Varga Gbor dr.
www.gvmd.

hu
6/1

Az emelkedett vrzsrok cskkentst befolysol letmdbeli tancsok

A koleszterin egy zsrfajta, amely az emberi szervezet szmra nlklzhetetlen a hormonok s j

sejtek kpzshez. Vrnk koleszterin tartalmnak egyik rszt a szervezet szintetizlja
(elssorban a mj termeli), msik rsze a tpllkkal kerl a szervezetbe. Magyarorszgon a
felntt lakossg tbb mint 50%-nak krosan magas, 5,2 mmol/liter feletti a vr ssz-koleszterin
rtke. Hazai tlagot tekintve, az lelemmel bevitt s a testnk ltal termel vrzsr arny
krlbell 40/60%. Megklnbztetjk a rossz, LDL - (low-density lipoprotein) koleszterintl az
gynevezett vd, HDL - (high-density lipoprotein) koleszterint. Az elbbi fokozza, az utbbi pedig
gtolja a zsrok lerakdst az rfalban, s ezzel cskkenti az relmeszeseds, trombzis kialakulst, a
szvinfarktus s az agyi rbetegsgek kockzatt. Fontos zsrfajta mg a triglicerid, amelynek krosan
magas szintje nmagban is szvinfarktusra hajlamost. A vrzsrok szintje a korral n, a frfiak
kockzata nagyobb; 10%-os koleszterinszint cskkens 2050%-kal cskkenti az infarktus rizikjt.
A megelzs s kezels alapja letmdunk kt rszletnek megvltoztatsa, dita - maximum napi 200
mg koleszterin fogyasztsa -, s a fizikai trning.
Tudni kell, hogy koleszterin csak az llati eredet lelmiszerekben van jelen, a tisztn nvnyi
eredet lelmiszerekben nincs. A helyes trend sok zldsgbl, fzelkbl, gymlcsbl,
gabonaflbl s halbl ll. A magas zsrtartalm hsok s tejtermkek mennyisgt cskkentse a
minimumra, fzshez zsr helyett margarint vagy olajat hasznljon. Amennyiben slytbblet is trsul
a magas vrzsr szinthez, akkor az alkalmazott ditban az lelmiszerek koleszterintartalma mellett
azok kalriartkt is figyelje.
A fizikai trning, testmozgs kedvezen befolysolja mind a testslyt, mind a koleszterinszintet, ezrt
tkezsi szoksai mellett az letmdjn ez irnyban is vltoztasson. Minden esetben az egszsgi
llapotnak megfelel testmozgs a helyes, azonban a hatkonysg szempontjbl nagyon
fontos, hogy rendszeresen vgezze (szs, torna, sta - mr elegendnek tartjuk, a napi 30 perc,
kzepes intenzits stt is -, kocogs, kerkprozs, ).
Zsrok s olaj
Hasznljon minl kevesebb vajat, diszn-, baromfizsrt. Helyettestse ezeket nvnyi olajokkal
(napraforg olaj, kukoricacsra olaj, szjaolaj, olvaolaj) s magas teltetlen zsrsavtartalm
nvnyi margarinokkal.
Tojs
Tojsfehrjt korltlanul, de tojssrgjt csak mdjval fogyaszthat. Egy tojs srgja koleszterintartalma 190-250 mg, ami tbb mint a ditban engedlyezett napi mennyisg. Figyeljen a
tojssal elksztett telekre is (tsztaflk, stemnyek, vagdaltak).
Tej s tejtermkek
A tejtermkek annl tbb koleszterint tartalmaznak, minl nagyobb a zsrtartalmuk. Vlassza inkbb a
zsrszegny (1,5%) tejet, rt, kefirt, joghurtot, gymlcsjoghurtokat, alacsony koleszterintartalm
frissflt, sovny-flzsros sajtokat, sovny vagy flzsros trt. A tejflt, tejszint, vajat, zsros trt,
trkrmeket, zsros sajtkrmeket, majonzt kerlnie kell.
Pkruk - cerelik (liszt, rizs, gabona magvak, gabona pelyhek, gabona-ksztmnyek)
Minl magasabb a rosttartalmuk, annl jobban hozzjrulnak a vr koleszterinszintjnek
cskkenshez. Egyre szlesebb vlasztkban kaphatk barnakenyerek, korps kifli, korps
zsemle, teljes kirls lisztbl kszlt kekszek, puffasztott gabonaksztmnyek, gabonapelyhek.
Kszen is vsrolhat, de otthon is kszthet magnak mzli-klnlegessgeket. Ezek
tartalmazhatnak bzakorpt, zabkorpt, puffasztott durumbzt, puffasztott barnarizst,
gabonapelyheket, bzacsrt, lenmagot, napraforgmagot, mogyort, aszalt gymlcsket, stb.
Ezeket sovny tejjel, kefirrel, joghurttal, gymlcslvel sszekeverve fogyaszthatja. Magas
rosttartalmuknak ksznheten cskkentik a koleszterinszintet a vrben s a szkrekedst is
kedvezen befolysoljk.
dessgek
Sajnos csak ritkn fogyaszthatk, mert kzvetett ton emelik a vr koleszterinszintjt.

