Recomendaciones ActivFisica para La Salud PDF

Actividad fsica para la salud y reduccin del sedentarismo. Recomendaciones para la poblacin.
ACTIVIDAD FISICA PARA

LA SALUD
Y REDUCCIN DEL
SEDENTARISM.
RECOMENDACIONES PARA LA
POBLACIN
ESTRATEGIA DE PROMOCIN DE LA
SALUD Y PREVENCIN EN EL SNS
(En el marco del abordaje de la
cronicidad en el SNS)
Grupo de trabajo conjunto del sector sanitario con el sector deportivo, en el marco de la
Estrategia de Promocin de la Salud y Prevencin en el Sistema Nacional de Salud.
Miembros del Grupo de Trabajo
Ministerio de Sanidad, Servicios Sociales e Igualdad:
Elena Andradas Aragons
Begoa Merino Merino
Pilar Campos Esteban
Soledad Justo Gil
Ana Gil Luciano
Ins Zuza Santacilia
Mara Terol Claramonte
Mara Santaolaya Cesteros
Ministerio de Educacin, Cultura y Deporte:
Victoria Ley Vega de Seoane
Mara Teresa Aragons Clemente
Marina Barba Muiz
Declaracin de inters:
Todos los participantes han firmado una declaracin de intereses mediante un modelo y
procedimiento diseado para tal fin.
Cita recomendada: Ministerio de Sanidad, Servicios Sociales e Igualdad. Actividad Fsica para la
Salud y Reduccin del Sedentarismo. Recomendaciones para la poblacin. Estrategia de
Promocin de la Salud y Prevencin en el SNS. Madrid, 2015.
NDICE
Presentacin.................................................................................................................................. 4
Introduccin .................................................................................................................................. 6
Objetivo ......................................................................................................................................... 7
Recomendaciones en poblacin de 0 a 17 aos ........................................................................... 8
Recomendaciones en poblacin adulta ...................................................................................... 12
Resumen de recomendaciones ................................................................................................. 18
Glosario ....................................................................................................................................... 19
Bibliografa .................................................................................................................................. 23
PRESENTACIN
La Estrategia de Promocin de la Salud y Prevencin en el SNS1, aprobada por el Consejo
Interterritorial del SNS el 18 de diciembre de 2013, recoga ya dentro del apartado Proceso de
implementacin, la necesidad de dar continuidad al Trabajo conjunto con el sector
deportivo, reforzando los marcos de colaboracin entre el sector de la salud y el de deportes,
iniciados hace aos con la elaboracin del Plan Integral para la Actividad fsica y el Deporte
(Plan A+D)2.
Fruto de esta colaboracin entre el Ministerio de Sanidad, Servicios Sociales e Igualdad y el
Ministerio de Educacin Cultura y Deportes, a travs del el Consejo Superior de Deportes, y
dentro del marco de la Estrategia de Promocin de la Salud y Prevencin en el SNS, se
presentan las recomendaciones nacionales sobre Actividad Fsica para la Salud, reduccin del
Sedentarismo y del Tiempo de pantalla para toda la poblacin.
Este trabajo conjunto responde a una de las intervenciones tipo priorizadas en la Estrategia:
Informacin y difusin sobre recomendaciones de actividad fsica por grupos de edad (ver
Anexo 10 del documento marco de la Estrategia. Intervenciones tipo. AF3). En ella, se sealaba
la necesidad de realizar recomendaciones de actividad fsica por grupos de edad, y difundirlas
de forma que la informacin llegue a toda la poblacin.
Las recomendaciones nacionales sobre Actividad Fsica para la Salud, reduccin del
Sedentarismo y del Tiempo de pantalla se basan en las existentes a nivel internacional
(Organizacin Mundial de la Salud, Agencia de Salud Pblica de Canad, Departamento de
Salud de EEUU, Sistema Nacional de Salud del Reino Unido, etc.), adaptadas a la realidad
poblacional de nuestro entorno. Hasta ahora no existan unas recomendaciones nacionales y
se utilizaban principalmente las de la OMS, en las que no se incluan a los menores de 5 aos.
Por tanto, es un paso fundamental establecer estas recomendaciones nacionales
consensuadas entre ambos Ministerios para todos los grupos de edad.
Para que las recomendaciones sean efectivas, son necesarias otras acciones que promuevan la
actividad fsica; en este sentido, las recomendaciones se van a reforzar con otras
intervenciones seleccionadas para la accin en el marco de la Estrategia3:
El consejo integral sobre estilos de vida en Atencin Primaria vinculado a recursos

