Professional Documents
Culture Documents
Univerzitet u Beogradu
Kandidat:
Mentor:
Kovijani Biljana
Beograd, 2014.
Saetak:
Jedan od vanih inilaca u postizanju vrhunskih sportskih rezultata jeste optimalna
razvijenost bazinih i specifinih fizikih sposobnosti. Iz godine u godinu sve su zahtjevniji
zadaci pred odbojkaima i zbog toga je sve vea potreba za to kvalitetnijom fizikom
pripremom. Odbojka je sport koji obiluje raznovrsnim oblicima kretanja i moe se definisati
kao polistrukturalni kompleksni sport . To je igra koju karakteriu brzinsko - snane
sposobnosti. Fizika priprema je veoma sloen proces i da bi se ona odradila na najbolji
mogui nain potrebno je biti upoznat sa kalendarom takmienja, kako bi znali za ta
pripremamo sportiste kao i sa mogunostima svakog pojedinanog igraa. Nakon podjele na
periode ( pripremni, takmiarski, prelazni ), odreuju se sredstva i metode fizike pripreme,
optereenje, period oporavka za svaki pojedinani trening.
Sadraj:
1. Uvod .................................................................................................................................................... 3
2. Definicija osnovnih pojmova .............................................................................................................. 4
2.1. Analiza odbojkake igre sa fiziolokog i anatomskog aspekta..................................................... 4
2.2. Definicija, cilj i zadaci fizike pripreme ...................................................................................... 5
2.3. Bazine i specifine motorike sposobnosti ................................................................................. 6
2.4. Osnovni elementi procesa vjebanja .......................................................................................... 10
2.4.1. Struktura procesa vjebanja ................................................................................................. 10
2.4.2. Sadraj procesa vjebanja.................................................................................................... 11
2.4.2.1. Sredstva (vjebe) fizike pripreme ............................................................................... 11
2.4.2.2. Metode fizike pripreme .............................................................................................. 12
2.4.3. Optereenje .......................................................................................................................... 14
2.4.3.1. Intenzitet rada .............................................................................................................. 15
2.4.3.2. Obim rada .................................................................................................................... 16
2.4.3.3. Trajanje i karakter pauze ............................................................................................ 16
2.4.3.4. Karakter vjebe ............................................................................................................ 17
2.4.4. Zamor i oporavak ................................................................................................................ 17
2.5. Baterija testova za procjenu fizike pripremljenosti odbojkaa ................................................. 18
3. Predmet i cilj rada.............................................................................................................................. 20
3.1. Predmet rada ............................................................................................................................... 20
3.2. Cilj rada ...................................................................................................................................... 20
4. Metod rada......................................................................................................................................... 20
5. Fizika priprema odbojkaa............................................................................................................... 21
5.1. Periodizacija sportskog treninga u odbojci..................................................................................21
5.2.Planiranje i programiranje treninga..............................................................................................25
5.3. Razvoj specifinih motorikih sposobnosti odbojkaa................................................................26
5.4. Metode i sredstva za razvoj pojedinih motorikih sposobnosti...................................................27
5.4.1. Metode za razvoj pojedinih motorikih sposobnosti.............................................................27
5.4.2. Sredstva (vjebe) za razvoj pojedinih motorikih sposobnosti.............................................31
5.4.3. Sredstva (vjebe) za razvoj pojedinih motorikih sposobnosti u teretani.............................32
6. Zakljuak ........................................................................................................................................... 35
Literatura i izvori ................................................................................................................................... 36
1. Uvod
Odbojka je sloena sportska igra koja obiluje raznovrsnim formama kretanja. Mogla bi
da se definie kao polistrukturalni kompleksni sport (Jankovi i Mareli, 1995) gdje igrai
ispoljavaju odreenu tehniku, taktiku, motorike sposobnosti, psiholoku pripremljenost. To
je igra koju karakteriu brzinsko-snane sposobnosti. Izmjenom pravila igre, gdje je svaka
akcija poen, poveala se brzina i visina igre koja trai od vrhunskih odbojkaa visok stepen
fizike pripremljenosti.
Zahtjevi, koji se danas postavljaju pred odbojkae i odbojkaice iz godine u godinu
kontinuirano rastu. Sve je vei broj utakmica, kako klupskih tako i reprezentativnih, to
dovodi do potrebe za odgovarajuom fizikom pripremom, koja e osigurati da sportisti
odigraju sezonu bez povreda i na visokom nivou.
Da bi sportista mogao da to efikasnije izvede svaki zadatak koji se od njega trai on
mora biti fiziki spreman.
