong cch, cuc sng ca bn tng cht lng gic ng ca bn.
Nu bn in nh gi nhp iu nhit c th, hoc nu bn lm th nghim nhit c
th, bn s c mt tng rt tt lm cch no nhp iu nhit c th hot ng ng
ngay by gi, v s thy nhng thay i din ra ngay khi bn p dng chng trnh ny.
By gi chng ta s i qua nhng kha cnh quan trng nht ca chng trnh ny.
1. Tip xc vi nh sng mt tri
Nhn nh sng mt tri vo mt bn lm bn Hi tnh Ngay Lp Tc
Bn phi nhn c nh sng mt tri vo mt ca bn trong vi pht u tin bn thc dy.
iu ny s cung cp ngay lp tc cho nhp nhit c th ca bn thng ip rng l ban
ngy. Nhit c th ca bn s bt u gia tng v mc melatonin s gim.
y l l do ti sao n nh mt tng tt tp th dc trong cc gi bui sng.
Khi bn gim thi gian ng l mt tng tt thit lp "s tnh to ca bn" ti thi im
mt tri mc.
Nhn nh sng cng cao trong thi gian trong nh lu
Nu bn buc phi dnh nhiu thi gian trong nh v bn lm vic trong vn phng hoc nh,
y l thi gian m hu ht gy phng hi n nhp iu nhit c th ca bn.
Hy t hi mnh: Ti c th lm g c c nh sng mt tri nht c th trong qu trnh lm
vic?
Bn s di chuyn bn lm vic bn cnh mt ca s sng?

Bn s i n tra bn ngoi trong nh mt tri?

Bn s thuyt phc ng ch bn mua mt s my pht nh sng nhn to?
Gim s dng Knh mt ca bn
Bn hin ang s dng knh mt?
Gim thiu vic s dng knh mt cng nhiu cng tt. Nu bn sng gn xch o, s dng
knh mt vi thc thng xuyn. Bc x tia cc tm c hi cho mt ca bn, v cao nht khi
mt tri ln nh im trn bu tri. Trnh mang knh mt ch cho c phong cch.
2. Mc vn ng
C t nht 15 pht bi tp tng cng mch tim
15 pht l ti thiu. Bn phi cung cp yu cu th cht cho c th bn, nng cao nhit
c th ca bn. Bt k loi tp th dc no cng s gip bn tng nhit c th n mt
im cao hn, tr hon vic gim nhit c th, v cho php bn vo gic ng su hn.
Tp th dc vo bui sng nu c th
Tp th dc vo bui sng c l l tng tt nht v nhit c th ca bn s tng ln
nhanh chng. Nu bn tp th dc vo bui sng bn s d dng bc qua giai on bng ma
sng sm nh mi ngi khc tri qua.
Nu bn tp th dc ngoi th y l mt li ch kp khi cho php bn tip xc vi nh sng, s
rt tt cho mt bn.
Mt cuc chy b ngn 10 pht xung quanh khi nh lc mt tri mc cng l l tng nng
cao nhit c th ca bn.
Trnh tp th dc 2 gi trc khi ng.
S gia tng nhit c th sau khi tp th dc c th tip tc trong mt thi gian ng k.
Nh bn nh, phn ln gic ng su ca chng ta xy ra trong vng 3-4 gi u tin ca gic
ng. Nu bn tp th dc trc khi i ng s gia tng nhit c th c th khin bn khng
ng su.
3. Gic Ng Ngn Mnh M
Phn thc s quan trng ca chng trnh ny l phi c nhng gic ng ngn mnh m trong
ngy. Mt gic ng ngn nng lng bao gm ch yu l ca giai on 1 v giai on 2 gic
ng rt c li cho nng lng th cht ca bn. Bn phi trnh lm cho nhng gic ng ngn
ca bn di hn 45 pht, v bn c th vo gic ng su.
N l cm gic t nhin khi thy hn m v mt mi sau mt gic ng ngn v nhit c th
ca bn c th bt u th hn mt cht v bn s c mt mc melatonin cao hn trong c
th ca bn. Giai on bun ng sau khi ng tra ch l tm thi, v th khi bn thc dy, hy
chc chn c c mt s vn ng v nhiu nh sng mt tri.

