KECERGASAN

Defi nisi

Kecergasan ialah kemampuan untuk hidup dalam situasi yang seimbang dan

sempurna dari segi fizikal, mental, emosi, rohani dan sosial.

Kecergasan ini membolehkan individu memberi sumbangan yang bermakna
kepada
perasaan

masyarakat.

Kecergasan

seseorang

individu

keseluruhan
tentang

mencerminkan

kehidupan

serta

keupayaan diri berfungsi dengan lebih cekap dan berkesan.

(a) Kecergasan Fizikal

Kecergasan fizikal adalah keupayaan individu untuk berfungsi secara
berkesan untuk menghadapi cabaran dalam kerja fizikal harian dan
menggunakan masa lapang dengan lebih efektif di samping mempunyai
lebihan tenaga untuk tujuan kecemasan.

(b) Kecergasan Mental

Kecergasan

mental

adalah

keupayaan

individu

untuk

berfikir

dan

menggunakan maklumat untuk meningkatkan kualiti hidup seharian dan

berfungsi secara optimal.

(c) Kecergasan Sosial

Kecergasan sosial adalah keupayaan individu untuk berinteraksi dengan
orang lain bagi mewujudkan perhubungan yang bermakna supaya dapat
meningkatkan kualiti hidup semua pihak yang terlibat dalam hubungan ini.
(d) Kecergasan Emosi

Kecergasaan
menangani

emosi
kehidupan

adalah
harian

keupayaan
serta

perasaan

individu
kendiri

secara membina, proaktif, dan optimistik.

(e) Kecergasan Rohani

Kecergasan rohani adalah keupayaan individu untuk membentuk satu sistem
nilai dan bertindak berlandaskan kepercayaan serta menetapkan dan
melaksanakan matlamat kehidupan yang bermakna dan konstruktif.

KECERGASAN FIZIKAL

Kecergasan fizikal merujuk kepada kemampuan melakukan tugas serta

tanggungjawab harian tanpa cepat mengalami kelesuan, masih mempunyai
tenaga untuk melibatkan diri dalam aktiviti kesenggangan dan dapat
menghadapi segala saat kecemasan yang berkemungkinan berlaku.

Kecergasan fizikal terbahagi kepada dua komponen:

kecergasan fizikal berasaskan kesihatan
kecergasan fizikal berasaskan perlakuan motor
Kecergasan fizikal berasaskan kesihatan meliputi aspek-aspek yang berkaitan
dengan fungsi fisiologi dan psikologi. Aspek ini dipercayai mampu melindungi
seseorang

individu

daripada

penyakit

hipokinetik

seperti

penyakit

kardiovaskular, obesiti dan penyakit yang berkaitan dengan otot dan tulang.
Komponen-komponen kecergasan fizikal yang berasaskan kesihatan ialah:
daya tahan kardiovaskular
daya tahan otot
kekuatan otot
fleksibiliti
komposisi badan
Kecergasan fizikal berasaskan perlakuan motor pula merujuk kepada fungsi
dan kemampuan individu bertanding dalam aktiviti sukan dengan lebih

bertenaga, berdaya kuasa dan berkemahiran.

Komponen-komponen kecergasan fizikal yang berasaskan perlakuan motor

ialah:
Kepantasan
Imbangan
Ketangkasan
Kuasa
masa tindak balas
koordinasi

KOMPONEN KECERGASAN
BERLANDASKAN KESIHATAN
Daya Tahan Otot

Daya tahan otot merupakan keupayaan otot atau kumpulan otot dalam
melakukan penguncupan untuk mengatasi sesuatu rintangan dalam masa
yang lama. Daya tahan otot dibahagikan kepada dinamik dan statik.
Contohnya melakukan aktiviti bangkit tubi.
Komposisi Badan

