INDIVIDUALNI PROGRAMI U SPORTSKOJ

REKREACIJI
Savremeni uvjeti ivota i rada,
zahvaljujui razvoju nauke i tehnike,
stvorili su mnoge blagodeti ivljenja i
rada, a s druge strane uzrokovali i
mnoge negativne poslijedice:
-ubrzan tempo ivljenja i rada
-nedovoljno kretanje
-monotoniju pri radu
-statika i jednolina optereenja
-nefunkcionalnost prostora
-ekoloko zagaenje sredine
Jutarnje vjebanje pomae:
-brem i racionalnijem prevoenju
organizma u budno stanje
-priprema ga za napore koji ga oekuju
u toku dana
-stvara dobro raspoloenje
-poboljava zdravstveno stanje

Vrijednosti i efekti programa jutarnjeg

vjebanja ispoljavaju se, posebno, u
sljedeem:
bra priprema organizma za
svakodnevne napore u toku

dana;

poboljanje cirkulacije krvotoka

neposredno poslije sna;
poveanje elastinosti miia i
odravanje pokretljivosti
zglobova, posebno kimenog
stuba, ramenog, karlinog pojasa i
nogu;
pozitivan utjecaj na organe za
varenje, peristalitiku crijeva i
regulisanje stolice;
pozitivan utjecaj na CNS,
otklanjanje nervno-emocionalne
napetosti i dr.
Opa ema i osnovna struktura
programa jutarnjeg vjebanja treba da
bude sljedea:
vjebe istezanja,

 hodanje u mjestu sa postepenim

poveavanjem tempa i
povremenim prelaskom u lagano
tranje,
vjebe disanja,
zasuci trupom sa podizanjem ruku
do odruenja,
uanj sa odruenjem,
vjeba za trbune miie i karlini
pojas,
vjeba za trup,
vjeba za lene miie i
pokretljivost kimenog stuba,
vjeba za pokretljivost karlinog
pojasa,
lagano tranje u mjestu umjerenim
tempom.
Dnevne aktivnosti u stanu
(domaica, kuna radinost, nauni
radnici, kulturni radnici i sl.),
karakterizira sve manje upotrebe
ovjekove energije u obavljanju rada

i parcijalno angaovanje dijelova u

preteno statikim prinudnim
poloajima tijela.
Radi kompenzacije i korekcije
tetnih uticaja pri radu za
odravanje radnog kapaciteta i
zatite od monotonije, pored
obaveznog jutarnjeg vjebanja,
primjenjuju se aktivnosti u toku
dana u trajanju od 10-15 minuta
dva puta dnevno.
Sadraj aktivnosti su preteno
izotonike (aerobne) vjebe za
poboljanje funkcije
kardiovaskularnog i lokomotornog
sistema, te vjebe prema
specifinostima pojedinih zanimanja
i radnih uvjeta.
Fitness oprema u stanu je
najidealniji nain za ovu aktivnost.
Meutim, zbog pomanjkanja
prostora pojedine sprave i oprema
postaju sve vie sastavni dio
opreme stana, a mogu se koristiti i

dijelovi namjetaja i druga

pomagala.
Tjelesno vjebanje za zdrav san
Dobar san je veoma bitan za
cjelokupno funkcioniranja
organizma, dok su este nesanice
uzrok opadanja radne sposobnosti.
Zato adekvatna tjelesna aktivnost u
toku dana pridonosi spreavanje
nesanice i rezultira mirnim snom.
Primjena umjerenih aktivnosti sat
prije veere ili 1,5-2 sata nakon
veere pozitivno djeluje na
otklanjanje tih simptoma.
Preporuljivo je hodanje (30 60
min.) na svjeem vazduhu
primjenom umjerenih vjebi
istezanja, oputanje i posebno
vjebi disanja uz muziku pratnju u
laganom tempu koji izaziva osjeaj
ugode.
Aktivnost osoba tree dobi
Za osobe tree dobi veoma je vaana
usklaenost ritma ivljenja, pravilna

