Comida Vegetariana Esp. Ensaladas No 32

Contenido
Ensalada de pollo asado y trigo

Ensalada de frijoles negros
Ensalada de salmn y berros
Ensalada de camarones y queso feta
Ensalada de pera y espinaca
Ensalada de frijoles
Ensalada de lechugas y fresa
Ensalada de calabacitas asadas y queso
Ensalada de camote y vegetales
Ensalada de nueces y pera asada
Ensalada de filete y zanahoria
a la menta
Ensalada de cerdo y acelgas
Ensalada de papas y camarones
Ensalada caliente de camote
y queso de cabra
Ensalada de pollo y pan pita
Ensalada de filete asado y espinaca
Ensalada de vegetales y queso azul
Ensalada Csar
Ensalada caliente de espinaca
y salchichas asadas
Ensalada picada
Ensalada asitica de pasta
Ensalada de meln
Ensalada siciliana
2
3
4
6
7
8
9
12
13
15
Ensalada de lentejas, jitomates

y berros
Ensalada mediterrnea
Ensalada dulce de col
Ensalada de lechuga y rbanos
Ensalada de manzana y granada
Ensalada de betabel y naranja
con queso
Ensalada de fruta a la menta
Ensalada de arroz al curry
16
17
19
ADEREZOS Y VINAGRETAS
20
21
23
24
25
27
28
29
30
32
Aderezo de pepino y yogur

Vinagreta clsica
Aderezo griego
Vinagreta de hierbas
Aderezo de cacahuate y limn
Vinagreta de chile y ajo
33
34
37
38
39
40
41
42
45
45
45
46
48
48
Ensalada de pollo asado y trigo

4 porciones
INGREDIENTES
4 tazas de agua
1 taza de granos de trigo, lavado y
escurrido
1 hoja de laurel
2 tazas de hojas de espinaca
1 taza de manzana verde en rodajas
1/2 taza de pimiento rojo picado
2 cucharadas de mostaza Dijon
4 pechugas de pollo sin piel ni hueso
1/4 de cucharadita de sal
1/4 de cucharadita de pimienta negra
Aceite en aerosol
1 taza de aderezo de pepino y yogur
(adelante receta)
MANERA DE PREPARAR
Precalienta el asador.
Mezcla los tres primeros ingredientes en una cacerola y
cocina a fuego medio, lleva a hervor y cocina 2 horas o hasta
que el trigo est tierno. Escurre y desecha la hoja de laurel.
Pica una taza de espinaca y mezcla con la manzana, el
pimiento, un poco del aderezo y la mostaza. Agrega el trigo y
revuelve bien.
Espolvorea el pollo con sal y pimienta y asa en la parrilla
previamente rociada con aceite, 5 minutos de cada lado o
hasta que est listo.
Divide el resto de la espinaca en cuatro platos y corona con
1/2 taza de la mezcla de trigo y encima acomoda el pollo.
Sirve acompaando con el resto del aderezo.
INFORMACIN NUTRIMENTAL POR PORCIN

Kilocaloras: 332
Grasas: 12 g
Protenas: 29 g
Carbohidratos: 30 g
Ensaladas
Fibra: 3 g
Colesterol: 63 mg
Sodio: 792 mg
Ensalada de frijoles negros

4 porciones
INGREDIENTES
1 diente de ajo pelado y en
mitades
2 cucharadas de aceite de oliva
extra virgen
1 cucharada de jugo de limn
fresco
1/2 cucharadita de organo seco
1/4 de cucharadita de pimienta
1 lata de frijoles negros
escurridos y enjuagados
1 taza de ejotes picados,
congelados
500 g de esprragos sin tallos y
en tercios
2/3 de taza de queso
parmesano rallado
1/2 taza de jitomates cherry
picados
MANERA DE PREPARAR
Frota una ensaladera grande
con las mitades de ajo y
desecha.
Vierte a la ensaladera el aceite,
el jugo, el organo, sal y
pimienta; bate bien. Integra los
frijoles y revuelve. Deja reposar
a temperatura ambiente.
Lleva los ejotes a una cacerola
con agua salada hirviendo
y cocina 2 minutos. Agrega
los esprragos y cocina
hasta que estn tiernos,
cerca de 3 minutos. Enjuaga
con agua fra y escurre
bien. Lleva la ensaladera y
revuelve perfectamente. Sirve
espolvoreando con el queso y
decora con los jitomates.
Kilocaloras: 184
Grasas: 10 g
Protenas: 11 g
Carbohidratos: 12 g
Fibra: 3 g
Colesterol: 5 mg
Sodio: 482 mg
Ensaladas 3
Ensalada de salmn y berros

4 porciones
INGREDIENTES
1 tallo de apio picado
1 manojo de cebolletas rebanado
1 limn en mitades (una mitad en rebanadas, 1/2 cucharadita de ralladura,
1 cucharada de jugo)
1 cucharadita de sal kosher
3/4 de cucharadita de pimienta negra recin molida
4 filetes de salmn de 180 g aproximadamente, sin piel
1/2 taza de yogur natural descremado
2 cucharadas de eneldo fresco
1/2 cucharadita rbano fresco rallado
1 cucharada de aceite de oliva extra virgen
2 manojos de berros sin tallos
1 taza de chcharos de lata o descongelados
1 manojo chico de rbanos rebanado
MANERA DE PREPARAR
Llena una cacerola grande con agua y aade el apio, las cebolletas y las
rebanadas de limn. Agrega la sal y la pimienta, lleva a hervor a fuego
alto, tapa y baja la ama. Cocina de 8 a 10 minutos, aade el salmn
y cocina hasta que opaque, de 5 a 8 minutos. Retira con una cuchara
acanalada y deja enfriar en una tabla para picar.
Prepara el aderezo mezclando en un recipiente mediano el yogur, el
eneldo, el rbano rallado, la ralladura y el jugo de limn, el aceite, sal y
pimienta al gusto. Bate bien.
Acomoda los berros, los chcharos y los rbanos rebanados en los
platos, encima acomoda el salmn y baa con el aderezo.

