1.

Sadr aj
2. Uvod.........................................................................
............................................................................ 4
3. Praenje rada srca za vrijeme treninga.........................................
........................................................ 5
Za tojeva no pratiti radsrca?.......................................................
..........................................................5
Kako se odreuje ciljna brzina rada srca? ........................................
........................................................ 5
Gdje staviti monitor brzine rada srca?..........................................
............................................................ 5
Optimalan nivo intenziteta .....................................................
.................................................................. 6
Smjernice u vezi odreivanja ciljne zone pulsa tokom treninga.....................
.................................... 6
Korak1: Izmjerite puls umirovanju...............................................
.......................................................6
Korak 2: Odredite svoju ciljnu zonu pulsa ......................................
...................................................... 7
Korak 3: Izraunajte svoju umjerenu brzinu pulsa..................................
.............................................. 7
Korak 4: Izraunavanje ciljne zone pulsa .........................................
..................................................... 7
Kada mjeriti brzinu pulsa? .....................................................
................................................................... 8
4.
Nivo opa enog napora (RPE) .......................................................
......................................................... 8
Brzina opa enog napora (RPE) Prianje u toku treninga ..............................
......................................... 9
5.
Trajanje treninga...............................................................
................................................................... 9
Tabela potro nje kalorija kod razliitih sportova ..................................
................................................. 10
6.
Trening i pravilna ishrana .....................................................
.............................................................. 11
Ugljikohidati i insulin.........................................................
..................................................................... 11
Glikemiki indeks -GI.............................................................
................................................................ 11
ta je visok GI...................................................................
...................................................................... 12
ta je nizak GI?..................................................................
.....................................................................12

7. Jelovnik brzih rezultata ....................................................

................................................................... 13
Struktura obroka................................................................
.................................................................... 13
Pravite sopstvene recepte kombinacijom sljedeih namirnica........................
................................. 13
Meso, ivina i morski plodovi ....................................................
.................................................. 14
8.
GI Dijeta ......................................................................
....................................................................... 14
Prednosti GI dijete ............................................................
..................................................................... 15
ta smijem da jedem?..............................................................
.............................................................. 15
ta je to GI?.....................................................................
....................................................................... 16
ta odreuje glikemiki indeks odreene namirnice?......................................
...................................... 16
Da li GI dijeta ima i slabosti?.................................................
..................................................................16
Kakooslobaanje eeraukrvi utie na gubitak te ine?......................................
.................................16
Za to je ova dijeta bolja od ostalih? ............................................
........................................................... 16
Koliko je zdrava GI dijeta?.....................................................
.................................................................. 17
Koliko je te ko dr ati GI dijetu? ..................................................
............................................................ 17
Za to je GI dijeta tako popularna?................................................
.......................................................... 17

2.Uvod
Lijepo vrijeme obilje ava i poetak aktivnosti na otvorenom. Neki ljudi poinju da se
spremaju za ljeto, dok drugi samo neke od aktivnosti koje i inae obavljaju, preba
cuju u
prirodu. Svaki ovjek ima osnovni razlog zbog koga se bavi sportom i vje banjem, ali
je
najva nije da se trening radi pravilno i bez suvi nog optereenja za tijelo i srce.
Najtipiniji treninzi u prirodi su tranje, vo nja bicikla, vo nja rolera, plivanje, bad
minton i
tenis Sa druge strane -najefikasniji treninzi su oni koje puls dovode u zonu opti
malnu
za jaanje organizma i br e sagorjevanje kalorija. Takav trening mo e se raditi samo
ukoliko znate koliki je Va optimalni puls za vrijeme treninga.
Efikasnost treninga zavisi i od ishrane. Va no je kada jedemo i ta jedemo, kao i na
koji
nain kombinujemo razliite vrste namirnica. Zato vam u ovoj elektronskoj knjizi
savjetujemo na koji nain optimalno mo ete kombinovati trening sa pravilnom ishranom
,
kako biste postigli najbolje rezultate.
Koja vrsta hrane je dobra za srce, a istovrijemeno topi masne naslage? Koje hran
ljive
materije ubrzavaju metabolizam i potpoma u jaanje tijela?
Slijedi obja njenje nekih osnovnih pojmova, kao
ati,
insulin

to su: glikemiki indeks, ugljikohidr

Predstavljamo vam GI dijetu i namirnice koje e preovladavati u va im dnevnim obroci

ma
tokom nje.
U ivajte u itanju!

