Scribd Logo
Upload

Welcome to Scribd!

  • Gimnastica Medicala La Domiciliu

    Uploaded by

    Debby Tolea
    22 views98 pages
    Mariana Firimita

    Copyright

    © © All Rights Reserved

    Available Formats

    PDF or read online from Scribd

    Did you find this document useful?

    Is this content inappropriate?

    Report this Document
    Mariana Firimita

    Copyright:

    © All Rights Reserved
    Download as PDF or read online from Scribd
    Flag for inappropriate content
    22 views98 pages

    Gimnastica Medicala La Domiciliu

    Uploaded by

    Debby Tolea
    Mariana Firimita

    Copyright:

    © All Rights Reserved
    Download as PDF or read online from Scribd
    Flag for inappropriate content
    of 98
    MARIAN FIRIMITA GIMNASTICA MEDICALA LA DOMICILIU j Bblistost Sunsste | 9 EDITURA SPORT-TURISM Bucuresti, 1989 Coordonator al seriei ,VACANTA SI SANATATE* Prof. dr, MOGO$ GHEORGHE Coperta : Dan Andrei Desene : Gh, Burlacu ISBN 973-41-008-1 CUPRINS 19 26 28 29 33 38 40 41 PREFATA PARTEA I APLICATIILE PROFILACTICE "ALE EXERCIPILOR FIZICE Genevalititi Gimnastica medical pentru formarea $i pastrarea finutei corecte Gimnastiea de Inviorare Program de excrelil fizice Gimnastica de intretimere Program de exerei{il fizice Gimnastica medicala pentru prevenirea gi eombaterea obezititit Program de exereifil fizico Gimnastica compensatorie pentru cei care lucreaza tn pozitie stind Program de exereitil fizice Gimnastica medicala pentra cei care lu- creazi In pozifie sezind Program de exercitii fizice Gimnastica pentra conductto Program de exercifli fizice Gimnastica medicala pentru viitoarele mame Program de exercitii pentru primele 3 luni de sarcind Program de exercitil fizice pentru luntle IV=VI de sareina Program de exercitil fizice pentru Junile ViI-VIIE de sarcin’ Program de exercifii fizice pentru léuze Gimnastica medicald pentru virsiniel Program de exercitii fizice auto 00 Vreh s Wea _APLICATILE, TERAPEU- PAREDA 4 J BXBAOITIILON FI2ICE General ne Generalitat yedicatd uilizetA in (rater Simonse fi carioweselare ya oa eteald recon Siaedie ral ge exert fic, on orgeam, Se edicnts ullizat® tn bipert sine aie exert fice ea oecticals vtllizaté petri, com Daten ate pret fice fganasicn medicald zeta to Debite arte Mecedicald utlizat® tm engine Seceale : SS ge exer faico tien miata uilzt® Yo atect- Gimmes pit eat tn sare Ue er Hace i Protein cron oie Pier de nore) sie wt Fae or eit fizice wtilizat tn Jaekanonii s! broahopneumonli eronice pass aera ace Pee Sulinonee anette vnadicd viet t, rata reget far Sita dies 1 ee modicale utlien in bose ul Cima ‘ *Prozram de exercitii fizice Cee Ssatioad wien te atone sisote geet tke Cee ocaanidtliza& te constipe- ees ‘ Program de exervitii fizice Ceaee inedicelt uit to. tratamen- Ce er scare 1 Pale era fice Gimnastica medicalé utilizatA Sa dischine- biliara _ 120 89 2 93 o 05 a 9 got 103 104 107 103 an 12 a4 110 119 119 rrr 13 17 130 tat 1 198 130 139 Program de exercitii fizice Gimnastica medicala utilizatA tn tratamen- tul diabetutul zaharat Program de exercitil fiaice Glmnastica medicalé wtlizats tn trataraea- tal gute Program de exereltli fizice Gimnastiea medicald utilizatd in tretamen- ful, colulitet Program de exereitll flzloe Gimnastica medicalA utilizatd In prevenirea si tratarea deficientelor flzice ale co- loanei vertebrala Girmastica medicald ulilizatd ta tratamen- ‘ul cifozet Program de exereitit fiztoe Gimoastica medicald'wtillzatd tn tratamen- ‘al lordozei Program de exereitil fizice Gimnastica medioald utilizatd tn tratameu- full cfolordtozel Program de exert flzlee Gimnastica medicalé utllizatA fa (ratamen- ful spatalui plan Program de exereitil fizice Gimnastica medical utillzst4 tn tratamon- ful spatelui rotund Program de exerettil fizice Climnastica medicalé'ubitzata tn tatamen- Program de exercitil tizice pentru coree- taren scoliozei In ,C* stingé (tipica) Gimnastica medicala’ wtilizald ta tratamen- tm sceiozel tn S Program de exercitil_ fizice penta co- rectarea scoliozei in 3° (Upicd) Gimpestica medicals ulllizati in watamen- ul elfoscolioze: Program de exervifii fizloe Gimnastioa medicals utllizat pentra coree- tarea pielorulul plat Program de exercitit fizice Gittiastica medicala utilizats In afeetiunile coumatice ale coloanei vertebrale Gimnastica medicalé utilizatd in tratemen- ‘ul spondilozel 41 145 148 143 151 154 158 160 161 162 165 187 170 a7 178 374 378 49 181 188 186 188 190 404 194 Program de