‫إﺳﺘﺮاﺣﺔ ﻣﻬﻤﺔ ﻓﻲ ﺣﻴﺎﺗﻨﺎ اﻟﻴﻮﻣﻴﺔ‬

‫‪١٤٣١-٢٠١٠‬‬

‫إﻋﺪاد أﺑﻮ ﻣﺤﻤﺪ أﻣﻴﻦ ﺣﺎﺳﺒﻴﻨﻲ‬

  
 
 ‫اﻟﺴﻼم ﻋﻠﻴﻜﻢ و رﺣﻤﺔ اﷲ وﺑﺮآﺎﺗﻪ‬

‫ﻧﻌﺮض ﻓﻲ هﺬﻩ اﻟﺼﻔﺤﺎت اﻟﻌﺪﻳﺪ ﻣﻦ اﻷﻣﻮر اﻟﺘﻲ ﺗﻮاﺟﻬﻨﺎ ﻓﻲ ﺣﻴﺎﺗﻨﺎ اﻟﻴﻮﻣﻴﺔ ﻣﻦ‬
‫آﻴﻔﻴﺔ اﻟﻄﺮق اﻟﺴﻠﻴﻤﺔ ﻓﻲ اﻟﻤﺸﻲ ﺣﻤﻞ أوزان ﻣﻦ اﻷرض‪ ,‬اﻟﻨﻮم‪ ,‬اﻟﺠﻠﻮس ‪...‬‬
‫وﺗﻤﺎرﻳﻦ ﻣﻬﻤﺔ ﻟﻠﻤﻔﺎﺻﻞ‬

‫‪ ‬‬
‫‪ ‬‬
 0 
 
 ‫ﻧﻘﺎط ﻣﻬﻤﺔ‬

‫ﻃﺮﻳﻘﺔ اﻟﻮﻗﻮف اﻟﺴﻠﻴﻤﺔ‪:‬‬

‫ﻋﻨﺪﻣﺎ ﺗﻘﻒ ﺣﺎول أن ﺗﻘﻒ ﺑﺸﻜﻞ ﻣﻌﺘﺪل وﺗﺠﻨﺐ اﻷوﺿﺎع اﻟﻐﻴﺮ ﻣﺮﻳﺤﺔ أو اﻟﻐﺮﻳﺒﺔ‪.‬‬
‫اﻟﺮﺳﻢ ﻋﻠﻰ اﻟﻴﻤﻴﻦ ﺧﺎﻃﺌﺔ واﻟﻴﺴﺎر ﺻﺤﻴﺤﺔ ‪.‬‬

‫ﻋﻨﺪﻣﺎ ﺗﺮﻳﺪ أن ﺗﻜﺢ أو ﺗﻌﻄﺲ اﻧﻈﺮ إﻟﻰ اﻟﻄﺮﻳﻘﺔ اﻟﺼﺤﻴﺤﺔ وﺗﺠﻨﺐ اﻟﻄﺮﻳﻘﺔ اﻟﺨﺎﻃﺌﺔ اﻟﻄﺮﻳﻘﺔ اﻟﺨﺎﻃﺌﺔ ﺳﻮف ﺗﺰﻳﺪ اﻟﻀﻐﻂ‬
‫ﻋﻠﻰ ﻇﻬﺮك وﺗﻌﺮض ﻇﻬﺮك ﻟﻺﺻﺎﺑﺔ‪.‬‬

‫‪1 ‬‬
‫‪ ‬‬
 ‫ﻃﺮﻳﻘﺔ اﻟﻤﺸﻲ اﻟﺼﺤﻴﺤﺔ‪:‬‬
‫أﺛﻨﺎء اﻟﻤﺸﻲ ﺣﺎول أن ﻳﻜﻮن ﺟﺴﻤﻚ ﻓﻲ وﺿﻊ ﻣﺴﺘﻘﻴﻢ ‪.‬‬

‫اﻟﺼﺤﻴﺤﺔ ‪:‬‬ ‫ﻃﺮﻳﻘﺔ اﻟﺤﻤﻞ‬

‫اﻃﻠﺐ اﻟﻤﺴﺎﻋﺪة ﻋﻨﺪﻣﺎ ﻳﻜﻮن اﻟﻮزن ﺛﻘﻴﻞ وﻳﺤﺘﺎج ﺣﻤﻠﺔ إﻟﻰ ﺟﻬﺪ آﺒﻴﺮ ‪.‬‬

‫اﺛﻨﻲ رآﺒﺘﻴﻚ‪ ,‬ﺛﻢ ﺣﺎول أن ﺗﻜﻮن ﻓﻲ وﺿﻊ ﻣﺸﺎﺑﻪ ﻟﻠﺠﻠﻮس‪ ,‬ﺣﺎول أن ﺗﻀﻊ أآﺜﺮ اﻟﺜﻘﻞ ﻋﻠﻰ ﻋﻀﻼت ﻓﺨﺬك و رﺟﻠﻴﻚ وﻟﻴﺲ‬
‫ﻋﻠﻰ ﻇﻬﺮك‪ ,‬ﺛﻢ ﻋﻨﺪﻣﺎ ﺗﻘﻒ ﻗﻒ وﻇﻬﺮك ﻣﺴﺘﻘﻴﻢ‪ .‬ﺗﺤﺮك ﺑﺒﻂء و ﺗﺠﻨﺐ اﻟﺤﺮآﺎت اﻟﺴﺮﻳﻌﺔ واﻟﻤﻔﺎﺟﺌﺔ ‪.‬‬

‫ﺣﻤﻞ ﺟﺴﻢ ﻣﻦ ﻣﻜﺎن ﻣﺮﺗﻔﻊ‪:‬‬

‫ﻋﻨﺪﻣﺎ ﺗﺮﻳﺪ ﺣﻤﻞ ﺷﻲء ﻣﻦ ﻣﻜﺎن ﻣﺮﺗﻔﻊ ﺣﺎول أن ﻻ ﺗﺜﻨﻲ راﺳﻚ إﻟﻰ أﻋﻠﻰ آﻤﺎ هﻮ ﺑﺎﻟﺼﻮرة‪ ,‬ﺑﻞ ﺣﺎول أن ﻳﻜﻮن راﺳﻚ ﻋﻠﻰ‬

‫‪2 ‬‬
‫‪ ‬‬
 ‫ﻧﻔﺲ ﻣﺴﺘﻮى اﻟﺜﻘﻞ و ﺗﺤﻤﻠﻪ و ﻳﻜﻮن ﺟﺴﻤﻚ ﻓﻲ وﺿﻊ ﻣﺴﺘﺮﻳﺢ‪.‬‬

‫ﻃﺮﻳﻘﺔ اﻟﺠﻠﻮس اﻟﺴﻠﻴﻤﺔ‪:‬‬

‫ﻋﻨﺪ ﺟﻠﻮﺳﻚ ﻋﻠﻰ آﺮﺳﻲ ﻳﺠﺐ ﻋﻠﻴﻚ أن ﻳﻜﻮن ﻇﻬﺮك ﻣﺴﻨﻮد ﻋﻠﻴﺔ ﻣﻦ اﻟﺨﻠﻒ وان ﻳﻜﻮن وﺿﻊ ﻇﻬﺮك ورﻗﺒﺘﻚ ﺑﺸﻜﻞ ﻣﺴﺘﻘﻴﻢ‪.‬‬

‫‪3 ‬‬
‫‪ ‬‬
 ‫ﻋﻨﺪ ﻣﺸﺎهﺪﺗﻚ ﻟﻠﺘﻠﻔﺰﻳﻮن‪:‬‬
‫ﺗﺠﻨﺐ اﻷوﺿﺎع اﻟﻐﻴﺮ ﻣﺮﻳﺤﺔ واﻟﻐﺮﻳﺒﺔ وﺣﺎول أن ﺗﺠﻠﺲ ﻋﻠﻰ آﺮﺳﻲ ﻣﺮﻳﺢ وﺑﺸﻜﻞ ﺻﺤﻴﺢ ‪.‬‬

‫‪4 ‬‬
‫‪ ‬‬
 ‫ﻃﺮﻳﻘﺔ اﻟﻨﻮم اﻟﺴﻠﻴﻤﺔ‪:‬‬
‫ﺗﺠﻨﺐ ﻣﻦ اﻟﻨﻮم ﻋﻠﻰ ﺑﻄﻨﻚ اﻟﺬي ﻳﺴﺒﺐ اﻟﺠﻬﺪ اﻟﻜﺒﻴﺮ ﻋﻠﻰ ﻋﻀﻼت اﻟﺮﻗﺒﺔ ﻣﻤﺎ ﻳﺴﺒﺐ اﻷﻟﻢ واﻹﺟﻬﺎد ﻟﺘﻠﻚ اﻟﻌﻀﻼت ‪.‬‬

‫ﺣﺎول اﻟﻨﻮم ﻋﻠﻰ ﺟﻨﺒﻚ اﻷﻳﻤﻦ و أن ﻳﻜﻮن وﺿﻊ راﺳﻚ ورﻗﺒﺘﻚ ﻓﻲ اﻟﻮﺿﻊ اﻟﻄﺒﻴﻌﻲ ‪ ,‬وان ﺗﻜﻮن ذراﻋﻚ أﻣﺎﻣﻚ‪.‬‬

‫ﻋﻨﺪ اﻟﻨﻮم ﻋﻠﻰ ﻇﻬﺮك ﺿﻊ ) اﻟﻮﺳﺎدة ( ﻣﺨﺪة ﺗﺤﺖ رﻗﺒﺘﻚ وﻟﻴﺲ ﺗﺤﺖ راﺳﻚ ﺣﺎول أن ﺗﺠﺪ اﻟﻮﺳﺎدة اﻟﺘﻲ ﺗﺮﻳﺢ رﻗﺒﺘﻚ ‪.‬‬
‫ﻋﺎدﺗﺎ ﺗﻜﻮن اﻟﻤﺨﺪة اﻟﻤﺮﻳﺤﺔ ﺻﻐﻴﺮة وﻧﻮﻋﺎ ﻣﺎ ﻳﺎﺑﺴﺔ‪.‬‬

‫‪5 ‬‬
‫‪ ‬‬
 6 
 
 7 
 
 ‫اﻟﺠﻠﻮس ﺑﺎﻟﺴﻴﺎرة‪:‬‬
‫ﻋﻨﺪ اﻟﺠﻠﻮس ﺑﻤﻘﻌﺪ اﻟﺴﻴﺎرة ﺣﺎول أن ﺗﻜﻮن ﺟﻠﺴﺘﻚ ﻣﺮﻳﺤﺔ وان ﻻ ﻳﻜﻮن ﻣﻘﻌﺪ اﻟﺴﻴﺎرة ﺑﻌﻴﺪ ﻋﻦ اﻟﺪواﺳﺔ ﻣﻤﺎ ﻳﻀﻊ ﺟﻬﺪ ﻋﻠﻰ‬
‫ﻇﻬﺮك‪.‬‬

‫ﺗﻜﺎﻳﺔ اﻟﺮﻗﺒﺔ ﻋﻠﻰ ﻣﻘﻌﺪ اﻟﺴﻴﺎرة‪:‬‬

‫ﻣﻦ اﻟﻤﻬﻢ وﺟﻮد ﺗﻜﺎﻳﺔ اﻟﺮﻗﺒﺔ ﻓﻲ ﻣﻘﻌﺪ اﻟﺴﻴﺎرة اﻟﺘﻲ ﺗﺤﻤﻰ اﻟﺮﻗﺒﺔ ﻋﻨﺪ ﺣﺪوث ﺣﺮآﺔ ﻣﻔﺎﺟﺌﺔ ﻟﻠﺠﺎﻟﺲ ﻋﻠﻰ اﻟﻤﻘﻌﺪ ‪.‬‬

