LUNI : Spate + Triceps

Tractiuni la bara, cu priza larga, la piept 2-3 serii, 15-20 repetari

Traciuni la helcometru, la piept 2-3 serii , 15-20 repetari
Ramat din ezut, la helcometru 2-3 serii, 15-20 repetari
Ramat din aplecat, cu bara 2-3 serii, 15-20 repetari
Ramat din aplecat, cu gantera 2-3 serii, 15-20 repetari
Ramat din aplecat, cu bara T 2-3 serii, 15-20 repetari
Extensii la helcometru 2-3 serii, 15-20 repetari
Extensii cu haltera din culcat 2-3 serii, 15-20 repetari
Extensii cu ambele maini, pe spate, cu o singura gantera 2-3 seriii, 15-20 repetari

Miercuri: Piept + Biceps

Impins cu bara din pozitia orizontal 2 serii, 15-20 repetari

Impins cu bara din pozitia inclinat 2 serii, 15-20 repetari
Impins cu bara din pozitia declinat 2 serii, 15-20 repetari
Impins cu gantere din pozitia orizontal 2 serii, 15-20 repetari
Impins cu gantere din pozitia inclinat 2 serii, 15-20 repetari
Impins cu gantere din pozitia declinat 2 serii, 15-20 repetari
Fluturari la cablu 2 serii, 15-20 repetari
Flexii cu gantere 2-3 serii, 15-20 repetari pana la epuizarea bicepsului.

Vineri: Abdomen + Umeri

Ridicarea picioarelor din atrnat 5-7 serii, 15-20 repetari
Crunch cu sau fara aparat 5-7 serii, 15-20 repetari
Fluturri laterale, cu ganterele 2-3 serii, 10-12 repetari
Fluturri prin fa, cu ganterele 2-3 serii, 10-12 repetari
Fluturri laterale din aplecat, cu ganterele 2-3 serii, 10-12 repetari
mpins de la umeri, cu ganterele 2 serii, 10-12 repetar

Sambata si Duminica: Picioare + Abdomen

Ridicarea picioarelor din atrnat 5-7 serii, 15-20 repetari

Crunch cu sau fara aparat 5-7 serii, 15-20 repetari
Ridicri pe vrfuri din stand, la presa 3-4 serii, 15-20 repetari
Extensia picioarelor, la aparat 3-4 serii, 15-20 repetari
Hiperextensii 3-4 serii, 15-20 repetari

1.In teorie spune ca o grupa de muschi trb antrenata

o data la 48h ca sa se mentina procesul de hipertrofie
muscular = crestere musculara..de asta ti-am
schimbat zilele de antr intre ele.
2.Picioarele trebuie antr in mod obisnuit de 3 ori pe
sapt, deoarece sunt o grupa foarte mare de muschi si
se dezvolta foarte greu pt ca le folosesti mereu. Dar e
solocitant pt tine, asa ca iti recomand sa le faci in
weekendTrebuie neaparat sa le antr de 2 ori pe
saptpana picioarele nu incep sa porneasca efectul
de hipertrofie nu vei avea destui hormone de
testosteron pt celelalte grupe de muschi.
Si eu am inceput sa le antr de 3 ori pe sapt
picioareleasta ca sa stii.
3.Daca vrei sa te faci calumea, sa ai si umeri si piept,
trb sa dezvolti spateletrb sa incepi sa faci
TRACTIUNI.ca te ajuta mult muschii spatelui cand
impinge la piept dar totodata iti si defines muschiul
umarului deltoidulmai ales alea cum le fac eu
alea nasoaletrb sa incepi sa le faciputin cu putin
se ajunge la multserii constant(alegi tu un nr de
serii 2-3) cu nr de repetari din ce in ce mai mare

va fi un timp cand nu vei putea creste nr de repetari

e normale nevoie de timp pana ajungi la platouca
apoi sa poti creste ai nevoie de rabdaresi ai timp!
Daca ai reusit asta vara la bara din curtea scolii poti
si acolo.
4.Bea macar 1L de apa pe zi mai ales in ziua de
antrcand transpire in timpul antr elimini foarte
multa apa ai nevoie sa o bagi inapoidaca nu poti
dupa antr e bine si inainte ca rezerva.
5.La umeri incearca cu 5kg a cate 10-12 repetari, alea
2-3 seriidar doar daca poti executa corect
exercitiilemana intinsa corect si miscare lenta
daca nu poti cu 5kg baga cu 2.5 sau 3 sau 4, dar baga
undeva la 7-10 serii a cate 15-20 repetarisunt sigur
100% ca te vor stimulastiu ca si pe mn ma stimulau
pe mine chiar dupa a 7-a serie incepea sa ma
stimuleze corect deci daca vezi ca la tine e la fel,
du-te la 10 seriiinsa recomand sa fortezi cu 5 kg
6.Baga 2-3 banane inainte de antrcu 20-30 min
inaintesi hidrateaza-te cu niste apa dupa ele
7.Sa nu bei multa apa deodata in timpul exercitiilor
decat sa iti umezesti gatul si gura
8.La biceps, trb sa tragic neaparat cu minim 10 kg
acmnush cum faci.te duci si musti din gantera
si daca nu poti nici cu gantera aia(nu cred ca nu poti)

fai macar cu aia de 7.5 sau de cat o fi acolodar mai

mult de 5trb sa cresti neaparat greutatea si dup
ace faci nr de serii si repetari din program, mai baga
niste serii de epuizarecu nr de repetari maxim(cat
poti duce tu)
9.Ti-am bagat abdomen si sambataca sa il antrenezi
pe acelasi principiu de la pct.1 .+ ca trebuie sa il
antrenezi macar de 2 ori pe sapt ca sa faci ceva din
ele
10.Nu uita ca antr sa dureze intre intre 45-60 min
11.La abdomen poti cauta tu pe net si alte tipuri de
exercitiimai sunt destuletrb sa fii flexibilin
general am vazut eu insa ca alea crunch si ridicarile
de picioare dau cel mai mare rezultat.
12.Daca incepi si antrenezi abdomenul si pieptul se
va vedea mai bine cand vor incepe sa se deliminteze
unul de altul
!!!! Modificarile astea le facui dupa ce ma uitai din
nou pe toata teoria legata de fitnes, peste
tips&tricksstii cum edaca eu ma antr numa cu
calistenice unele nu le folosesc si le uitdar tie iti
trb.