Teksti Sanna Tammi, KTM, Mindfulness-ohjaaja (CFM, MBSR)

www.facebook.com/mindfulnesssannatammi

Mindfulness lsnoloa kivun kanssa

Koko pivn olen tuntenut, ett migreenikohtaus on tulossa. Tist kotiin
pstyni pnsrky rjht ja tuntuu kuin pni halkeaisi. Raahaudun
vlttmttmimpien kotitiden lpi. Osin konttaamalla, koska kuvotus on niin
paha, etten pysy pystyss. Otan srkylkkeen ja menen lepmn. Mielessni
risteilevt monet ajatukset alkaen siit, miten selvin seuraavana pivn
tiss, siihen, miten yliptns selvin elmst tmn jatkuvan kivun kanssa.
Srky nousee huippuunsa, ja minut valtaa pelko, ett kuolen kipuun. Hetken
pst pelko muuttaa muotoaan: ent jos en kuolekaan, vaan kidun vain
pivst ja viikosta toiseen ksittmttmn kivun kourissa. Sitten lke alkaa
vaikuttaa ja nukahdan. Aamulla hern turtana ja lhden tihin miettien,
toistuuko sama tnn.
Saattaa
kuulostaa
dramaattiselta,
mutta edell oleva on todenmukainen
kuvaus omista pahimmista migreenikohtauksistani. Pahimmillaan kohtauksia on ollut 24 viikossa useiden
kuukausien ajan. Lisksi sairastan fibromyalgiaa, joka aiheuttaa kipua ympri
kehoa, erityisesti niskassa, hartioissa
ja selss. Takanani on 15 vuotta elm jatkuvan kivun kanssa ja pahimmillaan kova kipu on tyttnyt elmni
aamusta iltaan joka piv. Se on tuonut
mukanaan ahdistusta ja masennusta
sek todella syv eptoivon tunnetta.
Kipu on vaikuttanut mys tykykyyni ja
pitkt sairauslomat ovat tuttuja.
Muutama vuosi sitten, useiden
lke- ja hoitokokeilujen jlkeen, jouduin sen tosiasian eteen, ett lketiede voi auttaa minua vain tiettyyn pisteeseen asti, ja halusin etsi mys muita
keinoja oloni helpottamiseen. Silloin tutustuin mindfulnessiin ja kvin ensimmisen viikonloppukurssini. Tiesin heti,
ett tm on minun juttuni, mutten voinut arvatakaan, kuinka kokonaisvaltaisesti se tulisi muuttamaan kokemukseni kivusta ja elmst sen kanssa.

Lsnoloa tss ja nyt

Mindfulness tarkoittaa hyvksyv tietoista lsnoloa ja sen juuret ovat tuhansien vuosien takaisessa buddhalaisessa
mielen
harjoittamisen
perinteess. Mindfulness voidaan m-

14

ritell olemisen tavaksi, jossa olemme

tietoisia tst hetkest hyvksyen sen
sellaisena kuin se on. Keskeinen ajatus on, ett elmmme tapahtuu aina
tss hetkess. Eilinen ja huominen
ovat olemassa vain ajatuksissamme.
Mys kaikki toimintamme tapahtuu
tss ja nyt, ja tm hetki onkin ainoa,
jossa voimme tehd jotakin elmmme
hyvksi. Siksi tm hetki ansaitsee huomiomme ja lsnolomme.
Ihmismieli on kuitenkin usein kuin
puusta toiseen hyppiv apina, joka
vie meit jatkuvasti eri suuntiin: vlill
muistelemaan menneit ja vlill tulevaisuuden suunnitteluun ja turhan
usein sen murehtimiseen. Mielest voisikin sanoa, ett se on hyv renki mutta
huono isnt. Jos kytmme sit tietoisesti, se on erinomainen vline elmn suunnitteluun, mutta jos emme
ole tarkkoja, se alkaa helposti kuljettaa
meit menneiden ja tulevan murehtimiseen ja pyritt samoja vanhoja ajatuskuvioita, jotka eivt vlttmtt tue
hyvinvointiamme.
Kipupotilailla esiintyy usein esimerkiksi katastrofiajattelua, jossa mieli
maalailee pelottavia kuvia siit, mit tulevaisuudessa voi tapahtua. Emme kuitenkaan voi tss hetkess tehd mitn kuvitteelliselle tulevaisuudelle,
joten kauhukuvat yleens lisvt vain
ylimrist stressi jo valmiiksi haastavaan elmntilanteeseen.
Mieli on mys krks arvostelemaan tt hetke. Se kertoo jatkuvasti,

