SMAGCA I LEPOTAUREDNIK: Brana Markovié STRUCNA RECENZIJA: Dragan Marsiéevié TEHNICKA REDAKCIA I LEKTURA: Branko Gerun NASLOVNA STRANA: Ana Gerun IZDAVAC: Partizan, novinska Izdavatko-propagandna ustanova Jugoslovenskog saveza organizacija za fizitku Kultura Beograd, Terazije 35/111 — tel. 881-262 1 935-854 STAMPARIJA: Grafitko preduzeée »Buduénost« — Zrenjanin uvop Snaina i lepo oblikovana muskulatura je od vajkads pred- stavijala personifikaciju muske lepote simbolizirajuél nepobedivos dostojanstvo 1 hrabrost. Skulpture antlékih bogova sa hipertrofiranom muskulaturom formirale su kult snaznog, herkulovskog muskog tela. ‘Teinja za savrienstvom, fizitkim i duhovnim, nikad nije bila, strana Coveku. Zato je Zelja da se nalidi Bogu, bar fizidki biti =lep kao Boge, stara Koliko i ljudska spoznaja o lepoti tela, ‘Yeé se u antigkom svetu maziru putevi ka relenja tih Zove- Kovih iskonskih Zelja, Tako, prva uputstva o razvoju tela | poveéa- ‘ju snage datiraju jos iz vremena oko 130 — 200. godine naie ere, @ autor im je bio poznati rimski lekar Klaudije Galen, Radedi 6 kodina medu gladijatorima on Je dotao do odredenih iskustava iu svojo} knjizi »Cuvanje zdravljae dao prva uputstva an rad sa te- retima »koji razviiaju ruke, noge i trupe. ‘Modernizacija ovih uputstavs nastala Je uporedo sa razvoiem ‘medicine, odnosno, fiziologije, anatomije i biomehanike. Tako st Dili posnatt sistem Nemea Johana Hristova Gute-Mute-a (1739 ~ 1639) i kasniJe u XIX veku Englesa Eugena Sandova, Sistem Sandova bio Je nix godina veoma popularan, Sam Sandov, osim ogromne snage, imponovao je dimenzijama koJe su zadivljavale obimom j lepotom Ijude toga vremena (visina 175 em, tokina 91,5 ke, biceps 49 cm, bedro 68 em, struk 86 cm, vrat 45 cm, list 45 em i grudl 127 em), Cetrdesetth godina oveg veka sistem Sandova su znatno usa- vriili i modernizovall Kanadani John i Ben Weider. Niihov sistem, prefiviavajuéi sasvim normaine metamorfoze zadriao se do danas ‘kao najefikasniji meted razvoja tela i poveéanja snage.OSNOVNA METODOLOSKA UPUTSTVA Povevanje snage i obima misiéa direktno proistite iz osnovnog fizioloikog zakona »da funkeija razvija organs. Ovaj Lamarkov za- kon primenjen na misiéni sistem ukazuje da ispunjenje misiéne funkeije lefi u sistematski izvodenim gréenjima (kontrakeijama) i opustanjima (relaksacijama). Ova gréenja i opustanja, ukoliko su izvodena odredenim intenzitetom, menjaju kvalitativnu i kvantita- tivnu strukturu misiéa, odnosno povecavaju njihovu snagu i obim, dajuéi im atletski izgled. Medutim, da bi obezbedili najintenzivniji mi8iéni razvoj, mo- ramo se pridrZavati odredenth zakonitosti treninga. Osnovni principi takvog veebanja obelodanjeni su jo8 1932. go- dine u »Journal of Physiologys. Ovi principi, kasnije dopunjavani, nazvani su »Flushinge (od engleske reti natopiti) Principi. ‘Oni se sastoje u sledeéem: 1, Pre svakog treninga treba sprovesti sistematsko zagrevanje. 2. Za svaku misiénu partiju treba raditi jednu vezbu za masu i snagu i drugu »za definicijuc tj. za reljef. 3, Jednu partiju tela treba vezbati sve dok je potpuno ne za- vr8imo, pa tek onda preéi na drugu. Jedino se biceps — triceps partija mode raditi naizmeniéno. 