comunitarios.
El programa de parentalidad positiva.
El cribado de fragilidad y atencin multifactorial a la persona mayor.
http://www.msssi.gob.es/profesionales/saludPublica/prevPromocion/Estrategia/docs/EstrategiaPromocionSaludyP
revencionSNS.pdf
2 http://www.csd.gob.es/csd/sociedad/plan-integral-para-la-actividad-fisica-y-el-deporte-plan-a-d/plan-integralpara-la-actividad-fisica-y-el-deporte/
3
http://www.msssi.gob.es/profesionales/saludPublica/prevPromocion/docs/Resumendivulgativo.pdf
Las recomendaciones sern ampliadas en la web de estilos de vida (en construccin) que va a
ofrecer a la ciudadana informacin ms detallada con consejos, materiales y ejemplos tiles.
Esta web pretende ser una web de referencia a nivel nacional en informacin de calidad
basada en la evidencia de efectividad.
Por otro lado, estn previstas recomendaciones intersectoriales para favorecer la realizacin
de actividad fsica, y promover entornos que faciliten la eleccin de opciones y estilos de vida
ms saludables, contribuyendo de este modo a alcanzar las recomendaciones y a mejorar la
salud.
INTRODUCCIN
Cada vez hay ms estudios que demuestran la importancia tanto de realizar actividad fsica
como de reducir el sedentarismo, ya que ambos factores tienen una influencia clara en la
mejora de la salud, en la prevencin de las enfermedades crnicas y, por tanto, en la calidad y
la esperanza de vida de la poblacin.
La inactividad fsica es actualmente el cuarto factor de riesgo de mortalidad ms importante en
todo el mundo, slo por detrs de la hipertensin, el consumo de tabaco y la hiperglucemia.
Fuente: WHO. Global health risks. Mortality and burden of disease attributable to selected major risks. 2009.
Llevar una vida activa asocia mltiples beneficios para la salud en todas las personas a
cualquier edad. Es importante que la ciudadana sea consciente de las consecuencias que
tienen la inactividad fsica y el sedentarismo y los beneficios que aporta a la salud ser ms
activo, as como que conozca las recomendaciones especficas de Actividad Fsica para la Salud,
Reduccin del Sedentarismo y del Tiempo de Pantalla para cada grupo de edad.
Estas recomendaciones se dirigen a toda la poblacin y a profesionales de los sectores
sanitario, deportivo y educativo, fundamentalmente, que a su vez podrn reforzar la difusin y
cumplimiento de dichas recomendaciones.
Es importante sealar que las recomendaciones de Actividad Fsica proponen el mnimo
necesario para obtener beneficios para la salud; no obstante, un nivel mayor de actividad
fsica puede producir beneficios adicionales. Para los muy inactivos aumentar el nivel, an por
debajo de estas recomendaciones, tambin puede producir beneficios aunque es
recomendable que, de forma gradual, se alcancen los mnimos propuestos.
Las recomendaciones pueden aplicarse a toda la poblacin independientemente de su edad,
gnero y estatus socioeconmico, pero necesitarn ser ajustadas individualmente en si existe
alguna discapacidad o circunstancia especial. En estos casos, se recomienda consultar en el
Centro de Salud donde podrn darle informacin de cmo adaptar las recomendaciones de
forma individualizada o derivarle al recurso que proceda.
OBJETIVO
El objetivo de este documento es dar a conocer a la poblacin las recomendaciones
consensuadas, y basadas en la evidencia cientfica disponible hasta el momento, sobre
Actividad Fsica para la Salud, Reduccin del Sedentarismo y Tiempo de pantalla con el fin de
que la poblacin sea ms activa y, de este modo, promover su salud y prevenir y mejorar la
evolucin de las enfermedades crnicas ms prevalentes.
Objetivos especficos:
1. Proporcionar informacin sobre la importancia de la actividad fsica para la salud y la
reduccin del sedentarismo y tiempo de pantalla, tanto en la infancia y adolescencia
como en la vida adulta.
2. Dar a conocer las actuales recomendaciones sobre actividad fsica (frecuencia,
intensidad, duracin, tipo y cantidad total), reduccin del sedentarismo y tiempo de
pantalla.
3. Mejorar la comprensin de los conceptos y las cuestiones relevantes en relacin con la
actividad fsica, sedentarismo y tiempo de pantalla.
Actividad fsica para la salud y reduccin del sedentarismo. Recomendaciones para la poblacin
RECOMENDACIONES SOBRE ACTIVIDAD FSICA, SEDENTARISMO Y

TIEMPO DE PANTALLA EN POBLACIN DE 0 A 17 AOS
Ser activo fsicamente durante la infancia y adolescencia no slo es importante para la salud
de ese periodo vital, sino tambin para mantener una buena salud durante todo el curso de la
vida. La realizacin de actividad fsica en la infancia har que los nios y nias se sientan
competentes en sus habilidades fsicas y, probablemente, har que sean ms activos durante
la edad adulta.
La actividad fsica realizada diariamente desde edades tempranas, promueve la salud y una
adecuada forma fsica en la poblacin infantil y adolescente, aportando beneficios fsicos y
bienestar emocional, a corto y largo plazo.
Los principales beneficios asociados a la realizacin de actividad fsica en este grupo de edad
son los siguientes:
Mejora la forma fsica, la funcin cardiorrespiratoria, la fuerza muscular y la masa sea

y, adems, disminuye la grasa corporal y ayuda a mantener un peso saludable.
Mejora la salud mental: mejora la autoestima, reduce los sntomas de ansiedad y

depresin y disminuye el estrs. Adems es divertido y ayuda a sentirse ms feliz.
Ofrece oportunidades de socializacin y el aprendizaje de habilidades.
Aumenta la concentracin lo que contribuye a tener mejores resultados acadmicos.
Favorece un crecimiento y desarrollo saludable.
Mejora las habilidades motrices, la postura y el equilibrio.
Disminuye el desarrollo de factores de riesgo asociados a enfermedades crnicas en la

vida adulta como enfermedades del corazn, hipertensin, diabetes tipo 2,
hipercolesterolemia (colesterol elevado), obesidad u osteoporosis, ya que muchos de
estos factores pueden desarrollarse en las primeras etapas de la vida.
Adems, reducir el sedentarismo puede contribuir a:
Mejorar la forma fsica y mantener un peso saludable.
Facilitar un mayor desarrollo de habilidades sociales.
Mejorar el aprendizaje y la atencin, el comportamiento y el rendimiento escolar.
Mejorar las habilidades del lenguaje.
Mejorar la autoestima.
Al no pasar tanto tiempo sentados, en casa o jugando solos con tabletas, consolas u
otras pantallas tienen ms tiempo para divertirse con sus amigas o amigos y aprender
nuevas habilidades.
Se incluyen tambin recomendaciones de reduccin del tiempo de pantalla porque, al margen

de otras consecuencias para la salud, el tiempo que se destina a ellas suele implicar periodos
sedentarios.
RECOMENDACIONES DE ACTIVIDAD FSICA, SEDENTARISMO Y TIEMPO DE PANTALLA