exerci tizice Ginmastlea modieala ualiesté tn tratamen- ful spondilozel cervicale ‘Program de exereiti fiziee Gimnastica medical utilizath in tratamen- ful spondititel anchilopoctice Program de exerci fizice Gimnastica medicalé utilizaté tn tratamen- ful discopatiet lombare Program de exereifi fizice Gimnastica medicala utilizaté tn tratamentul fafectiunilor ‘reumatice si tsaumatice ale membrelor Gimnastica medical utilizatf fa tratamen- ful reumatigmulut poliarticular aeut Program db exerlt fice imnastica meiioald ulilizaté ta tratemen- talline one evtutve (ECE) Program de exereitil fiziee Ginmastlca medicalf wilt tn tratamen- ful periardritel scapulo-humerale (S11) ‘Program de exereitilfizice Gimnastica medicala ‘utiliza NS a exereiti fztee Ginmmastica medicaid wiliasté tn tratamen- ful redori! pumnulut Program de exereiti fizice Gimnastiea medicalé uulizata tn tratamen- Mee Ginmastiea modicald utlizata tn tratamon- Spiomam de exerci fizice im de exereitit fii Ginmastcn todisaid uiliasta in tratamen- tul-redoril glemel Program de exereifi fizice BIBLIQGRAFIE fn tratamen- PREFAJA Pentru a veni in ajutorul celor care nu pot practica sportul de performanti saa o alti forma or A i a cclor suferinai aflati i care trebule si-gi continu pia, fi in vederea fortificirii organismuluig am indicatfin 2c myo gama larga de exéi= til fizice simple, usor de executat de oi ratura care sti Far a considera cA luc: ter. exhaustiv, ea prezinta tr-o forma inediti, 0 suita culturii fizice medicale, sistematiz, tie de particularititile’ de virst’, sex, stz sdndtafil gl, bineinteles, de timpul disponibil al ficcdruia, Exercitiile se pot practica individual, fri indrumarea directa a unui specialist, programele fiind grupate pe afectiuni. O recomandare utilé, vala~ bili pentru fiecare afectiune tn parte, este aceea ci, inainte de a incepe practicarea exe cifillor, se impune consultarea medicului $i numai cu avizul acestuia se poate aplica gim- nastica medicala. Apoi, periodic, la 1—2 luni trebuie repetat controlul medical pentru ur- bor 1 pe mirirea evolutiel stiri de sindtate, influ- entate de practicarea exercitiilor. Programele alcdtuite se adreseazi maselor mari de oameni ai muncii, femel sf -barbati, siivitogi gt suferinzi (aflati in stadiul de intre- finere). ‘Tinind cont de faptul cd tot mai multi oa- meni ish procur’ pentru acas& diferite apa- rate de gimnastici (mingi medicinale, bas- toane, extensoare, haltere, biciclete ergome- trice) am inclus in lucrare numeroase exer~ citi care se practiced cu aceste aparate, in funcfie de spatiul disponibil de la domiciliul fiecarula. Tfectele bineficitoare ale exercitiilor fizice contriliile la intdricea sAndtitii si la dezvol- tarea fizicd armonioasi ; méresc rezistenta organismului la imbolniiviri ; prelungesc ti nerejea si viata activa ; contribuie 1a reface- rea rapid dupa Imbolnavici ; Inlaturé urma- vile oboselii fizice si intelectuale ; mirese capacitatea de munca ; consolidesz rezulta- tele obtinute. Sperm’ ca toate aceste argut- mente si fie conving&toare, pentru a atrage tot mai multi adept la procticarea exerciti- flor fizice cu caracter profilactic si, cind este necesar, pentru » fortificarea _organismului dupa imbolniviri, considerind ef, de fapt, exercifiul fizie poate fi ,un valoros medica, ment natural", Ia indemina noastra, cind este bine utiliza | | i PAnIEA 1 APLICATHLE PROFILACTICE ALE EXERCITULOR FIZICE GENERALITAT! Exereftiile fizice cu caracter profilactic (de prevenize si intarire a organismulal) pot fi practicate de la nastere si continuate pe toatl Gurata vietii. Dezvoltarea fizied si psihicd a copiilor este strins legata de grija deosebita penten a fe asigura un regim de viatf eft mai Varlat, din care si nu lipseascd exercifiile fi- ice, La cresa, graidinita gi in gcould, coptit sint supusi sistematic unui program de edu- tatie fizicd conform programel scolare si ti pind seamna de particularititile de virsta. Cei cu deficiente fizice sint indrumafi citre cen- trele de giomnastich medical’ unde urmeazi cu regularitate lec{ii speclale de corectare a @eficientelor fizice, asigurindu-le o dezvol- tare fizicd normalé La orlce virstl, sedentarismul reduce re- vistenta organismului ta imbolnaviri, det min’ imbitrinirea prematur’, pregiteste te- remil pentru instalarea unor afectiunl car- diovasculare, favorizeazd cresterea in greu- tata, atrofia musculard si seade capacitatea de miunc’ fizicd 41 intelectual, Practicarea exercifiilor fizice gi a sportului