Bi tp cho mng i sn chc

ng tc 1
T th chun b, hai chn khp thng, hai tay nm gy, chng pha trc. Nhp mt king hai chn ln, ht
su bng mi. Nhp hai tr v v tr ban u kt hp vi th ra bng ming. Thc hin 12 ln.
ng tc 2
T th chun b, hai gt chn khp vo nhau, hai bn chn tch hnh ch V. Hai tay nm gy, chng pha
trc. Nhp mt king hai chn, ht su bng mi. Nhp 2 khy gi, th ra bng ming. Nhp 3 king hai
chn ln thng, ht su bng mi. Nhp 4 h hai gt chn xung sn, th ra bng ming. Thc hin 12 ln.
ng tc 3
T th chun b, hai chn ng thng, khp st vo nhau. Hai tay nm gy ngang vai chng ra pha trc.
Nhp mt tch chn ngang, ng thi co chn vung gc, ht su bng mi. Nhp 2 tr v v tr c, th ra
bng ming. Sau i bn. Thc hin 12 ln.
ng tc 4
T th chun b, hai chn ng thng, khp st vo nhau. Hai tay nm gy chng ra pha trc. Nhp mt
ngang chn tri, ht su bng mi. Nhp 2 tr v v tr c ng thi th ra bng ming. Sau i bn. Thc
hin 12 ln.
ng tc 5
T th chun b, hai chn ng thng, khp st chn. Hai tay nm gy, chng ra pha trc. Nhp mt
chn tri ra pha sau, ng thng lng, ht su bng mi. Nhp 2 tr v v tr ban u, th ra bng ming. Sau
i bn. Thc hin 12 ln.
Bi tp th dc cho b t 1 - 2 tui
Ni chung, mt ch ng trnh tp luyn th dc cho b t 1-2 tui nn ko di 30-45 pht. Tr nh cng
phn ng r t nhanh nhy vi m nhc v th khi tp th dc cho b bn c th bt cho b nghe nhng d ng
nhc khc nhau.
i tp 1 N m ng
ng
Tc dng: tng cng c bng v c tay
- n ngi cong gi v cho b nm gia hai chn c a bn. ho b gi ngn tay ci c a bn trong khi bn
dng tay gi c tay v cnh tay b.
- n dn ko b ln theo t th ngi b s dng c bng v c cnh tay nhiu nh t c th
- hm chm h b nm xung nh. p li 5 ln ng tc ny.
i tp 2 h m v m
Tc dng: Tng cng c chn, vai, bng di v tay. Tng s linh hot. ip b m v b c th tip xc
v gn nhau h n.
- ho b ngi nh t th hnh u. i mt c chn bn phi v tay tri c a b. hm chm a chn v
tay st li gn nhau nh hnh di .
- i sau li ko ra.
- Thay i chn v tay. p li ng tc ny 3-5 ln.
- Tip theo, gi hai c tay c a b. Sau v ng 2 tay b qua ngc. V m b trong l ng
- hm chm dang 2 tay b ln trn u. p li 3-5 ln
i tp 3 Ng i m
Tc dng: Tng cng ton b c chn, c bit l c bn u v gi.
- n v b ng cnh nhau, t th nh hnh 1 chn dng ra rng bng vai, tay chng nnh.
- p gi li, h hng v mng xung sn nh. Ngi xm xung ng thi y mng ra nh hnh 2 , tay
chng xung sn nh. n nh l khng c ngi xung hn m mng v n phi cao h n m t sau gi.
- Sau ng thng dy. p li ng t c ny ln.
i tp 4 N ng hng
Tc dng: Tng cng c lng. Tng s linh hot.
- t b nm ng a, hai u gi gp li hai bn chn t trn sn nh. V ng tay qua hng b ng thi gi
lng b.
- Nng thn b ln khi sn nh tm 5-10 cm. huyn khch b d ng c chn v c mng y ngi ln.
i t th trong v ng 2-3 giy.
- Sau h ngi b xung sn nhng v n b gp gi.
Dng p nh th dc 5 bi tp th dc gip tr p hn
c bi tp th dc n gin vi t ettlebell s gip ch c mt thn hnh sn chc, do dai.

