Health & Fitness

GIO N TP 6 BUI MI BUI MT NHM C
Tng qut:
- Bui 1: Ngc ton tp
- Bui 2: Chn ton tp
- Bui 3: Vai ton tp
- Bui 4: Lng - x ton tp
- Bui 5: Chn - vai ton tp 2 trong 1
- Bui 6: Tay ton tp (Trc - Sau 2 trong 1)
Ngh hon ton vo ngy cui cng (thng l Ch nht)
Lu :
Trong bui tp C gng vt qu cc chng ngi vt sau:
- khng ni chuyn tm pht, bun du l, da gang cc loi
- Mang 1,5 lt nc trng dng cho bui tp
- Mang khn lau m hi, dng c luyn tp c nhn, eo ng h c tnh giy hoc lun ng ln ng
h phng tp cn thi gian ngh (Thi gian ngh lun l 1 pht vi mi hip v 2 pht cho vic
chuyn bi khc).
- Ln tp cng 1 ng i c a n t cho v khi tp lun tp mc max. Phi lun hon thnh
mc tiu mc 100% ra (Khng th ng i tp cho ph tin - mt thi gian)
- In ci lch ny ra 1 t giy hoc ghi chp nh du vic thc hin n c t hay khng? (Ci ny
nh nhng hin i v chuyn nghip .. N ghi du c 1 qu trnh bn tp iu chnh hng tun).
NGY 1
NGC
C TON
N TP
Bu
i ny chng ta ch tp
p ngc v tt
t c nhng g Ngc cn.
c
Cc ph
hn ngc s
c tp (Gia - Tr
n D
i).
Cc
c bi tp c trong bu
ui ny
- Kh
hi ng ti ch
- Gh
h nm Tha
anh n v T n
- Gh
h dc ln T
Thanh n v T n
- Gh
h dc xung Thanh n
- Ba
anh ngc - p ngc
Bi 1. Khi
ng ti ch
h
- Xo
oay k cc khp c tay
y c chn lng hng cc
c loi ti ch trong 2 -5 pht.
- S
dng t
n khi
ng nng c
c bp tay - vai - chn
n...NH l s
s dng t nh thi.
Bi 2. Thanh n ngang - Gh n
m (Ngc gia)
-
C
m rng h
n vai
H
thanh n
n xung ng
gc gia cc
ch "u ti" 2 cm ln trrn
Xu
ung chm ln dt khot
Xu
ung ht bng mi - L
n th t t
bng mi
ng. Cn ai th ngc th chu
Th
c hin:
- 40
0% sc (v d 40kg) Thc
T
hin 1 hip vi 12 n 15 l
n
- 50
T
n
- 60
T
hin 1 hip vi 8 n 10 ln
n
- 70
T
- 80
T
- 10
00% sc (v
v d 100kg) Thc hin
n 2 hip v
i 1 n 4 lln
(Ch 80% -1
100% mi chnh
c
l bi chnh)
Bi 3. Bm ng
gc T
n - Gh n
m (Ngc gia - Bm
m ngc gia)
-
t 2 t ln i, y v
t t nm
m xung..S
hng dn c th sa
au, ng ng
gi ri git ln nh N
ng
dn nh
- H
xung ngang nch vai
v v tay thng nh hnh,
h
khng
g xin xo, khng b rng
r
qu k
o sang bi
khc nh ..xem
m hnh r nht.
n
- Ht th nh c
c
Th
c hin:
- 60
0% sc (v d 60kg) T
Thc hin 2 hip vi 8 n 10 ln
n
- 80
T
Bi 4. Thanh n ngang - Gh D
c ln (Ng
gc trn)
- C
m rng h
n vai
- H
thanh n
n xung ng
gc trn - Ngang
N
nch
- Xu
ung chm ln dt khot
- Xu
ung ht bng mi - L
n th t t
bng mi
Th
c hin:
- 40
T
n
- 50
T
n
- 60
T
n
- 70