‫‪8 ‬‬
‫‪ ‬‬
 ‫ﻻ ﺗﻨﺴﻰ رﺑﻂ ﺣﺰام اﻷﻣﺎن‬

‫‪9 ‬‬
‫‪ ‬‬
 ‫ﺗﻤﺎرﻳﻦ اﻟﺮﻗﺒﺔ‬

‫ﻣﻘﺪﻣﺔ‪:‬‬

‫ﺗﺘﺄﺛﺮ ﻣﻔﺎﺻﻞ اﻟﺮﻗﺒﺔ ﻓﻲ آﺜﻴﺮ ﻣﻦ اﻷﻣﺮاض اﻟﺮوﻣﺎﺗﺰﻣﻴﺔ ﺳﻮف ﻧﺬآﺮ ﻓﻲ هﺬﻩ اﻟﺼﻔﺤﺔ ﺑﻌﺾ اﻟﺘﻤﺎرﻳﻦ اﻟﺮﻳﺎﺿﻴﺔ اﻟﺘﻲ ﺳﻮف‬
‫ﺗﺴﺎﻋﺪ اﻟﻤﺮﻳﺾ ﻋﻠﻰ اﻟﺘﻘﻠﻴﻞ ﻣﻦ اﻷﻟﻢ وﺗﺄﺛﻴﺮ اﻟﻤﺮض ﻋﻠﻰ هﺬا اﻟﻤﻔﺼﻞ اﻟﻤﻬﻢ‪.‬‬

‫ﺗﻤﺮﻳﻦ‪:‬‬

‫ﻓﻲ وﺿﻊ اﻟﺠﻠﻮس ﺣﺮك رﻗﺒﺘﻚ ﻓﻲ اﺗﺠﺎﻩ اﻷﻣﺎم ﺣﺘﻰ ﻳﺼﻞ اﻟﻔﻚ اﻟﺴﻔﻠﻲ )‬
‫اﻟﺬﻗﻦ ( إﻟﻰ ﻣﻨﻄﻘﺔ اﻟﺼﺪر ‪ .‬ﻗﻢ ﺑﻌﻤﻞ هﺬا اﻟﺘﻤﺮﻳﻦ ﺑﺒﻂء ﺷﺪﻳﺪ ﺣﺘﻰ ﺗﺼﻞ‬
‫إﻟﻰ أآﺜﺮ ﻣﺎ ﺗﺴﺘﻄﻴﻊ أن ﺗﺼﻞ إﻟﻴﻬﺎ‪ ,‬ﺣﺎول أن ﺗﺒﻘﻰ اﻟﺮﻗﺒﺔ ﻋﻠﻰ هﺬا اﻟﻮﺿﻊ‬
‫ﻟﻤﺪة ‪ ١٠ – ٥‬ﺛﻮان‪.‬‬

‫ﺛﻢ ارﺟﻊ راﺳﻚ إﻟﻰ اﻟﻮﺿﻊ اﻟﻄﺒﻴﻌﻲ اﻟﻤﺴﺘﻘﻴﻢ ‪ ,‬آﺮر هﺬا اﻟﺘﻤﺮﻳﻦ ﻋﺪة‬
‫ﻣﺮات ﺧﻼل اﻟﻴﻮم ‪.‬‬

‫ﻳﻤﻜﻨﻚ ﻋﻤﻞ هﺬا اﻟﺘﻤﺮﻳﻦ ﺑﻨﻔﺲ اﻟﻔﻜﺮة ﻓﻲ ﺟﻤﻴﻊ اﺗﺠﺎهﺎت اﻟﺮﻗﺒﺔ أي إﻟﻰ‬
‫اﻟﺨﻠﻒ ﺛﻢ إﻟﻰ اﻟﺠﻮاﻧﺐ ﺛﻢ ﻓﻲ وﺿﻊ ﺗﺪوﻳﺮ اﻟﺮﻗﺒﺔ ‪.‬‬

‫ﺑﻌﺪ ﻣﺪة ﻣﻦ ﻋﻤﻞ هﺬﻩ اﻟﺘﻤﺎرﻳﻦ ﻳﻤﻜﻨﻚ أن ﺗﻌﻤﻞ ﻧﻔﺲ هﺬﻩ اﻟﺘﻤﺎرﻳﻦ وﻟﻜﻦ‬
‫ﺿﺪ ﻗﻮة ﺑﺴﻴﻄﺔ ﺑﻴﺪك اﻧﻈﺮ اﻟﺮﺳﻢ ‪.‬‬

‫ﺗﻤﺮﻳﻦ ‪:‬‬

‫ﻓﻲ وﺿﻊ ﺗﻜﻮن ﻓﻴﻪ ﻣﺴﺘﻠﻘﻲ ﻋﻠﻰ ﻇﻬﺮك ﺣﺎول أن ﺗﺮﻓﻊ راﺳﻚ آﻤﺎ هﻲ‬
‫ﻣﻮﺿﺢ ﺑﺎﻟﺮﺳﻢ ‪ .‬ﺣﺎول أن ﺗﺒﻘﻲ راﺳﻚ ﻋﻠﻰ هﺬا اﻟﻮﺿﻊ ﻟﻤﺪة ﺧﻤﺲ ﺛﻮان‬
‫ﺛﻢ ارﺟﻊ راﺳﻚ ﺑﺒﻂء إﻟﻰ اﻷرض ‪ ,‬اﺳﺘﺮح ﻟﻌﺪة ﺛﻮان ‪ ,‬ﺛﻢ ‪ ,‬آﺮر ﻋﻤﻞ هﺬا‬
‫اﻟﺘﻤﺮﻳﻦ ﻋﺪة ﻣﺮات ﺧﻼل اﻟﻴﻮم ‪.‬‬

‫‪10 ‬‬
‫‪ ‬‬
 11 
 
 ‫ﺗﻤﺎرﻳﻦ اﻟﺮآﺒﺔ‬
‫ﺗﻤﺮﻳﻦ‪:‬‬

‫ﺑﺎﻟﺮﺳﻢ‪.‬‬ ‫اﺟﻠﺲ ﻋﻠﻰ اﻟﻜﺮﺳﻲ آﻤﺎ هﻮ ﻣﻮﺿﺢ‬

‫ﻣﺪ رﺟﻠﻚ اﻟﻤﺮﻳﻀﺔ ﻋﻠﻰ آﺮﺳﻲ ﻣﻘﺎﺑﻞ ﻟﻠﻜﺮﺳﻲ اﻟﺬي ﺗﺠﻠﺲ ﻋﻠﻴﺔ ﺣﺎول أن‬
‫ﺗﺠﻌﻞ رﺟﻠﻚ ﺑﻮﺿﻊ ﻣﺴﺘﻘﻴﻢ‪.‬‬

‫اﺑﻘﻲ رﺟﻠﻚ ﻋﻠﻰ هﺪا اﻟﺤﺎل ﻟﻤﺪة ‪ ١٠ – ٥‬ﺛﻮان ﺛﻢ ﻋﺪ إﻟﻲ وﺿﻊ ﻣﺎ ﻗﺒﻞ‬
‫اﻟﺘﻤﺮﻳﻦ‪.‬‬

‫اﻟﻴﻮم‪.‬‬ ‫اﻋﺪ ﻓﻌﻞ اﻟﺘﻤﺮﻳﻦ ﻋﺪة ﻣﺮات ﺧﻼل‬

‫ﺗﻤﺮﻳﻦ‪:‬‬

‫ﺑﺎﻟﺮﺳﻢ‪.‬‬ ‫اﺟﻠﺲ ﻋﻠﻰ آﺮﺳﻲ آﻤﺎ هﻮ ﻣﻮﺿﺢ‬

‫اﻧﻬﺾ ﺑﺒﻂء ﻣﻦ ﻋﻠﻰ اﻟﻜﺮﺳﻲ ﺣﺘﻰ ﺗﺼﻞ إﻟﻰ وﺿﻊ اﻟﻮﻗﻮف ‪ ,‬ﻗﻒ ﻟﻤﺪة ﺧﻤﺲ‬
‫ﺛﻮان ﺛﻢ ﻋﺪ إﻟﻰ وﺿﻊ اﻟﺠﻠﻮس ﻣﺮة ﺛﺎﻧﻴﺔ ﺑﺒﻂء ﺷﺪﻳﺪ ﻣﺮة أﺧﺮى اﺟﻠﺲ ﻟﻤﺪة‬
‫ﺧﻤﺲ ﺛﻮان ﺛﻢ آﺮر اﻟﺘﻤﺮﻳﻦ ‪,‬اﻋﺪ ﻓﻌﻞ اﻟﺘﻤﺮﻳﻦ ﻋﺪة ﻣﺮات ﺧﻼل اﻟﻴﻮم ‪.‬‬

‫ﺗﻤﺮﻳﻦ‪:‬‬

‫ﺑﺎﻟﺮﺳﻢ‪.‬‬ ‫اﺟﻠﺲ ﻋﻠﻰ آﺮﺳﻲ آﻤﺎ هﻮ ﻣﻮﺿﺢ‬

‫ارﻓﻊ ﻗﺪﻣﻚ واﺟﻌﻞ رﺟﻠﻚ ﻣﺴﺘﻘﻴﻤﺔ ‪ ,‬ﺣﺎول أن ﺗﺸﺪ ﻗﺪﻣﻚ إﻟﻰ ﺟﻬﺔ ﺟﺴﻤﻚ )‬
‫اﻧﻈﺮ اﻟﺴﻬﻢ‪) .‬‬

‫أﺑﻘﻰ رﺟﻠﻚ ﻋﻠﻰ هﺬا اﻟﺤﺎل ﻟﻤﺪة ‪ ١٠ – ٥‬ﺛﻮان ‪ .‬ﺛﻢ ﻋﺪ إﻟﻰ وﺿﻊ اﻟﺠﻠﻮس‬
‫ﻗﺒﻞ ﺑﺪء ﻋﻤﻞ اﻟﺘﻤﺮﻳﻦ ﻟﺘﺴﺘﺮﻳﺢ‪.‬‬

‫اﻟﻴﻮم ‪.‬‬ ‫اﻋﺪ ﻓﻌﻞ اﻟﺘﻤﺮﻳﻦ ﻋﺪة ﻣﺮات ﺧﻼل‬

‫‪12 ‬‬
‫‪ ‬‬
 ‫ﺗﻤﺮﻳﻦ‪:‬‬

‫ﺑﺎﻟﺮﺳﻢ‪.‬‬ ‫ﻗﻒ ﺑﺠﻮار آﺮﺳﻲ أو ﻃﺎوﻟﺔ آﻤﺎ هﻮ ﻣﺒﻴﻦ‬

‫ﺑﺎﻟﺮﺳﻢ‪.‬‬ ‫ﺑﺒﻂء ﺷﺪﻳﺪ اﺟﻠﺲ إﻟﻰ اﻷرض آﻤﺎ هﻮ ﻣﺒﻴﻦ‬

‫اﻟﻮﻗﻮف‪.‬‬ ‫أﺑﻘﻰ ﻋﻠﻰ هﺪا اﻟﻮﺿﻊ ﻣﻦ ‪ ١٠ – ٥‬ﺛﻮان ‪ .‬ﺛﻢ ﻋﺪ إﻟﻰ وﺿﻊ‬

‫اﻟﻴﻮم ‪.‬‬ ‫اﻋﺪ اﻟﺘﻤﺮﻳﻦ ﻋﺪة ﻣﺮات ﺧﻼل‬

‫ﺗﻤﺮﻳﻦ‪:‬‬

‫ﺑﺎﻟﺮﺳﻢ‪.‬‬ ‫اﺳﺘﻠﻘﻲ ﻋﻠﻰ اﻷرض آﻤﺎ هﻮ ﻣﻮﺿﺢ‬

‫اﺟﻌﻞ رﺟﻠﻴﻚ ﻣﺴﺘﻘﻴﻤﺔ ‪ ,‬اﺿﻐﻂ ﺑﻈﻬﺮ رآﺒﺘﻚ ﻋﻠﻰ اﻷرض ‪,‬و ﺷﺪ ﻗﺪﻣﻚ إﻟﻰ‬
‫ﺟﻬﺔ ﺟﺴﻤﻚ‪.‬‬

‫أﺳﺘﺮﺧﻲ ‪.‬‬ ‫أﺑﻘﻰ ﻋﻠﻰ هﺪا اﻟﻮﺿﻊ ﻣﻦ ‪ ١٠ – ٥‬ﺛﻮان ‪ .‬ﺛﻢ‬

‫اﻟﻴﻮم ‪.‬‬ ‫اﻋﺪ ﻓﻌﻞ اﻟﺘﻤﺮﻳﻦ ﻋﺪة ﻣﺮات ﺧﻼل‬

‫ﺗﻤﺮﻳﻦ‪:‬‬

‫ﺑﺎﻟﺮﺳﻢ‪.‬‬ ‫اﺟﻠﺲ ﻋﻠﻰ اﻟﻜﺮﺳﻲ ﻣﺮﺗﻔﻊ آﻤﺎ هﻮ ﻣﺒﻴﻦ‬

‫ﺣﺎول أن ﺗﺜﻨﻲ رآﺒﺘﻚ أآﺜﺮ ﻣﺎ ﺗﺴﺘﻄﻴﻊ آﻤﺎ هﻮ ﺑﺎﻟﺮﺳﻢ ‪ ,‬أﺑﻘﻰ ﻋﻠﻰ هﺪا‬
‫اﻟﻮﺿﻊ ﻣﻦ ‪ ١٠ – ٥‬ﺛﻮان ‪.‬‬

