TOPIK 1 : KECERGASAN FIZIKAL

1.1 KECERGASAN KESELURUHAN

- mengamalkan gaya hidup yang sihat dengan caramenjalankan aktiviti kecergasan fizikal,meningkatkan taraf
kesihatan diri, tahu dan pekaterhadap latihan atau permainan yang hendak andalakukan.Kecergasan keseluruhan
menitikberatkan aspekkeseimbangan keseluruhan elemen kecergasanseperti yang disarankan dalam FPK iaitu
kecergasanfizikal, mental, emosi, sosial dan rohani.
1.1.1 Konsep dan Definisi
- tahap kecergasan fizikal yang rendah mampu menjejaskan fungsi mental dan kemampuan fizikal individu itu
untuk bertindak balas dengan persekitarannya.
- Gaya hidup yang sihat seharusnya menjadi amalan untuk melahirkan insan yang cemerlang, gemilang dan
terbilang.
1.1.2 Matlamat dan Objektif
- kecergasan fizikal bermaksud kemampuan andamenguruskan diri setiap hari, berekreasi dan bertenaga untuk
bertindak balas dalam situasi yang mencemaskan tanpa rasa lesu.
- Pelajar yang cergas fizikal mampu melakukan:
a. Boleh melakukan kerja atau tugas sepanjanghari tanpa kelesuan.
b. Boleh mengambil bahagian dlm kegiatan fizikaldan rekreasi tanpa keletihan yg berlebihan.
c. Berupaya menghadapi keadaan kecemasan.

* Kecergasan boleh dibahagi kepada dua kategori dan elemen:

Kecergasan yang berlandaskan kesihatan melibatkan aspek fisiologi dan psikologi tertentu dalam membantu
melindungi kita dari masalah kesihatan seperti penyakit kardiovaskular, obesiti dan masalah mental-emosi.
Fedahnya seperti:
i. menjalankan kegiatan seharian bagi mempertingkatkan sahsiah dengan cara mengekalkan tonus otot yang
mengurangkan lemak dalam badan dan mengekalkan postur tubuh.
ii. meningkatkan fungsi badan dalam melawan penyakit dengan:
menguatkan otot dan ligamen
mengurangkan risiko mendapat kecederaan
meningkatkan daya tahan kardiovaskular
merendahkan tekanan darah
sistem respiratori yang efisyen
mengurangkan risiko terhadap penyakit jantung dan paru-paru (kardiorespiratori).
iii. mengekalkan kesihatan mental-emosi dgn:
meningkatkan imej diri,
mengurangkan tekanan,

menambahkan kegiatan sosial,

tidur, rehat dan rekreasi yang secukupnya.
1.2 KECERGASAN FIZIKAL BERLANDASKANKESIHATAN
1.2.1 Daya Tahan Kardiovaskular
- keupayaan sistem kardiovaskular mengedar darahberoksigen ke otot-otot yang bekerja danseterusnya
membawa keluar bahan kumuhan dari otot.
- Sistem kardiovaskular:
a. Jantung
- Mengepam darah melalui sistem peredaranpulmonari dan sistemik.
b. Paru-paru
- Membekalkan oksigen ke dalam darah danmengeluarkan karbon dioksida dari darah.
c. Rangkaian Arteri dan Vena
- Rangkaian arteri membawa darah dari jantungke seluruh tubuh, manakala vena membawadarah dari seluruh
tubuh balik ke jantung.
1.2.2 Daya Tahan Otot
- keupyaan sesuatu otot/sekumpulan otot mlakukan ssuatu kerja berulang-ulang dlm jangka masa pjg.

daya tahan otot statik (kedudukan pegun)

daya tahan otot dinamik (bergerak)

1.2.3 Komposisi Tubuh Badan

- terdiri daripada bahagian berlemak dan tanpa lemak.
Endomorf
- bentuk tubuh badan yang gempal kerana banyak lemak yang terkumpul di bawah kulit.
- angkat berat, membaling tukul besi dan gusti
Mesomorf
- mempunyai badan yang berotot, tegap danmempunyai rangka badan yang menarik.
- lari jarak dekat dan acara lompatan
Ektomorf
- bentuk tubuh badan yang kurus dan tinggi lampai kerana kurang tisu lemak di bawah lapisan kulitnya.
- pelari jarak jauh, merentas desa dan bola keranjang.
Obesiti / kegemukan
- Bersenam secara kerap dan memakan makanan seimbang boleh mengatasi masalah kegemukan.
1.2.4 Kelenturan dan Fleksibiliti
- keupayaan anjalan otot dan sendi melakukan pergerakan yang kemas dalam pergerakan yangmaksimum.
Contoh: pergerakan kalistenik regangan.
1.2.5 Kekuatan Otot

- kebolehan sesuatu otot / sekumpulan otot-otot untuk mengatasi rintangan bagi menghasilkan daya(kerja).
- diukur berdasarkan daya maksimum yang dihasilkan daripada satu pergerakan atau penguncupan otot yang
spesifik.
- kemampuan otot mengatasi beban atau rintangan yang berat. Contohnya: angkat berat, ujian lompat jauh
berdiri, lompat sarjan dan aktiviti harian spt berjalan, berlari, mengangkat barang.
1.3 KECERGASAN FIZIKAL BERLANDASKANPERLAKUAN MOTOR
1.3.1 Kelajuan
- kebolehan individu untuk bergerak secepat mungkindari suatu tempat ke suatu tempat yang lain dalam masa
yang singkat.
- berkait rapat dengan kekuatan dan kuasa ototserta rangsangan yang diterima.
- contoh: lari pecut dan lari berpagar, atlet perlukan kelajuan bagi mencatatkan masa yang terpantas. Dalam
acara lompat jauh, atlet lompat jauh memerlukan kelajuan lari landas untuk melakukan lompatan.
- Kelajuan individu berkait rapat dgn masa tindakbalas dan masa bergerak. (Jarak langkahan x Kekerapan
melangkah = Kelajuan)
1.3.2 Ketangkasan
- kebolehan individu untuk menukar arah dengan pantas semasa bergerak.
- penting dalam menghadapi situasi kecemasan.
- boleh dilatih melalui latihan bayangan. Contoh : lari zig-zag dalam permainan ragbi dan mengelecek bola hoki.

1.3.3 Koordinasi
- keupayaan otot melakukan dan menyelaras pergerakan yang kemas dan lancar dengan melakukan latihan yang
bersistematik. Contoh : menangkap bola,menahan bola hoki, menyangga bola tampar /melakukan rejaman tepat
pada sasarannya.
- merupakan keberkesanan dan keseragaman yang cekap dalam pergerakan tubuh badan seseorang.
- Contoh: memanah, membuat rejaman dalam permainan bola tampar dan menyumbat gol dalam permainan bola
jaring dan bola keranjang.
1.3.4 Masa Tindak Balas
- berlaku sebaik sahaja seseorang itu menerima rangsangan melalui sistem pendengaran atau perasaan sehingga
masa tindak balas dilakukan dengan pantas. Contohnya, pelari 100 m memulakan lariannya dengan pantas sebaik
sahaja dia mendengar letupan pistol di permulaan perlumbaan.
1.3.5 Imbangan
- kebolehan individu mengimbangkan badan semasa dalam keadaan statik atau dinamik. Imbangan merupakan
kesan kepada reaksi dan kebolehan untukmengekalkan keseimbangan apabila pusat graviti seseorang dan tapak
yang menyokongnya diubah.
Imbangan statik ialah imbangan badan yang baik semasa badan individu berada dalam keadaan yang tetap
seperti dirian atau berdiri di atas tali.

Imbangan dinamik ialah imbangan badan anda yangtetap semasa melakukan pergerakan.
- kebolehan mengekalkan keseimbangan ketika pusatgraviti diubah. Contoh : berjalan di atas alang imbangdalam
gimnastik.
1.3.6 Kuasa
- kombinasi kekuatan otot dan kelajuan dan kebolehan individu melakukan pergerakan pantas yang kuat dalam
jangka masa yg singkat dgn kecekapan yg tinggi.
- aktiviti olahraga memerlukan kuasa untuk melakukan aktiviti seperti melontar peluru, melempar cakera dan
merejam lembing
TOPIK 2 : PRINSIP-PRINSIP LATIHAN
Prinsip latihan boleh ditakrifkan sebagai rukun yang harus diikuti oleh setiap atlet, jurulatih / sesiapa sahaja yang
ingin menjalani latihan. Ia perludijalankan secara bersistematik dan mengikut prosedur yang telah ditetapkan
seperti:

2.1 PRINSIP TAMBAH BEBAN

- berdasarkan tambahan beban yang dilakukan keatas sesuatu aktiviti latihan. Misal: latihan larian, anda perlu
mencatat jarak yang dicapai dalam masa tertentu, kemudian cuba baiki dan tambah jarak larian dalam masa
yang sama. Cara dilaksanakan dengan:
a. Meningkatkan rintangan atau bebanan, misalnya mengangkat bebanan yang lebih berat dari masa ke semasa.
b. Memendekkan masa yang diambil bagi sesuatu aktiviti atau kerja. Misalnya berjalan1km dalam masa 12 minit
berbanding 17 minit sebelum.
c. Memanjangkan jarak yang diambil bagi sesuatu aktiviti / kerja. Misalnya berjoging 5km berbanding 2 km
sebelum ini.
d. Meningkatkan bilangan ulangan, misalnya membuat 40 kali bangun tubi dalam masa 60 saat berbanding 25
kali sebelum ini.
Aspek-aspek yang perlu ditekankan iaitu:
1 Kekerapan Latihan
- bilangan kali / hari yang diperlukan bagi sesuatu latihan. Prinsipnya berdasarkan fakta bahawa sesuatu latihan
perlu kerap dilakukan bagi membolehkan seseorang mencapai tahap kecergasan yang tinggi, program latihan ini
dijadikan sebahagian daripada gaya hidup harian.
2 Intensiti