este singurul = remedial urmérilor vietii sedentare, con stituind conditia yua-non de prelungive fa tineretil fiziologice gi psihice a omului, GIMNASTICA MEDICALA PENTRU FORMAREA $1 PASTRAREA TINUTE! CORICYE Prin tinuta corect intelegem acea pozitie fireasc, neforftati a corpitlui, in stind, in timpul mersului, tn gezind saut in culeat. Bs poritia in care omul isi poate fine in perma nen{ii trunchiul drept, cu umerii trasi inapoi si abdomenul supt. ‘Tinuta corecti asiquri 0 Pozitie normala tuturor organelor, creindu-le condi(ii optime de functionare, fird eforturi suplimentare din partea orga ste influenfatd de o serie de factori impor- tunfi: stare de sindtate, conditii optime de viali si de mune’, igien’ gi calire a corpul practicarea sistematicd a educatici fizice gi a portutul Se stie ci este mult mai ugor si formSm {nuts corect decit 8% 0 corectim pe cea vi- cioasé, motiv care trebuie si ne determine si recurgem in mod permanent la mijloacele profilactice ale educatiei fizice, respectiv 1a exercifiile fizice. Acestea trebuie si tonifice fn egali misuri toli mugchil corpului, con- ditie esontiala in menfinerea indelungatd a pozitiel corecte, Prineipalele cauze care contribuie la de- formarea tinutel corpului sint : atrofia mus- chilor abdominali si dorsali, lexitatea liga- montara, obignuinta de a sta in pozifii viei- t 10 ber scsmemsmnsesescs ooo ase pe scatin sau tn bancd, diferite boli, ipsa activiti{ilor fizice, pozitii vicioase in timpul somnului, imbracaminte si incdljaminte ne- corespunzitoare. Se recomanda celor mici si poarte ghiozdanul in spate, pentru intarirea Inugehilor dorsali gi menfinerea _simetriei umerilor, iar wth servieli SA o des di a in alta. form: i greu de aplicat zice si printr-un control si autocon- trol permanente. Progra cle exorcifil fizico Mers pe virfuri prin camera, cu miinile clestate la ceafa, umerii trasi inapoi si pri- virea sus (un minut). 2, Stind cu bastonul finut 1a spate in dreptul feselor : ridicare pe virfuri cu depirtarea bratelor de corp si extensia trunchiului, re- venire in pozitia initial si se repeta de 8— 10 ori (fig. 1). 3. Culcat pe spate, cu brafele lateral : imita~ rea miscirilor de pedalare la bicicleta, men- tinind ‘picioarele oblic sus. Se executa 2—~ 3 reprize, de cite 15—20" fiecare. 4, Aceeasi pozitie: ducerea membrelor infe- rloare intinse 1a vertical’ gi apoi coborirea lor. Se executi de 8—10 ori, 5. Stind : ridicare pe virfari cu d felor prin inainte sus (se poate folosi-un ba ton sau o minge) gi revenire in p fiali. Se repeti de 8—10 ori. 6, Acceast pozitie: ducerea _bratelor prin fnainte sus si agezarea bastonului pe omo- plati; revenire in pozifia inifiald si se repeta de 10 ori. 7. Culest pe spate cu genunchii indoifi, tal- pile pe covor gi bratele pe Tinga corp : sidica u Fig? ui eft mai sus si revenire in po- ritia inifial’, Se executd de 8—10 ori (Lig. 2) 8, Culeat cu fata in jos, bratele Intinse ina- jnte : extensla trunchiului cu ducerza braje- Jor la spate, ou mfinile Inclestate. Se repetd de 8—10 ori. 9, Culeat pe spate cu brafele in prelungirea corpului : intinderea tranchiului prin trac- fiunea brefelor. Se executa de 10—16 ort 40, Stted departat cu bastonul pe omoplati vasuclrea trunchiului spre stinga cu arculre 1 apol spre creapta, Se exeouta cite 78 r Suciri in flecare parte gf apol indoiri de trunchi. 11, Stind : ducerea bratelor prin inainte sus, cu bastonul sau mingea in mfini, cu fandare forul sting ; revenire in porifia initiald si acclas! cu dreptul. Bxercitiul se executi de 5—6 ori cu fiecare picior (fig. 3). 12. Culcat cu fata fn jos, cu brafele Intinse | gi cu bastonul tinut de capete : oxtensla trun- chiului ducind bastonul pecte cap pe omoplatt 3 revenire in pozitia initialA. Se repetd de j-10 orf. — Fig. 3 13. Aceeasi poaltie, férA baston: extensia trunchiulul cu apucarea gleznelor-cu miinile gi reverie fn povitia Inala. Se repetd de 810 0: 14, Aceeagl positie : tirire inainte folosind mina gi piciorul opus la inaintare. Bxercitiul se executd un minut. 