MY ASICS

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Mi Plan

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Acerca de m

Mi objetivo

Mi semana ideal

Resumen del plan

Tengo 33 aos Hombre.

He corrido un(a) Carrera
de 10 km antes en un
tiempo de 1:00:00.

Estoy entrenando para

participar en una Media
maratn en 2:07:50 el
28 de diciembre de
2014.

Dispongo de gran parte

del tiempo para correr el
da Domingo y he
planeado correr 4 veces
por semana.

Programa de entrenamiento para correr una media maratn

MY ASICS cuenta con una gran seleccin de planes de entrenamiento para
medias maratones que duran entre 8 y 24 semanas. Puedes escoger entre
entrenar tan slo 2 veces por semana, o bien 4 veces por semana. Si tienes
poco experiencia en correr esta distancia, te recomendamos un plan de
entrenamiento ms largo que te permita mejorar gradualmente tu capacidad y
estado fsico. Este mtodo tambin disminuir las posibilidades de que te
lesiones.

Fases
Trabajar por fases te permite entrenar partiendo de un nivel de forma fsica y aadir gradualmente ms velocidad y, ms adelante, distancia a lo largo de los
entrenamientos. Las fases te proporcionan una estructura y variedad en las carreras, y te ofrecen un modo de mejorar los resultados de una manera constante, lo que
reduce a su vez las probabilidades de una lesin.
ACONDICIONAMIENT
O PREVIO
Empieza el da martes, 30 de
septiembre de 2014

La fase de
acondicionamiento
previo es muy
importante y prepara el
cuerpo para el
entrenamiento en
distancias de media
maratn. En esta fase
se trota mucho, as que
disfruta de ese ritmo y
no sientas la tentacin
de ir ms deprisa, ya
tendrs tiempo para
entrenar con mayor
intensidad.

VELOCIDAD
Empieza el da martes, 7 de
octubre de 2014

La Fase de velocidad
utiliza varias sesiones de
entrenamiento
orientados a trabajar la
velocidad para impulsar
tu ritmo de carrera.
Estos son los primeros
casi 10 km de distancia,
que va aumentando a
medida que pasan las
semanas. Se te
permitir aumentar la
velocidad para
distancias largas.

DISTANCIAS MS
LARGAS

SIMULACIN DE
CARRERAS

DISMINUCIN
GRADUAL DEL RITMO

Empieza el da mircoles, 19
de noviembre de 2014

Empieza el da mircoles, 3
de diciembre de 2014

Empieza el da mircoles, 17
de diciembre de 2014

Durante esta fase

continuar el
entrenamiento al ritmo
alto que se ha trabajado
en la fase anterior, pero
se ampliar la distancia
durante la cual debes
mantener ese ritmo.
Esta fase te permitir
trabajar la fuerza y la
resistencia de las
piernas.

Esta fase consiste en un

entrenamiento prctico
para la competicin. Te
recomendamos que
intentes completar las
sesiones de ritmo rpido
llevando el equipo que
vas a utilizar el da de la
competicin. Esta fase
te permite prepararte
concretamente de cara a
las exigencias fsicas y
mentales del da de la
competicin.

La fase de disminucin
gradual del ritmo tiene
como objetivo asegurar
una condicin fsica
ptima para el da de la
carrera. En esta fase se
reduce la distancia e
intensidad del
entrenamiento para que
tu cuerpo pueda
recuperarse del esfuerzo
realizado. Esta fase
incluye entrenamientos a
ritmo de carrera para
acostumbrar al cuerpo
para el gran da.

RECUPERACIN
Empieza el da domingo, 4 de
enero de 2015

Una vez que has

alcanzado tu objetivo,
emprende las 3
semanas prximas de
forma relajada para
poder recuperarte.
Descansa mucho y
luego intenta hacer
carreras de jogging y
carreras suaves para ir
cogiendo el ritmo de
carrera de nuevo.
Observa cmo te
encuentras de forma
fsica con las carreras
de mayor velocidad al
final de esta fase. Ya
ests listo para el
siguiente desafo!

30/10/2014 11:02 p.m.