‫اﻟﻴﻮم ‪.‬‬ ‫اﻋﺪ ﻓﻌﻞ اﻟﺘﻤﺮﻳﻦ ﻋﺪة ﻣﺮات ﺧﻼل‬

‫‪13 ‬‬
‫‪ ‬‬
 ‫ﺗﻤﺮﻳﻦ‪:‬‬

‫ﺑﺎﻟﺮﺳﻢ‪.‬‬ ‫ﻓﻲ وﺿﻊ اﻟﻮﻗﻮف اﻣﺴﻚ ﺑﻈﻬﺮ اﻟﻜﺮﺳﻲ آﻤﺎ هﻮ ﻣﻮﺿﺢ‬

‫ﺛﻮان ‪.‬‬ ‫اﺛﻨﻲ رآﺒﺘﻚ أآﺜﺮ ﻣﺎ ﺗﺴﺘﻄﻴﻊ ‪ ,‬أﺑﻘﻰ ﻋﻠﻰ هﺬا اﻟﻮﺿﻊ ﻣﻦ ‪١٠ – ٥‬‬

‫اﻟﻴﻮم ‪.‬‬ ‫اﻋﺪ اﻟﺘﻤﺮﻳﻦ ﻋﺪة ﻣﺮات ﺧﻼل‬

‫ﺗﻤﺮﻳﻦ‪:‬‬

‫ﺑﺎﻟﺮﺳﻢ‪.‬‬ ‫ﺧﺬ وﺿﻊ اﻟﻮﻗﻮف واﺟﻌﻞ ﻇﻬﺮك ﻣﻠﺘﺼﻖ ﺑﺎﻟﺠﺪار آﻤﺎ هﻮ ﻣﻮﺿﺢ‬

‫ﺣﺮك ﻇﻬﺮك ﺑﺒﻂء ﻋﻠﻰ اﻟﺠﺪار آﺄﻧﻚ ﺗﺮﻳﺪ أن ﺗﺠﻠﺲ إﻟﻰ أن ﺗﺼﻞ إﻟﻰ وﺿﻊ‬
‫‪ ٩٠‬درﺟﺔ ‪ ,‬ﺛﻢ اﻧﻬﺾ ﻣﺮة ﺛﺎﻧﻴﺔ‪.‬‬

‫اﻟﻴﻮم‪.‬‬ ‫آﺮر اﻟﺘﻤﺮﻳﻦ ﻋﺪة ﻣﺮات ﺧﻼل‬

‫ﺗﻤﺮﻳﻦ‪:‬‬

‫ﻓﻲ وﺿﻊ اﻟﺠﻠﻮس ‪ ,‬ﺣﺮك أﺻﺎﺑﻊ اﻟﻘﺪم إﻟﻰ اﻷﻣﺎم واﻟﻰ اﻟﺨﻠﻒ ) اﻧﻈﺮ اﻟﺴﻬﻢ‬
‫( آﻤﺎ هﻮ ﻣﻮﺿﺢ ﺑﺎﻟﺮﺳﻢ‪ .‬آﺮر ﻓﻌﻞ اﻟﺘﻤﺮﻳﻦ ﻋﺪة ﻣﺮات ﺧﻼل اﻟﻴﻮم‪ ,‬آﺮر ﻋﻤﻞ‬
‫اﻟﺘﻤﺮﻳﻦ ﻓﻲ اﻟﻘﺪم اﻟﺜﺎﻧﻴﺔ‪.‬‬

‫ﺛﻘﻞ‪:‬‬ ‫ﺗﻤﺮﻳﻦ ﺑﺎﺳﺘﺨﺪام‬

‫ﺑﺎﻟﺮﺳﻢ‪.‬‬ ‫ﻓﻲ وﺿﻊ اﻟﻮﻗﻮف آﻤﺎ هﻮ ﻣﻮﺿﺢ‬

‫ﺿﻊ ﺛﻘﻞ ﺣﻮل ﻗﺪﻣﻚ ‪ ,‬ﺣﺎول أن ﺗﺜﻨﻲ رآﺒﺘﻚ ‪ ,‬اﺑﻘﻲ رآﺒﺘﻚ ﻣﺜﻨﻴﺔ ﻋﺪة ﺛﻮان ﺛﻢ‬
‫اﻓﺮدهﺎ ﻣﺮة أﺧﺮى‪.‬‬

‫اﻟﻴﻮم‪.‬‬ ‫آﺮر اﻟﺘﻤﺮﻳﻦ ﻋﺪة ﻣﺮات ﺧﻼل‬

‫‪14 ‬‬
‫‪ ‬‬
 ‫اﻟﻤﻄﺎﻃﻲ‪:‬‬ ‫ﺗﻤﺎرﻳﻦ ﺑﺎﺳﺘﺨﺪام اﻟﺸﺮﻳﻂ‬

‫ارﺑﻂ ﻃﺮف اﻟﻤﻄﺎط ﺑﻘﺪﻣﻚ واﻟﻄﺮف اﻵﺧﺮ ﻓﻲ ﺟﻬﺔ أﺧﺮى ﺛﺎﺑﺘﺔ ﻣﻦ أﻣﺎﻣﻚ‬
‫اﻟﺒﺎب ﻣﺜﻼ‪.‬‬

‫ﺑﺎﻟﺮﺳﻢ‪.‬‬ ‫اﺳﺤﺐ اﻟﻤﻄﺎط ﺑﻘﺪﻣﻚ ‪ ,‬آﻤﺎ هﻮ ﻣﺒﻴﻦ‬

‫ﺛﻮان ‪.‬‬ ‫اﺑﻘﻲ ﻋﻠﻰ هﺪا اﻟﻮﺿﻊ ﻣﻦ ‪١٠ – ٥‬‬

‫اﻟﻴﻮم ‪.‬‬ ‫اﻋﺪ اﻟﺘﻤﺮﻳﻦ ﻋﺪة ﻣﺮات ﺧﻼل‬

‫ﺗﻤﺮﻳﻦ‪:‬‬

‫ﺑﺎﻟﺮﺳﻢ‪.‬‬ ‫اﺟﻠﺲ ﻋﻠﻰ اﻷرض آﻤﺎ هﻮ ﻣﻮﺿﺢ‬

‫ﻗﺪﻣﻚ‪.‬‬ ‫ﺿﻊ اﻟﻤﻄﺎط ﺣﻮل‬

‫ادﻓﻊ ﺑﺮﺟﻠﻚ اﻟﻤﻄﺎط ﺣﺘﻰ ﺗﺼﺒﺢ رﺟﻠﻚ ﺑﻮﺿﻊ ﻣﺴﺘﻘﻴﻢ ‪ ,‬اﺑﻘﻲ ﻋﻠﻰ هﺬا‬
‫اﻟﻮﺿﻊ ﻣﻦ ‪ ١٠ – ٥‬ﺛﻮان ‪.‬‬

‫اﻟﻴﻮم‪.‬‬ ‫اﻋﺪ اﻟﺘﻤﺮﻳﻦ ﻋﺪة ﻣﺮات ﺧﻼل‬

‫‪15 ‬‬
‫‪ ‬‬
 ‫ﺗﻤﺎرﻳﻦ اﻟﻈﻬﺮ‬
‫ﻣﻘﺪﻣﺔ‪:‬‬

‫ﺗﺘﺄﺛﺮ ﻣﻔﺎﺻﻞ وﻓﻘﺮات اﻟﻈﻬﺮ ﻓﻲ آﺜﻴﺮ ﻣﻦ اﻷﻣﺮاض اﻟﺮوﻣﺎﺗﺰﻣﻴﺔ ﺳﻮف ﻧﺬآﺮ ﻓﻲ هﺬﻩ اﻟﺼﻔﺤﺔ ﺑﻌﺾ اﻟﺘﻤﺎرﻳﻦ اﻟﺮﻳﺎﺿﻴﺔ اﻟﺘﻲ‬
‫ﺳﻮف ﺗﺴﺎﻋﺪ اﻟﻤﺮﺿﻰ ﻋﻠﻰ اﻟﺘﻘﻠﻴﻞ ﻣﻦ اﻷﻟﻢ و ﺗﺄﺛﻴﺮ اﻟﻤﺮض ﻋﻠﻰ هﺬا اﻟﻤﻔﺼﻞ اﻟﻤﻬﻢ ‪.‬‬

‫ﻣﻦ اﻟﻤﻬﻢ ﺟﺪا ﻗﺒﻞ اﻟﺒﺪء ﺑﻌﻤﻞ هﺬﻩ اﻟﺘﻤﺎرﻳﻦ اﺧﺬ اﻟﻤﺸﻮرة اﻟﻄﺒﻴﺔ ﻣﻦ اﻟﻄﺒﻴﺐ أو ﻣﻦ أﺧﺼﺎﺋﻲ اﻟﻌﻼج اﻟﻄﺒﻴﻌﻲ ﻟﻤﺎ ﻓﻲ ذﻟﻚ ﻣﻦ‬
‫اﻟﺨﻄﻮرة وﺧﺎﺻﺔ ﻟﺪى ﻣﺮﺿﻰ اﻻﻧﺰﻻق اﻟﻐﻀﺮوﻓﻲ‪.‬‬

‫ﺗﻤﺮﻳﻦ‪:‬‬

‫اﺟﻠﺲ ﻋﻠﻰ آﺮﺳﻲ وﺷﺒﻚ ﺑﻴﻦ أﺻﺎﺑﻊ ﻳﺪﻳﻚ وﺿﻌﻬﺎ ﺣﻮل رﻗﺒﺘﻚ آﻤﺎ هﻮ‬
‫ﻣﻮﺿﺢ ﺑﺎﻟﺮﺳﻢ‪.‬‬

‫اﺟﻌﻞ أﻋﻠﻰ اﻟﻈﻬﺮ ﻳﻀﻐﻂ ﻋﻠﻰ أﻋﻠﻰ اﻟﻜﺮﺳﻲ ﺑﺤﻴﺚ ﻳﺠﻌﻞ أﻋﻠﻰ ﻣﻨﻄﻘﺔ اﻟﻈﻬﺮ‬
‫ﻗﺎﺑﻠﺔ ﻟﻠﺤﺮآﺔ‪ .‬ﺧﺬ ﻧﻔﺲ ﻋﻤﻴﻖ ﺛﻢ ادﻓﻊ ﺑﻈﻬﺮك ﻋﻠﻰ ﺣﺎﻓﺔ اﻟﻜﺮﺳﻲ إﻟﻰ اﻟﺨﻠﻒ‪.‬‬

