sp (I) FORSVARET Lobetrzeningsprogram Programmet er baseret pa tre maneders traening tre gange om ugen. Det er valgtrit hvilke dage du treener, men det anbefales at du holder en tl to hviledage mellem hvert traeningspas. Traningspassene er bygget op sa de bestar af en periode hvor du lgber, og en periode hvor du gar og hvor mange gange, du skal gore det Som opvarmning gennemfgres styrketraeningsprogrammet De fire forste uger er granne uger dvs. at du selv bestemmer hvor hurtigt du vil Isbe. De gule uger skal du Igbe treeningspassene a hurtigt som muligt. Dvs. sige at hvis du skal labe i 4 min, sa slal du vaere meget forpustet, nar de fire minutter er omme. Vaelg en rute hvor der ikke er for meget trafik, og hvis du har overskud s& prov fra gang til gang, og se om du kommer lzengere pa samme tid. Hvis du syntes det er interessant at folge med itreeningen, an vi anbefale, at du anskaffer dig et puls ur Vigtigt \Varm altid op inden du begynder at treene og afslut med at udstraekke/udspaende musklerne efter endl traening, Pree res Pree) oe ‘Opvarmning med styrketraning, Opvarmning med styrketrening ‘Treningspas Lob Gang _Repetioner ‘Treningspas Lob Gang _ Repetioner 1 imin 2min |S gange 1 ‘2min 83min |S gange 0 2min — 3min 3 gange r 3min 2min 5 gange mM 2min 38min 3 gange 38min 2min —__Sgange Samlet tid du har veret aktiv. 45 min. Samlet tid du har veeret aktiv: 2 time 15 min, Pree Uge 3 Pre ea) oe ‘Opvarmning med styrketraning, Opvarmning med styrketrening ‘Treningspas Lob Gang _Repetioner ‘Treningspas Lob Gang _ Repetioner 1 3min /1min 5 gange 1 Smin 2min |S gange 0 3min 1min —S gange r 6min 2min 4 gange mM Smin 2min 3 gange 6min —2min 4 gange Samlet tid du har veret aktiv: 1 time 01 min, Samlet tid du har veret aktiv: 2 time 39 min, Prec a Prec) ro Opvarmning med styrketrening Opvarmning med styrketrening Treningspas Lob Gang _Repetioner Trzningspas Lob Gang _Repetioner 1 2min 2min 3 gange 1 3min 1min 4 gange " 3min 2min 3 gange 0 3min 1min 4 gange um 3min 2min 4 gange m 4min 2min 3 gange Samlet tid du hat veret aktiv. 47 min, Samlet tid du har veret aktiv: 40 min, Pree eu Woks Prec) ro ‘Opvarmning med styrketraening, Opvarmning med styrketrening ‘Treningspas Lob Gang _Repetioner Treningspas Lob Gang —_Repetioner 1 8min |3min 2 gange 1 4min imin 3 gange q 10min 2min 2 gange 0 4min imin 4 gange mM 10min 2min —__2gange m Smin 2min 3 gange Samlet tid du har veret aktiv: 4 time 10 min. Samlet tid du har veret aktiv: 50 min,Pre eu ‘Opvarmning med styrketraning, 9 ‘Treningspas Lob Gang _Repetioner 1 Smin 2min 3 gange " Gmin 2min 3 gange m Gmin 2min 3 gange Samlet tid du har veret aktiv: 1 time 09 min, Pre eu ore Opvarmning med styrketrening, ‘Treningspas Lob Gang _Repetioner 1 8min imin 2 gange 0 8min imin 2 gange mM 10min imin 2 gange Samlet tid du har veret aktiv: 48 min, Borgskala Nedenfor er en Borgskala (en graduering af andedraet) s4 du selv kan vurdere om treeningen gennemfgres med den rette intensitet Farvekoderne svarer til farvekoderne i lpbetrae- hingsprogrammet Borg og ventilation/andedraet Borg Egen oplevelse af andedret Shakkegrense Fomustet 44-20 Korte szetninger ye Meget topustet Ord men ikke sztninger Hyperventiler Pree) rE ord Pre ea) [Opvamming med styketrening Tpningspas Leb Gang_Repetioner v 12min Omin 1 gange