4. Svaku veXbu treba izvoditi kroz 3 — 6 setova (svaka serija ponavljanja jedne vezbe naziva se set).* 5, Velbati u laganom tempu. 6. Koncentrisati paznju na izvodenje vezbi. 7. Postepeno povetavati intenzitet opteretenja. ‘Umesto termina »serijae velbi primenuje se jof »sete.8. Vetbati priblitno u isto doba dana. 9. Odmori medu vetbama su 2 — 4 minuta a pauze izmedu setova kreéu se od 45 sekundi, kod rada »za masu« pa do 2 minuta pri radu »2a definicijue. ‘A sad da malo poblize objasnimo svaku od ovih zakonitosti 1. Davno je ustanovijeno da kod veabaéa koji se ne zagrevaju dolazi do zakasnelog poveéanja radne sposobnosti mi8iéa. Fizioloskt ovo se objainjava time da su organi i sistemi Coveka, na odredeni natin, inertni (nepokretni) i da odmah ne potinju rad na onoj funk- cionainoj razini koja je potrebna. Njima je nuzno izvesno vreme da se suhodajue, Pri misiénom radu zagrevanje postepeno povecava razmenu materlja, ubrzava mi8iéno-nervnu reakciju i optok krvi, izmenjuje funkcionalnu struktura sréanog — sudovnog sistema i organa 2a disanje itd, Na taj natin zagrevanje predstavija neophodnu pripremu za svaki pravilno i efikasno izvoden misiéni trening. (© zagrevanju opSirnije na 16. strani). 2, Vebbe »za masu stimuliraju najintenzivniji prirast misiéne mage. One se izvode uz pomoé optereéenja sa kojim mozemo vezbu da ponovimo 6 — 8 puta u svakom setu, Ta se teZina, procentualno izradena, kreée do 85% od maksimuma u svakoj vetbi Vetbe >za definicijue imaju zadatak da misicima daju reljef- nost, Broj setova isti je kao i u radu »za masu« tj. 3 — 6 ali je broj ponavijanja zatno poveéan, On iznosi 12 — 15 ponavijanja u sva- kom setu, Naizmeniénim koriS6enjem ve%bi »za masue i »za defi- nieijue oblikujemo i razvijamo misiée u potpunosti 3, Vetbanjem jedne misiéne partije izaziva se njena inervacija pragena koncentracijom krvi i procesima izgradnje. U tome je i su- Stina Flushing principa tj. sto duge natapanje misiéa krvlju. Uko- liko bi se naizmenino trenirale dve razlidite migicne partije ne bi se mogao obezbediti Kontinuitet. misiénog natapanja krvlju. Ovo ne vali za biceps — triceps partiju, jer je ona toliko blizu jedna drugoj i toliko funkeionalno povezana da nema potrebe za njenim odva- janjem. 4. Eksperimentalnim putem je dokazano da je najcclishodnije svaku vezbu izvoditi kroz 3 — 6 setova. Vebi broj setova vodio bi nepotrebnom zamaranju 5, Ispitivanjem najeminentnijih struénjaka kao Sto su Vorob- jejev, Zaciorskij, Weider i drugih, dokazano je da lagani tempo Gizanja daje najveti prirastaj u elementarnoj snazi i obimu misiéa, 6. Znaéaj psihitke komponente dokazala su dva najveta svet- ska firiologa Pavlov i Seéenov. Koncentracijom na vezZbu znatno se poveéava efekat veibanja. 10 7, Tebine sa kojima se ve%ba treba postepeno povetavati. Na~ ime, da bi se odréao kontinuitet u poveCanju snage i obimu mi8iéa potrebno je postepeno povetavati i opteretenje sa kojim se radi, jer po Roux-ovem zakonu samo opteretenja dovoljnog intenziteta ‘mogu dati odgovarajuéi rezultat, ‘Tedine treba povetavati pribligno svaka 2 — 3 meseca vodeti pri tome raguna 0 postupnosti i opravdanosti progresije. 