ishrana i svakodnevna motorika

aktivnost.
Svakodnevno vjebanje u stanu dva
puta u trajanju od 10-30 minuta i ea
zamjena statikih poloaja (sjedenje,
leanje) aktivnim pauzama, znaajno
mogu doprinijeti sprijeavanju:
naruenosti pravilnog dranja tijela i
sklonosti osteoporoze, sniavanju nivoa
kardiovaskularnih sposobnosti, oteano
disanje, duhovnu inertnost, itd.
Aktivnost osoba oteenog i naruenog
zdravlja
Ovaj oblik aktivnosti moe se
sprovoditi u kui-stanu radi odravanja
kontinuiteta djelovanja pokreta i
kretanja na organske sisteme, bilo da
su kinezoloke aktivnosti zapoete u
nekom zdravstvenom, rehabilitacionom
ili rekreacionom centru.
Odabir sadraja aktivnosti vri se
prema vrsti naruenosti ili oteenja
organskih sistema i individualno se

programira uz pomo strunjaka i uz

stalnu kontrolu.
Sadraji mogu biti kompleksi
kineziterapijskih vjebi, korektivnih
vjebi i vjebi disanja s produenim
izdisajem, a primjenjuju se kroz oblike
jutarnjeg vjebanja, aktivnosti u toku
dana i veernje vjebanje.
Posebna panja se posveuje
optimalnom obimu i intenzitetu
optereenja uz sistematsko praenje
efekata vjebanja.
Primjenu maksimalnih optereenja
treba izbjegavati, pogotovo kada se
radi o vjebanju srednjovjenih i starijih
kategorija graana.
Drugi individualni programi sportske
rekreacije
Postoje i mnogi drugi programi
sportske rekreacije koji su pogodni i
namijenjeni za individualnu primjenu u
stanu, kui, neposrednoj blizini
stanovanja.

U orijentaciji na kompleksan razvoj

sportske rekreacije, izuzetnu ulogu
imaju, upravo, individualni, odnosno
samoincijativni oblici vjebanja.
Sportska rekreacija je bitan elemenat
zdravog, tjelesno aktivnog i kulturnog
naina ivota.
Kroz veliki broj broura, prospekata,
knjiga, video kaseta i sl. propagiraju se
razliiti programi sportske rekreacije
pogodni za individualno, grupno i
porodino vjebanje:
program pjeaenja,
razliite vrste tranja
programi sa vijaom,
vjebanja u moderno opremljenim
fitness centrima sa irokim
spektrom programa
igre sa loptom i dr.
plivanje

Najvei broj ovih programa usmjereni

su na podizanje aerobnih sposobnosti,
redukciju masnog tkiva, te skladno
oblikovanje topolokih miinih regija i
tijela u cjelini.
PROGRAMI SPORTSKE REKREACIJE
AEROBNE USMJERENOSTI
Programi aerobne usmjerenosti ine
jednu od struktura programa sportske
rekreacije koji imaju za cilj podizanje i
odravanje aerobnih sposobnosti.
Jedan od osnovnih razloga ope
prihvaenosti i rasprostranjenosti ovih
programa je njihov utjecaj na
prevenciju kardiovaskularnih oboljenja i
poveanje opeg nivoa motorikih,
funkcionalnih i radnih sposobnosti.
Programi aerobne usmjerenosti datiraju
iz vremena kasnih ezdesetih gdje se
prvi put pominju u radovima amerikog
sportskog doktora Keneta Kupera
(Cooper).
Osnovno obiljeije ovih programa je
primjena ciklinih oblika kretanja koji

se provode u zadanom tempu i

vremenu, a utjeu na podizanje
funkcionalnih sposobnosti konzumenta.
Vremenom je nastajao itav niz
razliitih oblika vjebi koje se uglavnom
izvode u posebno opremljenim
sportskim dvoranama. Ciklini oblici
aktivnosti na specijalnim ureajima
praktino simuliraju iste uvjete kao u
aktivnostima koje se izvode na
otvorenim terenima.
To su tzv. kardiolinije (cardio fitness)
iju strukturu ine veslaki ergometri,
tredmila, bicikli, steperi, slideri,
klimberi itd
Drugi dio aerobnih programa sadre
aktivnosti koje se u odreenom ritmu i
tempu provode kao vjebe za
oblikovanje tijela i pokreta.
To su uglavnom aciklini oblici kretanja
koji podrazumijevaju sinhronizirane
kretnje cijelog tijela, najee uz
muziku ciljano namijenjenu za
izvoenju takvih programa.