‫اﺑﻘﻲ ﻋﻠﻰ هﺬا اﻟﻮﺿﻊ ﻟﻤﺪة ‪ ١٠ - ٥‬ﺛﻮان ‪.‬‬

‫اﻋﺪ ﻋﻤﻞ اﻟﺘﻤﺮﻳﻦ ﻋﺪة ﻣﺮات ﺧﻼل اﻟﻴﻮم‪.‬‬

‫ﺗﻤﺮﻳﻦ‪:‬‬

‫ﻓﻲ وﺿﻊ اﻟﺠﻠﻮس ﻋﻠﻰ آﺮﺳﻲ ﺛﺎﺑﺖ‪ ,‬اﻣﺴﻚ ﺑﻴﺪﻳﻚ آﺘﻔﻴﻚ‪ ,‬ﻟﻒ ﺟﺬع اﻟﺠﺴﻢ‬
‫إﻟﻰ أﻗﺼﻰ اﻟﻴﻤﻴﻦ آﻤﺎ هﻮ ﻣﻮﺿﺢ ﺑﺎﻟﺮﺳﻢ‪ .‬اﺳﺘﻤﺮ ﻋﻠﻰ هﺬا اﻟﻮﺿﻊ ﻟﻌﺪة ﺛﻮان‬
‫‪ ,‬ﺛﻢ ارﺟﻊ إﻟﻰ وﺿﻊ ﻗﺒﻞ اﻟﺘﻤﺮﻳﻦ ‪ .‬اﻋﺪ ﻓﻌﻞ اﻟﺘﻤﺮﻳﻦ ﻣﻦ اﻟﺠﻬﺔ اﻷﺧﺮى ﻣﻦ‬
‫اﻟﺠﺴﻢ‬

‫آﺮر ﻓﻌﻞ اﻟﺘﻤﺮﻳﻦ ﻋﺪة ﻣﺮات ﺧﻼل اﻟﻴﻮم‪.‬‬

‫‪16 ‬‬
‫‪ ‬‬
 ‫ﺗﻤﺮﻳﻦ‪:‬‬

‫ﻓﻲ وﺿﻊ اﻟﻮﻗﻮف‪ ,‬اﺟﻌﻞ ﻇﻬﺮك ﻣﻼﻣﺲ ﻟﻠﺤﺎﺋﻂ آﻤﺎ هﻮ ﻣﻮﺿﺢ ﺑﺎﻟﺮﺳﻢ‪.‬‬

‫ادﻓﻊ ﺑﻜﺘﻔﻴﻚ إﻟﻰ اﻟﺨﻠﻒ وﺣﺎول أن ﺗﺠﻌﻠﻪ ﻳﻼﻣﺲ اﻟﺤﺎﺋﻂ‪.‬‬

‫أﺑﻘﻰ ﻋﻠﻰ هﺬا اﻟﻮﺿﻊ ﻟﻤﺪة ‪ ١٠ - ٥‬ﺛﻮان ﺛﻢ أﺳﺘﺮﻳﺢ‪.‬‬

‫اﻋﺪ ﻓﻌﻞ اﻟﺘﻤﺮﻳﻦ ﻋﺪة ﻣﺮات ﺧﻼل اﻟﻴﻮم‪.‬‬

‫ﺗﻤﺮﻳﻦ‪:‬‬

‫ﻓﻲ وﺿﻊ اﻟﻮﻗﻮف‪ ,‬آﻤﺎ هﻮ ﻣﻮﺿﺢ ﺑﺎﻟﺮﺳﻢ‪.‬‬

‫اﺛﻨﻲ ﺟﺬع اﻟﺠﺴﻢ إﻟﻰ اﻟﻴﻤﻴﻦ ﺣﺘﻰ ﺗﺼﻞ إﻟﻰ ﺁﺧﺮ ﻧﻘﻄﺔ‪ ,‬أﺑﻘﻰ ﻋﻠﻰ هﺬا اﻟﻮﺿﻊ‬
‫ﻋﺪة ﺛﻮان‪ ,‬ﺛﻢ ﻋﺪ إﻟﻰ وﺿﻊ اﻟﻮﻗﻮف‪ .‬آﺮر ﻓﻌﻞ اﻟﺘﻤﺮﻳﻦ ﻣﻦ اﻟﺠﻬﺔ اﻷﺧﺮى‪.‬‬

‫اﻋﺪ ﻓﻌﻞ اﻟﺘﻤﺮﻳﻦ ﻋﺪة ﻣﺮات ﺧﻼل اﻟﻴﻮم‪.‬‬

‫‪17 ‬‬
‫‪ ‬‬
 ‫ﺗﻤﺮﻳﻦ‪:‬‬

‫ﻓﻲ وﺿﻊ اﻟﻮﻗﻮف‪ ,‬آﻤﺎ هﻮ ﻣﻮﺿﺢ ﺑﺎﻟﺮﺳﻢ‪.‬‬

‫اﺛﻨﻲ ﺟﺬع اﻟﺠﺴﻢ إﻟﻰ اﻟﺨﻠﻒ ﺣﺘﻰ ﺗﺼﻞ إﻟﻰ ﺁﺧﺮ ﻧﻘﻄﺔ‪ ,‬أﺑﻘﻰ ﻋﻠﻰ هﺬا اﻟﻮﺿﻊ‬
‫ﻋﺪة ﺛﻮان‪ ,‬ﺛﻢ ﻋﺪ إﻟﻰ وﺿﻊ اﻟﻮﻗﻮف‪ .‬آﺮر ﻓﻌﻞ اﻟﺘﻤﺮﻳﻦ ﻣﻦ اﻟﺠﻬﺔ اﻷﺧﺮى‪.‬‬

‫اﻋﺪ ﻓﻌﻞ اﻟﺘﻤﺮﻳﻦ ﻋﺪة ﻣﺮات ﺧﻼل اﻟﻴﻮم‪.‬‬

‫ﺗﻤﺮﻳﻦ‪:‬‬

‫اﺳﺘﻠﻘﻰ ﻋﻠﻰ ﻇﻬﺮك‪ ,‬ﺿﻊ ﻳﺪﻳﻚ اﻻﺛﻨﻴﻦ ﺣﻮل رآﺒﺘﻚ‪ ,‬ﺷﺪ رﺟﻠﻴﻚ إﻟﻰ ﻧﺎﺣﻴﺔ‬
‫ﺻﺪرك آﻤﺎ هﻮ ﻣﻮﺿﺢ ﺑﺎﻟﺮﺳﻢ‪ .‬أﺑﻘﻰ ﻋﻠﻰ هﺬا اﻟﻮﺿﻊ ﻟﻤﺪة ‪ – 10 ٥‬ﺛﻮان‪.‬‬

‫اﻋﺪ ﻓﻌﻞ اﻟﺘﻤﺮﻳﻦ ﻋﺪة ﻣﺮات ﺧﻼل اﻟﻴﻮم‪.‬‬

‫ﺗﻤﺮﻳﻦ‪:‬‬

‫ﻓﻲ وﺿﻊ ﻣﺴﺘﻠﻘﻲ ﻋﻠﻰ ﺑﻄﻨﻚ ‪ ,‬ارﻓﻊ ﺟﺬع اﻟﺠﺴﻢ إﻟﻰ اﻟﺨﻠﻒ آﻤﺎ هﻮ ﻣﻮﺿﺢ‬
‫ﺑﺎﻟﺮﺳﻢ‪.‬‬

‫أﺑﻘﻰ ﻋﻠﻰ هﺬا اﻟﻮﺿﻊ ﻋﺪة ﺛﻮان ﺛﻢ أﺳﺘﺮﻳﺢ أي ﻋﺪ إﻟﻰ وﺿﻊ ﻗﺒﻞ اﻟﺘﻤﺮﻳﻦ‪,‬‬
‫اﻋﺪ ﻓﻌﻞ اﻟﺘﻤﺮﻳﻦ ﻋﺪة ﻣﺮات ﺧﻼل اﻟﻴﻮم‪.‬‬

‫ﺗﻤﺮﻳﻦ‪:‬‬

‫ﻓﻲ وﺿﻊ ﻣﺴﺘﻠﻘﻲ ﻋﻠﻰ ﻇﻬﺮك اﺛﻨﻲ رﺟﻠﻴﻚ ﺛﻢ ﺣﺎول أن ﺗﺮﻓﻊ رﻗﻴﺘﻚ ﻋﻦ‬
‫اﻷرض آﻤﺎ هﻮ ﻣﻮﺿﺢ ﺑﺎﻟﺮﺳﻢ‬

‫أﺑﻘﻰ ﻋﻠﻰ هﺬا اﻟﻮﺿﻊ ﻟﻤﺪة ‪ ١٠ – ٥‬ﺛﻮان ‪ .‬ﺛﻢ ارﺗﺎح أي اﻓﺮد ﺟﺴﻤﻚ وﻧﻢ‬
‫ﻋﻠﻰ ﻇﻬﺮك‪.‬‬

‫اﻋﺪ اﻟﺘﻤﺮﻳﻦ ﻋﺪة ﻣﺮات ﺧﻼل اﻟﻴﻮم‪.‬‬

‫ﺗﻤﺮﻳﻦ‪:‬‬

‫ﻓﻲ وﺿﻊ ﻣﺴﺘﻠﻘﻲ ﻋﻠﻰ ﻇﻬﺮك ورﺟﻠﻴﻚ إﻟﻰ اﻷﻋﻠﻰ آﻤﺎ هﻮ ﻣﻮﺿﺢ ﺑﺎﻟﺮﺳﻢ‪.‬‬

‫ﺣﺎول أن ﺗﻼﻣﺲ رآﺒﺘﻴﻚ إﻟﻰ ﺻﺪرك ﺑﻴﻨﻤﺎ ﺗﻜﻮن رﺟﻠﻴﻚ ﻣﺴﺘﻘﻴﻤﺔ‪.‬‬

‫أﺑﻘﻰ ﻋﻠﻰ هﺬا اﻟﻮﺿﻊ ﻟﻤﺪة ‪ ١٠ – ٥‬ﺛﻮان ‪ .‬ﺛﻢ ارﺗﺎح أي اﻓﺮد ﺟﺴﻤﻚ وﻧﻢ‬
‫ﻋﻠﻰ ﻇﻬﺮك‪.‬‬

‫اﻋﺪ اﻟﺘﻤﺮﻳﻦ ﻋﺪة ﻣﺮات ﺧﻼل اﻟﻴﻮم‪.‬‬

‫‪18 ‬‬
‫‪ ‬‬
 ‫وﺿﻊ اﻟﺤﺒﻲ‪:‬‬

‫ﺧﺬ اﻟﻮﺿﻊ آﻤﺎ هﻮ ﻣﻮﺿﺢ ﺑﺎﻟﺮﺳﻢ‪.‬‬

‫اﺟﻌﻞ ﻳﺪﻳﻚ ﻣﻤﺪودة إﻟﻰ اﻷﻣﺎم ‪ ,‬ﺣﺎول أن ﺗﺪﻓﻊ ﺑﺄﻋﻠﻰ ﻇﻬﺮك إﻟﻰ اﻷﺳﻔﻞ )‬
‫اﻧﻈﺮ اﻟﺴﻬﻢ ( أﺑﻘﻰ ﻋﻠﻰ هﺬا اﻟﻮﺿﻊ ﻟﻤﺪة ‪ ١٠ - ٥‬ﺛﻮان ‪ ,‬ﺛﻢ ارﺟﻊ إﻟﻰ‬
‫وﺿﻊ اﻟﺠﻠﻮس‪.‬‬

‫اﻋﺪ اﻟﺘﻤﺮﻳﻦ ﻋﺪة ﻣﺮات ﺧﻼل اﻟﻴﻮم‪.‬‬

‫‪19 ‬‬
‫‪ ‬‬
 ‫ﺗﻤﺎرﻳﻦ ﻣﻔﺼﻞ اﻟﻔﻚ‬
‫ﻣﻘﺪﻣﺔ ‪:‬‬

‫ﻳﺘﺄﺛﺮ ﻣﻔﺼﻞ اﻟﻔﻚ ﻓﻲ آﺜﻴﺮ ﻣﻦ اﻷﻣﺮاض اﻟﺮوﻣﺎﺗﺰﻣﻴﺔ وﻣﻦ أهﻢ اﻷﻣﺮاض اﻟﺘﻲ ﺗﺼﻴﺐ هﺬا اﻟﻤﻔﺼﻞ اﻟﺤﺴﺎس ﻣﺮض اﻟﺮوﻣﺎﺗﻮﻳﺪ‬
‫وﻣﺮض روﻣﺎﺗﺰم اﻟﻄﻔﻮﻟﺔ ‪ ,‬ﺳﻮف ﻧﺬآﺮ ﻓﻲ هﺬﻩ اﻟﺼﻔﺤﺔ ﺑﻌﺾ اﻟﺘﻤﺎرﻳﻦ اﻟﺮﻳﺎﺿﻴﺔ اﻟﺘﻲ ﺳﻮف ﺗﺴﺎﻋﺪ اﻟﻤﺮﻳﺾ ﻋﻠﻰ اﻟﺘﻘﻠﻴﻞ‬
‫ﻣﻦ ﺗﺄﺛﻴﺮ اﻟﻤﺮض ﻋﻠﻰ هﺬا اﻟﻤﻔﺼﻞ اﻟﺤﻴﻮي ‪.‬‬