Suomen Migreeniyhdistys Pnsrky-lehti 12015

mik kokemuksessamme on hyv,

mik huonoa, miten asioiden pitisi tai
ei pitisi olla. Mieli saattaa esimerkiksi
sanoa, ett meill ei pitisi olla kipua.
Jos kuitenkin olemme jo tehneet kaikkemme kivun lievittmiseksi ja sit silti
koemme, tllainen ajatus saattaa list
katkeruuden, vihan tai pelon tunteita ja
tehd olomme entist pahemmaksi.
Hyvksyv tietoista lsnoloa harjoittaessamme tuomme huomiomme
tmn hetken kokemukseen juuri sellaisena kuin se on. Harjoittamalla kipu
ja muut elmn haasteet voidaan alkaa nhd rauhallisemmasta ja rennommasta nkkulmasta. Mindfulnessin hytyj ovat muun muassa stressin
vheneminen, itsetuntemuksen ja keskittymiskyvyn paraneminen, ilon tunteiden lisntyminen ja oman elmntilanteen parempi hyvksyminen.

Lsnoloa voi harjoitella

Voimme kehitt kykymme olla lsn
monella tavalla. Yksi tll hetkell suosittu menetelm on MBSR (Mindfulness-based stress reduction), joka on
kehitetty 1970-luvun lopulla Massachusettsin yliopistollisen sairaalan stressi
klinikalla kroonisesti sairaiden ihmisten hoidon tueksi. Menetelmn is Jon
Kabat-Zinn halusi luoda hyvksyvn
tietoiseen lsnoloon perustuvan menetelmn, jonka avulla potilaat voisivat tulla sairauteen liittyvien oireiden ja

Erityisesti kipupotilaiden elmnlaadun parantamisessa mindfulnessista voi

olla paljon apua. Se voi list esimerkiksi tunnetta kivun hallinnasta, yleist
elinvoimaisuutta ja toimintakyky sek vhent kipuun liittyvi pelkoja,
ahdistuneisuutta ja masentuneisuutta.

Suomen Migreeniyhdistys Pnsrky-lehti 12015

15

stressin kanssa paremmin toimeen.

MBSR-menetelmn ydin on kahdeksan viikon kurssi sek snnllinen omatoiminen harjoittaminen.
Menetelm koostuu meditaatioharjoituksista, joiden avulla tullaan tietoiseksi tst hetkest, omasta kehosta, hengityksest, ajatuksista
ja tunteista. Harjoitukset ovat yksinkertaisia, joten lhes kuka tahansa voi tehd niit fyysisist rajoituksista ja kivuista riippumatta.
Snnllisten harjoitusten myt
kyky olla tiedostaen lsn kehittyy
ja siirtyy mys arkipivn erilaisiin
tilanteisiin.

Tutkittua vaikutusta
kipukokemukseen
Mindfulnessin vaikutuksia erilaisiin sairauksiin ja oireisiin on tutkittu paljon
ja uutta tutkimusta tehdn jatkuvasti.
Tutkimusta tarvitaan viel lis, jotta
vaikuttavuudesta tiettyihin sairauksiin
voidaan tehd selkeit johtoptksi. Tutkimus antaa kuitenkin viitteit
siit, ett harjoittamisesta voi olla apua
hyvin monenlaisissa kiputiloissa, kuten erilaisissa pnsryiss, fibromyalgiassa ja kroonisissa selkkivuissa.
Mindfulnessiin pohjautuvien menetelmien tutkimuksessa on selvitetty niiden vaikutusta kivun voimakkuuteen
ja esiintymistiheyteen sek elmnlaatuun liittyviin tekijihin. Tutkimustiedon valossa nytt silt, ett harjoittaminen voi sek vhent kipua ett
auttaa potilaita tulemaan sen kanssa
paremmin toimeen.
Mindfulnessin tehosta kivun voimakkuuteen on osin ristiriitaisia tuloksia. Joissakin tutkimuksissa osallistujien kipu on vhentynyt sen myt,
toisissa tllaista vaikutusta ei ole havaittu. On mys mahdollista, ett vaikutus vaihtelee erilaisissa kiputiloissa.
Tietoiseen lsnoloon perustuva meditaatio voi joka tapauksessa vaikuttaa
huomattavasti siihen, miten kipuaistimus koetaan. On esimerkiksi havaittu,
ett pitkn meditoineet tuntevat kipuaistimuksen yht voimakkaana kuin
meditaatiota harrastamattomat, mutta
kokevat sen vhemmn epmiellyttvksi. Tm on trke huomio, koska
epmiellyttvyys on yleens keskeinen
osa kipukokemusta.
16