T
- 80
T
- 10
00% sc (v
v d 100kg) Thc hin
n 2 hip v
i 1 n 4 lln
(Ch 80% -1
100% mi chnh
c
l bi chnh
Bi 5. Bm ng
gc T
n - Gh D
c ln (Ng
gc gia - Bm ngc
c trn)
Th
c hin:
- 60
0% sc (v d 60kg) T
n
- 80
T
Bi 6. Thanh n ngang - Gh D
c xung (Ngc d
i)
- C
m rng h
n vai
- H
thanh n
n xung ng
gc di - Cui
C
cng phn
p
ngc
- Xu
ung chm ln dt khot
- Xu
ung ht bng mi - L
n th t t
bng mi
Th
c hin:
- 40
T
n
- 60
T
n
- 80
T
- 10
00% sc (v
v d 100kg) Thc hin
n 2 hip v
i 1 n 4 lln
(Ch 80% -1
100% mi chnh
c
l bi chnh)
Bi 7. Banh N
Ngc - p ngc - M
t s bi kh
hc
n
n bi ny th
h xin khng
g nh vi cc
c bn l mt
m lm ri, cng lm
m ri ....thii nhng c ln.... Ng
c c
to c
c p th b
bi ny cng quyt n
nh nhiu
y.
Cc
c bn ch ch
hn 1 trong cc bi di
d
cho bu
ui tp ca mnh thi nh, ti khuyn mi tun
t
chng ta
chuyn 1 bi cho
c
n a dng.
d
Cc
c bi thay phin
p
nhau (Ch tp 1 trong cc bi
b tp thi)
Opttions 1: Ba
anh Ngc
Th
c hin:
- 60
0% sc (v d 60kg) T
n
- 80
T
Opttions 2: V
t ngc t n
Th
c hin:
- 60
0% sc (v d 60kg) T
n
- 80
T
Opttions 3: Kh
he ngc
Th
c hin:
- 60
0% sc (v d 60kg) T
n
- 80
T
Opttions 4:
nh Cp
Th
c hin:
- 60
0% sc (v d 60kg) T
n
- 80
T
NGY 2
CHN
N TON
N TP
Cc
c bi tp c trong bu
ui ny
Phn Khi n
ng ti ch
Phn i trc
c
- G
nh t i ttrc
-
p my/
t i tr
c
Phn i sau
- G
nh t i s
sau
- Cu
un t/ t i sau
Phn bp chu
i
- Nh
hn t vi m
my
- Nh
hn t n
Bi 1. Khi
ng ti ch
h
- Xo
oay k cc khp c tay
y c chn lng hng cc
- S
dng t
n khi
ng nng c
n...Nh l s
s dng t nh thi
Bi 2. Gnh T
T i tr
c
-
ng chn bng
b
vai, ha
ai chn song song
-
t thanh
n t vo ph
hn c c di
- Xu
ung t n
n khi i ng
gang v son
ng song v
i mt t l
t yu cu.
c
Khng xung su qu hoc cao
qu
- Xu
ung chm ln dt khot
- Xu
ung ht bng mi - L
n th t t
bng mi
ng.
Th
c hin:
- 40
T
n
- 60
T
n
- 80
T
- 10
00% sc (v
v d 100kg) Thc hin
n 2 hip v
i 1 n 4 lln
(Ch 80% -1
100% mi chnh
c
l bi chnh)
Bi 3. p my/ t i trc
Do mi phng tp trang b
b dng c khc nhau ln ti kh
ng th a
a ra cho cc
c bn bi t
p th 2 n
o
r rng
r
c. Cc bn thi th ty vo
v
iu ki
n phng mnh
m
m la
a chon bi tp
t
th 2ch
ho i trc
c
vy nh. Di y l 2 lo
oi dng c cc phng tp hay c
Opttions 1:
p my
Th
c hin:
- 60
T
n
- 80
T
- 10
00% sc (v
v d 100kg) Thc hin
n 2 hip v
i 1 n 4 lln
(Ch 80% -1
100% mi chnh
c
l bi chnh)
Opttions 2:
t
Th
c hin:
- 60
T
n
- 80
T