Osnovne napomene prije poetka

koritenja programa aerobne
usmjerenosti
Veina nas uvijek pokuava da to prije
stigne negdje, koristei to krai put.
Kod vjebanja to jednostavno ne
pomae i samo dovodi do problema.
Stoga ne urite sa svojim aerobnim
programom.
Cilj ljekarskog pregleda je da
identifikuje stanje miine pumpe
koje bi moglo da dovede do problema u
toku vjebanja. Ako se otkrije
koronarno ili neko drugo oboljenje,
vjebanje treba da se svede na onaj
nivo tjelesnog optereenja koje nae
srce moe bezbjedno da podnese.
Vjebanje je lijek koji mnogo ljudi
odrava u ivotu. Ali, kao i svaki lijek,
mora se uzimati prema receptu.
ENERGIJA
Svaka aktivnost ovjeka zasniva se na
potronji energije.

Tijelo proizvodi energiju sagorjevanjem

hranjivih materija.
Za sagorjevanje hrane potreban je kisik
Tijelo moe da uskladiti rezerve hrane
najvie u vidu masnih naslaga.
AEROBNA SPOSOBNOST
Mjerilo nae sposobnosti je raspon
izmeu naih minimalnih zahtjeva i
naih maksimalnih kapaciteta. Tjelesno
najsposobnije osobe imaju najvei
raspon, odnosno rezerve aerobnih
sposobnosti.Aerobna sposobnost
potrebna je svakome, bez obzira na
profesiju i uobiajena svakodnevna
optereenja. Treba znati da je aerobna
sposobnost najbolje i najefikasnije
ivotno osiguranje. Klju za poveanje
aerobnih sposobnosti je sistematsko
aerobno vjebanje.
Ono se karakterie sljedeim osnovnim
fiziolokim obiljejima:
-angaovanje velikih miinih grupa
miia nogu, trupa, ruku i ramenog
pojasa u dinaminom radu, u kome se

ritmiki smjenjuju naprezanja i

oputanja;
-ekstenzitet vjebanja se vri od 20 do
60 minuta neprekidne aerobne
aktivnosti. Obim aktivnosti je u
obrnutoj srazmjeri sa intenzitetom
optereenja, aktivnosti niskog
intenziteta su veeg obima. Duim
trajanjem aktivnosti potpunije se
dostie efekat ope izdrljivosti i
poveava sagorijevanje masnih naslaga
koje je usko povezano sa uvjebanou
svakog pojedinca;
-nedjeljna uestalost aerobnog
vjebanja treba da bude 3-5 puta. To
znai da treba sistematski vjebati
najmanje svaki drugi dan kako bi se
obezbijedili pozitivni efekti na
poveavanje adaptiranosti organizma
na aerobna optereenja. Optimalan
intenzitet optereenja dozira se u
granicama 60% do 80% maksimalne
frekvencije sranog rada, ali se iskazuje
i energetskom potronjom od 5,2 do 7,5
kcal/min/kg.

Mjerenje aerobnog kapaciteta

Osnova za izradu testa aerobne
sposobnosti postavljena je u
laboratoriji. Da bismo izmjerili ovjekov
aerobni kapacitet, potrebno je da hoda
i tri na pokretnoj traci (tredmilu).
Njegova brzina varira od sporog
hodanja do sprinta, a nagib se podie
da bi se simuliralo tranje uzbrdo.
Koliina kisika izmjerena u mililitrima
po kilogramu ukupne tjelesne teine u
jednom minutu, oznaava ovjekov
aerobni kapacitet. To je njegov indeks
tjelesne sposobosti.
Doziranje optereenja i frekvencija
sranog rada
-spoljanjih (fizikih) pokazatelja
optereenja(Spoljanji pokazatelji
optereenja su pokazatelji obima
optereenja: trajanje aktivnosti,
trajanje odmora, odnos aktivnosti i
odmora, broj ponavljanja vjebi, duina
preenih dionica pri hodanju, tranju ili
plivanju i sl. )

