6 stvari koje bi trebali znati o mlenoj kiselini

Upale miia koje se javljaju dan nakon fizike aktivnosti su realnost svakog sportiste koji je
odradio program vebanja koji dugo nije radio ili dui period vremena nije aktivirao odreene
miine partije. Mlena kiselina ima uglavnom lou reputaciju, i mnogi je krive zbog umora,
greva u miiima i upala. Mnogi o mlenoj kiselini razmiljaju kao o otpadnom produktu
organizma koji treba izbei po svaku cenu.
Meutim, naunici su otkrili da mlena kiselina igra kljunu ulogu u stvaranju energije tokom
vebanja. Daleko od toga da mlenu kiselinu treba posmatrati kao "neprijatelja" organizma, ona
obezbeuje gorivo za mnoga tkiva, pomae u iskoriavanju ugljenih hidrata, a slui i kao
gorivo za proizvodnju glikogena i glukoze u jetri.
Glikogen - primarna skladina forma ugljenih hidrata; glukoza - glavni eer u krvi koji slui
kao najvaniji izvor energije.
Mlenu kiselinu jednom reju moemo definisati kao prirodan nain pomoi u "preivljavanju"
stresnih situacija za organizam.
Ali pored pozitivnih strana, mlena kiselina zaista ima i svoju mranu stranu. U trenutku kada
vae telo proizvodi mlenu kiselinu, ona se rava na jone laktata i vodonikove jone. Vodonikov
jon u stvari predstavlja glavnog krivca oseaja upala i umora. Vodonikov jon ometa elektrine
signale nerava i miia, usporava energetske reakcije i smanjuje mogunost miinih
kontrakcija.
U nastavku teksta navodimo osnovne injenice o mlenoj kiselini koje bi trebalo da vam
pomognu da poveate nivo energije tokom fizike aktivnosti i spreite zamor i upale miia.
1. Formiranje mlene kiseline
Mlena kiselina se formira razlaganjem glukoze. Tokom ovog procesa elije stvaraju ATP
(adenozin trifosfat), koji obezbeuje energiju za najvei broj hemijskih reakcija u organizmu.
Mleno kiselinska formacija tokom stvaranja ne koristi kiseonik, pa se ceo proces naziva i
anaerobni metabolizam, tj. deava se kod anaerobnih aktivnosti (na primer trening snage ili
maraton na kratke staze). Proizvodnja ATP-a prilikom stvaranja laktata je mala, ali sasvim
dovoljna za zadovoljenje energetskih potreba organizma bilo kada u sluajevima da intenzitet
vebanja prelazi 50% od maksimalnog kapaciteta;
2. Bol i grevi miia
Mlena kiselina sama po sebi ne izaziva bol i greve u miiima. Prilikom zavretka fizike
aktivnost nakupljena mlena kiselina u miiima se povlai ve nakon sat vremena. Meutim,

kasni poetak bolnosti miia koji se javlja dan nakon vebanja, prouzrokovan je oteenjem
miinih vlakana nastalih vebanjem.
Miini gr nastaje kada se miii sami od sebe kontrahuju izazivajui bol. Grevi se mogu
javiti tokom ili nakon intenzivnog treninga, ali takoe i bez oiglednog razloga. Grevi nastaju
kada miina vlakna nasumino i iznenadno u istom trenutku izazovu kontrakcije. Kod greva u
miiima, miini nervi reaguju neadekvatno aljui previe signala. To se deava zbog loeg
odnosa elektrolita u organizmu.
Elektroliti su soli (kao to su kalcijum, natrijum i magnezijum) koje igraju ulogu u ravnotei
tenosti u organizmu, luenju loih materija i za normalno funkcionisanje miia i ivaca.
Neuravnoteen odnos elektrolita je uzrokovan:
Manjkom tenosti;
Manjkom glukoze (eera);
Nedostatkom soli i drugih minerala.
Iako u medicinskim krugovima jo uvek postoji nedoumica oko fenomena nastanka greva,
postoje prepoznatljivi razlozi:
Intenzivan trening;
Umor;
Preoptereeni i prenapeti miii.
3. Kada se proizvodi mlena kiselina
Nae telo proizvodi mlenu kiselinu uvek kada razgrauje ugljene hidrate za potrebe energije.
Ovi procesi kao to smo naveli deavaju se tokom anaerobnih fizikih aktivnosti. to je sama
fizika aktivnost intenzivnija i to se bre razgrauju glukoza i glikogen, to je i bre formiranje
mlene kiseline u miiima. Tokom odmora i vebanja do 50% maksimalnog kapaciteta, nae
telo se oslanja prvenstveno na masti za proizvodnju energije, svaka fizika aktivnost iznad 50%
maksimalnog kapaciteta koristi prvenstveno ugljene hidrate kao gorivo, a samim tim poinje i
proizvodnja mlene kiseline.
4. Nivo mlene kiseline
Mnoga tkiva, naroito skeletni miii stalno koriste i proizvode mlenu kiselinu. Poveanje
koncentracije mlene kiseline ne mora nuno da znai i da je stopa proizvodnje mlene kiseline
poveana. Mlena kiselina se moe poveati i zbog smanjenja stope uklanjanja iz krvi i tkiva.
Mlena kiselina je proporcionalna koliini razloenih ugljenih hidrata koji se koriste za
energiju. Kada god se u organizmu iskoriavaju ugljeni hidrati za energiju, znaajan deo se
pretvara u laktate. Ovi novonastali laktati se zatim u istim tkivima koriste kao gorivo, ili se
transportuju u druga tkiva i koriste za energiju. Privremeno, kada je poveana fizika aktivnost,
mlena kiselina nastaje u miiima i jetri jer ne moe dovoljno brzo da se iskoristi kao gorivo za
vebanje. Meutim ukoliko se uspori tempo vebanja ili potpuno obustavi vebanje, stopa

iskorienosti laktata za energiju ulazi u korak sa stopom proizvodnje laktata za potrebe

energije i ona se smanjuje.
5. Mlena kiselina u maratonu ili triatlonu
Tokom intenzivnih trka izdrljivosti, kao to su maraton ili triatlon, nivo mlene kiseline u
miiima se stabilizuje, iako se proizvodnja mlene kiseline poveava. Ovo se deava zato to
kapaciteti za proizvodnju mlene kiseline odgovaraju sposobnosti fizike aktivnosti da se ona
iskoristi kao gorivo. Tokom rane faze trke, postoji ogroman porast iskorienja glukoze i
razgradnje glikogena. Poveana stopa metabolizma ugljenih hidrata ubrzava proizvodnju
mlene kiseline u miiima, to dovodi i do porasta mlene kiseline u krvi.
Poto telo tokom ovakvih aktivnosti usmerava krv prema miiima koji su najaktivniji, i mlena
kiselina se konstantno transportuje do ostalih tkiva koja su aktivna i koristi kao gorivo. Na ovaj
nain se zapravo smanjuje nivo mlene kiseline u krvi i miiima, iako sama proizvodnja
mlene kiseline i dalje ne prestaje. Ponekad uesnici trke putem ovog procesa imaju oseaj da
se oseaju ak i bolje tokom drugog dela trke i imaju snage i energije da trku i zavre.
6. Kako vebanjem ubrzati uklanjanje mlene kiseline iz miia
Ovo se moe vrlo lako postii kombinovanjem visoko intenzivnih, intervalnih, kraih ili duih
treninga u cilju adaptacije organizma. Najvanije je prilikom svakog poetka vebanja i
ulaenja u odreeni program to raditit postepeno u smanjenom intenzitetu. Tokom izabranih
programa vebanja cilj je podii kapacitete organizma za uklanjanje mlene kiseline iz
organizma.
Stvaranjem odgovarajue miine adaptacije na trening, poboljavate i sposobnost iskorienja
laktata kao goriva za miini rad. Da bi ste to i ostvarili potrebno je da imate takvu vrstu
anaerobnog treninga koji e stimulisati vae telo da proizvodi enzime koji e mlenu kiselinu
koristiti kao gorivo.
Visoko intenzivan intervalni trening e izazvati kardiovaskularne adaptacije koji e poveati
kapacitete isporuenja kiseonika do tkiva i miia. to ste u boljoj kondiciji, vae telo e imati
manje potrebe da razgrauje ugljene hidrate do mlene kiseline, a samim tim ubrzae se i
transport mlene kiseline kroz organizam i smanjiti nagomilavanje.
Ishrana je od velike vanosti, jer naporan visoko intenzivan anaerobni trening iscrpljuje rezerve
glikogena u miiima i jetri. Ishrana bogata sloenim ugljenim hidratima od izuzetne je vanosti
za sportiste izdrljivosti i snage. Cilj unoenja dovoljne koliine ugljenih hidrata jeste
nadoknada i vraanje glikogena u miie i jetru, iskorienih nakon napornih treninga.