U odbojci dominira eksplozivna snaga, aerobno-anaerobna izdrljivost i agilnost. Kroz
dobro osmiljenu i dobro realizovanu fiziku pripremu ove sposobnosti se dovode do visokog
nivoa koji je potreban da bi sportista na kraju takmienja izaao kao pobjednik.
U odbojci dominiraju sledee kretne strukture:
Skokovi
Udarci (po lopti pri smeu i serviranju)
Kratki sprintevi
Brze promjene pravca kretanja
Akrobatska prizemljenja (koriste se u fazi odbrane)
Sve ove navedene kretne strukture koje sportista izvodi tokom treninga i utakmice se moraju
dovesti do najvieg nivoa to se postie kroz fiziku pripremu.
Moram napomenuti da fizika priprema koja je veoma vana u treningu svih sportista ne
moe dati krajnji, vrhunski rezultat bez taktike pripreme, tehnike pripreme, teorijske
pripreme, psiholoke pripreme i integralne pripreme.
Sve ove pripreme su relativno samostalne, ali i meusobno povezane i zbog toga trener ima
permanentan zadatak da u trenanom procesu usklauje sve vrste pripreme sportiste i da ih,
kada se dovedu na odgovarajui nivo, u najpovoljnijem trenutku tako integrie da sportista
ue u sportsku formu. 1
Zbog potreba ovog rada govoriu samo o fizikoj pripremi odbojkaa, koja je samo jedan mali
dio sistema njihove pripreme.
Koprivica, 2002
Diza oko 130 skokova (preteno u cilju dizanja, od kojih je veina sub-maximalnog
intenziteta)
Srednji bloker oko 100 skokova
Korektor oko 90 skokova
Prima oko 70 skokova
sila
snaga
koordinacija
izdrljivost
brzina
gipkost
ravnotea
preciznost
Kukolj (2006)
Kukolj (2006)
11
V.Stankovi, Osnove primenjene kineziologije, 2007, str.185
12
V.Stankovi, Osnove primenjene kineziologije, 2007, str.179
10
1.
2.
3.
4.
5.
Osim primjera ta i kako jedan vrhunski odbojka treba da radi na specifinoj fizikoj
pripremi, potrebno je napraviti i analizu zahtjeva samog odbojkakog elementa na bazi
motorikog aspekta.
Ovdje e se za svaki element igre prikazati pet kljunih motorikih dimenzija
neophodnih za visoku uspjenost u igri.
1. Skok servis
a.
b.
c.
d.
e.
2. Sme
a. eksplozivna-reaktivna snaga nogu (sposobnost skoka iz zaleta)
b. eksplozivna-reaktivna-balistika snaga ruku (pravovremenost brzi i snani udarac )
c. koordinacija cijelog pokreta (procjena dignute lopte, pravovremeni zalet, odraz,
udarac, doskok )
d. fleksibilnost- pokretljivost runog zgloba (raznovrsnost usmjeravanja lopte)
e. agilnost raznovrsni zaleti i prelaz iz jedne u drugu akciju
3. Blok
a.
b.
c.
d.
e.
4. Prijem servisa
a. ravnotea (u zaustavljajuoj poziciji prijem)
b. brzina premjetanja (1-2 korakom bono-napred-nazad )
c. koordinacija cijelog pokreta (pravovremena procjena trajektorije leta lopte,
postavljanje tijela - ruku u projekciju leta lopte, prijem i usmjeravanje lopte prema
dizau )
9
d. brzina pokreta ruku (spajanje ruku i postavljanje u projekciju leta lopte u oteavajuim
uslovima kada lopta dolazi bono ili ispod tijela )
e. snaga antigravitacionih miia ruku - nogu (u cilju to bolje amortizacije velike brzine
lopte )
5. Odbrana
a. ravnotea (u zaustavljajuoj poziciji akcija)
b. agilnost (brzi prelazi iz poetne u zavrnu poziciju kao i promjene pravca kretanja
naroito nakon odbijene lopte od bloka ili od saigraa)
c. brzina reakcije (nakon akcije protiv dizaa i smeera)
d. koordinacija cijelog pokreta (analiza situacije-anticipacija- dolazak pod loptu, akcija
odbrane)
e. snaga antigravitacionih miia ruku - nogu (u cilju to bolje amortizacije velike brzine
lopte )
6. Dizanje
a.
b.
c.
d.
e.
Svi ovi elementi osim ovih kljunih motorikih dimenzija zahtijevaju i visoku
energentsku komponentu specifine izdrljivosti i to preteno u alaktatnom usmjeravanju.
