ELEKTROTEHNIKA I PROMETNA KOLA

OSIJEK

SEMINARSKI
RAD
Predmet: Tjelesni i zdravstveni
odgoj
Tema: Prehrana

Osijek oujak 2015

Silvestar Vargek
Sadraj:
Uvod....................................................................1
Makronutrijenti...................................................2
Ugljikohidrati..........................................2.1
Proteini...................................................2.2
Masti.......................................................2.3
Mikronutrijenti.....................................................3
Vitamini...................................................3.1
Minerali...................................................3.2
Tekuina i hidratacija............................................4

1. UVOD
S obzirom na koliinu optereenja kojoj su podvrgnuti a koja se oituje kroz uestale i
naporne treninge sportai bi veliku vanost trebali posvetiti prehrani. Podruje prehrane,
odnosno nutricionizam kao znanost opirno je podruje. Hranu u globalu sainjavaju
makro i mikronutrijenti. Makronutrijenti su sastavljeni od ugljikohidrata, bjelanevina
(proteina) i masti. Mikronutrijente ine vitamini i minerali.

2. MAKRONUTRIJENTI

2.1 Ugljikohidrati
Ugljikohidrati njihova primarna uloga je opskrba tijela energijom. Dijelimo ih na
jednostavne i na sloene. Jedan od jednostavnih ugljikohidrata jest glukoza te je
organizam prvenstveno koristi za svoj metabolizam. Vrlo je bitna klasifikacija
ugljikohidrata na osnovu glikemijskoga indeksa. Napravljen je za dijabetiare i govori nam
koliko koja ugljikohidratna namirnica podie razinu eera (glukoze=krvni eer) u krvi,
odnosno inzulina. Inzulin je hormon lijezde guterae i odgovoran je za direktan
prijelazak eera iz krvi u stanice. Nedostatak toga hormona dovodi do eerne bolesti.

Gi-glikemijski index

U hranu sa visokim glikemijskim indeksom spada bijeli kruh, ria, pomfrit, ipsevi,
sladoledi, okolade, bomboni, gazirana pia.
U hranu sa umjerenim glikemijskim indeksom ubrajamo krumpir, tjesteninu, raeni kruh.
U hranu sa niskim glikemijskim indeksom ubrajamo integralni kruh, jeam, kikiriki te
veinu voa i povra.
Ugljikohidrati su u organizmu mogu pohraniti u jetri i miiima. Vrlo je bitno da su ti
rezervari napunjeni prije mea ili treninga. Za ilustraciju, tako pohranjene ugljikohidrate
moemo smatrati za gorivo koje nai miii koriste za rad. Jedan organ posebno je osjetljiv
na njihov nedostatak a to je mozak! To je jedini organ u tijelu koji za svoj rad moe
koristiti iskljuivo glukozu (ugljikohidrati!) za razliku od ostalih organa koji mogu koristiti i
masti i bjelanevine. Puno puta se za vrijeme treninga zna dogoditi da doe do pada
mentalne energije, razdraljivosti, malaksalosti, neobjanjivoga umora cijeloga tijela.
Razlog je najee taj ta je mozak ostao bez krvnoga eera (glukoze) te reagira na
prethodno navedene naine kako bi sam sebe zatitio od daljnje intenzivne aktivnosti.
Uzrok tome su prazni rezervari ugljikohidrata u jetri i miiima. U obrocima bi trebalo
preteno koristiti ugljikohidratnu hranu sa umjerenim i niskim glikemijskim indeksom s
posebnim naglaskom na voe i povre koje je takoer i bogati izvor vitamina i minerala.
Hranu sa visokim glikemijskim indeksom umjereno bi trebalo konzumirati.

2.2 Proteini

Proteini su makronutrijenti potrebni za izgradnju miia, unutarnjih organa, koe,

enzima, krvnih stanica, antitijela itd. Za ilustraciju ih moemo prikazati kao cigle od kojih
je sazidana kua. Sastavni dijelovi proteina su aminokiseline. Osam aminokiselina je
esencijalno (organizam ih ne moe sam stvarati) i moramo ih unositi kroz kvalitetno
odabrane namirnice bogate tim aminokiselinama. Pri bilo kojoj intezivnoj aktivnosti dolazi
do troenja miia odnosno mikroteta u samim miiima te je neophodno miiima
osigurati stalan izvor kvalitetnih proteina da bi se mii obnovio i bio spreman za nove
treninge. U suprotnom dolazi do pada sposobnosti, sklonosti infekcijama i oboljevanjima
te ozljedama. Kvalitetne proteine koji sadre svih osam esencijalnih aminokiselina
nalazimo u namirnicama poput jaja, mlijeka i mlijenih proizvoda, ribe i mesa.