Pengukuran dari aspek komposisi lemak badan merupakan suatu proses

penilaian. Di dalam proses mengukur komposisi lemak badan terdapat
beberapa elemen penting yang menjadikan proses ini lebih tinggi kesahan nya
dari segi keobjektifan dan kebolehpercayaan. Peralatan serta prosedur juga
memainkan peranan yang penting bagi mendapatkan data. Satu lagi istilah
berkaitan tubuh badan manusia disebut antropometri yang bermaksud
pengukuran (metri) dan manusia (antro) di dalam bahasa Yunani.
Kelembutan
Kelembutan merupakan satu komponen kecergasan berlandaskan kesihatan
yang penting dalam kehidupan seharian. Berlari, berjalan serta pergerakan
seharian yang lain memerlukan kelenturan agar pergerakan dapat dilakukan
tanpa rintangan atau kecederaan ke atas sendi-sendi. Kelembutan boleh
dibahagikan kepada dua komponen iaitu kelenturan statik dan kelenturan
dinamik. Kelembutan statik adalah keupayaan sendi untuk meregang atau
memanjangkan (extend) sejauh mungkin. Kelembutan statik merupakan
komponen yang biasa diukur. Kelembutan dinamik didefinisikan sebagai
rintangan sendi pergerakan (Fox, Bowers & Foss, 1998).
Contohnya aktiviti split.
Daya Tahan Kardiovaskular

Salah satu komponen asas dalam kecergasan fizikal iaitu daya tahan
kardiovaskular.
memerlukan

Ia

juga

merangkumi

penyesuaian

dengan

penguncupan
sistem

otot

peredaran

besar

yang

respirasi.

Manakala daya tahan kardiovaskular dari aspek fisiologi iaitu dari sudut
kecekapan ( rehat dan sub maksimum ), daya tahan dan keupayaan
maksimum merupakan pengukuran fungsi kardiorespiratori (Safrit,1981).
Pakar perubatan dan juga saintis selalu menggunakan ujian senaman bagi
menilai

secara

objektif

fungsi

kapasiti

aerobik

(VO2

max).

Bagi

mengklasifikasikan tahap kecergasan kardiovaskular seseorang, maka VO2

max yang tentukan dari ujian senaman maksimum dan submaksimum
digunakan. Jumlah pengambilan oksigen maksimum biasanya dianggap

sebagai petunjuk atau tanda terbaik bagi kecergasan kardiorespiratori

seseorang. contohnya berjogging.

Kekuatan

kekuatan adalah kuasa pada otot yang digunakan untuk melakukan

pergerakan atau tanpa pergerakan. Terdapat dua jenis kontraksi otot yang
terlibat dalam kekuatan iaitu kontraksi dinamik (isotonik) dan kontraksi statik
(isometrik). Kekuatan merupakan faktor yang paling penting dalam prestasi
kemahiran fizikal (Johnson dan Nelson, 1986) . Dengan perkataan yang
mudah, kekuatan adalah dimaksudkan sebagai satu tahap keupayaan individu
menggunakan daya bagi tujuan pergerakan. Contonya mengangkat objek
besar.

KECERGASAN FIZIKAL
BERLANDASKAN PERLAKUAN
MOTOR
Bagi

membolehkan

berkesan
kompetetif,
berdasarkan
ini adalah:
Kelajuan

dalam

individu

terlibat

aktiviti

sukan

komponen-komponen
lakuan

motor

secara

cekap

terutamanya
kecergasan

diperlukan.

dan
sukan
fizikal

Komponenkomponen

Kelajuan adalah keupayaan untuk melakukan pergerakan dalam masa yang singkat.
Kelajuan dirujuk kepada jarak pergerakan yang dicapai dalam satu jangka masa.
Ketangkasan
Ketangkasan adalah keupayaan untuk mengubah arah pergerakan atau kedudukan
badan dengan pantas dan tepat.
Kuasa
Kuasa adalah keupayaan untuk memindahkan tenaga kepada daya secara eksplosif.
Kuasa dirujuk kepada gabungan kekuatan dan kelajuan pergerakan otot.
Imbangan
Imbangan adalah keupayaan untuk mengekalkan kedudukan badan dengan teguh
samada semasa melakukan pergerakan (dinamik) atau semasa pegun (statik).
Masa reaksi
Masa reaksi adalah masa yang diambil oleh seseorang untuk bertindak setelah
menerima rangsangan untuk berbuat demikian.