3. Praenje rada srca za vrijeme treninga

Puls ili broj otkucaja srca u minuti, pokazuje koliko je trening naporan za orga
nizam.
Kada vje bate, va e srce poinje da kuca br e, jer mora da ispuni potrebe mi ia za krvlju i
kiseonikom. Intenzitet treninga tako biva u srazmjeru sa brzinom rada srca.
Za to je va no pratiti rad srca?
Praenjem rada srca mo ete provjeriti da li ste dostigli
intenzitet koji je neophodan za sagorjevanje masti i
kalorija. Takoe, pravilnim treningom pobolj ava se
snaga srca. Na kraju, praenje rada srca poma e vam da
saznate koliko efikasno tro ite svoju energiju.
Ako je rad srca tokom treninga prespor, vje banje
nee imati dovoljno, ili ak nee imati nikakav povoljan
efekat. Sa druge strane, ako vam je za vrijeme treninga
rad srca previ e brz, brzo ete se umarati, a to e opet
umanjiti rezultate treninga i produ iti vrijeme oporavka
nakon njega. esta propratna pojava previ e intenzivnog
treninga su i jake upale mi ia, a pored toga, takvi
treninzi mogu biti i opasni. Dakle, ako planirate da se
bavite napornijom vrstom treninga, preporuujemo vam
da se prvo konsultujete sa ljekarom.
Kako se odreuje ciljna brzina rada srca?
Da bismo znali kada vje bamo pravilno, odnosno -unutar ciljne brzine rada srca, po
treban
nam je ureaj koji se zove monitor brzine rada srca (poznatiji kao pulsmetar). Ova
j ureaj
mjeri brzinu rada srca i motivi e nas da vje bamo na kontrolisaniji nain u skladu sa
ciljne
brzinom pulsa tj. u zoni koja organizmu najvi e odgovara. Dosta fitnes sprava imaj
u
ugraene takve mjerae, koji izmeu ostalog registruju i puls korisnika, ali ovaj ureaj
mo ete kupiti i odvojeno, u prodavnicama sportske opreme.
Gde staviti monitor brzine rada srca?
Klasian monitor brzine pulsa obino se sastoji od prenosnika sa kai em koji stavljamo
na
grudi u visini srca, i prijemnika sata, na kojem su prikazane vrijednosti brzine
rada srca.
Naravno, neki monitori mjere i puls preko dr ki na spravama, ili izgledaju poput r
unog sata.
U svakom sluaju, na ovaj nain pouzdano mo emo pratiti ta se de ava u na em tijelu
za vrijeme i poslije treninga. U isto vrijeme, ureaj nam poma e da i planiramo dalj
e fizike
aktivnosti i vje be, u skladu sa trajanjem treninga i stepenom napora.

Optimalan nivo intenziteta

Efikasna aerobna vje ba podrazumeva i odr avanje odgovarajue brzine rada srca, i to u
trajanju od najmanje 20 minuta po treningu. Praenje rada srca poma e u odr avanju
intenziteta treninga na nivou na kojem sagorjevate najvi e masti i na kojem tijelo
ostaje u
aerobnoj zoni aktivnosti.
Ako je brzina rada srca prevelika -trening mo e imati negativne poslijedice. Do nj
ih obino
dolazi ako brzina rada srca pree 85% maksimalne brzine rada srca ( maksimalne brzin
a
rada srca predstavlja gornju ciljnu granicu brzine rada srca). Pretjerano intenzi
van trening
izaziva anaerobno funkcionisanje tijela i to izaziva nagomilavanje mlijene kiselin
e u
mi iima. Za intenzivan trening tijelo mora biti u izuzetnoj fizikoj kondiciji.
Neprilagoen intenzitet treninga izaziva i sagorevanje
manje masti i/ ili preterani umor mi ia. Klju efikasnog
vje banja je dostizanje onog intenziteta koji daje dobre
rezultate i odgovara individualnoj pripremljenosti i
potrebama organizma.
Praenje intenziteta treninga, poma e i da pobolj amo
metabolizam, ubrzamo sagorjevanje masti i poveamo nivo
fizikih sposobnosti.
Upravo zato praenje brzine rada srca sve funkcije tijela dovodi u ravnote u i
omoguava sprjeavanje eventualnih povreda. Va no je da mi ii ne budu prenapregnuti
za vrijeme treninga, jer on treba da bude zabavan i prijatan!
Smjernice u vezi odreivanja ciljne zone pulsa tokom treninga
Prilagodite intenzitet treninga va em trenutnom fizikom stanju i nivou kondicije, u
z
nekoliko jednostavnih prorauna. Prave smjernice za intenzitet treninga su garant
da
vje bate bezbjedno po svoje zdravlje -a opet -na nivou koji stavlja va e tijelo pred
izazov.
Formula koja je dole data pomoi e vam da izraunate individualnu ciljnu zonu pulsa,
koju
bi trebalo da dostignete za vrijeme treninga. Mi emo vam dati ciljnu zonu brzine
rada
srca u rangu od 60%, 70% i 80% od maksimalne predviene brzine rada srca.
Korak 1: Izmjerite puls u mirovanju
Prije svega morate izmjeriti svoj puls pri mirovanju. To
ete uraditi tako to ete redovno mjeriti puls ujutro im
ustanete ili dok ste jo u krevetu. Mjerite puls jedan minut,
izbrojte otkucaje i zabilje ite. Kad se va a fizika kondicija
pobolj a, broj otkucaja pri naporu u minuti e se smanjiti
stoga je va no mjeriti puls redovno. Puls je jedan od
najboljih pokazatelja pobolj anja fizikog stanja.