‫ﺗﻤﺮﻳﻦ‪:‬‬

‫ﺣﺎول ﻓﺘﺢ ﻓﻤﻚ أآﺜﺮ ﻣﺎ ﺑﻮﺳﻌﻚ‬

‫ﺛﻢ اﺟﻌﻞ ﻓﻤﻚ ﻣﻔﺘﻮﺣﺎ ﻟﻤﺪة ‪ ١٠ – ٥‬ﺛﻮان‪ ...‬ﺛﻢ اﻗﻔﻠﻪ‪ ,‬اﺟﻌﻞ اﻟﻔﻢ ﻣﻐﻠﻖ‬
‫ﻟﻴﺴﺘﺮﻳﺢ ﻟﻤﺪة ‪ ٥‬ﺛﻮان أﺧﺮى ﺛﻢ آﺮر اﻟﺘﻤﺮﻳﻦ ﻋﺪة ﻣﺮات ﺧﻼل اﻟﻴﻮم‬

‫ﺗﻤﺮﻳﻦ‪:‬‬

‫ﺣﺎول ﻓﺘﺢ ﻓﻤﻚ آﻤﺎ هﻮ ﻣﻮﺿﺢ ﺑﺎﻟﺮﺳﻢ‬

‫ﻗﻢ ﺑﺘﺤﺮﻳﻚ اﻟﻔﻚ اﻟﺴﻔﻠﻲ إﻟﻲ اﻟﻴﻤﻴﻦ واﻟﻰ اﻟﻴﺴﺎر ﻋﺪة ﻣﺮات‬

‫آﺮر اﻟﺘﻤﺮﻳﻦ ﻋﺪة ﻣﺮات ﺧﻼل اﻟﻴﻮم‬

‫ﺗﻤﺮﻳﻦ‪:‬‬

‫ﺣﺎول ﻓﺘﺢ ﻓﻤﻚ وﺑﻨﻔﺲ اﻟﻮﻗﺖ أن ﺗﻐﻠﻖ ﻓﻤﻚ ﺑﻴﺪك آﻘﻮة ﻣﻌﺎآﺴﺔ ﻟﻔﺘﺢ اﻟﻔﻢ‬
‫آﻤﺎ هﻮ ‪,‬ﺛﻢ ﺣﺎول أن ﺗﻔﺘﺢ ﻓﻤﻚ ) اﻧﻈﺮ اﻟﺮﺳﻢ ( آﺮر هﺬا اﻟﺘﻤﺮﻳﻦ ﻋﺪة ﻣﺮات‬
‫ﺧﻼل اﻟﻴﻮم‪.‬‬

‫ﺗﻤﺮﻳﻦ‪:‬‬

‫أﻏﻠﻖ ﻓﻤﻚ ﺛﻢ ﺣﺎول أن ﺗﻔﺘﺤﻪ ﺑﻴﺪك آﻤﺎ هﻮ ﻣﻮﺿﺢ ﺑﺎﻟﺮﺳﻢ‬

‫اﻟﻴﻮم‪.‬‬ ‫اﻧﻈﺮ اﻟﺴﻬﻢ‪ ,‬آﺮر هﺬا اﻟﺘﻤﺮﻳﻦ ﻋﺪة ﻣﺮات ﺧﻼل‬

‫‪20 ‬‬
‫‪ ‬‬
 ‫ﺗﻤﺎرﻳﻦ اﻟﻘﺪم‬
‫ﻣﻘﺪﻣﺔ‪:‬‬

‫ﺗﺘﺄﺛﺮ ﻣﻔﺎﺻﻞ اﻟﻘﺪم ﻓﻲ آﺜﻴﺮ ﻣﻦ اﻷﻣﺮاض اﻟﺮوﻣﺎﺗﺰﻣﻴﺔ ﺳﻮف ﻧﺬآﺮ ﻓﻲ هﺬﻩ اﻟﺼﻔﺤﺔ ﺑﻌﺾ اﻟﺘﻤﺎرﻳﻦ اﻟﺮﻳﺎﺿﻴﺔ اﻟﺘﻲ ﺳﻮف‬
‫ﺗﺴﺎﻋﺪ اﻟﻤﺮﺿﻰ ﻋﻠﻰ اﻟﺘﻘﻠﻴﻞ ﻣﻦ اﻷﻟﻢ و ﺗﺄﺛﻴﺮ اﻟﻤﺮض ﻋﻠﻰ هﺬا اﻟﻤﻔﺼﻞ اﻟﻤﻬﻢ ‪.‬‬
‫ﺳﻮف ﺗﺴﺎﻋﺪ هﺬﻩ اﻟﺘﻤﺎرﻳﻦ ﻓﻲ زﻳﺎدة ﻣﺪى اﻟﺤﺮآﺔ ﻟﻠﻤﻔﺎﺻﻞ‪.‬‬

‫ﺗﻤﺮﻳﻦ‪:‬‬

‫ﺑﺎﻟﺮﺳﻢ‪.‬‬ ‫اﺟﻠﺲ ﻋﻠﻰ آﺮﺳﻲ‪ ,‬واﺟﻌﻞ ﻗﺪﻣﻴﻚ ﻓﻲ وﺿﻊ آﻤﺎ هﻮ ﻣﻮﺿﺢ‬

‫ﺛﻢ ﺣﺎول أن ﺗﺪﻓﻊ ﺑﻘﺪﻣﻴﻚ آﻞ ﻗﺪم ﺗﺪﻓﻊ اﻷﺧﺮى ﻟﻤﺪة ‪ ٥‬ﺛﻮان ﺛﻢ أﺳﺘﺮﻳﺢ‪.‬‬
‫آﺮر اﻟﺘﻤﺮﻳﻦ ﻋﺪة ﻣﺮات ﺧﻼل اﻟﻴﻮم‪.‬‬

‫ﺗﻤﺮﻳﻦ‪:‬‬

‫اﺟﻠﺲ ﻋﻠﻰ آﺮﺳﻲ ‪ ,‬أو ﻓﻲ وﺿﻊ وأﻧﺖ ﻣﻠﻘﻲ ﻋﻠﻰ ﻇﻬﺮك‪ ,‬ﺣﺮك ﻗﺪﻣﻴﻚ إﻟﻰ‬
‫اﻷﻣﺎم ﺛﻢ إﻟﻰ اﻟﺨﻠﻒ آﻤﺎ هﻮ ﻣﻮﺿﺢ ﺑﺎﻟﺮﺳﻢ ‪ ,‬أﺑﻘﻰ ﻗﺪﻣﻴﻚ ﻓﻲ آﻞ وﺿﻊ ﻟﻤﺪة‬
‫ﻋﺪة ﺛﻮان ﺛﻢ أﺳﺘﺮﻳﺢ آﺮر ﻋﻤﻞ اﻟﺘﻤﺮﻳﻦ ﻋﺪة ﻣﺮات ﺧﻼل اﻟﻴﻮم‪.‬‬

‫‪21 ‬‬
‫‪ ‬‬
 ‫ﺗﻤﺮﻳﻦ‪:‬‬

‫اﺟﻠﺲ ﻋﻠﻰ اﻷرض أو ﻋﻠﻰ آﺮﺳﻲ‪.‬‬

‫ﺣﺮك ﻗﺪﻣﻴﻚ ﻣﺮة ﻓﻲ اﺗﺠﺎﻩ اﻟﻴﻤﻴﻦ واﻟﻤﺮة اﻟﺜﺎﻧﻴﺔ ﻓﻲ اﺗﺠﺎﻩ اﻟﻴﺴﺎر آﻤﺎ هﻮ‬
‫ﻣﻮﺿﺢ ﺑﺎﻟﺮﺳﻢ‪.‬‬
‫آﺮر اﻟﺘﻤﺮﻳﻦ ﻋﺪة ﻣﺮات ﺧﻼل اﻟﻴﻮم‪.‬‬

‫اﻟﻤﻄﺎﻃﻲ‪:‬‬ ‫ﺗﻤﺎرﻳﻦ ﺑﺎﺳﺘﺨﺪام اﻟﺸﺮﻳﻂ‬

‫آﺮﺳﻲ‪.‬‬ ‫اﺟﻠﺲ ﻋﻠﻰ اﻷرض أو ﻋﻠﻰ‬

‫ارﺑﻂ ﻃﺮﻓﻲ اﻟﻤﻄﺎط ﻓﻲ ﻃﺮف ﺛﺎﺑﺖ‪ ,‬ﺛﻢ ﺷﺪ اﻟﻤﻄﺎط ﺑﻘﺪﻣﻚ آﻤﺎ هﻮ ﻣﻮﺿﺢ‬
‫ﺑﺎﻟﺮﺳﻢ‪.‬‬
‫آﺮر اﻟﺘﻤﺮﻳﻦ ﻋﺪة ﻣﺮات ﺧﻼل اﻟﻴﻮم‪.‬‬

‫اﻟﻘﻤﺎش‪:‬‬ ‫ﺗﻤﺮﻳﻦ ﺑﺎﺳﺘﺨﺪام ﻗﻄﻌﺔ‬

‫آﺮﺳﻲ‪.‬‬‫اﺟﻠﺲ ﻋﻠﻰ اﻷرض أو ﻋﻠﻰ‬

‫‪.‬ﺿﻊ ﻗﻄﻌﺔ اﻟﻘﻤﺎش ﺣﻮل ﻗﺪﻣﻚ‪ ,‬ﺛﻢ ﺷﺪ ﻗﻄﻌﺔ اﻟﻘﻤﺎش ﺑﻴﺪﻳﻚ إﻟﻰ ﻧﺎﺣﻴﺔ ﺟﺴﻤﻚ‬
‫) اﻧﻈﺮ اﻟﺴﻬﻢ ( آﻤﺎ هﻮ ﻣﻮﺿﺢ ﺑﺎﻟﺮﺳﻢ‪ ,‬اﺑﻘﻲ ﻋﻠﻰ هﺬا اﻟﻮﺿﻊ ﻟﻤﺪة ﻋﺪة ﺛﻮان‬
‫ﺛﻢ أرﺧﻲ ﻣﻦ ﺷﺪ ﻗﻄﻌﺔ اﻟﻘﻤﺎش ‪ .‬آﺮر ﻋﻤﻞ اﻟﺘﻤﺮﻳﻦ ﻋﺪة ﻣﺮات ﺧﻼل اﻟﻴﻮم‪.‬‬

‫ﺗﻤﺮﻳﻦ‪:‬‬

‫آﺮﺳﻲ‪.‬‬ ‫اﺟﻠﺲ ﻋﻠﻰ اﻷرض أو ﻋﻠﻰ‬

‫ارﺑﻂ اﻟﻤﻄﺎط ﻓﻲ ﻃﺮف ﺛﺎﺑﺖ‪ ,‬ﺛﻢ ﺷﺪ اﻟﻤﻄﺎط ﺑﻘﺪﻣﻚ آﻤﺎ هﻮ ﻣﻮﺿﺢ ﺑﺎﻟﺮﺳﻢ‪.‬‬
‫آﺮر اﻟﺘﻤﺮﻳﻦ ﻋﺪة ﻣﺮات ﺧﻼل اﻟﻴﻮم‪.‬‬