-Doziranje i kontrola
optereenja u toku
programa
sportske rekreacije
-unutranjih (fiziolokih) pokazatelja
optereenja(Unutranji pokazatelji
optereenja su pokazatelji reakcije
pojedinih organskih sistema i
organizma kao cjeline na primjenjena
optereenja: frekvencija sranog rada,
frekvencija disanja, koncentracija
mlijene kiseline u krvi, areterijski
krvni pritisak, dr. )
Unutranji pokazatelji optereenja
pokazuju koliko je organizam adaptiran,
kako reaguje na primijenjena
optereenja i kako ih podnosi.
Kao opi unutranji pokazatelj
optereenja najee se koristi puls
(frekvencija sranog rada).

Puls je fizioloki pokazatelj optereenja

koji u toku same aktivnosti, prua
najvie relevantnih informacija.
To je lako dostupan i pouzdan
pokazatelj preko kojega je mogue
relativno jednostavno i dosta precizno
dozirati i kontrolirati nivo primijenjenih
optereenja u toku raznovrsnih
programa sportske rekreacije.
Kao opa orjentacija za optimalno
doziranje i kontrolu optereenja u toku
aerobnog vjebanja najee se koriste
dvije formule.
Granice optimalnog intenziteta
optereenja odreuju se
najjednostavnije prema tzv. formuli
pulsa:
Optimalan intenzitet optereenja u
toku aerobnog vjebanja treba da se
odrava u granicama 60% do 85%
maksimalnog pulsa (Fc/max.):
Maksimalna frekvencija sranog rada
(maksimalni puls) izraunava se po
formuli: Fc/max. (maksimalni

puls)=220godine starosti. Ovako

odreen intenzitet optereenja treba
odravati u toku 20-30 minuta
aktivnosti sa povremenim kraim
podizanjem intenziteta optereenja do
nivoa 90% do 95% maksimalnog pulsa.
Slijedei primjer pokazuje kako se,
izraunavaju granice optimalnog
optereenja pri aerobnom vjebanju za
osobu starosti 40 godina:
-maksimalni puls (Fc/max) izraunava
se po formuli
220 40 = 180;
-donja granica aerobnog optereenja
(DGP) izraunava se kao 60% od
maksimalnog pulsa
(0,6 x Fc/max)
to iznosi 108 otkucaja u minuti;
-gornja granica pulsa (GGP) pri
aerobnom optereenju izraunava se
kao 85% maksimalnog pulsa
(0,85 x Fc/max)
to iznosi 153 otkucaja u minuti.

Fizioloke karkteristike aerobnih

energetskih procesa
Aerobni energetski procesi obezbjeuju
energiju u toku dugotrajnog miinog
rada. Kapacitet aerobnih procesa je
praktino neogranien.
Kod izvoenja miine aktivnosti
visokog intenziteta koja se bazira na
visokoj energetskoj potronji, osnovnu
ulogu u stvaranju energije preuzimaju
anaerobni energetski procesi (stvaranje
energije bez prisustva kiseonika).
Meutim, kapaciteti anaerobnih
energetskih procesa su ogranieni i
miini rad, za koji energiju stvaraju
samo anaerobni procesi, moe da traje
kratko, najdue 2 do 6 min.
Mogunosti aerobnih energetskih
procesa zavise od:
-intenziteta oksidativnih procesa u
elijama (koji zavisi od broja i ope
povrine mitohondrija, energetskih
stanica elije);

-spoljanjeg disanja (obnavljanje

vazduha u plunim alveolama, prelazak
kiseonika iz alveolarnog vazduha u krv,
a ugljen dioksida iz krvi u alveolarni
vazduh);
-efikasnosti sistema za transport
kiseonika, odnosno od snabdijevanja
elija krvlju;
vezivanja kiseonika u krvi sa
hemoglobinom eritrocita;
-efikasnosti sistema srca i krvotoka iji
intenzitet zavisi od kapaciteta rada
srca i cjelishodne preraspodjele krvi
izmeu pojedinih organa (npr.
pojaavanje protoka krvi u miie pri
tjelesnom optereenju).
Aerobno vjebanje poveava
energetske mogunosti elija sranog
miia zahvaljujui:
-poveanju broja koronarnih kapilara i
obima koronarnih krvnih sudova;
-poveanju sadraja hemoglobina u
miokardu (sranom miiu);

