Kposztaflk

Megvastagodott szr, levl,

hajts s /vagy virg
fogyaszthat: fejes, vrs
s kelkposzta, karalb,
karfiol, bimbs kel,
brokkoli, knai s leveles
kel. Sok rost, svnyi
anyag, C-vitamin,
alacsony energia
tartalom, olcs, jl
trolhat
Sok antioxidns

Gykrzldsgek
sok sznhidrt, vitamin s
svnyi anyag,
z s zamat anyag
magas karotin-, klium-, Mgtartalom
Srgarpban karotin,
petrezselyem gykr levelben
C-vitamin
Ide mg: paszternk, ckla
feketegykr, hnapos retek,
torma

Hagymaflk
Vrshagyma (fzs, sts, salta) csps illolajok a gyomornedv serkentst
segtik. Cspssgt kntartalm aminosav szrmazkok adjk.
Metlhagyma vagy snidling: levelt fogyasztjuk, sok C-vitamint tartalmaz.
Prhagyma: ze szeldebb, rzkeny gyomraknak is ajnlott.
Fokhagyma: magyar konyha jellegzetes fszere: slt, leves, salta zest.
Fitoncid adja jellegzetes zt: szrtva, por, krm formjban is hasznljk.
Gygynvnyknt is hasznljk, baktericid anyag tartalmuk miatt a biolgiai
nvnyvdelemben is.

Levlzldsgek
Fejes salta: C s B2
vitamin, karotin;
saltnak, fzelknek
Spent, sska: C s B2
vitamin, karotin, biotin,
vas , oxlsav (vesek?)

Kabakosok
Uborka
Fztk - sokoldal
felhasznls
Sttk: sok karotin, Cvitamin
Patisszon, cukkini
Grgdinnye: dt ze
miatt kedvelt, retlenbl
savanysg
Srgadinnye: karotin,
folsav, C-vitamin, cukor

Csucsorflk
Burgonya: nagyon fontos
nplelmezsi cikk, gabona
utn a legelterjedtebb: 12-25%
kemnyt, C-vitamin, B1
vitamin metionin s lizin is,
klium. Sokoldal felhasznls
s trols (szolanin mrgez)
Paradicsom: B1 s B2 vitamin ,
C-vitamin, karotin, glukz,
fruktz, klium, sokoldal
felhasznls, tartsts
Paprika: C-vitamin, sok fajtja
van. Szleskr felhasznls
Padlizsn vagy tojsgymlcs

Hvelyesek
viszonylag magas fehrje tartalom, energia
ds, magas kemnyttartalom, sok vitamin
s svnyi anyag
Zldbors,
Bab: zld s srgahvely zldbab,
Fejtett bab, szrazbab
Lencse
Fldimogyor: sok zsr s fehrje, olaja rtkes,
desipari alapanyagknt, prklve is fogyasztjk
Szjabab: sok lizint tartalmaz s teltetlen zsrsavakat,
margarin kszl belle .35-40% fehrjt, sok lecitint
tartalmaz, sokoldalan hasznljk.
A feldolgozs sorn az olajat s antinutritiv anyagokat
kivonjk
Szjadara, szjakocka, izoltum, tofu, szjatej.

Zldsgksztmnyek
Hkezels:
zldsgkonzervek, prk, zldsglevek

Gyorsfagyaszts
tpanyagokat leginkbb megrzi, TROLS!

Vzelvons: szrtmnyok
Savanyts:
Termszetes:
Tejsavbaktriumok erjesztik
vecssi kposzta, kovszos uborka

Mestersges: ecetes felntl+ fszerek+s

Legtbb savanysg

Gombk
Az lvilg nll
harmadik csoportja
tkezsi clra az ehet
gombk termtesteit
hasznljuk fel.
Emszthetsgk 6070%-os kitin-jelleg
sejtfal miatt.

Gombk,
gombaksztmnyek:
rtkes fehrjetartalmt kitin
sejtfalak teszik az emberi
szervezet szmra nehezen
emszthetv.
90% vizet tartalmaz, 1-2%
svnyi anyagot s kevs
sznhidrtot
Rosttartalma jl telt.
Sokfle fajta , vatosan kell
kerlni a mrges gombkat.
Jl tartsthat, kitn zest.

Gombk
Vztartalma 85-95%
Fehrjetartalma 2-6% kztti
Az sszes esszencilis aminosavat tartalmazzk megfelel
mennyisgben s minsgben, de a kitin-tartalm sejtfal
gtolja a felszvdst, ezrt vitatott, hogy hsptlnak
tekinthet-e.
Lipidtartalma 0,2-1%
Sznhidrt-tartalma 1-6%
Cukor / kemnyt
Sok z- s zamatanyag
Vitamintartalma nem jelents

Gombaksztmnyek, gombatartsts

Szott, friss gomba

Gombakivonat
Savanytott gomba
Szrtmnyok
Gombapor

 Tej-, tejtermkek
Hsok s
hsksztmnyek
Halak,
halksztmnyek
A tojs tpllkozslettani jelentsge
Zsiradkok:
llati
Nvnyi eredet
zsiradkok

