Istezanje

Malo je onih koji bi osporili miljenje da je istezanje veoma vaan deo fitnesa i predstavlja sposobnost zgloba da se
slobodno kree u svakom pravcu, ili kroz svoj normalan raspon kretanja. U svakom od zglobova u zavisnosti od
aktivnosti koja se obavlja postoji optimalan raspon kretanja koji je vaan za dobar uinak u vebi. Rezultat istezanja
jeste poveana kontrola miia, fleksibilnost i raspon pokreta.

Istezanje je prirodna i instiktivna aktivnost, koju izvode ljudi ali i mnoge ivotinje - esto se i nesvesno izvodi nakon
dugog boravka na jednom mestu, neaktivnosti, posle spavanja itd. Poveana fleksibilnost kroz istezanje je jedna od
osnovnih naela fizike kondicije. Uobiajno je za sportiste da se isteu pre i posle vebanja u cilju smanjenja
povreda i poveanja performansi.

Vie faktora moe da ogranii pokretljivost zgloba: genetsko naslee, struktura samog zgloba, elastinost vezivnog
tkiva unutar miia, tetiva ili koe koje okruuju jedan zglob, snaga suprotne miine grupe kao i nervno - miina
koordinacija. Trening elastinosti svodi na minimum faktore koji ograniavaju elastinost kako bi potpomogao
uravnoteenje miinih grupa.

Vrste istezanja

Statiko istezanje
sporo, postepeno i kontrolisano izduenje miia kroz pun raspon kretanja, koristi se prvenstveno posle glavnog dela
treninga za oputanje i istezanje miia ili kao poseban deo treninga. Pojedinane miie isteemo do same take
najveeg izduenja ili skraenja miia (nikako preko te granice) dok se telo nalazi u stanju mirovanja. Kod ovakvog
istezanja, poloaj zadravamo 15 do 30 sekundi. Ovo je tehnika dugotrajnog istezanja uz mali intenzitet, miina
vretena i centralni nervni sistem se lagano navikavaju na izdueno stanje i poveava se oputanje miia. U toku
istezanja i zadravanja odreenog poloaja, moete osetiti toplinu i blagu nelagodnost u miiima. Ukoliko imate
neku povredu na odreenom delu, ne isteite ga kako ne bi pogorali situaciju.
Dinamiko istezanje
obuhvata brze i ustre pokrete i poskoke koji kratkotrajno omoguavaju silovito istezanje, koje stimulie aktivnost
miinog vretena i veu refleksnu kontrakciju miia. Ovakav nain istezanje se koristi pre glavnog dela treninga jer
omoguava postepeno poveavanje ospega i brzinu pokreta i postepeno zagrevanje miia. Izvodi se do
maksimalnog opsega pokreta u svakom zglobu. Daje neto slabije efekte istezanja miia od statikog istezanja, ali
ima prednost u periodu zagrevanja.
Balistiko istezanje
slino je dinamikom istezanju s tim, to obuhvata brze pokrete i silovite pokrete i poskoke koji mogu da preu
normalan raspon kretanja u zglobu. Ovim nainom istezanja moe se vrlo dobro razviti dinamika fleksibilnost.
Meutim jako je opasna za izvoenje i poveava mogunost nastanka povreda. Ne dozvoljava miiu da se

postepeno adaptira na produenje i da se opusti u istegnutom poloaju. Nikako se ne preporuuje rekreativcima i

poetnicima, pa ak ni iskusnim sportistima bez pomoi strunjaka. Moemo slobodno rei da su diskutabilne i
prednosti ovog naina istezanja u odnosu na druge. Generalna preporuka je da izbegavate ovakav vid istezanja.