- 10
00% sc (v
v d 100kg) Thc hin
n 2 hip v
i 1 n 4 lln
(Ch 80% -1
100% mi chnh
c
l bi chnh)
Bi 4. Gnh T
T i sau
Ni l gnh t nhng th
c cht y l bi Rom
manian Dead
dlift
Th
c hin:
- 40
T
n
- 60
T
n
- 80
T
- 10
00% sc (v
v d 100kg) Thc hin
n 2 hip v
i 1 n 4 lln
(Ch 80% -1
100% mi chnh
c
l bi chnh)
Bi 5. Cun t/ cun t
i sau 2
Do mi phng tp trang b
b dng c khc nhau ln ti kh
ng th a
a ra cho cc
c bn bi t
p th 2 n
o
r rng
r
c. Cc bn thi th ty vo
v
iu ki
n phng mnh
m
m la
a chon bi tp
t
th 2ch
ho i sau vy
v
nh
. Di y l 2 loi d
ng c cc phng tp hay c
Opttions 1: Cu
un t
Th
c hin:
- 60
T
n
- 80
T
- 10
00% sc (v
v d 100kg) Thc hin
n 2 hip v
i 1 n 4 lln
(Ch 80% -1
100% mi chnh
c
l bi chnh)
Opttions 2: Cu
un t sau
u2
Th
c hin:
- 60
T
n
- 80
T
- 10
00% sc (v
v d 100kg) Thc hin
n 2 hip v
i 1 n 4 lln
(Ch 80% -1
100% mi chnh
c
l bi chnh)
Bi 6. Nhn tt bp chu
ui
- Ch
hn 1 ming g dy khong 3-5 cm k lm bn ta
a, nu khn
ng c anh em
e chn 2 ming t 5kg
cng OK ht..n
nu khng c th ly dp
d
t ng ra nh...hih
hihih
- K
na u bn
b
chn l
n ming l
t lc ny bp
b
chui s
ko cng cc bn t
t y ln
n ht c, d
ng
1 giiy ri t t
v v tr ban
b
u
Kh
ng quen th
hanh n ta
a dng t n
cng OK
K
Th
c hin:
- 60
T
n
- 80
T
- 10
00% sc (v
v d 100kg) Thc hin
n 2 hip v
i 1 n 4 lln
(Ch 80% -1
100% mi chnh
c
l bi chnh)
Bi 7. Nhn tt vi my
y
-Ngi ngay ngn, lng th
hng, na bn
b
chn tr
n ln ming
m
lt
- Th
hc hin t
th ging bi trn. Ch ngh 1 pht khi nhn
n
chn ht c..ngh
him cm nhn
n
nhn lin
tc....V nhiu
ng np n
ng sau nhn nhy
y nh chi th
t
nhn kh
hng c hi
u qu m c ng mn
nh l
siu
u nhn
Th
c hin:
- 60
0% sc (v d 60kg) T
n
- 80
T
NGY 3
VAI
I TON T
TP
Cn
n bn ca 1 b khung trn nh chng ta u bit l Va
ai, vai rt quan
q
trng, bn ngoi n th hin
bn c 1 c th p hay khng cn bn trong n li phn
n nh ni l
c sc khe
e ca bn. Cc
C c xa
th
ng v von nhng ng
i vm v sc khe hn
h
ngi l
nhng ng
gi "Vai u tht bp". Tht
T
tuyt nu
bn va c v p hnh th va c tr
t tu ta sng.
s
Cc
c bi tp c trong bu
ui ny
* Khi ng t
i ch
* Ph
hn vai
- Ng
gi y thanh n trn vai
- Ng
gi y t
n
-
ng a t n tng tay
t
trc mt
m
-
ng Banh v
vai t n sang
s
2 bn
-
ng tp vaii sau thanh
h n
*Ph
hn cu vai
- Nh
hn t than
nh n tr
c mt
- Nh
hn t than
nh n sau lng
Bi 1. Khi
ng ti ch
h
- Xo
oay k cc khp c tay
y c chn lng hng cc
- S
dng t
n khi
ng nng c