‫‪22 ‬‬
‫‪ ‬‬
 ‫اﻟﻘﺪم‪:‬‬ ‫ﺗﻤﺎرﻳﻦ أﺻﺎﺑﻊ‬
‫‪:‬‬
‫ﻓﻲ وﺿﻊ اﻟﺠﻠﻮس ‪ ,‬ﺣﺮك ﻣﻘﺪﻣﺔ ﻣﺸﻂ اﻟﻘﺪم وأﺻﺎﺑﻊ اﻟﻘﺪم إﻟﻰ اﻷﻣﺎم واﻟﻰ‬
‫اﻟﺨﻠﻒ آﻤﺎ هﻮ ﻣﻮﺿﺢ ﺑﺎﻟﺮﺳﻢ ‪ .‬آﺮر ﻓﻌﻞ اﻟﺘﻤﺮﻳﻦ ﻋﺪة ﻣﺮات ﺧﻼل اﻟﻴﻮم‪,‬‬
‫آﺮر ﻋﻤﻞ اﻟﺘﻤﺮﻳﻦ ﻓﻲ اﻟﻘﺪم اﻟﺜﺎﻧﻴﺔ ‪.‬‬

‫‪23 ‬‬
‫‪ ‬‬
 ‫ﺗﻤﺮﻳﻦ‪:‬‬
‫‪:‬‬
‫ﻓﻲ وﺿﻊ اﻟﺠﻠﻮس ‪ ,‬ﺣﺮك أﺻﺎﺑﻊ اﻟﻘﺪم إﻟﻰ اﻷﻣﺎم واﻟﻰ اﻟﺨﻠﻒ ) اﻧﻈﺮ اﻟﺴﻬﻢ‬
‫( آﻤﺎ هﻮ ﻣﻮﺿﺢ ﺑﺎﻟﺮﺳﻢ ‪ .‬آﺮر ﻓﻌﻞ اﻟﺘﻤﺮﻳﻦ ﻋﺪة ﻣﺮات ﺧﻼل اﻟﻴﻮم‪ ,‬آﺮر‬
‫ﻋﻤﻞ اﻟﺘﻤﺮﻳﻦ ﻓﻲ اﻟﻘﺪم اﻟﺜﺎﻧﻴﺔ‪.‬‬

‫ﺗﻤﺮﻳﻦ‪:‬‬

‫ﻓﻲ وﺿﻊ اﻟﺠﻠﻮس ‪ ,‬ﺣﺮك أﺻﺎﺑﻊ اﻟﻘﺪم إﻟﻰ اﻷﻣﺎم واﻟﻰ اﻟﺨﻠﻒ ) اﻧﻈﺮ اﻟﺴﻬﻢ‬
‫( آﻤﺎ هﻮ ﻣﻮﺿﺢ ﺑﺎﻟﺮﺳﻢ‪ .‬آﺮر ﻓﻌﻞ اﻟﺘﻤﺮﻳﻦ ﻋﺪة ﻣﺮات ﺧﻼل اﻟﻴﻮم‪ ,‬آﺮر ﻋﻤﻞ‬
‫اﻟﺘﻤﺮﻳﻦ ﻓﻲ اﻟﻘﺪم اﻟﺜﺎﻧﻴﺔ‪.‬‬

‫ﺗﻤﺮﻳﻦ‪:‬‬

‫ﻓﻲ وﺿﻊ اﻟﺠﻠﻮس‪ ,‬اﻓﺮق ﺑﻴﻦ أﺻﺎﺑﻊ اﻟﻘﺪم ) اﻧﻈﺮ اﻟﺴﻬﻢ ( آﻤﺎ هﻮ ﻣﻮﺿﺢ‬
‫ﺑﺎﻟﺮﺳﻢ‪ .‬ﺛﻢ ارﺟﻊ إﻟﻰ وﺿﻊ ﻗﺒﻞ اﻟﺘﻤﺮﻳﻦ‪ ,‬آﺮر ﻓﻌﻞ اﻟﺘﻤﺮﻳﻦ ﻋﺪة ﻣﺮات ﺧﻼل‬
‫اﻟﻴﻮم‪ ,‬آﺮر ﻋﻤﻞ اﻟﺘﻤﺮﻳﻦ ﻓﻲ اﻟﻘﺪم اﻟﺜﺎﻧﻴﺔ‪.‬‬

‫‪24 ‬‬
‫‪ ‬‬
 ‫ﺗﻤﺮﻳﻦ‪:‬‬

‫ﻓﻲ وﺿﻊ اﻟﺠﻠﻮس‪ ,‬ﺣﺎول أن ﺗﺸﺪ ﻋﻀﻼت اﻟﻘﺪم و ﺗﺠﻤﻊ اﻟﻘﺪم وﺗﺠﻌﻠﻬﺎ آﺄﻧﻬﺎ‬
‫اﺻﻐﺮ ﺣﺠﻤﺎ ﺑﻨﻔﺲ اﻟﻮﻗﺖ ادﻓﻊ ﺑﺄﺻﺎﺑﻊ ﻗﺪﻣﻚ ﻋﻠﻰ اﻷرض ) اﻧﻈﺮ اﻷﺳﻬﻢ (‬
‫آﻤﺎ هﻮ ﻣﻮﺿﺢ ﺑﺎﻟﺮﺳﻢ‪ .‬ﺛﻢ ارﺟﻊ إﻟﻰ وﺿﻊ ﻗﺒﻞ اﻟﺘﻤﺮﻳﻦ‪ ,‬آﺮر ﻓﻌﻞ اﻟﺘﻤﺮﻳﻦ‬
‫ﻋﺪة ﻣﺮات ﺧﻼل اﻟﻴﻮم‪ ,‬آﺮر ﻋﻤﻞ اﻟﺘﻤﺮﻳﻦ ﻓﻲ اﻟﻘﺪم اﻟﺜﺎﻧﻴﺔ‪.‬‬

‫‪25 ‬‬
‫‪ ‬‬
 ‫ﺗﻤﺎرﻳﻦ اﻟﻜﺘﻒ‬
‫ﻣﻘﺪﻣﺔ‪:‬‬

‫ﻳﺘﺄﺛﺮ ﻣﻔﺼﻞ اﻟﻜﺘﻒ ﻓﻲ آﺜﻴﺮ ﻣﻦ اﻷﻣﺮاض اﻟﺮوﻣﺎﺗﺰﻣﻴﺔ ﺳﻮف ﻧﺬآﺮ ﻓﻲ هﺬﻩ اﻟﺼﻔﺤﺔ ﺑﻌﺾ اﻟﺘﻤﺎرﻳﻦ اﻟﺮﻳﺎﺿﻴﺔ اﻟﺘﻲ ﺳﻮف‬
‫ﺗﺴﺎﻋﺪ اﻟﻤﺮﺿﻰ ﻋﻠﻰ اﻟﺘﻘﻠﻴﻞ ﻣﻦ اﻷﻟﻢ و ﺗﺄﺛﻴﺮ اﻟﻤﺮض ﻋﻠﻰ هﺬا اﻟﻤﻔﺼﻞ اﻟﻤﻬﻢ ‪.‬‬

‫اﻟﻜﺘﻒ ‪.‬‬ ‫ﺳﻮف ﺗﺴﺎﻋﺪ آﺜﻴﺮ ﻣﻦ هﺬﻩ اﻟﺘﻤﺎرﻳﻦ ﻓﻲ زﻳﺎدة ﻣﺪى ﺣﺮآﺔ ﻣﻔﺼﻞ‬

‫ﺗﻤﺮﻳﻦ‪:‬‬

‫ﺑﺎﻟﺮﺳﻢ‪.‬‬ ‫اﻣﺴﻚ ﻳﺪﻳﻚ اﻟﻤﺼﺎﺑﺔ ﺑﺎﻟﻴﺪ اﻟﺴﻠﻴﻤﺔ ﻣﻦ اﻟﺨﻠﻒ آﻤﺎ هﻮ ﻣﻮﺿﺢ‬

‫اﻟﺴﻬﻢ‪.‬‬ ‫ﺟﺮ اﻟﻴﺪ اﻟﻤﺮﻳﻀﺔ ﺑﺮﻓﻖ ﺗﺪرﻳﺠﻴﺎ وﺑﺒﻂء إﻟﻰ اﻷﻋﻠﻰ اﻧﻈﺮ‬

‫اﻟﻴﻮم ‪.‬‬ ‫آﺮر ﻋﻤﻞ اﻟﺘﻤﺮﻳﻦ ﻋﺪة ﻣﺮات ﺧﻼل‬

‫ﺗﻤﺮﻳﻦ‪:‬‬

‫ﻣﻮﺿﺢ ﺑﺎﻟﺮﺳﻢ‪:‬‬ ‫ﺣﺮك آﺘﻔﻚ وﻳﺪﻳﻚ ﺑﺒﻂء آﻤﺎ هﻮ‬

‫‪26 ‬‬
‫‪ ‬‬
 ‫ﺗﻤﺮﻳﻦ‪:‬‬

‫ﻣﻮﺿﺢ ﺑﺎﻟﺮﺳﻢ‪.‬‬ ‫ﻓﻲ وﺿﻊ اﻟﻮﻗﻮف ﺑﺠﺎﻧﺐ ﻃﺮﻓﻲ اﻟﺒﺎب آﻤﺎ هﻮ‬

‫اﻣﺴﻚ ﻃﺮﻓﻲ اﻟﺒﺎب ﺑﻴﺪﻳﻚ اﻻﺛﻨﻴﻦ‪ ,‬ﺣﺎول أن ﺗﺪﻓﻊ ﺑﺠﺴﻤﻚ إﻟﻰ اﻟﺪاﺧﻞ وأن‬
‫ﺗﻜﻮن ﻳﺪﻳﻚ ﺛﺎﺑﺘﺔ ﻋﻠﻰ ﻃﺮﻓﻲ اﻟﺒﺎب‪ ,‬أﺑﻘﻰ ﻋﻠﻰ هﺬا اﻟﻮﺿﻊ ﻟﻌﺪة ﺛﻮان ﺛﻢ ارﺟﻊ‬
‫ﺑﺠﺴﻤﻚ إﻟﻰ اﻟﺨﻠﻒ‪ .‬آﺮر ﻋﻤﻞ اﻟﺘﻤﺮﻳﻦ ﻋﺪة ﻣﺮات ﺧﻼل اﻟﻴﻮم‪.‬‬

‫اﻟﻌﺼﺎ‪:‬‬ ‫ﺗﻤﺎرﻳﻦ ﺑﺎﺳﺘﺨﺪام‬

‫اﻟﻴﺴﺎر‪.‬‬ ‫اﻟﻜﺘﻒ اﻟﻤﺮﻳﺾ هﻮ ﻣﻦ اﻟﺠﻬﺔ‬

‫اﻣﺴﻚ اﻟﻌﺼﺎ‪ ,‬واﺟﻌﻞ ذراﻋﻚ ﻣﻦ ﻋﻨﺪ اﻟﻤﺮﻓﻖ ﺑﺰاوﻳﺔ ﻗﺪرهﺎ ‪ ٩٠‬درﺟﺔ ﺛﻢ ﺛﺒﺖ‬
‫ﻳﺪك ﻋﻨﺪ اﻟﻤﺮﻓﻖ ﻋﻠﻰ ﻣﻨﻄﻘﺔ اﻟﺠﺬع آﻤﺎ هﻮ ﻣﻮﺿﺢ ﺑﺎﻟﺮﺳﻢ‪.‬‬