10
13
11
Obim i intenzitet opte-pripremnih vjebi moe biti veoma razliit. Izbor veliine
optereenja zavisi od osobenosti sportske grane, perioda i etape treninga kao i od
individualnih karakteristika sportiste.
Usmjerena trenana sredstva obuhvataju kretne aktivnosti koje predstavljaju
fundament specifinih kretanja sportiste. Sadre u sebi takve pokrete koji su po strukturi
izvoenja, karakteru miinog naprezanja i aktivnosti funkcionalnog sistema bliski odreenoj
sportskoj aktivnosti.
Specifina trenana sredstva u sportskim granama se zovu situacionim trenanim
sredstvima i ona obuhvataju kretne aktivnosti koje predstavljaju fundament za takmiarsku
aktivnost sportiste. Sadre u sebi takve pokrete koji su po strukturi izvoenja, karakteru
miinog naprezanja i aktivnosti funkcionalnog sistema slini odreenoj sportskoj grani.
Takmiarska trenana sredstva sadre u sebi takve pokrete koji su po strukturi
izvoenja, karakteru miinog naprezanja i aktivnosti funkcionalnog sistema identini
takmiarskoj aktivnosti sportiste.
brzine. Promjene mogu biti prouzrokovane i spoljanjim faktorima. Obino se fartlek izvodi u
prirodi , na terenu razliitih podloga, gdje se smjenjuju ravni i strmi tereni, na kojima mogu
biti prirodne i vjetake prepreke. Sredina u kojoj se sportista kree moe oteavati kretanje
(pijesak, pliak i sl.) ili ga olakavati (tranje niz vjetar, tranje na nizbrdici...).
Promenljivi metod ima tri varijante :
a. progresivni promenljivi metod
b. regresivni promenljivi metod
c. kombinovani promenljivi metod
Razlika izmeu ponavljajueg i promenljivog metoda je u karakteru pauze. U
ponavljajuem intervalnom metodu sportista se odmara pasivno ili izvodi neko drugaije
lagano vjebanje (pr.vjebe labavljenja). U promenljivom intervalnom metodu se koristi
osnovno vjebanje , ali sa znatno smanjenim intenztetom.
Intenzitet, obim i ukupna veliina optereenja u intervalnom metodu mogu biti
najraznovrsniji, od malog do maksimalnog.
2.4.3. Optereenje
Pod optereenjem u sportskom treningu treba smatrati uticaj fizikih vjebi na
organizam sportiste koji izaziva aktivnu reakciju njegovih funkcionalnih sistema.
Po karakteru optereenja se dijele na :
a. trenana
b. takmiarska
Po specifinosti optereenje se dijeli na :
a. specifina
b. nespecifina
Po kriterijumu veliine, optereenja se dijele na :
a.
b.
c.
d.
e.
mala
umjerena
velika
submaksimalna
maksimalna
d. karakter vjebe
Veliina optereenja ima svoju spoljanju i unutranju karakteristiku. Spoljanju stranu
optereenja definiu kvantitativne karakteristike izvrenog rada. Spoljnju stranu najbolje
odreuju pokazatelji obima rada (trajanje napora, duina dionice, broj ponavljanja, podignuta
teina, opti obim rada, broj treninga...), ali i pokazatelj intenziteta rada (tempo kretanja,
brzina kretanja, relativna veliina tereta pri razvoju snage).
Optereenje se bolje karakterie sa unutranje strane, odnosno po reakciji organizma
na izvren rad. Nakon izvrenog rada dobijaju se znaajne informacije koje su u vezi sa
karakterom i trajanjem oporavka. U pokazatelje unutranje reakcije spadaju: puls, veliina
plune ventilacije, maksimalna potronja kiseonika, brzina nagomilavanja laktata i njihova
koliina u krvi itd.
Spoljanji i unutranji pokazatelji su meusobno povezani i uslovljavaju jedni druge.
Spoljanje pokazatelje optereenja koriste treneri za planiranje, programiranje i evidenciju
treninga. Veini trenera unutranji pokazatelji nisu dostupni, osim pulsa, ali on ima
ogranienu informativnu vrijednost.
15
2.4.3.2.Obim rada
Obim rada u treningu predstavlja koliinu izvrenog rada i on se izraava u :
a.
b.
c.
d.
16
Mjeovita pauza sadri svoj pasivni i aktivni dio. Primjenjuje se kada u programu
vjebanja trajanje i karakter rada nisu strogo odreeni (sportske igre, borilaki sportovi...)