n...Nh l s
s dng t nh thi
Bi 2. Ngi y thanh n
trn vai
v - Gh ngi
n
c ta
a
- C
m rng g
p ri vai (hoc
(
bn cm
c
bng vai
v ..ty ...thnh thong thay
i cho n
chn)
- L
ng da ho
n ton vo
o phn ta, cc bn nn
n
ngi st vo gh
trnh ch
hn thng lng hng khi
tp nng, hoc
c eo ai qun lng vo cho an ton.
t
- H
thanh n
n qu cm n gia c th dng 1 giy ri y
ln thng tay
- Xu
ung chm ln dt khot
Th
c hin:
- 25
T
n
- 50
T
n
- 75
5% sc (v du 45kg) Thc
T
- 10
00% sc (v
v d 60kg) Thc hin 2 hip vi 1 n 4 ln
(Ch 75% -1
100% mi chnh
c
l bi chnh)
Bi 3. Ngi y t n - Gh ng
i c ta
- L
ng da ho
n ton vo
o phn ta, cc bn nn
n
ngi st vo gh
trnh ch
hn thng lng hng khi
tp nng, hoc
c eo ai qun lng vo cho an ton.
t
- Xu
ung chm ln dt khot
Th
c hin:
- 50
T
n
- 75
T
- 10
00% sc (v
(Ch 75% -1
100% mi chnh
c
l bi chnh)
Bi 4. ng
a t n
n tng tay
y trc mt
-
ng thng 2 chn nh
hn vai (1
1/2 vai)
-
a t n l
n cao qu vai v pha
a trc ng
i. Ngi gi thng
g. Dng 1 giy
g
ri t t
t h xung
g v
thc
c hin nt ttay kia tng t
Th
c hin:
- 50
T
n
- 75
T
- 10
00% sc (v
(Ch 75% -1
100% mi chnh
c
l bi chnh)
Bi 5. ng B
Banh vai t n sang 2 bn
-
ng thng, chn chn bng vai
-
nh rng 2 vai ra ngang bng b
vai nhn gng
g
sao cho
c
2 tay t
o vi thn ngi 1
ng thng
g.
Th
c hin:
- 50
0% sc (v d 10kg) T
n
- 75
T
Bi 6.ng t
p vai sau
u thanh
n
-
ng chn nh bng 1 na vai
- H
thanh n
n n cui u l dng 1 giy r
i ln
- Xu
ung chm ln dt khot.
Th
c hin:
- 25
T
n
- 50
T
n
- 75
T
- 10
00% sc (v
Bi 7. Nhn tt thanh n
trc mt
m
-
ng rng bng 1 na vai, bn tay nm vo trong cm thanh n
n rng bng
g vai
- D
ng lc c cu vai - c
c ko ton b thanh n ln (Tay
(
lun th
hng) ht c
c ri ngh 1-2 giy r
i t
t xung
x
ht( xui vai)
Th
c hin:
- 25
T
n
- 50
T
n
- 75
T
- 10
00% sc (v
Bi 8. Nhn tt thanh n
sau ln
ng
- Y nh ci tr
n khc cch cm l xo
oay ra sau lng
- L
n s dng thanh ch tp ch
hn hoc t
p tay cc bn
b
nh..n s gip cc
c bn d a
thanh n
ln v tr 1 hn
n. Cc bn no m ph
ng tp khng c gi th cc bn ln 2 bnh t ln 1,2 mi
ng
t cho
c
n cao hn c chn mnh ri ng pha trc ko ln cng
c. Nu b
n khng s dng bn
nh
t
nng cao
o s rt d xy ra ch
n thng khi
k nng qu
u bung th
hanh n t
ri vo ch
hn th...Oh
h My
God
d
Th
c hin:
- 25
T
n
- 50
T
n
- 75
T
- 10
00% sc (v
NGY 4
LNG - X TON TP
P
1. Cc
C
bi tp
p bn phi thc hin
n trong bu
ui tp x ny
-
K
o x sau
u (Behind
