FUNDAMENTOS DO GVT

No se espantem com a simplicidade da coisa, pois no existem tcnicas especiais,

nem to poucas frmulas mirabolantes! O treinamento funciona por mirar, apontar e
destruir um determinado msculo ou grupo muscular alvo, expondo-o a um tremendo
volume de esforos repetitivos. Ouviram? Ou melhor, leram? ESFOROS
REPETITIVOS. Assim sendo, crianas, agora deixem isso para os adultos muito bem
condicionados
ou
tudo
que
conseguiro

uma
belssima
leso!
Todo o treinamento se fundamenta em 3 pilares bsicos da musculao: EXERCCIO,
REPETIES E DESCANSO!
O EXERCCIO No GVT por incrvel que parea, tudo que voc ir fazer APENAS
UM EXERCCIO POR GRUPO MUSCULAR. Por isso mesmo, deve-se ter ateno na
seleo de exerccios bsicos (compostos) que utilizem sempre a maior quantidade de
msculos, agindo ao mesmo tempo, j que far um nmero limitado de exerccios.
AS REPETIES - Sero 10 SRIES DE 10 REPETIES para cada exerccio!
Comece com algo entre 50 a 60% da carga mxima. Pelo amor de Deus, no
necessrio voc se expor ao risco de fazer o teste de carga mxima, basta que voc
pegue o nmero de repeties e a carga do exerccio que voc j fazia at a falncia e
aplique na Frmula de Brzyck 1RM = CARGA / 1,0278 (0,0278 x REPS); apesar de
ter sido postulada para clculos da carga mxima para o agachamento, vai lhe
proporcionar um bom referencial de carga inicial.
Deve-se tentar fazer o mximo de repeties prximo das 10 preconizadas, mas sem
levar at a falncia nas primeiras sries ou no conseguir completar as 10 sries. A
princpio, voc vai pensar que errou a carga por sentir muito leve as primeiras sries,
mas quando chegar prximo da sexta, stima srie, vai comear a entender a dor que
falei! Lendo aqui parece fcil, mas ao comear a fazer vai perceber um rpido declnio
da resistncia de fora e, no se assuste se nos primeiros treinos para cada grupo
voc no conseguir completar as 10 repeties. Uma vez que consiga fazer as 10
sries de 10 repeties, aumente a carga no prximo treino e provavelmente, no
mais que 2kg de cada lado da barra numa rosca bceps ou 3kg de cada lado num
agachamento, ou algo entre 4 a 5% de carga. Um detalhe durante as repeties que
merece destaque o ritmo de execuo. Este, para os exerccios bsicos
(compostos), mantenha em 4:2 (isto 4 segundos para negativa e 2 segundos para a
positiva e sem parada em momento algum) e para os exerccios isolados use 3:2.
UM DEUS NOS ACUDA MESMO!
DESCANSO ENTRE SRIES - O padro original do GVT de 60 segundos entre
sries e no mais que 90 segundos em alguns exerccios como agachamento (olha a
resistncia aerbica bem treinada sendo necessria aqui agora!).
SELEO DOS EXERCCIOS - O ciclo de treinamento do GVT de 4 a 6 semanas e
aps, interessante 1 semana para recuperao, treinando de maneira convencional
(2 ou mais exerccios por grupo muscular), mas sem levar a musculatura falncia.
Permitam que o organismo se recupere plenamente antes de passar para um prximo
programa intenso. ATENO, NO INVENTEM! Nada de exerccios complicados,
exceto os bons e velhos exerccios bsicos.
Por exemplo:

Coxas agachamento, agachamento frontal, leg press;

Costas barra fixa aberta pela frente, remada curvado, remada
cavalinho;

Peito supino, supino declinado com halteres, mergulho nas paralelas

com peso;
Ombros variaes de desenvolvimento;
Trceps trceps testa, trceps francesa, supino fechado;
Bceps bceps direta com barra, bceps scott, bceps direta no cabo;
Panturrilhas leg press, panturrilha na mquina de p (aqui pode ser
interessante no descansar mais que 30-45 segundos entre sries);
Abdmen treine normal, nada de GVT aqui!

DIVISO SEMANAL DOS GRUPOS MUSCULARES - O(a)s ansioso(a)s precisaro

de um calmante agora para aguentar pensar em treinar APENAS 3 VEZES NA
SEMANA! RESISTAM TENTAO, pois seu corpo vai precisar de descanso!
Vamos l:

Dia #1 Peito, Ombros e Trceps;

Dia #2 DESCANSO;
Dia #3 Costas, Bceps e Abdmen;
Dia #4 DESCANSO;
Dia #5 Coxas e Panturrilhas;
Dia #6 DESCANSO;
Dia #7 DESCANSO.

ATENO: NO SE ESQUEAM DE MANTER UMA TIMA ALIMENTAO E

REPOUSO DURANTE TODO O CICLO DO GVT!