Naravno, mo ete odluiti da pratite brzinu srca i bez monitora. Stavite ka iprst i sre
dnji prst
na unutra nji dio zgloba ruke ili na vrat, odmah ispod zadnjeg dijela vilice. Broj
te otkucaje
srca deset sekundi, a onda pomno ite taj broj sa est. Na taj nain ete tano znati broj
otkucaja u minuti. Precizno i kontinuirano mjerenje pulsa poma e da ostanete u cil
jnoj zoni i
da ostvarite najbolje mogue rezultate.
Korak 2: Odredite svoju ciljnu zonu pulsa:
Odredite maksimalnu brzinu pulsa:
220
(Godine)
=
(Maksimalna
brzina
pulsa)
Odredite individualnu rezervu pulsa
(Predviena maksimalna brzina srca)
(Brzina srca) = Rezerva pulsa ili HRR*
* HRR (heart rate reserve) = rezerva pulsa
Korak 3: Izraunajte svoju umjerenu brzinu pulsa
Umjeren puls pri vje banju iznosi 60 -70% maksimalnog pulsa
HRR
x
0,6
+
(brzina
srca
u
mirovanju)
=
(otkucaji
po
minuti)
HRR
x
0,7
+
(brzina
srca
u
mirovanju)
=
(otkucaji
po
minuti)
Ovo je zona intenziteta treninga, u kojoj ete poeti da ostvarujete pobolj anje forme
i
zategnutosti tijela. Ovaj raspon pulsa pru a tijelu dovoljno izazova da bi do lo do

pobolj anja u njegovoj zategnutosti, i funkcionisanju. Ovo je najbolja mogua zona z

a
sagorjevanje masnih naslaga, koja obezbjeuje maksimalno povoljne efekte i to -kak
o za
poetnike tako i za sportiste.
Korak 4: Izraunavanje ciljne zone pulsa
Ciljna zona brzine rada srca iznosi 70-80% maksimalne brzine srca
HRR
(heart
rate
reserve)
x
0,7
+
(otkucaji
srca)
=
(otkucaji
/
minuti
u
mirovanju)
HRR
x
0,8
+
(otkucaji
srca)
=
(otkucaji
/
minuti
u
mirovanju)
Gore navedena zona pulsa poma e u pobolj anju rada kardiovaskularnog sistema, kao
i pobolj anju metabolizma. Kapacitet tijela da dostavlja kiseonik u mi ie koji naporn
o rade,
mo e se stalno razvijati i pobolj avati.
Trening u ovoj zoni uinie vas zdravijim i sna nijim. ak i ako masti nisu osnovna mate
rija
koju va organizam sagorjeva u ovoj zoni, ipak e do sagorjevanja kalorija dolaziti.
U
svakom sluaju -vi e kalorija sagorjevate u ovoj zoni optereenja, nego u umjerenoj
zoni (60 -70% maksimuma).
Ako ste poetnik, najvjerovatnije neete moi dugo da vje bate u ciljnoj zoni pulsa. U t
om
sluaju koristite kombinaciju obje zone (ciljne i umjerene) i na taj nain postepeno
dosti ite

ciljnu zonu. Pomou ovakve kombinacije -tijelo e sagorjevati masti i kalorije -a

je jo
va nije, ono e postepeno i da se priprema za vje banje veeg intenziteta.

to

Kada mjeriti brzinu pulsa?

Ako hoete da postignete najbolje rezultate, morate da znate kada je pravo vrijeme
za to.
Sada kada ste odredili ciljnu zonu pulsa i intenzitet treninga koji vam je neoph
odan za
maksimalne efekte
treba da znate i kada je pravi trenutak da izmjerite brzinu ra
da
srca. Brzina rada srca mjeri se u odnosu na vrstu treninga.
Mjerenje za vrijeme pauze treninga
Za vrijeme pauze u treningu merite va u brzinu srca minut ili dva nakon aktivnosti
. Ako
brzina srca za vrijeme odmora pone da se poveava, to je indikator hroninog umora. T
o
mo e da znai da vje bate prejakim intenzitetom, ili da sebi jedostavno ne dajete dovo
ljno
vremena da se pravilno odmorite.
Kada zaponete sa treniranjem, nekoliko puta izmjerite svoj puls u stanju mirovanj
a,
ujutro, prije nego zaponete sa dnevnim aktivnostima. Ako su vrijednosti pulsa koj
e dobijete
znatno vi e od pulsa u stanju mirovanja koji ste imali prije treninga, snizite niv
o intenziteta
treninga, dok ne ustanovite razlog za ovo poveanje. Trening na velikim visinama i
li pri
visokim temperaturama, najvjerovatnije e uticati na poveanje brzine rada srca.
Mjerenje pulsa tokom treninga

Za vrijeme trajanja treninga, dobro je izmjeriti puls nekoliko puta,

kako biste provjerili da li ste u ciljnoj zoni pulsa. Ovo vam olak ava
da se pobrinete da va puls ostane u eljenoj zoni, kako biste postigli
najbolje mogue rezultate i smanjili rizik od hroninog zamora i
povreda.
4. Nivo opa enog napora (RPE)
Praenje pulsa je najbolji nain za nadgledanje intenziteta treninga, ali bez monito
ra te ko
ga je pratiti. Jedan od jednostavnih naina za praenje intenziteta treninga je proc
jena
nivoa napora ili Nivo opa enog napora (RPE). Ako nauite ne to o RPE, moi ete
neprekidno da procjenjujete nivo intenziteta svojih treninga i odr avate nivo napo
ra, koji nije
pretjeran, a u isto vrijeme dovodi do ostvarenja va ih ciljeva.