- Intensiti seiring dengan volum serta densiti dan ini merupakan satu komponen yang terpenting dalam latihan
(komponen kualitatif).
- Elemen penting dalam Intensiti:
halangan psikologikal sewaktu latihan.
ditentukan oleh tugas yang dilakukan oleh otot
penglibatan Sistem Saraf Pusat (SSP) sewaktu latihan.
Psikologi bagi sukan yang kurang melibatkan aktiviti fizikal seperti menembak, memanah, dan catur.
Contohnya, acara 100 m, iaitu jarak yang dekat memerlukan velositi yang tinggi. Oleh itu, velositi maksimum
sepatutnya 105%.
3 Tempoh Latihan
- tempoh masa diambil ketika menjalankan sesuatu latihan seperti 1 jam sesesi / 12 jam seminggu sesuai atlet
yang sedang bersedia untuk pertandingan.
4 Ulangan
- Semakin banyak ulangan yang diberi, semakin cepat dan berkesan sesuatu latihan.
2.2 PRINSIP KEKHUSUSAN
- motif utama atlet adalah untuk memahirkan diridalam sukan tersebut untuk mencapai kemenangan. Kekhususan
dalam menjalani latihan khusus akan membawa kepada perubahan anatomikal dan fisiologikal yang berkaitan
dengan sukan tersebut. Badan manusia dapat menyesuaikan diri kepada aktiviti yang dijalankan. (Astrand,
Radahl 1970,Matthews & Fox 1976).

2.2.1 Jenis aktiviti

a) Aktiviti Anaerobik
- tidak menggunakan bekalan oksigen untuk menghasilkan tenaga. Tenaga diperolehi dari bahan kimia Adinosin
Trifosfat (ATP) yang sedia ada didalam tisu-tisu untuk melibatkan diri dengan usaha maksimaya dalam
kegiatan-kegiatan dalam jangkamasa pendek (16saat).
b) Aktiviti Aerobik
- kegiatan yang dilakukan secara konstan, di mana intensity pergerakannya cukup rendah untuk membolehkan
system kardiovskular memenuhi permintaan oksigen.
2.2.2 Sistem Tenaga
- Manusia, sama ada semasa aktif atau berehat, sentiasa menukar tenaga dari satu bentuk kepada bentuk yang
lain. Umpamanya di dalam permainan badminton, tenaga digunakan untuk mengekalkan aktiviti otot.
- Tenaga dibebaskan bila bahan kimia yang kaya dengan tenaga yang dipanggil adenosin trifosfat(ATP) dipecahkan
kepada yang lebih kecil yang dipanggil adenosi difosfat (ADP). Sel-sel di dalam badan tidak akan mengambil
nutrien yang terdapat di dalam makanan untuk mendapat bekalan tenaga dengan serta-merta. Sebaliknya, ATP
yang tersimpan di dalam sel-sel otot, merupakan bahan bakar yang digunakan untuk mengeluarkan tenaga
segera.
a. Pecahan ATP kepada ADP dan P serta Pengeluaran Tenaga

- 3 sistem asas :
ATP boleh dibekalkan ke sel-sel otot untukmenghasilkan penguncupan dan pergerakan.
tidak memerlukan oksigen dan dipanggilsistem anaerobik.
memerlukan oksigen dan dipanggil sistemaerobik.Sistem anaerobik dipecahkan kepada dua, iaitu,sistem
ATP-PC dan sistem asid laktik.
b. Sistem ATP-PC
- ATP di dalam otot dan satu lagi bahan kimia yang kaya dengan tenaga yang dipanggil fosfokreatin(PC) bersamasama membekalkan tenaga yang cukup untuk usaha maksima antara 5-10 saat.
c. Sistem Asid Laktik
- Apabila simpanan PC di dalam sel-sel otot kehabisan, glikogen di dalam otot yang terdiri daripada unit-unit
glukosa yang dikumpulkan bersama dan merupakan simpanan karbohidratdi dalam badan, melalui proses yang
dipanggil glikosis berpecah menjadi asid pairuvik dan menukar menjadi asid laktik dengan ketiadaan oksigen.
Pengumpulan asid laktik di dalam otot akan mengganggu proses penguncupan dan melambatkan pergerakan dan
akhirnya menyebabkan kelesuan. Aktiviti yang berintensiti tinggi seperti larian 400m dan renang 100m yang
mengambil masa 45-60 saat akan membawa kepada kelesuan.
d. Sistem Aerobik
- memerlukan lebih kurang 60 80 saat untuk mula mengeluarkan tenaga bagi penggabungan ATP dari ADP + P.
Kadar jantung dan pernafasan akan meningkat dengan secukupnya untuk membawa oksigen (O2) yang
diperlukan ke selotot dalam mana glikogen dilerai dengan kehadiran oksigen.(rujuk m/s21)
e. Sistem Anaerobik

- Proses ini melepaskan tenaga yang akan digunakan untuk menggabungkan semula ADP + Pkepada ATP. Proses
ini akan membina semula ADP + P yang menyebabkan pelepasan tenaga yang diperlukan oleh gerakan maskular.
Sistem ini merupakan sumber utama tenaga untuk aktiviti pantas dan berat seperti 100m pecut dan menyelam,
angkat berat, lompatan dan acara balapan, gimnastik dan lompat ski.
f. Sumbangan Sistem Tenaga kepada Sukan
- Dalam acara larian pecut jarak dekat mendapat sebahagian besar bekalan tenaga daripada sistem anaerobik
iaitu, ATP PC dan Asid Laktik manakala acara larian jarak jauh yangmemerlukan daya tahan kardiovaskular
mendapatkan sebahagian besar bekalan tenagadaripada sistem aerobik. Maka, sistem ATP-PCmasih beroperasi
semasa badan anda berehatdan sistem aerobik beroperasi semasa larianpecut jarak dekat.
- Dalam permainan seperti badminton, bola sepakdan hoki, ketiga-tiga sistem tenaga sentiasa bertukar-ganti
penguasaan mereka. Umpamanya, dalam permainan badminton, rali pendek,mendapat bekalan tenaga daripada
sistem ATP-PC dan Asid Laktik manakala perlawanan yang berpanjangan mendapatkan bekalan tenaga daripada
sistem aerobik.
- Dalam permainan bolasepak dan hoki, larian pecut mengejar bola atau mengekori pemain lawan yang sedang
menyerang mendapat bekalan tenaga daripada sistem ATP-PC dan Asid Laktik.
2.2.3 Sistem Otot
- Fungsi utama otot ialah menguncup. Hasil daripada penguncupan ini, tulang yang terlekat pada otot berkenaan
digerakkan. Otot melekat pada tulang melalui tendon. Tendon ini bersifat kenyal dan boleh melentur.

- Otot anda terdiri dari tisu-tisu yang terbentuk seperti silinder. Tisu-tisu otot merupakan jumlah yang paling besar
membentuk badan manusia dan didapati lebih kurang 40% hingga 50% daripada jumlah berat badan.
a. Ciri-ciri Otot:
i. Mudah Dirangsangkan
Otot yang boleh menerima dan bertindak balas kepada rangsangan yang dibawa oleh saraf.
ii. Menguncup
Otot boleh bertukar btk hasil dari rangsangan dan biasanya menjadi lebih tebal / besar.
iii. Merengang
Otot boleh diregang atau dipanjangkan melebihi biasa.
iv. Keanjalan (Elasticity)
Otot boleh kembali semula kepada bentuknya yang asal apabila tiada daya regangan.
- Kandungan gentian otot ini terdiri dari:
Myofibril Terdiri dari actin yang berseratnipis, troponin dan tropomiosin.
Myosin berserat tebal.
Glikogen.
Mitokondria.
Tubules.
Sakromere iaitu membran otot.
b. Tugas-tugas Tisu Otot
Otot terdiri dari beribu-ribu sel yang mempunyai tugas yang sama dan membentuk tisu. Sel-sel dalam tisu ini yang
menjadi tempat di mana sumber tenaga dibentuk dalam satu sistem yang kompleks.
- empat jenis tisu utama iaitu :
a. tisu epitelium yang melindungi permukaandalam dan luar badan;
b. tisu konektif yang menyokong danmenghubungkan organ dan tisu;

c. tisu otot yang mengandungi bahan-bahan sel yang mempunyai kebolehan untuk menguncup dan
menggerakkan badan; serta,
d. tisu saraf yang mengandungi sel-sel yang bertindak balas terhadap rangsangan.
i. Tisu Epitelium
Terdapat empat jenis tisu epitelium, iaitu:
Sel epitelial berbentuk turus dan bulat; selepitelial bersila; sel epitelial leper dan selepitelial peralihan.
Sel epitelial berbentuk turus dan bulat bolehdidapati di bahagian lapisan dalam perut, ususdan tengah salur
pernafasan. Ia mempunyainukleus yang memainkan peranan penting dalampenghasilan tenaga.
Sel epitelial bersila pula berbentuk menyerupaiturus serta mempunyai bulu-bulu halus. Sel-selini terdapat
pada saluran pernafasan, di ronggahidung, saluran falopian dan saluran lengkarsperma. Selain dari itu, ia
juga boleh didapati disaluran darah, saluran limfatika, selaput paru-paru, saluran selum dan selaput jantung.
Sel epitelial leper berlapis boleh didapati dibawah kulit, mulut, faring, kerongkong, farajdan salur kencing.
Pada permukaan badan, sel inimenjadi keras seperti di kuku.
Sel epitelium peralihan pula terdapat dalampundi kencing dan salur buah pinggang. Iamengawal asid dari
merosakkan buah pinggang.
ii. Tisu Konektif
Tisu Adipos Tisu ini menyimpan lipid (lemak), menyokong serta menebat haba. Sel-sel tisu adipos terdapat
di seluruh badan; di bawah lapisankulit subkutanus, di sekeliling ginjal, sendi dandalam tulang panjang.
Tisu Areolar Tisu ini terdapat di sekeliling organ-organ danianya menyokong sel-sel saraf dan saluran darah
yang mengangkut bahan-bahan nutrien ke seldan mengeluarkan bahan-bahan kumuhan daripada sel. Tisutisu aerolar ini juga menyimpan glukosa, garam dan air untuk jangkamasa yang pendek.
Tisu Berfiber Padat Tisu ini membentuk ligamen, tendon danaponeuroses. Ligamen merupakan jalinan
fiber yang kuat dan fleksibel dan menyambungkantulang ke tulang di bahagian sendi. Tendon pula