PARA MENORES DE 5 AOS:
Las recomendaciones para este grupo de edad, al tener cada nia y nio un desarrollo
diferente, se establecen en funcin de si han comenzado ya a caminar o no.
A.
NIAS Y NIOS QUE AN NO ANDAN
Promover que realicen actividad fsica varias veces al da en entornos seguros,

particularmente mediante juegos en el suelo o actividades supervisadas en el agua
(ya sea en piscinas o a la hora del bao en casa).
Reducir los periodos sedentarios prolongados: Minimizar el tiempo que pasan
sentados o sujetos en sillas, carritos o balancines, cuando estn despiertos, a menos
de 1 hora seguida.
Para menores de dos aos se recomienda evitar que pasen tiempo delante de
pantallas de TV, ordenador, telfonos mviles, etc.
B. NIAS Y NIOS QUE YA ANDAN

Promover que sean fsicamente activos durante al menos 180 minutos al da (3
horas), distribuidos a lo largo del da, incluyendo todo tipo de actividad fsica:
Actividades estructuradas y juego libre.

Tanto dentro como fuera de casa.
De cualquier grado de intensidad. A medida que los nios y nias crecen es
necesario ir aumentando gradualmente la intensidad de la actividad
Reducir los periodos sedentarios prolongados. Se recomienda no dedicar ms de 1

hora seguida, cuando estn despiertos, a actividades sedentarias como estar
sentados o sujetos en sillas, carros o balancines, o ver la televisin, jugar con el
telfono mvil, ordenador, videojuegos, etc.
RECUERDA!
De 0 a 2 aos: No se recomienda pasar tiempo delante de una pantalla.
De 2 a 4 aos: No se recomienda pasar ms de 1 hora al da delante de una
pantalla.
RECOMENDACIONES DE ACTIVIDAD FSICA, SEDENTARISMO Y TIEMPO DE

PANTALLA PARA MENORES DE 5 A 17 AOS:
Realizar al menos 60 minutos (1 hora) al da de actividad fsica moderada* a
vigorosa**; estos 60 minutos pueden alcanzarse tambin sumando periodos ms
cortos a lo largo del da.
Incluir, al menos 3 das a la semana,
actividades de intensidad vigorosa y

actividades de fortalecimiento muscular y de mejora de la masa sea que
incluyan grandes grupos musculares.
Reducir los periodos sedentarios prolongados:
Limitar el tiempo frente a la televisin u otras pantallas (mviles, videojuegos,

ordenadores, etc.) con fines recreativos a un mximo de 2 horas al da.
Minimizar el tiempo de transporte motorizado (en coche, en autobs, en
metro) y fomentar el transporte activo, recorriendo a pie o en bici, al menos
parte del camino.
Fomentar las actividades al aire libre.
*Actividad fsica aerbica de intensidad moderada: Aumenta la sensacin de calor y se inicia

una ligera sudoracin; Aumenta tambin el ritmo cardaco y el respiratorio pero an se puede
hablar sin sentir que falta el aire. Por ejemplo: caminando a paso ligero (ms de 6 km/h) o
paseando en bicicleta (1619 km/h).
**Actividad fsica aerbica de intensidad vigorosa: La sensacin de calor y sudoracin es ms
fuerte. El ritmo cardaco es ms elevado y cuesta ms respirar, por lo que resulta difcil hablar
mientras se practica. Por ejemplo, correr o ir en bicicleta pedaleando rpidamente (1922
km/h).
10
HAY QUE TENER EN CUENTA QUE:

Si no cumple con las recomendaciones, aumentar poco a poco su actividad de manera que
aprenda a disfrutar con la actividad fsica. Una forma sencilla de comenzar es incorporar la
actividad fsica en la vida diaria.
Si cumple las recomendaciones, continuar realizando actividad fsica, incluso tratar de
aumentar la actividad diaria. La evidencia cientfica sugiere que realizar actividad fsica por
encima de los mnimos recomendados puede proporcionar beneficios adicionales para la
salud.
Si supera las recomendaciones, mantener su nivel de actividad y tratar de combinar varios
tipos de actividad fsica.
IMPORTANTE!
Los padres, madres o tutores tienen que ser conscientes de que, al llegar a la adolescencia, los
nios y nias, por lo general reducen su actividad fsica. Esto es muy importante, sobre todo en
las adolescentes, que tienen niveles de actividad fsica muy por debajo de los chicos y de lo
recomendado para su edad. Por lo tanto, los padres, madres o tutores juegan un papel de
vital importancia en promover y facilitar oportunidades para la realizacin de actividad fsica
apropiada para cada edad. Al hacerlo, ayudan a sentar una base importante para la actividad
fsica que promueve la salud de toda la vida.
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RECOMENDACIONES SOBRE ACTIVIDAD FSICA, SEDENTARISMO Y