Varga Gbor dr.
www.gvmd.hu
6/2

Italok
Gymlcslevek, gymlcstek, svnyvz, zldsg l, alacsony zsrtartalm tej fogyaszthat.
Amennyiben a magas koleszterinszinthez magas vrnyoms is trsul akkor a feketekv fogyasztst
korltozni kell.
Zldsgek, gymlcsk
Koleszterint egyltaln nem tartalmaznak, ezrt btran fogyaszthatk, lehetleg nyersen, saltnak
illetve prolva.
Hsok
Mindenfle hs tartalmaz koleszterint, de kiemelkeden magas a belssgek (vel, mj, lp, vese,
td, szv, nyelv, vr), a zsros hsok, felvgottak, szalonnaflk koleszterin tartalma. Ezrt
inkbb sovny hsokat vsroljon, a zsros rszeket pedig vgja le. A baromfihsok kevsb
zsrosak (kivtel a kacsa- s libahs), de a rajtuk lev br koleszterinben igen gazdag, ezrt errl
le kell mondania. Leginkbb a csirke s a pulykahs illik bele a ditba.
Hal
A dita szempontjbl a legkedvezbb hsfle a hal. Br koleszterintartalma szmottev, de
egyes halfajtk (tengeri halak, busa) rendelkeznek olyan zsrsavakkal, amelyek cskkentleg
hatnak a vr koleszterinszintjre. Ezrt rdemes akr hetente tbbszr is - zsrszegnyen
elksztve - fogyasztania.
Szja
A ditban nagyon jl felhasznlhat. Magas a fehrjetartalma, a vr koleszterinszintjt
cskkent zsrsavakat, vitaminokat, svnyi skat tartalmaz. Koleszterin nincs benne, dits rostjai
pedig cskkentik az tkezs egyb alkotrszeibl szrmaz koleszterin felszvdst. Ezrt
helyes, ha a hstelekben a hs egy rszt (vagy az egsz hsmennyisget) szjra cserli
(rakott-, tlttt telek, vagdaltak, szjaprklt, szjaragu, rntott szjaszeletek).

Dits telreceptek
Lecs (koleszterintartalma: 0 mg)
Hozzvalk:
Zldpaprika (80 dkg)
Paradicsom (40 dkg)
Vrshagyma (1 nagy fej)
tolaj (4 evkanl)
Fszerpaprika (1 kvskanl)
Konyhas (1 kvskanl)
Felmelegtjk az olajat, hozzadjuk a karikra vgott vrshagymt s vegesre prolva - a tzrl
levve - meghintjk fszerpaprikval. sszekeverjk, beletesszk a kicsumzott, karikra vgott
zldpaprikt. Megszzuk, fed alatt proljuk. Amikor mr majdnem puha, hozz tesszk a cikkekre
vgott paradicsomot s fed nlkl tovbbfzzk. Rvid lvel tlaljuk. Adagonknt 10 dkg virslivel,
krinolinnal vagy szafaldval fogyaszthat (ekkor koleszterintartalmuk: 75-100 mg).
Rakott kelkposzta (koleszterintartalma: 4,8 mg)
Hozzvalk:
Kelkposzta (1,5 kg)
Szja-granultum (25 dkg)
Vrshagyma (1 nagy fej)
Kefir vagy joghurt (2 dl)
Fszerpaprika (1-2 kvskanl)
tolaj (4 evkanl)
Majornna (1-2 csipetnyi)
Kmnymag (kshegynyi)