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septiembre de 2014 Correr con MY ASICS

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Lunes

martes

mircoles

jueves

viernes

sbado

domingo

1 septiembre.
2014

Descanso

Descanso

Descanso

Descanso

Descanso

Descanso

Descanso

10

11

12

13

14

Descanso

Descanso

Descanso

Descanso

Descanso

Descanso

Descanso

15

16

17

18

19

20

21

Descanso

Descanso

Descanso

Descanso

Descanso

Descanso

Descanso

22

23

24

25

26

27

28

Descanso

Descanso

Descanso

Descanso

Descanso

Descanso

Descanso

29

30 septiembre.
2014

1 octubre.
2014

Descanso

5 km Correr
7:54 min/km
0:39:30

7 km Correr
7:42 min/km
0:53:57

Descanso

5 km Correr
7:32 min/km
0:37:41

Descanso

7 km Correr
7:15 min/km
0:50:42

30/10/2014 11:02 p.m.

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octubre de 2014 Correr con MY ASICS

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Lunes

martes

mircoles

jueves

viernes

sbado

domingo

10

11

12

Descanso

5 km Correr
6:34 min/km
0:32:48

Descanso

7 km Correr
7:01 min/km
0:49:09

Descanso

5,2 km Correr
7:09 min/km
0:37:27

10,5 km Correr
7:28 min/km
1:18:21

13

14

15

16

17

18

19

Descanso

5 km Correr
6:23 min/km
0:31:57

7 km Correr
6:26 min/km
0:45:03

Descanso

Descanso

7 km Correr
6:35 min/km
0:46:08

10,5 km Correr
6:43 min/km
1:10:36

20

21

22

23

24

25

26

Descanso

5,1 km Correr
6:24 min/km
0:32:37

7 km Correr
6:19 min/km
0:44:14

Descanso

Descanso

5,6 km Correr
6:25 min/km
0:35:46

12 km Correr
6:51 min/km
1:22:11

27

28

29

30

31 octubre.
2014

1 noviembre.
2014

5 km Correr
6:24 min/km
0:32:00

Descanso

7 km Correr
8:12 min/km
0:57:22

Descanso

5 km Trotar
8:14 min/km

Descanso

7 km Rpido
6:276:01

30/10/2014 11:02 p.m.

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noviembre de 2014 Correr con MY ASICS

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Lunes

martes

mircoles

jueves

viernes

sbado

domingo

Descanso

5 km Trotar
8:11 min/km

7 km Rpido
6:265:59

Descanso

7 km Rpido
6:265:59

Descanso

14 km Cmodo
7:377:03

10

11

12

13

14

15

16

Descanso

5 km Trotar
8:09 min/km

7 km Rpido
6:235:57

Descanso

7 km Rpido
6:235:57

Descanso

14 km Cmodo
7:357:00

17

18

19

20

21

22

23

Descanso

Descanso

5 km Trotar
8:06 min/km

10,5 km
Fortalecimiento
6:585:56

Descanso

5 km Trotar
8:06 min/km

10,5 km
Fortalecimiento
6:585:56

24

25

26

27

28

29

30 noviembre.
2014

Descanso

Descanso

5 km Trotar
8:04 min/km

10,5 km Rpido
6:376:19

Descanso

5 km Trotar
8:04 min/km

10,5 km Rpido
6:376:19

30/10/2014 11:02 p.m.

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diciembre de 2014 Correr con MY ASICS

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Lunes

martes

mircoles

jueves

viernes

sbado

domingo

1 diciembre.
2014

Descanso

Descanso

5 km Trotar
8:01 min/km

10,5 km Rpido
6:356:17

Descanso

5 km Trotar
8:01 min/km

17 km Ritmo
6:08 min/km

10

11

12

13

14

Descanso

Descanso

5 km Trotar
7:59 min/km

10,5 km Cmodo
7:256:51

Descanso

5 km Trotar
7:59 min/km

17 km Ritmo
6:08 min/km

15

16

17

18

19

20

21

Descanso

Descanso

5 km Trotar
7:58 min/km

7 km Ritmo de
carrera
6:00 min/km

Descanso

5 km Trotar
7:58 min/km

7 km Ritmo de
carrera
6:00 min/km

22

23

24

25

26

27

28

Descanso

5 km Trotar
7:57 min/km

8 km
Fortalecimiento
6:495:49

Descanso

5 km Trotar
7:57 min/km

Descanso

Media maratn
6:00 min/km

29

30

31 diciembre.
2014

1 enero. 2015

Descanso

Descanso

Descanso

Descanso

Descanso

Descanso

5 km Trotar
7:50 min/km

30/10/2014 11:02 p.m.