TIEMPO DE PANTALLA EN POBLACIN ADULTA
Se ha comprobado que llevar una vida activa alarga la vida. Si adems tenemos en cuenta que
aumenta el bienestar, significa que siendo activos podemos disfrutar de una mejora en la
esperanza y calidad de vida. Es decir, vivir ms y mejor.
Existen estudios cientficos que demuestran que la actividad fsica practicada con regularidad,
es decir, todos o casi todos los das de la semana:
Ayuda a mantenerse gil fsicamente: Fortalece los msculos mejorando la capacidad

funcional y disminuyendo el riesgo de sufrir cadas. Tambin, previene la prdida de
masa sea (osteoporosis).
Mejora el bienestar mental, reduce los sntomas de ansiedad y estrs, mejora el sueo
y reduce el riesgo de depresin. Adems aumenta la percepcin de bienestar y
satisfaccin con el propio cuerpo.
Mejora la funcin cognitiva.
Mejora el bienestar social. Fomenta la sociabilidad y aumenta la autonoma y la

integracin social, especialmente en personas con discapacidad.
Ayuda a disfrutar de una buena calidad de vida.
Contribuye a mantener un peso adecuado; la actividad fsica es un factor determinante

en el consumo de energa, por lo que es fundamental para conseguir el equilibrio
energtico y el control del peso.
Reduce el riego de padecer obesidad.
Reduce el riesgo de desarrollar ciertas enfermedades como:
Diabetes tipo 2.
Enfermedades cardiovasculares.
Hipertensin arterial.
Cncer de mama o colon.
Hipercolesterolemia (colesterol elevado), aumentando el colesterol bueno

(HDL) y disminuyendo el malo (LDL).
Mejora la evolucin de algunas enfermedades crnicas como diabetes (ayudando a

controlar los niveles de azcar en los que ya son diabticos), hipertensin,
hipercolesterolemia u obesidad, una vez se han desarrollado.
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Tambin reducir el sedentarismo produce beneficios, la mayora de ellos compartidos y
sinrgicos con el hecho de ser ms activos:
Reduce el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo 2.
Parece proteger frente a muchos de los factores de riesgo de desarrollar

enfermedades cardiovasculares, como la hipertensin o la obesidad.
Hay estudios que asocian el sedentarismo con mayor riesgo de algunos tipos de
cncer como el de colon, prstata, ovario o tero.
Se incluyen tambin recomendaciones de reduccin del tiempo de pantalla porque, al margen

de otras consecuencias para la salud, el tiempo que se destina a ellas suele implicar actitudes
sedentarias.

PARA POBLACIN ADULTA:
REALIZAR COMO MNIMO A LA SEMANA:

150 minutos de actividad fsica moderada*,
o bien
75 minutos de actividad vigorosa**,
o bien
una combinacin equivalente*** de actividad moderada y vigorosa.
IMPORTANTE!
Lo que produce ms beneficios para la salud, es realizar actividad fsica
regularmente, es decir, distribuirla a lo largo de toda la semana. Por ejemplo,
30 minutos de actividad moderada cinco das o ms a la semana. Cuantos ms
das, mejor.
Las recomendaciones de actividad fsica tambin se pueden alcanzar sumando
periodos ms cortos; estos periodos deben ser de al menos 10 minutos cada
uno.
*Actividad fsica aerbica de intensidad moderada: Aumenta la sensacin de calor y se inicia
una ligera sudoracin; Aumenta tambin el ritmo cardaco y el respiratorio pero an se puede
hablar sin sentir que falta el aire. Por ejemplo: caminando a paso ligero (ms de 6 km/h) o
paseando en bicicleta (1619 km/h).
**Actividad fsica aerbica de intensidad vigorosa: La sensacin de calor y sudoracin es ms
fuerte. El ritmo cardaco es ms elevado y cuesta ms respirar, por lo que resulta difcil hablar
mientras se practica. Por ejemplo, correr o ir en bicicleta pedaleando rpidamente (1922 km/h).
***Se considera que 1 minuto de actividad vigorosa es aproximadamente lo mismo que 2
minutos de actividad moderada.
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Y ADEMS, AL MENOS 2 DAS A LA SEMANA:

Actividades de fortalecimiento muscular y mejora de la masa sea que incluyan
los grandes grupos musculares. Se aconseja realizar 8 a 12 repeticiones por cada
grupo muscular
y Actividades para mejorar la flexibilidad.
PARA OBTENER AN MAYORES BENEFICIOS:
300 minutos de actividad fsica moderada*,

o bien
150 minutos de actividad vigorosa**,
o bien
Una combinacin equivalente*** de actividad moderada y vigorosa.
Y ADEMS, AL MENOS 2 DAS A LA SEMANA:

Actividades de fortalecimiento muscular y mejora de la masa sea que incluyan los
grandes grupos musculares y Actividades para mejorar la flexibilidad.
MAYORES DE 65 AOS, ESPECIALMENTE AQUELLOS CON DIFICULTADES DE MOVILIDAD:

Adems de las recomendaciones anteriores, las personas mayores de 65 aos,
especialmente aquellas con dificultades de movilidad, se beneficiarn si realizan:
AL MENOS 3 DAS A LA SEMANA:

Actividades para mejorar el equilibrio. Se recomienda iniciarlas poco a poco y
que tengan una dificultad progresiva.
Actividades de fortalecimiento muscular progresivas y adaptadas a la
condicin de la persona.
En aquellas personas que por su capacidad fsica o mental no puedan alcanzar los mnimos
recomendados, cualquier aumento de actividad fsica, aunque sea leve, producir beneficios
para su salud.
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Respecto al SEDENTARISMO y el TIEMPO DE PANTALLA las recomendaciones para
poblacin adulta son:
Reducir los periodos sedentarios prolongados de ms de 2 horas seguidas, realizando

descansos activos cada una o dos horas con sesiones cortas de estiramientos o dando
un breve paseo.
Fomentar el transporte activo (andando, en bici,).
Limitar el tiempo de pantalla (televisin, tabletas, consolas, telfonos u ordenadores).

Si no cumple con las recomendaciones, aumentar poco a poco su actividad de manera que
aprenda a disfrutar con la actividad fsica. Una forma sencilla de comenzar es incorporar la
actividad fsica en la vida diaria.
Si cumple las recomendaciones, continuar realizando actividad fsica, incluso tratar de
aumentar la actividad (frecuencia, intensidad, duracin y cantidad total). La evidencia
cientfica sugiere que realizar actividad fsica por encima de los mnimos recomendados
puede proporcionar beneficios adicionales para la salud.
Si supera las recomendaciones, mantener su nivel de actividad y tratar de combinar varios
tipos de actividad fsica.