Kilocaloras: 357
Grasas: 16 g
Protenas: 43 g
Carbohidratos: 9 g
Ensaladas
Fibra: 3 g
Colesterol: 109 mg
Sodio: 432 mg
Ensaladas 5
Ensalada de camarones
y queso feta
4 porciones
INGREDIENTES
20 camarones grandes, pelados y desvenados
2 cucharadas de aceite de oliva extra virgen
1 cucharada de semillas de cilantro
3 cucharadas de jugo de limn fresco
1 manojo chico de berros, sin tallos
1 bulbo de hinojo finamente rebanado
5 rbanos finamente rebanados
1/4 de taza de hojas de menta fresca
1/4 de taza de queso feta desmoronado

Kilocaloras: 188
Grasas: 11 g
Protenas: 17 g
Carbohidratos: 7 g
Ensaladas
Fibra: 2 g
Colesterol: 139 mg
Sodio: 416 mg
MANERA DE PREPARAR
Sazona los camarones con sal y pimienta.

Calienta una cucharada de aceite en una
sartn antiadherente a fuego medio, agrega
los camarones y las semillas. Cocina hasta que
los camarones estn opacos, dndoles vuelta
constantemente, cerca de 3 minutos. Retira del
fuego y baa con una cucharada de jugo de limn.
En un recipiente grande mezcla los berros, el
hinojo, los rbanos, el aceite y jugo restante;
revuelve bien.
Divide la ensalada en platos individuales, corona
con cinco camarones, la menta y el queso.
Ensalada de pera y espinaca

4 porciones
INGREDIENTES
1/4 de taza de nueces picadas
1 rebanada de pan de centeno en
cubos
2 cucharaditas de romero fresco
picado
1 diente de ajo chico, picado
1 cucharadita de aceite de oliva
3 peras maduras, firmes
1 cucharada de jugo de limn fresco
1/2 taza de crema
1/2 cucharadita de salsa inglesa
negra recin molida
60 g de queso azul desmoronado
MANERA DE PREPARAR
Precalienta el horno a 200 C.
Acomoda las nueces, el pan, el
romero, el ajo y el aceite en una
charola para hornear; revuelve
bien y tuesta hasta que suelten
su aroma, de 5 a 6 minutos. Deja
enfriar.
Parte en dos las peras, retira
el corazn y rebana. Lleva a un
recipiente chico y baa con una
cucharada de jugo de limn.
Revuelve bien.
En un recipiente chico mezcla el
resto del jugo, la crema, la salsa
inglesa, la pimienta y la mitad del
queso.
Acomoda la espinaca en los platos
y encima distribuye las peras,
espolvorea con el resto del queso
y la preparacin de nueces. Baa
con el aderezo y sirve.
Kilocaloras: 235
Grasas: 10 g
Protenas: 8 g
Carbohidratos: 32 g
Fibra: 9 g
Colesterol: 12 mg
Sodio: 310 mg
Ensaladas 7
Ensalada de frijoles
4 porciones
INGREDIENTES
2 cucharadas de vinagre de
vino tinto
2 cucharaditas de mostaza Dijon
3 cucharadas de organo fresco
picado
4 1/2 cucharaditas de aceite
de oliva
1/2 cucharadita de pimienta
negra recin molida
300 g de ejotes congelados
300 g de frijoles de soya cocidos
1 taza de jitomates cherry en
mitades
1/4 de taza de aceitunas negras
en mitades
2 pitas en mitades
200 g de queso panela en
rebanadas
Ensaladas
MANERA DE PREPARAR
En una ensaladera mezcla el vinagre, la mostaza, 2 1/2 cucharaditas

de organo, 2 cucharaditas de aceite y la mitad de la pimienta.
Coloca una vaporera en una cacerola con agua, cocina los ejotes
hasta que estn tiernos, cerca de 3 minutos. Lleva a un recipiente.
Cuece al vapor tambin los frijoles de soya hasta que estn tiernos,
cerca de 2 minutos. Mezcla los frijoles, aade los jitomates y las
aceitunas. Revuelve bien.
Calienta una parrilla a fuego medio, barniza con el aceite restante las
pitas y asa hasta que doren, alrededor de 2 minutos. Lleva a un plato.
Con otro poco de aceite barniza las rebanadas de queso, espolvorea
con el resto del organo y la pimienta. Asa hasta que se marquen las
lneas de la parrilla, cerca de 1 minuto. Lleva a un platn.
Acomoda en cada plato una mitad de pita, corona con los frijoles y
encima coloca el queso. Baa con otro poco de aceite de oliva.
Kilocaloras: 301
Grasas: 17 g
Protenas: 16 g
Carbohidratos: 23 g
Fibra: 8 g
Colesterol: 14 mg
Sodio: 519 mg
Ensalada de lechugas y fresa

4 porciones
INGREDIENTES
2 cucharadas de vinagre
balsmico
1 1/2 cucharaditas de miel
1 cucharada de aceite de oliva
extra virgen
negra recin molida
1 1/2 tazas de fresas limpias y en
cuartos
1/3 de taza de cebolla morada
rebanada
6 tazas de lechugas mixtas
60 g de queso de cabra o feta
desmoronado
1 taza de camarn pacotilla
limpio
Aceite de oliva en aerosol
MANERA DE PREPARAR
Bate los primeros cinco

ingredientes en una
ensaladera, aade las fresas y
la cebolla. Deja reposar
15 minutos.
Acomoda las lechugas en
un recipiente grande con el
queso, vierte la mezcla de
fresas y el aderezo. Revuelve
con cuidado. Divide en platos y
acomoda los camarones.
INFORMACIN NUTRIMENTAL
POR PORCIN
Kilocaloras: 155
Grasas: 10 g
Protenas: 8 g
Carbohidratos: 11 g
Fibra: 2 g
Colesterol: 22 mg
Sodio: 534 mg
Ensaladas 9
Ensalada
con pasta y tocino