Praenje intenziteta treninga pomou RPE skale je drugi nain za utvrivanje brzine rada
va eg srca, Ovo posebno va i ako je ciljna zona pulsa izraunata u skladu s godinama.
Za

vrijeme praenja intenziteta treninga mo ete koristiti procjenu nivoa opa enog
napora u kombinaciji sa praenjem brzine rada srca.
Napor koji osjeamo za vrijeme kardiovaskularne aktivnosti, kombinacija je ulnih
informacija iz mi ia i zglobova, osjeaja brzine disanja i brzine srca.
Pomou RPE skale moi ete preciznije da opi ete svoje opa anje napora za vrijeme
treninga i da bolje procjenite koliko se napre ete. Pored ovoga, RPE skala odreuje
koliko
vam je prijatno, odnosno koliko dobro se osjeate iznutra za vrijeme treninga, a u s
kladu
sa uobiajenim osjeajem napora, ubrzanog disanja ili ak neprijatnosti.
Opa en napor se procjenjuje na skali od 0 do 10. On poma e da damo precizniju
procjenu o tome koliko energije tro imo tokom treninga i kakva osjeanja napor izazi
va u
nama. Za veinu ljudi preporueni nivo RPE nalazi se izmeu 3 (umjeren) i 5 (visok).
Svako od nas mo e da koristi mjeru nivoa opa enog napora za efikasnu procjenu
intenziteta treninga, bez obzira na nivo fizike spremnosti. Nema veze da li ste s
amo
poetnik u aerobnom treningu ili ste navueni na fitnes; koristite RPE skalu i otkrijt
e kako
vi opa ate trening. RPE skala mo e vam pomoi i da procjenite koliko naporno vje bate,
kao i da li ste uinili trening efikasnijim i prijatnijim.
Brzina opa enog napora (RPE)

Prianje u toku treninga

RPE 1
2 Veoma lagan trening
Prianje tokom treninga ne zahtjeva nikakav trud .Jedv
a
da se napre ete.
RPE 3 Lagan trening
Priate skoro bez napora. Umjeren napor.
RPE 4 Lagan umjeren trening
priate sa naporom, ali ne sa mnogo napora.
RPE 5 Umjeren trening prianje zahtjeva napor.
RPE 6 Umjeren -te ak trening
prianje zahtjeva mnogo napora.
RPE 7 Te ak trening
prianje zahtjeva mnogo truda. Veoma naporno.
RPE 8 Veoma te ak trening
Prianje zahtjeva maksimalan trud.
RPE 9-10 Izrazito te ak trening
Ne mo ete da priate. U vje banje ula ete maksimalan
napor.
Zona umjerene brzine rada va eg srca trebalo bi da odgovara RPE nivou izmeu 2 i 3,
a
zona gornje ciljne brzine rada srca trebalo bi da odgovara RPE nivou izmeu 3 i 5.
5.Trajanje treninga
Trajanje pojedinanog treninga je drugi faktor va an za skidanje kilograma i pobolj an
je
aerobne izdr ljivosti. Ukoliko elite da postignete najbolje mogue rezultate, intenzi
tet
treninga trebalo bi da vam omogui prijatno vje banje i to u toku du eg vremenskog
perioda. Sagorjevaete masne naslage i odr avajui intenzitet treninga koji vam je pri
jatan,
ukoliko je on unutar va e ciljne brzine pulsa. Ako tek poinjete sa vje banjem ili ste
ni e
fizike kondicije, ponite sporije i koncentri ete se prije svega na progresivno
produ avanje vremena pojedinanih treninga. Taj metod treninga naziva se osnovni
progresivni program.