DURANTE EL EMBARAZO Y POSTPARTO
Durante el embarazo y postparto, realizar actividad fsica y reducir el sedentarismo y tiempo
de pantalla tiene los mismos beneficios que para el resto de la poblacin, y adems se
obtienen beneficios adicionales especficos:
En la mujer embarazada:
Reduce el riesgo de algunas complicaciones como la preeclampsia (hipertensin en el
embarazo) o la diabetes gestacional (azcar alto en sangre)
Reduce algunas de las molestias que pueden aparecer en el embarazo como dolor de
espalda, calambres en las piernas, estreimiento, hinchazn, etc. Tambien mejora el
sueo.
En el beb: Disminuye el riesgo de peso elevado lo que, a su vez, podra acarrear un parto
complicado, parece mejorar la psicomotricidad y el estado antropomtrico; y algunos estudios
sugieren que los hijos e hijas de madres que han realizado actividad fsica durante el embarazo
son ms activos y hacen ms deporte.
15
Durante el postparto: mejora el estado de nimo, la autoestima, la funcin cardiovascular y
permite controlar el peso y, junto con restriccin calrica, prevenir la obesidad.
RECOMENDACIONES DURANTE EL EMBARAZO
El embarazo es una etapa nica para establecer o reforzar estilos de vida ms saludables que
pueden permanecer en el tiempo y promover un mejor estado de salud, y adems puede
contribuir a que en su entorno ms cercano (pareja, hijos e hijas, etc.) tambin se adopten
estilos de vida ms saludables, como ser ms activos.
En ausencia de complicaciones mdicas u obsttricas, las recomendaciones para el embarazo
y postparto no difieren de las de la poblacion general; no obstante, se desaconseja:
Estar mucho tiempo tumbada boca arriba haciendo ejercicio, despus del primer
trimestre.
Practicar submarinismo (por exisitir un mayor riesgo para el feto de sufrir sndrome de
descompresin).
Evitar realizar actividades que conlleven riesgo de cadas o en las que se puedan
producir golpes en el abdomen (montar a caballo, esqui de montaa, deportes de
raqueta vigorosos, futbol, baloncesto u otros deportes de contacto). Tambin es
aconsejable evitar estar mucho tiempo seguido de pie seguido sin moverse.
La actividad fsica se puede iniciar o mantener mientras la mujer embarazada sana se sienta
cmoda y siempre que no tenga contraindicaciones mdicas. En ocasiones, a medida que
avanza el embarazo o si los profesionales sanitarios lo consideran oportuno el tipo de actividad
fsica o su intensidad puede variar.
Si no cumple con las recomendaciones: Es aconsejable, para aquellas mujeres que
eran inactivas antes del embarazo, iniciar algn tipo de actividad e ir aumentando
progresivamente la duracin, frecuencia e intensidad hasta alcanzar las
recomendaciones.
Si cumple las recomendaciones: las mujeres previamente activas pueden continuar
realizando actividad fsica, adaptando las actividades si fuera necesario.
Si supera las recomendaciones: mantener su nivel de actividad y tratar de combinar
varios tipos de actividad fsica.
Aquellas mujeres que realizaban actividad vigorosa anteriormente al embarazo

pueden continuar haciendolo, teniendo en cuenta las excepciones sealadas y
modificando sus rutinas segn les indique el profesional sanitario. Sin
embargo, el embarazo no es el mejor momento para iniciar una actividad
vigorosa o prcticas deportivas si previamente no se realizaban.
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Las atletas pueden seguir entrenando con supervisin de un profesional y

adaptando el entrenamiento a la situacin de embarazo.
Es importante no cansarse y se debe poder mantener una conversacin mientras se

realiza la actividad; la meta que se pretende alcanzar con esta actividad fsica aerbica
durante el embarazo es mantener una buena aptitud fsica sin plantearse llegar a un
pico mximo de forma fsica o rendimiento.
RECOMENDACIONES DURANTE EL POSTPARTO
En el postparto se puede volver a reiniciar gradualmente la actividad fsica tan pronto como
sea fsica y mdicamente seguro; dependiendo de cada persona y tipo de parto, variar el
momento de inicio y la intensidad a la que se realiza la actividad.
Es aconsejable realizar ejercicios para fortalecer los msculos del suelo plvico en cualquier
etapa de la vida de la mujer; y se deben realizar antes, durante y despus del embarazo para la
prevencin y tratamiento de la incontinencia urinaria.
La actividad fsica de intensidad moderada durante la lactancia no afecta a la cantidad o
composicin de la leche ni al crecimiento del lactante.
17
RESUMEN DE RECOMENDACIONES SOBRE ACTIVIDAD FSICA, SEDENTARISMO Y TIEMPO DE PANTALLA.

GRUPOS DE EDAD
Menores
de 5 aos
RECOMENDACIONES DE
ACTIVIDAD FSICA
Los que
an no
andan
Varias veces al da.

Cualquier intensidad.
Cuando
ya andan
Al menos 180 minutos al da.

Cualquier intensidad.
5 a 17 aos
Al menos 60 minutos al da.