h cn b ra 15 pht mi ngy l cc ch c c thn hnh p nh ao c. Trc tin bn nn chun

b mt ci t ettle ell c cn t 10-12 kg. Sau hy tp cc ng tc khi ng nh nhng gip lm
mm cc c trc khi vo bi tp th dc.
ng tc 1
ng thng, a hai tay gi t trc ngc. V n thn v bn tri ng thi a hay tay ko t v bn tri,
chn phi gi ln. Quay tr li v i bn. Thc hin lin tc trong 1 pht.
i tp c tc dng ln c bng, mng, i.
ng tc 2
Thc hin ng tc nh ngi xm, nh c gt chn, ngn chn chm t. Hai tay gi t trc ngc, sau
ng thng ln ng thi a t qua u v pha sau lng. Thc hin ngi xung theo cc bc ngc li.
p li ng tc trong 1 pht.
i tp tt cho cnh tay, bng, mng, i, bp chn.
ng tc 3
ng khuu chn, chn phi vung gc vi m t sn, chn tri a v pha sau. Hai tay gi t trc ngc, t
t ng dy v chn tri v pha trc. i chn, lm lin tc trong 30 giy.
i tp tt cho vai, cnh tay, lng, bng, mng, i.
ng tc 4
ng hai chn rng bng vai, cm t pha trc. T t a t ln cao ng thi a chn phi v sau chn
tri, khuu chn, sau tr v t th ban u, h t xung. i chn v lm lin tc trong 1 pht.
i tp tt cho vai, cnh tay, lng, bng, chn.
ng tc 5
ng hai chn rng bng vai, t cm trc ngc. Nng gt chn tri trn sn, t t khuu hai chn xung v
ngi xm. ng ln v chuy n chn. Thc hin lin tc trong 1 pht.
i tp tt cho i, mng, bp chn.
Mo dn gian tr bnh ra m hi t y ng ght!
1 Lt Lt
r t nhiu cch s dng lt lt tr chng m hi tay, chn. ch th nh t d ng thn, l v r l lt
rang vng, h th, sc ung trong 7 ngy lin, ngh 4 - 5 ngy sau tip tc s dng bi thuc thm 1 tun.
ch th hai, n u nc l lt, cho thm cht mui tinh, ngm tay trong nc m, p dng t nh t mt ln
trong ngy. Cch th 3, ch bin l lt thnh nhng mn n ngon m li c tc dng nh nhng v thuc
nh ch l lt, tht rang l lt, m bo l r t th m ngon, v a ming m li c tc dng cha bnh.
2. Ch xanh
mt liu php gip ln da khe p m t bn tr l tm bng nc l ch xanh. Tm nc ch
xanh s gip bn sng khoi h n sau mt ngy hc tp, lm vic mt mi. Nc tr xanh c n m d ng
ngm tay khng nhng gip bn c mt ln da tay mn mng m c n hn ch m hi chn, tay tit ra na
y. ing nh l lt, tr xanh khng kh kim, nu i ch sm chn c nhng b tr xanh t i vi
gi khng qu t. hng ch d ng cha bnh m nu hm tr xanh ung, bn s d gim cn h n v c
th cng thanh lc, h tr vic "x l"" chng m hi tay, chn t bn trong. Nu khng c tr xanh th
tr ti ho c tr mn l mt thay th khng ti.
3 Ngi cu
Ngi cu tc dng cha cc chng bnh v tiu ha, thn kinh, bnh ngoi da v nhng rc ri v "nguyt
san", ngi cu c n c tc dng trong cha tr chng m hi chn tay. Vo m a lnh, bn cho cy ngi
cu vo bt, t ri h tay, chn vo h i nng bc ln. Tinh du ngi cu s c tc dng lm m i bn tay,
chn c a bn, hn ch tnh trng h hn - nguyn nhn chnh gy chng m hi tay chn.
4 L d u t m
Nhng l du tm t i xanh m n mn khng ch dnh lm thc n cho tm nh t m c n c th un si
lm nc ung tr m hi tay, chn na y. th kt hp thm vi l lt, ht sen, ng knh thnh
mt loi thc ung d chu. hng ch l, cnh cy du kt hp vi c xc, cy mc c sc ln ung cng
c tc dng trong iu tr m hi tay, chn.
5 Mui
ng mui ht h a tan vo nc m ngm ngp bn tay v bn chn vo nc m. Ngoi ra, c n hai cch
khc l rang mui trn cho nng ri h , xng chn tay hay gi mui ht vo mt t m vi sch ri em
chm vo chn tay. a cch ny u c th gip bn tr dn chng m hi chn, tay .