4 porciones
Grado de dicultad: bajo
Tiempo de preparacin: 25 minutos
INGREDIENTES
100 g de tocino bits Soyamigo
5 tazas de hojas de lechugas
mixtas
1/2 taza de jugo de limn
1/4 de taza de aceite de oliva
1 taza de tomates cherry
Sal y pimienta al gusto
1 paquete de pasta de colores
MANERA DE PREPARAR
Mezcla en un tazn las hojas

de lechuga, el jugo, el aceite,
los tomates, sal y pimienta.
Refrigera.
Prepara la pasta siguiendo las
instrucciones del empaque,
corta su coccin en agua fra
y mezcla con el resto de los
ingredientes que refrigeraste.
Divide en porciones,
espolvorea con los bits de
tocino y sirve.
Ensaladas 11
Ensalada de calabacitas
asadas y queso
6 porciones
INGREDIENTES
500 g de calabacitas en rebanadas
a lo largo
4 rebanadas de pan de trigo entero
1/4 de cucharadita de sal kosher
recin molida
1 diente de ajo en mitades
1 cucharada de vinagre de vino
blanco
6 tazas de lechuga
1/4 de taza de aceitunas negras sin
hueso y en mitades
120 g de queso feta desmoronado
12
Ensaladas
MANERA DE PREPARAR
Calienta la parrilla a fuego medio, barniza cada calabaza y pan con
una cucharada de aceite, espolvorea con la mitad de la sal y de la
pimienta. Asa dndoles vuelta ocasionalmente, hasta que la calabaza
est tierna y ligeramente chamuscada, de 4 a 6 minutos. Frota cada
pan con el ajo.
En un recipiente grande mezcla las dos cucharadas de aceite
restantes, el resto de la sal y pimienta, agrega el vinagre y bate bien.
Aade la lechuga y las aceitunas, divide en los platos y corona con el
pan, las calabacitas y el queso. Baa con ms aceite de oliva y sirve.

Kilocaloras: 260
Grasas: 17 g
Protenas: 7 g
Carbohidratos: 20 g
Fibra: 4 g
Colesterol: 13 mg
Sodio: 583 mg
Ensalada de camote y
vegetales
4 porciones
INGREDIENTES
1/4 de taza de nueces picadas
3 cucharadas de jarabe de maple
1 1/2 cucharadas de vinagre blanco
500 g de camote cocido
1/4 de taza de queso parmesano rallado
MANERA DE PREPARAR

Coloca las nueces en una charola y hornea
5 minutos o hasta que suelten el aroma. Reserva.
Bate el jarabe, el vinagre y la mostaza en una
ensaladera, agrega las lechugas, revuelve bien
y divide en cuatro platos. Encima acomoda el
camote y espolvorea con las nueces y el queso.

Kilocaloras: 168
Grasas: 7 g
Protenas: 5 g
Carbohidratos: 25 g
Fibra: 5 g
Colesterol: 4 mg
Sodio: 147 mg
Ensaladas 13
Ensalada de nueces y pera asada

4 porciones
14
Ensaladas
a
INGREDIENTES
1/4 de taza de nueces en mitades
1/2 taza de garam masala
3 peras maduras, firmes
Aceite en aerosol
1 cucharada de vinagre balsmico
1 cucharada de mostaza Dijon
1 cucharada de miel
2 cucharaditas de aceite de oliva
1 manojo de espinaca sin tallo
2 cabezas de lechuga, en hojas
100 g de queso azul desmoronado
MANERA DE PREPARAR
Precalienta el horno a 200 C. Asa las
nueces de 2 a 3 minutos o hasta que
suelten su aroma. Lleva a un recipiente,
espolvorea con la mitad del garam y la sal.
Parte en mitades y quita el corazn a
las peras, rebana. Roca una charola
con aceite y acomoda las rebanadas,
espolvorea con el resto del garam y asa
dndoles una vuelta, alrededor de
20 minutos o hasta que doren.
Bate el vinagre y los siguientes tres
ingredientes en un recipiente chico.
Acomoda la espinaca y las hojas de
lechuga en los platos, divide las rebanadas
de pera y espolvorea con el queso y
las nueces. Baa con el aderezo y sirve
decorando al gusto

Kilocaloras: 275
Grasas: 13 g
Protenas: 7 g
Carbohidratos: 39 g
Fibra: 6 g
Colesterol: 113 mg
Sodio: 419 mg
Ensaladas 15
Ensalada de filete y zanahoria

6 porciones
INGREDIENTES
600 g de filetes de res magros
2 dientes de ajo picados
1 1/2 cucharaditas de sal kosher
negra
1/3 de taza de yogur griego
2 cucharadas de jugo de limn
1/4 de cucharadita de canela
molida
de Cayena
500 g de zanahorias peladas y
ralladas
1/4 de taza de pasas geras
2 cebolletas picadas
16
Ensaladas
MANERA DE PREPARAR
Frota con el ajo los filetes y sazona con una cucharadita de sal y 1/2 de
pimienta. Asa al fuego hasta que tenga el trmino que desees, de 5 a
6 minutos para un trmino medio. Reserva caliente.
Bate el yogur, el jugo de limn, la canela, la cayena y el resto de la
sal en un recipiente grande. Aade las zanahorias y el resto de los
ingredientes, revuelve bien y sirve con la carne.
Kilocaloras: 227
Grasas: 7 g
Protenas: 21 g
Carbohidratos: 22 g
Fibra: 4 g
Colesterol: 58 mg
Sodio: 558 mg
Ensalada de cerdo y acelgas

4 porciones
INGREDIENTES
150 g de lomo de cerdo magro
Aceite en aerosol
1/4 de taza de cebolla rebanada
2 cucharadas de aceite de limn extra virgen
1 cucharada de miel maple
1/2 cucharadita de sal kosher
6 tazas de acelgas picadas
1/4 de taza de dtiles sin hueso
1 pera en juliana
MANERA DE PREPARAR
Espolvorea la carne con la pimienta y roca una
sartn con aceite, calienta a fuego medio y aade
la carne, cocina hasta que dore, dndole vueltas
ocasionalmente. Cocina 5 minutos ms y retira;
reserva caliente.
Mezcla la cebolleta, el jugo, el aceite, la miel y la sal
en un recipiente chico. Bate hasta que se integren.
Coloca las acelgas, los dtiles y la pera en un
recipiente grande, baa con el aderezo anterior y
sacude para que se incorporen. Rebana la carne.
Divide la ensalada en cuatro platos y encima
coloca la carne.
POR PORCIN
Kilocaloras: 199
Grasas: 9 g
Protenas: 10 g
Carbohidratos: 23 g
Fibra: 5 g
Colesterol: 23 mg
Sodio: 181 mg
Ensaladas 17
18
Ensaladas
Ensalada de papas y
camarones
4 porciones
INGREDIENTES
500 g de papas rebanadas
250 g de ejotes en trozos
2 1/2 cucharadas de vinagre de sidra
2 cucharadas de eneldo fresco picado
300 g de camarones medianos, pelados y desvenados, cocidos
MANERA DE PREPARAR
Coloca las papas en una cacerola, cubre con agua y lleva a hervor;
cocina hasta que estn tiernas, cerca de 8 minutos. Agrega los ejotes
y cocina 3 minutos ms o hasta que estn tiernos.
Mezcla la mostaza, el vinagre, el aceite, la sal, la pimienta y el eneldo.
Revuelve bien y reserva.
Coloca los camarones en la ensaladera, vierte las papas con los
ejotes, baa con el aderezo y sirve.