merupakan jalinan fiber yang menyambungkan otot ke tulang. Aponeuroses pula merupakan jalinan fiber
yang lebar dan menyambungkan satu otot ke otot yang lain ataupun keperiosteum (lapisan luar tulang).
Tisu Penyokong Terdiri daripada tisu oseous dan kartilej.
Tisu Vaskular Terdiri dari darah dan cecair limfa.
iii. Tisu Otot
Terdapat tiga jenis otot yang utama iaitu:
Otot Licin Terdapat pada dinding dalam tubuh danberfungsi dengan melakukan tindakanmenguncup terus
seperti menggerakkanmakanan melalui usus, semasa melahirkan anakdan mengepam darah melalui saluran
darah.
Otot Rangka/Terkawal Bertindak secara berpasangan dan bertentangan. Melekat pada tulang-tulang
dimana fungsi utamanya adalah untuk pergerakan.
Otot Kardiak Otot istimewa yang bergerak secara autonomus.Hanya boleh didapati di jantung.
iv. Sel Tisu Saraf
Mempunyai tugas yang besar dalam menyampaikan maklumat. Sangat sukar kerana jika sel ini mati, sel baru
tidak akan terbentuk.
c. Klasifikasi Otot
i. Otot Sentap Cepat
Mempunyai sentapan cepat dan terlibat dalam pergerakan yang pantas. Kemampuan otot jenisini untuk
menghasilkan tenaga adalah pantas.Latihan pecut meningkatkan kelajuan kepantasan sentapannya.
ii. Otot Sentap Perlahan

Keupayaan otot jenis ini adalah lambat, mempunyai daya tahan yang tinggi dan mampu bekerja dalam jangka
masa yang lama.
d. Peranan Otot
- memainkan peranan dengan menguncup dan meregang. Dalam pergerakan, otot-otot memainkan peranan
seperti berikut:
i. Agonis
- menentukan pergerakan pada sesuatu sendi.Misalnya, apabila membengkokkan siku, makaotot yang
memainkan peranan utama ialah bisep.
ii. Antagonis
- meregang bagi membolehkan pasangannya menguncup. Dalam pergerakan membengkokkan siku, otot trisep
menjadi antagonis.
iii. Fixator (Synergist)
- berperanan sebagai penstabil untuk menghalang pergerakan pada tulang semasa satu-satu lakuan
dilaksanakan. Otot teres major berfungsi sebagai synergist untuk menstabilkan skapula semasa berlaku abduksi
humerus.
e. Bagaimana Otot Mengucup

- berfungsi seperti enjin kenderaan yang membakar bahan tenaga untuk menghasilkan pergerakan. Penguncupan
otot berlaku apabila terdapat empat kumpulan actin. Apabila terdapat rangsangan impuls pada sarkomere,
sarkoplasmic retikulum akan terangsang.
f. Jenis-jenis Penguncupan
- Iso bermaksud konstan sementara kinetikbermaksud pergerakan dan metrik bermaksudpanjang.
i. Penguncupan Isotonik
Penguncupan jenis ini melibatkan otot memendek / memanjang, di mana otot yang memendek akan
menghasilkan ketegangan(tension ). Contoh: gerakan-gerakan mengangkat barang dan mendaki tangga atau
bukit. Penguncupan isotonik dibahagikan kepada dua:
Penguncupan konsentrik di mana ototmemendek semasa penguncupan berlaku sertamampu mengatasi
sesuatu rintangan.
Penguncupan esentrik yang dikaitkan denganotot memanjang semasa menguncup, iaitu,semasa
ii.

berlakunya ketegangan aktif.

Penguncupan Isometrik
Isometrik bermaksud sama panjang ataupanjang yang konstan. Iso bermaksud konstan dan metrik
bermaksud panjang. Contoh : apabila seseorang individu membuat regangan menolak dinding.

iii.

Penguncupan Isokinetik

Otot menguncup dalam satu pergerakan yang sama. Contoh: hayunan tangan dalam air semasa berenang
gaya bebas. Contoh lain ialah semasa melakukan latihan menggunakan mesin Cybex, dimana bebanan yang
sama berlaku pada seluruh julat pergerakan.
2.2.4 Sistem Sendi
- Sendi merupakan dua titik pertemuan di antara dua tulang atau lebih. Sendi di antara dua tulang boleh
dikelaskan kepada 3 kumpulan iaitu:
a. Diatroses (Sendi Leluasa)
ada pergerakan. Contoh : Sendi lutut, siku dan bahu.
b. Amfiatroses
sedikit pergerakan. Contoh : Sendi antara tulang vetebra.
c. Sinatroses
tiada pergerakan langsung. Contoh : Sutura di tulang kranium.
Jenis Sendi Diatroses
i.
ii.
iii.
iv.
v.
vi.

Sendi
Sendi
Sendi
Sendi
Sendi
Sendi

Lesung (bola dan soket) sendi bahu.

Engsel sendi siku.
Paksi sendi antara tulang atlas danaksis.
Pelana sendi antara tulang tapak tangan dan ibu jari.
Telangsar sendi antara dua tulang pergelangan kaki.
Bonggol sendi antara dua tulang pergelangan tangan.

2.3 PRINSIP ANSUR MAJU

Untuk mencatat kemajuan dari satu peringkat keperingkat yang lain, anda perlu menambah kesukaran latihan
secara beransur-ansur. Misalnya permainan badminton, setelah anda mampu menguasai kemahiran asas pukulan
atas kepala, anda hendaklah pula mencuba pukulan smesy. Dalam meningkatkan kemahiran, anda hendaklah
menguasai dulu kemahiran asas sebelum menguasai kemahiran yang sukar.
2.3.1 Teori Ansur Maju
Prinsip ini berkait rapat dengan prinsip penambahan beban. Prinsip ini adalah berasaskan idea bahawa latihan
harus dijalankan pada tahap-tahap yang sentiasa meningkat bersesuaian dengan proses penyesuaian badan
kepada rangsangan senaman.
2.4 PRINSIP KEBOLEHBALIKAN
Kebolehbalikan bermaksud tahap kecergasan yang telah dicapai kembali turun disebabkan kurang bergiat dalam
aktiviti kecergasan atau permainan.
a.Menukarkan program latihan
b.Menukarkan aktiviti latihan
c.Menukarkan tempat latihan
d.Mengadakan aktiviti rekreasi semasa melaksanakan program latihan

TOPIK 3 : JENIS-JENIS LATIHANKECERGASAN FIZIKAL

Latihan bermaksud satu proses persediaan dan latihan oleh atlet untuk mencapai tahap kecergasan fizikal dan
kemahiran yang tinggi.
3.1 MATLAMAT LATIHAN
- peningkatan tahap kemahiran dan prestasi, beberapa matlamat umum latihan perlu dicapai terlebih dahulu.
Matlamat-matlamat tersebut adalah:
a. Pembentukan atau Peningkatan Pelbagai Aspek Fizikal
- meningkatkan daya tahan kekuatan,kelajuan, kelenturan dan tahap koordinasi yang tinggi.
b. Pembentukan Keperluan Fizikal yang Khusus untuk Sukan Tertentu

- Membentuk dan meningkatkan kekuatan relatif dan sepatutnya, komposisi otot dan kekenyalan, kekuatan
khusus dalam sukan atau acara tertentu, pergerakan dan masa tindak balas serta koordinasi dan kelembutan.
c. Faktor Teknikal
- Aspek teknikal meliputi pembentukan untuk melakukan segala aksiteknikal dengan betul, memperbaiki teknik
asas yang rasional dengan kelajuan sepatutnya dan melakukan teknik khusus dengan berbagai keadaan,
memperbaiki teknik lakuan dalam sukan tertentu dan keyakinan melakukan semua jenis pergerakan secara
umum atau khusus.
d. Faktor Taktikal
- Mempelajari dan mempertingkatkan strategi dalam sukan dan permainan dengan cara mengkaji taktik yang
digunakan oleh pihak lawan yang akan dihadapi, mempelbagaikan taktik sesuai dengan kemampuan atlet,
memperbaiki taktik dan mempelbagaikan taktik yang telah dipilih, membina strategi baru atau lain bagi
menghadapi lawan pada masa akan datang.
e. Aspek Psikologi
- Persediaan dari aspek psikologi bagi meningkatkan prestasi. Latihan dari aspek psikologi penting bagi
meningkatkan disiplin, ketabahan, semangat melawan, keyakinan dan kesungguhan.
f. Kebolehan dan Kecekapan Pasukan
- Dalam sukan berpasukan, persediaan pasukan adalah objektif utama setiap jurulatih. Pasukan yang dibentuk
hendaklah seimbang dari segenap aspek fizikal, taktikal dan strategi.
g. Faktor Kesihatan