Trn y l 5 liu php t nhin kh d c th gip chng ta vnh bit chng ra m hi tay chn. T y iu
kin v hon cnh, c nh chn cho mnh cch ph hp nh. Nh em th em s p dng cch th nh t v th
2, v vn nh em r t sn 2 loi l cy ny.
6 cng thc tr mn t nhin
Nhng nguyn liu thin nhin nh chanh, to, sa ong cha... lm mn gim sng t y nhanh chng.
1. Nc p to xanh v da
t hp nc p t hai loi qu ny, bn s c mt dung dch tr mn hiu qu v khng lm kch ng da.
ch thc pha ch nc p mt qu to xanh v 4 mung canh nc da vo mt chic bt, khu y u.
Sau d ng mt ming mt ch m u hn hp trn ln m t, massage nh nhng khong 10 pht. ui c ng
r a sch m t bng nc m. p li cch ny t nh t 3 ln/tun cho kt qu nhanh chng.
2. Nc ct chanh v bt v qu lu
ch loi m t n tr mn ny, bn lm nh sau
a sch v qu lu, xay thnh bt mn. Sau trn c ng
2 mung nc ct chanh to thnh m t n tr mn.
Mt ln/tun, trc khi i ng , p m t n ny trong khong 10-15 pht ri r a sch bng nc m. Mn
cm v c nhng nt mn bc cng c gim i ng k . Tuy nhin, khi tr mn bng cch ny, bn
nn eo khu trang, trnh da tip xc nhiu di nh nng m t tri v axit trong chanh c th lm cho da
d b bt nng.
3. Tinh du l kinh gii
oi tinh du t nhin ny c kh nng loi b vi khun v n m su di da. V th, massage da thng
xuyn vi tinh du ny cng hn ch mn trng c.
ch thc hin Nh vi git tinh du l kinh gii ln mt ming bng v ch xt ln v ng da b mn. Sau
10 pht, r a sch bng nc m.
Ti H Ni, bn qua 32
c Trung ho c 205 Thanh nh - Vn M - H ng tm mua cc loi tinh
du. n trong trng hp khng tm c tinh du kinh gii, bn c th d ng nc p t l t i thay th.
4. Nc ct chanh v ht v ng xay
Trn 2 mung nc ct chanh v 2 mung c ph ht v ng xay. Sau , thoa hn hp ny ln v ng da b
mn trong khong 15 pht. c cui c ng l r a sch bng nc m. ng thc ny v a c tc dng iu
tr mn trng c li khng lm kh da.
5. Sa ong cha
y l mt ph ng php kh ph bin v c hiu qu, nh t l tr mn , mn bc. Sa ong cha c kh
nng khng khun, chng vin r t tt nn s nh nhng lm x p cc nt mn, khng b t y . n c th
thoa sa ong cha nguyn ch t ln v ng da b mn ho c trn c ng mt mung canh bt qu. i "thuc tr
mn" ny trong khong 15 pht ho c qua m ri r a sch bng nc m, ln da tr nn cng mn h n.
6. Kem chua v rau mi ty
Thoa hn hp gm ba mung canh kem chua v mt mung c ph rau m i ty bm nh ln v ng da b mn
trong 10 pht. Sau r a li bng nc m. y l mt trong s nhng cng thc tr mn an ton c cc
chuyn gia khuyn dng. Qu trnh iu tr nh th ny cn c thc hin t nh t mt ln/tun.
15 pht gi bit qung thm quanh mt bng da chut
hng cn lng ph tin bc vo cc loi kem xa tan qung thm quanh mt, bn v n c th loi b nhng
qung thm x u x bng da chut vi 3 bc n gin.
1. y mt qu da chut c sn trong t lnh t trc. Tinh du da chut l thc phm tuyt vi
cho ln da c a bn. N gip lm da bn sng mn h n v c bit gip thot khi nhng qung thm x u x
trn mt c a bn ch trong mt thi gian ngn nh t.
2.
bt u thc hin, bn hy ct b mt ming u qu da chut. Sau bn thi chng thnh nhng
lt mng hnh tr n. hng nn ct da chut thnh nhng ming qu dy v chng c th b r i ra khi bn
p dng trn mt ho c khun m t.
3. t nhng ming da chut thi lt mng ln trn i mt c a bn. Hy chng lu li trn mt khong
10-20 pht ty thuc vo ln da c a bn. Sau b chng khi mt v r a sch bng nc m.
p m t n da chut cho mt s gip cho ln da bn t i sng v khe khon h n r t nhiu. V ng mt s
bt nhng qung thm ch sau mt thi gian ngn.
u
- n khng nn gi ho c nghin nhng ming da chut to thnh mt ming dn p cho v ng mt, ch
cn ct nhng lt mng v p trn mt l bi v bn s khng phi kh chu khi b nc p da chut
xm nhp vo mt nh khi p m t n da chut nghin nh.