15. Stind cu mingea la ceafa: genuflexiunt cu corpul drept. Se executa progresiv de la 5 la 15 genuflextuni. GIMNASTICA DE INVIORARE Gimnastica de inviorare este 0 activitate de educatic fizic’ utils si accesibild tuturor oa- menilor, indiferent de virsti si sex. Ea se practicd zilnic, la domiciliu, individual sau cu toft membrii familliei, intr-o camer bine acrisitd, pe balgan sau in curte, BIC Fa | Miliotesh Cantos j } | 13 dreapta, Se rege sens. | Exercifiiie de isviorare practicate zilule apului de genun soot produc o serie de modificirl Javorabile in or | Gapan ee dtal we esecuta ge oo ganism printre care : cregterea frecventel 3 4 depir re execu de 8—12 ori. Gardiace si respiratorli, accelerarea metabo- = | thunchi 1 arta cu bratele : indoirea Tismului general, imbundtitires onusulat eee mrat ‘stinga cu inspiratie si reve- muscular, cresterea excitabilitatit si temului nire cu expiratic ; a spre Tivos #1 crearea unei bune dispozitii, Exer- ° Rifle viillzate se vor axa pe migedrile de in tindere a coloanei vertebrale, pe prelucrarea } - tuturor articulatiilor si muschilor. 4 Program de exercifii fisice | G2: 4, Stind cu bratele inainte oblic : ducerca © Fis ficlorulul sting la maine dreapta ; revenize sf) deldori | Foelasi cu piciorul drept. Se execttté cu fiecare picior (fig. 4)- 2 Stind cu mlinile 1a coals sau pe goldurt : sovitia « vheuel flexia trunchiuiui (aplecarea inainte), apro- Mee revonkre : apoi e trunchiului spre inga gi revenire ; apoi acelagi spre dreapta, inal fruntea de genunchi j revenire cu fun” | Se execut efte 5 Se exccut cite 5-6 risuciri in fiecare parte. i Baul la verticald. Se repetd de 8—10 orl. 1 F° Gateat po spat i §, Culeat pe spate cu bratele pe Mngi corp: Gacoroe pe oe a bratele pe ling’ corp + 3. Culeet elocrelor intinse peste cap pind 18 | fixind solidus arelor la verticalé (luminarea) sol si revenire in_pozifia initialé. Se repeté title initiala, S: cu miinile gi revenire Ser gD ont lig. 9). |. Se executi de & i i Fig. 7 8. Culeat cu ps cat pe spate cu palmele picioarcle fixate sub divan sau calorifer : i Fig. 4 licar chiului la_verticalé, ole ducerea gemunchilor la | in extensic; revenire in culeat ve spatele jenuncryopierea || repeta de &—15 ori (Vig. 7). ‘at pe spate, Se 4, Acceast pozitie : piept cu ajutorul miinilor, 4 | 9, Stind cu brafele intinse inainte : gemu- flexluni mentinind spatele drept. Se repeta de 10—15 ori. 10. Stind eu mfiaile spri tari in brale, de 10--15 ort. 11, Culeat cu fata in fos cu ducerea semutei la ‘cal tensic (pisica) $i revenire in poz Se repeti de 8—15 ori 12, Aceeasi pozitie : rotari de brate din fp inte spre fnapos. Se executi de 15 ori. 43, Stind cu miinile pe golduri: sisituri ca mingea ca genunchii intingi. Se efectueazd 30—20 sirituri. 14, Stind departat : rotdrl ample de brate in ambele sensuri, Se executti de 10-15 ori in fiecare sens. . te pe percte : flo- ridicare in brate, il 2 in ex- GIMNASTICA DE INTRETINERE Sedontarismul, gare s-a instalat In viata noas- tri cotidian’, trebule combétut pentru a ne feri de unmirile lul nefaste. Astfel, practi rea ziinicd a exercitiilor fizice, a sportului si @ turismului trebuie si devind indispensabilé existentel. Gimnastica de intretinere la domi- ciliu constitute un excelent mijloc de realizare ‘a acestui obicctiv. Exercifile se cfectueazt zilnic sau cel putin de 3 ori pe saptimts functie de gradul de antrenament si de timpul liber al fiecdruia, dimincata sau sears inain de cind, si pot dura, de la eaz la eaz, 20 30 minuie, Dupi 3—4 siptimini se schimbi programul de gimnasticd. 16 mmr | | Program de oxercifii fizice 1, Stind cu miinite pe solduri : ridicare pe viclurile picioarelor gi revenire. Se fac 2 re- de cite 10-15 orf fiecare exercitiu. ezind pe scaun cu spatele rezemat de spa tar, miinile pe solduri: inspiratie profunda cu retragerea abdomenuilui si expiratie pre- A ca bombarea abdomenului. Se efec- 3, Pe genunchi cu bratele inainte : asezare pe soldul sting, revenire pe genunchi si agezare pe soldul drept (jocul solduriior). Se executa de cite 1215 ori pe fiecare sold (fig. 8). 4, Aceeagl pozitie : asezarea gezutei pe cél- elie cu trunchlul aplecat i mlinile in fata pe sol ; revenire pe genunchi. Se repetA de 10— 15 ori (fig. 9). : 5. Culeat pe spate cu picioarele sub calorifer, bratele in prelungirea corpului, cu 0 minge sau o carte in mini : ridicarea trunchiului gi aplecarea lui fnainte, cu, 2—3 areuiri ; reve~ nice in culcat pe spate, Se repeti de 15 orl Jag Fig. & Fig. 9 Fig. 10 6, Stind cu mina sting’ sprijinit’ de mas& sau calorifer gi piciorul drept inainte : genu- flexiune pe piciorul sting, dreptul intins ina inte (de 4-5 ori), apoi se schimba _piciorul | (fig. 10), Ww po spate cu bratele later: Picioarolor la verticala fa zinul de pe sol si coborirea lor. § 8, Acceasi pozitie : abdomen, cu 2—3 arcuiri, si revenire in poci~ fia initial’. Se executi 10-15 misctiri, 9. Sezind cu genunchii la piept nile : rostogolire pe spate cu revenire in po- zitia initiald. Se repetd de 10—20 ori. \d depirtat cu miinile incrucisate la piept : indoirea trunchiului faainte, cu 3 arcuiri, incercind atingerea solul tele ; revenire in povitia inifial’ 10—15 ori (fig. 11). 