Program senaman sakit belakang

Knee to Chest

o
o
o

Posisi : baring di atas permukaan yang rata, kedua- dua lutut dibengkokkan
Cara melakukan : pegang belakang peha dan tarik ke arah dada.
Ulangi kaedah ini minima 5 kali

o
o

Posisi : baring di atas permukaan yang rata

Cara melakukan : tarik otot abdominal ke dalam, tekan belakang ke bawah,
bernafas seperti biasa, tahan lima saat
Ulangi kaedah ini minima 5 kali

Pelvic tilt

o
o
o

Posisi : baring di atas permukaan yang rata, kedua- dua lutut dibengkokkan
Cara melakukan : letak tangan secara bersilang di bahagian dada, pusing kepala
ke sebelah kanan manakala kedua-dua lutut pusing ke sebelah kiri. Kemudian
luruskan lutut dengan perlahan- lahan.
Ulangi kaedah ini minima 5 kali

o
o

Posisi : baring di atas permukaan yang rata, kedua- dua lutut dibengkokkan.
Cara melakukan :

Hip Rolling
Lower Abdominal Exercise

12. Gerakkan lutut kanan ke dada, tahan 5 saat kemudian relaks,

Ulangi kaedah ini pada lutut sebelah kiri.
13. Angkat kaki ke atas dengan lutut dalam keadaan lurus.
Kemudian perlahan- lahan turunkan kaki ke lantai. Ulangi
kaedah ini pada lutut sebelah.
o

Ulangi kaedah ini minima 5 kali.

o
o
o

Posisi : merangkak
Cara melakukan : perlahan-lahan bahagian belakang melendut ke bawah
(melengkung ke bawah) dan muka menghadap ke dinding. Kemudian gerakkan
otot abdominal ke dalam dan bahagian belakang melengkung ke luar.
Ulangi kaedah ini minima 5 kali.

Cat and camel

o
o
o

Hip Extension

Posisi : Merangkak
Cara melakukan : gerakkan lutut ke arah kedepan, dan ke belakang sehingga
kedua-dua blutut dan peha selari dengan lantai.
Ulangi kaedah ini minima 5 kali