8, Ukoliko se vezba uvek u pribliZno isto doba dana stvaraju se uslovni refleksi, koji pospesuju fizioloske procese u misi¢ima. 9. Interval odmora od 2— 4 minuta izmedu vezbi i 45 sekundi odnosno 2 minuta izmedu seta je najracionalniji i najefikasniji. Nji- me se postize s jedne strane dovoljno vremena za restituciju (ob- navijanje) u mifiéima, a s druge odrZava se neophodan kontinuitet misiéne funkeije. Unutar ovog Flushing principa postoji vie sistema. Poznati su Super Set, Tri Set, Muscle Priority, Tri Bombing, Split sistem, itd. Od svih spomenutih »Splite (od engleske reéi razdeliti) sistem je pokazao najveéi efekat. On je ponikao u SAD da bi danas pred- stavljao vodeéi sistem za razvoj tela u celom svetu, »Split« sistem se karakteriSe naizmeniénim vezbanjem dveju grupa miiénih partija u nedeljnom ciklusu treninga. Tako, recimo tri puta nedeljno (ponedeljak, sreda i petak) vezbaju se ruke, rame- na, trbuh, a tri puta (utorak, Getvrtak, subota) grudi, leda, noge i trbuh. Jednom nedeljno, obiéno je to nedelja, uopite se ne trenira, veé se radi samo jutarnja gimhastika. »Splite sistem omogutava prilitne veliki intenzitet i obim treninga, a da se, pri tome, ne na- rue procesi restitucije organizma. Sa nesto smanjenim efektom tre~ ning se moze izvoditi i samo tri puta nedeljno. U tom sluéaju je potrebno na svakom treningu vezbati sve mi8iéne grupe. Na kraju jedna napomena potetnicima. Vezbanje otpoénite sa- mo sa po jednom velbom za svaku misiénu partiju i radite je kroz tri seta sa 12 — 15 ponavijanja. Razume se da teZina treba da bude takva da vam to omoguéi, Veoma je vaino da ovakav tip treninga, sa smanjenim opteregenjem i brojem setova, izvodite mesec dana, kako bi pripremili organizam za predstojece napore. Kasnije, poste- peno povetavajtp broj setova (do 6) i dodajte jo3 jednu vezbu »za Samo ovakvim postepenim privikavanjem misi¢a na optere- éenje mozete oéekivati veliki uspeh. Jer, to zapamtite, nista se ne mole postiéi »preko noéi«. n4 VEZBE ZA ZAGREVANJE a fe bce Wi vam’ Goan suse vata rer is bts ca Macpac cob bs pe aeons aca otal a ee aca al uaa mcaene see mao poe a eae ras chats asa x peal jon wees Sonia 1 Velbon a nites pokfe brenfe wal Pokcbe ec leanaiehs oro tee pont eae Satie £10, od'on masta elena Gla vnin, Ponovil on pa Heel eens ae rae oe pan Verba 4. Cuénjevi. Ponoviti 8—20 puta. yote) alenunng oaieanfe jefe deme rue! renee oo pt 6-8 puta, foN\ " Verba 8. Jé‘stava leZeéeg na ledima snainim zamahom rukama decirujana beh topa, oan ts po fda aera al pea Verb tO opal eet tee seg segvane masta peu Soin 6 paid abe ooane cra stlare eae maori s reat oetecee Yetia 12: Poko! na protine, level 10 poskoks 6likom izbora i lociranja veZbi Broj — Latinski naziv ‘Trapezius Sternocleido — mastoideus Mi8iéi podlaktice Brachialis Biceps brachii ‘Triceps brachii Deltoideus (anterior, mediale, posterior) 8. Pectoralis major 9. Serratus magnus 10. Obliquus abdominis externus 11. Rectus abdominis 12. Latissimus dorsi 13. Ledni misiei (eres maior, Teres minor, Rhomboideus, Infraspinatus) 14. Vastus lateralis 15, Rectus femoris 16. Sartorius 17. Vastus medialis 18. Biceps femoris 19. Gastrochnemius 