las vitaminas

Las vitaminas son Importantes para la vida, que al ingerirlos de forma equilibrada y en dosis
esenciales promueven el correcto funcionamiento fisiolgico. La mayora de las vitaminas
esenciales no pueden ser sintetizadas (elaboradas) por el organismo, por lo que ste no puede
obtenerlas ms que a travs de la ingesta equilibrada de vitaminas contenidas en los alimentos
naturales. Las vitaminas son nutrientesque junto con otros elementos nutricionales actan como
catalizadoras de todos los procesos fisiolgicos (directa e indirectamente).

Las vitaminas son precursoras decoenzimas, (aunque no son propiamente enzimas) grupos
prostticos de las enzimas. Esto significa, que la molcula de la vitamina, con un pequeo cambio
en su estructura, pasa a ser la molcula activa, sea sta coenzima o no.
Los requisitos mnimos diarios de las vitaminas no son muy altos, se necesitan tan solo dosis de
miligramos o microgramos contenidas en grandes cantidades (proporcionalmente hablando) de
alimentos naturales. Tanto la deficiencia como el exceso de los niveles vitamnicos corporales
pueden producir enfermedades que van desde leves a graves e incluso muy graves como
la pelagra o la demencia entre otras, e incluso la muerte. Algunas pueden servir como ayuda a las
enzimas que actan como cofactor, como es el caso de las vitaminas hidrosolubles

La deficiencia de vitaminas se denomina avitaminosis mientras que el nivel excesivo de vitaminas

se denomina hipervitaminosis.
Est demostrado que las vitaminas del grupo B son imprescindibles para el correcto
funcionamiento del cerebro y el metabolismo corporal. Este grupo es hidrosoluble (solubles en
agua) debido a esto son eliminadas principalmente por la orina, lo cual hace que sea necesaria la
ingesta diaria y constante de todas las vitaminas del complejo "B" (contenidas en los alimentos
naturales).

Vitaminas Liposolubles
Las vitaminas liposolubles, A, D, E y K, se consumen junto con alimentos que contienen grasa.
Son las que se disuelven en grasas y aceites. Se almacenan en el hgado y en los tejidos grasos,
Las Vitaminas Liposolubles son:
Vitamina A (Retinol) Vitamina D (Calciferol) Vitamina E (Tocoferol) Vitamina K (Antihemorrgica)

Vitaminas Hidrosolubles
Estas caracterizan porque se disuelven en agua, al pasar el agua de lavado o de la coccin de los
alimentos se pierden. Estas vitaminas se puede aprovechar el agua de coccin de las verduras
para caldos o sopas.
En este grupo de vitaminas, se incluyen las vitaminas B1 (tiamina), B2 (riboflavina), niacina,
piridoxina, B12, cido ascrbico (vitamina C), y cido flico.

Recomendaciones para evitar deficiencias de

vitaminas
La principal fuente de vitaminas son los vegetales crudos, por ello, hay que igualar o superar la
recomendacin de consumir 5 raciones de vegetales o frutas frescas al da.
Hay que evitar los procesos que produzcan perdidas de vitaminas en exceso:

Hay que evitar cocinar los alimentos en exceso. A mucha temperatura o durante mucho
tiempo.

Echar los alimentos que se vayan a cocer, en el agua ya hirviendo, en vez de llevar el agua
a ebullicin con ellos dentro.


Evitar que los alimentos estn preparados (cocinados, troceados o exprimidos), mucho
tiempo antes de comerlos.

La piel de las frutas o la cscara de los cereales contiene muchas vitaminas, por lo que no
es conveniente quitarla.

Elegir bien los alimentos a la hora de comprarlos, una mejor calidad redunda en un mayor
valor nutritivo.
Aunque la mayora de los procesamientos perjudica el contenido vitamnico, algunos procesos
biolgicos pueden incrementar el contenido de vitaminas en los alimentos, como por ejemplo:

La fermentacin del pan, quesos u otros alimentos.

La fabricacin de yogur mediante bacterias.

El curado de jamones y embutidos.

El germinado de semillas, para ensaladas.

Los procesos industriales, normalmente suelen destruir las vitaminas. Pero alguno puede ayudar a
que se reduzcan las prdidas:

El vaporizado del arroz consigue que las vitaminas y minerales de la cscara se peguen al
corazn del arroz y no se pierda tanto al quitar la cscara.
Hay que recordar que el arroz con cscara tiene 5 veces ms vitamina b1 (y otras vitaminas) que el
que est pelado.

La congelacin produce prdidas en la calidad de las molculas de algunas vitaminas

inactivando parte de ellas, es mejor consumir los alimentos 100% frescos.

