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salud

fisioterapia

EXCNTRICOS (II)
LOS EJERCICIOS MS BENEFICIOSOS

TRAS EL ARTCULO TERICO SOBRE QU SON Y Las ventajas QUE TE PUEDEN GENERAR LOS EJERCICIOS
EXCNTRICOS, ESTA VEZ OS MOSTRAMOS LA MANERA CORRECTA DE EJECUTARLOS. CON ELLOS PODRS
PREVENIR Y REGENAR TU TEJIDO TENDINOSO-MUSCULAR.
Por Ricardo Gonzlez Castell (Fisioterapeuta y Ostepata colaborador de la RFEA en el sector de vallas) / Fotos: Leonardo Castro

n este nmero trataremos la segunda

parte como continuacin de Excntricos (I) que fue publicado el mes anterior.
All, explicamos que un ejercicio excntrico es aquel que manteniendo una
contraccin muscular el origen e insercin
se separan. Tambin conocido como fase
negativa. Dichos ejercicios excntricos
guardan una estrecha relacin con la
regeneracin, la recuperacin de lesiones
musculares y tendinosas, as como un pilar
importante para la prevencin de posibles
lesiones de la misma ndole.
Para que el trabajo excntrico sea eficaz,
tenemos que disear una programacin
con objetivo creciente. Esto es, debemos empezar a realizar los ejercicios con
una velocidad de ejecucin lenta, cinco
o seis segundos (el gesto excntrico) y
un segundo de regreso a la postura de
partida. Realizaremos tres series de 12-15
repeticiones, y la carga aplicada (el peso),
ser aquel que nos cueste pero que lo
podamos realizar con perfecta ejecucin.
Si no fuera as, debemos reducir la carga.
Es por ello que en el momento que no nos
ocasione dificultad es el instante de iniciar
la progresin. Para conseguirlo es con aumento de peso y, posteriormente, aumento
de velocidad.

MSCULOS Y TENDONES

Para los msculos, se aplicar en aquellos

en los que queramos trabajar: cudriceps,
adductores, sleo, isquiotibiales, gemelos,
etc.
Para el tendn, est indicado si queremos
actuar especficamente sobre el tendn
rotuliano (Excntrico de Cudriceps), o
bien si queremos actuar sobre tendn de
aquiles (Excntrico de Sleo y Excntrico
de Gemelos), o bien si queremos actuar
sobre algn tendn del msculo isquiotibial
(Excntrico de Isquiotibiales). Tambin
para pubalgias (Excntricos de los Aductores cortos y Aductores largos). Para un perfecto desarrollo en lo que se refiere a los
tendones, lo ms favorable que conocemos
es a ejecucin lenta e intensidades altas.

28 Zona Run&Race

RUTINAS

A continuacin vamos a exponer distintas posibilidades de rutinas de ejercicios

excntricos (que no las nicas). Citaremos
tres rutinas, pero por supuesto que cada
uno de nosotros podremos disear nuestra
propia rutina, en funcin de las necesidades o circunstancias deportivas, laborables...
Rutina A. (Para regenerar lesiones musculares
o tendinosas)

Tenemos la propuesta que nos hace

Lorentzon y Alfredson, (fue publicado en
el anterior nmero en Excntricos I). Los
autores nos recomendaban un protocolo de
12 semanas, ejercicio diario, tres series de
15 repeticiones. Ejecucin lenta 4-5 segundos de fase excntrica, y un segundo de
la vuelta a la posicin de partida (concntrico). Graduar las cargas de tal forma que
las ltimas repeticiones deben costar e
incluso molestar, pero sin haber ninguna
modificacin mecnica (el ejercicio debe
mantener una ejecucin perfecta de principio a fin).
Rutina B. (Para la prevencin y regeneracin de
las lesiones musculares o tendinosas)

Otra variante, es en vez de realizarlos

todos los das a ejecucin lenta, variamos
velocidades de ejecucin, as se trabajan
en distintos aspectos del tejido. Un ejemplo: lunes, martes y mircoles (ejecucin
lenta cuatro o cinco segundos de excntrico y uno de regreso a la posicin de
partida -concntrico-), jueves, y viernes
(ejecucin ms rpida, tres segundos excntrico y uno de regreso a la posicin de
partida -concntrico-), sbado y domingo
(ejecucin rpida uno o dos segundos
excntricos y uno de regreso a la posicin
de partida -concntrico-).
Esta rutina se debe aplicar todos los das
de la semana con el mismo peso, siguiendo los mismos criterios de progresin. Deben molestar las ltimas repeticiones. Si al
acabar la semana notamos que lo hacemos
sin molestias, la prxima semana nos toca
aumentar el peso, siempre y cuando nos

permita, con una ejecucin del ejercicio sin

cambios, ni adaptaciones.
Rutina C. (Para la mejora del rendimiento,
regeneracin y prevencin de lesiones)

Esta rutina requiere un buen estado de forma fsico, porque se trata de un trabajo muy
exigente. Adems de gozar de buena salud,
previo a este ejercicio, se requiere un buen
calentamiento antes de exponerse a este
trabajo tan selectivo. Necesitamos aplicar
altas intensidades en la carga, y sera realizar una, dos o tres series. Lo ms importante aparte de la perfeccin de la ejecucin,
es una alta intensidad (cercano a lo mximo
soportable). Por la intensidad aplicada no
sera posible realizarlo a diario. Es necesario
dejar un mnimo de 48 horas (dos das),
para la ejecucin del prximo excntrico.
Una opcin sera lunes-mircoles-viernes, o
lunes-jueves (tres das en vez de dos) con
un objetivo de mover grandes pesos.

SI HAY DESTRUCCIN,
HAY REGENERACIN

Con el concepto de destruccin nos referimos al concepto muscular. Cuando realizamos cualquier esfuerzo muscular generamos
destruccin en el msculo, esto genera un
componente de regeneracin y la aparicin
de mejores condiciones musculares.
Si hacemos un ejercicio que no nos
compromete porque somos capaces de
realizarlo sin dificultades, no vamos a
progresar, puesto que nuestro organismo
no tendr que hacer ninguna modificacin
porque no tiene ningn problema para
realizarlo. En el momento que un ejercicio
duro nos supone un reto, el cuerpo est
obligado a llevar a cabo los mecanismos
necesarios para poder realizar tal exigencia. Por lo tanto, si hay destruccin hay
regeneracin. Si hay destruccin hay
mejora del rendimiento.
A continuacin vamos a proponer la ejecucin del ejercicio excntrico para cada
uno de los distintos msculos del miembro
inferior: gemelos-sleos, isquiotibiales,
cudriceps y adductores.

Gemelos y sleos
GEMELOS. Nos colocamos de pie al borde de un escaln
o bordillo. Nos ponemos de puntillas con los dos pies (fase
concntrica o acortada del gemelo), quitamos una pierna,
quedndonos a pata coja, y a partir de aqu iniciamos la fase
excntrica. Descendemos el taln despacio, como si fusemos
a estirar el gemelo, pero de ejecucin lenta. Cuando finaliza
esta fase excntrica volvemos a la posicin de partida con un
gesto concntrico, y esto sera la primera repeticin. Continuaramos hasta 12-15 repeticiones de las que consta la serie.

SLEOS. El gesto es muy semejante al anterior

citado del gemelo, la nica diferencia es que el
gemelo trabaja con la rodilla estirada, y el sleo con
la rodilla doblada. Nos colocamos de pie al borde
de un escaln o bordillo. Nos ponemos de puntillas
con los dos pies pero con las rodillas dobladas (fase
concntrica o acortada del sleo). Quitamos una
pierna, quedndonos a pata coja, y a partir de aqu
iniciamos la fase excntrica, descendemos despacio
el taln que se encuentra apoyado. Cuando finaliza
esta fase excntrica volvemos a la posicin de partida con un gesto concntrico. Esto sera la primera
repeticin, y continuaramos hasta 12-15 repeticiones
de las que consta la serie.

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ISQUIOTIBIALES
De pie en carga. El deportista se coloca con la
espalda derecha y los pies juntos. Esta es la posicin de partida, inicia la fase excntrica inclinndose como para tocar el suelo, pero en ejecucin
lenta, una vez que ha concluido su fase excntrica
dobla ligeramente las rodillas, para elevar el tronco
de forma rpida (fase concntrica), de esta forma
volvera a la posicin de partida. Esto sera la
primera repeticin y continuaramos hasta 12-15
repeticiones de las que consta la serie.

ISQUIO NRDICO. El deportista se coloca de rodillas sobre el suelo, con la espalda derecha. Un compaero, entrenador,
fisioterapeuta, o incluso algn soporte
como una espaldera o algo semejante
nos debe mantener sujetos los tobillos.
Esta es la posicin de partida, se inicia la
cada hacia delante manteniendo en todo
momento la espalda recta y sin doblar la
cintura (cadera y pelvis a 0). Mientras el

apoyo en los tobillos se muestra firme, el

deportista se deja caer pero frenando en
todo momento. Es recomendable colocar
un baln, bosu o colchoneta por delante
del cuerpo del deportista.
Importante: este ejercicio se reserva a
aquellas personas que tengan un buen
estado de forma, puesto que puede
generar lesiones a aquellos que no estn
entrenados.

CUDRICEPS
1. Media sentadilla. Se inicia desde la posicin
de pie, con la espalda derecha y con las rodillas
ligeramente dobladas. El gesto excntrico es
hacia la sentadilla, doblando las rodillas hasta
mximo 90, y el descenso es lento. Todo el recorrido se realiza, como decimos, con la espalda
derecha. Una vez terminada la fase de descenso, subimos hacia la posicin de partida (fase
concntrica). Esto sera la primera repeticin, y
continuaramos hasta 12-15 repeticiones de las
que consta la serie.

Para que haya

regeneracin
tiene que haber
destruccin. Para
que haya mejoras
en el rendimiento
tiene que haber
destruccin
30 Zona Run&Race

2. Split. Se inicia desde la postura

de pie, los pies alineados, y espalda derecha. Se da un paso hacia
delante, se inicia el gesto excntrico, descendiendo de forma lenta.
En la pierna que est adelantada
la rodilla, sta no debe sobrepasar
al pie. Debemos fijarnos en la correcta alineacin de la cadera, pie
y rodilla de la pierna adelantada.
La pierna que tiene atrs la rodilla
debe acercarse al suelo sin tocarlo. El regreso a la posicin de
partida se consigue con un paso
posterior de la pierna adelantada
(fase concntrica). Esto sera la
primera repeticin y continuaramos hasta 12-15 repeticiones de
las que consta la serie.

ADDUCTORES
Importantes grupos musculares que
facilitan la aproximacin del pie y rodilla
hacia la lnea media. Debemos saber diferenciarlos, por tanto, los separamos entre
msculos adductores cortos y adductores
largos.
Los adductores cortos son aquellos que
no llegan a la rodilla (adductores mayor,
menor y mediano), por lo tanto trabajan
con la rodilla doblada.
Los adductores largos son aquellos que
atraviesan la rodilla (recto interno o graci)
por lo tanto trabajan con la rodilla estirada.
Ejercicio para Adductores Cortos.
Tumbado en el suelo, brazos en cruz, rodillas dobladas y pies apoyados en el suelo,
esta es la posicin de partida. A partir de
aqu, iniciamos el gesto excntrico, vamos
separando las rodillas sin mover los pies
del suelo. Volvemos a la postura de partida
(fase concntrica). Esto sera la primera
repeticin, continuaramos hasta 12-15
repeticiones de las que consta la serie.

Ejercicio para Adductores Largos. Tumbado en el

suelo, brazos en cruz, rodillas estiradas, apoyados los
pies en una pared o que un ayudante nos sujete. Hay
que evitar que mantenga las piernas al aire porque
esto sera un trabajo abdominal y de psoas, lo que le
restara eficacia al trabajo del adductor recto interno.
Realizaramos el gesto excntrico lento, mientras
descendemos y abrimos las piernas. Cuando llegamos
a la postura final, para salir de all sin hacernos dao,
llevamos las rodillas hacia el pecho, y a travs de la
contraccin abdominal ponemos los pies sobre la vertical con las rodillas de nuevo estiradas. Ya estaramos
nuevamente en la postura de partida (fase concntrica). Esto sera la primera repeticin, continuaramos
hasta 12-15 repeticiones de las que consta la serie.
Ejercicio en carga para todos los
Adductores: el deportista se encuentra en pie con las rodillas ligeramente dobladas y los pies separados.
Con una pierna arrastra el pie de
forma lateral a travs de un suelo
resbaladizo mientras que el cuerpo
lo desplaza hacia el pie arrastrado.
Posteriormente flexiona la rodilla hacia
el lado arrastrado y al final del gesto
excntrico recoge la otra pierna. Esto
sera la primera repeticin. Vamos
avanzando las 12-15 repeticiones
hacia un sentido (ejemplo hacia la
izquierda) y luego trabajaramos en el
otro sentido para la otra pierna, con lo
que finalizara este ejercicio.
* Agradecemos a Ignacio Sarmiento, campen de Espaa de 400 metros vallas (2009), su labor como modelo en esta sesin fotogrfica.
Ms informacin en www.fisioterapiaricardogonzalez.com