Koordinasi
Koordinasi adalah kebolehan menyelaras dan menyeragamkan pergerakan anggota
badan untuk menghasilkan sesuatu tindakan tertentu.

KADAR DENYUTAN NADI REHAT

Keupayaan otot jantung bekerja dapat diukur dengan cara mengira denyutan nadi. Ia
dapat dirasa atau dipastikan dengan cara meletakkan keempat-empat jari kecuali ibu
jari kita ke pergelangan tangan setentang dengan ibu jari atau dibahagian bawah
telinga.
i. Carotid Artery
ii. Radial Artery
Kadar Nadi Rehat (KNR)

Kadar nadi rehat (KNR) iaitu denyutan nadi pada masa tidak melakukan aktiviti.
Untuk mencari KNR yang tepat, ambil denyutan nadi pada waktu pagi, bangun
daripada tidur, sekurang-kurangnya dua hari berturut-turut selama 10 saat pada tiaptiap bacaan. Pada waktu tersebut kita belum melakukan sebarang aktviti. Kemudian
ambil purata daripada bacaan tadi yang telah dilakukan dan di darab dengan 6 untuk
mendapatkan KNR untuk selama seminit.
Contoh:12 denyutan selama 10 saat x 6 = 72 dsm.
Kadar Nadi Maksimum (KNM)
Kadar nadi maksimun ialah dengan menolak umur daripada angka 220 dimana 220
telah ditetapkan oleh ahli-alhi fisiologi senam sebagai satu angkatap formula.
Contoh:Umur subjek ialah 33 tahun.
KNM = 220 33
= 187 dsm.
Kadar Nadi Latihan (KNL)
Setelah mendapat KNR, bolehlah ditentukan pula kadar nadi latihan (KNL)
Contoh :KNM = 220 33(umur)
= 187 dsm
KNR = 12(denyutan untuk sepuluh saat) x 6
= 72 dsm.
KNL = KNM KNR

= 187 72
= 115 dsm.
Kadar Nadi Sasaran (KNS)
Untuk mendapatkan pengiran KNL yang ideal bagi 60% ialah dengan menggunakan
formula ini.

JENIS LATIHAN
Kaedah latihan fizikal boleh diklasifikasikan mengikut
penggunaan atau keperluan sistem tenaga iaitu :
(a) Kaedah Latihan Aerobik
(b) Kaedah Latihan Anaerobik

Kaedah Latihan Aerobik

Kaedah latihan aerobik adalah kaedah latihan yang diaplikasikan bagi membolehkan
pelaku meningkatkan prestasi aerobik iaitu keupayaan untuk mengambil,
mengangkut dan menggunakan oksigen dengan cekap dan

berkesan. Antara kaedah-kaedah latihan aerobik yang sering digunakan dalam

latihan sukan adalah :
(a) Latihan Jarak Jauh Perlahan (Long Slow Distance)
(b) Latihan Fartlek
(c) Latihan Jeda Jarak Jauh

Kaedah Latihan anaerobik

Kaedah latihan anaerobik adalah kaedah latihan yang berupaya meningkatkan

kapasiti anaerobik iaitu keupayaan untuk bekerja dengan cekap dan berkesan tanpa
oksigen. Latihan ini membantu untuk meningkatkan keupayaan tubuh
untuk menghasilkan semula ATP dengan cepat semasa rehat antara kerja. Antara
objektif latihan anaerobik ini adalah bagi meningkatkan komponen-komponen
kecergasan berikut :
(a) kelajuan
(b) kekuatan otot
(c) daya tahan otot
(d) kuasa
(e) ketangkasan
Antara latihan-latihan yang sering digunakan dan diklasifikasikan di bawah kaedah
latihan anaerobik adalah :
(a) Latihan jeda jarak sederhana dan jarak dekat
(b) Latihan pecutan berulang
(c) Latihan pliometrik