Kilocaloras: 230
Grasas: 8 g
Protenas: 17 g
Carbohidratos: 23 g
Fibra: 4 g
Colesterol: 126 mg
Sodio: 304 mg
Ensaladas 19
Ensalada caliente de camote
y queso de cabra
4 porciones
INGREDIENTES
180 g de camote
4 rebanadas de baguette, tostadas
120 g de queso de cabra
1 cucharadita de cebolletas picadas
1 cucharada de arndanos
2 cucharadas de vinagre de vino tinto
1 cucharada de aceite de oliva extra
virgen
MANERA DE PREPARAR
Rebana el camote, balo con el aceite,
espolvorea con la sal y la pimienta;
revuelve bien. Coloca en una charola y
hornea hasta que ablande,
15 minutos aproximadamente.
Cubre las rebanadas de pan con 1/4 de
queso de cabra, hornea hasta que doren
ligeramente, cerca de 2 minutos.
Coloca la lechuga, las cebolletas, los
arndanos, el vinagre, el aceite, la sal
y la pimienta en un recipiente y mezcla
bien. Divide en los cuatro platos y
encima acomoda el camote y una
rebanada de pan.

Kilocaloras: 201
Grasas: 13 g
Protenas: 9 g
Carbohidratos: 12 g
20
Ensaladas
Fibra: 2 g
Colesterol: 22 mg
Sodio: 345 mg
Ensalada de pollo
y pan pita
4 porciones
INGREDIENTES
2 panes pita en tringulos
fresco
extra virgen
1 1/2 cucharaditas de comino
molido
3 pechugas de pollo sin piel ni
hueso
1 1/2 tazas de jitomate picado
3/4 de taza de cebolla morada
picada
1 lechuga romana picada
MANERA DE PREPARAR
Precalienta el asador y el horno a 180 C.

Tuesta el pan en el horno durante 10 minutos.
Bate el jugo, el aceite de oliva y el comino. Barniza con esta mezcla el
pollo y salpimienta al gusto. Asa a la parrilla hasta que est listo, cerca
de 5 minutos por lado. Rebana.
Mezcla el pan, con el jitomate, la cebolla y la lechuga. Baa con el
aderezo y salpimienta al gusto. Sirve con el pollo.
Kilocaloras: 155
Grasas: 10 g
Protenas: 8 g
Carbohidratos: 11 g
Fibra: 2 g
Colesterol: 22 mg
Sodio: 534 mg
Ensaladas 21
Ensalada de filete asado
y espinaca
4 porciones
22
Ensaladas
INGREDIENTES
8 tazas de espinaca baby
1/4 de taza de aceite de oliva extra virgen
2 dientes de ajo picados finamente
1 cucharadita de azcar moreno
1 cucharada de salsa de soya baja en sodio
1 cebolla morada en medias lunas
250 g de filete de res magro
2 cucharadas de cacahuates sin sal, picados
MANERA DE PREPARAR
Coloca la espinaca en una ensaladera y
reserva.
Bate dos cucharadas de aceite, el ajo, el
jugo, el azcar y la salsa de soya en un
recipiente chico. Reserva.
Calienta una cucharada de aceite en una
sartn antiadherente y saltea la cebolla
removiendo constantemente durante
3 minutos. Vierte a la ensaladera.
Vierte el resto del aceite a la sartn y
cocina la carne a fuego medio durante
3 minutos por lado, para un trmino
medio. Retira de la sartn y lleva a una
tabla para picar. Deja reposar.
Regresa la sartn al fuego y vierte
la preparacin de jugo y azcar,
desglasa removiendo constantemente
y desbaratando las moronitas. Tapa y
mantn caliente.
Rebana la carne lo ms delgada posible
y acomoda sobre la espinaca con cebolla.
Baa con el aderezo y espolvorea con los
cacahuates para servir.

Kilocaloras: 260
Grasas: 19 g
Protenas: 12 g
Carbohidratos: 12 g
Fibra: 4 g
Colesterol: 25 mg
Sodio: 248 mg
Ensaladas 23
Ensalada de vegetales y
queso azul
4 porciones
INGREDIENTES
Para la vinagreta:
2 cucharadas de jugo de naranja fresco
1/2 cucharadita de azcar
1/4 de cucharadita de ralladura de limn
Para la ensalada:
4 tazas de vegetales mixtos
1 taza de queso azul desmoronado
1/4 de taza de nueces
1/4 de taza de granos de granada
24
Ensaladas
MANERA DE PREPARAR
Para el aderezo, mezcla los primeros cuatro
ingredientes en un recipiente mediano, bate bien
y aade el aceite en un chorro constante sin dejar
de batir. Agrega la ralladura, la sal y pimienta;
revuelve bien.
Divide los vegetales en cuatro platos y distribuye
encima el queso, las nueces y los granos. Baa con
la vinagreta y sirve.
Kilocaloras: 326
Grasas: 23 g
Protenas: 9 g
Carbohidratos: 25 g
Fibra: 5 g
Colesterol: 21 mg
Sodio: 503 mg
Ensalada Csar
INGREDIENTES
500 g de pechuga de pollo sin piel ni
hueso
1 cucharadita de sal kosher
1 cucharadita de pimienta negra molida
1/2 taza de tofu suave
1 cucharada de aceite de oliva extra
virgen
1 1/2 cucharaditas de mostaza Dijon
1 1/2 cucharaditas de vinagre de vino
tinto
1 cucharadita de salsa inglesa
3/4 de cucharadita de ajo picado
finamente
1/2 cucharadita de pasta de anchoa
1 cucharada de agua
1/4 de taza de queso parmesano rallado
8 tazas de lechuga picada
1 1/4 tazas de crotones
4 porciones
MANERA DE PREPARAR
Roca el pollo con aceite y salpimienta con la mitad de la
sal y de la pimienta. Asa hasta que est bien cocido, de 5 a
6 minutos por lado. Coloca en una tabla para picar y deja
reposar 5 minutos para rebanar.
Mezcla los siguientes ocho ingredientes con el resto de la
sal y pimienta, bate hasta que se integren bien y aade una
cucharada de agua. Incorpora el queso parmesano y revuelve
bien.
En una ensaladera combina la lechuga, los crotones y el
aderezo, divide en cuatro platos y encima distribuye el pollo,
puedes espolvorear con ms queso parmesano.
Kilocaloras: 269
Grasas: 10 g
Protenas: 31 g
Carbohidratos: 13 g
Fibra: 3 g
Colesterol: 69 mg
Sodio: 510 mg
Ensaladas 25
Ensalada caliente de
espinaca y salchichas asadas