Intensidad moderada a vigorosa.
Al menos 150 minutos de

actividad moderada a la semana
75 minutos de actividad
vigorosa a la semana
Personas adultas
una combinacin equivalente

de las anteriores.
Estas recomendaciones pueden
alcanzarse sumando perodos de
al menos 10 minutos seguidos
cada uno.
OBSERVACIONES
LIMITAR EL TIEMPO DE
PANTALLA
Minimizar el tiempo que pasan < 2 aos: No se recomienda
sentados o sujetos en sillas o
pasar tiempo delante de
carritos, cuando estn
una pantalla.
despiertos, a menos de una
hora seguida.
De 2 a 4 aos: el tiempo de
pantalla debera limitarse a
menos de una hora al da.
REDUCIR EL SEDENTARISMO
Incluir, al menos 3 das a la

semana, actividades de
intensidad vigorosa y
actividades que fortalezcan
msculos y mejoren masa sea.
Reducir los periodos

sedentarios prolongados.
Fomentar el transporte activo
y las actividades al aire libre.
Limitar el tiempo de uso de

pantallas con fines
recreativos a un mximo de
dos horas al da.
Realizar, al menos 2 das a la

semana, actividades de
fortalecimiento muscular y
mejora de la masa sea y
actividades para mejorar la
flexibilidad.
Reducir los periodos

sedentarios prolongados de
ms de 2 horas seguidas,
realizando descansos activos
cada una o dos horas con
sesiones cortas de
estiramientos o dando un
breve paseo.
Limitar el tiempo delante de

una pantalla.
Los mayores de 65 aos,

especialmente con dificultades
de movilidad: al menos 3 das a
la semana, realizar actividades
de fortalecimiento muscular y
para mejorar el equilibrio.
Fomentar el transporte activo.
18
GLOSARIO
A continuacin se definen, por orden alfabtico, algunos de los conceptos ms relevantes en
relacin con las Recomendaciones sobre Actividad Fsica, Sedentarismo y Tiempo de Pantalla.
Actividad fsica.
Se define como cualquier movimiento del cuerpo producido por la accin muscular voluntaria
y que supone un gasto de energa por encima del nivel de reposo. La actividad fsica incluye el
ejercicio fsico, pero no slo; tambin incluye otras actividades que exigen movimiento
corporal pero que se realizan como parte de los momentos de juego, del trabajo, de formas de
transporte activo, de las tareas domsticas y de actividades recreativas; estas no se consideran
ejercicio fsico puesto que su objetivo fundamental no es el mantenimiento de uno o ms
componentes de la aptitud fsica.
Actividad fsica beneficiosa para la salud4

Cualquier forma de actividad fsica que beneficia la salud y la capacidad funcional sin producir
dao o riesgo.
Aptitud (o condicin) fsica.

Conjunto de atributos que las personas poseen o requieren para llevar a cabo las actividades
fsicas requeridas. Segn el American College of Sport Medicine (ACSM) incluye 5
componentes fundamentales: la composicin corporal, la resistencia cardiorrespiratoria, la
resistencia muscular, la flexibilidad y la fuerza muscular.
Deporte.
Se entender por deporte todo tipo de actividades fsicas que, mediante una participacin,
organizada o de otro tipo, tengan por finalidad la expresin o la mejora de la condicin fsica y
psquica, en desarrollo de las relaciones sociales o el logro de resultados en competiciones de
todos los niveles.
Ejercicio fsico.
Es un tipo concreto de actividad fsica que corresponde a un movimiento corporal planificado,
estructurado y repetitivo, y realizado con un objetivo relacionado con la mejora o el
mantenimiento de uno o ms componentes de la aptitud fsica.
En ingls se conoce como HEPA: healthenhancing physical activity.
19
Frecuencia de actividad fsica.

Es el nmero de veces que se realiza esa actividad en un periodo de tiempo. Se suele medir en
sesiones o nmero de veces por semana.
Grandes grupos musculares.

Este trmino se refiere a los principales grupos musculares del cuerpo: piernas, caderas, tronco
(trax, abdomen y espalda), hombros y brazos.
Inactividad fsica.
Las personas inactivas son las que no alcanzan las recomendaciones de actividad fsica.
Intensidad de actividad fsica.

La intensidad es el esfuerzo que tenemos que hacer para llevar a cabo una actividad fsica. Hay
distintos niveles:
Intensidad leve: te permite hablar o cantar sin esfuerzo mientras la practicas; por
ejemplo: caminar a paso lento. (<3 MET)
Intensidad moderada: Aumenta la sensacin de calor y se inicia una ligera sudoracin;

Aumenta tambin el ritmo cardaco y el respiratorio pero an se puede hablar sin
sentir que falta el aire. Por ejemplo: caminando a paso ligero (ms de 6 km/h) o
paseando en bicicleta (1619 km/h). (3-6 MET)
Intensidad vigorosa: La sensacin de calor y sudoracin es ms fuerte. El ritmo

cardaco es ms elevado y cuesta ms respirar, por lo que resulta difcil hablar
mientras se practica. Por ejemplo, correr o ir en bicicleta pedaleando rpidamente
(1922 km/h). (>6 MET)
MET5 o equivalente metablico

Un MET es la tasa de consumo de energa en estado de reposo. Se ha fijado
convencionalmente en 3,5 milmetros de oxgeno por kilogramo de peso corporal y por
minuto, que es el consumo mnimo de oxgeno que el organismo necesita para mantener sus
constantes vitales. Por lo tanto, una actividad con un nivel de 3 MET requerir un gasto de energa
igual a tres veces el gasto en estado de reposo. La actividad fsica suele clasificarse en trminos
de su intensidad, utilizando el MET como referencia; as, la intensidad se puede describir como
mltiplo de este valor: la intensidad leve corresponde con menos de 3 METS, la moderada de 3
a 6 METS y la vigorosa con ms de 6 METS.
MET: Metabolic Equivalent of Task
20
Sedentarismo.
Llamamos sedentarismo a aquellas actividades que realizamos las personas sentadas o
reclinadas, mientras estamos despiertas, y que utilizan muy poca energa (gasto energtico
menor de 1.5 METS). Los periodos sedentarios son aquellos periodos de tiempo en los que se
llevan a cabo estas actividades que consumen muy poca energa, como por ejemplo, estar
sentados durante los desplazamientos, en el trabajo o la escuela, en el ambiente domstico y
durante el tiempo de ocio.
Tiempo de pantalla.
Se refiere al tiempo que se pasa frente a una pantalla (televisin, ordenador, telfonos
mviles, tabletas, consolas de videojuegos, etc.) y se identifica como un periodo sedentario,
ya que se utiliza muy poca energa durante el mismo.
Tiempo de actividad fsica.