Najbolja zona intenziteta treninga za poetnike, koji

ele sa smanje masne naslage i

mr ave je izmeu 55% i 65% maksimalnog pulsa. Ovakav trening bi trebalo da

karakteri e du e trajanje, a ni i intenzitet vje banja.
Postii ete najbolje rezultate ako budete postepeno produ avali vrijeme trajanja tren
inga.
Ovakav program preporuuje se onima koji nisu vje bali du i period, kao i ljudima koji
poinju sa novim i zahtjevnijim programom treninga. Nizak intenzitet vje banja
prvenstveno omoguava da vje bate laganije, a du e.
Tabela potro nje kalorija kod razliitih sportova
Aktivnost Kalorije koje se
sagore za 1 sat
Broj sati potreban
za skidanje 1 kg
tjelesne te ine
Prednosti
etanje pri brzini od 5 km/h a
ravnoj povr ini od 330
do 420;
uzbrdo od 660 do 900
-na ravnoj povr ini od
16 do 21 sati; -uzbrdo
od 7 do 10 sati
Ponite sa 10-minutnom sporom
etnjom da zagrijete mi ie.
Zatim naizmenino etajte 5
minuta brzo pa 3 minuta sporo.
Vremenom ete produ avati
intervale brzog etanja. Uvijek
zavr avajte sa sporim etanjem.
Vo nja rolera od 500 do 600 od 7 do 8 sati Vo nja rolera je odlina za
dobijanje fizike kondicije,
fleksibilnosti i ravnote e. Mi
naroito preporuujemo da
pripazite na bezbjednost
( titnici, kaciga ).
Vo nja bicikla od 600 do 900 od11 do 23 sata Ovo je zabavna aktivnost u
prirodi koja ojaava mi ie va ih
nogu, zadnjice, ramena i
trbu nih mi ia.
Tenis Od 560 do 660 jedan na
jedan;
Od 420 do 480 u paru
-od 11 do 13 sati jedan
na jedan; -od 14 do 16
sati u paru
Tenis pobolj ava koncentraciju,
koordinaciju i reflekse.
Plivanje od 550 do 750 od 9 do 13 sati Ono ima povoljne efekte na sve
mi ie tijela. Opustiete va u
kimu.
Veslanje od 400 do 600 od 11 do 17 sati Lijepo ete oblikovati gornji dio
tijela. Ako je va a tehnika
pravilna, staviete i teret na
mi ie nogu i torza.

Badminton od 30 do 490 od 15 do 17 sati Za vrijeme ove aktivnosti radie

va gornji dio tijela
(ne zaboravite detaljno
zagrijavanje i istezanje mi ia i
zglobova ramena) kao i va e
noge. U poreenju s tenisom.
badminton se mo e igrati
praktino svuda.
Odbojka na pijesku od 490 do 570 od 13 do 15 sati Ojaava sve velike grupe
mi ia i idealan je sport za
odmor, pogotovo na moru.
Bacanje
frizbija
od 260 do 310 od 24 sata do 29 sati Pobolj ava vje tine,
reflekse i koordinaciju nogu
i ruku. Pogodno je za
svakoga jer ne zahtjeva
prethodne.

6.Trening i pravilna ishrana

Uz svaki trening treba da ide i pravilna ishrana. Ako vje bate, a nastavite da se
hranite
nezdravo i kalorino, nema naina da postignete eljenu te inu i formu. Stoga je veoma
va no da ponete sa zdravom ishranom istovrijemeno kada u svoj ivot uvedete i fizike
aktivnosti. Po tujte glavno pravilo: minimalne koliine slatki a i masne hrane!
Da biste znali koje namirnice su dozvoljene, a koje ne -pogledajte detaljnija ob
ja njenja
koja slede.
Ugljeni hidrati i insulin
Insulin je hormon koji kontroli e glukozu koju organizam tro i ili skladi ti kao rezer
vu. Kada
se brzo oslobode velike koliine insulina u organizmu, mo e se javiti osjeaj umora, g
ladi
ili ak lo e raspolo enje. To mo ete osjetiti kada pojedete npr. veliku porciju testa...
Organizam tada ne koristi masti kao izvor energije, a proizvodnja hormona koji
organizmu poma u se sagore masti i kalorije, prestaje i zato se javlja te ak osjeaj u
elucu.
Hrana koju jedete zapravo defini e koliinu u organizmu
izluenog insulina. Hrana sa visokim sadr ajem eera ili ona
koja je industrijski obraena, zahtjeva izluivanje velike
koliine insulina. Ako stalno jedemo takvu vrstu hrane
doi
e do poveanja masnih naslaga.
Hrana koja sadr i vi e vlakana, manje eera i koja je manje rafinisana (sa manje aditiv
a i
manje industrijski obraena) tro i manje insulina prilikom varenja i ne sni ava toliko
nivo
eera u krvi. Ljudskom organizmu, naravno, vi e e prijati takve namirnice, po to je
manje energije potrebno za njihovo sagorjevanje, a materije koje nisu korisne
organizmu, lak e se izbacuju iz organizma.
Va no je znati da eer nije jedini ugljikohidrat, iji unos moramo kontrolisati. Ljudsk
o
tijelo prvenstveno transformi e sve ugljene hidrate u glukozu, te zbog toga svako
preterivanje sa pirinem, hljebom, voem ili drugim vrstama hrane bogate ugljikohidr
atima,
vodi do poveanja nivoa eera u krvi.
Sama injenica da odreene vrste hrane ne sadr e eer, ne znai da ih mo emo jesti
koliko god hoemo. Plan ishrane napravljen je tako da sadr aj ugljikohidrata u hrani
bude uravnote en svaki dan, bar onoliko koliko je to mogue.
Glikemiki indeks -GI
Glikemiki indeks (GI) je zapravo sistem rangiranja ugljenih hidrata. GI poma e na em
tijelu da funkcioni e efikasnije. Pomou ovog indeksa mo emo rangirati hranu na osnovu
efekta koji ona ima na nivo glukoze u krvi. Hrana sa visokim GI ispu ta vi e insulin
a, to
rezultira opadanjem nivoa energije i smanjenim sagorjevanja masti. Hrana sa nisk

im Gl
doprinosi osjeanju zadovoljstva i energije.