4 porciones
INGREDIENTES
4 salchichas de pavo medianas
12 jitomates cherry en mitades
1 cebolla en aros
1 1/2 cucharadas de aceite de oliva extra virgen
3 manojos de espinaca, sin tallos
2 cucharadas de mostaza de grano entero
2 cucharadas de vinagre balsmico
26
Ensaladas
MANERA DE PREPARAR
Pica las salchichas con un tenedor varias veces y asa
a la parrilla dndoles vuelta ocasionalmente, cerca de
8 minutos o hasta que estn muy calientes.
Mezcla los jitomates, la cebolla, 1/2 cucharada de
aceite y la mitad de la sal y de la pimienta. Asa de
cinco a seis lados los aros de cebolla y de 2 a 3
minutos los jitomates para que estn tiernos. Lleva a
un recipiente y agrega la espinaca. Revuelve bien.
En un recipiente chico bate la mostaza, el vinagre, el
resto del aceite y la sal y pimienta restantes. Revuelve
bien.
Rebana las salchichas y coloca sobre la espinaca, baa
con el aderezo y revuelve bien.
POR PORCIN
Kilocaloras: 203
Grasas: 10 g
Protenas: 14 g
Carbohidratos: 15 g
Fibra: 5 g
Colesterol: 31 mg
Sodio: 657 mg
Ensaladas 27
Ensalada picada
4 porciones
INGREDIENTES
1/4 de taza de jugo de limn fresco
1 diente de ajo chico picado finamente
1 cucharada de miel
1/8 de cucharadita de pimienta negra
12 tazas de lechuga romana picada
1 taza de garbanzos de lata, enjuagados y escurridos
1 taza de jitomates cherry en mitades
1 taza de pepino picado
1/2 cebolla morada picada
1/4 de taza de aceitunas rebanadas
1/3 de taza de queso panela en cubos chicos
28
Ensaladas
MANERA DE PREPARAR
Bate los primeros cinco ingredientes en un
recipiente. Vierte el aceite en un chorro constante
sin dejar de batir hasta que se incorpore todo
bien.
Coloca la lechuga en un recipiente grande y aade
los garbanzos y los siguientes cinco ingredientes.
Baa con el aderezo.
Kilocaloras: 278
Grasas: 14 g
Protenas: 9 g
Carbohidratos: 32 g
Fibra: 7 g
Colesterol: 11 mg
Sodio: 537 mg
Ensalada asitica de pasta

12 porciones
INGREDIENTES
2 cucharadas de almendras
fileteadas
1 paquete de fideos de arroz,
cocido y fro
1/3 de taza de vinagre de
vino blanco
1/3 de taza de caldo de res sin
sal ni grasa
1/4 de taza de azcar
2 cucharadas de aceite de canola
negra recin molida
1 taza de cebolletas picadas
300 g de col verde y morada
en juliana
MANERA DE PREPARAR
Calienta una sartn a fuego medio,

aade las almendras y los fideos;
cocina 3 minutos o hasta que
doren ligeramente, removiendo
frecuentemente.
Mezcla el vinagre, el caldo, el
azcar, el aceite, la sal y la pimienta
en un recipiente chico, bate bien.
Combina la preparacin de fideos
con la cebolleta y la mezcla de col.
Baa con el aderezo y revuelve
bien, pero con cuidado. Deja
reposar 5 minutos para servir.
POR PORCIN
Kilocaloras: 130
Grasas: 4 g
Protenas: 3 g
Carbohidratos: 21 g
Fibra: 2 g
Colesterol: 0 mg
Sodio: 165 mg
Ensaladas 29
Ensalada de meln
4 porciones
INGREDIENTES
1/4 de sanda sin semillas
1/2 meln verde sin semillas
1/2 meln chino sin semillas
1 cucharadita de ralladura de limn
1/4 de taza de azcar
2 cm de jengibre fresco, finamente rallado
1/4 de taza de jugo de limn
MANERA DE PREPARAR
Con una parisin saca bolitas de la sanda y los melones, mezcla en un
recipiente, aade la ralladura y refrigera.
Lleva a hervor el azcar, 1/3 de taza de agua y el jengibre en una
cacerola; remueve hasta que se disuelva el azcar. Baja la ama y deja
que tome consistencia de jarabe, cerca de 6 minutos. Retira del fuego
y agrega el jugo. Vierte a un recipiente de vidrio y refrigera.
Para servir, divide la fruta en los platos y baa con 1/4 de jarabe,
decora al gusto.
POR PORCIN
Kilocaloras: 139
Grasas: 0 g
Protenas: 2 g
Carbohidratos: 35 g
Fibra: 2 g
Colesterol: 0 mg
Sodio: 32 mg
30
Ensaladas
Ensaladas 31
Ensalada siciliana
4 porciones
INGREDIENTES
1/4 de taza y 2 cucharadas de aceite de oliva
extra virgen
2 cucharaditas de hierbas italianas secas
1/8 de cucharadita de chile rojo molido
1 taza de berenjena rebanada
1 taza de calabacita rebanada
1 taza de pimiento rojo o amarillo rebanado
1 taza de cebolla morada rebanada
1/2 cucharadita de sal de mar
Para acompaar:
250 g de baguette rebanada
2 dientes de ajo machacados
1/2 taza de queso gruyere rallado
2 cucharadas de queso parmesano rallado
2 cucharadas de perejil fresco picado
1/8 de cucharadita de pimienta de Cayena
1/8 de cucharadita de mostaza seca
POR PORCIN
Kilocaloras: 343
Grasas: 17 g
Protenas: 13 g
Carbohidratos: 36 g
Fibra: 5 g
Colesterol: 17 mg
Sodio: 400 mg
32
Ensaladas
MANERA DE PREPARAR
Precalienta el horno a 190 C. Mezcla los primeros