Es la duracin de la actividad. Suele medirse en minutos.
Tipo de actividad fsica.

La actividad fsica puede ser de diversos tipos:
Actividades aerbicas: son actividades que mejoran la funcin cardiorrespiratoria

porque requieren que el cuerpo transporte oxgeno utilizando el corazn y los
pulmones. Comprenden actividades en las que los grandes grupos musculares se
mueven durante perodos de tiempo relativamente prologados (varios minutos o ms).
Tambin se denominan actividades de resistencia. Algunos ejemplos son: andar,
correr, nadar o montar en bicicleta.
Actividades de fortalecimiento muscular: son actividades que sirven para desarrollar

y fortalecer los msculos y los huesos. Comprenden actividades de fuerza (aquellas
que producen una contraccin muscular al vencer una resistencia) y actividades de
resistencia muscular (aquellas que mantienen esa contraccin). Las actividades de
fortalecimiento muscular deben suponer de un moderado a un alto nivel de esfuerzo y
trabajar los grandes grupos musculares. Por ejemplo: empujar, tirar, transportar o
levantar cosas pesadas (incluido el propio peso de la persona, como al saltar o subir
escaleras).
Actividades de mejora de la masa sea: Actividades, generalmente, de impacto con el

suelo (impacto osteoarticular) que producen una fuerza mecnica de traccin o
compresin sobre los huesos, que promueve el crecimiento y fortalecimiento de los
mismos. Por ejemplo: correr, saltar o practicar deportes.
21
Actividades para mejorar la flexibilidad: son actividades que mejoran la movilidad de

las articulaciones, en todo su rango de movimiento. Algunos ejemplos son: los
estiramientos suaves de los msculos, hacer gimnasia, artes marciales, yoga o pilates.
Actividades para mejorar el equilibrio y la coordinacin: El equilibrio y la coordinacin

son necesarios para las actividades diarias. El equilibrio desempea un papel muy
importante en el control corporal y es la base fundamental de una buena
coordinacin. Las actividades para mejorar el equilibrio son actividades tanto estticas
como dinmicas orientadas a mejorar las habilidades del individuo para responder a
movimientos de balanceo o estmulos desestabilizadores causados por el propio
movimiento, el entorno u otras causas. Por tanto, engloban actividades de equilibrio
corporal, actividades rtmicas como bailar, practicar yoga, pilates o tai-chi, actividades
relacionadas con la conciencia cinestsica 6 y con la coordinacin espacial,
coordinacin ojo-mano7 (como, por ejemplo, lanzar una pelota con las manos), o
coordinacin ojo-pie8 (como cuando damos patadas a un baln). Son especialmente
recomendables en personas mayores de 65 aos con dificultades de movilidad
(debilidad en las piernas o con poca estabilidad) para prevenir el riesgo de cadas.
Transporte activo.
Se refiere a sustituir el desplazamiento en transporte motorizado por caminar o ir en bici, lo
que conlleva un gasto energtico mayor, y contribuye tanto a alcanzar las recomendaciones de
actividad fsica como a reducir el sedentarismo.
Conciencia cinestsica: Sensaciones que tiene la persona sobre su propio cuerpo como el movimiento muscular,
peso, posicin, etc. de los msculos; es decir, cmo se perciben la posicin y el equilibrio de las diversas partes del
cuerpo.
7
Coordinacin ojo-mano: capacidad que posee un individuo de utilizar simultneamente las manos y la vista con el
objeto de realizar una actividad
8
Coordinacin ojo-pie: capacidad que posee un individuo de utilizar simultneamente los pies y la vista con el
objeto de realizar una actividad.
22
BIBLIOGRAFA
1. Organizacin Mundial de la Salud (2010). Recomendaciones mundiales sobre actividad
fsica para la salud. Organizacin Mundial de la Salud. Ginebra: 2010. Disponible en:
http://whqlibdoc.who.int/publications/2010/9789243599977_spa.pdf
2.
Public Health Agency of Canada (2011). Canada's Physical Activity Guides. Public
Health Agency of Canada. Disponibles en: http://www.phac-aspc.gc.ca/hp-ps/hlmvs/pa-ap/03paap-eng.php
3. U.S. Department of Health and Human Services (2008). 2008 Physical Activity
Guidelines for Americans (ODPHP Publication No. U0036). Washington, DC: U.S.
Government Printing Office. Disponible en:
http://www.health.gov/paguidelines/guidelines/default.aspx
4. Department of Health, Physical Activity, Health Improvement and Protection.NHS.
(2011). Start Active, Stay Active A report on physical activity for health from the four
home countries Chief Medical Officers. Department of Health, Physical Activity, Health
Improvement and Protection. NHS. London; 2011. Disponible en:
https://www.gov.uk/government/uploads/system/uploads/attachment_data/file/216
370/dh_128210.pdf
5. Diseo y desarrollo de tareas motoras en educacin primaria. Nicols Garrote, Juan del
Campo, Rosaura Navajas. Direccin General de deportes. Consejera de Educacin
Comunidad de Madrid. 2003.
6. American College of Sports Medicine Position Stand. Quantity and Quality of
Exercise for Developing and Maintaining Cardiorespiratory, Musculoskeletal, and