Aktivno istezanje
odnosi se na istezanje koje se postie iskljuivo dejstvom miia agonista, to jest dok se jedni miii (agonisti)
kontrahuju (sakupljaju), drugi se suprotstavljaju toj sili (antagonisti) i izduuju se. Napetost miia agonista,
pogoduje oputanju miia antagonista. Ova metoda razvija aktivnu fleksibilnost i jaa agoniste. Velik broj vebi iz
ove metode istezanja preuzet je iz razliitih vrsta joge.
Pasivno istezanje
metod istezanja kod kog se odrava istegnuta pozicija miia a postie se pomou neke druge regije tela, pomonog
sredstva ili pomou partnera.
Izometrijsko istezanje
je oblik statikog istezanja, gde se praktino ne uoava pomeranje u zglobovima, jer izometrijsko istezanje
podrazumeva da mii u toku istezanja ima nepromenjenu duinu (nema pokreta). To znai da mora postojati ista
takva antagonistika sila ili otpor da bi rezultat bio nula. Ta sila moe biti recimo u vidu guranja nekog objekta,
prepreke u statikom obliku. Dakle, ovde se ne koristi raspon pokreta kao u ostalim nainima istezanja, ve sila
ponitava pokret. Kombinovanje izometrijskog sa ostalim nainima istezanja je najbolje, naroito sa statikim
istezanjem.

PNF istezanje (Proprioceptivna neuromuskularna fascilitacija)

Priznata je kao najbolja metoda za poboljanje opte fleksibilnosti ciljane grupe miia. Prvobitno su je razvili lekari
i fizioterapeuti za primenu u rehabilitaciji. PNF metod ubrzava nervno - miinu reakciju stimulisanjem nervnih
proprioreceptora. Ovaj metod iziskuje poetnu izometrijsku kontrakciju sa maksimalnim optereenjem na kraju
raspona kretanja ekstremiteta u trajanju od oko est sekundi, posle koje sledi oputanje i sporo, pasivno istezanje u
graninoj taki. Ovaj niz se obino ponavlja nekoliko puta, a zbir maksimalnih nervnih nadraaja miia koji se
istee teoretski omoguava veu inhibiciju refleksa a time i vee istezanje. S obzirom da su PNF vebe izmiljene da
se izvode sa partnerom, treba ih izvoditi zajedno sa dobro obavetenim i iskusnim strunjakom.

Osnovne preporuke kod izvoenja PNF istezanja

Izmeu dva PNF istezanja potreban je razmak od 48 sati;

Za svaku grupu miia izvode se 2-5 ponavljanja;
Svako se ponavljanje sastoji od kontrakcije miia 10-15 sekundi nakon ega sledi relaksacija;
PNF se ne preporuuje osobama mlaim od 18 godina;
Pre samog istezanja preporuuje se 5-10 minuta zagrijavanja.

Primeri PNF istezanja

Zadraj - Oputanje
Partner natee nogu vebaa do take lake nelagodnosti. Pasivno istegnue se zadrava 10 sekundi;
Po isteku 10 sekundi, veba izometrijski kontrahuje zadnju lou gurajui ispruenu nogu nasuprot partnerove ruke.
Partner uzvraa silom dovoljnom da noga ostane na mestu. Ovo je faza zadraja i traje oko 6 sekundi;
Zatim partner daje znak da se veba opusti i poinje novo pasivno istezanje od oko 30 sekundi;
Ispruena noga vebaa dovodi se u dalji poloaj istegnua nego prvi put. Ovo je mogue zahvaljujui autogenoj
inhibiciji aktiviranoj u zadnjoj loi.