-poveanju depoa energetskih bogatih

materija u miiima i jetri;
-stimulisanju stvaranja mitohondrija.
Efekti programa aerobnog vjebanja
-doprinosi reguliranju metabolikih
promjena; obezbjeuje endokrinometabolike anti-aterosklerotine
efekte; doprinosi sniavanju
koncentracije triglicerida i holesterola
poveavanju koncentracije HDL i
smanjenju koncentracije LDL
holesterola; poveavanju funkcionalnih
sposobnsti i stabilnosti endokrinog
sistema ; poboljavanju aktivnosti
fibrinalitikog sistema krvi
poboljavanju glikoregulacije,
smanjenju ope koagulabilnosti krvi,
usporavanju agregacije i smanjenju
adhezije trombocita;
-doprinosi poveanju energetske
potronje i sniavanju tjelesne mase;
smanjenju sadraja masti i nivoa
holesterola; kompenzaciji sniavanja
bazalnog metabolizma do koga dolazi

sa starou, odnosno podizanju

vrijednosti bazalnog metabolizma,
regulisanju apetita;
-jaa kontraktilne sposobnosti
miokarda; poveava elastinost krvnih
sudova; jaa miine pumpe;
poboljava kolateralni krvotok; regulira
arterijski krvni pritisak; sniava Fc u
miru i pri naporu;
-poveava toleranciju i otpornost na
stres; prevenira spazam krvnih sudova
u stresnim situacijama; obezbjeuje
neutralizaciju suvinih hormona,
glukoze i holesterola koji se u stresnim
situacijama lue u krv; pozitivno
stimulie centralni nervni sistem i
nervno-psihike aktivnosti; oputa,
relaksira.
Programi aerobnog vjebanja djeluju
vieslojno i ostvaruju pozitivne efekte
na:
miino-kotani sistem;
kardio-vaskularni i respiratorni sistem;

reguliranje prekomjerne tjelesne mase i

otklanjanja masnih naslaga sa posebno
ugroenih lokaliteta;
prevenciju i otklanjanje rizika faktora
kardiovaskularnih oboljenja;
prevenciju, ublaavanje i / ili
otklanjanje psiho-emocionalne
napetosti (stresa).
Efekti na miino-kotani sistem
ispoljavaju se u:
poveanju miinog tonusa
(vrstoe) oslabljene muskulature,
blagom poveanju miine mase i
snage miia,
poveanju elastinosti miia,
ljepote i skladnosti pokreta,
poveanju pokretljivosti miia i
zglobova,
prevenciji, otklanjanju i / ili
ublaavanju miine napetosti i
grevitosti,

 prevenciji, otklanjanju i / ili

ublaavanje bolova u miiima,
prevenciji, otklanjanju i / ili
ublaavanje zastoja i poremeaja
periferne cirkulacije izazvane
prekomjernim statikim
naprezanjima,
izgraivanju lijepog i pravilnog
dranja tijela, otklanjanju
nepravilnosti u dranju tijela i
smetnji u vezi sa tim,
prevenciji, otklanjanju i / ili
ublaavanje poetnih funkcionalnih
smetnji i tegoba lumbalnog i
cervikalnog sindroma (bolna
lea).
Efekti na kardio-vaskularni i
respiratorni sistem ispoljavaju se u:
poveanju adaptiranosti kardiovaskularnog sistema na tjelesna
optereenja,
poveanju kontraktilnih
sposobnosti sranog miia,