ta je visok GI
Hrana koja sadr i visok GI sadr i znaajne koliine eera ili rafinisanih i industrijski
obraenih sastojaka, to drastino ubrzava rast nivoa insulina u krvi.
Neke od poslijedica, koje se javljaju kao rezultat konzumitanja previ e hrane ove
vrste,
su slijedee:
Osjeaj umora / paralisanosti;
Pojaanje apetita/prevelik apetit;
Neraspolo enje;
Smanjeno sagorjevanje masti.
ta je nizak GI?
Kad jedete hranu koja ne izaziva tako drastina poveanja insulina -hrana se vari sp
orije i
glukoza mnogo sporije ulazi u krv. Kao rezultat toga, ne osjeate umor i glad i po
stajete
zadovoljniji i energiniji.
Kao krajnji rezultat ovakve ishrane -mo ete da vje bate du e i poveavate razmak izmeu
uzimanja obroka - to na kraju rezultira konzumiranjem manje kalorija.
Meu prednostima takve ishrane su:
smanjivanje koliine masnih naslaga,
bolje raspolo enje,
vi e energije,
smanjenje nivoa holesterola.

7. Jelovnik brzih rezultata

Svaka dijeta ima odreenih specifinosti. Ovdje dajemo samo neka op ta pravila o tome
koju hranu treba izbjegavati ako hoete da skinete kilograme ili odr ite postignutu
tjelesnu masu. U nastavku emo vas posavjetovati i oko optimalnih koliina za odreene
vrste namirnica. Takoe, uputiemo vas u jo neka pravila GI dijete, koja je meu
najpopularnijim dijetama.
Struktura obroka
Najbolje je da uzimate najmanje 3 -5 obroka dnevno. Nemojte uriti
tokom jela. Ovo su neke od glavnih smjernica pravilne ishrane.
Takoe, Va i obroci treba da se sastoje od namirnica koje ne
usporavaju sistem organa za varenje i u isto vrijeme ne goje.
Pravite sopstvene recepte kombinacijom slijedeih namirnica
Povre je veoma va no za zdravu ishranu. Jedna od iznenaujuih injenica je da i
povre sadr i ugljikohidrate. Naravno, neke vrste povra sadr e vi e ugljenih hidrata od
drugih. Slijedi spisak povra obzirom na sadr aj ugljikohidrata.
Odvojili smo povre sa niskim sadr ajem ugljikohidrata koje mo ete jesti koliko god eli
te,
od povra bogatog ugljikohidratima, koje treba konzumirati u manjim koliinama.
Povre Ostalo povre
(umeren nivo
Budite
umereni sa
Povre koje mo ete ugljenih hidrata) unosom Voe
konzumirati u slijedeih
neogranienim vrsta povra
koliinama: (u prosjeku 1
olje po
broku):
artioke
paroga
zelena i uta boranija
kineski kupus
prokelj
kelj
kupus
karfiol
celer
krastavci
patlid an
sve vrste trava
prasa
sve vrste salate
(endivija, zelena
salata )
crni luk
paprike:
zelene,
crvene, ute i
sve vrste ljute
paprike
crvene rotkve

koren kupusa
slatki gra ak
pinat
cvekla
paradajz
repa
uta tikva
tikvice
sve vrste peurki
cvekla
mrkva
kukuruz
paradajz
tikva
jabuka (jedna, mala)
kajsije (etiri)
suhe kajsije
(sedam polovina)
banana (pola)
jagode, maline,
kupine (3/4 olje)
dinja
(1/4 dinje ili olja
dinje u kockicama)
tre nje (12 tre anja
ili 1/3 olje)
gro e (1/3 olje)
grejpfrut (pola)
kivi (jedan)
sok od limuna
(1/4 olje)
sok od limete
(1/4 olje)
nektarine (jedna)
. narand a (jedna)
mandarina (jedna)
mango (pola)
breskva (jedna)
kru ka (jedna)
ananas (pola olje
komadia)
ljive (dve)
lubenica
(jedna olja kockica)
nektarine (jedna)


Meso,

ivina i morski plodovi

Slijedi spisak nemasnog mesa

Govedina

od

nicli do

kampa:

Odrezak od buta, sredi nji dio buta, peene govee slabine, gornji dio peenih goveih
slabina, gornji dio slabina, slabina, vrat.
ivina (bez ko e)
Purei fileti, pilei fileti, mlade koko ke i pjetlovi, niskomasna puretina.
Morska hrana
Sve vrste koljki, tunjevina, losos, sardine, sardine i pastrmka bogate su masnim
kiselinama
omega-3. Poku ajte da ih uvrstite u va u redovnu ishranu.
Svinjetina
Peeni svinjski but, nemasna slanina, nemasna

unka.