d-the-Neck Lat Pulldow
wn)
K
o x rng tay trc mt
m (Wide-G
Grip Lat Pu
ulldown in front
f
of hea
ad)
K
o x hp ttay trc mt
m (Reverse-Grip Lat Pulldown)
K
o x 1 tay (One-Arm Dumbbell Row )
Ng
gi ko cp
p (Seated Cable
C
Row)
ng thng ko cp (Sttraight-Arm
m Pulldown))
2. Hng
H
dn
n chi tit
Kh
i ng: Bn thc hi
n khi n
ng cc khp
p tay - vai - chn ti ch
c
trong v
ng 5 phtt
Bi 1: Ko x
sau u (Behind-the-Neck Lat
L Pulldow
wn)
- M
c t 60% - Thc hin
n trong 3 hip mi hi
p t 12-15
5 ci
H
ng dn: Th
hn ngi thng
t
khng c di chuyn,
c
t t ko than
nh n v pha
p
sau
u (gy), d
ng
1 giiy ri t t
nh ht tay ln v trr ban u
Th
c hin 3 hip, ngh gia hip 45 giy -1 pht , mi hi
p thc hi
n 12-15 ln khng
c t hn
Bi 2: Ko x
rng tay trc mtt (Wide-Grip Lat Pulldown in front of head)
h
- M
c t ti a
a m bn k
o t nht c
4 ci - Thc hin
n trong 3 hiip mi hip t 4- kh
ng th ko
o
c na
H
ng dn: Th
hn ngi ng
n
ra pha sau 1 gc 15 (hi ng) v gii nguyn thn
t
ngi nh vy k
c
lc bn nh thanh n. T
T t ko th
hanh n v
pha tr
c mt, dn
ng 1 giy r
i t t nh
ht tay ln v
tr ban
b
u. Nh
h l gi ng
guyn ng
i nu khn
ng bn s khng
k
t hiu
h
qu
Th
c hin 3 hip, ngh gia hip 45 giy -1 pht , mi hi
p thc hi
n 4 ci - n
khi khng th ko
xu
ng c n
a
Sau
u khi tp h
t 2 bi ny
y bn s th
c s thy cng v mi nhng ng
vi ngh v chuy
n sang tp
p
nh
m c khc nh...n quyt nh vn pha
a trc. Cc
c bi pha di
d
cn gi
p bn c thm
t
c ln
ng
di to p m bn khng ng n trrong 3 thn
ng theo n y.
Th
m na l b
bn ch th
hi gian ngh gia hip cc bi di ny nh,
n
n s thng
t
di hn v the
eo
ti bn
b
ln ngh
h ti thiu 2 pht gi
a mi hip.
Gi
th ta ngh
h chuyn bi 2 pht no
Bi 3: Ko x
hp tay trc
t
mt (Reverse--Grip Lat Pulldown)
P
)
- M
c t ti a
a m bn k
o t nht c
4 ci - Thc hin
n trong 3 hiip mi hip t 4 ci - khng th
ko c na
Bi ny ging bi trc nhng
n
khc l bn cm
m bng vai thi
H
ng dn: Th
hn ngi ng
n
ra pha sau 1 gc 15 (hi ng) v gii nguyn thn
t
ngi nh vy k
c
lc bn nh thanh n. T
T t ko th
hanh n v
pha tr
c mt, dn
ng 1 giy r
i t t nh
ht tay ln v
tr ban
b
u. Nh
h l gi ng
guyn ng
i nu khn
ng bn s khng
k
t hiu
h
qu
Th
c hin 3 hip, ngh gia hip 3 pht
p
, mi hip
h
thc hin
h
4 ci- n
khi Kh
ng th ko
o xung
c
na
a
Bi 4: Ko x
1 tay (On
ne-Arm Du
umbbell Row
R
) - M
c t 60%
H
ng dn: Gii nguyn thn
t
ngi theo hng gn song
g song vi mt
m t. T
t ko t n v pha