Thi gian l tng c nhng gic ng ngn l khi st gim nhit c th t nhin bui
chiu ca bn, hoc khi nhit c th gim xung sau khi tm nc nng hoc tp th dc.
Nhit c th gim xung 60-90 pht sau khi tm nng v khong 4 gi sau khi tp th dc
nng.
Nu bn c gic ng ngn trong khong 30-45 pht v bn cm thy v cng hn m v bun
ng, c th bn i vo gic ng su. Lng thi gian cn thit c vo gic ng su ban
u thay i t ngi ny sang ngi khc. Nu iu ny xy ra, hy ct ngn thi gian gic
ng tra ca bn trnh i vo gic ng su.
tng tt nht m bo bn khng ng vt qu gic ng tra l c mt ng h gi r
1$ vi mt b m thi gian trn . ng lo lng, ting n bp bp s nh thc bn trong
Giai on 2 gic ng v giai on ny ng rt cn v chng ta ang rt tnh to trong giai on
ny.
Hy ch c 1 gic ng ngn mi ngy. Nu bn cm thy s cn thit c mt gic ng ngn,
gi cho n thc s ngn.
ng nh gi thp sc mnh ca nhng gic ng tra ngn. Nu bn mun thnh cng
gim thi gian ng ca bn, nhng gic ng ngn s gip bn rt nhiu vo vic thm nng
lng trong ngy. chng s khi phc li nng lng th cht ca bn cng nh cho php bn
thng sut v tp trung tm tr bn tt hn.
4. Gim Thi Gian Ng Ph Hp
t ra mc tiu n ci m bn mun gim bt thi gian ng ca bn. Hiu rng s thi
gian ny s khng chnh xc v bn phi tm "im nng" thc dy vo giai on thch hp
ca gic ng.
Nhiu ngi th chng trnh ny bo co kt qu m h t c tc th bng cch n gin
l tng cng tip xc nh sng mt tri v ct gim mt gi vo gic ng ca h ngay lp tc.
Nhng ngi khc c gng gim gic ng ca h cm thy thc s mt mi khi thc dy.
Hy nh mc nng lng trong ngy ca bn ph thuc nhiu vo nhng g bn lm trong
ngy v mc nhit c th ca bn. ng li cho gi tr ca gic ng v bn ngay nu bn
cha thc hin hon ton y h thng gic ng mi.
Gim gic ng ca bn dn dn trong 20 hoc 30 pht thi gian. Khi bn cm thy thoi mi
vi mt thit lp gic ng, bn c th y thi gian ln nhiu hn mt cht. Bn gim thi gian
ng nhanh nh th no l ty vo bn. iu quan trng nht cn nh l bn cn phi thch nghi
vi lch trnh ng ca bn. Nu bn khng nht qun vi lch trnh mi, bn s khng cung cp
cho ng h gic ng bn trong ca bn thi gian iu chnh lch trnh mi, v nhit
c th ca bn s khng gn kt c bn vi thi gian thc dy mi. Bn phi cung cp
thi gian cho nhp iu nhit c th iu chnh thi gian i ng v thc dy mi, iu ny
s lm gim cm gic bun ng vo bui sng v cung cp cho bn gic ng tt hn.
Hy nh rng vic gim gic ng ca bn khng ch l thc dy sm hn trong ngy. Bn c
th lm gim gic ng ca bn bng cch i ng tr hn trong ngy. Khi bn thc hin chng
trnh ny, bn s thy n tr nn d dng hn duy tr trng thi tnh to lu hn v d ri
vo gic ng sau trong ngy, v nhit c th ca bn s gim xung mt phn sau