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enero de 2015 Correr con MY ASICS

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Lunes

martes

mircoles

jueves

viernes

sbado

domingo

10

11

Descanso

5 km Trotar
7:50 min/km

7 km Cmodo
7:166:42

Descanso

Descanso

5 km Trotar
7:50 min/km

7 km
Fortalecimiento
6:425:43

12

13

14

15

16

17

18

Descanso

Descanso

Descanso

Descanso

Descanso

Descanso

Descanso

19

20

21

22

23

24

25

Descanso

Descanso

Descanso

Descanso

Descanso

Descanso

Descanso

26

27

28

29

30

31 enero. 2015

1 febrero. 2015

Descanso

Descanso

Descanso

Descanso

Descanso

Descanso

Descanso

30/10/2014 11:02 p.m.

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Mis planes

my.asics.es

Mis tipos de entrenamiento

DESCANSO

El descanso forma parte

de tu entrenamiento al
igual que correr. Permite
a tu cuerpo recuperarse
y estar ms fuerte para
tu prximo entreno.
Descansar aumenta el
efecto del entrenamiento
de tus sesiones de
trabajo.

TROTAR

CMODO

FORTALECIMIENTO

RPIDO

RITMO

Aparece primero en 30 de
septiembre

Aparece primero en 5 de
octubre

Aparece primero en 8 de
octubre

Aparece primero en 15 de
octubre

Aparece primero en 7 de
diciembre

Trota suavemente.
Puedes bajar el ritmo si
resulta demasiado
rpido. sta sesin te
permitir ejercitar los
msculos que se usan al
correr. Valora cuan en
forma te sientes durante
esta sesin. Si la
velocidad de carrera va
en aumento, intenta
correr el ltimo kilmetro
un poco ms rpido.

En esta sesin el ritmo

est marcado por el plan
de entrenamiento, pero
si tienes la sensacin de
que vas muy rpido baja
el ritmo. Correr de forma
cmoda te permite
entrenar sin someter el
cuerpo a mucha tensin.
Si te quedas sin aliento,
ve ms despacio.

Comienza a correr al
primer ritmo marcado
por el plan de
entrenamiento. Si te
sientes cmodo
aumenta el ritmo y
mantnlo. Vuelve a
aumentar el ritmo una
vez ms y mantnlo.
Controla tu ritmo, no lo
aumentes demasiado y
luego termines despacio.

Este es un entreno a
ritmo rpido. Si no
puedes mantener el
ritmo del plan de
entrenamiento, redcelo
pero asegrate de correr
por encima del nivel en
que te sientas cmodo.
La respiracin debe ser
algo algo ms rpida y
profunda de lo normal.

Trata de correr en esta

sesin al ritmo del plan
de entrenamiento. Si
tienes la sensacin de
que el ritmo es
demasiado rpido,
redcelo. Mantener el
ritmo durante esta
sesin es ms
importante que la propia
velocidad.

RITMO DE CARRERA

DIA DE LA CARRERA

Aparece primero en 18 de
diciembre

Aparece primero en 28 de
diciembre

Corre en esta sesin a

un ritmo controlado. No
corras demasiado rpido
o fuerces tu cuerpo
demasiado. Controla tu
esfuerzo y le resultar
ms fcil alcanzar este
nivel de exigencia el da
de la carrera.

Corre la carrera a un
ritmo constante desde el
inicio hasta el final. Bebe
suficiente agua. No
debes llegar a sentir sed.
Come algn alimento de
alto contenido energtico
(ej. geles o barras
energticas) para
conservar tu energa. Si
hace calor, asegrate de
incluir sal en tu comida o
bebida.

30/10/2014 11:02 p.m.