- Tahap kesihatan yang sempurna boleh dicapai melalui pemeriksaan kesihatan bertempoh, korelasi antara
intensiti latihan dan kemampuanatlet yang betul, pengubahsuaian kerja yang berat kepada yang ringan
h. Menggelakkan Kecederaan Berlaku
- Mengambil segala langkah-langkah keselamatanbagi menggelakkan kecederaan dengan cara meningkatkan
kelembutan atau kelenturan yanglebih tinggi dari yang diperlukan
i. Pengetahuan Teori
- Latihan dapat meningkatkan pengetahuan atlet mengenai asas psikologi dan fisiologi latihan, perancangan,
pemakanan dan pemulihan. Perbincangan antara atlet-jurulatih, atlet-pihaklawan dan atlet-rakan sepasukan
harus dijalankan bagi mendapat kefahaman danbpersetujuan dalam mencapai matlamat yangntelah
ditetapkan.
3.2 Latihan Anaerobik
3.2.1 Tanpa Oksigen
Latihan anaerobik ialah latihan yang dilakukan pada intensiti yang tinggi. Latihan ini tidak memerlukan oksigen.
Latihan anaerobik juga adalah kaedah latihan yang berupaya meningkatkan kapasiti anaerobik, iaitu, keupayaan
untuk bekerja dengan cekap dan berkesan tanpa oksigen. komponen-komponen kecergasan berikut:
a.Kelajuan
b.Kekuatan otot
c.Daya tahan otot
d.Kuasa
e.Ketangkasan

Latihan-latihan kaedah latihan anaerobik adalah:

a. Latihan jeda jarak sederhana dan jarakdekat
Berbeza dengan latihan jeda jarak jauh, latihan ini memberi penekanan kepada keupayaan tubuh untuk bekerja
secara anaerobik. Jeda rehat antara ulangan dan antara set memberi peluang kepada otot untuk menghasilkan
semula ATP dan melambatkan fasa kelesuan. Latihan ini sesuai diaplikasikan kepada semua jenis permainan
seperti bola sepak, hoki, ragbi, badminton dan sepak takraw. Nisbah jeda kerja kepada jeda rehat adalah antara 1 :
2 bagi jarak sederhana hingga 1 : 3, 1: 4 dan 1 : 5 bagi jarak yang lebihdekat. Contoh preskripsi latihan jeda jarak
sederhana : 4 x 400 meter x 3 set @ 70 saat (1: 2) Contoh latihan jeda jarak dekat 6 x 80meter x 4 set @ 10 saat
(1 : 4).
b. Latihan pecutan berulang
Latihan pecutan berulang adalah latihan pecutan yang diselang seli dengan jeda rehat bertujuan untuk
meningkatkan kelajuan. Latihan ini memerlukan pelaku memecut dengan intensity maksimum pada jarak yang
lebih dekat, lazimnya 60 meter atau kurang. Selepas setiap ulangan pelaku akan berehat aktif secukupnya, iaitu
sehingga kadar nadi turun kepada 120 denyutan seminit atau kurang sebelum memulakan ulangan yang
berikutnya.
c. Latihan pliometrik
Latihan yang menghasilkan pergerakan ototisometrik yang berlebihan yang menyebabkan refleks regangan dalam
otot. Latihan yang menggunakan pergerakan otot-otot untuk bertindak balas ke atas beban dan menghasilkan
kuasa atau kekuatan eksplosif.

Latihan pliometrik hanya diaplikasikan selepas atlet mencapai tahap kekuatan optimum atau mencukupi bagi
mengelakkan kecederaan terutamanya kepada tendon dan ligamen. Objektif utama latihan ini adalah
meningkatkan kuasa dan kekuatan eksplosif dan boleh dilakukan dengan menggunakan berat badan sendiri atau
alatan seperti kotak pelbagai ketinggian dan bola segar. Contoh latihan pliometrik dengan menggunakan berat
badan sendiri:
i.
ii.
iii.
iv.
v.

Larian lutut tinggi

Bounding
Larian tendang pinggul (butt-kick )
Skip
Lompat sebelah kaki
Contoh latihan pliometrik menggunakan bola:

i.
ii.
iii.
iv.

Baling
Baling
Baling
Baling

bola
bola
bola
bola

berpasangan
berpasangan
berpasangan
berpasangan

paras dada dengan menggunakan satu tangan.

paras dada dengan menggunakan dua tangan.
dari atas kepala.
melalui atas kepaladengan membelakangi pasangan.

Contoh latihan pliometrik menggunakan kotak pelbagai ketinggian:

i.
ii.
iii.
iv.

Susun kotak pelbagai ketinggian dalam satu litar.

Jarak antara kotak ke kotak yang lain lebih kurang 10 meter.
Pelaku berlari dalam litar dengan menaiki dan melompat turun dari kotak sepantas mungkin.
Jumlah ulangan bergantung kepada preskripsi yang diberi Selain daripada alatan yang di atas, latihan juga
boleh dibuat dengan menggunakan pagar dan bangku panjang.

3.2.2 Intensiti Tinggi

Intensiti ialah fungsi kekuatan impuls saraf yang diperlukan dalam latihan. Kekuatan stimulus bergantung kepada
beban kerja, kelajuan / kepantasan pergerakan, variasi jeda rehatdi antara ulangan. Elemen yang penting dalam
intensiti adalah halangan psikologikal sewaktu latihan.
Rujuk m/s 38
3.2.3 Kekerapan Latihan
Kekerapan latihan adalah berdasarkan jumlah latihan dalam sehari, mingguan dan bulanan. Kekerapan latihan juga
merujuk kepada hubungan yang dinyatakan di antara masa kerja dan fasa pemulihan dalam latihan. Jeda rehat
yang dirancang antara latihan bergantung secara terus terhadap intensiti dan tempoh masa setiap sesi latihan.
3.3 Latihan Aerobik
3.3.1 Keperluan Oksigen
Latihan aerobik adalah latihan yang menggunakan tenaga yang dibekalkan oleh badan dengan menggunakan
oksigen. Latihan ini memerlukan tenaga yang berterusan. Kaedah-kaedah latihan adalah:
(a)

Latihan Jarak Jauh Perlahan (Long Slow Distance)

Latihan ini adalah latihan yang sering dipraktikkan oleh pelari maraton atau pelari jarak jauh.
(b)

Latihan Fartlek

Latihan Fartlek yang diperkenalkan di Sweden bermaksud speed play iaitu latihan pelbagai kelajuan. Latihan ini
dapat lebih difahami melalui contoh di bawah untuk satu sesi latihan:
i.
ii.
iii.
iv.
v.
vi.
vii.
viii.
(c)

Berjalan pantas selama lima minit.

Berlari anak selama 10 minit.
Pecut dengan 70 % kelajuan maksimaselama 30 saat.
Berjalan perlahan selama tiga minit.
Berlari dengan langkah panjang(striding) selama 2 minit.
Berlari anak selama lapan minit.
Pecutan dengan 80 % kelajuan maksimaselama 20 saat.
Berlari dengan 60 % kelajuan maksima selama dua minit.
Latihan Jeda Jarak Jauh

Kaedah latihan saintifik yang mempunyai jeda kerjadan jeda rehat. Kaedah ini lazim digunakan dalam latihan
olahraga dan latihan renang. Latihan jeda dianggap sebagai antara kaedah yang terbaik danlazim diperkenalkan
pada penghujung musim persediaan umum dan lebih kerap digunakan dalam musim persediaan khusus.
Contohnya adalah seperti berikut :
i.
ii.
iii.
iv.
v.
vi.

Masa larian = 10 minit

Masa rehat = 5 minit
Nisbah jeda kerja kepada jeda rehat =1 :
Masa larian = 3 minit
Masa rehat = 3 minit
Nisbah jeda kerja kepada jeda rehat =1: 1

3.3.2 Membina Kecergasan

Kecergasan fizikal bermaksud kemampuan individu menjalankan tugas dan tanggungjawab hariannya dengan gigih
dan bingkas, tanpa cepat lesu, disamping mempunyai upaya menikmati masa lapangnya untuk berekreasi dan
masih mempunyai tenaga untuk menghadapi cabaran kecemasan jika berlaku. Kaedah latihan bagi membina dan
meningkatkan kecergasan aerobik.
a. Latihan Litar
Latihan ini merupakan aktiviti-aktiviti yang di jalankan satu demi satu berterusan. Senaman-senamannya
melibatkan seluruh anggota dan hendaklah dijalankan dalam jangkamasa yang tidak kurang dari 15 minit.
b. Latihan Jeda
Sistem anaerobik akan mendapat faedah yangketara dengan cara latihan ini. Ianya mengandungi sesi-sesi
senaman / kerja / latihan diselang-selikan dengan masa rehat. Kerap kali kaedah ini diguna untuk latihan berlari,
berenang dan berbasikal.
c. Senamrobik (Tarian Aerobik)
Satu cara yang paling popular masa kini oleh kaum wanita. Mengamalkan gerak-geri kalistenik mengikut rentak
muzik yang rancak. Prinsip aerobik dikekalkan supaya mendapat kesan optima.
d. Latihan Bersenam Rythmik (RITMA)
Latihan yang mengandungi aktiviti berjalan, berjoging, berlari diselang-selikan dengan senaman-senaman
kalistenik dan dikerjakan berterusan. Kadar intensitinya terpulang kepada individu.
*Perbandingan antara Latihan Anaerobik dan Latihan Aerobik (rujuk m/s 43)
3.3.3 Peratus Intensiti