‫ﺟﺴﻤﻚ‪).‬‬ ‫ادﻓﻊ ﺑﺎﻟﻌﺼﺎ آﻤﺎ هﻮ ﺑﺎﻟﺸﻜﻞ ) ﻻ ﺗﺠﻌﻞ ﻣﺮﻓﻖ ﻳﺪﻳﻚ ﻳﺒﺘﻌﺪ ﻋﻦ‬

‫‪ ١٠‬ﺛﻮان‪.‬‬ ‫اﺑﻘﻲ ذراﻋﻚ ﻋﻠﻰ هﺬا اﻟﻮﺿﻊ ﻟﻤﺪة ‪– ٥‬‬

‫اﻟﻴﻮم‪.‬‬ ‫آﺮر ﻋﻤﻞ اﻟﺘﻤﺮﻳﻦ ﻋﺪة ﻣﺮات ﺧﻼل‬

‫ﺗﻤﺮﻳﻦ‪:‬‬

‫اﻣﺴﻚ اﻟﻌﺼﺎ ﺑﻴﺪﻳﻚ اﻻﺛﻨﻴﻦ‪ ,‬ارﻓﻊ اﻟﻌﺼﺎ ﺑﺒﻂء إﻟﻰ اﻷﻋﻠﻰ ﺑﻮاﺳﻄﺔ اﻟﻴﺪ‬
‫اﻟﺴﻠﻴﻤﺔ واﺟﻌﻞ اﻟﻜﺘﻒ ﻣﻦ اﻟﺠﻬﺔ اﻟﻤﺮﻳﻀﺔ ﻓﻘﻂ ﺗﺘﺤﺮك ﻣﻌﺎ اﻟﻌﺼﺎ آﻤﺎ هﻮ‬
‫ﻣﻮﺿﺢ ﺑﺎﻟﺮﺳﻢ‪ .‬ﺛﻢ اﻧﺰل اﻟﻌﺼﺎ إﻟﻰ اﻷﺳﻔﻞ ﻣﺮة أﺧﺮى‪ .‬آﺮر ﻋﻤﻞ اﻟﺘﻤﺮﻳﻦ‬
‫ﻋﺪة ﻣﺮات ﺑﺎﻟﻴﻮم ‪.‬‬

‫‪27 ‬‬
‫‪ ‬‬
 ‫اﻟﻘﻤﺎش‪:‬‬ ‫ﺗﻤﺮﻳﻦ ﺑﺎﺳﺘﺨﺪام ﻗﻄﻌﺔ‬

‫ﺑﺎﻟﺮﺳﻢ‪.‬‬ ‫اﻣﺴﻚ ﻗﻄﻌﺔ اﻟﻘﻤﺎش ﺛﻢ اﺳﺤﺒﻬﺎ إﻟﻰ اﻷﻋﻠﻰ آﻤﺎ هﻮ ﻣﻮﺿﺢ‬

‫ﺛﻮان‪.‬‬ ‫أﺑﻘﻰ ﻋﻠﻰ هﺬا اﻟﻮﺿﻊ ﻟﻤﺪة ‪١٠ – ٥‬‬

‫اﻟﻴﻮم ‪.‬‬ ‫آﺮر ﻋﻤﻞ اﻟﺘﻤﺮﻳﻦ ﻋﺪة ﻣﺮات ﺧﻼل‬

‫اﻟﻤﻄﺎﻃﻲ ‪:‬‬ ‫ﺗﻤﺎرﻳﻦ ﺑﺎﺳﺘﺨﺪام اﻟﺸﺮﻳﻂ‬

‫ﻓﻲ وﺿﻊ اﻟﻮﻗﻮف اﻣﺴﻚ اﻟﺸﺮﻳﻂ اﻟﻤﻄﺎﻃﻲ آﻤﺎ هﻮ ﻣﻮﺿﺢ ﺑﺎﻟﺮﺳﻢ ‪ ,‬ﺣﺎول أن‬
‫ﺗﺸﺪﻩ ﺑﻴﺪك ﺣﺘﻰ ﺗﻌﻤﻞ ﺣﺮآﺔ ) ﻣﺜﻞ اﻟﻘﻮس ( ﺛﻢ ﺣﺎول أن ﺗﺜﺒﺖ ﻳﺪﻳﻚ ﻟﻤﺪة ‪٥‬‬
‫– ‪ ١٠‬ﺛﻮان‪.‬‬

‫اﻟﻴﻮم‪.‬‬ ‫آﺮر هﺬا اﻟﻌﻤﻞ ﻋﺪة ﻣﺮات ﺧﻼل‬

‫ﺗﻤﺮﻳﻦ‪:‬‬

‫ﺛﺒﺖ اﺣﺪ ﻃﺮﻓﻲ اﻟﺸﺮﻳﻂ اﻟﻤﻄﺎﻃﻲ ﺑﺎﻟﺤﺎﺋﻂ‪ ,‬اﻣﺴﻚ اﻟﺸﺮﻳﻂ اﻟﻤﻄﺎﻃﻲ وﺷﺪة آﻤﺎ‬
‫هﻮ ﻣﻮﺿﺢ ﺑﺎﻟﺮﺳﻢ‪ ,‬ﺣﺎول أن ﺗﺸﺪ اﻟﻤﻄﺎط ﺑﺈﺣﺪى أو آﻠﺘﺎ اﻟﻴﺪﻳﻦ ‪.‬أﺑﻘﻰ ﻋﻠﻰ‬
‫هﺬا اﻟﻮﺿﻊ ‪ ١٠ – ٥‬ﺛﻮان‪ ,‬ﺛﻢ أﺳﺘﺮﻳﺢ‪ ,‬آﺮر ﻋﻤﻞ اﻟﺘﻤﺮﻳﻦ ﻋﺪة ﻣﺮات ﺧﻼل‬
‫اﻟﻴﻮم‪.‬‬

‫اﻟﺤﺮآﺔ‪:‬‬ ‫ﺗﻤﺎرﻳﻦ ﺗﺰﻳﺪ ﻣﻦ ﻗﻮة اﻟﻌﻀﻼت وﻣﺪى‬

‫اﻷﺛﻘﺎل‪:‬‬ ‫ﺗﻤﺎرﻳﻦ ﺑﺎﺳﺘﺨﺪام‬

‫اﺣﻤﻞ ﺛﻘﻼ ﺑﺴﻴﻂ آﻤﺎ هﻮ ﻣﺒﻴﻦ ﺑﺎﻟﺮﺳﻢ ‪ ,‬ﺣﺎول أن ﺗﺤﺮك آﺎﻣﻞ ﻳﺪك وهﻲ‬
‫ﻣﺴﺘﻘﻴﻤﺔ ﺑﺒﻂء ﺣﺘﻰ ﺗﺼﻞ إﻟﻰ ﺁﺧﺮ ﻧﻘﻄﺔ ﺗﺴﺘﻄﻴﻊ أن ﺗﺼﻠﻪ إﻟﻴﺔ‪ ,‬ﺛﻢ ﻋﺪ ﺑﻴﺪك‬
‫وهﻲ ﻣﺴﺘﻘﻴﻤﺔ إﻟﻰ ﺁﺧﺮ ﻧﻘﻄﺔ ﺗﺴﺘﻄﻴﻊ أن ﺗﺼﻠﻬﺎ ﻳﺪك ﻣﻦ اﻟﺨﻠﻒ ‪ ,‬ﺣﺮك ﻳﺪك‬
‫ﻋﺪة ﻣﺮات ﺛﻢ آﺮر اﻟﺘﻤﺮﻳﻦ ﻣﻦ اﻟﺠﻬﺔ اﻷﺧﺮى ﻣﻦ اﻟﺠﺴﻢ آﺮر ﻋﻤﻞ اﻟﺘﻤﺮﻳﻦ‬
‫ﻋﺪة ﻣﺮات ﺧﻼل اﻟﻴﻮم‪.‬‬

‫‪28 ‬‬
‫‪ ‬‬
 29 
 
 ‫ﺗﻤﺎرﻳﻦ ﻣﻔﺼﻞ اﻟﻤﺮﻓﻖ‬
‫ﻣﻘﺪﻣﺔ‪:‬‬

‫ﻳﺘﺄﺛﺮ ﻣﻔﺼﻞ اﻟﻤﺮﻓﻖ ﻓﻚ ﻓﻲ آﺜﻴﺮ ﻣﻦ اﻷﻣﺮاض اﻟﺮوﻣﺎﺗﺰﻣﻴﺔ وﻣﻦ هﺬﻩ اﻷﻣﺮاض ﻣﺮض اﻟﺮوﻣﺎﺗﻮﻳﺪ واﻷﻣﺮاض اﻟﻨﺎﺗﺠﺔ ﻋﻦ‬
‫اﻹﺟﻬﺎد اﻟﻤﺘﻜﺮر ﻟﻸرﺑﻄﺔ‪ ,‬ﺳﻮف ﻧﺬآﺮ ﻓﻲ هﺬﻩ اﻟﺼﻔﺤﺔ ﺑﻌﺾ اﻟﺘﻤﺎرﻳﻦ اﻟﺮﻳﺎﺿﻴﺔ اﻟﺘﻲ ﺳﻮف ﺗﺴﺎﻋﺪ اﻟﻤﺮﺿﻰ ﻋﻠﻰ اﻟﺘﻘﻠﻴﻞ ﻣﻦ‬
‫ﺗﺄﺛﻴﺮ اﻟﻤﺮض ﻋﻠﻰ هﺬا اﻟﻤﻔﺼﻞ ‪.‬‬

‫ﺗﻤﺮﻳﻦ‪:‬‬

‫ﻓﻲ وﺿﻊ اﻟﻮﻗﻮف اﺟﻌﻞ وﺟﻬﻚ ﻣﻮﺟﺔ إﻟﻰ اﻟﺤﺎﺋﻂ واﺟﻌﻞ ﻳﺪﻳﻚ ﻣﺴﺘﻘﻴﻤﺔ ﻋﻨﺪ‬
‫ﻣﻔﺼﻞ اﻟﻤﺮﻓﻖ آﻤﺎ هﻮ ﻣﻮﺿﺢ ﺑﺎﻟﺮﺳﻢ‪.‬‬

‫اﺟﻌﻞ أﺻﺎﺑﻊ ﻳﺪﻳﻚ ﻣﺘﺠﻬﺔ إﻟﻰ اﻷﻋﻠﻰ ﺛﻢ ﺑﺒﻂء اﺟﻌﻞ ﻳﺪك ﺗﻨﺰﻟﻖ إﻟﻰ اﻷﺳﻔﻞ‬
‫ﺣﺘﻰ ﺗﺸﻌﺮ أن ﻳﺪﻳﻚ ﻣﺸﺪودة وﻣﺮﻓﻘﻚ ﻣﺴﺘﻘﻴﻢ‪ .‬اﺳﺘﻤﺮ ﻋﻠﻰ هﺬا اﻟﻮﺿﻊ ﻟﻤﺪة‬
‫‪ ١٠‬ﺛﻮان‪ ,‬ﺛﻢ ﺗﻮﻗﻒ ﻋﻦ اﻟﺘﻤﺮﻳﻦ ‪ .‬آﺮر ﻋﻤﻞ اﻟﺘﻤﺮﻳﻦ ﻋﺪة ﻣﺮات ﺧﻼل اﻟﻴﻮم‪.‬‬

‫ﺗﻤﺮﻳﻦ‪:‬‬

‫ﺑﺎﻟﺮﺳﻢ‪.‬‬ ‫ﻓﻲ وﺿﻊ اﻟﻮﻗﻮف‪ ,‬اﺛﻨﻲ ﻣﺮﻓﻘﻚ ﺛﻢ اﻓﺮدﻩ آﻤﺎ هﻮ آﻤﺎ هﻮ ﻣﻮﺿﺢ‬

‫ﺑﺎﻟﻴﻮم‪.‬‬ ‫آﺮر اﻟﺘﻤﺮﻳﻦ ﻋﺪة ﻣﺮات‬

‫ﺗﻤﺮﻳﻦ‪:‬‬

‫ﺑﺎﻟﺮﺳﻢ‪.‬‬ ‫ﻓﻲ وﺿﻊ اﻟﻮﻗﻮف‪ ,‬اﺛﻨﻲ ﻣﺮﻓﻘﻚ ﺛﻢ اﻓﺮدﻩ آﻤﺎ هﻮ آﻤﺎ هﻮ ﻣﻮﺿﺢ‬

‫وﻟﻜﻦ هﺬﻩ اﻟﻤﺮة ﺑﺎﺳﺘﺨﺪام ﺛﻘﻞ ‪ ,‬أﺑﺪاء ﺑﺜﻘﻞ ﺧﻔﻴﻒ ﺛﻢ ﺑﺈﻣﻜﺎﻧﻚ زﻳﺎدة هﺬا اﻟﺜﻘﻞ‬
‫ﺗﺪرﻳﺠﻴﺎ ‪ ,‬آﺮر اﻟﺘﻤﺮﻳﻦ ﻋﺪة ﻣﺮات ﺑﺎﻟﻴﻮم ‪.‬‬