Los procesos de esterilizacin UHT, muy rpidos, evitan un exceso de perdidas vitaminicas
que un proceso ms lento bien puede neutralizar el efecto de algunas enzimas destructoras de
vitaminas como las que se encuentran dispersas en el zumo de naranja.
No consumir vitaminas en los niveles apropiados (contenidas en los alimentos naturales) puede
causar graves enfermedades

Existen 13 vitaminas esenciales, lo cual significa que son necesarias para que el cuerpo funcione y
son las siguientes:

Vitamina A

Vitamina C

Vitamina D

Vitamina E

Vitamina K

Vitamina B1 (tiamina)

Vitamina B2 (riboflavina)

Vitamina B3 (niacina)

cido pantotnico

Biotina

Vitamina B6

Vitamina B12

Folato (cido flico)

Cada una de las vitaminas que aparecen a continuacin tiene un trabajo importante en el cuerpo.
Una deficiencia vitamnica ocurre cuando no se obtiene suficiente cantidad de cierta vitamina y
puede causar problemas de salud.
El hecho de no consumir suficiente cantidad de frutas, verduras, legumbres, lentejas, granos
integrales y productos lcteos enriquecidos puede incrementar su riesgo de problemas de salud,
incluyendo cardiopata, cncer y salud sea deficiente (osteoporosis).

La vitamina A ayuda a la formacin y mantenimiento de dientes, tejidos seos y blandos,

membranas mucosas y piel sanos.

La vitamina B6 tambin se denomina piridoxina. La vitamina B6 ayuda, entre otros

beneficios, a la formacin de glbulos rojos y al mantenimiento de la funcin cerebral. Esta
vitamina tambin juega un papel importante en las protenas que participan de muchas reacciones
qumicas en el cuerpo. Consumir cantidades mayores de protena puede reducir los niveles de
vitamina B6 en el cuerpo.

La vitamina B12, al igual que las otras vitaminas del complejo B, es importante para el
metabolismo y tambin ayuda a la formacin de glbulos rojos y al mantenimiento del sistema
nervioso central.

La vitamina C, tambin llamada cido ascrbico, es un antioxidante que favorece los

dientes y encas sanos. Esta vitamina ayuda al cuerpo a absorber el hierro y a mantener el tejido
saludable e igualmente favorece la cicatrizacin de heridas.

La vitamina D tambin se conoce como "la vitamina del sol" debido a que el cuerpo la
produce luego de la exposicin a la luz solar. De 10 a 15 minutos de exposicin al sol tres veces a
la semana son suficientes para producir los requerimientos corporales de esta vitamina. Es posible
que las personas que no viven en lugares soleados no produzcan suficiente vitamina D. Es muy
difcil obtener la vitamina D nicamente de fuentes alimenticias. Esta vitamina le ayuda al cuerpo a
absorber el calcio, el cual es necesario para el desarrollo normal y el mantenimiento de dientes y
huesos sanos. Asimismo, ayuda a mantener niveles sanguneos apropiados de calcio y fsforo.

La vitamina E es un antioxidante, conocida tambin como tocoferol. Juega un papel

importante en la formacin de glbulos rojos y ayuda al cuerpo a utilizar la vitamina K.

La vitamina K no aparece en la lista de las vitaminas esenciales, pero sin ella la sangre no
coagulara (pegarse). Algunos estudios sugieren que es importante para promover la salud de los
huesos.

La biotina es esencial para el metabolismo de protenas y carbohidratos, al igual que en la

produccin de hormonas y colesterol.

La niacina es una vitamina del complejo B que ayuda a mantener saludable la piel y los
nervios e igualmente tiene efectos hipocolesterolemiantes.

El folato acta con la vitamina B12 para ayudar en la formacin de glbulos rojos y es
necesario para la produccin del ADN, que controla el crecimiento tisular y la funcin celular.
Cualquier mujer embarazada debe asegurarse de consumir cantidades adecuadas de folato, ya
que los niveles bajos de esta vitamina estn asociados con defectos congnitos como la espina
bfida. Muchos alimentos vienen ahora enriquecidos con cido flico.

El cido pantotnico es esencial para el metabolismo de los alimentos e igualmente

desempea un papel en la produccin de hormonas y colesterol.


La riboflavina (vitamina B2) funciona en conjunto con las otras vitaminas del complejo B y
es importante para el crecimiento corporal y la produccin de glbulos rojos.

La tiamina (vitamina B1) ayuda a las clulas corporales a convertir loscarbohidratos en

energa. Obtener muchos carbohidratos es muy importante durante el embarazo y la lactancia.
Tambin es esencial para el funcionamiento del corazn y el mantenimiento de neuronas sanas