cuatro ingredientes en un recipiente chico y reserva.
Coloca los vegetales en una charola para hornear en
una sola capa, barniza con la marinada anterior por
ambos lados y espolvorea con sal. Hornea de 5 a 7
minutos o hasta que doren ligeramente, barnizando
con la marinada. Da vuelta de vez en cuando hasta
que estn bien cocidos. Retira del horno y pica.
Reserva.
Coloca las rebanadas de pan en una charola y roca
con aceite, hornea de 4 a 6 minutos o hasta que
doren, retira del horno y frota con los ajos. Reserva.
Mezcla los quesos, el perejil, la pimienta y la
mostaza en un recipiente mediano. Distribuye
esta preparacin sobre los panes y regresa al
horno. Hornea 5 minutos ms o hasta que el queso
burbujee.
Divide las lechugas en cuatro platos, encima
acomoda los vegetales asados y acompaa con un
pan tostado.
Ensalada de lentejas,
jitomates y berros
6 porciones
INGREDIENTES
Para la vinagreta:
2 cucharadas de vinagre
balsmico
1 cucharada de alcaparras
picadas
1 diente de ajo picado
extra virgen
Para la ensalada:
1 1/3 de taza de lentejas
2 hojas de laurel
1/2 taza de apio picado
1/2 taza de cebolla morada
picada
1/4 de taza de perejil fresco
picado
1/2 cucharadita de sal
12 jitomates cherry en mitades
4 tazas de berros sin tallos
MANERA DE PREPARAR
Para la vinagreta bate todos los ingredientes y salpimienta al gusto.

Para la ensalada, mezcla cuatro tazas de agua, las lentejas y las hojas
de laurel en una cacerola y lleva a hervor. Baja la ama y cocina de
18 a 20 minutos. Escurre y desecha las hojas de laurel. Mezcla las
lentejas con el apio, la cebolla, el perejil y la sal. Aade los jitomates y
baa con la vinagreta; sacude para que se incorporen.
Divide los berros en los platos, encima acomoda la mezcla de lentejas
y sirve decorando al gusto.

Kilocaloras: 208
Grasas: 5 g
Protenas: 11 g
Carbohidratos: 31 g
Fibra: 8 g
Colesterol: 0 mg
Sodio: 210 mg
Ensaladas 33
Ensalada mediterrnea
4 porciones
POR PORCIN
Kilocaloras: 420
Grasas: 20 g
Protenas: 20 g
Carbohidratos: 50 g
Fibra: 8 g
Colesterol: 45 mg
Sodio: 200 mg
34
Ensaladas
INGREDIENTES
250 g de pasta farfalle
1 limn, el jugo y la ralladura
2 cucharaditas de aceite de oliva
1 lata de palmitos, escurridos y picados
250 g de queso mozzarella descremado, picado
1/4 de taza de pimiento rojo picado, de lata
1/4 de taza de perejil fresco picado
1/2 taza de chcharos congelados
MANERA DE PREPARAR
Cocina la pasta siguiendo las instrucciones del empaque, pero sin sal
ni grasa.
Mezcla el jugo, la ralladura y el aceite de oliva en un recipiente
grande, bate bien y agrega los palmitos, el queso, el pimiento y el
perejil; mezcla bien.
Coloca los chcharos en una coladera. Cuando la pasta est lista,
escurre sobre los chcharos y sacude bien para escurrirlos.
Mezcla la pasta con la preparacin de palmitos, aade los chcharos y
revuelve bien. Sirve caliente o a temperatura ambiente.
Ensaladas 35
36
Ensaladas
Ensalada dulce de col

4 porciones
INGREDIENTES
6 tazas de col rallada
1 taza de zanahoria rallada
1 taza de pimiento verde picado
1/2 taza de cebolla morada picada
1/2 taza de azcar
1/2 taza de vinagre de vino blanco
1 cucharadita de mostaza seca
1/2 cucharadita de semillas de apio
1/2 cucharadita de sal
MANERA DE PREPARAR
Mezcla los primeros cuatro ingredientes en un recipiente grande y

revuelve bien.
Combina el azcar y el resto de los ingredientes en un recipiente
chico, bate bien. Vierte sobre la ensalada y revuelve con cuidado.
Tapa y refrigera al menos 1 hora.

Kilocaloras: 147
Grasas: 5 g
Protenas: 2 g
Carbohidratos: 25 g
Fibra: 3 g
Colesterol: 0 mg
Sodio: 225 mg
Ensaladas 37
Ensalada de lechuga y rbanos

4 porciones
INGREDIENTES
1 cucharada de vinagre de
vino tinto
2 1/2 cucharaditas de
mostaza Dijon
Sal kosher y pimienta negra
recin molida al gusto
2 cucharadas de aceite de uva
2 cucharaditas de aceite de
oliva extra virgen
1 cabeza de lechuga picada
8 rbanos en cuartos
3 cucharadas de cebolla
morada picada
2 cucharadas de cilantro
fresco picado
1 aguacate sin hueso, pelado
y rebanado
MANERA DE PREPARAR
En un recipiente grande bate
el vinagre y la mostaza con una
pizca de sal y pimienta. Aade
poco a poco el aceite sin dejar
de batir para que emulsione.
Mezcla en una ensaladera los
siguientes cuatro ingredientes
y baa con el aderezo, revuelve
bien y sirve acompaando con
el aguacate.
POR PORCIN
Kilocaloras: 152
Grasas: 14 g
Protenas: 2 g
Carbohidratos: 6 g
Fibra: 3 g
Colesterol: 0 mg
Sodio: 122 mg
38
Ensaladas
Ensalada de manzana y granada

4 porciones
INGREDIENTES
2 cucharadas de jarabe de
granada
4 cucharaditas de vinagre de
vino tinto
5 cucharadas de granos de
granada
1 cucharada de miel
negra recin molida
1/4 de taza de aceite de oliva
extra virgen
2 manzanas sin corazn y en
cubos
50 g de espinaca picada
1 cabeza de lechuga rebanada
1/3 de taza de nueces picadas,
tostadas
50 g de queso azul
desmoronado
MANERA DE PREPARAR
Mezcla el jarabe con los
siguientes cinco ingredientes
en un recipiente mediano, bate
bien y aade poco a poco el
aceite, sin dejar de batir.
Mezcla las manzanas, la
espinaca, la lechuga, las nueces
y el queso en un recipiente
grande. Sirve acompaando
con el aderezo.
POR PORCIN
Kilocaloras: 340
Grasas: 24 g
Protenas: 7 g
Carbohidratos: 28 g
Fibra: 7 g
Colesterol: 11 mg
Sodio: 446 mg
Ensaladas 39