trong ngy.
Mt khi bn nhn ra mt im m bn thy bn khng th hot ng tt trong sut ngy, bn
kh tp trung v mt mi tc ng ln bn ti nhng thi im ngu nhin, iu ny c ngha
bn t n gi tr gic ng ct li ca bn. Vo lc , tng tt l khng y n thm
na. Tng gic ng ca bn ln mt cht cho n khi bn c th hot ng ng v thit lp
thi gian ny nh l thi gian ng ti u ca bn.
Gim gic ng ca bn lc u c v thch thc, nhng cng ging nh vi tt c mi th
trong cuc sng, n s d dng khi bn quyt tm lm iu .
V hy nh, bn PHI thay i li sng thch hp nng cao cht lng ca gic ng ca
bn v mc nng lng u tin ca bn. Nu bn c gng b qua bc ny, lm gim
gic ng ca bn c th lm cho bn cm thy v cng mt mi trong ngy. Bn c th gp
bun nn, nhc u, v cng cng c bp ca bn khi bn thc dy.
5. Ung Nc ng Cch
Ung nc ng cho h thng gic ng ca bn nng lng cng ging nh du ng c cho
xe hi. Nu bn thc s mun ti u ha gic ng ca bn v gia tng nng lng hng ngy
ca bn t nc nh, hy khm ph cc bc trong phn u ca cun sch ny hydrat
ha h thng ca bn.
Lng nc ph hp cho php nhp iu nhit c th ca chng ta ln xung d dng hn.
Nhp iu nhit c th ca bn s thch nghi vi lch trnh mi, bn thit lp cho c th mnh
d dng hn.
l 5 im quan trng nht ca chng trnh ny. Nu bn vn khng chc chn v ci thay
i bn cn thc hin trong li sng tng cht lng gic ng v mc nng lng hng
ngy ca bn, tham kho li bng t nh gi bn in v c lt qua ebook ny tm hiu
li mt s khi nim quan trng.
Tm li, hy nhn vo mt v d ca hai ngi lm vic ti cng mt cng vic nhng c hai h
thng hon ton khc nhau ng:
Bob
Bob dy vo lc 08:00 sng v nm trn ging 30 pht "ngh ngi" trc khi anh y ri
khi n vn phng. Trong xe, anh ung mt tch c ph star-bucks m cho anh 500 mg
cafein, ti ni lm vic, anh b ra 7 gi trong phng. Sau khi anh v nh anh ngi trn i-vng
v xem 2 tp phim Friends, anh cm thy bun ng trong sut lc xem th l anh lm mt gic
trong khong 2 gi. Anh thc dy lc 8 PM, cm gic i. Anh t mt s thc n nh ba ti
trong l v xem tin tc trong khi n ang nu.
Sau khi n ti, Bob c mt cuc do b quanh cn h ca mnh v quyt nh t chn n
phng khch v sp xp vi ci k. Bob hng ti ging ng lc 12:30 am sau khi
gi mt vi e-mail, ng trong 7 gi v 30 pht, v tnh dy khng thoi mi v u oi.
Hehe, c th l mt bi kch nhng n l do ng h gic ng ca Bob kim sot cm xc
bun ng ca anh ta? hay n do hnh ng ca anh ta?
1) Bob khng nhn c bt c nh sng mt tri t nhin trong ngy. iu ny gp phn lm

mc melatonin rt cao lm cho anh ta bun ng v khng nng ng trong c ngy.