20. Frontaina grupa misiéa potkolenice (Soleus, Tibialis Anterior, Peronaeus Longus) 6 2 Snaga i lepota tela MISC VAS MALI ANATOMSKI ATLAS Na ertezima (str. 16) nalaze se oznatene osnovne migiéne par- tije Covedijeg tela. Prilikom opisa vezbi biée dat i njihov broj pod kkojim su uertane, tako da ete se moéi znatno lake orijentisati pri- rpsko-hrvatski naziv ‘Trapezasti misié Vratni misi¢ MiSi¢i podlaktice Ramenigni migié Dyoglavi misié ramenice Troglavi mi8ié ramenice Deltasti misié (prednji, srednji i zadnji) Veliki grudni misié Medurebarni (zupéasti) misié Kosi trbugni mi Pravi trbugni misié Najiri misié leda Ledni mikidi (velilki i mali obli misié, rom- basti i podgrebeni migié) Cetvoroglavi mi8ié buta Cetvoroglavi misié buta Krojatki misié Cetvoroglavi mi8ié buta Dvoglavi misi¢ buta Dvoglavi mifié lista Precnja grupa miiéa potkole- nice isni miBié, prednji gnjatni mi- dugi lignjaéni misi¢) "Oris VEZBI*) 1. Veihe 2a mifiée nadiaktioe (45,6) A a) Vetbe 7a pregibave (4.3) 1. velba. Sipku avo- rugnog tegawhvatimo pothvatom tako da su nam dlanovi sasvim pri- lideni a zatim iz us- pravnog stava vrsimo pregibanje u laktu podi- audi tegove do visine ra- *) Brojevi u zagradi oznaéavaju osnovne misiée { miBiéne grupe prikazane na malom anatomskom atlasu. 2(2) veta. Ova vetba je sliéna prethodnoj. Razll- ka je u Sirini hvata, 3. velba. Iz stava viso- éeg na vratilu vriiti zgi- bove do visine brade, Pritku hvatatl pothva- tom, a Sirina hvata treba da bude u firini ramena 1k uke,4, velba, Velba se iz- vodi uz pomot Kose kiu- e, koju je potrebno po- ‘i pod uglom "od 45—50 slepeni. Pri izvo- denju ove vedbe nadlak- tica Tuke, Kojom vezba- ‘mo mora’ za celo vreme edati na klupi. Pregiba- nije se vrél samo u 2glo- bu lakta. Raditi za obe rake, vetba, Ova vedba se di u napred nagnu- tom sta. Ruka kojom vetbamo oslonjena jena popreéno postavijenu @rugu ruku, Prilikom iz- vodenja vetbe nadlakti- eu ne pomeramo, vee v= Himo ‘samo pregibanje podlaktice, Ruke menja~ it b) Vekbe za opruzaée (6) 1, vezba. Vetba je sliéna prethod- noj. Razlika je u tome ito se ovde istovremeno veeba sa obe ruke. a. (6) vetba, Iz stava sededeg ili kle- %edeg uzrutimo rukom, u kojoj dr- imo teg, a zatim vréimo naizmeniéno pregibanje i opruzanje u laktu. Nad- lalktica ruke kojom se velba treba da bude, sto je moguée vise, nepokretna, cy8. velba. U ledeéem Stavu na ledima predru- itt rukama 1 sagibajuél th samo a laleta vediti nalzmenténa opruzanja i pregibanja.Nadlaktice {rebaju ostati nepoleret= 9. vebba. Vetba je sliéna prethodno}. Razlika je u tome ito se ova velba Tadi na kosoj kiupi sa glavom okrenutom prema dole. 6 11, veka. Dajuél otpor rukom vr- ‘mo botno pregibanje glave. Vezbu izvoditi u obe strane. 