Teletina
But, telei kotleti.
Jagnjetina
But bez vidljive masti.
Gore pomenuta hrana trebalo bi da se konzumira u umjerenim koliinama. Takoe
vodite rauna da unosite povre i voe svaki dan. Ako preferirate neku od isprobanih
dijeta sa unapred propisanim jelovnicima, ipak proitajte ostatak teksta o osnovam
a i
prednostima GI dijete, koja je dokazano mnogo naprednija od ostalih dijeta.
8.GI Dijeta
Koncept GI dijete osmislio je dr Dejvid D enkings, nutricionista i profesor na uni
verzitetu u
Torontu. Presudan faktor ove dijete je brzina kojom se hrana u tijelu pretvara u
glukozu,
koju tijelo onda koristi kao energiju. Hrana sa visokim glikemikim indeksom
GI -b
rzo se
razla e i time pojaava apetit, a u organizmu se, nakon obroka, brzo javlja oekivanje
slijedeeg.
Hrana sa niskim glikemikim indeksom, s druge strane, razla e se du e i ini nas sitim
du i period vremena. Hrana sa niskim glikemikim indeksom, zapravo je su tina GI dijet
e.

Prednosti GI dijete

Ovu dijetu mo ete dr ati cio ivot, po to ona nije

klasina dijeta koja se dr i samo u jednom periodu.
Ne osjeate glad. Osjeate se bolje -GI dijeta
prvenstveno pojaava luenje serotonina,
neuroprenosnika koji reguli e dobro raspolo enje.
Ne udite za eerom, po to je nivo eera u krvi
kontrolisan. Nauni testovi utvrdili su efikasnost i
bezbjednost ove dijete.
GI dijeta se fokusira na izbor hrane na osnovu tri boje, po pravilu

semafora :

crvena zona -hrana koju bi trebalo da izbjegavate ukoliko elite da smr ate,
uta zona -one vrste namirnica koje je dozvoljeno konzumirati s vremena na vrijeme
,
zelena zona
u nju spadaju one namirnice koje mo ete konzumirati uvijek.
Kako bismo vam pomogli da otkrijete da li va i recepti imaju zeleno svetlo , morate d
a
znate da je klju za odreivanje GI -sadr aj vlakana u odreenoj namirnici. Rastvorljiva
i
nerastvorljiva vlakna, su klju za odreivaje GI. Osnovno pravilo glasi: to vi e rastvo
rljivih
vlakana to bolje. To znai da recepti moraju sadr avati sastojke iz zelene zone tj.
sa dosta
vlakana -kao to su ovas, mekinje i mahunarke. Postarajte se i da recept po kome k
uhate
obrok -sadr i malo ili ne sadr i uop te zasiene masti.
ta smijem da jedem?
Ova ishrana bazira se na unosu ugljikohidrata (voa, povra i itarica), nemasnih
proteina i nezasienih masti. Meutim, su tina GI dijete le i u injenici da ona posebno
ohrabruje uno enje ugljenih hidrata koji se sporo razla u (ugljeni hidrati sa niskim
glikemikim indeksom), kojih ima u smeem pirinu, ovasu i tijestu.
Ove hranljive materije, obzirom na sporo razlaganje, postepeno i sporo oslobaaju
glukozu
i doprinose padu glukoze u krvi. Za razliku od njih, kada jedemo hranu koja sadr i
visok
nivo eera ili ugljikohidrata, organizam do ivljava nalete eera koji se brzo razla u,
odnosno imaju visok glikemiki indeks.
Povremeno konzumiranje alkoholnih pia i okolade je dozvoljeno, a hrana koju
jedemo ne mora se mjeriti u kalorijama i brojati. Obinim danima trebalo bi dakle da
jedemo recimo -ovsene pauljice za doruak, tunjevinu za ruak, a pagete za veeru -Tri
u ine (voe i povre, malo integralno pecivo ) takoe su dozvoljene.

ta je to GI?
Glikemiki indeks predstavlja jedininu mjeru na skali koja izra ava brzinu kojom hran
a i
pie iz grupe ugljikohidrata utiu na glukozu, odnosno nivo eera u krvi. Skala
glikemikog indeksa je raspona od 0 do 100. Hrana i pie koji imaju visok glikemiki
indeks izazivaju drastian skok eera u krvi i stoga se smatraju lo im , dok se namirnice
sa niskim GI smatraju "dobrim".
ta odreuje glikemiki indeks odreene namirnice?
Na GI neke namirnice najvi e utie njena hranljiva vrijednost. Na primjer, masti i p
roteini
utiu na brzinu apsorpcije ugljikoidrata. Ovo nam poma e da shvatimo za to okolada, koj
a
je bogata proteinima i mastima, ima nizak GI. Nain na koji spremate hranu, kombin
acije
hrane unutar obroka, nivo termike obrade, zrelost voa ili povra, pa ak i sastav sami
h
ugljikohidrata -utiu na GI.
Da li GI dijeta ima i slabosti?
Kao to smo pomenuli, jedno od glavnih ogranienja GI dijete jeste injenica da je te ko
nai pravi GI neke vrste hrane. Naime, neke hrane koje imaju nizak GI dodatno se
zainjavaju ma u ili solju, koje sadr e veoma malo hranljivih materija.
Kako oslobaanje eera u krvi utie na gubitak te ine?
Za vrijeme varenja hrane koja ima visok glikemiki indeks, krv je poplavljena eerom,
to
tjera pankreas da lui velike koliine insulina, hormona koji uklanja vi ak glukoze iz
krvi.
Ako jedemo previ e hrane sa niskim glikemikim indeksom, tijelo proizvodi manje
insulina. Medicinski i nutricionistiki strunjaci se sla u da visoki nivo insulina om
eta
sagorjevanje masti i uzrokuju njeno nagomilavanje (suvi na glukoza se, naime, modi
fikuje i
nagomilava kao salo). Posljedica je pojaana potreba organizma za jo ugljenih hidra
ta koji
imaju visok GI.
S druge strane, hrana sa niskim GI izaziva malo poveanje insulina, koji zapravo
stimuli e sagorjevanje sala i tako sprjeava njegovo nagomilavanje i kontroli e glad n
a
prirodan nain.
Ovo sprjeava neprekidnu potrebu za hranom i zapravo znai da ne morate da se
oslanjate na snagu volje da biste jeli manje. Umjesto toga, slu ajte unutra nje sign
ale i oni
e vam rei kad je vrijeme da jedete.
Za to je ova dijeta bolja od ostalih?
Nauna istra ivanja poinju da dokazuju da je GI re im mnogo napredniji (kao
dugoroni re im ishrane) od drugih poznatih dijeta, kao to su nemasne dijete ili
proteinska ishrana. Razlozi za to su jednostavni: dijeta sa niskim GI ne zahtjev
a od vas da