2.3 Masti

Masti su makronutrijenti koji se nalaze na crnoj listi brojnih ljudi. Obino se smatraju
glavnim neprijateljima dobroga izgleda i linije. Pojedini savjeti koje moemo proitati i
vidjeti po brojnim asopisima i reklamama idu toliko daleko da propagiraju njihovo
potpuno izbacivanje iz prehrane to je u potpunosti besmisleno. Jedna od vanih uloga
masti jest uloga izolatora. Masti oblau unutarnje organe i na taj nain ih uvaju od
raznoraznih oteenja. Vrlo su bitne i za rad miia. Naime, kada se rezerve ugljikohidrata
iz miia i jetre potroe miii kao gorivo za svoj rad poinju koristiti masti. Dakle svaki
ovjek mora imati odreeni postotak masnoga tkiva unutar svoje tjelesne teine. Masti
hranu ine ukusnijom te u elucu izazivaju luenje jednoga hormona koji u mozgu izaziva
osjeaj sitosti. Takoer u toku probave usporavaju ulazak eera u krv i pretjerano luenje
inzulina. Na taj nain se razina eera odrava konstantnom u krvi kroz due vrijeme to
takoer produuje osjeaj sitosti.
Najkvalitetnije masti nalazimo u namirnicama poput maslina i maslinovoga ulja, kikirikija,
pistachia, avokada, badema, ulja od repice i kikirikija. Neto slabiji izbor su namirnice
poput majoneze, oraha, sezamovoga i sojinoga ulja. Masnoe koje je bi trebalo najmanje
koristiti jesu svinjska mast, maslac, biljna mast, vrhnje za kuhanje, slatko vrhnje. Posebno
su vane omega 3 masne kiseline koje nalazimo u ribama i to najvie plavoj ribi (tuna,
srdela, skua, losos). Organizmu je ova esencijalna masna kiselina potrebna za produkciju
korisnih hormona. Naroito je korisna za srce i za mozak. Smatra se da je u procesu
evolucije upravo ona bila presudna za razvoj ovjekovog mozga i njegovoga intelekta .

3. MIKRONUTRIJENTI
3.1 Vitamini

Vitamini predstavljaju visoko aktivne tvari koje se sintetiziraju u biljkama, kroz hranu
dolaze u na probavni sustav te od tamo kroz krv do tjelesnih stanica gdje sudjeluju u
bezbrojnim kemijskim reakcijama. Ljudi za razliku od ivotinja mogu u svome tijelu
proizvesti vrlo male koliine vitamina. Zbog toga ih moraju svakodnevno unositi u
organizam. Postoji otprilike 20 vrsta razliitih vitamina.

3.2 Minerali

Minerali i elementi u tragovima tvari su anorganskoga podrijetla. Ljudsko tijelo ih ne

moe samo proizvoditi. U naem organizmu odravaju stalan odnos koncentracije
vanstaninih i unutarstaninih tekuina, sastavni su dio mnogih enzima, utjeu na
proizvodnju hormona, sudjeluju u prijenosu ivanih impulsa. Tijelo mokrenjem,
izluivanjem fekalija i znojenjem gubi minerale koji moraju redovito biti
nadoknaeni. Osobito vani minerali su kalcij, natrij, magnezij, kalij, eljezo, cink, krom,
selen. Sportai zbog uestalih optereenja i treninga imaju poveanu potrebu za
vitaminima i mineralima i teko tu potrebu podmiruju preko prehrane. Na tritu postoje
brojni vitaminski i mineralni pripravci koji zadovoljavaju tu potrebu.

4. TEKUINA I HIDRATACIJA

Nadomjestak tekuine je jedna od kljunih stvari za sportae. Za vrijeme treninga ili

natjecanja tekuina se gubi preko koe i putem plua (disanjem). Ako se ne nadoknadi
pravovremeno tijekom vjebanja dolazi do dehidracije, ime se smanjuje volumen krvi te
posljedino dolazi do:
1. Smanjenja koliine krvi koja se pumpa svakim otkucajem srca
2. Miii ne primaju dovoljno kisika
3. Trpi izvedba sportaa
ak i prvi znaci dehidracije znatno utjeu na izvedbu.

Dovoljan unos tekuine klju je u prevenciji dehidracije i smanjenju rizika ozljeda

uzrokovanih pregrijavanjem tijela, za vrijeme treniga i natjecanja.
Veina sportaa unosi tekuinu tek kad osjeti ed, no ne shvaaju da ed nije pravilan
indikator gubitka tekuine, jer pri prvim znakovima edi znai da je organizam ve u
stanju dehidracije.
Za najbolje rezultate preporua se unos vode svakih 15-20 minuta tijekom tjelovjebe.
Sportai koji ne znaju koliko tekuine trebaju unijeti, mogu pratiti hidrataciju koristei
dvije tehnike:
Vaganje prije i poslije vjebanja- za svaki izgubljeni kilogram popiti 6 alica tekuine
Provjera boje urina-tamnozlatna boja urina znak je dehidracije,a boja limunade ili
slabog aja znak je dobre hidracije