10, velba. Ova vezba se radi uz pomoé natezne sprave. Nad- lnktice trebaju tokom izvode- nja veibe da budu priljubljene uz telo dok se opruzanje vril samo u laktu, II Vezbe a vratne misiée (1,2) 712, velba, Iz lezeéeg stava na ledima podiél se u »moste 1 tako na- 13, vetba, U leéeéem stavu na Iedima, pri Gemu je glava van ivice kupe, stavimo na Gelo neki teret Inalzmenieno podizemo | spustamo glavu, 28GB vet. Det tag w oputncsen rukama podizemo ramena. Ruke su nies Sos edi 8 Snaga i lepota tela 44, vetba, Ova velba je skoro identiéna 11-0} ve%bi. Razlika je u tome Sto ovu vezbu treba raditi uz Pomoé natezne sprave.TIT Veube za deltaste misiée (7) (9 16. vedba. Teg, kojl se nalazl iza vrata, potiski- vati do na ispruzene ru- ke, (18) vetba. Sa texovima Koff se nalaze u prirute- nim rukama vriitl nai meniéna odrufenja { pri- rutenja, 18, veda. 1 pretkiona podizemg togove, koje dréimo u lapruzenim ru i kama, do poloaja Koji je na sliei 41) vezba, Iz uspravnog, stojeteg stava prikazan. sa fegovima u priruéenim rukama nalzme- nino predruéivati { prirutivati, 4 e 35IV Vetbe za grudne migiée (8) 22, vetba, Vezba se izvodi na kosoj klupi sa glavom okrenu- tom prema dole. Dva jedno- ruéna tega se iz odrutenja do- vode do predruéenja i nazad. Preporuéuje se da laktovi budu neznatno savijenl. Vezbom se jaéa donja partija grudnog mi- A@) velba. 12 tetcog Cape et pote: fall tog mu ered do on Peis rate. Bian hata je veéa od Brine A 22, velba, Verba sesrazlikuje od pret- hodne po tome sto se radi na ravnoj Klupi I Sto se njom, prvenstveno, jata centralna partija grudnog misiéa, 21. velba, Ova se vetba razlikuje od prethodne po tome Sto se radi na kosoj lupi sa glavom prema gore. Veubom se (2. vetba. Veiba se iz ata, uglavnom, gornja partija_grudnog Wael 1s leboteg elaine ili na ledima a tegovi se na ispruenim rukama od vode od predruvenja do uu uzrutenje i nazad. Vet- om se osim grudnih Ja- Gaju i medurebarni mi- i 36 w0 YV Yedbe 1a ledne misiée (12, 18) 25. velba, Verba se radi na vratilu. Sirina hvata je veéa od Sirine ramena. Zgibove izvoditi fa vrata. 26. vezba. Ova vezba je u sustini slitna prethodnoj sa razlikom Sto se radi uz pomoé natezne sprave. a21, velba, Veuba so ra- iu pretkonu. Iz, na sli= ci, prikazanog stava teg podizati do visine donjeg (28,) vetba. Tz uspravnog stava sa tegom na ledima izvediti pretiklone VI Verbe za trbuine misiée (10, 11) 30, velba. Veiba se iz vodi na Koso} Kklupi sa glavom okrenutom pre- ma gore. Ispruzene noge podizati do vertikalnog polozaja. (28) vetba, Vetba se radi u pret- kklona, Jednom rakom oslaniti se 0 ‘Kdupu ii nek slitan predmet, a dru- gom povladiti jednorutan teg ka gru- dima, 2 8(Aveta. vase aoe tose oe age a: Hae Bess ee « vail epesatbende ete ane eae oe. =a “4 38) velba, Drée6i dva jednoruéna tega u opu- Stenim rukama vriti bona pregibanja trupom 1 obe strane. 82, vetba. Vetba je si éna prethodnoj. Razlika Je u tome ito se kod ove vetbe ruke drée savijene iza glave. 48VIL Verbe a misiée buta (14, 15,16, 17, 18) 34, velba, Sa tegom na Iedima voditi duboke tu velba. Tz sedeéeg stava sa tegom na ledima nalzmeniéno usta ati i sedati, a86, vezba. Iz uspravnog stava pridravajuéi se jednom rukom radi odravanja ravnoteze spu- Stati se u pologaj Koj! slika okazuje. 