Varga Gbor dr.
www.gvmd.hu
6/3

Fokhagyma (1-2 gerezd)

Lecs (3 evkanl)
Delikt (1 kvskanl)
Konyhas (1,5 kvskanl)
A deliktos vzbe beztatott s kicsavart szja-granultumbl prkltet ksztnk. A kelkposztt
elfzzk, majd egy mly hll tlat vagy tepsit vkonyan kikennk olajjal, s eltertjk benne a
kposzta felt. Erre jn a szjaprklt s a maradk kelkposzta. A prklt levt elkeverjk a kefirrel s
a tetejre locsoljuk, majd elmelegtett stbe tve jl tforrstjuk. zls szerint ms zldsggel is
elkszthetjk, pl.: zldbab, karfiol, brokkoli, gyalult tk.
Szjaprklt (koleszterintartalma: 0 mg)
Hozzvalk:
Szjakocka (25 dkg)
tolaj (4 evkanl)
Vrshagyma (1 nagy fej)
Lecs (3 evkanl)
Fokhagyma (1-2 gerezd)
Fszerpaprika (1 evkanl)
Kmnymag (kshegynyi)
Vegeta vagy Delikt (1 kvskanl)
Konyhas (1 kvskanl)
A szjakockt 1,5-2 rra langyos Delikttal zestett vzbe ztatjuk. Kzben az aprra vgott
vrshagymt tfuttatjuk az olajban. Rtesszk a kicsavart szjakockt s nhny percig egytt
pirtjuk, hogy tvegye a hagyma zt. A tzrl lehzva megszrjuk a fszerpaprikval, majd kevs vizet
ntve r, megszzuk, zestjk lecsval, ppp zzott fokhagymval, rlt kmnymaggal s fed alatt,
nha megkeverve proljuk. A prolst akkor fejezzk be, ha a szjakocka tvette a prklt zt s rvid,
tartalmas leve van. Kretknt ftt burgonyt vagy szjs galuskt tlalhatunk hozz.
Rntott patisszon (koleszterintartalma: 0 mg)
Hozzvalk:
Patisszon (75 dkg)
tolaj (3 dl)
Liszt (5 dkg)
Zsemlemorzsa (10 dkg)
Tojsfehrje (2-3 db)
Vegeta vagy Delikt (1 evkanl)
A patisszont felszeleteljk, belsejt eltvoltjuk, meghmozzuk, Vegetval beszrjuk, s legalbb
egy rn keresztl llni hagyjuk. Lisztbe, kiss felvert tojsfehrjbe s zsemlemorzsba mrtjuk,
majd a flmelegtett olajban nem tl gyorsan, mindkt oldalt szp pirosra stjk. nllan is
fogyaszthat, de adhatunk mell burgonyaprt vagy petrezselymes burgonyt s zls szerint
saltt. Elkszthetjk zls szerint brmilyen zldsgbl, pl.: tkbl, burgonya-szeletekbl, cukkinibl,
karfiolbl.
Olasz prolt csirkemell (koleszterintartalma:60 mg)
Hozzvalk:
Csirkemell (50 dkg)
tolaj (3 evkanl)
Srgarpa (30 dkg)
Petrezselyem gykr (15 dkg)
Zellergum (5 dkg)
Srtett paradicsom (3 evkanl)
Vrshagyma (1 kzepes fej)
Szurokf (1/2 mokkskanl)
Konyhas (2 kvskanl)
Vrsbor (1 dl)
A kisebb szeletekre vgott, beszott csirkemellet egy teflonlbasban, a flmelegtett olajban
elstjk, majd kiszedve flretesszk. A visszamaradt zsiradkban tfuttatjuk az aprra vgott
hagymt, a rvid kis hasbokra darabolt srgarpt, petrezselyemgykeret, zellergumt.

Varga Gbor dr.
www.gvmd.hu
6/4

Megszrjuk a szurokfvel, hozzkeverjk a srtett paradicsomot, s nhny percig ezzel is

pirtjuk, majd felntjk vrsborral. Beletesszk az elsttt hst, s annyi meleg vizet, amennyi
az egszet szken ellepi. Fed alatt, nha megkeverve, puhra proljuk. Amikor tlaljuk, csak
kevs, zes proll legyen. Fl adag barna rizzsel vagy petrezselymes burgonyval krthetjk.
Tlttt karalb (koleszterintartalma:58 mg)
Hozzvalk:
Sertshs (sovny) (40 dkg)
Karalb (1 kg)
Lezsrozott csont l (5 dl)
tolaj (3 evkanl)
Liszt (3 evkanl)
Zsemle (1 db)
Tej (zsrszegny) (2 dl)
Tojsfehrje (1-2 db)
Petrezselyem zld (1 es.)
Borsikaf (1 csipetnyi)
Konyhas (1 kvskanl)
A fiatal, zsenge karalbt megtiszttjuk, karalbvjval a belsejt kifrjuk. A ledarlt hst
elkeverjk az ztatott, jl kinyomkodott zsemlvel, a tojsfehrjvel, sval, borsikafvel, finomra vgott
petrezselyem zldjvel. Az gy kapott tltelkkel a karalbt megtltjk, s lbosba tesszk a
kivjt karalb-golycskkkal s karalb metltre vgott, zsenge leveleivel egytt. Enyhn
megszva, csont lvel felntve fed alatt megfzzk. Amikor majdnem puha, vigyzva, hogy ne
trjenek ssze, a karalbkat tszedjk egy msik ednybe s letakarjuk. Finomra vgott
petrezselyem zldjvel zestett, vilgos rntssal a visszamaradt apr karalbkat srtjk, s
hozzntve a maradk tejet, nhny percig forraljuk, majd a tlttt karalbkat visszatve, fed
alatt az egszet kszre fzzk. Frissen vgott petrezselyem zldjvel meghintve, egytltelknt
tlaljuk.
Grg sertsragu (koleszterintartalma: 56 mg)
Hozzvalk:
Sertshs (sovny) (40 dkg)
tolaj (3 evkanl)
Zldbab (30 dkg)
Csiperkegomba (15 dkg)
Ecetes uborka (15 dkg)
Paradicsom (10 dkg)
Zldpaprika (10 dkg)
Konyhas (1 kvskanl)
Vrshagyma (1 kzepes fej)
Fokhagyma (1-2 gerezd)
Citroml (1-2 kvskanl)
Petrezselyem zld (1/2 es.)
rlt bors (1 csipetnyi)
Rozmaring (1 csipetnyi)
Az apr kockra vgott vrshagymt a felmelegtett olajban megfonnyasztjuk. Hozzadjuk a
kisebb, egyenletes kockkra vgott sertshst, s ers lngon tpirtjuk. zestjk sval, ppp
zzott fokhagymval, frissen rlt borssal, s kevs vizet hozzntve, fed alatt proljuk. Amikor
a hs flig megpuhult, zsrjra pirtva beletesszk a vkonyn felszeletelt gombt, a kisebb
darabokra vgott zldbabot, a karikra szelt zldpaprikt s paradicsomot, az apr kockra
vgott ecetes uborkt. Ers tzn pirtjuk, majd enyhn megszzuk. Finomra vgott petrezselyem
zldjvel zestjk, majd kevs vizet ntve r, lefedjk s puhra proljuk. Tlals eltt zls szerint
citromlvel zestjk. Egytltelknt, kret nlkl fogyasztjuk.
Palacsintatszta (koleszterintartalma: 2 mg)
Hozzvalk:
Finomliszt (10 dkg)
Szjaliszt (5 dkg)
Tojsfehrje (2 db)
Tej (zsrszegny) (2 dl)