Kontrakcija - Oputanje
Partner natee nogu vebaa do take lake nelagodnosti. Pasivno istegnue se zadrava 10 sekundi;
Na znak, veba stee zadnju lou gurajui istegnutu nogu o partnerovu ruku. Partner treba da primeni silu dovoljnu
da stvori otpor ali i dozvoli vebau da polako odgura nogu sve do poda (kompletan opseg pokreta). Ovo je faza
kontrakcije;
Veba zatim dobija znak da se opusti, i partner vri drugo pasivno istezanje od 30 sekundi;
Istegnuta noga vebaa treba da se dovede u istegnutiji poloaj nego prvi put zahvaljujui autogenoj inhibiciji
zadnje loe.
Zadraj-Oputanje sa kontrakcijom suprotnih miia
Partner natee nogu vebaa do take lake nelagodnosti. Pasivno istegnue se zadrava 10 sekundi;
Na znak, veba izometrijski stee zadnju lou gurajui istegnutu nogu u partnerovu ruku. Partner treba da primeni
silu sasvim dovoljnu da noga ostane statina. Ovo je faza zadraja koja traje oko 6 sekundi, i inicira autogenu
inhibiciju;
Partner zavrava drugo pasivno istezanje od 30 sekundi, a veba dobija znak da savija kuk to jest pokrene nogu u
istom smeru u kojem je partner gura. Ovo inicira recipronu inhibiciju dozvoljavajui da finalno istezanje bude
vee.
Refleks na istezanje

Naglo istezanje miia podraava miino vreteno, nakon ega ono alje snane impulse u kimenu modinu. Alfaeferetnim nervnim vlaknima modine zatim alje signale u ekstrafuzalna miina vlakna, i potom uzrokuje refleksnu
kontrakciju tog istog miia. Razumljivo da zbog toga taj refleks nazivamo jednostavno - refleks na istezanje miia.
Taj refleks ima dinamiku i statinu komponentu.

Dinamiki refleks na istezanje - posledica je snanog dinaminog signala iz miinih vretena. To znai da se
prilikom naglog istezanja miia prenosi veoma jak signal u kimenu modinu, ali on je jak samo dok se duina
miia poveava.

Statiki refleks na istezanje - slabiji statini refleks na istezanje moe trajati jo dugo nakon istezanja miia. Taj
refleks uzrokuju neprekidni statiki receptorski singali.

ulni organi ili nervni receptori odgovorni za refleks na istezanje, jesu miina vretena koja lee paralelno uz
miina vlakna, i Goldijevi organi tetive (GOT) koji se nalaze duboko u miino - tetivnim vorovima. Svaki od
njih

je

osetljiv

na

istezanje

pomae

da

se

mii

zatiti

od

nepotrebnih

povreda.

Miino vreteno sledi pokrete okolnih miinih vlakana. To znai da, kako se istee miino vlakno, tako se istee i
miino vreteno. Vreteno reaguje na brzinu istezanja. Ako je istezanje dovoljno brzo i ekstremno i ekstremno,
miino vreteno reaguje slanjem signala kimenoj modini, koja zatim alje nazad naredbu da se izvri nagla,
zatitna miina kontrakcija.

Na primer, refleks koji se pobuuje kada se udari po patelarnom ligamentu neposredno ispod aice kolena u toku
lekarskog pregleda tipian je primer refleksa na istezanje.

to se vie neki mii istee, to je jaa i refleksna kontrakcija. Meutim, kada istezanje postane dovoljno veliko da
dolazi do rizika od kidanja, kontrakcija se naglo zaustavlja, a mii se oputa. Ova reakcija oputanja na ekstremno
istezanje

zove

se

autogena

inhibicija

uglavnom

zavisi

od

Goldijevih

organa

tetive

(GOT).

Goldijev tetivni organ je uaureni oseajni receptor kroz koji prolazi mali snopi miinih tetivnih vlakana.
Goldijev se organ podrauje napetou miia to uzrokuj taj mali snopi muinih vlakana. Prema tome, glavna je

razlika izmeu funkcije Goldijevog tetivnog organa i miinog vretena u tome to vreteno prati promene duine
miia, a tetivni organ prati promene miine nepetosti.