11. Aceeagi pozitie : fandare in lateral pe pix cioral sting si trecere pe dreptul. Se executa 2 repet de alternativ, de cite T~-8 ori pe fiocare picior, 12, Stind cu mfinile pe golduri : ridicarea ge- nunchilor elt msi sus, prin stritur’ pe am- bele picioare. Se exccuti 10-—15 sizituri, 13. Ghemuit cu sprijin pe mlini : intinderea picioarelor inapoi prin usoaré siriturd si re- venire in ghemuit tot prin siriturd, Se exe-| cut de 10—15 ori. 18 — 14, Culeat pe spate cu bra nga corp: ridicarea trunchiuiui si aplecarea lu inainte cu depirtarea picioarelor ; revenire in culcat ppe spate cu apropierea picloarelor. Se executit de 10—15 ori (fig. 12). — seed Fig, 12 — 15, Stind : sdrituri pe loe cu depirtarea pi- cioarelor si baterea palmelor deasupra capu- lui. Se executa de 20 ort, GIMNASTICA MEDICALA PENTRU PREVENIREA SI COMBATEREA OBEZITAT! Prin obezitate se intelege o depunere masiva de grisime sub piele si in jurul organelor, care depageste cu cel putin 20% greutatea normala a corpului, Obezitatea atrage dupi sine modificiri importante in organism, de ordin functional si mai ales estetic. Artrozele, hipertensiumea arterial, constipatiile, vari- cele, piciorul plat, diabetul zaharat, cardiopa- tia ischemicd sint doar citeva boli favorl- zate de obezitate. Cunoscind toate acestea, fiecare trebuie s4 ia m&suri corespunztoare pentru a evita ingrgarea sau pentru a slibi, dacd obezitatea s-a instalat. 19 SS Paradoxalé pare teoria cA cea mai bund metodi de slbire o reprezinta preocuparea de a nu ne ingraga, si aceasta se poate face prin obisnuin{a “organismului cu o alimentatie ra- tional si prin practicarea exerciiilor fizice sia sportului, asigurind un echilibru intre caloriile primite si cele consumate de orga- nism. Este mai greu si reducem din greutatea corpului cind aceasta a depisit limitele nor- male si mult mai usor si apellim la vointa pentru ao mentine la normal, argument care trebuie si-i determine pe cei ce incep si se Ingrase si-gi schimbe regimul de viala. Cu avizul medicului“hiperponderalii pot practica diferite activititi sportive cu carac- ter necompetifional, iar zilnic, un program de gimnastioa intensiva, cu o durata de o ord. Programul cuprinde exercitii care solicit’ un efort fizic mare, urmat de masaj general si bai. Mersul pe jos, alergiirile, urcarea si cobo- tirea scirilor constituie mijloace importante Ja indemina celor care vor si-si reduck greu- tatea corporala, Program de exercifii fizice 1. Stind depirtat cu mingea medicinal la ceafa : Indoirea trunchiului, cu 2~3 arcuiri, si revenire in pozifia initiala. Se efectueazi 2 reprize de cite 10—15 flexii fiecare (fig. 13). 2. Culeat pe spate cu miinile pe ling’ corp : titire pe spate, impingtnd ¢u miinile si cdl ciiele pe sol. Se execut’ 2—3 minute. 3, Pe genunchi, cu mingea medicinalé tinutl in mflni : agezare pe goldul sting, revenire gi 20 sezare pe goldul drept, Se executa in 2 re prize, Ge ctte 20 ori pe flecare sold 4, Culeat cu fata in jos, mfinile in dreptul umerilor : tirire fnainte cu mina si piciorul opuse. Se executi timp de J—5 minute, “oe Fig. 13 Fig. 4 5, Acceasi pozitie : flotiri in brate cu trun- chiul drept. Se efectueazdi 2—3 reprize de cite 8-12 migedri ficcare (fig. 14). 6. Sezind cu mingea medicinal intre glezne ridicarea si coborirea picioarelor eu genunchil fntingi, Exercifiul se repet de 10—15 ori, in 2-3 reprize, Fy. 7. Serind depirtat cu mingea deasupra capu- lui : rotatii de trunchi spre stinga si apoi spre dreapta. Se exevuti de 5—10 ori, in 2—3 re- prize (fig. 15). 8. Sezind : ducerea picivaretor in echer (oblie sus), concomitent cu baterea palmelor sub ge a nunchi, Se executii de 10—15 ori, in 2-3 re~ prize. 9, Culeat pe partea sting cu brafele in pre- lungirea corpului : apropiereasimultani a trunchiului si a picioarelor si revenire la po- tia initial, Se execut’ de 10-15 ori pe fie~ care parte in 2—3 repriz 10. Sezind cu genunchii stringi ta piept : ros- togolire pe spate si revenire (Hopa-Mitica). Pot fi executate 23 reprize de 1—2 minute. 11. Culcat pe spate cu bratele lateral : rasu- cirea trunchiului spre stinga cu ducerea pi- cioarelor prin alunecare spre mina sting, re- venire gi apoi se execut& spre mina dreapti. Se repetii de 10—15 ori in fiecare parte, in 2-3 reprize. 