Erityisesti kipupotilaiden elmnlaadun parantamisessa mindfulnessista voi olla paljon apua. Se voi list
esimerkiksi tunnetta kivun hallinnasta,
yleist elinvoimaisuutta ja toimintakyky sek vhent kipuun liittyvi pelkoja, ahdistuneisuutta ja masentuneisuutta. Nm asiat vaikuttavat kivun
subjektiiviseen kokemukseen ja siihen,
miten ihminen kokee oman elmntilanteensa kipujen kanssa.
Se, miten mindfulness vaikuttaa fysiologisella tasolla, on viel suurelta
osin kysymysmerkki. On kuitenkin havaittu, ett verrattuna ihmisiin, jotka
eivt meditoi, meditaatiota runsaasti
harjoittaneilla on erilaista toimintaa tietyill kipuaistimusten ja tunnereaktioiden ksittelyyn liittyvill aivoalueilla.
Tutkimus on mys osoittanut, ett hyvksyvn tietoisen lsnolon harjoittamisella voidaan vaikuttaa keskeisen
stressihormoni kortisolin tasoihin elimistss. Yksi teoria onkin, ett vhentmll stressi, meditaatio voi helpottaa kipuja.

Hyv elm hetkest toiseen

Olen harjoittanut hyvksyv tietoista
lsnoloa noin seitsemn vuotta ja kouluttautunut mys sen ohjaajaksi. Minulle mindfulness on tarkoittanut syv muutosta siin, miten koen kipuni
ja sen mukanaan tuomat haasteet. Kipuni mr on vhentynyt selvsti ja
koen, ett kipu on paremmin hallinnassani. Toimintakykyni on parantunut,
vaikka kipu onkin edelleen jokapivinen kaveri. Kipu ei en pelota minua
samalla tavoin kuin aikaisemmin.
Harjoittamisen myt olen oppinut kuuntelemaan kehoni viestej paremmin. Kehon kuunteleminen auttaa
toimimaan tarkoituksenmukaisemmin
erilaisissa tilanteissa. Usein esimerkiksi
huomaan, ett kivun pahentuessa hengitykseni muuttuu pinnalliseksi. Hengityksen rentouttaminen laskee yleens
kivun voimakkuutta ja helpottaa oloa
joka tapauksessa.
Olen mys tietoisempi siit, kuinka
paljon lepoa tarvitsen, mit laitan suuhuni ja minklaista liikuntaa kehoni
pyyt. Olen herkempi huomaamaan,
minklaiset tilanteet koen stressaavina, ja miten voin ksitell niit paremmin. Aiemmin vlttelin usein liiallisesti

Suomen Migreeniyhdistys Pnsrky-lehti 12015

asioita, joiden pelksin lisvn kipua,

esimerkiksi liikuntaa. Nykyn uskallan
kokeilla enemmn pelottaviakin asioita
tieten, ett voin lopettaa tarvittaessa.
Kipupotilaan nkkulmasta mindfulnessissa on trke se, ett se on jotakin, jota voin tehd pivittin oman
fyysisen ja psyykkisen hyvinvointini
eteen. Sen avulla voin helpottaa oloani
jo olemassa olevan kivun kanssa ja parhaassa tapauksessa ennaltaehkist
sit. Isoin asia, jonka hyvksyv tietoinen lsnolo on minulle opettanut on
kuitenkin se, ett kivunkin kanssa voin
el hyv elm.

Tunnen silmien takana tutun

tykytyksen. Hengitn muutaman
kerran syvn ja rentoudun
mahdollisimman hyvin. Rauhallinen hengittminen pit kivun
siedettvn ja pystyn tekemn ne
asiat, jotka olen tnn suunnitellut
tekevni. Pivn mittaan kipu yltyy
kovemmaksi. Otan srkylkkeen
ja menen lepmn. Olen
kiitollinen pehmest tyynyst,
johon voin laskea srkevn pni
sek pimest huoneesta, jossa
saan levt. Mieleeni nousee huoli,
miten selvin seuraavan pivn
tist. Samassa muistan, ettei se
ole tmn hetken asia. Kaikki mit
minun pit nyt tiet ja ksitell
on tss. Tm kipu, tm hengitys,
tm tyyny. Huomisen asiat
ksittelen sitten, kun ne tulevat
eteen. En edelleenkn pid kivusta
ja toivon, ett se menisi pian ohi.
Tiedn kuitenkin, ett parasta mit
voin tehd on antaa itseni levt
mahdollisimman hyvin. Aamulla
hern levnneen, pieni puristus
silmien takana muistuttaa viel
kohtauksesta. Aloitan pivn tyt,
iloisena siit, ett pystyn. Olen
kiitollinen, ett voin paremmin ja
olen toimintakykyinen. Juuri nyt.