Tej, tejtermkek

Nstny emlsllatok
tejmirigyeinek
idszakosan termelt
vladka
Egyik legrtkesebb
lelmiszernk

Tej, tejtermkek tpllkozs-lettani jelentsge

A szervezet szmra szksges sszes
tpanyagot a megfelel arnyban tartalmazza
(DE jszltteknek nem felel meg fehrje ktszeres,
msztartalom tszrs az anyatejhez kpest)

Energiatartalma: 260-290 kJ (62-69 kcal)

Jl emszthet, teljes rtk fehrjt tartalmaz
Zsrtartalom
Jl emszthet zsrsavsszettel (nagy rsze lebomls nlkl,

kzvetlenl szvdik fel s a mjat elkerlve jut a felhasznlsi

helyre) - MCT (medium chain triglicerid)
Koleszterintartalma 10mg/100g

Tej, tejtermkek tpllkozs-lettani jelentsge

Jellemz sznhidrt tartalma a laktz
javtja a Ca, Mg, P felszvdst
glukzra, galaktzra bomlik ebbl termel a blbaktrium
tejsavat, ez a vastagbl savas krnyezett biztostja
Laktz rzkenysg/ intolerancia: veleszletett enzimhiny
vagy a laktz enzim cskkense

Vitamintartalom
Az sszes vitamint tartalmazza, fontos B-vitamin forrs

svnyi-anyag tartalom
Jelents a Ca s P tartalma

Vztartalom szabad vz 96% - j tptalaj

Klnbz eredet fehrjk emszthetsge

lelmianyag, lelmiszer Emszthetsg %

Sajtfehrje

100

Tojsfehrje

95

Tejfehrje

93

Kenyrfehrje

91

Hsfehrje

79

Burgonyafehrje

68

A tej nhny svnyi-anyag tartalma

Napi szksglet mg

Fe

Jd Ca

12

0,2

0,3 l tejjel fedezhet hnyad % 1,5 13

Na

Cl

Mg

800 1000 1500 1150 2000 300

48

31

33

13

18

13

Tejtermkek
Tejksztmnyek
Fogyasztsi tejek
Savanytott tejksztmnyek
Dstott zsrtartalm tejksztmnyek

Tejtermkek
Vaj, vajksztmnyek
Trflk, krmtr-flesgek
Sajtok

Tejksztmnyek jellemzi
Fogyasztsi tejek

Jellemzk

Fajtk

Klnbz zsrtartalom

0,1/1,5/2,8/3,6 %-os tejek

(flzs vagy tejszn hozzadsa)

(pasztrzs, homognezs,
ultrapasztrzs tarts termkek)

Laktz mentes, omega-3

zsrsavval dstott

Magic milk, Zymil, stb

Tejsavas erjedssel kszl:

joghurt kultra (lactobacillus
bulgaricus)

Joghurt, gymlcs joghurtok

kefir kultra (gomba)

Kefir

Dstott
zsrtartalm
tejksztmnyek

Magas zsrtartalom
30 %
12-18-20%

Tejszn
Tejfl

Probiotikus
tejksztmnyek

Bifido s Lactobacillusok,

Joghurtok

Savanytott
tejksztmnyek

Tejtermkek jellemzi
A tej egyes alkotrszeit koncentrlt formban
tartalmazzk.
Jellemzk
Fajtk
Vaj,
vajksztmnyek

Zsrtartalom:
Vaj 80 %, Vajksztm. 25-70 %

Vaj, vajkrmek,
zestett vajkrmek

Zsrban oldd vitaminok

(A, D)
Kpls fzisbomls: tejszn
vajrgk s plazma=r

Trflk,
krmtrflesgek

Fontos fehrjeforrs
12,4 %/ 7,0 % / 0,5 %
zsrtartalom
Fontos Ca s P forrs
Tejszn s vajgyrts
mellktermkbl, sovny tejbl
kszl kazein kicsapsval.

Sovny, flzsros,
zsros
Ss s des zests
krmtrk

Tejtermkek jellemzi

Sajtok
(tej valamennyi alkotrszt
tartalmazza megvltozott
arnyban)

Jellemzk

Fajtk

Koncentrlt fehrje, zsr,

vitamin s svnyi anyag
tartalom

Zsros sajt: (sz.a.-ban)

45% fltti zsrtartalom
Trappista, Edami,
Balaton, Lajta,
Mrvny,Camembert
Flzsros sajt: (sz.a.-ban)
min 32 % zsrtartalom
Bakony, Krmsajt,
Sportsajt
Sovnysajt: (sz.a.-ban)
20 % alatti zsrtartalom
Lestynos, Kmnyes,
Tolnai sovny

Csoportosts:
Zsrtartalom szerint
Kemny, flkemny,
lgy,termszetes,
mlesztett sajtok
(vztartalom alapjn)

rsi md szerint
Lyukacsossg
Alak, forma

 5 g tejcukor van 1 dl-ben. Akinek a szervezete nem tudja

jl lebontani a tejcukrot, azaz laktzintoleranciban
szenved, megprblhatja a savanytott, fermentlt
termkeket (joghurt, kefir, aludttej), amelyekben a
tejcukor egy rsze lebomlik a fermentls sorn, vagy
szakorvos ltal felrt enzim ksztmnyt hasznlhat,
amely a tejhez hozzadva lebontja a tejcukrot.