12. Stind : se imprastie prin camer’ 20—90 betigoare si se aduna unu cite unu, indoind si ridicind trunchiul 1a fiecare betisor. Exerci- {hul se repeti la nevoie in 2—3 reprize 13, Sezind cut miinile pe glezne : depirtarea si aproplerea picioarelor prin alunecare pe sol. Se efectueazA 2—3 reprize de cite 2-3 mi- nute, 14. Pedalare la bicicleta ergometrica timp de 15—30 minute, in ritm de 25—35 km la ord. GIMNASTICA COMPENSATORIE PENTRU CEI CARE LUCREAZA IN POZITIA STIND Acest gen de exercitii fizice se efectueazi de obicei 1a locul de munca, dar se recomand’ si se stabileased un program de gimnastic’ compensatorie, care si se practice la domici~ liu {1 scopul preventrii 31 corectirit yiciosse din timpul lucrului. Din color care lucreazi timp indelungat in pozitia stind amintim : strungari, licétusi, timplari, filatoare, farmacisti, frizeri ete. Munca in aceast& pozifie, dupa 4—5 ore, determina apa- ritia crampelor musculare la nivelul mem- brelor inferioare, dureri pe coloana verte- pralé, oboseala membrelor superioare, crampe Ja ceafi, Fard aceste exercitii compensatoril, dupa un timp indelungat, organismul suferd o serie de tulburari si deformatii cum sint : varice, picior plat, deformiri ale coloanei ver- tebrale, diferite artroze. Exercitiile compensatorii contribuie 1a to- nnificarea mugchilor spateltti (accentuind mig- carile de extensie) si abdomenului, activeazd circulatia sf respiratia, fizice Program de exer 1. Culcat cu fata in jos, brafele intinse ina- inte : ducerea cilclielor la gezuti cu 2—3 arcuiri ; revenire in pozifia inifiala. Se exe~ euti de 10—15 ori. 2 Aceeasi pozitie : ducerea piciorului sting sus, revenire si apoi ridicarea dreptului. Se repeta de 10=15 ori cu fiecare picior. 3. Aceeasi pozitie : extensia trunchiului cu ridicarea de pe sol a miinilor si picioarelor (barca). Exercitiul se repeti de 10—15 ori (fig. 16). 23 4, Culeat pe spate cu bratele lateral : ridic rea si coborirea picioarelor cu genunchii in- tingi, Se repetd de 10—-15 orl. 5, Aceeasi pozitie : indoirea genunchilor pe abdomen gi intinderea picloarelor oblic sus ; of “ Wo Fig. 16 Fig. IT revenire. Exercifiul se executi de 10—15 ori (lig. 17). 6. Atirnat la seara fixd sau la bard ; tractiuni in brate, 4—5 tractiuni in 2—3 reprize. 7. Aceeagi pozilie : ducerea genunchilor la piept, 10—-15 orl. 8, Culcat pe spate cu brafele pe linga corp + imitarea migcdrilor de pedalare. Se executa 3-5 reprize de cite 1-2 minute fiecare. 9. Acecasi pozitie : contractii ale mugchilor picioarelor 5—6 secunde 1 apoi relaxare. Exereitiul se repeta de 8 ori. 10, Aceeasi pozitie : rotatii ample ale picioa- relor apropiate spre stinga si spre dreapta, Se executd de 10 ori in fiecare sens. 11, Culeat ou fata in jos, miinile tn dreptul umerilor ; ridicare in stind indoit prin Impin- gere pe palme pind la virfurile picioarelor j 24 opt | reventre tot are Se exccuth de 10—15 ori (fig. 18). 12, Stind cu sprijin pe spitarul scaunulul ; ridicare pe virfurile picioarelor, reventre cu Of mmm, A Fig. 18 1, spatele In extensie. Se cxe- ori 13. Aceeasi pozitie : ducerea_pictorulut Interal sus cu ridicare pe virful_ piciorului drept ; revenire In pozifia inifiala si acclasi spre drespta. Se repeth de 10-15 ori tn fie~ rt ind cu partea sting’ la mas’, cu mina : ; balonsarea picioralui drept fnainte si inapoi, apoi se schimbi piciorul. Se exccuti de 1015 ori cu fiecare picior. 15. Stind : fandare inainte pe piciorul sting cerea palmelor la ceafa si trunchiul in jensie ; revenire in pozitia initial gi se re- petii pe piciorul drept. Se executa 10 fandari pe fiecare pic GIMNASTICA COMPENSATOR! IN POZA Goupa pr sezind cu ica, opti lor $n care por nde : bobinatori, cizmarl, cessor ent, laboranfi, dactilografe, ero! es tori, proiectanti ete, In timpul muncii sin solicitate membrele superioare, pozitia de Iu- cru fiind vicloasi (spatele curbat, toracele blocat), contribuind la aparitia unor defici- ente si tulburari, care, in lipsa exercitiilor fi- zice compensatorii, se agravea7’, Exercitiile trebuie si intarease” musculatura spatelui, a abdomenului, a membrelor inferioare, sa activeze circulatia si respiratia ; de aceea se recomandii si fie executate din pozitiile stind si culcat. Program de exercitii fiziee 1. Stind depirtat cu fata la masa : aplecsrea trunchiului cu agezarea pieptului pe masa, bratele lateral; revenire in stind departat. Exercitiul se executd de 10—15 orf (fig. 19). 