st nch, dng
g 1 giy ri t t nh ht tay ln
n v tr ban u. Nh l
gi nguy
n ngi n
u khng bn
s khng
k
t h
hiu qu
Th
p
, mi hip
h
thc hin
h
8 ci- 10
1 ci. Ngh
h gia hip
p phi l 2 pht
p
Bi 5: Ngi ko
k
cp (Se
eated Cab
ble Row) - Mc t 60
0%
H
ng dn: V tr ban u bn hi chi
c
ngi v
v pha tr
c nm tha
anh n ho
c V-Bar k
o t t v
pha
a gia bng
g. Dng 1 giy
g
v tr , lc ny lng thn
ng ngc hi n ra ph
ha trc, r
i t t nh
ht tay ln v tr
t ban u.
Th
p
, mi hip
h
thc hin
h
10 ci-- 12 ci. Ng
gh gia hi
p phi l 2
ph
t
Bi 6: ng thng
t
ko cp (Stra
aight-Arm Pulldown) - Mc t 60%
Th
p
, mi hip
h
thc hin
h
10 ci-- 12 ci. Ng
gh gia hi
p phi l 2
ph
t
NGY 5
BUI TP B XUNG CHO CHN - VAI - BNG
Sau 2 bui tp chn v vai trc th n hm nay cha chc cc nhm c ht au, vy thi th ta
tp nh thi nh. Bui ny ch l bui tp b sung nhng cng khng km phn vt v. C ln cc bn
nh.
Bui ny chng ta ch ton dng my hoc gh ngi tp v s tp t thp ln cao ri h t tp cao
xung thp.......vui ln no, xung c ln no
Qun na l bui ny c ghp thm phn Bng, cc bn nn nh rng c bng bnh sinh ai cng c
vn 4 mi,6 mi, 8 mi hay ...d tng 10 mi l do c a v do ch n ung quyt nh c l
mi ra hay khng. Vic tp bng ch l tc ng 1 phn khng phi l yu t chnh quyt nh
Cc bi tp c trong bui ny
Phn Khi ng
Phn Chn
Phn Vai
Phn Bng
Bi 1. Khi ng
- Xoay k cc khp c tay c chn lng hng cc loi ti ch trong 2 pht.
- Chy b (my hoc ra sn chy nh) 10 pht. Hy tng d dc (Incline) nu bn tp vi my..v
chy nng cao i nu bn chy ngoi sn nh
Bi 2. Gnh tt my/
p my
Ho
c
Th
c hin:
- 40
0% sc (v
- 60
0% sc (v
- 80
0% sc (v
Rtt t
- 60
0% sc (v
- 40
0% sc (v
d 40kg) Thc
T
n
d 60kg) T
n
d 80kg) Thc
T
d 60kg) Thc
T
n
d 40kg) T
Thc hin 1 hip vi 12 n 15 l
n
Bi 3. Gp l
ng banh t
sang ngang
- H
y ta trn mnh vo gh dc (nh hnh) ho
oc gp khng cng c
- T
p xong m
c t no
ngay ng
n sng 1 b
n lt chng ta qua
ay li s dng
Th
c hin:
- 25
5% sc (v
- 50
0% sc (v
- 75
5% sc (v
Rtt t
- 60
0% sc (v
- 40
0% sc (v
d 10kg) Thc
T
n
d 20kg) T
n
d 35kg) Thc
T
d 20kg) Thc
T
n
d 10kg) T
n
Bi 4. Cun t ln c
- C
c bn c th
h i bng
g t n c
ng c nh
hng theo ti
t ta tp th
hanh n cho
c
d cn bng chng
g
lch
h v d th
c hin hn
Th
c hin:
- 25
5% sc (v
- 50
0% sc (v
- 75
5% sc (v
Rtt t
- 60
0% sc (v
- 40
0% sc (v
d 10kg) Thc
T
n
d 20kg) T
n
d 35kg) Thc
T
d 20kg) Thc
T
n
d 10kg) T
n
Bi 5. Ngi nhn t tha