Hsok s
hsksztmnyek

Anatmiai rtelmezsben: izomszvet

lelmiszerismeret szempontjbl:
Izomszvet
nszvet
Ktszvet
Erezet
Idegszvet
Zsrszvet

Bels szervek
Vr
Csontok

Hsok tpllkozs-lettani jelentsgk

Energiartke fgg a zsrtartalomtl 110-400 kcal/100 g
Teljes rtk fehrjetartalma tlagosan 17-20%
(fgg a fajttl, kortl, tplltsgi llapottl,
hsrsztl)
Zsrtartalma vltoz (2,5-37 %) + Koleszterintartalom!
Sznhidrttartalom nem jellemz (kis mrtkben
glikogn)
svnyi anyag: Fe, K, Na, Ca, Mg,
Vitaminok: B csoport, D
Norml s dits telksztsre jl alkalmazhatk

Hsok

Serts
Baromfi: csirke, pulyka (kacsa, liba)
Marha, borj
(Kecske, birka)
Hal

Hsipari ksztmnyek
Tltelkes ruk / vrsruk
Alapanyag: hspp + szalonna
Pl.: virsli, prizsi, krinolin, szafald

Felvgottak
Alapanyag: hspp + szalonna kevesebb + apr hsdarabok
Mozaikos metszslap, pl.: Olasz, Zala, Veronai, Vadsz,
Mortadella

Pcolt termkek (gpsonka, flis sonkk)

Kolbsz-, szalmiflk
Kenhet hsksztmnyek, hurkaflk, hssajtok,
aszpikos ksztmnyek
Szalonnaflk
Tarts ksztmnyek: hskonzervek, darabos
ksztmnyek

Hsipari ksztmnyek

Tpanyagtartalmuk fgg az sszetteltl

Magas zsrtartalom jellemzi
Szssal, pcolssal, fstlssel, fzssel
tartstjk
Nem minden ditba adhat
Ditkban adhat ksztmnyek szma
kevs (s s zsrtartalom)

Halak, halksztmnyek
tpllkozs-lettani
jelentsge
Magas vztartalom, laza rostozat
Knnyen emszthet
Knnyen romlik
Fehrjetartalma 16-21 %
Zsrtartalma alacsony (ponty?)
Tengeri halak (pl. hering, szardnia, lazac, tonhal), busa teltetlen
zsrsavak (szv rrendszeri megbetegeds megelzse)
Vitamin: A s D vitamin
svnyi anyag: jd

A tojs tpllkozs-lettani
jelentsge

Msik legrtkesebb lelmi anyagunk

1db tojs (kb. 40 g)

energiatartalma
fehrje tartalma
zsrtartalma
sznhidrttartalma

286 KJ (68 kcal)

5,4 %
4,8 %
0,3 %

A tojs tpllkozslettani jelentsge

Zsrtartalom
2/3 rsze triglicerid
1/3 rsze lecitin s koleszterin
Idegrendszer,
agyvel

szv-, rrendszer

A tojs tpllkozs-lettani
jelentsge
Vitamintartalom: A, B1, B2, D
svnyi anyag tartalom: Fe, K, Na, Mg, P, S
Szalmonella veszly!
Termszetes vdelem megfelel krlmnyek kztt:
meszes hj, kutikula rteg,
Jgzsinr lizozim enzim tartalma (5-6 htig)
sztatsi prba 10%-os soldat

Zsiradkok

Teltett s teltetlen zsrsavak arnya

befolysolja az olvadspontot
llati eredet (serts, baromfi, vaj, faggy)
Nvnyi eredet (nvnyi olajok, zsrok)
Mestersges zsiradkok (margarinok)

Zsiradkok tpllkozs-lettani jelentsgk

Magas energit ad tpanyag (39 kJ/9,3kcal)
Nagyon jl hasznosulnak (95,8%)
Nvnyi olajok: esszencilis zsrsavakat
tartalmaznak linol- s linolnsav (repce,lenmag)
Zsrban oldd vitaminokhoz nlklzhetetlen
Halzsr s olaj - eikozapentoensav (EPA) s
dokozahexaensav (DHA) 200mg/nap
Napi szksglet:
az energia 30 %-a
0,8-1 g/ttkg,
az llati s nvnyi zsiradk arnya 50-50 %
legyen
SFA:MUFA:PUFA - 10:12:8
Omega3:omega6 - 1:4

Teljes
rtk
fehrje,
vitaminok,
svnyi
anyagok

svnyi
anyagok,
vitaminok,
rostok

sszefoglals

Magas
CH, zsr

Teljes rtk
fehrje,
vitaminok,
svnyi
anyagok
Kemnyt,
inkomplett
fehrje,
vitaminok,
rostok

Ksznm a figyelmet!