Karakter vjebe odreuje pravac u kome teku procesi adaptacije. Vjebe opteg
uticaja su najee vjebe i njima se reava veina zadataka na treningu. Ciljana promjena
vjebi zavisi od karakteristika sportske grane i od statusa sportiste, koji se utvruje
dijagnosticiranjem njegovih sposobnosti.
17
strukturalnih promjena u organima i tkivima kao rezultat adaptacije. Brzina oporavka moe
biti razliita i ona ne tee ravnomjerno, ve je najvea na poetku, a zatim tee sve sporije. U
prvoj treini sportista se oporavi 60%, u drugoj 30%, a u treoj samo 10% . Oporavak se
moe ubrzati razliitim procedurama. Sredstva oporavka mogu biti: fizio i hidroterapeutska
(toplotne i vodene procedure, masae itd.), psihoterapija (sugestija, autosugestija, tehnike za
relaksaciju, autogeni trening, itd.), dijete za oporavak (hipokalorina, bogata ugljenim
hidratima itd.), farmakoloki oporavak (vitamini, minerali, itd.).
Takoe treba napomenuti da procesi zamora i oporavka ratliitih organa i sistema
ljudskog organizma imaju heterohroni (vremenski razliiti) karakter.
putem
18
Prilikom odabira testova mora se voditi rauna i o broju izabranih testova, jer veliki
broj testova predstavlja optereenje za sportistu, predstavlja veliki gubitak vremena i energije.
Sa druge strane, premali broj testova ne daje dovoljan broj podataka koji se mogu iskoristiti.
Zadatak trenera je da nae minimalan broj testova koji e mu dati najvie upotrebljivih
informacija.
to se tie specifinih baterija testova za odbojkae razlikujemo :
1. TESTOVI ZA PROCJENU EKSPLOZIVNE SNAGE:
a.
b.
c.
d.
e.
f.
19
4. Metod rada
Metod primenjen u radu je deskriptivan, a za pisanje je koriena dostupna literatura,
internet, iskustva strunjaka iz ove oblasti, kao i lino igrako iskustvo.
20
pripremni period
takmiarski period prvi dio
prelazni period
pripremni period
takmiarski period drugi dio(nastavak lige + play off)
prelazni period
Makrociklus
U okviru programiranja rada u ovom vremenskom periodu, neelno se definiu
trenani metodi koji e biti korieni u radu. U okviru makrociklusa postoje tri osnovna
perioda pripreme (pripremni, takmiarski i prelazni) i kretanje sportske forme bi trebalo da
21
Mezociklus
Mezociklus je srednji ciklus treninga, sainjen od vie malih renanih jedinica
mikrociklusa. U okviru programa rada mezociklusa tj. periodu od nekoliko sedmica (obino
od 3 do 6 sedmica ili mikrociklusa) definiu se trenani metodi, dok se trenana sredstva
samo orijentaciono planiraju.
Postoji nekoliko tipova mezociklusa i to :
a) Bazini mezociklus karakterie rad na stvaranju preduslova za takmienje putem
razvoja optih i specifinih sposobnosti sportiste. Zavisno od sredstava razlikujemo
optepripremna i specifinopripremna sredstva, a u odnosu na optereenja koja se
primjenjuju, na stabilizujue i razvojne.
b) Takmiarski mezociklus je onaj u kome sportista uestvuje u nizu takmienja. Vano
je napomenuti da za ovaj mezociklus bude planiran optimalan broj takmienja, koji je
dovoljan da sportska forma bude, kroz uee na njima, dovedena do vrhunca u
momentu odravanja glavnog takmienja.
c) Uvodni mezociklus je onaj u kome je glavna orijentacija na postepenom poveanju
obima i intenziteta optereenja i dominiraju optepripremne vjebe. To je mezociklus
sa kojim poinje svaki makrociklus. Primjena ovog mezociklusa dolazi u obzir i posle
prekida u treningu kao to je bolest ili povreda.
d) Kontrolno pripremni mezociklus ima za cilj kontrolu dostignutog nivoa
pripremljenosti i dalju pripremu. Takmienja u okviru ovog mezociklusa su
najefikasnije sredstvo brzog ulaska u sportsku formu. Ovaj mezociklus predstavlja
prelazni tip izmeu bazinog i takmiarskog mezociklusa.
e) Predtakmiarski mezociklus je tipian za etapu neposredne pripreme za glavno
takmienje. U ovom mezociklusu je poeljno da se isprobaju sve varijante vezane za
uslove u kojima e se sprovoditi takmienje.
f) Obnovno pripremni mezociklus je tipian za meuetape koje se nalaze izmeu dva
takmiarska perioda. Za cilj ima oporavak sportiste i obnovu osnove njegove
pripreme i kroz specifian rad ponovo dostii sportsku formu.
g) Obnovno odravajui mezociklus zahvata cijeli prelazni period ukoliko on kratko
traje. U ovom mezociklusu se sportista oporavlja i zadrava sposobnosti na
odreenom nivou. Preovlauju rastereujui i trenani optepripremni mikrociklusi.