2) Anh y ch tnh to trong 14 gi, ch hn 4 gi anh y ng. Thc t anh y ng mt 50%
cuc sng ca mnh - iu ny t p lc nh ca h thng gic ng n cht lng gic ng
ca anh ta.
3) Anh y khng t bt k ng yu cu th cht no n ton b c th, m iu ny lm gim
yu cu ca c th cho gic ng su.
4) Bi v t c s thay i nhit trong c th v mc melatonin trong Bob trong c ngy,
n rt kh cho Bob c c gic ng su cm thy c ngh ngi.
Trong tt c cc thng ip gi anh gi ti ng h gic ng ca anh l: "Ti SNG trong mt
hang ng v ti C PHNG NH di chuyn. "
Nh bn nh, ng h gic ng s iu chnh cho bt c nhu cu bn a vo n. Trong
trng hp ny ng h gic ng t nhin ca Bob s sn xut mt b m thi gian" cho c
th mnh lm theo, gi Bob ng cng mt cch mi ngy.
ng h gic ng ca Bob lm vic chng li anh ta? Hay l n b hng? Khng. Trong thc t
ch n gin l cch c th gi anh ta cn sng. Nu Bob sng trong mt hang ng, h
thng gic ng ny s gi anh ta tn ti.
Jane
By gi, hy nhn Jane, ngi lm vic trong vn phng ging nh Bob, nhng c mt h
thng gic ng ti u cho hiu nng ti a c ngy.
Jane tnh dy lc 6:00 am v bt ra khi ging, c y ngay lp tc m mn ca trong phng
ng cho nh sng mt tri i vo. C t chn ln i giy ca mnh v i chy b trong 30
pht bn ngoi hp th nh sng mt tri cng nhiu cng tt. Trong thi gian chy b nhp
nhit c th ca c y tng. Trong cng vic, Jane cm thy trn y sinh lc v tp trung,
trong thi gian ngh n tra, c m bo i ra ngoi c c nh sng mt tri nhiu hn
cho t nht 30 pht. Trong thi gian ny, c y i b vi mt ngi bn. Khi Jane ri cng vic
v nh, c c mt 15 pht ng ngn trn chic i-vng ca mnh. Khi c tnh dy c hng ti
phng tp th dc tp 1 gi, vic ny ngn nga nhit c th ca c y duy tr trng thi
thp v lm c y bun ng v mt mi. Jane n mt ba n trong sn ca mnh, trong nh mt
tri vo khong 5 PM. Khi cui cng tri ti, Jane thm mt ngi bn trn ph, bn c sng
ch cch 8 khi i, v vy Jane quyt nh i b thay v i xe hi ca c. Sau mt bui ti chia s
mt vi chuyn vui v tt p, Jane tr v nh lc 08:00 pm. C dnh phn cn li trong ngy
vn ng tch cc xung quanh nh ca c v c cng dt ch i b. Jane cui cng i ng lc
khong 12:00am, vui v v vo ngy hm sau sp ti.
1) Jane nhn nh sng mt tri nhiu nht c th trong ngy
2) C y c mt gic ng ngn mnh m m sc nng lng th cht ca c
2) C vn tnh to cho 18 gi m cn t rt nhiu yu cu ln h thng gic ng ca mnh
3) C t nhiu yu cu v c th ca mnh, cng nh tm tr c.
Thng ip ca c y gi n c th mnh l "Ti l mt c nhn ang hot ng, ti cn nng
lng, hy chc chn l ti tnh to tr li! "

Nhp iu nhit c th ca Jane bt u lc 6:00am, khi nh sng mt tri chm ti mt u

tin vo bui sng, mc melatonin ca c bt u gim nhanh chng. Khi c hot ng
trong mt cuc chy b ngn, nhit c th ca c c y tng nhanh hn, v c t mt
yu cu cao hn v duy tr hot ng trong c ngy. Jane nhn thm nh sng mt tri vo
ban ngy; iu ny lm chm qu trnh st gim nhit ca c y v cho php c nhiu tch
cc hn trong ngy.
Khi Jane cui cng i ng, c ng ch 6 gi, trong c th c y n b cho tt c cc hot
ng bng cch h thp nhit c th nhanh chng v m bo c c gic ng su
chun b mnh cho mt ngy 18 gi khc.
Kt Lun - Lm th no Bn S Dng Chng Trnh Ny?
Ti to ra chng trnh ny vi nh tt nht l gip bn nhn c nhiu nht trong cuc
sng ca bn, bng cch cung cp cho bn nhng kin thc ti c c n hc c trong
cuc sng ca ti : o)
Tuy nhin, ti hiu rng khng phi tt c nhng ngi c cun sch ny s lm theo sut
chng trnh ny 100%. y ch l t nhin nh hu ht nhng ngi u t chng trnh t
ci thin khng bao gi s dng thng tin! C phi v h li bing?
Khng! l bi v hu ht mi ngi S s thay i trong cuc sng ca h. Bn hy hi bn
thn: L kt qu chng trnh ny ha hn g ng gi cho cuc sng ca bn trong thi gian
ti, bt n lm vic cho bn?
Ngoi ra, chng ta u c lch trnh hng ngy rt khc nhau v kh khn m lm cho n kh
cho ngi nht nh lm theo sut 100% vi chng trnh ny.
Ti lm tt c cung cp cho bn balls-out tt nht trong cun sch ny, ti tit l thng
tin ca ti v a cho bn tt c cc kin thc khoa hc bn cn bit bn l mt chuyn gia
v gic ng cho c nhn bn .
Tuy nhin, nu bn thy bn thn mnh trong mt thi gian y th thch khi bn khng hon
ton chc bn thng qua chng trnh mt cch chnh xc, bn cng thng, hoc ch n gin
t bn thn nm xung.
Hy nh rng hai phn chnh quan trng nht ca chng trnh ny!
# 1) Nhn nh Sng Mt Tri
# 2) Vn ng ci Mng ca Bn!
Ti s khng ngh bn nhc mng ca bn ln ngay by gi m ng k mt thnh vin ti
cc phng tp th dc gn nht v bt u thi quen tp th dc hng ngy. Bn ch c th i
n kt thc t nhin v d dng khi bn ngha ca ng lc trong bn pht trin.
Bt k nh th no, phi lu l trong hu ht trng hp gic ng km, thng thng l do
khng hot ng th cht gy ra.