Kilocaloras: 132
Grasas: 7 g
Protenas: 4 g
Carbohidratos: 15 g
Fibra: 3 g
Colesterol: 5 mg
Sodio: 88 mg
Ensalada de betabel y
naranja con queso

4 porciones
INGREDIENTES
600 g de betabeles medianos
2 naranjas
1 1/2 cucharadas de aceite de oliva
extra virgen
1 pizca de sal
1 pizca de pimienta
2 tazas de argula
1/4 de taza de queso ricotta
descremado
40
Ensaladas
MANERA DE PREPARAR
Pela los betabeles y pica en gajos. Lleva a una cacerola grande y
cubre con agua, lleva a hervor y baja la ama. Cocina 15 minutos o
hasta que estn tiernos; escurre.
Ralla finamente la cscara de naranja hasta obtener 2 cucharaditas.
Prepara en supremas la naranja y reserva tambin 2 cucharadas
de jugo. Mezcla el jugo, la ralladura, el aceite y las pizcas de sal y
pimienta.
Divide la argula en los platos, coloca encima un poco de los
betabeles y las supremas, acompaa con el aderezo y sirve.
Ensalada de fruta a la menta

4 porciones
INGREDIENTES
1 taza de crema para batir
2 cucharaditas de azcar glas
1 cucharada de jugo de limn y
ralladura
2 ciruelas rojas sin hueso y
rebanadas
1 taza de fresas limpias
1 taza de zarzamoras
1 cucharada de azcar blanca
MANERA DE PREPARAR
Bate la crema con el azcar
glas y la ralladura. Refrigera.
Mezcla la fruta en un recipiente
y baa con el jugo y espolvorea
con el azcar blanca. Deja
reposar unos minutos.
Sirve la futa en copas y corona
con un poco de crema.
POR PORCIN
Kilocaloras: 90
Grasas: 2 g
Protenas: 2 g
Carbohidratos: 18 g
Fibra: 4 g
Colesterol: 0 mg
Sodio: 1 mg
Ensaladas 41
Ensalada de
arroz al curry
4 porciones
INGREDIENTES
1/2 taza de almendras fileteadas
250 g de arroz precocido
1 taza de apio picado
1/2 taza de arndanos
4 cucharaditas de miel
1 cucharadita de curry en polvo
3/4 de cucharadita de sal kosher
MANERA DE PREPARAR
Precalienta el horno a 160 C. Coloca las
almendras en una sola capa en una charola y
hornea hasta que doren ligeramente, de 5 a 7
minutos. Deja enfriar.
Prepara el arroz siguiendo las instrucciones
del empaque. Mezcla con los siguientes dos
ingredientes en un recipiente grande.
En otro recipiente bate el resto de los ingredientes
y vierte sobre el arroz, revuelve bien y sirve
espolvoreando con las almendras.

Kilocaloras: 90
Grasas: 2 g
Protenas: 2 g
Carbohidratos: 18 g
42
Ensaladas
Fibra: 4 g
Colesterol: 0 mg
Sodio: 1 mg
Ensaladas 43
ADEREZOS Y
VINAGRETAS
44
Ensaladas
Aderezo de pepino y yogur

16 porciones (1 cucharada)
INGREDIENTES
1 taza de pepino picado, sin semillas
y pelado
3 cucharadas de yogur descremado
1 cucharadita de vinagre balsmico
negra
1/8 de cucharadita de eneldo seco
MANERA DE PREPARAR
Coloca todos los ingredientes en la licuadora

y bate hasta que tengan una consistencia
suave. Refrigera en un recipiente hermtico
hasta por una semana.
Kilocaloras: 18
Grasas: 2 g
Protenas: 0.2 g
Carbohidratos: 1 g
Fibra: 0.1 g
Colesterol: 0 mg
Sodio: 39 mg
Vinagreta clsica
6 cucharadas (1 1/2 cucharadas)
INGREDIENTES
1 1/2 cucharadas de vinagre de
vino tinto
1 cucharada de chalotes picados
1 cucharada de mostaza Dijon
extra virgen
MANERA DE PREPARAR
Mezcla los primeros cinco ingredientes y

gradualmente, sin dejar de batir, en un chorro
constante, aade el aceite hasta que se incorpore.
Kilocaloras: 94
Grasas: 10 g
Protenas: 0.1 g
Carbohidratos: 1 g
Fibra: 0 g
Colesterol: 0 mg
Sodio: 178 mg
Aderezo griego
13 porciones (2 cucharadas)
INGREDIENTES
2/3 de taza de suero de leche
1/2 taza de yogur griego
1/4 de taza de mayonesa light
1 cucharada de chalotes
1 cucharada de estragn fresco
1 cucharada de cebolletas frescas
1 cucharada de perejil fresco
1 cucharada de jugo de limn fresco
negra recin molida
1 diente de ajo chico, pelado
MANERA DE PREPARAR
Coloca todos los ingredientes en la licuadora,

bate hasta que est suave. Tapa y refrigera
hasta por una semana.
Kilocaloras: 43
Grasas: 4 g
Protenas: 1 g
Carbohidratos: 2 g
Fibra: 0 g
Colesterol: 2 mg
Sodio: 120 mg
Ensaladas 45
Vinagreta
de hierbas
1 2/3 tazas (2 cucharadas)
INGREDIENTES
9 cucharadas de vinagre de vino
blanco
1/2 cucharada de miel de abeja
1/2 cucharadita de sal de mar
1 taza de aceite de canola
3 cucharadas de albahaca fresca
picada
3 cucharadas de cebolletas
frescas picadas
MANERA DE PREPARAR
Mezcla los primeros tres

ingredientes en un recipiente
mediano; bate incorporando
el aceite hasta que se integre
bien. Tapa y refrigera hasta
por 5 das.
POR PORCIN
Kilocaloras: 160
Grasas: 17 g
Protenas: 0.1 g
Carbohidratos: 2 g
Fibra: 0.1 g
Colesterol: 0 mg
Sodio: 89 mg
46
Ensaladas
Ensaladas 47
Aderezo de cacahuate y limn