22
Mikrociklus
Mikrociklus je period od 2 do 14 dana (obino jedna sedmica) i u njemu se decidentno
definiu trenana sredstva i metodi koji e biti korieni u radu. Ovdje se radi o odreenom
broju treninga, koji predstavljaju zaokruenu cjelinu u okviru trenanog procesa.
Poslednjom izmjenom pravila, igra, gdje je svaka akcija poen , znaajno se poveala
brzina i visina igre, koja trai od odbojkaa visok nivo specifine pripreme. Za mlade
odbojkae, uzrasta od 14-23 godine, koji se bore za ulazak u takmiarski vrh potrebno je
pratiti opti i bazini razvoj fizikih sposobnosti. Nakon tog razdoblja, slijedi razdoblje
razvoja specifinih fizikih sposobnosti. Kako je u viegodinjoj pripremi, kod mukaraca od
16.godine, a kod ena od 14. godine, preporuljivo dati prioritet razvoju koordinacijskih
sposobnosti, tako u prelazu u seniorski vrhunski period , preporuljivo je razvijati preteno
specifine fizike sposobnosti kao to su brzina, snaga, izdrljivost.
U principu pripremni period vrhunskih odbojkaa traje najmanje 7-8 nedelja i fizika
priprema mora biti usmjerena na 2 kljuna cilja:
a. Prevencija od povreda
b. Poboljanje i odravanje visokog nivoa motorikih sposobnosti 16
Pripremni period ima za zadatak da stvori bazu za razvijanje sportske forme. Treninzi su
usmjereni na razvoj bazinih sposobnosti. Rad je neto nieg intenziteta optereenja, ali sa
formiranim trajanjem trenanog rada. Potrebno je osigurati utakmice bar jednom nedeljno, a i
poeljno je imati plan za svakog igraa i to kroz cijeli pripremni period. Strukture
mikrociklusa koje se preporuuju u ovom periodu su 6-1 ili 5-1, odnosno 6 ili 5 dana veeg
optereenja i 1 dan nieg optereenja ili odmor.
Etapa specifine pripreme je razdoblje drugog dijela pripremnog perioda. Specifina
priprema zauzima oko 20% cjelokupnog trenanog rada, a naglasak je i dalje na bazinoj
pripremi. Struktura mikrociklusa koja se preporuuje u ovoj etapi je 5-1, 3-1, 2-1, to znai da
su ponedeljak, utorak, srijeda dani sa veim optereenjem, etvrtak je dan odmora ili nieg
intenziteta, petak i subota dani veeg optereenja, nedelja dan za odmor.
Poslednja etapa pripremnog perioda je razdoblje predtakmiarske pripreme. Osnovni
zadatak je zavretak sticanja sportske forme i ulazak u specifinu takmiarsku pripremu.
Kondiciona priprema zauzima oko 10% cjelokupnog trenanog rada. Struktura mikrociklusa
koji se preporuuju u ovoj etapi su 4-1,3-1, 3-1, 2-1.
U veini sportova glavno mjesto u treningu zauzimaju razvoj snage, izdrljivosti i brzine.
U Tabeli 1. je dat primjer periodizacije za ove motorike sposobnosti. To ne znai da kada
radimo na izdrljivosti, u istom periodu radimo i na snazi. Dat je primjer za svaku sposobnost
posebno.
16
23
TAKMIARSKI PERIOD
BAZINA
PRIPREMA
SPECIFINA
PRIPREMA
PRED
TAKMIARSKI
GLAVNI
TAKMIARSKI
Snaga
Anatomska
adaptacija
Maksimalna
snaga
Meuodnosi
snage,
miine
izdrljivosti, obe
zajedno
Odravanje
Izdrljivost
PRIPREMNI PERIOD
Aerobna
izdrljivost
Aerobna
izdrljivost,
specifina
izdrljivost
Specifina izdrljivost
PRELAZNI
PERIOD
PRELAZNI
Kompenzaci
ja
Aerobna
izdrljivost
Brzina
-Specifina brzina
Aerobna
i -Alaktatna
Specifina brzina, -Agilnost
anaerobna
brzina
Alaktatna, laktatna -Vrijeme reakcije
izdrljivost
-Anaerobna
izdrljivost
-Brzinska
izdrljivost
izdrljivost
Tabela 1. periodizacija glavnih motorikih sposobnosti u godinjem planu
podjela treninga na periode, faze i cikluse treninga.