 Thc t: kinh nghim l nhiu hn 50% nhng ngi mt ng l khng hot ng v sng
mt phong cch sng rt t vn ng.
Bn PHI VN NG trong ngy, nhc mng bn ln v s dng c th ca bn. Bn cng s
dng c th ca bn, ng h gic ng ca bn s t cc u i trn cng nhiu to cho
bn nhiu hn ngh ngi v gic ng nng lng!
Ti hy vng bn thch thng tin ny, nh ti rt thch chia s n vi bn! Hy nh rng, trong
th t tng cht lng gic ng ca bn, bn phi nng cao cht lng YU CU CA
CUC SNG V C TH CA BN.
Chc bn Gic Ng Ngt Ngo,
Kacper M. Postawski, the insomnia terminator
PS. Nu bn c bt k cu hi lin quan n gic ng, chng mt ng, hoc bt c iu g v
website v chng trnh ny ca chng ti, gi email n: Questions@WonderfulSleep.com vi
tiu : "Powersleep cu hi". iu ny gip chng ti bit bn mua chng trnh ny v s
m bo tr li kp thi.

Ph lc 1: Th nghim Nhp iu Nhit C Th

y l mt th nghim n gin, bn c thc hin chnh xc tm ra m hnh nhp iu nhit
c th ca bn hin ti. Bn khng nht thit phi lm th nghim ny nh mt phn ca
chng trnh ny, l ty chn.
Tt c bn cn lm l mt nhit k, nhit k in t mt s l l tng v nhng thay i
trong nhit c th ca bn l rt nh. Tuy nhin, nu bn c nhit k thng mt cch cn
thn th vn c th lm vic ny.
Tt c bn phi lm l ly nhit c th ca bn ti cc thi im khc nhau trong ngy v
in vo trong biu di y tm hiu s tng v gim thng thng ca nhit c th
ca bn trong nhiu ln. Mt khi bn hon thnh biu ny, bn thm ch c th i n v
th nh gi d liu trn mt trc ta X Y. iu ny l khng cn thit, ch khi no bn
ang thc s hng th v mun c nhn xung rt trc quan.
Sau khi bn thc hin chng trnh ny v gim thi gian ng ca bn, lm th nghim ny
mt ln na v bn s c th ghi ch nhng thay i trong nhp iu nhit c th ca bn!
Lu : Bn khng cn phi c nhit c th ca bn mi gi. Nu bn lm n mi ln 2 hoc
3 gi trong ngy, iu ny s cung cp cho bn mt tng chung v m hnh nhp iu nhit
ca bn.
Hy tm phin bn in c ca bng ny trong gi ti v, i km vi e-book ny:

2: Phng php th gin

Hai phng php sau y c th c s dng th gin:
- Gim cng thng ca bn trong sut c ngy.
- Dng cuc ua trong tm tr ca bn ngay lp tc khi bn khng th ng.
- Th gin cc c bp ca bn v lm tng s tp trung trong sut c ngy.
- H sng no ca bn to ra Giai on 1 gic ng.
Phng php 1:
Th gin ton b c th:
Lu : Bn khng phi nh ton b iu ny tng t mt cho n lm vic.
n gin ch cn lm theo cc m hnh ni chung v ... th gin .. : O)
Nhm mt ca bn
Bt u bng cch to ra mt hi th su.
Ht vo .... m 3 giy khi bn ht ...
Th ra ... m 3 giy nh bn lm ...
Lp li qu trnh ny, tip tc dng hi th su ...
Bt u ch cch bng ca bn ang tng ln v th xung v bn phi lm iu ny.
Lu trng lng ca u bn,
Lu p lc lng my mt ca bn.
Lu m t ca mi bn.
Lu nhng cng thng trong cc c bp m ca bn.
Hy khun mt bn th gin ...
Lu trng lng ca ton b c th bn ...
Cm thy nh bng ca bn m rng v thp li khi bn ht vo ... v th ra ...
Lu trng lng ca cnh tay ca bn ...
Cm thy trng lng ca bn tay bn ...
Bt u cm nhn trng lng ca u ngn tay ...
Lu nhng cng thng trong vai v cnh tay...
Cho php cnh tay th gin ...
Lu trng lng ca i chn...
Lu nhng cng thng trong u gi ...
Hy i chn th gin ...
Lu trng lng ca bp chn v bn chn.
Cm nhn s hin din ca cc ngn chn ln ca bn ...
By gi ... Lu trng lng ca ton b c th ca bn ...
Vi mt hi th di nh nhm, ... hy ton b c th bn th gin ...
Cch 2:
Gim cng thng
Nu bn ang phi i mt vi mt tnh hnh rt cng thng, bn c th s dng phng php
ny gim bt rt nhiu cng thng.
Bt u bng cch ht mt hi th tht su v tp trung vo hi th ca bn.
Ch bng ca bn m rng v thp li khi bn ht vo v th ra.
Lu cch bn cm thy nhng iu ny.

Hy suy ngh v trng hp lm bn cng thng

Tp trung vo nhng iu bn ang ni vi chnh mnh ngay by gi lin tc.
Ch nhng hnh nh ang chy qua u bn.
Theo nhng hnh nh ny i vo u ca bn, hy tng tng tm tr ca bn nh l mt b
phim mn nh rng.
C nh nhng hnh nh nu chng l nhng hnh nh ng.
Hy suy ngh v cch thc bn s mun thot ra khi tnh trng ny.
Hy suy ngh v cch bn mun cm thy khi tnh trng ny c gii quyt v bn c c
kt qu bn mun.
Hy bn thn chp mt hnh nh ca kt qu cui cng. Xem nh ny trn mn hnh my
chiu phim ca bn nh th n vn cn l hnh nh ng. Xem nh ny trong 3 ngi.
Khi bn thy hnh ny, t mt n ci trn khun mt ca bn v ni vi chnh mnh
"Mmmmmmmmmm ... Yeah ... "
Hy ht th tht su, v khi bn th, hy tm hnh tr nn ln hn v sng hn bn trong
tm tr ca bn ...
t nh ny sang mt bn, v to mt bc nh khc ca kt qu m bn mun, ngoi tr ny
thi gian thay i tnh hnh xung quanh mt cht mt phn sau ca bn cm thy th v vi
kt qu.
Lu cch bn ang mm ci trong hnh.
Ht mt hi th su, v cho php hnh nh tr thnh ln hn v sng hn bn trong tm tr
ca bn khi bn lm nh vy.
Tip theo, ly tm hnh u tin bn lm ... v trong lc ny ... bn ht mt hi th su ... bc
vo bn trong ca tm hnh ny nh th bn c ni , v chiu cc b phim ca tm tr
bn m kt qu ang din ra. Hy chc chn bn ci khi bn lm iu ny.
Ly hnh nh khc v lp li qu trnh tng t. Mm ci, v ni vi chnh mnh
"Mmmmmmmmmmmm, Yeah ... Phew ... "Bn c th ni iu ny vi bn trong chnh mnh
nu c nhng ngi xung quanh.
Lu cch mi ngi trong nhng nh ny l mm ci, hnh phc v thoi mi.
Lp li qu trnh ny nhiu ln nh bn mun. Bn s tm thy iu ny thc s th v.
Khi kt thc qu trnh ny, hy t hi: "Bc tip theo ti s phi lm nhn c rng kt
qu? "
CHC MI NGI C MT GIC NG NH - zzzxxxzzz