12 ovog polozaja ne regibajuéi so u 2globu kcukka odizati telo do poéetnog, us~ ravnog polozaja, 38. vebba. Ova se velba, takode, fzvodi uz pomoé olovnih paputa. Le- Ze6i na boku podizemo opruzentu no- gu. Veibom se jaéaju misiéi odmi- ceadi Buta, ‘VIII Vezbe 2a misiée lista (19,20) 9, verba. Ova vezba se izvedi iz uspravnog stojeéeg stava. Jednom nogom stati na 2—3 cm visoku dasticu, tako da samo prednji deo stopala bude u kontaktu sa_njom, Oprusiti 1 pregibati skotni zglob bez savijanja kolena, 31. velba, Ova vetba se izvodi uz pomoé posebnih olovnih paputa, Prilikom izvode- nja yezbe natkolenica treba da je nepo: kkretna a pregiba se samo potkolenica. Vez bom se jata milié zadnje loo buta. 48 4. Snaga 1 lepota tela 4940, vezba, Ova veiba se izvodi uz pomoé su- vezbata i pomalo podseéa na igru =trula kobilas, lz polozaja, kako to slika pokazuje, sa malo u kkoso postavijenim nogama bez savijanja Kolena vit! naizmeniéno propinjanje na prste i spusta nje na celo stopalo, 41. ve ba, Ova se vezba izvedi uz pomoé speeijalne naprave, U prineip ova vezba je sliéna 39-05 veebi, 50 SISTEM PROTIV ZASTOJA Prvih nekoliko godina, od podetka vetbanja, primeéuje se ve- oma brz, éesto zapanjujuéi, rast misiéme mase i snag. Medutim on se kasnije nesto usporava, a moguéi su i kraéi ili duzi periodi »za- stojac ili stagnaetje, Smatra se da do ovoga dolazi usled nedovoljno aktivnih procesa razmene materije u organiza, Ovi zastoji obiéno pogadaju samo jednu miiénu partiju i to najéesée ruke. Kako bi se sto pre prebrodila kriza preporiéujemo vam jedan sistem protiv zastoje Osnovno geslo ovog sistema glasi: ako hoéete da pomerite sa rive take, recimo, ruke, poénite sa nogama, To zvuti malo para- Goksalno, ali je istinito, Vezbama za noge, prvenstveno &utnjevima, aktiviraju se procesi razmene materija vezani sa poveéanjom migiéne ase. Cuénjevi se izvode sa velikim brojem ponavljanja, Ovaj sistem vezbi izvodi se 8 — 10 nedelja i sastoji se iz dva kompleksa. Prvi kompleks traje 3 — 4 nedelja. Mi éemo vam dati jednu shemu po kojoj se radi: fudanj 16 — 18 ponavijanja vera za ruke Suéanj 14 — 16 ponavljanja vetba za ruke dutanj 12 — 14 ponavijanja vezba za ruke @utanj 10 — 12 ponavijanja vetba za ruke tutanj 8 — 10 ponavijanja vezba za ruke * 61Cuganj 6 — 8 ponavijanja vetba za ruke Suganj 4 — 6 ponavijanja. Drugi kompleks traje 5 — 6 nedelja. Tu se izvode Super setovi noge — ruke, 2 @uganj 12 ponavijanja vezba za ruke 12 ponavijanja i tako naizmeniéno 6 puta, Posle svakog Super seta dolazi odmor od 5 minuta. OSNOVNA UPUTSTVA 0 ISHRANI Sistematsko vezbanje i napori vezani sa njim povetavaju pro- ceese razmene materija u organizmu i ukazuju na potrebu organizo- Vanja racionalnijeg i svrsishodnijeg retima ishrane. 'S druge strane i Zelja za Sto efikasniji i br2i uspeh jo8 vie potertava potrebu regenja ovog pitanja. T pored Zelje da se ova problematika Sto uproséenije i kompakt- nije tretira primorani smo, s obzirom na njenu specifignost, da je iznesemo, unckoliko, raSélanjenu i usloznjenu. Ziveine namirnice koje koristimo u ishrani sastavljene su od belangevina, ugljenih hidrata, masti, mineralnih soli i vitamina, Poseban znataj trebate poklanjati belanéevinama jer su one »gradevni materijal« za miBive. Ukoliko je veéi mitiéni rad, @ pri vezbanju je on i te kako veliki, utoliko su potrebe za belanéevinama veée. Raznim prouéavanjima je pokazano da povetanje zapremine i snage miliéa umnogome zavisi od koligine belanéevina u hrani. Zbog toga glavnu masu