/////
treninga,
24
5.2.
Kada se eli napraviti plan rada na fizikoj pripremi, onda se prije svega, mora poi od toga
za koju se aktivnost pripremaju sportisti. S obzirom da priprema ide u pravcu uspjenog
odigravanja utakmice, onda je potrebno napraviti analizu onoga ta na toj utakmici igrai
treba da urade (analiza takmiarske aktivnosti), da bi se vidjelo, koja je to koliina rada i iz
ega se taj rad sastoji. Cilj je da se ekipa spremi za to efikasnije izvoenje svih elemenata
odbojkake igre u toku cijele utakmice.
Kada se pravi plan priprema ekipe, svaki trener bi trebalo da poe od toga, ta njegovi igrai
treba da urade na utakmici (Nei, 2006). Potrebno je izraunati koliinu rada, a to se radi na
sledei nain: odbojkaka igra se sastoji iz 6 elemenata (servis, prijem, dizanje, sme, blok,
odbrana). Tokom utakmice igrai se kreu razliitim intenzitetom i izvode razliite pokrete.
Sve je to potrebno to potpunije zabiljeiti i na kraju sabrati. Kada se na takav nain izvri
snimanje utakmice, onda se moe dobiti dobar uvid u to, za ta ekipu treba spremiti (kako u
tehniko-taktikom, psiholokom, teorijskom, tako i u smislu fizike pripreme). Nakon ovoga
potrebno je napraviti analizu po jo nekim elementima kao to su :
5.3.
poskoci u mjestu (vijaa, skokovi u mjestu, skokovi iz poluunja, iz etvrt unja ili
prueno...)
poskoci iz mjesta (skokovi u dalj, dvoskoci, troskoci, etvoroskoci...)
naskoci (na razne visine, iz raznih poloajau zglobu koljena...)
preskoci (najee se upotrebljavaju prepone raznih visina ...)
saskoci - dubinski skokovi (saskok - odskok, brutalna pliometrija...)
popodne
prije podne
Ponedeljak
Max snaga
Brzina
Odbojkaka
tehnika
Akrobatika
Tranje
Utorak
Eksplozivna
snaga (uvod
u
pliometriju)
Tranje
Odbojkaki
trening
Srijeda
Brzinska
snaga
Odbojkaki
trening
etvrtak
Max snaga
Petak
Eksplozivna
snaga (uvod
u
pliometriju)
Tranje
Brzina
Odbojkaki
Odbojkaka trening
tehnika
Akrobatika
Tranje
Subota
Brzinska
snaga
Odbojkaki
trening
Nedelja
Aktivan
odmor
-etnja
-masaa
-bazen
Slobodno
5.4.
trenanih stimulusa. Poto je dokazano da je brzina visokog dispozicionog tipa (visoki uticaj
genetskih faktora - naslednosti) treningom se ona ne moe mnogo razviti, ali se moe podii
sposobnost primjene brzine u konkretnoj sportskoj aktivnosti. Vjebe koje se koriste za
poveanje brzine treba da budu dobro uvjebane i da se izvode maksimalnim intenzitetom,
trajanja 7-10 maksimalno do 15 sekundi, sa pauzama od 3 do 8 minuta. Na jednom treningu
treba uraditi 3-5 serija u zavisnosti od nivoa pripremljenosti sportiste.
Osnovne metode korisne za razvoj pojedinih dimenzija brzine su :
a) Metoda ponavljanja karakterie je maksimalan intenzitet aktivnosti, najee tranje
kraih dionica sa 5-8 ponavljanja, sa produenim vremenom aktivnog odmora u
trajanju od 4-6 minuta.
b) Metoda intenzivnog intervalnog rada ogleda se u korienju vrlo visokog intenziteta
i maksimalnog tempa savladavanja neto duih dionica. Trajanje intervala odmora je
individualno i produeno.
c) Metoda promjenljivog rada sa ubrzanjem pri svakom optereenju intenzitet se
poveava sve do postizanja maksimuma. Rije je o progresiji, gdje se u okviru svake
serije brzina postepeno poveava da bi se poslednja savladala sa maksimalnom
brzinom.
d) Metoda fartleka rije fartlek na vedskom znai igra brzine.Ovaj metod ukljuuje
naiznjenino tranje uzbrdo i nizbrdo. Pogodan je kao promjenljivi trening za
razbijanje dinamikog stereotipa brzinske barijere.
e) Osim navedenih metoda koriste se: metoda tranja sa leteim startom, tranje nizbrdo,
reakcija na zvuni i vizuelni signal, tafetni oblici brzinskog treninga i dr.
Poeljno je kombinovati sve metode i sredstva treninga za razvoj brzine jer se tako postie
manja zamorljivost nervnog sistema, olakava oporavak, smanjuje rizik povreivanja i postie
daleko vea efikasnost.
Vjebe sa medicinkom (bacanje medicinke preko mree, sa zaletom za sme ili blok)
Vjebe sa teinom tijela vjebaa (skokovi, dubinski saskoci)
Vjebe sa prslucima sa olovom (smeovanje ili blokiranje sa prslukom)
Vrlo je efikasna metoda kontrasta u kojoj se vjeba najprije izvodi nekoliko puta sa
spoljanjim optereenjem, a zatim samo sa teinom tijela (npr. 5 skokova za sme sa
prslukom, a odmah nakon toga 5 smeeva bez prsluka ili 5 bacanja medicinke preko
mree nakon koje se 5 puta smeuje odbojkakom loptom )
Dodirivanje linija odbojkakog terena nakon kretanja napred, bono ili nazad.
Situacione vjebe :
Situacione vjebe :
Preko mree staviti neprovidni materijal, tako da se lopta vidi kasnije nego inae.
Prijem servisa.
Igra bez lopte je postavljen licem prema zidu 2-4 m udaljen od zida. Nekoliko metara
iza njega je igra s loptom. On snano udara loptu o zid koju igra bez lopte nastoji
odbraniti nakon to se lopta odbije od zida.
31
Situacione vjebe :
Brzinska snaga optereenje 20% - 50% od 1 RM, 3-5 serija, 4-6 ponavljanja, pauze 1-2
minuta.
1. Zagrijavanje (ipka -10 kg):
a) Duboki uanj sa zibom
b) Pretklon u raskoranom stavu
c) Prednji poluuanj sa izbaajem
d) Naizmjenini poluunjevi na jednoj nozi
e) Nabaaj
f) Poskoci iz etvrt unja (ugao izmeu natkoljenice i potkoljenice je oko 140
stepeni)
2. Poluuanj sa podizanjem na prste 50% od 1 RM (5 x 5)
3. Vezani poskoci iz etvrt unja 40% od 1 RM (3 x 5)
4. Nabaaj 30% od 1RM (3 x 5)
5. Poskoci iz skonih zglobova 30% od 1 RM (3 x 10)
32
Maksimalna snaga (95% - 100%) od 1 RM, (3-5 x 1-5) metod ponavljanih naprezanja
1. Zagrevanje (ipka 20kg)
a) Duboki uanj sa zibom
b) Pretklon u raskoranom stavu
c) Prednji poluuanj sa izbaajem
d) Naizmjenini poluunjevi na jednoj nozi
e) Nabaaj
f) Poskoci iz etvrt unja
2. Duboki uanj
3. Nabaaj
4. Poluuanj
5. bench press ili pull over
Brzinska snaga (50% - 75% od 1 RM), (3-5 x 4-6) metod ponovljenih naprezanja
1. Zagrevanje (ipka 20 kg)
a) Duboki uanj sa zibom
b) Pretklon u raskoranom stavu
c) Prednji poluuanj sa izbaajem
d) Naizmjenini poluunjevi na jednoj nozi
e) Nabaaj
f) Poskoci iz etvrt unja
2. Poluuanj sa podizanjem na prste
3. Nabaaj
4. Vezani poskoci iz etvrt unja
5. Trzaj
6. Poskoci iz skonih zglobova
33
bench -press
leg curl prednja loa natkoljenice
Lat maina (vienje iza glave)
Dvoruni teg izbaaj iza glave
Poluuanj
Nabaaj
Mrtvo dizanje
Kruni metod : intervalna cirkulacija, 30 rada 30 pauze, 6 stanica na kojima rade dva
igraa :
1.
2.
3.
4.
5.
6.
34
6. Zakljuak
Fizika priprema zauzima veoma vano mjesto u sportskom treningu svakog sportiste.
Meutim, bez ostalih vrsta pripreme ne mogu se postii vrhunski rezultati. Sistem pripreme
vrhunskih sportista treba posmatrati kao zaokruen proces formiranja i usavravanja tehnike
kretanja sportista, njihovih fizikih i psihikih svojstava.
Osnovni zadatak je kreiranje sistema koji omoguava ne samo bolji uvid u stanje
pripremljenosti sportista, ve i adekvatan uticaj na faktore od kojih zavisi postizanje
planiranog rezultata. Prije svega potrebno je utvrditi da li se opta fizika pripremljenost
sportista nalazi na zadovoljavajuem nivou. Bez toga je nemogue na adekvatan nain
organizovati rad na poveanju efikasnosti. Nivo opte fizike pripremljenosti utvruje se na
osnovu rezultata laboratorijskih testiranja. Opta fizika priprema je usmjerena na poboljanje
svih topolokih regija tijela kao i na podizanje efikasnosti svih organa i organskih sistema,
dok je specifina priprema orijentisana ka razvoju onih motorikih i funkcionalnih
sposobnosti koje su specifine za konkretan sport.
Odbojka je veoma komplekan sport i kod vrhunskih odbojkaa uska specijalnost
dominira. Osim specifine fizike pripreme, potrebno je posmatrati svaki element igre
posebno sa motorikog aspekta.
Osmisliti plan fizike pripreme odbojkaa nije nimalo lak posao. Prije svega, mora se
znati za koju aktivnost se pripremaju sportisti, a posto je to utakmica odnosno priprema za
uspjeno odigravanje utakmice potrebna je analiza takmiarske aktivnosti. Mora se voditi
racuna o svakom odbojkau posebno jer se odbojkai tokom utakmice krecu razliitim
intenzitetom i izvode razliite pokrete.
U odbojci dominira eksplozivna i brzinska snaga, meutim ne smiju se zanemariti ni
ostale motorike sposobnosti. Sutina odbojke se ogleda u predvianju, procjeni, koncentraciji
i komponentama odbojkakog nadigravanja tehnika, taktika, kondicija, psiholoka priprema
i strategija.
Nije vano KOLIKO se trenira, ve KAKO I TA se trenira!
35
Literatura i izvori
1. Fratri , F. (2006). Teorija i metodika sportskog treninga, Pokrajinski zavod za sport,
Novi Sad
2. Jankovi, B.;Mareli, N. (1995). Odbojka, Zagreb: Kinezioloki fakultet
3. Jankovi, V. ; Jankovi, G, ; urkovi, T. (2003). Specifina fizika priprema
vrhunskih odbojkaa; Meunarodni znanstveni struni skup; Kondicijska priprema
sportaa, Zagreb
4. Koprivica, V. (1998). Osnove sportskog treninga, Beograd, Samostalno izdanje
autora
5. Koprivica, V. (2002). Osnove sportskog treninga I deo, Beograd
6. Kukolj, M. (2006). Antropomotorika, Beograd
7. Kukolj, M. i saradnici, (1996). Opta antropomotorika, Beograd
8. Mareli, N. , Jankovi,V. , urkovi, T. , Reetar, T. (2003). Primjer pripremnog
perioda sa naglaskom na kondicijsku pripremu; Meunarodni znanstveni struni
skup ; Kondicijska priprema sportaa, Zagreb
9. Nei, G. (1998). Situaciono modelovanje sportskog treninga, VI meunarodno
savetovanje Sport, fizika aktivnost i zdravlje mladih, Novosadski maraton. Novi
Sad: Republiki zavod za sport
10. Nei, G. (2002). Osnovi antropomotorike, Standard 2, Beograd: Sportska akademija.
11. Nei, G.(2006). Struktura takmiarske aktivnosti u enskoj odbojci (Doktorska
disertacija). Beograd : Fakultet sporta i fizikog vaspitanja
12. Santana, C. J. (2001). Single leg training for 2- Legged sports. Efficacy of strenght
development in athletic performance. National strenght & conditioning association
13. Stankovi, V. (2007). Osnove primenjene kineziologije, III izdanje, Leposavi
14. Stefanovi, . (2006). Teorija i praksa sportskog treninga I deo, Fakultet sporta i
fizikog vaspitanja , Beograd.
15. Stefanovi, . , Jakovljevi, S. (2004). Tehnologija sportskog treninga, Beograd:
Fakultet sporta i fizikog vaspitanja.
16. Umberger, B. R. (1998). Mechanics of the vertical jump and two joint muscles:
Implications for training. National strength & conditional association
17. eljakov, C. (2004). Kondicioni trening vrhunskih sportista, Beograd: Sportska
akademija.
36