2, Stind cu palmele in sprijin pe ug : duce- rea piciorvlui sting Inapoi’ sus cu extensia trunchiului ; revenire Ja pozitia initial si acelasi cu dreptul. Se executA alternind pi- cioarele gi se repeta de 30 de ori. 3. Aceeasi pozitie : ducerea_piciorului sting Jateral sus, cu ridicare pe virful piciorului drept; revenire in pozifia inifiali si acelasi Th cu dreptul. Exercitiul se repet de 10—20 ori cu figcare picior. 4, Culcat cu fata in jos cu mfinile in dreptul umerilor : extensia trunchiului cu apucarea gleznelor (oroscuta), Se repetd de 15 ori 26 6, Culcat pe spate cu bratele pe Ing’ corp ridicarea trunchiului in sezind cu extensi cotoanei vertebrale si ducerea brafeloz inainte sus ; revenire 1a pozitia inifiald. Exer- citiul se repetd de 10-15 ori (fig. 20). = ® & i mM be Pig. 20 Pig. 21 Pig, 22 6, Stind depiirtat cu spatele la perete : exten sia trunchiului cu miinile sus, atingind pe- retele, gi revenire. Se repetii de 10—15 ori, 7. Sezind pe scaun cu s} mat de spi tar: indoiri laterale, rotajii si misueiri ale capului si gitului. Se executa In ritm lent, de cite 5—6 ori in fiecare 8 Aceeasi pozitie : ridicare in stind pe vi furi cu ducerea brafelor in lateral ; revenire in gezind pe scaun, Se repeta de 10—15 ori, 9, Aceeasi pozitie: extensia prelungiti a trunchiului, pe spataru! scaunului, cu ducerea bratelor sus, cu degetele inclestate ; revenire in pozitia inifiala. Se repetaé de 10—1 (fig. 21), 10. Culeat pe spate cu bratele picioarele la veiticala : de; pierea picioarelor de 20— ale rez: ori ia lateral gi cu drtarca gi apro- 1. Acccast poritig :rotiri ale pictoarelor spre S Inga sh awe ‘dreapta, Se executi de 10 ori fn fiecare sens. _ . 12, Caleat ou fafa in jos, ca mlinite in deep- tal umerilor : ridi red gi tre Fig. 2 Fig. 24 rea fa ghemult revenire in poz (Gg. 23). 13. Stind cu bratgle lateral : 8 ‘hink drept. Se efectueaza 10 1 i po Jiecarea trunchiului ao aceeajuterea plelorulul drept Inapol sus Paunpina); revenire gl acelasi eu stingut, Se repeta de 10 ori, alternativ, cu fiecare picior (fig. 24). Te neeeasl poultie: risucirea tenehfulal Perc inga sf spre dveapta. Se executi de 7— 8 ori in fiecare parte. GIMNASTICA PENTRU CONDUCATORI AUTO pe dsianfe unr necesit ode acults Conducerea ras v pawzs de ofibina, deonrece 06% apavitia erampelar ma ete. In Mil clad nctianile jolerilor devia nesigure, condulia preventive impune oprirea masinii, Pentru tnviorarea organismului recomandim citeva exercitit. Primele migciri se fac chiar la volan : Indoiri, risuciri si rotalii ale capulud si gitului, apoi se executd exercitii in eer liber, pentru mus- chii spatelui, ai membrelor inferioare gi at centurii scapulo-humerate, fizie Program de exercifi 1. Stind : ridicare pe virfuri cu ducorea bra- felor sus, cu degetele inclestate gf tractiuni pe vertical, Se executd de 15 ori, 2, Stind cu miinile pe solduri: ridicare ne virful picforulid sting sf rulare po talpi-c’l efi cu ridicare pe visful piciorului drept rulare_pe talp: jocul gleznelor). | exeout de 10—25 orf, 3. Acecost pozitie: genufloxiuni cu menti- neroa trunchiului drept, Se excentii de 10— 25 ork. 4 Pig. 25 4, Stind cu partea dreaptd la perete, cu mina dreapti sprijiniti : balansul piciorulut sting inainte-inapoi ; se schimbi apoi partea si aco lagi cu dreptul, Se executd de 15 oni cu fie 5, Stind depirtat cu miinile inclestate deasu- pra capulut : indoirea trunchiului spre stinga (a 2—3 arettiri, apol spre dreapta, Se executa cite 78 indoiti in fiecare parte. . %, Acceasi pozitie: rotiri de trunchi spre stinga gi spre dreapta, Se exeeuti cite 5-8 in ficcare sens. _ 7. Stind deplirtat cu bratele lateral : risuci- rea trunchiului spre stinga cu areuiri ; reve~ nire 31 apoi spre dreapta. Se execut& cite 5— suciri in flecare sens. “ind cu miinile pe solduri : fandare ina- inte pe piciorul sting cu ducerea miinilor la ceafii, spatele in extensie ; revenize in pozitia inifiala gi fandare cu dreptul. Bxereitiul se de 10-15 oti cu fiec: 9. Acceasi poaitie : sirituri ca mingea pe pi- 1 sting cu ducerea piciorului drept late- cior gi De 10, Stind depirtat cu tari de brate din articulat 2% 5, Se execut de cite 10-15 ori in fiecs 11, Alergare usoard, timp de 1 12. Mers usor cu respiratii amp! 13, Automasaj la coal gl umeri, timp de 2— 3 minute. GIMNASTICA [EDICALA PENTRU VITOARELE MAME In cyolutia normal a sarcinii, exercitiul fi- zic bine dirijat are o influenti favorabilé, contribuind Ia dezvoltarea normal a fatulul 30 ea sfinatatij viitoarel mame ; prein- t aparitia unor