Neuromotor Fitness in Apparently Healthy Adults: Guidance for Prescribing
Exercise. 2011.
7. Artal R, OToole M, White S. Guidelines of the American College of Obstetricians and
Gynecologists for exercise during pregnancy and the postpartum period. Br J Sports
Med. febrero de 2003;37(1):6-12.
8. Womens Health and Education Center (WHEC) - Obstetrics - Exercise During
Pregnancy and Postpartum Period [Internet]. [citado 8 de enero de 2015]. Recuperado
a partir de: http://www.womenshealthsection.com/content/obs/obs031.php3
9. ACOG Guidelines for Exercise During Pregnancy [Internet]. 2014 [citado 23 de
diciembre de 2014]. Recuperado a partir de:
http://es.scribd.com/doc/54833320/ACOG-Guidelines-for-Exercise-During-Pregnancy
10. Carta Europea del Deporte (1992). Recomendacin N R(92) 13 del Comit de
Ministros a los Estados Miembros sobre la Carta Europea del Deporte. Adoptada por el
Comit de ministros el 24 de Septiembre de 1992.
23

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Actividad fsica para la salud y reduccin del sedentarismo. Recomendaciones para la poblacin.

ACTIVIDAD FISICA PARA

El consejo integral sobre estilos de vida en Atencin Primaria vinculado a recursos

RECOMENDACIONES SOBRE ACTIVIDAD FSICA, SEDENTARISMO Y

Mejora la forma fsica, la funcin cardiorrespiratoria, la fuerza muscular y la masa sea

Mejora la salud mental: mejora la autoestima, reduce los sntomas de ansiedad y

Ofrece oportunidades de socializacin y el aprendizaje de habilidades.

Aumenta la concentracin lo que contribuye a tener mejores resultados acadmicos.

Favorece un crecimiento y desarrollo saludable.

Mejora las habilidades motrices, la postura y el equilibrio.

Disminuye el desarrollo de factores de riesgo asociados a enfermedades crnicas en la

Adems, reducir el sedentarismo puede contribuir a:

Mejorar la forma fsica y mantener un peso saludable.

Facilitar un mayor desarrollo de habilidades sociales.

Mejorar el aprendizaje y la atencin, el comportamiento y el rendimiento escolar.

Mejorar las habilidades del lenguaje.

Se incluyen tambin recomendaciones de reduccin del tiempo de pantalla porque, al margen

RECOMENDACIONES DE ACTIVIDAD FSICA, SEDENTARISMO Y TIEMPO DE PANTALLA

NIAS Y NIOS QUE AN NO ANDAN

Promover que realicen actividad fsica varias veces al da en entornos seguros,

B. NIAS Y NIOS QUE YA ANDAN

Actividades estructuradas y juego libre.

Reducir los periodos sedentarios prolongados. Se recomienda no dedicar ms de 1

RECOMENDACIONES DE ACTIVIDAD FSICA, SEDENTARISMO Y TIEMPO DE

actividades de intensidad vigorosa y

Reducir los periodos sedentarios prolongados:

Limitar el tiempo frente a la televisin u otras pantallas (mviles, videojuegos,

*Actividad fsica aerbica de intensidad moderada: Aumenta la sensacin de calor y se inicia

HAY QUE TENER EN CUENTA QUE:

RECOMENDACIONES SOBRE ACTIVIDAD FSICA, SEDENTARISMO Y

Ayuda a mantenerse gil fsicamente: Fortalece los msculos mejorando la capacidad

Mejora la funcin cognitiva.

Mejora el bienestar social. Fomenta la sociabilidad y aumenta la autonoma y la

Ayuda a disfrutar de una buena calidad de vida.

Contribuye a mantener un peso adecuado; la actividad fsica es un factor determinante

Reduce el riego de padecer obesidad.

Reduce el riesgo de desarrollar ciertas enfermedades como:

Cncer de mama o colon.

Hipercolesterolemia (colesterol elevado), aumentando el colesterol bueno

Mejora la evolucin de algunas enfermedades crnicas como diabetes (ayudando a

Reduce el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo 2.

Parece proteger frente a muchos de los factores de riesgo de desarrollar

Se incluyen tambin recomendaciones de reduccin del tiempo de pantalla porque, al margen

RECOMENDACIONES DE ACTIVIDAD FSICA, SEDENTARISMO Y TIEMPO DE PANTALLA

REALIZAR COMO MNIMO A LA SEMANA:

Y ADEMS, AL MENOS 2 DAS A LA SEMANA:

PARA OBTENER AN MAYORES BENEFICIOS:

300 minutos de actividad fsica moderada*,

Y ADEMS, AL MENOS 2 DAS A LA SEMANA:

MAYORES DE 65 AOS, ESPECIALMENTE AQUELLOS CON DIFICULTADES DE MOVILIDAD:

AL MENOS 3 DAS A LA SEMANA:

Reducir los periodos sedentarios prolongados de ms de 2 horas seguidas, realizando

HAY QUE TENER EN CUENTA QUE:

RECOMENDACIONES DE ACTIVIDAD FSICA, SEDENTARISMO Y TIEMPO DE PANTALLA

Aquellas mujeres que realizaban actividad vigorosa anteriormente al embarazo

Las atletas pueden seguir entrenando con supervisin de un profesional y

Es importante no cansarse y se debe poder mantener una conversacin mientras se

RESUMEN DE RECOMENDACIONES SOBRE ACTIVIDAD FSICA, SEDENTARISMO Y TIEMPO DE PANTALLA.

Varias veces al da.

Al menos 180 minutos al da.

Al menos 60 minutos al da.

Al menos 150 minutos de

una combinacin equivalente