anh n trrn 2 i
- C
c bn t thanh n ln sao cho
o thanh n
n vi phn bp chui thng
t
hng
g vi nhau (t cch u
gi chng 10cm) khi nhn

n
ln to
on b trng lc ca t
c dn ng vo bp chui ca
c
cc bn
n
- C
c bn ci tth thay ming g lt di ban chn
c
bng 2 ming t trn hoc 1 ming t ch nht
Th
c hin:
- 40
0% sc (v
- 60
0% sc (v
- 80
0% sc (v
Rtt t
- 60
0% sc (v
- 40
0% sc (v
d 40kg) Thc
T
n
d 60kg) T
n
d 80kg) Thc
T
d 60kg) Thc
T
n
d 40kg) T
n
Bi 6. Gp B
ng gh b
ng
Th
c hin:
- 3 hip mi hip t 15-2
25 ln
- N
u bn thc
c hin qu d hy kp
p thm qu t n vo
o gia nh
Bi 7. Gp b
ng gh d
c
Th
c hin:
25 ln
- N
u bn thc
c hin qu d hy m thm min
ng t sau gy nh
BUI 6
TAY TRC - TAY
T
SAU
U
Xa
a kia chng ta ch quen bit rng tay trc v
v tay sau khng ln tp cng nhau. NHN
NG, ngy na
ay
kho
oa hc tin b rt nhiu
n
Cao nhn
n
xut hin
h
phn b
bc li ci t
n ti c
l sai h s dng
i
khng nghch v
v thnh c
ng rc r nh Tun Phm
P
hoc ai nh...qun x mt tn ri nh
ng to lm....
Kho
oa hc k
kim chng v h ch i chng ta thc hin xem sao?
?
Hy
y th thay i
bit u
u ci mi l
i tt hn c
i c...Gin
ng nh Ng
i yu mi bao gi ch
hng ng yu
y
hn
n ngi yu c..Nh...h
hihihi
Cc
c bi tp c trong bu
ui ny
Phn Khi n
ng
Phn Tay trc
c
Phn Tay sau
Bi 1. Khi
ng ti ch
h
- Xo
oay k cc khp c tay
y c chn lng hng cc
- S
dng t
n khi
ng nng c
n...Nh l s
s dng t nh thi
Bi 2. Cun t thanh
n - Cm bng vai
-
ng thng 2 chn bn
ng na vai
- im cn li ca cc b
i tp tay (k
k c trc
c v sau u
u l gi ngu
uyn v tr phn cnh tay khng
dch
h chuyn)
- Xu
ung ht c
ng tay, gp ht c kh
hi ln v d
ng 1 giy ri
r t t xu
ung ht tay
Th
c hin:
- 25
T
n
- 50
T
n
- 75
T
- 10
00% sc (v
(Ch 75% -1
100% mi chnh
c
l bi chnh)
Bi 3 Cun t
n vun
ng tay
- C
c bn c th
h thc hi
n tng bn
n 1 nu cm
m thy kh khn khi l
n c 2 tay
y
Th
c hin:
- 75
T
- 10
00% sc (v
(Ch 75% -1
100% mi chnh
c
l bi chnh)
Bi 4. Cun t vi Cp
Th
c hin:
- 75
T
- 10
00% sc (v
(Ch 75% -1
100% mi chnh
c
l bi chnh)
HY
Y T TNG
G MNH 5 PHT NGH
H NGI - HY NH
L 5 PH
T THI NH
N
Bi 5. X kp
p
Th
c hin:
25 ln
Bi 6. T n
n sau u
Th
c hin:
- 25
5% sc (v d 5kg) Th
hc hin 1 hip
h
vi 12
- 50
T
hin 1 hip vi 8
- 75
T
hin 1 hip vi 4
- 10
00% sc (v
v d 20kg) Thc hin 2 hip vi
(Ch 75% -1
100% mi chnh
c
l bi chnh)
n 15 ln
n
n 10 ln
n
n 6 ln
1 n 4 ln
Bi 7. nh cp
c
- Cm thun tay
y
Th
c hin:
- 50
T
hin 1 hip vi 8
- 75
T
hin 1 hip vi 4
- 10
00% sc (v
v d 40kg) Thc hin 2 hip vi
(Ch 75% -1
100% mi chnh
c
l bi chnh)
Rtt t
- 75
T
hin 1 hip vi 4
- 50
T
hin 1 hip vi 8
n 10 ln
n
n 6 ln
1 n 4 ln
n 6 ln
n 10 ln
n

Health & Fitness

Uploaded by

Document Information

Copyright

Available Formats

Share this document

Share or Embed Document

Sharing Options

Did you find this document useful?

Is this content inappropriate?

Copyright:

Available Formats

Health & Fitness

Uploaded by

Copyright:

Available Formats

GIO N TP 6 BUI MI BUI MT NHM C

Bi 5. Ngi nhn t tha

gi chng 10cm) khi nhn

You might also like

Health &amp; Fitness

Uploaded by

Document Information

Copyright

Available Formats

Share this document

Share or Embed Document

Sharing Options

Did you find this document useful?

Is this content inappropriate?

Copyright:

Available Formats

Health &amp; Fitness

Uploaded by

Copyright:

Available Formats

GIO N TP 6 BUI MI BUI MT NHM C

Bi 5. Ngi nhn t tha

gi chng 10cm) khi nhn

You might also like

Health & Fitness

Health & Fitness