Intensiti latihan seiring dengan isipadu dan densiti latihan merujuk kepada komponen kualitatif kerja yang
dilakukan dalam jangkamasa tertentu.Terdapat tiga fasa iaitu:
a.Fasa persediaan (60%-75%)
b.Fasa pra-pertandingan ( 75%-90%)
c.Fasa pertandingan (90%-100%)

TOPIK 4 : KAEDAH LATIHAN

4.1 LATIHAN LONG SLOW DISTANCE

- larian sederhana laju di mana pelari masih boleh bercakap dan tidak tercungap-cungap ketika berlari.
- menggunakan sistem tenaga aerobik di mana tubuh badan menggunakan oksigen. Larian dalam latihan ini tidak
memaksa badan untuk bergerak. Ini dapat mengelakkan kecederaan.
4.1.1 Konsep Latihan
Apabila berlari, badan berada dalam keadaan tertekan dan sel-sel badan akan musnah. Apabila anda berehat
selepas berlari, badan akan memberi tindak balas terhadap tekanan tersebut dengan membina semula sel-sel
badan. Hasilnya badan akan menjadi lebih kuat dari sebelumnya. Kaedah latihan JJP akan dapat membantu dan
memberikan masa rehat di antara larian. Atlet akan dapat menentukan tahap tekanan ke aras di mana badan
dapat menerimanya. Dengan ini atlet dapat membina asas yang baik untuk melakukan latihan yang laju secara
sistematik dan selamat.
4.1.2 Program Latihan
Latihan ini adalah latihan yang sering dipraktikkan oleh atlet acara maraton atau jarak jauh. Latihan ini memberi
penekanan kepada tempoh masa larian dan bukannya kelajuan. Objektif utama latihan ini adalah bagi
meningkatkan daya tahan kardiovaskular. Kelajuan yang dicadangkan adalah antara dua ke tigameter sesaat (23m/s) dan diperkenalkan pada awal musim persediaan umum bagi semua jenis sukan.
4.2 LATIHAN JEDA
Latihan jeda bermula di Jerman, diperkenalkan oleh seorang ahli fisiologi yang bernama Dr Woldemar Gershler dan
Hans Reindell pada tahun 1930.

4.2.1 Konsep Latihan

- satu jenis latihan yang melibatkan beberapa aktiviti tertentu yang dilakukan serta diselang seli dengan waktu
pulih atau waktu rehat. Latihan jeda merupakan satu kaedah latihan yang bersaintifik, ianya mengandungi larian
ulangan pada satu jarak yang ditetapkan dengan masa pemulihan di antara larian dalam bentuk berjalan atau
joging. Latihan jeda adalah satu latihan yang dikawal oleh kadar denyutan nadi.
4.2.2 Tujuan Latihan Jeda
a.
b.
c.
d.
e.
f.
g.
h.
i.

Meningkatkan muatan maksima bagi sistem tenaga.

Meningkatkan keupayaan anaerobik.
Meningkatkan daya tahan otot.
Meningkatkan daya tahan kardiovaskular.
Menambahkan kelajuan dan ketangkasan.
Meningkatkan tahap fleksibiliti, kekuatan dan koordinasi.
Merangsang pembukaan saluran darah (kapilari)untuk proses pengangkutan oksigen yang lebih efisyen.
Meningkatkan isipadu hemoglobin yang membantu membawa oksigen kepada otot-otot yang memerlukan.
Meningkatkan aktiviti enzim dalam metabolisma asid lemak.

4.2.3 Prinsip-prinsip Latihan Jeda

a. Program latihan khas untuk aktiviti tertentu melibatkan pembentukan kemahiran tertentu serta bekalan sistem
tenaga yang berkaitan dengan jenis latihan.
b. Pembinaan umum yang melibatkan objektif tertentu seperti memperkayakan sistem bekalan tenaga melalui
program latihan.

c.
d.
e.
f.
g.
h.

Jeda kerja intensiti tinggi dalam jarak / masa yang ditentukan.

Jeda rehat masa yang diperuntukkan di antara jeda kerja dan di antara set.
Set ulangan jeda kerja dan jeda rehat : contoh 400m diulang sebanyak empat kali.
Masa latihan masa yang ditentukan dalam jedakerja.
Jarak latihan jarak yang ditentukan dalam jeda kerja.
Frekuensi kekerapan / bilangan latihan dalam seminggu.

4.2.4 Sistem Tenaga Latihan Jeda

dua jenis sistem tenaga yang digunakan iaitu:
a. Sistem ATP-PC dan asid laktik
b. Sistem asid laktik & oksigen
4.2.5 Kaedah Perlaksanaan Latihan Jeda
Ulangan yang dicadangkan adalah antara dua hingga tiga ulangan bagi jarak yang lebih jauh dan antaratiga
hingga empat ulangan bagi jarak yang kurang daripada 800 meter bagi satu larian (ulangan).Preskripsi latihan jeda
perlu mengambil kira perkara-perkara berikut:
a.Ulangan aktiviti
b.Set
c.Nisbah kerja:rehat
d.Aktiviti jeda rehat

Contoh preskripsi latihan adalah seperti di bawah.(rujuk m/s 52-53)

4.3 LATIHAN FARTLEK
Latihan fartlek telah diperkenalkan oleh seorang jurulatih Sweden bernama Gosta Holmer pada tahun1940. Fartlek
membawa maksud satu sistem latihan daya tahan yang mempunyai pelbagai kelajuan. Ia juga dikenali sebagai
Speed Play di mana seseorang itu memerlukan ketahanan dan ketabahan dalam aktiviti yang dijalankan (J.
Kenneth Doherty, 1963).
4.3.1 Konsep Latihan
Latihan ini bertujuan untuk menyediakan tahap kecergasan fisiologi seseorang untuk melakukan satutugasan
seharian dengan mudah. Mengikut TremblayInstitution (1994), sebagai salah satu aktiviti alternatif untuk melatih
kecergasan fizikal seseorang dan baik untuk kesihatan jantung. Kawasan latihan yang berubah-ubah (pantai, bukit,
trek atau padang) boleh menghilangkan rasa jemuatlet dalam latihan.
4.3.2 Jenis-jenis Latihan Fartlek
a. Fartlek Terkawal
berada dalam grid yang telahditetapkan dan tidak jauh. Jarak, laluan, tahap, kelajuan larian dan kesukaran telah
ditetapkan. Latihan fartlek terkawal menggunakan masa. Jurulatih akan menentukan masa bagi setiap aktiviti dan
wisel akan dibunyikan bagi menandakan perubahan kepantasan.
b. Fartlek Bebas

di mana tiada grid latihan yang khusus dalam satu-satu set latihan dan jarak yang jauh (5 hingga 10 km). Jarak
dan laluan boleh ditetapkan tetapi tahap kesukaran dan kelajuan larian tidak ditetapkan. Ianya bergantung kepada
kemampuan individu.
4.3.3 Sistem Tenaga
Sistem tenaga yang digunakan ialah sistem tenaga aerobik. Sistem tenaga aerobik melibatkan penghasilan
adenosin trifosfat (ATP) daripada pelbagai bahan bakar dengan penggunaan oksigen.
4.3.4 Tujuan Latihan Fartlek
a.
b.
c.
d.
e.
f.
g.
h.

Meningkatkan dan mengekalkan daya tahan kardiovaskular pemain.

Membina daya tahan otot serta meningkatkan keupayaan untuk melakukan aktiviti pada tahap yang tinggi.
Membina dan meningkatkan kepantasan.
Berupaya menghindarkan kelesuan serta kebosanan semasa latihan.
Memberi kesempatan tubuh badan berehat sebelum menjalankan aktiviti seterusnya.
Membentuk disiplin kendiri ketika melakukanlatihan.
Meningkatkan keupayaan untuk pulih dengan cepat daripada aktiviti yang berat.
Meningkatkan keupayaan penggunaan tenaga yang tinggi.

4.3.5 Prinsip Latihan Fartlek

a. Perlu sediakan perancangan/program untukelakkan kebosanan.
b. Melakukan aktiviti memanaskan badan, regangandan kelonggaran bagi menggelakkan kecederaan.
c. Elakkan berlari hingga ke peringkat lesu atautidak berupaya.

d. Elakkan rehat sehingga pulih 100%, tidak dibenarkan rehat pasif; rehat aktif dilakukan seperti menimbang bola
atau menanduk bola.
e. Aktiviti-aktiviti hendaklah berkaitan dengan aktiviti meregang otot, aktiviti berintensiti tinggi dan aktiviti yang
dapat meningkatkan kadar nadi.
f. Spesifikasi kepada kesan latihan ditentukan secara khusus seperti penekanan kepada sistem daya tahan
kardiovaskular dan daya tahan otot.
g. Menyejukkan badan (cooling down) selepaslatihan.h.Latihan hendaklah progresif dan dijalankan pada satu
jangka waktu yang melibatkan sebahagian besar otot-otot badan.
4.3.6 Program Latihan
Latihan ini boleh dianggap sebagai latihan jeda tidakrasmi dan diperkenalkan penghujung musim persediaan
umum sehingga awal musim persediaan khusus.
Preskripsi Latihan Fartlek

Berjalan pantas selama lima minit

Berlari anak selama 10 minit
Pecut dengan 70 % kelajuan maksima selama 30 saat
Berjalan perlahan selama tiga minit
Berlari dengan langkah panjang (striding) selama 2 minit
Berlari anak selama lapan minit
Pecutan dengan 80 % kelajuan maksima selama20 saat
Berlari dengan 60 % kelajuan maksima selamadua minit.

4.3.7 Kebaikan Latihan Fartlek

1.
2.
3.
4.
5.
6.