 poveanju volumena sranih

komora do 28%,
poveanju debljine zidova sranih
komora do 14%,
poveanju obima krvi na 1 kg
tjelesne mase do 20%,
poveanju udarnog obima srca u
mirovanju i u toku rada do 66%,
poveanju tjelesne radne
sposobnosti (aerobnih sposobnosti),
sniavanju Fc u miru i pri naporu
(racionalniji rad srca),
poveanju funkcionalnih
sposobnosti kardio-vaskularnog
sistema;
Efekti na regulisanje prekomjerne
tjelesne mase ispoljavaju se u:
kompenzaciji hroninog statusa i
hipokinezije,
poveanju bazalnog metabolizma i
energetske potronje,
intenziviranju metabolizma lipida,

 sniavanju tjelesne mase i

smanjenje sadraja masti u
organizmu,
umjerenom poveavanje miine
mase,
redukciji masnih naslaga sa
posebno ugroenih lokaliteta,
reguliranju apetita,
otklanjanju i / ili ublaavanje prateih
tegoba gojaznosti.
Efekti na prevenciju, ublaavanje i / ili
otklanjanje riziko faktora bolesti srca i
krvnih sudova ispoljavaju se u:
kompenzaciji ope hipokinezije i
preprioceptivne aferentacije,
stimulaciji vegetativnih funkcija,
intenziviranju metabolizma lipida,
sniavanju koncentracije
triglicerida (do 50%) i holesterola u
krvi,
poveavanju osjetljivosti tkiva na
insulin, odnosno reguliranje eera,

 redukciji masnih naslaga sa

posebno ugroenih lokaliteta,
antistres efekt poveanju
otpornosti i umekavanju reakcije
na stres,
reguliranju arterijskog krvnog
pritiska,
poveavanju koncentracije HDL
dobrog i sniavanje koncentracije
LDL loeg holesterola,
poboljanju funkcionalne
sposobnosti endokrinog sistema,
ostvarivanje pozitivnih endokrinometabolikih
anti-aterosklerotinih efekata,
poveavanju kontraktilnih
sposobnosti miokarda i elastinosti
krvnih sudova,
sniavanje rizika od formiranja tromba.
Efekti na prevenciju, ublaavanje i / ili
otklanjanje psiho-emocionalne
napetosti ispoljavaju se kroz:

 prevenciji i otklanjanju psihoemocionalne napetosti,

poboljanju opeg samoosjeanja,
prevenciji i sniavanju
uznemirenosti i razdraljivosti,
poveavanju tolerancije i otpornosti
na stres
poveavanju stabilnosti organizma
na tjelesni i psihiki stres,
potpunijem odmoru, relaksaciji,
oputanju,
otklanjanju ili ublaavanju
depresivnih stanja.
Test od 12 minuta
Prvi od ovih testova koji se obavlja na
terenu, jeste test od 12 minuta. Trite i
hodajte to bre moete 12 minuta. Ako
vam ponestane daha, usporite dok ga
opet ne povratite. Onda opet trite
jednu dionicu. Sutina je u tome da se
pree to vea daljina za 12 minuta.
Test na 2.400 metara

Da bi se pojednostavio rad na testiranju

velikih grupa, dr. Kuper je iskoristio
saznanja koja je sakupio prilikom
izvoenja testa od 12 minuta i izradio
nove standarde koji se zasnivaju na
vremenu potrebnom da se pretri 2.400
metara.
PROGRAM FIT-BALL
Nijedan sportski rekvizit, niti jedna
druga igraka ne prua toliko
mogunosti i raznovrsnosti u izboru
igara, motorikih aktivnosti, vjebi,
takmienja, zabave, rekreacije, koliko
to prua lopta. U posljednje vrijeme
proizvode se lopte velikih dimenzija
(prenika od 30 do 120 cm) koje se
koriste za nove, zanimljive, korisne i
efikasne vjebe i igre u tjelesnom i
zdravstvenom odgoju, prevenciji,
rehabilitaciji, terapiji, fitness-u.
Program Fit-ball posebno doprinosi
ostvarivanju pozitivnih funkcionalnih
efekata:
-intenziviranju energetske potronje,

-poveanju adaptacionih sposobnosti

kardiovaskularnog i disajnog sistema
-poveanju tolerancije i otpornosti na
stres
-reguliranje tjelesne mase
Vjebe sa i na terapeutskim loptama