6 porciones (2 1/2 cucharadas)
INGREDIENTES
2 cucharadas de azcar morena
1/4 de taza de aceite de canola
1/4 de taza de jugo de limn fresco
3 cucharadas de aceite de ajonjol
2 cucharadas de mantequilla de
cacahuate
2 cebolletas picadas
1 diente de ajo pelado
MANERA DE PREPARAR
Coloca todos los ingredientes en la licuadora y bate hasta que
tenga una consistencia suave. Tapa y refrigera hasta por 3 das.
Kilocaloras: 197
Grasas: 19 g
Protenas: 2 g
Carbohidratos: 7 g
Fibra: 1 g
Colesterol: 0 mg
Sodio: 187 mg
Vinagreta de chile y ajo

3/4 de taza (1 cucharada)
INGREDIENTES
1 cucharada de chiles serrano
picados
6 dientes de ajo machacados
3 cucharadas de vinagre de vino tinto
2 cucharadas de agua
fresco
1 1/2 cucharadas de aceite
de oliva extra virgen
1 1/2 cucharadas de pasta de
anchoa
MANERA DE PREPARAR
Mezcla los primeros tres ingredientes en un mortero y machaca hasta
formar una pasta. Aade el vinagre y el resto de los ingredientes y
bate hasta que se incorporen. Tapa y refrigera hasta por 1 semana.
Kilocaloras: 21
Grasas: 2 g
Protenas: 0.3 g
Carbohidratos: 1 g
Produccin: Miriam Espinosa Jimnez

Circulacin: Graciela Ramrez Fonseca
Mercadotecnia: Antonio Trejo Martnez
Edicin especial
Editora: Patricia Villarejo Rivera
Chefs: Linda Moreno, Elizabeth Contla e Israel Vega
Foto: Fernando Puighol
Diseo: Mara Teresa Baales Yerena
y Lucio Eduardo Romero Mungua
Correccin de estilo: A. Ruth Santos Hernndez y
Jorge Cruz B.
Radar Editores, S.A. de C.V.
Presidente: Carlos Flores Muoz
Director general y Editor responsable: Germn
Flores Trujillo
Director administrativo: Carlos Flores Surez
Creatividad: Antonio Alfaro Patio
Ocinas: Salvador Daz Mirn No. 154, Col. Santa

Mara La Ribera, C. P. 06400
Tel. 85-89-95-70 al 76
No. de expediente de licitud de ttulo y contenido:
1/43202/15878
Certicado de licitud de ttulo: 12108
Certicado de licitud de contenido: 8760
No. de reserva de derechos al uso exclusivo: 042011-051813532800-102
Distribucin D. F. y zona conurbada: Unin de Expendedores y Voceadores de Peridicos de Mxico,
A. C. Guerrero No. 50, Col. Guerrero, C. P. 06350. Por
medio del Despacho Everardo Flores Serrato, S.A.
de C.V., Serapio Rendn N. 87 Col. San Rafael, Del.
Cuauhtmoc, C.P. 06470, Mxico. D. F.
Distribucin fornea: CODIPLYRSA, Serapio
Rendn No. 87, Planta Alta, Col. San Rafael, Del.
Cuauhtmoc, C. P. 06470, Mxico, D. F.
Distribucin locales cerrados: DIMSA, Mariano
Fibra: 0.1 g
Colesterol: 1 mg
Sodio: 266 mg
Escobedo No. 218, Col. Anhuac, Del. Miguel Hidalgo,

C. P. 11320, Mxico, D. F.
Distribucin en Estados Unidos, Centro y Sudamrica: Enlace Comercial Gnesis, S. A. de C.V.,
Calle Recife No. 623, Col. Lindavista, Del. Gustavo A.
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Comida Vegetariana Esp. Ensaladas No 32

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Ensalada de pollo asado y trigo

Ensalada de lentejas, jitomates

Aderezo de pepino y yogur

Ensalada de pollo asado y trigo

INFORMACIN NUTRIMENTAL POR PORCIN

Ensalada de frijoles negros

Ensalada de salmn y berros

INFORMACIN NUTRIMENTAL POR PORCIN

INFORMACIN NUTRIMENTAL POR PORCIN

Sazona los camarones con sal y pimienta.

Ensalada de pera y espinaca

En una ensaladera mezcla el vinagre, la mostaza, 2 1/2 cucharaditas

Ensalada de lechugas y fresa

Bate los primeros cinco

con pasta y tocino

Mezcla en un tazn las hojas

INFORMACIN NUTRIMENTAL POR PORCIN

Precalienta el horno a 210 C.

INFORMACIN NUTRIMENTAL POR PORCIN

Ensalada de nueces y pera asada

INFORMACIN NUTRIMENTAL POR PORCIN

Ensalada de filete y zanahoria

Ensalada de cerdo y acelgas

INFORMACIN NUTRIMENTAL POR PORCIN

Ensalada caliente de camote

INFORMACIN NUTRIMENTAL POR PORCIN

Precalienta el asador y el horno a 180 C.

Ensalada de filete asado

INFORMACIN NUTRIMENTAL POR PORCIN

espinaca y salchichas asadas

Ensalada asitica de pasta

Calienta una sartn a fuego medio,

Precalienta el horno a 190 C. Mezcla los primeros

Para la vinagreta bate todos los ingredientes y salpimienta al gusto.

INFORMACIN NUTRIMENTAL POR PORCIN

Ensalada dulce de col

Mezcla los primeros cuatro ingredientes en un recipiente grande y

INFORMACIN NUTRIMENTAL POR PORCIN

Ensalada de lechuga y rbanos

Ensalada de manzana y granada

INFORMACIN NUTRIMENTAL POR PORCIN

naranja con queso

Ensalada de fruta a la menta

INFORMACIN NUTRIMENTAL POR PORCIN

Aderezo de pepino y yogur

Coloca todos los ingredientes en la licuadora

Mezcla los primeros cinco ingredientes y

Coloca todos los ingredientes en la licuadora,

Mezcla los primeros tres

Aderezo de cacahuate y limn

Vinagreta de chile y ajo

Produccin: Miriam Espinosa Jimnez

Ocinas: Salvador Daz Mirn No. 154, Col. Santa

Escobedo No. 218, Col. Anhuac, Del. Miguel Hidalgo,

La revista Comida Vegetariana Edicin Especial

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