Licenciado para Regina Lcia Martins de Oliveira, E-mail: relumarol@gmail.

com, CPF: 02088629785

Instrues gerais:
Este um plano passo a passo, para obter o mximo de
mudanas possvel, na sua vida, relao com a comida, e
claro, seu peso, nos prximos 90 dias.
Quanto mais rigorosamente voc seguir o plano, mais
impacto ele ter. Mas no se preocupe, se por acaso voc
no conseguir seguir 100% o que est aqui, lembre-se que
mesmo pequenas mudanas podem gerar um impacto
imenso. Qualquer ao melhor que nenhuma ao.
Ento, mos obra. E uma coisa importante: Voc pode
comear este plano ao mesmo tempo que l o livro. medida
que for aprendendo novas coisas, basta implement-las.
OBS1: Se voc j um veterano do nosso Curso de 7 dias
para emagrecer, certifique-se que j implementou todas as
mudanas. Caso positivo, voc j pode comear a partir da
2a fase do plano de 90 dias. Caso contrrio, ou se quiser
reforar os conceitos aprendidos, faa desde a fase de
preparao.
OBS2: Alguns itens e tcnicas que esto no mtodo, no
esto citados nesse plano. Isso porque nem todas as
pessoas precisaro deles. Contudo, fica o aviso do bom
senso: se voc identificar um problema cuja soluo uma
das tcnicas no citadas aqui no Plano, voc pode us-la

Licenciado para Regina Lcia Martins de Oliveira, E-mail: relumarol@gmail.com, CPF: 02088629785

quando e como quiser. O plano s um guia geral, e voc

pode adapt-lo s suas necessidades particulares.

Preparao: Dias 1 e 2
Para comear, necessrio que voc se auto-avalie. Por
isso, tire o 1o dia para responder o seguinte questionrio.
1- Que nota voc daria para sua alimentao? Por que?
2- Voc acha que come muito ou pouco? Quando faz seu
prato, ele fica muito cheio? J ouviu falar em controle de
pores?
3- H algum alimento que voc simplesmente no consegue
resistir? Por que?
4- Quantas vezes voc come por dia? Por que?
5- Voc cozinha em casa ou come fora? Se come fora,
procura alimentos mais saudveis ou come em lanchonetes e
restaurantes? Por que?
6- Voc come frutas e vegetais? Regularmente? Por que?
7- Em relao ao trabalho, voc se considera muito ocupado,
a ponto de no ter tempo para cuidar de si prprio? Seu
trabalho lhe causa estresse?

Licenciado para Regina Lcia Martins de Oliveira, E-mail: relumarol@gmail.com, CPF: 02088629785

8- Que alimentos voc sabe que deveria eliminar do seu

cardpio? O que falta para comear a fazer?
9- Como voc definiria o seu nvel de atividade fsica? Voc
pratica exerccios? H alguma atividade fsica que voc
particularmente goste de fazer? Conseguiria arrumar um
pouco de tempo para fazer exerccios?
10- Como voc se comporta em eventos sociais? Come e
bebe vontade ou se controla?
11- Voc come apenas quando est com fome? Come
quando se sente angustiado, triste ou estressado? Por que?
Aps ter respondido com o mximo de honestidade e detalhe
possvel, pegue cada item respondido e coloque-o contra a
parede, perguntando:
Isto est me ajudando a emagrecer?
O que posso fazer para mudar isto?
Qual uma nova forma de agir a respeito disto, que me deixe
mais prximo do meu objetivo?
Se j est ajudando, possvel melhorar ainda mais?
Ao final deste processo, voc ter conscincia de hbitos que
nem tinha se dado conta, alm de uma srie de solues que
j pode comear a implementar em sua vida.
E como foi citado no final do mtodo, faa uma declarao
pblica para uma ou mais pessoas de confiana. Assuma
esse compromisso, no s com voc mesmo, mas com

Licenciado para Regina Lcia Martins de Oliveira, E-mail: relumarol@gmail.com, CPF: 02088629785

outras pessoas. Isso vai gerar ainda mais comprometimento

da sua parte.
J no 2o dia, voc vai colocar todo o seu foco na parte 2 do
livro principal, Sua Mente. Leia com ateno, e o mais
importante que voc termine esse dia com objetivos claros
e definidos sobre o resultado que voc quer para si. Se voc
conseguir identificar crenas ruins que tem, timo. Voc pode
utilizar os roteiros do pdf Como mudar o que voc acredita
desde j.