‫‪30 ‬‬
‫‪ ‬‬
 ‫ﺗﻤﺮﻳﻦ‪:‬‬

‫ﻓﻲ وﺿﻊ اﻟﻮﻗﻮف اﺟﻌﻞ وﺟﻬﻚ ﻣﻮﺟﺔ إﻟﻰ اﻟﺤﺎﺋﻂ واﺟﻌﻞ ﻳﺪﻳﻚ ﻣﺴﺘﻘﻴﻤﺔ ﻋﻨﺪ‬
‫ﻣﻔﺼﻞ اﻟﻤﺮﻓﻖ آﻤﺎ هﻮ ﻣﻮﺿﺢ ﺑﺎﻟﺮﺳﻢ‪ ,‬اﺟﻌﻞ ﻣﺮﻓﻖ اﻟﻴﺪ ﻣﻤﺪود وﻳﺪﻳﻚ ﻋﻠﻰ‬
‫اﻟﺤﺎﺋﻂ‪.‬‬

‫ﻣﺴﺘﻘﻴﻢ‪.‬‬ ‫ﺣﺎول أن ﺗﺪﻓﻊ ﺑﻴﺪك ﺟﺴﻤﻚ إﻟﻰ اﻟﺨﻠﻒ وﺣﺎول أن ﻳﻜﻮن ﺟﺴﻤﻚ‬

‫ﺑﺎﻟﻴﻮم‪.‬‬ ‫آﺮر اﻟﺘﻤﺮﻳﻦ ﻋﺪة ﻣﺮات‬

‫ﺗﻤﺮﻳﻦ‪:‬‬

‫ﻓﻲ وﺿﻊ اﻟﻮﻗﻮف ﺿﻊ ﻳﺪك ﻋﻠﻰ اﻟﻄﺎوﻟﺔ و اﺟﻌﻞ ﻳﺪﻳﻚ ﻣﺴﺘﻘﻴﻤﺔ ﻋﻨﺪ ﻣﻔﺼﻞ‬
‫اﻟﻤﺮﻓﻖ آﻤﺎ هﻮ ﻣﻮﺿﺢ ﺑﺎﻟﺮﺳﻢ‪.‬‬

‫اﺟﻌﻞ أﺻﺎﺑﻊ ﻳﺪﻳﻚ ﻣﺘﺠﻬﺔ إﻟﻰ اﻟﺨﻠﻒ ‪,‬ﺑﺒﻂء اﺿﻐﻂ ﻋﻠﻰ ﻳﺪﻳﻚ ﺣﺘﻰ ﺗﺸﻌﺮ أن‬
‫ﻳﺪﻳﻚ ﻣﺸﺪودة وﻣﺮﻓﻘﻚ ﻣﺴﺘﻘﻴﻢ‪ .‬اﺳﺘﻤﺮ ﻋﻠﻰ هﺬا اﻟﻮﺿﻊ ﻟﻤﺪة ‪ ١٠‬ﺛﻮان‪ ,‬ﺛﻢ‬
‫ﺗﻮﻗﻒ ﻋﻦ اﻟﺘﻤﺮﻳﻦ ‪ .‬آﺮر ﻋﻤﻞ اﻟﺘﻤﺮﻳﻦ ﻋﺪة ﻣﺮات ﺧﻼل اﻟﻴﻮم‪.‬‬

‫‪31 ‬‬
‫‪ ‬‬
 ‫ﺗﻤﺎرﻳﻦ ﻣﻔﺼﻞ اﻟﻮرك‬
‫ﻣﻘﺪﻣﺔ‪:‬‬

‫ﻳﺘﺄﺛﺮ ﻣﻔﺼﻞ اﻟﻮرك ﻓﻲ آﺜﻴﺮ ﻣﻦ اﻷﻣﺮاض اﻟﺮوﻣﺎﺗﺰﻣﻴﺔ ﺳﻮف ﻧﺬآﺮ ﻓﻲ هﺬﻩ اﻟﺼﻔﺤﺔ ﺑﻌﺾ اﻟﺘﻤﺎرﻳﻦ اﻟﺮﻳﺎﺿﻴﺔ اﻟﺘﻲ ﺳﻮف‬
‫ﺗﺴﺎﻋﺪ اﻟﻤﺮﺿﻰ ﻋﻠﻰ اﻟﺘﻘﻠﻴﻞ ﻣﻦ اﻷﻟﻢ و ﺗﺄﺛﻴﺮ اﻟﻤﺮض ﻋﻠﻰ هﺬا اﻟﻤﻔﺼﻞ اﻟﻤﻬﻢ ‪.‬‬

‫ﻟﻪ ‪.‬‬ ‫ﺳﻮف ﺗﺴﺎﻋﺪ آﺜﻴﺮ ﻣﻦ هﺬﻩ اﻟﺘﻤﺎرﻳﻦ ﻓﻲ زﻳﺎدة ﻣﺪى ﺣﺮآﺔ اﻟﻤﻔﺼﻞ وﺗﺰﻳﺪ ﻣﻦ ﻗﻮة اﻟﻌﻀﻼت اﻟﻤﺤﻴﻄﺔ‬

‫ﺗﻤﺮﻳﻦ‪:‬‬

‫ﻓﻲ وﺿﻊ وأﻧﺖ ﻣﺴﺘﻠﻘﻲ ﻋﻠﻰ اﻷرض ﻋﻠﻰ ﺟﺎﻧﺒﻚ ‪ ,‬ﺣﺎول أن ﺗﺮﻓﻊ رﺟﻠﻚ وهﻲ‬
‫ﻣﺴﺘﻘﻴﻤﺔ آﻤﺎ هﻮ ﻣﻮﺿﺢ ﺑﺎﻟﺮﺳﻢ‪.‬‬

‫اﺑﻘﻲ ﻋﻠﻰ هﺬا اﻟﻮﺿﻊ ﻟﻤﺪة ﻋﺪة ﺛﻮان ﺛﻢ اﻧﺰل رﺟﻠﻚ إﻟﻰ ﻣﺴﺘﻮى اﻷرض‪ .‬اﻋﺪ‬
‫ﻋﻤﻞ اﻟﺘﻤﺮﻳﻦ ﻋﺪة ﻣﺮات ﺧﻼل اﻟﻴﻮم‪ ,‬اﻋﻤﻞ اﻟﺘﻤﺮﻳﻦ ﻣﻦ ﻧﺎﺣﻴﺔ اﻟﺠﺴﻢ اﻷﺧﺮى‪.‬‬

‫ﺗﻤﺮﻳﻦ‪:‬‬

‫ﻓﻲ وﺿﻊ وأﻧﺖ ﻣﺴﺘﻠﻘﻲ ﻋﻠﻰ اﻷرض ﻋﻠﻰ ﺑﻄﻨﻚ ‪ ,‬ﺣﺎول أن ﺗﺮﻓﻊ رﺟﻠﻚ وهﻲ‬
‫ﻣﺴﺘﻘﻴﻤﺔ إﻟﻲ اﻟﺨﻠﻒ آﻤﺎ هﻮ ﻣﻮﺿﺢ ﺑﺎﻟﺮﺳﻢ‪.‬‬

‫اﺑﻘﻲ ﻋﻠﻰ هﺬا اﻟﻮﺿﻊ ﻟﻤﺪة ﻋﺪة ﺛﻮان ﺛﻢ اﻧﺰل رﺟﻠﻚ إﻟﻰ ﻣﺴﺘﻮى اﻷرض‪ .‬اﻋﺪ‬
‫ﻋﻤﻞ اﻟﺘﻤﺮﻳﻦ ﻋﺪة ﻣﺮات ﺧﻼل اﻟﻴﻮم‪ ,‬اﻋﻤﻞ اﻟﺘﻤﺮﻳﻦ ﻣﻦ ﻧﺎﺣﻴﺔ اﻟﺠﺴﻢ اﻷﺧﺮى‪.‬‬

‫ﺗﻤﺮﻳﻦ‪:‬‬

‫ﻓﻲ وﺿﻊ وأﻧﺖ ﻣﺴﺘﻠﻘﻲ ﻋﻠﻰ اﻷرض ﻋﻠﻰ ﻇﻬﺮك ‪,‬ارﻓﻊ رﺟﻠﻚ اﻻﺛﻨﻴﻦ وهﻲ‬
‫ﻣﺴﺘﻘﻴﻤﺔ إﻟﻲ اﻷﻋﻠﻰ ‪ ,‬ﺣﺎول أن ﺗﺒﻌﺪ ﺑﻴﻦ رﺟﻠﻴﻚ اﻻﺛﻨﻴﻦ ﻋﻦ ﺑﻌﻀﻬﻤﺎ‬
‫اﻟﺒﻌﺾ ﻗﺪر اﻟﻤﺴﺘﻄﺎع آﻤﺎ هﻮ ﻣﻮﺿﺢ ﺑﺎﻟﺮﺳﻢ‪.‬‬

‫اﺑﻘﻲ ﻋﻠﻰ هﺬا اﻟﻮﺿﻊ ﻟﻤﺪة ﻋﺪة ﺛﻮان ) ‪ ) ١٠ – ٥‬ﺛﻢ اﻧﺰل رﺟﻠﻚ إﻟﻰ‬
‫ﻣﺴﺘﻮى اﻷرض‪ .‬اﻋﺪ ﻋﻤﻞ اﻟﺘﻤﺮﻳﻦ ﻋﺪة ﻣﺮات ﺧﻼل اﻟﻴﻮم‪.‬‬

‫ﺗﻤﺮﻳﻦ‪:‬‬

‫ﻓﻲ وﺿﻊ وأﻧﺖ ﺟﺎﻟﺲ ﻋﻠﻰ آﺮﺳﻲ ‪ ,‬ارﻓﻊ رﺟﻠﻚ ﻋﻦ اﻟﻜﺮﺳﻲ وﺗﻜﻮن رآﺒﺘﻚ‬
‫ﻣﺜﻨﻴﺔ آﻤﺎ هﻮ ﻣﻮﺿﺢ ﺑﺎﻟﺮﺳﻢ ‪ .‬اﺑﻘﻲ ﻋﻠﻰ هﺬا اﻟﻮﺿﻊ ﻟﻤﺪة ﻋﺪة ﺛﻮان‬
‫) ‪( 5 – 10‬‬
‫ﺛﻢ اﻧﺰل رﺟﻠﻚ ﻋﻠﻰ اﻟﻜﺮﺳﻲ اﻋﺪ ﻋﻤﻞ اﻟﺘﻤﺮﻳﻦ ﻋﺪة ﻣﺮات ﺧﻼل اﻟﻴﻮم‪ ,‬اﻋﻤﻞ‬
‫اﻟﺘﻤﺮﻳﻦ ﻣﻦ ﻧﺎﺣﻴﺔ اﻟﺠﺴﻢ اﻷﺧﺮى‪.‬‬

‫‪32 ‬‬
‫‪ ‬‬
 ‫ﺗﻤﺮﻳﻦ‪:‬‬

‫ﻓﻲ وﺿﻊ وأﻧﺖ ﻣﺴﺘﻠﻘﻲ ﻋﻠﻰ اﻷرض ﻋﻠﻰ ﺑﻄﻨﻚ ‪ ,‬اﺛﻨﻲ رآﺒﺘﻚ ﺛﻢ ﺣﺎول أن‬
‫ﺗﺮﻓﻊ رﺟﻠﻚ وهﻲ ﻣﺜﻨﻴﺔ إﻟﻲ اﻟﺨﻠﻒ آﻤﺎ هﻮ ﻣﻮﺿﺢ ﺑﺎﻟﺮﺳﻢ‪.‬‬

‫اﺑﻘﻲ ﻋﻠﻰ هﺬا اﻟﻮﺿﻊ ﻟﻤﺪة ﻋﺪة ﺛﻮان ﺛﻢ اﻧﺰل رﺟﻠﻚ إﻟﻰ ﻣﺴﺘﻮى اﻷرض‪ .‬اﻋﺪ‬
‫ﻋﻤﻞ اﻟﺘﻤﺮﻳﻦ ﻋﺪة ﻣﺮات ﺧﻼل اﻟﻴﻮم‪ ,‬اﻋﻤﻞ اﻟﺘﻤﺮﻳﻦ ﻣﻦ ﻧﺎﺣﻴﺔ اