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  • Bike - Suplemento Revista Nº 227

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    Suplemento de la revista BIKE sobre entrenamiento y experiencias de Jose Antonio Hermida Ramos.

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    OnmsrZ2F7t OMO UN CAMPEON 1 ‘Campeén del Mundo en 1996 (junior), 2000 (sub23) y Elite (2010), Jose Antonio Hermida ha pasado a engrosar la alitista lista deeampeones del mundo en todas lag categorias a los que hay que sumarle tres Mundiales en Team Relay. También ‘cuenta con victorias en Campeonatos de Europa y de Espafa, y una regularidad ‘espectacular en la Copa del Mundo, donde lleva sin bajarse del podio final desde ‘2001. La guinda del pastel la ponen su diploma olimpico (4° en Sidney 2000) ‘la medalia de plata en Atenas 2004, Enrolado en el equipo Merida-Multivan, fen 2011 afronta su primer afio portando el maillot de Campeén del Mundo conseguido el pasado mes de septiembre en Canada. ¢Sete ocurretenerun {etopatiacss ese alia Ede nga jose ans oor pub: Sinuenos en MERIOA BIKES ESPARA ees FEELTHEMEAT WWW.MERIDA.CoM, INFOMERIDAR@MERIDASWE.COM "Muchos son os argumentas para escaquease’ de este tipo de entrenamients “na quero coger ‘masa muscular’, "‘mesiento més lent’, "siempre me lesiono cuando ponga mas cargo, ec. Larealiac esque es bastante complica coger masa muscular mientras sues un entrenamien to cardiovascular exigente: durante la preparacionbisica na defamas de trabajar nuesto sistema Cardiovascular, por lo tanto nuestro gasto metabalco se mantene. Cuando ademas erpezamos aentrenar fuerza, la masa muscular que a tenemos empleza a activase. fo cualimolica un aima- Conimienta ms efcar de glucégenc, I ‘easolina’ de nuestro cuerpo. Esto puede resltar en un peso ligeramentsalovado a corto azo, par + madolargo plaza oe 2ydars 2 quitaraea tins ‘apa. grata dfii) anter de empesa ls temporada, [Normsimente ns sentimos ms Tentos' durante la proparacé bse ecultado de una cobre carga importante de nuestre organism, Tenemes que tener en cuenta que cuando se acerca la epoca de competition ye entrenamiento se uelve mis especifco sera cuando veremos ls eau tados del trabofo que hemos hecho durante inven. ay un problema comun en la plait: ‘acon gel entrenamlento de Tueza; la falta de conecimientos para planificar una programacié = y por tanto progre- sin adecuada y motivante para nuestro objetivo y nuestra actividad nos evita lograris resultados que buscamos Lapréctica de Mountain Bike os bastante completa nivel fica, aparte de un nivel fe rendimient cantovasculr alto hace fata tanta fuera resistencia como fuerea ‘ism. Porejemplo, en una competion hay que aguantar un aba continuo ala vez que nas enfentamos a sri, sub as inferals'y otros retos donde nues: tra exposvidad puede se decisv. je, y WAOLTIVAN nun gimaso hay muchas heramien- ts para trabaar la fuerza, pero de poco sive sel planteamiento del programa no es corecto segin nuestro objetivo ? | [No vamos a ver una progesionadecuod si siempre practcamos los mismas eeriios sn varar (aga, repeticiones ni ejecucion, No slo nos aburimos nosotros sina tembién nuestro cuerpo. Para ‘mejorar..jnos nace ato un eto Para seguir prime porgrama en nuestra prepracon soo ie falta tu propo pe bier ipo de entrenamiento sie Yiganas de suf! Antes de em oEHE: Vamos a taba feallsrse en "0 oto no ets arpacfene. Ee imp tierccon. Con hacer 3-4 carne del cut tree veces por semana jestaremos preparados para subi el scalon con nuestro proxime programa! ( Bom. ma! ese po sin reutalhacerasuna mia seta asta {urs enon de sri 90" sure {Conaoungean sa vere Vaerposlonnutl crtecade sata ~ comme seen a aaa loshamrov ben seas para aba elpetors. ‘pretamas abdominals pra etx unasovecaca ce evo ua Gaamos asta ga or eden ae ee ‘renbante 20" bj Repetineskvenands aematve Pies ten eprom, mantener Annie en aan lnm nl nano es) on fas soo, ae Jobteerunafiecen desc" enarbesradiasclbaac Man ssvecie ala atu de arcades, Mantnema ot “Los os trams prec dela aber conlas marcus trabajando arbras. Man eseroseltensapeoreudedicrictane seria edge mando hadast' dare ovale ‘unl ep etay concentrate om hacer el enfuerz0n aos 55" a ede psconceit cho Petras geroment oe DP eceeecrrinesiesepciree matey sons Cnr at osabdeminalescereanstacstman_lcern'eatramos a fen smo a Stns qutaisr Sivas adarte alin caprich opta por alimentos que sean lo mas naturales posibes(postres castes, helados no Industiales.).No abuses de guisos muy condimentados, carnes rojas pocohechas, ode los pucheros porque suclen oer cortosce de digo y por lo tanto pokados,aomss suelen ser muy ‘lvcas porque cortienen chorizo, mori, tala... Ingrdientes que mejor deberiamosevitar por Su peri tpiaico nco en grasas saturadas. Cuando tomes Brasas mor que sea acelte de liva ode escados azles,y ten culdaco con ls salsas, mantequils, margainas ynatas. Las utimas reco Imendacions son que procues comer todo tina de alimentos pare con moderatén, levantarse de la mesa con la sensaidn de quedarse con harnbre’ es muy saludable, Mastica mucho los alimentos, ome dezpacioy procura hacer cinco paquenas comida al dia para favorece Ia digestion y eitar tsjones lo large de ia. “DESAYUNOS: sCOMIDAS ¥ CENAS: cnsatada, verturac patatas Pasta o aoz acompanada de atin ie aa planchs, verdura oenzalada. Peceada al homo. came 3 planchs, frut2 0 yogur *ALMUERZOS Y MERIENDASE Fruta, your tostada obarita, ‘DURANT! 53..), Gees peales con leche o yop. Tostadas con mermeladao mil, Frta, Cate Zumos. tutes (plétanos, menzana 9 pera treceads.),Frutos secos (oreones, tas, bebida deportva, milo leche condensada. Para poder sacar el maximo patdo cualguler rata de Mountain ike, esimprescinlble que press atencon atu alimentacion. No pretenders esiauzarnos con un estilo réglmen de comidas pero ‘te inuitamas a que aprendas a saber que alimentos escoger para stutar mas en tus proxmas rutas, marchas 0 carreras. “Tenemos que remitimos 2 un par de dias antes dela lta. Es conveniente que desde 1 de eatbona en nuestro platos pat iellenando los ends tos (muscular hepatic) de glucageno (en arta formate es como se almacenan los hidratos decerbonaen ls animales yhimanos).Gasta con queen cada.unadelas comida principles (&, e202.conss poriomencsunplato encratscecaror ser oda mes aden AS snoraseste utente ato iarg cela almueroy mvenss Para quienes no estlsfamiliaizados con que son los hates de carbone, €5105 on pi ‘ipalment la pasta, el ator, el pa, los cerals, as frutas, mil, azucar, los tubercu- las. pera as verduras también los contienene incluso os productos liteos (aunque ‘rimordialmente son prateles). El que se esté“abusando” de hidratos de carbon no significa que no 2 daban tomar otros alimentos neceesio coma co 36 pro= teinas y les gress, slo que ecupardn mans sito en el extémago, De hecho este comprovado que la ingest de protenas (cane, pescado, actos y demas ‘llmentas de origen animal) promuever la mejor absorcion de os hidratos de carbono. Et hecho de que prevalezcan ls hidratos de carbono en nuestra deta no dlenifiea que debamos comer hasta “reventar Deberos come cantidedes maderadasdecomiday smplementehan de sede un deterinado per Recomendaror también I converiencia de qu de carbone ingeidas sean comple os, lo que quiewe decir que durante la digestion se van Iiberando paulatinamente ala sangre Estos son principalmente los cereals, pastas yarrces, Los niratos de carbene mas complejos Son integraes, rcs en fbr, indispensable par la slud de nuestro intstino. £1 desayuno previo a a ruta debe realizarse con al menos dos horas de antelacion para permite {que se complete la igestion. Ene! debengrevalecer ls hidatos de carbone, ydeben sr alien estéacostumbraday sean apetecibes, i bebes un gran vaso de agua en avunas, mejor hitratacin, pero también os importante que cuider este aspecn|ns cae antoc, hebiende agua abundantemente pero in excat ovina declor iar). En elapse de tiempo que discure desde una hora antes de comenzar a pedalear e incluso justo antes de empezar (ise corvenza despaco) con ene toma alguna futa(piatano y manzana peladasuelen ser los mas Indcados por su perfil rnutriconalysu "formato" de ingest). También se puede tomar alguna bantaenergéticao ge Este punto lo tatamos masa fonden as paginas 26-27 hora y hasta las dos horas Zp desputs ile haber termina, se abre una “ventana metabe- lia”. Basicarente se trata un periodo de tiempo en que cl oganismnesté mas reeptivo acaptarnutrentes Es el momento iéneo ara lgrar una pia re ‘cuporacén Lo primero do todo crs hidratase, esputs tomar hidratos de carbono sencillos (o contrano a tos compes, para que pa sen rapidamente ala sangre y de ahi as células que loestaran demandando).Una tuena ayuda en este aspect son las be bias depoctivas y una buena altri ensaladas y las verdras también son Importantes por su alto contenido en gua, que ayuderda rohideatarce prs cmd pring pal delta gostiemente cena deberd segul autas similares alas anteriores per inclayendo _mis alimentos proteieas para que os mistuls se ‘gone’ En caso de cera cea a comida que sign 2 lanutaenbic entonces combinshidrato ecabono y proteinas, con verduraoensalads, Prepara el proéximo maraton E plan de entrenamiente que te ensehamos 8 contnuacion ncuye algunos entignamientos que serealzaréne gran intensided. Por este motivo, antes de empezar a entrenat es recomend: hacerse un chequeo medic qu ircuya un eectrocadiograma enestuerz para descartar anoma- lias cardiac. Como es obvo, el plan debe comenzar cuanda queden 4 semanas para el maraton aque vayas acorer Si quedan mas de 4 semanas, lomisrecomendable ese acumulando horas de bici a una intensidad meds, 70-80% de Is frecuenciscardisea mixims. En cuante empacemoe Ine semanas lo pimaro que habré que hace zré un est tect corr para dos cosas: estimar las puleaiones del umbral anaeréicey tener una referencla sobre el estado do forma, Las pulsacione on elurnbralsenvirin par afeuar a inteneldad de los entrenamlentas. La distancia recorida en el test serPri para comparar contests posteores y as tener una dea sobre la mejora que se na consegui con el entrenamento realzado. El test ‘draré 20 minutos, yconsste en hacer 20 minuts a la mama Intensidad posible en sublda, Al final del test, habe) que anotar ls siguientes datos: FC media, FC maxima y velocidad media Es importante haceria en un da sin viento para que la velocidad nose veaafectada, Para hallar Ins pulsacones del umbal habré que maitpia a F€ media por 0,88, Por sjomglo sion ol test hemos tendo una meta de 171 pulsaciones, el umbra estan 67 ‘Ahora que conocemos este dato nos haremos una pequena tabla con las zonas de inensidad ala ‘que entnaremas, Estas zanas se calcuan multplicang as pulsaciones del umbal por ura sere e pocentaes.Tendremos 5 zonas par entrena: 2: Manos del 70% del bal 22; Entree 70y el 85% del umbral 24: Entre el 95 ye 105% del umbral 25 Me dl 159% del ubral ‘Siguiendo con os datos del elemplo anterior, veamos cuales serian las zonas de entrenamiento ‘ara un biker con un umbral de 167 pulsaciones por minut: 2 2 23: Entre 142 158 pulsaconas. fenos de 17 puaciones ne 7142 pulsaciones 2A: Umbra: entre 158 y 175 pulsaciones. 25: Mae de 175 puleacones. tunes [uanies| Reuss Jueves] vdes [Asoo] sonnco Beam] 39 | | ancascom enzans men2t wenz22 seunna| 220 «023 Dain ceno zens] [aaa ame seuanna] Testa aienz? esto tunes [waves —[udncoues] — jueves —[wenves| —siaso | nowmco fe Pe) mean [eT wao'en73 | ahen7273 senawna| Passage [rar enzz nines | ments] eure | ahenza semanas moa | meee Ssunaae ces | oy nz2Zd senana Testceunbal | then Trenzi] tee [ate narton ‘5 ipa Sos de cpa eno apa Sy 2QUE SON? |x caries (onterslos consisten an hacer varias epticiones de un is fuerohecho unaintensided media alta, dejancountiempe derecupercion entre codae9 éPara qué sirven? asicamente lo quese busca conlasserles es pasar més tiempo ‘una determinada itensidad. Por eirnla: si queremosentrenar el unbral anaer6bico, hacer ‘una hora eeguida 3 inteniéad umbralzupone un gran eefusrz. Sin embargo, hace te ‘be 20 minutos ocuatra de 6 minutos ae vader Cuanto mayer sea a Intensdad del entienaiento, 1 el rabaen series, Otro ejemplo. Param consumo miximo de axigeno se deben hacer sees de Si simplemente ealimae 2m staremas realmente estimuland esa capacide. Ultimo ejemplo practico. cui mejorar mi capactad para superar los penve- fos reechos sn qudarme atric La forma me afectiva do mejorar ea capatidad ers hacer pequet epechos en forma de series, Por eemplo 8 subidasde un minute a > entrenamientoconsisteen sar una ados hore fuerte, mejorar el fondo y algae tural, pero apenas me servis para mejorar en repechos cores. éCudnto duran? emu relative. Como seh vet nos somos. depend de ab jet das tuts. Son sees elas que et ojeth 3-5 minutos. objeto es la mejor del consurmo maximo de oxigen. Intervalos eortos: 30, a i _ i Segundos-2 minutos. Elabjtivo es la resistencia anaerdbica va tole Se deben hacer todos los dias? wo. se ecomiends nacerseies entie2y2 dias «la semana, deordo al menos 4 horas de recuperation entre entrenamientos, Se hacen todo el afio? se puede. per delando os cortas los medlos solo para Ia época del afi ena que se busque estar en la mer forma ee Sa >EL MOMENTO DE LA VERDAD noche anterior. Toda ae cosas dea iets tend que estar praparadat 2 nacho anterior ala care, Si delas todo preparado drs mucho ms eajod. La lista debe Inclurl siguinte: Rog eleaia en func dea previsién metereléaica (Siempre convene levaralgo mds por si sudede algun mprevsto metearlégico coro ili, ri.) ‘Accesorios come guantes, cubasquero,gofes, mochla de hirataci6n caletnes, paulo ‘ose, ones a banda del pulsometr,e cio computador. Rope para cambiarte decpuss de la coer, aeferiblemente de abrigo porno quedart i. Tella atles de oso pora lo duche (ane gavefe ce agua yuna toala sven pora folie pos), Recarbasyherramientasbéscos poe llevar en camera. pr shay que areglar algo ontes Geta sade, Para la carer, no olde: une multheramiente una comare yun tonchacadenas. ‘Bomba 0 tombonas de are compris ‘Aqua y bebidosdeportvas. Comida solid: fut, bonita y gles. ‘remo de protein solar incluso protector loti Estado de la biel lca antror ines que dare un pequeho paseo para verificarquetovo est fun- ‘conando alaparfecin Cuidado siiacacena aller susklometos.Estécaroqueno esl aparacambiar isin scale dea patil 0 madfiarcualqseecoea abc Porsupuesto,tamporoacaderal! jones que desplazarte en coche hasta la salida, planifica un margen de tiempo centro para previ poslbles contratiempos (un azcdante inesperad,3t2sco..). zzte un plan de alimentacién »hidataion durante a carera Inérmate de os eae ‘evactos delosavituellamientos yes posible dl tipo de bebida y comida cisporibioonos isms. Organzate de forma que entre tos boss de tu malta bdones (e mocha dehidratacia) os avtualamientos ole organzacion siempre tenga isponibiebebida y com. Hay un aspecto que no se tiene muy en cuenta y que puede ser muy bene- ficioso: el entrenamiento psicolégico. La preparacion consiste en realizar un eercico ce \isualzacin en dos momentos importantes: antes de dormir lanoche anterior yen los minutos pe= ‘ie said, Se tata de hacerse una policula mental eo quevaa suceder durante los prepaati> ‘oslo noche anterior) y durante ls prac. Tienes que imaginarte todas las aciones que vas ahacer para que saga una carrera perfect ratae visualizer todos ycada uno delos detalles dels prucbs De esta forma, estaras mucho mas tranqullovreljadoy sobre todo con mas confanza en i mismo > PREVI ALDIADE CARRERA DIADECARRERA No entenr muchoel da ats nina es lvantarme alas 8. Desayuno roa Noqucre reaper sibade lo que ra has hecho gan, mil, ta.) nace de porque ese dia dea ‘rant toa lasemana ‘rr cargo més oporqi es nacre eac39 Enns! cma mise 1 hora y media ene -_ma. La cara enprtante esta natal 80260. {alto cor 50 6 tensdades (ste) do 100 m 9 Salar pags, 3035 rn pr atrocum Somanaporra pio : ra resale cpt ser nut tne: pues sot pas bebe, teodlavepe bl mediate y lode nie de crete: « H- Ale 1030 More anpstode pastacon ele yun [potas tgertvs vita pelos nna reparation 2019 con sae: en ee ana equips nur domos macs oict- dv timas welas ademas con Perel arto tin pramantane ltonomucila Parosestis ata) les Latina welt ysempre tlza reortmbra mer tes rca dela Costa ~&— El encanto del alu La tecnologia de Merida en el aluminio es uno de sus grander valores, de hecho como segundo fabricante mundial, sus procesos de calidad son espectaculaes Campeona de! mundo. «igo perceptible en a Ninety-She 1200 9, un modelo <= Sélo una bc puede presumir de ser la Campeona del Mundo, v este honor es para Me {ado en fa ines de 10s 1.999 euros, y que cuenta con fia, Sus apenas @ Ides en orden de mach transforman cada pedalada en un avance Srgumentos muy seros para ser una SUPETVENtS, £2 ass imparable hacia una meta, Los Grants troseros son realmente mindculos, de apenas Glas asus diez coronas raseras, osu cuadro de alumi- esenueananparcane tones Hao jacetoperstegersunmasinadeZ0entaspunteresdonde eencuentrael i idroformado. La Ninety-Sx se sia en a gam de dobles de 100.mm para Rally © Soporte dl freno de csc trasero. La aportacion de materiales como el Vectran o Spec: Maratén, con una famila compuesta pr tres modelos de alumina dos superiors de tra, colaboran ena flexoldad vertical que ayuda a absorber a vibraciones dela parte fibre de carbone, En el caso de la 1200, cuenta con un amortiguador X-Fusion en su parte tratora un estudio que fue corroborado pola Universidad de Esslingen en Alemania, fraser, y el reconocido buen hacer desu sistema de suspensién Su tecnloeis Double Chamber en el tubo diagonal su minimalistaciere de sili de tan Solo 9g, su caja de pedaler 0030, la stuan aor rive Vivero de campeones Los futuroe Hermida también tienen su hhueco en Is linea de Morida. La NinetyShy Unarte de cuadro JRees una preciosa réplica de su hermana El cuadro ONine ese resuitado de varios aftos probandolo en el banco de pruebas mas mayer con los colores del equipo oficial exignta, a Copa del Mundo de MTB-UCI. Tad un portento que nollega a. 000g de peso. Cuadro de aluminio, suspension deante y Meri fue la primera marca en conragurl y sigue siendo una referencia. Su prec, dett3s, mandos de cambio giratorios en el {U8006, es otra de sus armas, como su Cuidado acabadoy contol de calidad con todos puro Para pequeRos grandes campeones. Ios cvatos etiquetados con su peso rea al sali deftricaytestaos indviduaiment eo" isin: es has SE 918385 5. werner com Ader de lablleza estas prebassulen i acompanadas del misma radodecurera:etapasinter- iminables miles de metoededecrive eimpreitoe que uponen ungran eto paral parteipantas. ‘Ahora bien ests averturas nest al alcance de cualqulera. Se requere una buena condiion fica para poder completa con clea comodidady poder distur e a experenl,sin esionase y evtando gar aestados de fatga extrema que supongan experiencia desagradabes. Esta pequera suia de entenamiento te servi para cofecclonar un pan de entrenaminto para tu péximo ro ;:COMO LO PLANIFICO? feta domeotrad ques dopritt quo tienen dt siempre sgven un plan de entrenamienta. Tener un plan que seguir ngs mantene matvados pte enrenr, ye que tenemos unos abjetio> Parciales que cumpli hace que los entenamlentos estén mas estructurads y por lo tanto sean varados yalvertidos; nas permiten aprovechar mas el tempo que si simplemente “salimos a ‘manta’ padremascomprabar como mes a mes vamos melorando nuestrascapacidades:y sobre todo, podremosistrbuir la carga de entrenamiento para conseguir un rendimiento oti, {ATENCION! a cogs del entrnamiont ext compusts pra ntensidad, el volume (as hota de en fentenamiant (sons deentenamento lasemana) ‘and sepas en pra poretapas ae parrnae tends que pensar en cuando empezar 3 pe paata. En principle, cust meses (1 semanas), e5 un buen peiode de tiempo pra conseguir unas Inuenas adaptaiones,y sta sera durin del pane enkrenamienta que te propane, '5tlnes unos minimos conocimienta de Excel, rea una tabla similar ala que te presentamos deba- Jo- También se puede confeccionar esta tabla con pape, play una ojacusdicuada, Cada pequeto éCUANTO TIEMPO ENTRENO? 2 continuacién tendreros que determina ls horas ttales que podremas dedicat a entenar en funcin de nuostra citunstancae erconaloe ema nos vamos aenfenta a una prueba de ula rca, no vale al “cuanto me entrene, mejor era exte cuanto me mejarae debe hacer con tua cera owanizacion y pogresion.Tendras que calcula y determinar en una semana Uipo de ts via cual es el mayor numero denoras que vas a poder delcarteaentrenar,siguiendo estas pautas horas de entrenamiento maximo al da 25horas de entrenamiente maximo ala semana ‘biti earunc ala semana de deseanntotalo paral (a hora onteamnta cme msm). FIEMBLO: Supongamos que dispondrés de 16 horas alo emar ste sed efimero de horas de entrenmiento que hards en ls seman 7 nla Semond 6 sera dos hows menes yen la semanas, otras dos menos. Jo Semano 13, er uno hora menos. Los semanas 2y3serdniguaes que le Sy 06. La semana, tend dos horas menos que semona 2. Los cemanes$, 10 7, serén iguoie que lo, 2y 2 vs semanos4 812,15 1, srdn de ecuperaiin,ytendrn entre B y 10 horas También oof momento deestabece el nimera de dae de entrenamiento la semana, que van on consonancaconas horas. En el eemplo, hemos puesto lasoras de entrenmiento de un csta que

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