Koristi od istezanja
1. Priprema organizma za trenana ili takmiarska optereenja - Vea fizika efikasnost i uinak ime zglob postaje
elastiniji i iziskuje manje energije da bi se pokretao u svom rasponu kretanja;

2. Smanjen je rizik od nastanka povreda - istraivanja pokazuju da poveanje raspona kretanja u zglobu smanjuje
otpor u razliitim tkivima. To znai da ukoliko u toku glavnog programa vebanja doe do naglog istezanja tkiva
manji e biti rizik od nastanka povreda;

3. Poveavanje koliine a smanjenje gustine sinovijalne tenosti - vebe za raspon kretanja omoguavaju bolju
razmenu hranjivih materija, bolju cirkulaciju i usporavanje degenerativnih procesa u zglobovima;

4. Vea nervno - miina koordinacija - istraivanja su pokazala da se brzina nervnog impulsa (vreme koje je
potrebno da ode do mozga i da se vrati) poveava se tokom treninga dinaminog istezanja, ime suprotstavljene
grupe miia rade na sinerginiji i koordinisaniji nain;

5. Bolji miini balans i svest o dranju tela - elastinost pomae vraanje u pravilan poloaj struktura mekog tkiva
koje su se moda slabo adaptirale na uticaje gravitacije ili svakodnevnih navika u dranju tela. Samim tim, smanjuje
se napor koji je potreban da se postigne i odrava dobro dranje tela u svakodnevnim fizikim aktivnostima;

6. Smanjenje stresa - znamo da istezanje podstie oputanje miia a time doprinosi zdravom, direktnom dostavom
hranjivih materija, koje smanjuju nagomilavanje otrova i mogunost za smanjenje zamora posle fizikih aktivnosti;

7. Poveanje uivanja - trening statike elastinosti omoguie potpuno oputanje tela i uma, izaziva lino
zadovoljstvo i oseaj raspoloenja tokom vebanja.

Struktura pokretljivosti
Istezanjem utiemo na ligamente, tetive i miie. Tetive se mogu istegnuti samo 4% svoje duine, ligamenti neto
vie, dok izolovano miino vlakno moemo istegnuti ak 150% svoje duine (ovaj podatak nema praktinu
primenjivost).

Mii se sastoji iz kontraktilnog i nekontraktilnog dela. Nekontraktilni deo ine: vezivno tkivo (fascia), endomizijum
(vlakno), perimizijum (fascikule) i epimizijum (ceo mii). Unutar vezivnog tkiva su i dva proteina: elastin
(elastinost)

kolagen

(viskoznost)

koji

omoguavaju

visokoelastina

svojstva

miia.

Kontraktilni deo ine miofibrili smeteni u miinim vlaknima. Miofibrili sadre osnovu kontraktilnog aparata aktin i miozin, a oni su smeteni u indentinim strukturno - funkcionalnim jedinicama sarkomerama.

Spoljanji i untranji faktori koji utiu na istezanje

Unutranji

duina, elastinost, veza i tonus miia;

miino vreteno;
goldijev tetivni organ;
anatomska struktura zgloba;
koa;
masa miia.

Spoljanji
uzrast;
pol;
spoljanja temperatura;
doba dana.

Pravila istezanja

na poetku se ne istee prejako;

zadrite se u poziciji u kojoj se oseate udobno;
diite sporo, duboko i usaglaeno sa pokretima;
ne radite brze pokrete;
stvorite mentalnu vezu sa delom tela koji isteete;
ne radite pokrete na silu;
redovno se isteite;
nekada e pokretljivost biti vea ili manja u zavisnosti od unutranjih faktora;
uivajte u istezanju.
Koliko esto
Vebe istezanja moete raditi nakon svog treninga snage ili izdrljivosti, ili kao poseban program vebanja. Ukoliko
vam je cilj da radite samo istezanje bez drugih programa vebanja, preporuujemo da ga radite najmanje 3 puta
nedeljno sa vremenskim ogranienjem do 20 minuta. Imajte na umu, da vebe istezanja same po sebi, nee

poboljati vau snagu i izdrljivost.

Svaku vebu uradite 3 - 5 puta. Uvek lagano kreite sa eljenim pokretom, i bez preteranog cimanja ispod granice
bola, zadrite poziciju 10 do 30 sekundi. Potom se kratko opustite, pa pokuajte ponovo.