ng qun r a m t c a bn sau khi bn p m t n da chut cho v ng mt ho c khun m t nh. iu

ny s gip ln da sng h n v nh bt cc qung thm.
- in php ny khng th c hiu qu cho t t c mi ngi m c n t y thuc vo tnh ch t ln da bn na.
Nhng bn hy th p dng chng xem sao. Nu chng khng hiu qu vi bn, bn c th thay th bng
cc bin php khc nh chm tha lnh ho c ti tr lnh trn mt.
- hng nn n nhng thc phm nhiu ng hng ngy v n c th l th phm gy nn cc qung thm
quanh mt.
Nhng thi quen n gin ci thin vng 2 "ph nhiu"
Mt s ch em tn kh nhiu thi gian v tin bc ch ci thin v ng 2 "ph nhiu" c a mnh bng
nhiu ph ng php.
M c d vy, c c v ng 2 thon gn nh mong mun i hi chng ta phi hi hai yu t l s
quyt tm v l ng kin nh n. Tuy nhin, bn cng ng nn qu th t vng khi m nhng thi quen sinh hot
hng ngy v ch n ung hp l c a chng ta l cch tt nh t gip nhng lp m th a v ng 2 c
gii phng v tr nn gn p h n.
c th gim m bng bn nn gi nhng thi quen sinh hot hng ngy sau y
1 ng thng
Hy c gng lun gi t th thng ng v h i hp bng tng cng sc khe cho x ng sng lng v
v ng c bng c thm mt ln tp th dc. Thi quen ny s gip cho v ng 2 c a bn lun duy tr
thon th v phng l. Nu bn khng ng thng m thng ngi xung s lm cho v ng 2 c a bn trng to
h n vi centimt v lm cho bn thiu t tin h n.
2 Luyn tp th th o
Nu mun c mt v ng eo thon gn v sn chc, bn cn phi tm cch t chy lng m th a quanh v ng
ny bng cch luyn tp th thao thng xuyn. Nhng bi tp c th t chy lng m th a v ng eo
nhanh chng l gp bng, chy b, b i li, cho thuyn...
3 Kim sot stress
Tm l cng thng v stress qu mc c th sn sinh thm ch t cortisol mt loi hormone khuyn khch c
th tch tr m, c bit v ng eo . Theo kt qu nghin cu c a trng i hc Yale M, v ng 2 c a ph
n tch tr m do nh hng c a stress g p 4 ln so vi nhng phn khc trn c th . o vy, bn hy ki m
sot nhng ni lo lng v y stress ra ngoi cuc sng thng ngy bng cch duy tr ch ngh ng i v
gii tr cho c th mt cch hp l. Yoga l mt trong nhng bi tp luyn c th gim stress mt cch hiu
qu v gi cho vc dng c a bn trng thi p nh t.
4 Th u v hp bng
Nhp th cng l mt trong nhng yu t gip v ng c bng c a bn tr nn sn chc v khe khon h n.
c chuyn gia khuyn co chng ta nn luyn tp ht th u n v hp bng t nhin. Tuy lc u khng
thai mi lm nhng khi quen dn, bn s ngc nhin khi v ng eo c a mnh trng thon gn t nhin nh
mun.
5 H n ch s dng thc ung c c n
S dng thc ung c cn cng l mt trong nhng yu t sn sinh hormone cortisol khng c li cho v ng
2 c a bn. n lc bn phi hn ch thi quen khng c li cho sc khe ny m thay vo , bn nn
ung tht nhiu nc thanh lc c th , gii c t v th y hp tt cho c bp quanh v ng eo, gip cho eo
thon gn.
6 Ng ngon gic
n cnh stress, m t ng cng l yu t gp phn tng nhanh s tch t m quanh v ng eo c a bn. hi b
m t ng , c th c a bn s tr nn mt mi, tinh thn sa st v khng th lc thc hin cc bi tp th
thao c li cho sc khe v sc vc. Ng nhiu hay t cng u khng tt cho sc khe, quan trng l bn c
c gi c ng ngon v su. Hy luyn tp thi quen ng ng gi v khng nn thc qu khuya m bo
sc khe tt.