belanéevina treba ukljusiti u obed koji ne~ posredno predstoji ili odmah dolazi posle treninga. Kad ‘kaZemo ne- posredno pre iif posle treninga to mislimo na 2 — 4 sata pre ili, hajmanje, jedan sat posle vezbanja, Najveéu vrednost u ishrani imaju belandevine mesa koje su po svom sastavu sliéne belanéevinama nafeg misiénog sistema. Zato bi trebalo da u dnevnoj ishrani vezbata bude zastupljeno oko 300 — 400_grama mesa i-mesnih proizvoda. Najpreporudljivija mesa_su goveling 1 ovtctina a posebho daigerica koja sIv#i Fao vor ne samo punovrednih belandevina veé i vitamina, holina i mnogih soli Visoku vrednost imaju, takode, belanéevine ribe, jaja, sira, mle- ka, soje, pasulja, sodiva, itd.Ugljeni hidrati su osnovni energetski izvor. Njih, a narodito slikozu, mi8iéi koriste kao »pogonsko gorivo. 0 ugljenchidratnih izvora narodito se preporuéuju pienigni hleb, urme, grozde, banane, krompir, Sargarepa, cvella, Beter, itd Medutim, nije preporuéljivo konzumirati veée kolitine ugljenih hi- drata poito oni imaju svojstvo da se transformiraju u masti dovo- deéi do, neZeljenog, debljanja. Tako se smatra da nije potrebno uzi- mati vile od 150 grama Seéera dnevno. Masti predstavijaju rezervni energetski izvor u organizmu, O njima neéemo posebno govoriti ali je potrebno napomenuti da ih je neophodno uzimati u dovoljnim koliginama, O vitaminima je do sada dosta pisano i manje-viSe je poznat jihov znataj u ishrani Goveka. MoZda bi bilo korisno samo dopuniti da su potrebe onth koji sistematski vezbaju u nekim vitaminima nefto vete nego kod ostalih judi, Tu se posebno misli na vitamine iz grupe B, zatim C i B vitamin. Vitamina iz grupe B ima narodito u kvascu, mesu, diigerici, fumancetu jajeta, mleku, spanaéu, karfiolu, Sargarepi, itd C vitamina ima u vetim kolitinama u plodovima divlje rue Gipak), emoj ribizli, renu, paprici, kupusu, ernom Iuku, zelenoj sa- lati, limunu, jabukama, itd. Poslednjih godina je dokazan posebno veliki uticaj E vitamina na procese razmene materija u midiéima kao i velika osetljivost skeletne muskulature na nedostatak ovog vitamina, Zato se u ishrani sportista mora strogo voditi ratuna o konzumiranju optimalne koli- ine ovog vitamina. Niega ima dosta u plodu kikivikija, Klici 4itarica, nerafiniranim biljnim mastima, Zumancetu jajeta i zelenoj salati Pravilnim ishrambenim retimom i kori8éenjem gore spomenu- tih namirnica obezbediéete vaSem organizmu dovoljnu koliéinu, ne- ophodnih, minerainih soli Mislimo da nije potrebno posebno podvlasiti tetan uticaj alko- hola i puSenja kao i potrebu vodenja pravilnog, sportskog i zdravog natina Zivota. 54 UPOREDITE SAMI Kanadski éasopis »Muskle Buildere, oficijelni list Medunarodne Federacije za gradu tela (IFBB), doneo je pre kratkog vremena tab- lieu ideainih i »super« idealnin telesnih (miSiénih) dimenzija. Mi tu tablicu donosimo kako bi i vi mogli da ocenite svoje telesne pro- porcije i otklonite eventualne nedostake. 51,3 894 360 500 S41 365 50,8 55,1 10 516 559) 318 526 589 380 53,3. 