Bezbednost
Ukoliko imate vetaki kuk, proverite prvo sa svojim lekarom da li smete i do kog nivoa moete da radite vebe koje
ukljuuju donji deo lea. Takoe izbegavajte ukrtanje nogu ili savijanje u kukovima preko ugla od 90 stepeni.
Uvek se zagrejte pre statinih vebi istezanja. Probajte sa laganom etnjom ili laganim pokretima rukama i nogama.
Statino istezanje miia pre bilo kakvog zagrevanja moe dovesti do povrede.

Istezanje ne sme da prouzrokuje bol, posebno u zglobovima. Ukoliko doe do toga, smanjite na prezanje tako da
spreite pojavu bola.

Blaga nelagodnost ili zagrevanje miia u toku istezanja je sasvim normalna senzacija.

Nikada se ne klimajte u toku statinog zagrevanja, budite stabilni i koncentriite se na pokret. Trzanje i cimanje
pokreta moe dovesti do povreda.

Tokom vebi istezanja napredujete vremenom i lagano, prilagoavanjem i oputanjem vaih miia poveava se i
elastinost. Kada se isteete, pokret moe biti neprijatan ali ne i bolan, lagano poveavajte pokret ali ispod granice
bola.

"Sit and reach" test - dohvat iz sedeeg poloaja

Uobiajni je test fleksibilnosti zadnje loe i donjeg dela lea. Jako je vaan jer implicira na bol u donjem delu lea,
nastanak lumbalne lordoze ili prednji nagib karlice. Uglavnom se izvodi na specijalnoj klupici prikazanoj na slici, ali
moete ga uraditi i kod svoje kue. Potreban vam je lenjir i manja kutija.

1. Lezite na pod sa podignutim gornjem delom tela, sputenim nogama bez obue i stopalima poloenim na kutiju;
2. Neka neko od vaih ukuana postavi lenjir na kutiju, sa nultom takom u mestu gde stopalo lei na kutiji;
3. Nagnite se sopstvenom silom prema napred sa ispruenim rukama prema kutiji, dok noge ostaju u istom poloaju;
4. Pokuajte da dodirnete kutiju to vie prema napred i zadrite se u poziciji najmanje 2 sekunde, uradite test 3 puta.

Neka va pomonik oitava rezultate na lenjiru. Ukoliko ne moete da dohvatite prste neka va pomonik izmeri
datu duinu od stopala prema prstiju, to e predstavljati vau negativnu vrednost. Proverite postignuti rezultat u
tabeli ispod.

mukarci

ene

Dohvat iz sedeeg poloaja

cm

cm

odlino

> +27

> +30

super

+17 to +27

+21 to +30

dobro

+6 to +16

+11 to +20

proseno

0 to +5

+1 to +10

fer

- 8 to -1

- 7 to 0

slabo

-20 to -9

-15 to -8

< - 20

< - 15

veoma slabo

Primeri dinamikog istezanja

1. Istezanje stomanih miia

2. Istezanje zadnje loe

3. Istezanje lea, kukova i stomaka

4. Istezanje prepona

Statiko istezanje primeri

Jedan od naina na koji moete da istegnete svoje telo jeste da proete kroz sve ove vebe, sa zadravanjem pozicije
od 10 - 15 sekundi. Ceo program istezanja ne treba da traje vie od 10 minuta. Svaku vebu uradite najmanje
jedanput za svaki deo tela, kontroliite svoje disanje u toku vebanja, vebe radite ispod granice bola, uivajte u
vebanju.

1. Vrat - sa glavom na stranu

2. Vrat - sa glavom napred

3. Zadnji deo ramena

4. Prednji deo ramena

5. Grudi

6. Triceps

7. Lea - gornji deo

8. Lea - donji deo

9. Lea

10. Rotacija kime

11. Kvadriceps

12. Zadnja loa