Cng chng y cho i tay thon gn sn chc

08:56 11/03/2014 GMT+7
1
</body>
S kin:chng y, gim cn cho tay
Bn ngi ra ph vi nhng trang phc st nch v phn m di cnh tay qu nhiu. Chng ti mang n cho bn s t tin y cng vi 5 bi tp chng y di y. Bn s v
cng thch th khi do ph vi nhng trang phc yu thch vi i tay thon gn sn chc.
1. Ht t

Ht t l mt trong nhng bi tp chng y c bn nht m bn c th luyn tp d dng bt c lc no.

Ht t s dng lc cnh tay v b vai l ch yu, lm sn chc vng cnh tay. Ngoi ra n cng nh hng n vng bng di, t chy m bng.
Rt n gin, ch cn nm p v chng tay trn sn. Sau , bn thc hin nng h c th ln xung nhp nhng, kt hp vi ht th u n.
2. Chng y vi gh

- Chun b mt gh g v bn ngi thng lng trn gh, hai tay vn mt gh. Hai chn chm li dui thng chn so vi mt sn.
- Tip theo, bn dng tay chng xung mt gh v nng ngi ri khi gh, h thp mng xung mt sn. Sau tr v v tr ban u.

3. Chng y vi tng

- Bi tp ny kh n gin. Bn ch cn ng i din vi bc tng trong nh bn. Dng hai tay chng tng, sau p ngi v tng ng thi khuu tay gp li v y ra
thng tay. Thc hin nhanh v lin tc bi tp ny t 15 20 ln gip cnh tay v b vai sn chc
4. Chng y trn mt tay

T th nm nghing trn sn, gp khy tay phi v t vung gc vi thn. Hai chn dui thng t chng ln nhau. Tay tri chng hng.
T t nng hng ln cao khi mt sn gi trong 15 giy ri h xung. Thc hin chng y hng khong 15 20 ln.
Bi tp ny khng ch luyn cho cho c tay khe mnh, n cn gip gim m vng bng v lm sn chc vng hng v xng chu.
5. Chng y vi bng hi

- Chun b mt qu bng hi loi va, c n hi tt.

- Gp hai khuu tay v chng ln bng, ng thi dui thng ngi. Gi t th ny trong 30 giy ri tr v v tr ban u. Thc hin bi tp ny 5 ln.
Luyn tp th dc hng ngy l cch gim cn tt nht m bn nn luyn tp thng xuyn duy tr vc dng thon gn v do dai. C th chng ta c rt nhiu vng tch m gy
bo ph nh mng, i, mt, cnh tay nht l vng bng. Do t c vn ng nn bng d tch m, th nhng vic gim cn cho vng bng li khng kh nh vng i v cnh
tay, nht l b vai. V m nhng vng ny cng li nm v tr kh tc ng nn vic p dng cc bi tp th dc gim cn s mt nhiu thi gian hn.
Cc vn ng vin th hnh c cc gim cn rt hiu qu l ngoi vic p dng cc bi tp th hnh, h duy tr mt ch n nhiu rau v gim bt cht bt, ng, km theo s
dng thc phm chc nng gim cn, va h tr gim cn va gip sn chc c nh s to nc, loi b m tha ca thuc.
Thc phm chc nng gim cn m chng ta quen gi l thuc gim cn c nhiu loi, tuy nhin khng phi loi no cng mang li hiu qu gim cn nh . Bn nn chn loi
thuc gim cn c ngun gc t thin nhin nh bi, da hu, nm linh chi, tr xanh,va gip gim cn nhanh va an ton cho sc khe.
Chc bn tp luyn thnh cng cng vi nhng bi tp v nh nhng li khuyn ca chng ti dnh cho bn. Chc chn bn s gim cn thnh cng