57,7 385 54,1 58,7 200 58,1 59.5, 395 55,9 60.5 40,0 28,2 979 41,9 1049 1169 788 808 56,7 61,7 405 285 384 424 1065 1186 80,0 821 57,4 629 196 90,8 41,5 289 39,1 432 1082 1204 811 833 584 63.3 B32 944 42,0 292 396 45,7 1098 1222 838 B44 59,2 040 868 97,5 425 296 402 442 1118 1237 833 856 600 645 904 102,6 43,0 299 40,7 45,0 1128 1255 84,6 869 1,0 65.8 940 109.6 43,8 302 41,2 45,5 1148 1279 056 87.0 617 66,6 Napomena: I~ Ydealna dimenzija SI = Super idealna dimenzija Na kraju treba napomenuti da neke mere koje su ovde iznesene (teZina) ne odgovaraju nagim antropometrijskim standardima, Bi-kristalno i bi-akromijalno rastojanje (Girina kostiju kukova i ramena) mozete izmeriti antropometrijskim Sestarom ili, Sto je jo8 bolje, zamolite svog lekara da on to utini. 8VASA KONTROLNA TABELA Da bi mogli pratiti svoj napredak i imati evidenciju postignutih rezultata u povetanju misiéne mase i snage dajemo vam ovu tabelu u koju treba da upisujete, svaka tri meseca, svoje mere i podatke. Prvo merenje izvrsite pre poéetka bavijenja ovim vezbama, Napomena: Obim bicepsa, odnosno nadiaktice meri se u nape- tom stanju. Zgtbovi se izvode na vratilu a telo se podide sve do visine brade. Pritka se dr2l pothvatom, Sklekovi se izvode na podu. Cutnjeve izvodimo sa tezinom koja iznost 50% nage telesne tezine. 55 REKVIZITI 1. Improvizovano vratilo ‘Ovo vratilo moze se montirati u svakom stanu gde postoje dvokriina vrata. Za njega je potrebno imati sa- mo jednu metainu Sipku ili cev, kojut postavljamo na gornje ivice otvore- nih dvokriinih vrata. Sipku, odnosno, cev naslanjamo sto blige Saricama. (LD Sl 7y @; Je sL2 2, Montano vratilo Sa veoma malo truda i nematnih sredstava mozote uw svom stanu imati vratilo koje ée u potpunostl odgovarati svim zahtevima vetbanja. Na slici su date dve varijante. Na prvoj su nosaéi vratila Inontirani na unutrasnjoj strani olevira vrata dole si na drugo) na Spoljno}. Nosati se rade od metala dok sipka moze biti od drveta {dimenzije date na ertezu) ili metala. Posie upotrebe ipka se skida 2) 3. Vreéica sa peskom Ovo je najjednostayniji jednorue~ ni tog. Sabijete eilindriénu 20—30 cm dugatica vreéicu { napunite Je pes~ om. Vreéicu ne treba sasvim napu- pit jer bi vam to ometalo ugodan hvat! (sl. 8) 4, Improvizovani jednoruéni tex U ave prazne Konzerve naspete mefavinu Sijunka i cementa i pre nego Sto se beton stvrdine povezete ih metainom ili drvenom sipkom. Sipka treba da je duZine 3035 cm ana krajevima, koji so uglavijuju, da se ratva. (S14) sha 225, 5. Jedmorudni tex Na skici je dat tehnitki erte2 jednorutnog tega, Tezina mu je 18,4 kg a sastoji se od Sipke sa zatezatima | 2 puta po 5 plota (2 pu- ta 25 kg, 2 puta 2 ke, 2 puta 15 kg, 2 puta 1 kg, 2 puta 05 ke). Jasno je da se ovaj teg moze Izraditi 1 sa sasvim drugim dimenijama 1 te2inama, (3. 5) w6. Kosa klupa, (Ovo Je Jedan od veoma vainih rekvisita, Izradu- je se od drvenih i metal- nih delova, Koristi se kao ravna i kosa klupa, «6 8, Natezna sprava Veoma eflkasno sredstvo 2a jatanje mi8i¢a ruku 1 leda, Ieraduje se od dva metalna kolutura (Cekrka), profilnih Sipki, metalne sajle { ru- kee, odnosno, Sipke. (st. 8) (Potografije w knjizi objavijene Ijubaznoséu TFBB) 7. Kosa daska Ova daska slu3i za jaéanje trbuinih misiéa i veoma je jednostayne izrade. Ovde je data jedna varijanta njene izrade. (Sl. 1) 60