brojite kalorije ili ograniavate masti. To je dobro jer neete doi do take kad vam je
te ko
da izbjegavate neka jela i jer ne morate da izbacite cijele grupe hrane iz ishra
ne. Zabrana

odreenih grupa hrane psiholo ki utie negativno, jer naje e vodi do

zabranjenim voem .

udnje za

Ukusna i zdrava ishrana poma e vam da kontroli ete te inu, a uz to istovrijemeno

kontroli ete i glad i apetit na prirodan nain. Zahvaljujui postepenom oslobaanju ener
gije
iz namirnica sa niskim glikemikim indeksom, osjeaete se energinije i izgledati bolje
.
Koliko je zdrava GI dijeta?
Veoma! Za razliku od drugih dijeta, GI dijeta ne poveava nivo holesterola i ne fo
rsira
rad bubrega. tavi e, ona poma e u smanjivanju nivoa holesterola i smanjuje rizik od
dobijanja dijabetesa i visokog krvnog pritiska. Po to GI forsira namirnice bogate
vitaminima,
mineralima i drugim hranljivim supstancama, ona poma e u sprjeavanju raznih bolesti
-od
prehlade do starakog sljepila.
Koliko je te ko dr ati GI dijetu?
Ne previ e. Neete tro iti bogatstvo na skupu hranu, niti postati paranoini kad se radi
o
hrani. Sve to treba da uradite je da odustanete od ugljikohidrata sa visokim GI k
oji
karakteri e i pomfrit, bijeli hljeb i zaslaene itarice, i zamjenite ih onim koji ima
ju ni i GI.
Za to je GI dijeta tako popularna?
Najbolja stvar u vezi sa ovom dijetom nije to to je to zapravo prava dijeta, odnosn
o
izmjena kompletnog re ima ishrane. Radi se o tome to ona ima jednostavna pravila ko
ja
nije pretjerano te ko ukljuiti svakodnevni re im ivota. Kad se na jednom naviknemo, vi e
neemo biti svjesni da uop te dr imo dijetu.
Naravno, ako pojedete veliku iniju itarica sa niskim GI, cijelu veknu ra anog hljeba
ili
prepunu iniju makarona zamoenih u maslinovo ulje i pored niskog GI, neete smr ati.
Kalorije su i dalje va ne. Ali, ako svako jelo sadr i ugljikohidrate sa niskim GI, u
mjerenu
porciju nemasnih proteina (riba, piletina, crveno meso i sl.), mnogo voa i povra u
spostaviete
ravnote u metabolizma koja e vam pru iti osjeaj sitosti i zadovoljstva.
Ishrana sa niskim GI nije dijeta koja se zavr ava Ona e postepeno istopiti vi ak
te ine, ali samo ako imate volje da odustanete od lo eg mentaliteta ishrane i dijeta jo
jo
efekta i shvatite je kao dugoronu promjenu navika u ishrani, umjesto samo kao jo je
dnu
dijetu.

Zeleno:
Hrana sa niskim glikemikim indeksom
(55 ili manje) -jedite koliko elite.
Hrana sa niskim glikemikim indeksom
(55 ili manje) -jedite koliko elite.
integralni hleb
tre nje
grejpfrut
integralne itarice
mekinje
ovsene pahuljice i ka a
nezaslaeni voni ele
obrano mleko
nemasna slanina
bjelance
uto:
Srednji glikemiki indeks
konzumirajte
veoma ograniene koliine
ra ani hleb
purea unka
kuhani krompir
bijeli pirina
puter
poluobrano mlijeko
Crveno:
visok GI
namirnice koje treba izbjegavati
kroasani
ajni kolaii
bijeli hljeb
torte
sve vrste sosova
slanina
hrskavi i slatki musli
d em i marmelada
punomasno mlijeko
cijela jaja
Izvor:
Viva
magazin
za
zdrav
ivot