Varga Gbor dr.
www.gvmd.hu
6/5

Szdavz (1 dl)
tolaj (2 evkanl)
A finomlisztet elkeverjk a szjaliszttel, majd alaposan sszedolgozzuk a tojssal, a tejjel, a
szdavzzel s az olajjal. Felmelegtett teflonserpenyben (melyet eltte olajjal ttrltnk) 10 db
vkony palacsintt stnk. A finomlisztet helyettesthetjk Graham-liszttel, gy n az tel
rosttartalma.
Piskta (koleszterintartalma: 0 mg)
Hozzvalk:
Tojsfehrje (5 db)
Cukor (10 dkg)
Bzaliszt (15 dkg
Margarin (7,5 dkg)
Citromhj (1/2 db)
Vaniliscukor (1 csomag)
Stpor (kshegynyi)
A tojsfehrjt habb verjk, majd fokozatosan hozzadjuk a cukrot, amivel addig verjk, amg
kemny, fnyes habot kapunk. Cspgtethetnk bele kevs citromlevet is. Beleszrjuk a
stporral elkevert lisztet, majd lazn hozzkeverjk a felolvasztott, de lehttt margarint. Tepsit
vagy torta-, zgerincformt gondosan kikennk margarinnal, kihintjk liszttel. Belentve a habos
masszt, elmelegtett stben vilgos rzsasznre stjk. Megkenhetjk barackzzel,
pudingporbl kszlt vanliakrmmel, amelybe aprra vgott gymlcst kevertnk.
Almsrtes (10 szelet) (koleszterintartalma: 0 mg)
Hozzvalk:
Rteslap (1 csomag)
Alma (80 dkg)
Bzacsra (5 evkanl)
Zabkorpa (3 evkanl)
Porcukor (8 dkg)
Fahj (rlt) (1-2 kvskanl)
tolaj (3 evkanl)
Egy tiszta konyharuhra rtertjk a rteslapot (kt-kt lapbl ksztnk egy tekercset). Kentoll
segtsgvel, olajjal megfrcskljk a kt lap kztt s a fellett, majd egyenletesen megszrjuk a
bzacsra s a korpa keverkvel, majd elosztjuk rajta a durvra reszelt, hmozatlan, kiss
kinyomkodott, fahjjal s cukorral sszekevert almt. A konyharuha segtsgvel szorosan flcsavarjuk,
s egy stlapra tve, tetejt olajjal vkonyan megkenve, elmelegtett stben vilgos pirosra stjk.
Az egy csomag rteslapbl ksztett kt tekercset langyosra htjk, s ferdn 10 szeletre vgjuk. A
cukrot helyettesthetjk destszerrel, hogy a stemny sznhidrttartalma cskkenjen.

lelmiszer anyagaink (10 dkg) koleszterintartalma (mg-ban megadva)

Kposzta

Sajtok
(zsrtartalom 20%
alatt)

65-70

Kenyrflk

Srgarpa

70-90

Kenhet sajtok
(zsrtartalom:
20-60%)

Alma

Birka
Borjhs (sovny)
Borjnyelv

75-140

Kenmjas

Borjszv

180

Burgonya

Krmsajt

Bzakorpa

Kukoricaolaj

Camember (30%)

45

Krte

Lp

20-105
224
0
85
0
500

Sertsagyvel
Sertshs
(sovny)
Sertshs (zsros)
Sertsnyelv
Sonka
Szardnia

7-33
0
25003150
70-150
100-350
150
70-100
70

Varga Gbor dr.
www.gvmd.hu
6/6

Camember (40%)
Csszrhs

75
140

Liba (br nlkl)

Libamjkrm

75

Tehntej (3,6%)

12

290

Tehntej (2,8%)

10

78

Tehntej (1,5%)

Ckla

Libazsr

Cseresznye

Macksajt

100

Tejfl

40

Csicska

Majonz (80%)

142

Tejszn (10%)

35

22-80

Tejszn (30%)

75-110

Csirke (br nlkl)

Csontvel
Csuka
Di

75-90
240
30-70
0

Makrla
Mk

Tepert

155

Margarin

1 tojs

190
12001600

Marhacomb

70-100

Tojssrgja
Tk

Disznsajt

132

Marhahs
(sovny)

65-125

Disznzsr

86-100

Marhamj

320-420

Tr (sovny)

Marhanyelv

100-140

Tr (10%)

Meggy

Tr (20%)

15-25

Mogyor

Tr (40%)

35-40

Egres
Ementli sajt
Eper
Fagylalt

0
134
0
60

Nyri szalonna

114

Fejessalta

Napraforg olaj

Uborka

Fokhagyma

Nylhs

80-100

dtk

Fzkolbsz

100

Olvaolaj

Vagdalthskonzer
v

Fstlt szalonna

105

Padlizsn

Vaj

230-280

Gyulai kolbsz

171

Paprika

Vr

190

Paradicsom

Virsli

100

Paraj

Vel

3000

Patisszon

Zldbab

Heck tengeri hal

Hering
Hvirg sajt
Ir

70
38-64
99
4

Prizsi

75

Joghurt, kefir

10

Pisztrng

55-70

Kacsa (br nlkl)

75

Ponty

70-75

Kaka

10

Retek

Karalb

Ribiszke

Karfiol

Rizs

Trappista sajt

107

105