Memenuhi keperluan dari segi intensiti latihan, ulangan, kekerapan dan rehat.
Perubahan tempo dan fasa larian akan melambatkan kelesuan.
Matlamat untuk meningkatkan daya tahan kardiovaskular tercapai dalam jangka masa yang singkat.
Tempat latihan berdasarkan kemudahansemulajadi.
Boleh diubah mengikut keperluan, jenis sukan, masa, kebolehan peserta dan minat mereka.
Tidak menjemukan dan menggalakkan larian berkumpulan yang membawa keseronokan dalam latihan.

4.3.8 Keburukan Latihan Fartlek

a. Larian dalam keadaan bebas dan tekanan yang rendah tidak dapat menentukan prestasi atlet.
b. Larian bebas menyebabkan kesan bebanan atau tekanan tidak dapat diukur kerana tidak ada masa
perbandingan.
c. Sukar untuk mendapatkan tempat yang sesuaiuntuk menjalani latihan.
d. Atlet yang telah lama menjalani latihan terpaksa berlari bersama-sama atlet yang baru yang tiada pengalaman
4.4 LATIHAN LITAR
Latihan litar merupakan antara kaedah latihan yang dapat meningkatkan motivasi kendiri, menambahkan daya
tahan dan kelenturan.
4.4.1 Konsep Latihan
Latihan litar boleh disifatkan sebagai latihan yang melibatkan satu bilangan perlakuan fizikal yang disusun dalam
satu urutan tertentu. Ia dilakukan secara konsekutif mengikut aturan yang bernombor.
4.4.2 Rasional Latihan Litar

Latihan litar adalah berdasarkan prinsip di manapara pelatih dimestikan melakukan satu muatan gerak kerja yang
ditentukan dalam satu set atau jangka masa yang beransur kurang.
- empat faktor am corak latihan litar iaitu;
a. Penggunaan latihan rintangan yang progresif.
b. Penggunaan latihan pelaziman serta latihan yang melibatkan alat latihan bebanan.
c. Aktiviti-aktiviti disusun dalam corak litaran spy kemaraan gerak kerja adalah dari satu stesen ke stesen yang
lain.
d. Faktor masa latihan yang dihadkan di mana satu litaran penuh mesti di lengkapi.
4.4.3 Objektif Latihan Litar
a.
b.
c.
d.
e.
f.

Meningkatkan daya tahan Kitaran pernafasanatau Kordiovaskular.

Menambahkan daya tahan kekuatan otot.
Menambahkan daya tahan dan kuasa otot.
Meningkatkan kemampuan kardiorespiratori.
Meningkatkan koordinasi, kelenturan danketangkasan.
Meningkatkan motivasi diri.

4.4.4 Kriteria untuk Latihan Litar

a.
b.
c.
d.
e.

Tujuan diadakan untuk apa jenis sukan

Bilangan pelaku
Umur pelaku
Jantina
Kebolehan fisiologi.

f. Pemilihan latihan.
g. Alat dan kemudahan.
4.4.5 Prinsip-prinsip Latihan Litar
a. Latihan khusus untuk tahap kecergasan individu.
b. Aktiviti yang dirangka sesuai dengan objektifdan matlamat latihan.
c. Harus melibatkan semua bahagian badan & disusun spy aktiviti pd bahagian yg sama tidak dilakukan scr
berturutan.
d. Kaedah dan teknik yang betul dalam melaksanakan setiap aktiviti harus diselaraskan.
4.4.6 Program Latihan
Ada jurulatih yang menggunakan kemahiran teknikal yang berlainan sebagai aktiviti bagi setiap stesen dan ada
pula yang menggunakan alat latihan bebanan seperti barbell dan dumb-bell. Umumnya, latihan litar adalah
latihan dengan pelbagai aktiviti senaman yang disusun dalam satu litar. Setiap aktiviti senaman dikenali sebagai
stesen.
4.4.7 Perlaksanaan Latihan Litar
a. Langkah I: Mencari Dosej Maksimum
i. Atlet melakukan aktiviti pada stesen pertamadalam masa 30 saat; bilangan dicatatkan.
ii. Atlet rehat selama 60 saat sebelum memulakan aktiviti di stesen yg seterusnya sehinggalah tamat stesen
terakhir salam satu litar
iii. Bilangan lakuan di setiap stesen dicatat.

b. Langkah II: Mencari Dosej Latihan

i. Atlet melakukan hanya 50% daripada bilangan ulangan pada setiap stesen (atlet berprestasi sederhana).
Contoh tekan tubi 20 kali dilakukan10 kali sahaja
ii. Atlet melakukan aktiviti pada setiap stesen tanpa henti sehingga tamat satu litar dan masa dicatatkan sebagai
masa dasar.
iii. Masa sasaran atlet untuk latihan litar tersebut dikurangkan 10-20% masa dasar.
iv. Setiap atlet mempunyai masa dasar yang berbeza menggambarkan tahap kecergasan fizikal yang berbeza pada
setiap atlet.
4.5 LATIHAN BEBANAN
Sejarah latihan bebanan bermula pada zaman GreekPurba. Faedah-faedah dan keperluan latihan bebanan berbeza
mengikut jenis-jenisnya dan keperluan latihan pada setiap individu. Secara umumnya program latihan kecergasan
fizikal memberikan tumpuan kepada peningkatan dan penambahan dari segi kecergasan fizikal keseluruhan tubuh
badan.
4.5.1 Konsep Latihan
Kecergasan tubuh badan hanya dapat dicapaimenerusi latihan fizikal yang sistematik, terancang dan dijalankan
mengikut prinsip-prinsip latihan serta disiplin yang tinggi. Latihan bererti satu persediaan untuk mencapai satu
tapak yang kukuh. Latihan bebanan melibatkan latihan rintangan yang progresif dengan berulang-ulang untuk
meninggikan kederasan pergerakan, kuasa eksplosif, daya tahanotot, kelembutan dan kekuatan. Tiga pemboleh
ubah yang terlibat dalam latihan beban ialah:
a. Intensiti Peratusan bebanan yang dilakukan sewaktu latihan.

b. Tempoh Masa Berdasarkan kepada fasa periodisasi latihan dan jenis sesuatu sukan serta otot yang ingin
digunakan.
c. Ulangan Jumlah ulangan yang dilakukan pada setiap latihan sama ada bertujuan untuk meningkatkan kekuatan
atau daya tahan otot.
4.5.2 Tujuan Latihan Bebanan
- kaedah meningkatkan kekuatan yang paling nyata. Suatu taraf pergerakan yang minima diperlukan untuk segala
aktiviti fizikal. Tujuan ialah untuk meninggikan kuasa eksplosif dan juga meningkatkan kekuatan otot dan daya
tahanotot. Antara objektif latihan bebanan ialah:
a.
b.
c.
d.
e.
f.

Meningkatkan daya tahan otot.

Meningkatkan kekuatan otot.
Meninggikan tahap kelembutan dan kepantasan.
Meningkatkan kuasa eksplosif.
Meningkatkan daya tahan kardiovaskular.
Untuk pemulihan dari kecederaan.

4.5.3 Jenis-jenis Latihan Bebanan

a. Latihan Isotonik
Beban yang digunakan adalah tetap di sepanjang perlakuan pergerakan, otot yang terlibat dipendekkan semasa
senaman dilakukan. Latihan beratan yang bersifat Isotonik ialah sejenis senaman di mana beratan digunakan
untuk menambahkan daya kekuatan di otot-otot tertentu supaya prestasi dalam kegiatan yang melibatkan otot-

otot tersebut boleh dilaksanakan dengan lebih baik. Alatan latihan isotonik termasuklah dumbbell, barbell, serta
mesin
multi gym. Contoh senaman latihan isotonik: biceps curl dan standing barbell press.
b. Latihan Isometrik
Isometrik membawa maksud tanpa penukaran kepanjangan. Ini bermakna apabila senaman ini dilakukan otot yang
terlibat tidak bergerak ataupun menukar kepanjangannya tetapi ketegangan otot menambah tanpa menggerakkan
sendi-sendi yang berkenaan. Contohnya: senaman menolak dinding.
c. Latihan Isokinetik
Latihan ini adalah paling berkesan kerana ia menggabungkan faedah-faedah daripada kedua-dua latihan isometrik
dan isotonik. Dalam latihanini, beban ataupun rintangan diubahsuai secara automatik kepada daya yang dikenakan
oleh otot-otot. Mesin-mesin yang digunakan ialah Cybex, Orthotron, Cybex II dan Nautilus.
4.5.4 Program Latihan
Untuk menjalani latihan bebanan, konsep Ulangan Maksimum (Repitition Maximum) atau ringkasnya RM perlu
diketahui. Beberapa peraturan juga perlu dipatuhi bagi memastikan latihan bebanan tidak mendatangkan masalah
berpanjangan / kecederaan kepada pelaku
a. Lakukan latihan untuk meningkatkan fleksibilitis endi sebelum meningkatkan kekuatan otot.
b. Lakukan latihan untuk menguatkan tendon dan ligamen sebelum meningkatkan kekuatan otot.
c. Lakukan latihan untuk meningkatkan kekuatan bahagian teras badan sebelum meningkatkan kekuatan kaki
atau tangan.
d. Lakukan latihan untuk meningkatkan kekuatan otot-otot sinergi dan pengimbang sebelum otot-otot agonis.

4.6 LATIHAN TEKANAN

4.6.1 Konsep Latihan
Latihan Tekanan adalah latihan fizikal yang lebih menumpukan kepada latihan daya tahan dan pembinaan
kemahiran yang bertahap tinggi.
4.6.2 Tujuan Latihan Tekanan
a.
b.
c.
d.
e.