1a fase Comeando: Dias 3 a 7

A primeira semana fundamental, pois ela te deixar

preparado para o resto do programa.
Voc vai executar os seguintes atos, que esto listados na 3a
parte do mtodo. Tente fazer com o mximo de preciso
possvel, seguindo todas as dicas. E nos dias seguintes,
continue executando os passos dos dias anteriores.
Dia 3: Faa um dirio alimentar
Dia 4: Durma o suficiente + Beba muita gua
Dia 5: Corte bebidas adoadas

Licenciado para Regina Lcia Martins de Oliveira, E-mail: relumarol@gmail.com, CPF: 02088629785

Dia 6: Coma mais vezes ao dia + Fique de olho nas

pores
Dia 7: Faa execcios aerbicos + Ganhe massa muscular

2a fase Consolidando: Dias 7 a 14

Neste perodo, voc vai procurar manter essa nova rotina,

baseada na semana anterior, procurando manter todos os
novos comportamentos.
E para dar maior suporte, o trabalho mental comea aqui.
Voc vai escolher uma das tcnicas explicadas no pdf Como
fazer sua mente pensar magro, e execut-la diariamente.
Por fim, leia o pdf Como mudar o que voc acredita,
responda os questionrios, e comece a atacar eventuais
crenas que voc julgue nocivas.

3a fase Aprimorando: Dias 16 a 45

Alm de manter a rotina anterior, o foco nestas quatro

semanas ser aprimorar a sua alimentao.

Licenciado para Regina Lcia Martins de Oliveira, E-mail: relumarol@gmail.com, CPF: 02088629785

Leia e implemente mudanas, neste perodo, sobre os

seguintes atos da 3a parte do livro:
Alimente-se de forma balanceada
Tome um caf da manh saudvel
Coma mais vegetais
Coma mais sementes e nozes
Coma mais frutas
Evite alimentos que contenham aditivos
Corte o sal
Coma alimentos integrais
Coma mais feijes
Coma mais peixes e frutos do mar
Reduza as gorduras ruins
Cuidado com a gordura dos laticinios
Coma carnes mais magras

Licenciado para Regina Lcia Martins de Oliveira, E-mail: relumarol@gmail.com, CPF: 02088629785

E caso esteja sentindo falta dos seus alimentos favoritos, leia

e execute tambm o ato Se d a liberdade de comer o que
quiser

Quanto sua mente, voc ir novamente ao pdf Como fazer

sua mente pensar magro em 60 dias, e escolha outra tcnica
para executar. Se possvel, no deixe de executar a primeira,
dos quinze dias anteriores.

4a fase Otimizando: Dias 46 a 60

Este perodo dedicado melhorar o seu ambiente de

emagrecimento. Voc vai dar um foco maior em potencializar
seu emagrecimento e eliminar obstculos.
Quanto sua alimentao, execute os seguintes atos da 3a
parte do livro principal:
Faa compras de forma inteligente
Leia a tabela nutricional
Cozinhe mais em casa
Coma de forma consciente
Voc no precisa raspar seu prato

Licenciado para Regina Lcia Martins de Oliveira, E-mail: relumarol@gmail.com, CPF: 02088629785

Execute tambm os seguintes atos:

Crie influncia positiva ao seu redor
Seja otimista
Aprenda a dizer no

Estes atos so relativos ao ambiente que te cerca, e vo

ajudar voc a ter a sensao que tudo conspira para o seu
emagrecimento.
Esperamos tambm que seu condicionamento fsico esteja
cada vez melhor nesse perodo. Pois voc vai precisar disso
para a prxima fase!

Fase final Acelerando: Dias 60 a 90

O ltimo ms do plano de 90 dias dedicado acelerao de

todo o processo.
Primeiro, voc vai revisar tudo o que aprendeu sobre
alimentao, e questionar-se por que no implementou
determinadas medidas. E procurar faz-lo, lembrando que
para acelerar o processo, os detalhes se tornam cada vez
mais importantes.

Licenciado para Regina Lcia Martins de Oliveira, E-mail: relumarol@gmail.com, CPF: 02088629785

Quanto parte de exerccios fsicos, voc vai ler o ato Movase mais, e procurar implementar o que foi lido. Isso vai fazer
voc gastar ainda mais energia do que j fazia anteriormente.
Acelerando, claro. Alm disso, revise todos os atos relativos
atividade fsica, e procure sempre por formas de aumentar
o seu esforo.
A essa altura, voc dever ter, se que vai, desafios e
problemas especficos que no esto contidos nesse guia. A
sua misso para esse ltimo ms do programa dar um jeito
de resolver essa questo! isso mesmo. Pergunte-se se
voc a nica pessoa com esse problema ou se algum j o
teve e resolveu. Pense em solues, no em como dificil
lidar com a situao.
E sobre a sua mente, voc agora vai preparar a mudana
final. Que aquela onde a sua mente ser a de uma pessoa
magra. E isso que vai permitir a continuao e manuteno
desse processo para o resto da sua vida.
Nestes 30 dias, voc vai escolher e executar duas das
tcnicas contidas no pdf Como fazer sua mente pensar
magro, e us-las no seguinte contexto: Eu penso e ajo
naturalmente como uma pessoa magra. Faa isso todo dia,
uma vez para cada tcnica.
Alm disso, voc tambm vai executar o roteiro 3 do pdf
Como mudar o que voc acredita, tambm no sentido de
que, a partir de agora, voc acreditar que uma pessoa

Licenciado para Regina Lcia Martins de Oliveira, E-mail: relumarol@gmail.com, CPF: 02088629785

naturalmente magra. aquilo que explicamos, voc vai crer

para ver.