complicatii la nastere, Pregéiteste femeia pentru a naste usor, sta- rea bund de sinatate a mamei influentind dezvoltarea normal a copilului in perioada intrauterina, Viitoarelor mame li se reco- mandi multe plimbari in aer liber, practica- rea exercitiilor fizice speciale si un regim co- respunziitor de viata, Indicafii si contraindiea| Exorcitiile fizice se sistematizeazd in functie de perioadele de evolutie a sarcinii : exercitii fizice speciale pentru primele 3 luni de sar- cin, exercifii fizice pentru lunile IV—-VI de sarcina si pentru Tunile VII—VIII de sarcin: Se practic’ dimineata sub forma de gimnas- ticd de inviorare sau In timpul zilei ca gim- nasticd de intretinere si au o durat de 15— 30 minute ; se execut lent gi et pauze mari de odihna. © Exercitiile trebule si actioneze asupra musehilor abdominali_ si dorsali, si activeze circulatia singelui sis contribuie la marirea capacititii respiratorii. © Pozitiile din care se lucreaz (culcat, s zind, pe genunchi) trebuie si fie cu baz mare de sustinere pentru a avea un bun echi- libra, @ Se recomanda ca pe toat& durata sarcinii s se faci plimbari, far& a obosi organismul, evitind zonele poluate. © In primele 3 luni de sarcind se poate face masaj general, cu manevre blinde si lente, 1a scopul relaxdrii organismulut. fn lunile urmi- 31 toare se f umeri, bratz © Pe toati durata sarcinii se recomanda si se aplice proceduri de cflire a organismului : plimbarl in aer liber si curat, bai de soare ‘si de apa Ia mare sau Ja strand, in primele 6 luni, numai ca avizul medicului ; dugurile se recomanda pentru teat’ perioada, © Viitoarelor mame trebuie s& li se creeze conditil optime pentru o viafa calma, normal, fird stresuri fizice sau psihice, evitind efor- tul fizie brut, transportul de greutati, statul prelungit in picioare. © Trebule combiitutd constipatia in accasti perioad’, flind mult mai greu de tolerat in sarcina decit in stare normal: © Sint contraindicate alergizile, s aruncirile, transportul de greutail si evitate alunecirile si cdizaturlle. © In primele 3 luni de sarcin’ se folosese exerditii care contribule la mérirea tonusului muscular al intregului organism. Se fac mis- ciiri usoare, cu accent pe resplratie si suplete. In uraidttoarele 3 huni exercilifle alese trebuie 8A contribuic Ja Intrires organismului, s& ac- fioneze asupra musehilor abdominali, dorsali ai membrelor inferioare, se urmareste im- bunatétirea capacitatii vitale, mArirea elasti- citdtii centurii abdorninale si a perineului $i activarea circulatiel periferice ca si combate~ rea varicelor. fn lunile 78 efortal fizie va fi micgorat, exercitiile sint urmate de pauze de odihind mai marl : se folosese numai pozitiile joase de lucru pentru a mentine echilibrul corpuluf ; sint preferate exercitiile de respi- ratie. In luna a 9-a de sarcind efortul fizic saj Yoeal Ia ceala 32 este greu de suportat si nu se mal fac exer~ {if fizice, cu exceptia cclor speciale de nas- tere pe care le indict speciatistul. ‘> Laura ya relus exercittile fizice la reeo- mandarea medicului specialist, in scopul re~ facerli complete a organismului, Se urmareste intdrirea muschilor abdominali i ai perine- ului. Vor fi folosite pozitiile joase, pentru a nut obost organismul si exercifii usoare st simple, pentru a nu sclidea secretia laptelui mamel, Program do oxerci pontr primele 3 luni de serciné 4, Stind depirtat ; ducerea brafelor- prin Ie- {eral sus si indoirea trunchiului inainte, atin gind cu degetele solul; revenire in poritia initiala. Se repeti de 5—8 ori. 2, Acecasi pozitie : aplecarea trunchiulut ina~ inte pind la orizontalé cu risucirea Ii spre stinga, bratul sting sus gl dreptul jos ; re yenire in pozitia initiali si acelagi spre dreapta. Se fac 6—8 risuciri. 3. Aceeasi pozitie : ducerea bratelor prin tna- inte sus cu indoirea tranchiulul spre stinga ; revenire in pozitia initialA si acelagi spre eapta. Se executd de 7—8 ori in total 4, Culcat pe spate cu genunchii indoifi, tal- pile pe sol i bratele lateral; coborfrea ge- nunchilor spre stinga pind la sol cu risuci- rea bazinului, revenire si acelasi spre dreapta, Se vor face cite 5-6 migeiri in ficcare parte. 5, Aceeagl pozitie: ducerea genunchilor la t, apoi intinderea picioarelor la verticald 33 gi revenire in pozitia initiala. Se repel de 5— 6 ori 6, Stind : cumpana pe piciorul sting si apoi pe dreptul. 810 repetiri. 7. Pe genunchi cu sprijin pe palme (in patru Inbe) :Indoirea brafelor pind se ajunge cu TL. o

    You might also like