Untuk
Untuk
Untuk
Untuk
Untuk

meningkat dan mengekalkan kemampuananaerobik.

meningkatkan kelembutan, ketangkasan,kekuatan dan kelajuan secara keseluruhan.
meningkatkan daya tahan otot tertentu.
memperbaiki dan meningkatkankemahiran dalam situasi permainan.
mempercepatkan lagi sistem tenagadalam tubuh badan. Sistem tenaga yangdominan untuk latihan

tekanan adalah ATP PC.

Seseorang tidak boleh meningkatkan prestasinya kecuali melalui satu peringkat latihan tekanan seperti berikut:
a.
b.
c.
d.

menambahkan
menambahkan
menambahkan
menambahkan

kecepatan perlakuan
had beban
had masa dalam satu latihan atau aktiviti
bilangan perbuatan dalam sesuatu aktiviti

4.6.3 Program Latihan

Aktiviti memanaskan badan perlu dilakukan sebagai persediaan latihan. De Vries (1966) berpendapat
memanaskan badan akan dapat menaikkan suhu badan dan otot dan seterusnya meningkatkan prestasi. Ia juga
dapat mengelakkan daripada kecederaan dan kekejangan otot.
TOPIK 5 : MERANCANG DAN MENYEDIAKANPROGRAM LATIHAN
5.1 PERTIMBANGAN MERANCANG PROGRAMLATIHAN
Keperluan-keperluan yang perlu dipertimbangkan ialah:
a. Perancangan Jangka Panjang Perlu Berkait dengan Perancangan Semasa
b. Mengekal dan Menekankan Faktor Utama dalam Latihan
c. Merancang Pencapaian Secara Berperingkat
5.1.1 Matlamat
Matlamat mestilah jelas dan tidak spesifik baik pada jurulatih mahupun kepada atlet. Setiap matlamat yang
hendak dicapai haruslah relevan dan sesuatu yang mampu dicapai. Objektif adalah:
a.
b.
c.
d.
e.
f.
g.
h.

Pembentukan atau Peningkatan Pelbagai Aspek Fizikal

Pembentukan Keperluan Fizikal yang Khusus untuk Sukan Tertentu
Faktor Teknikal
Faktor Taktikal
Aspek Psikologi
Kebolehan atau Kecekapan Pasukan
Faktor Kesihatan
Menggelakkan Kecederaan Berlaku

i. Pengetahuan Teori
5.1.2 Jangkamasa
Jangkamasa bagi setiap latihan ialah dua jam (120minit). Jangkamasa masa latihan yang dicadangkan terbahagi
empat bahagian dan masa yang dicadangkan ialah:
(a)Pengenalan-5 minit
(b)Persediaan-30 minit
(c)Fasa utama-75 minit
(d)Hasil/penutup-10 minit
Jumlah - 120 minit
Terdapat juga tiga bahagian masa yang dicadangkan:
(a)Persediaan-25 - 30 minit
(b)Fasa utama-35 - 85 minit
(c)Hasil/penutup-10 minit
Jumlah - 120 minit
5.1.3 Kumpulan Sasar
Kumpulan sasaran bergantung kepada atlet yangdilatih sama ada atlet berprestasi rendah, pertengahan atau
tinggi.

5.1.4 Kemudahan dan Peralatan

Kemudahan dan peralatan bagi tujuan program latihan seharusnya lengkap dan menepati kehendak latihan.
Penggunaan peralatan yang berkualiti rendah atau permukaan padang atau gelanggang yang tidak sesuai
mempengaruhi kualiti dan kadar pencapaian objektif. Jurulatih juga perlu memastikan peralatan mencukupi dan
memenuhi kehendak program latihan seperti yang dirancang.
5.1.5 Kepakaran
Kepakaran jurulatih akan menentukan sesuatu program latihan diurus dengan baik, terancang dan dengan
prosedur yang saintifik boleh membantu seseorang atlet mencapai tahap latihan dan prestasi yang tertinggi.
5.1.6 Kerangka Program Latihan
Program latihan adalah merupakan alat yang digunakan oleh jurulatih untuk merancang, mengarah dan memandu
atlet bagi menjalani latihan sepanjang tahun.
Periodisasi adalah proses pembahagian pelan latihan tahunan kepada beberapa fasa latihan dan bahagianbahagian kecil bertujuan untuk:
a. Memudahkan penyediaan program latihan.
b. Lebih mudah untuk meramalkan hasil ataupencapaian matlamat.
c. Dijadikan garis panduan bagi menentukanpencapaian puncak (peaking) yang betul dantepat semasa fasa
pertandingan utama.
d. Membantu jurulatih dan atlet menjalani latihan dengan lebih teratur dan bersistematik.

e. Memudahkan proses pemantauan dan penilaian

Periodisasi latihan dibahagikan kepada:
a.
b.
c.
d.

Fasa-fasa latihan.
Latihan mingguan.
Latihan harian.
Sesi latihan.

5.1.7 Fasa-fasa Latihan

Setiap fasa adalah terdiri daripada kitar makro (long cycle) dan kitar mikro (short cycle). Setiap kitar ini
mempunyai matlamat yang berbeza.
(a)Fasa Persediaan
Fasa persediaan mempunyai kepentingan yang besardalam keseluruhan program latihan yang dijalankan. Fasa
persediaan dibahagikan kepada dua subfasa:
(i) Persediaan Umum

Memberi tumpuan kepada pembinaan kecergasan fizikal menyeluruh terutamanya dalam aspek daya tahan
kardiovaskular, daya tahan otot dan kekuatan asas sebelum atlet menjalani latihan pembinaan komponen

fizikal yang diperlukan oleh sesuatu jenis sukan yang diceburi.

Isipadu latihan adalah tinggi antara 85% hingga100% dan intensiti latihan adalah sederhana antara 40%

hingga 70%.
Bergantung kepada masa yang diperuntukkan, jangka masa bagi fasa ini adalah antara 6 hingga14 minggu.

Kaedah-kaedah latihan seperti latihan jarak jauh perlahan (LSD), latihan Fartlek, latihan jeda jarak jauh dan

latihan bebanan bagi adaptasi anatomical dan hipertrofi otot dicadangkan.

Ujian pra kecergasan diperlukan.

(ii) Persediaan Spesifik

Fasa ini memberi penekanan khusus kepada komponen-komponen fizikal yang lebih dominan dalam sesuatu
sukan.
Isipadu latihan masih tinggi bagi sukan-sukan yang berasaskan daya tahan seperti acara 5000meter dalam
olahraga, kayak jarak jauh dan renang jarak jauh, sementara intensiti latihan ditingkatkan sehingga 90%.
Isipadu latihan diturunkan sedikit kepada 65%hingga 80% bagi sukan-sukan yang berasaskan kekuatan dan
kelajuan, iaitu sukan yang sistem tenaga anaerobik adalah lebih dominan seperti bola sepak, hoki dan bola
keranjang serta acara-acara pecut dalam olahraga, sementara intensity latihan blh ditingkatkan sehingga
95%.
Bergantung kepada masa yang diperuntukkan, jangka masa bagi fasa ini adalah antara 6 hingga 10 minggu.
latihan bebanan yang memberi tumpuan kepada daya tahan otot perlu diaplikasikan. Bagi sukan-sukan yang
berasaskan kelajuan dan kekuatan, kaedah-kaedah latihan seperti latihan jeda jarak sederhana, latihan jeda
jarak dekat,latihan pecutan berulang, latihan litar, danlatihan bebanan bagi meningkatkan kekuatan
dicadangkan.
(b) Fasa Pertandingan
(i) Prapertandingan

 Fasa ini bertujuan meningkatkan /mengekalkan tahap kecergasan. Latihan dilakukan dalam situasi
permainan kecil, permainan sebenar atau melalui simulasi permainan.
Isipadu latihan masih tinggi bagi sukan berasaskan daya tahan, sementara intensiti bergantung kepada
keperluan sebenar sukan.Bagi sukan yang berasaskan kelajuan dan kekuatan, isipadu latihan adalah
sederhana antara 60% hingga 70%, sementara intensiti latihan boleh ditingkatkan sehingga 100%.
latihan pecutan berulang, latihan jeda jarak dekat, latihan tekanan dan latihan pliometrik masih boleh
diteruskan bagi sukan yang berasaskan kelajuan dan kekuatan. Latihan bebanan ditumpukan bagi
meningkatkan dan mengekalkan kuasa.
Bergantung kepada masa yang diperuntukkan, jangka masa bagi fasa ini adalah antara 6 hingga 8 minggu.
Ujian pasca kecergasan diperlukan.
(ii) Pertandingan
Fasa ini memberi tumpuan kepada pengekalan kecergasan optimum yang diperlukan oleh sukan yang
diceburi. Tapering off ubahsuai isipadudan intensiti (lazimnya penurunan). Isipadu dan intensiti amat
diperlukan pada fasa ini bagi memastikan atlet berada pada prestasi puncak terutamanya pada hari
pertandingan sebenar. Kecergasan dikekalkan dan dinilai melalui permainan sebenar atau melalui
ujianmasa / jarak / ketinggian.
Bagi semua sukan, isipadu dan intensiti latihan adalah sekurang-kurangnya sama dengan keperluan sebenar
sukan tersebut.
Kaedah-kaedah latihan seperti latihan bebananuntuk pengekalan daya tahan otot bagi sukanberasaskan
daya tahan dan latihan bebananuntuk pengekalan kuasa bagi sukan berasaskan kelajuan dan kekuatan boleh
diteruskan.

 Jangka masa fasa ini bergantung kepada format pertandingan.

(iii) Fasa Transisi

Mengambil masa lebih kurang enam hingga 10 minggu bertujuan untuk pemulihan fisiologi danpsikologi
seperti rawatan kecederaan dan mengatasi kebosanan. Namun jangka masa fasaini masih bergantung
kepada format pertandingan.
Rehat aktif adalah amat digalakkan dalam fasaini bagi mengelakkan penurunan kecergasan fizikal yang
keterlaluan. Tahap kecergasan fizikal perlu dikekalkan sekurang-kurangnya antara 40% hingga 60%
kemampuan maksimum.
Bertujuan untuk menilai prestasi diri dan keberkesanan program, seterusnya merancang sesi latihan yang
akan datang.
5.1.8 Pembolehubah-pembolehubah Periodisasi
a. Isipadu
Isipadu adalah prasyarat kuantitatif bagi meningkatkan faktor-faktor teknikal, taktikal dan fizikal dalam sesuatu
latihan sukan. Isipadu merujuk kepada keseluruhan kuantiti aktiviti yang dilakukan semasa latihan atau sebagai
jumlah kerja yang dilakukan dalam satu sesi atau satu fasa latihan. Isipadu adalah gabungan:
i. Jangka masa latihan.
ii. Jarak yang diliputi atau beban yang diangkat

iii. Kekerapan sesuatu latihan.

b. Intensiti
Intensiti adalah komponen kualitatif kerja yang dilakukan oleh atlet bagi satu jangka masa yang diberi dalam
sesuatu latihan sukan. Intensiti juga boleh dirujuk sebagai kelasakan sesuatu latihan yang diberikan.
c. Prestasi
Prestasi adalah tahap pencapaian perlakuan ataupersembahan atlet dalam sesuatu pertandingan sukan.
Prestasi atlet dikatakan mempunyai hubungan yang positif dengan intensiti yang dikenakan. Pembolehubah
utama yang mempengaruhi prestasi atlet adalah intensiti.
d. Super Compensation
Bila atlet didedahkan kepada sesuatu beban latihan dalam jangka masa tertentu, maka, tubuh badan akan
membuat penyesuaian terhadap beban latihan tersebut. Pemulihan dan penyesuaian ini mengakibatkan atlet
itu mencapai tahap prestasi yang lebih tinggi. Tahap peningkatan ini dikenali sebagai super compensation.
e. Decompensation
Merupakan satu keadaan dimana tenaga simpanan di dalam badan manusia berkutangan akibat latihan fizikal.
5.2.1 Rasional Penilaian Program
a.
b.
c.
d.
e.
f.

Menilai serta membuat pembaharuan program kecergasan ke tahap yang lebih tinggi.
Menilai kemajuan dan pencapaian individu.
Membahagikan atlet mengikut peringkat pencapaian masing-masing.
Menambah beban kerja/latihan mengikut keupayaan yang telah dicapai
Memberikan gred serta merekodkan pencapaian individu.
Mendapatkan data-data bagi meneruskan latihanberikutnya.

g. Meningkatkan motivasi dan memberi kepuasan kepada atlet di atas penilaian gred dan mata / markah.
5.2.2 Pencapaian Matlamat
- Bagi mencapai objektif latihan, program latihan perlulah dirancang dengan teratur mengikut prinsip latihan dan
bersistematik. Masa yang ada perlu digunakan oleh jurulatih dan atlet dengan berkesan supaya matlamat
semasa pertandingan tercapai. Jurulatih perlu mengenalpasti jangka masa yang ada, sama ada tahun, bulan,
minggu atau hari, supaya perancangan dapat dilakukan dengan berkesan.
5.2.3 Pencapaian Prestasi
Pencapaian prestasi merujuk kepada proses meningkatkan prestasi daripada prestasi sedia ada pada satu tahap
yang lebih baik.
Kerangka Kerja Latihan
a. Periodisasi adalah satu istilah yang digunakan untuk kerangka kerja apabila ianya diaplikasikan kepada latihan
sukan. Program penyesuaian mestilah dirangka supaya dapat mencapai prestasi puncak pada waktu yang
sepatutnya.
b. Dengan meringkaskan dan mengecilkan lagi pelan latihan akan menjadikannya lebih mudah diurus.Walau
bagaimanapun, kombinasi pertambahan beban kerja dan masa rehat yang sesuai akan meningkatkan fungsi
badan dengan lebih berkesan.

c. Program latihan yang baik adalah dibahagikan kepada tiga fasa yang berbeza, iaitu, fasa persediaan, fasa
pertandingan dan fasa transisi.
d. Setiap fasa terdiri dari kitar makro dan kitarmikro dengan memuatkan aktiviti yang berbeza.
e. Perlu diingatkan bahawa badan manusia boleh secara fisiologikalnya memuncak sebanyak 2 hingga 4 kali pada
setiap takwim tahunan dan bukannya berterusan atau banyak kali.
TOPIK 8 : BATERI UJIAN
8.1.1 Larian 2.4km
Larian 2.4km merupakan salah satu bateri ujian bagi mengukur daya tahan kardiovaskular. Daya tahan
kardiovaskular ialah keupayaan sistem kardiovaskular mengedarkan darah beroksigen keotot-otot secara
berterusan dalam tempoh masa yang panjang semasa melakukan aktiviti fizikal. Ujian larian 2.4km ini memerlukan
satu kawasan balapan, jam randik dan wisel.
8.1.2 Tekan Tubi Tanpa Henti
Ujian tekan tubi tanpa henti merupakan ujian yang boleh dilakukan untuk menguji komponen daya tahan otot.
Daya tahan otot ialah keupayaan otot atau kumpulan otot melakukan pergerakan atau kerja berulang kali dalam
tempoh masa yang panjang tanpa cepat rasa letih.
(a) Naikkan badan dari lantai dengan menegakkan lengan. Kepala dan badan hendaklah lurus hingga kelutut.
(b) Tolakkan badan ke atas dengan tangansehingga kedua-dua lengan lurus. Badan berada dalam keadaan lurus.
8.1.3 Indeks Jisim Badan

-merupakan satu ukuran yang memberi gambaran kepada komposisi badan seseorang individu. Komposisi tubuh
badan merujuk kepada peratus berat badan yang mengandungi lemak berbanding dengan tisu badan yang lain
seperti tulang dan otot. Indeks Jisim Badan ini membandingkan berat badan dengan ketinggian individu.
8.1.4 Jangkauan Melunjur (SEGAK)
- merupakan satu ujian yang dilakukan bagi mengukur kelenturan / fleksibiliti seseorang individu. Kelenturan atau
fleksibiliti merujuk kepada keupayaan otot, sendi, tendon dan ligamen untuk melakukan pergerakan dengan licin
pada julat pergerakan yang maksimum.Ujian jangkauan melunjur ini diperkenalkan oleh Curefon pada tahun 1941.
Kelenturan/ fleksibilitiamat penting untuk melakukan sebarang aktiviti sukan dengan baik terutamanya gimnastik,
renang, sukan terjun dan sebagainya.
8.1.5 Lompat Jauh Berdiri
Ujian ini digunakan untuk menguji kekuatan otot individu. Kekuatan otot merujuk kepada keupayaan otot untuk
mengatasi rintangan atau bebanan yang dikenakan ke atasnya.
8.2 UJIAN KECERGASAN BERLANDASKAN PERLAKUAN MOTOR
Bateri ujian dalam bahagian ini adalah untuk mengukur komponen-komponen kecergasan fizikal berlandaskan
kemahiran motor. Komponen-komponen kecergasan berlandaskan kemahiran motor adalah seperti berikut:
a. Kelajuan
b. Ketangkasan

c. Koordinasi
d. Masa Tindak Balas

e. Imbangan

f. Kuasa

g.
h. 8.2.1 Lari Pecut 30m
i. Ujian lari pecut 30m digunakan untuk menguji komponen kelajuan. Kelajuan merujuk kepada
kemampuan seseorang individu untuk bergerak daris atu tempat ke tempat yang lain dalam masa
yang singkat.
j.
k. 8.2.2 Lari Ulang-alik 10m
l. Ujian lari ulang alik 10m digunakan untuk menguji komponen ketangkasan seseorang individu.
Ketangkasan merujuk keupayaan seseorang individumelakukan pergerakan berturutan / mengubah
kedudukan badan dengan cepat di samping dapat mengawal pergerakan. Ujian ini bertujuan untuk
menguji kepantasan, ketangkasan dan koordinasi individu.
m.
n. 8.2.3 Mengelecek Bola Keranjang
o. Ujian mengelecek bola keranjang digunakan untuk menguji komponen koordinasi seseorang individu.
Koordinasi merujuk keupayaan seseorang individumenyelaraskan anggota badan semasa membuat
sesuatu pergerakan atau pekerjaan dengan sempurna dan selamat. Koordinasi juga boleh ditakrifkan
sebagai keupayaan sistem motor yang berasingan untuk bergabung bagi menghasilkan corak
pergerakan yang berkesan. Ujian lompat kuadran digunakan untuk mengukur komponen masa tindak
balas seseorang individu. Masa tindak balas merujuk kepada keupayaan seseorang individu bertindak
balas terhadap rangsangan dalam jangka masa yang singkat.

p. 8.2.5 Dirian Bangau

q. Ujian dirian bangau digunakan untuk mengukurkomponen imbangan statik seseorang
individu.Imbangan ialah keupayaan seseorang mengekalkankedudukan badan sama ada sewaktu
bergerakataupun tidak.Imbangan terbahagi kepada dua,iaitu,imbanganstatik dan imbangan dinamik.
r. 6.2.6 Hand Grip Dynamometer
s. Salah satu ujian yang boleh digunakan untukmengukur komponen kuasa seseorang individu ialahujian

hand grip dynamometer (Rajah 6.7). Kuasamerujuk keupayaan otot menghasilkan daya
yangmaksimum untuk melakukan sesuatu pada masa yangsingkat.