PEMAKANAN DAN

PENGAMBILAN
DIET SEIMBANG

satu
satu
panduan
panduan
mudah
mudah
mempelbag
mempelbag
aikan
aikan
makanan
makanan
harian
harian

mengandun
mengandun
gi
gi
kombinasi
kombinasi
pelbagai
pelbagai
jenis
jenis
makanan
makanan

PIRAMID
MAKANAN

panduan
panduan
dalam
dalam
penyediaan
penyediaan
makanan
makanan
sihat
sihat

merancang
merancang
pengambilan
pengambilan
jenis-jenis
jenis-jenis
makanan
makanan dan
dan
sukatan
sukatan
makanan
makanan
yang
yang sesuai
sesuai

KALORI

Kaloriadalahpengukurannilaitenagadalammakanan.Setiap
makananmempunyainilaikaloriyangberbeza.

Kandungankaloridalammakananbergantungkepadakandungan
karbohidrat,proteindanlemak.

Berikutadalahpengiraannilaikalori:

1gkarbohidrat=4kalori

1gprotein=4kalori

1glemak=9kalori

PENGIRAAN PENGGUNAAN KALORI

ASAS

KadarMetabolisme

MenggunakanformulaHarris-Benedict:
RMRuntuklelaki=13.7516w+5.0033s6.775a+66.473
RMRuntukperempuan=9.5634w+1.8496s4.6756a+655.0955
w=beratdalamkilogram
s=tinggidalamcentimeter
a=umur

Contohjikaseoranglelakiberumur20tahundenganberat90kgdan
tinggi170cm:
13.7516x90+5.0033x1706.775x20+66.473=2019
Kadarmetabolismeasasnyaada2019kalori.Anggarkansenaman
harianmemerlukan1000kalori.Makadiamemerlukan3019kalori
untuksehari.

Carakiramendasarkankaloriuntukbuanglemakbagiseseorangyang
perlukan3019kalorisehari.Bolehkurangkan10peratusdaripadanya.

3019/100x90=2717

Ambildiet40:40:20,karbohidrat40:protein40:lemak20.Maka:
40/100x2717=1086
20/100x2717=543

Badandiamemerlukan1086kaloridaripadakarbohirat,1086kalori
daripadaproteindan543kaloridaripadalemak.Sepertiyangdiketahui
bahawa1gkarbohidratmenghasilkan4kalori,begitujugaprotein.
Manakala1glemakmenghasilkan9kalori.Maka:
1086/4=271
543/9=60

Badandiamemerlukan271gkarbohidrat,271proteindan60glemak.

alat
pemancar
elektrikal di
dalam
badan

elektrolit
utama iaitu
natrium,
kalium,
kalsium,
magnesium

ELEKTROLI
T

kita
mengandun
gi
bermacam
elektrolit

adalah cara
semulajadi
tubuh
bertindak
balas untuk
mengekalkan
suhu badan

melaraskan
tekanan
darah

menghantar
menghantar
impuls
impuls saraf
saraf &
&
membantu
membantu otot
otot
berehat
berehat

mengawal
mengawal
pergerakan
pergerakan
cecair
cecair masuk
masuk
dan
dan keluar
keluar
daripada
daripada sel
sel

menyeimba
ngkan
cecair

pengecutan
pengecutan
otot
otot

membantu
menjana
tenaga

KEPENTING
AN
ELEKTROLIT

pengatur
pengatur
utama
utama
metabolisme
metabolisme
tenaga
tenaga organ
organ
tubuh
tubuh

AKTIVITI KOMPONEN KELENTURAN

Fleksibilitibermaksudkeupayaansendibergerakpadajulatyang
maksimum.

nilaiintrinsiktisutubuhyangmanaiamenentukanjarakpergerakan
yangbolehdicapaitanpamengalamikecederaanpadasendidan
kumpulansendi.

duajenispengukuranbiomekanikiaitufleksibilitistatikdanfleksibiliti
dinamik

Sitandreachtest,UjianV-sitreach,Ujianfleksibilitipergelangankaki.

Data normatif
Penilaian

Lelaki

perempuan

inci

cm

inci

cm

Sangat baik

>34.90

88.89

>31.99

81.27

Baik

34.90-32.50

88.89 - 82.55

31.98-30.50

81.27 - 77.47

Sederhana

32.49 - 29.50

82.54 - 74.93

30.49 - 26.50

77.46 - 67.31

Kurang baik 29.49 - 26.50

74.92 - 67.31

26.49 - 24.25

67.30 - 61.60

Sangat
kurang baik

<67.31

<24.25

<61.60

<26.50