Karakteristike sjedeeg radnog

poloaja:
sjedei poloaj odraava se
statikim naprezanjem miia lea i
vrata,
u dinamikom radu angauju se
samo manje miine grupe
podlaktice, aka i prstiju,
trup i glava su pognuti prema
naprijed, ramena povijena, grudi
ulegnute, to je rad precizniji
kifotiko dranje (pogrbljenost) je
naglaenija,

 zglob kuka je u stalnoj fleksiji, to

uvjetuje neaktivnost trbune
muskulature.
Miii donjih ekstremiteta uglavnom su
pasivni.
Mogue negativne posljedice
dugotrajnog sjedeeg poloaja:
statiko i esto optereenje miia
lea, nogu i karlice,
u poetku loe dranje tijela sa
kifotinim i skoliotinim otklonima
kimenog stuba postepeno prelazi u
ozbiljne deformitete, koji su praeni
bolovima u slabinskom i vratnom
dijelu kime,
naruava se cirkulacija krvotoka,
posebno u venama nogu i karlice,
usporava se kretanje krvi u venama
nogu.
stoga slabi elastinost vezivnih
tkiva u krvnim sudovima, a esto
dolazi do zapaljenja i proirenja
vena. Neaktivnost trbune
muskulature uvjetuje okretanje

karlice gornjim dijelom prema

naprijed, to moe da prouzrokuje
sputanje materice, ginekoloke i
probavne smetnje;
disanje je povrno jer je smanjena
amplituda kretanja dijafragme.
Brojne su prednosti koritenja lopte za
sjedenje, jer se time obezbjeuje:
dinamian poloaj, dobra
pokretljivost kime, ime se
eliminira pogrbljenost i statika
naprezanja miia vrata i lea;
aktivno sjedenje u toku koga se
dinamiki angauju miii lea,
trbuha i nogu;
odravanje fiziolokih krivina
kimenog stuba;
simetrino i dinamiko optereenje
hrskaviavih diskusa, a time i bolji
trofiki procesi u njima;
bolje disajne i probavne funkcije;
dobra cirkulacija krvotoka u
nogama u predjelu kukova;

prevencija, otklanjanje i / ili

ublaavanje tegoba kime.
Izbor veliine lopte
Pravilan izbor veliine lopte vaan je za
pravilnost izvoenja odabranih vjebi i
za pravilan poloaj tijela u toku
vjebanja. Pri izboru veliine lopte
rukovodimo se sljedeim pokazateljima:
kada sjednemo na loptu ugao
izmeu nadkoljenice i podkoljenice
treba da bude vei od 90 stepeni,
lopta treba da bude toliko
naduvana da odrava svoj oblik i
omoguava pravilno sjedenje,
pri sjedenju stopala treba da budu
cijelom povrinom oslonjena na tlo,
veliina lopte moe se birati i
prema duini ispruene ruke.
Modeli intervalnih aerobnih programa
Uesnici u sportskoj rekreaciji, posebno
oni sa niim nivoom sposobnosti, ne
mogu da podnose dua optereenja
odgovarajueg intenziteta.

Nivo njihovih adaptacionih sposobnosti

zahtijeva takve modele programa
sportske rekreacije kroz koje e se
postepeno osposobiti za izlaganja
optereenjima optimalnog obima,
intenziteta i odgovarajueg trajanja.
U tu svrhu najpodesniji su modeli
programa u kojima se, u optimalnim
intervalima, smjenjuju optereenja i
odmor.
Kontinuiranim praenjem i
registriranjem pulsa u toku modela
programa (tranja, hodanja,
preskakanja vijae i dr.), primjenom
kardiomonitora ULTIMA, moe se
efektivno dozirati i upravljati
intenzitetom optereenja.
Kompjuterizovani kardiomonitor
ULTIMA kontinuirano registruje
vrijednosti pulsa u 5, 15 sekundnim ili
jednominutnim intervalima u trajanju
90 min., 3.5 sata ili 16 sati. Sistem
omoguava da se upravlja optimalnim
intenzitetom optereenja, odnosno
odrava puls u optimalnim granicama.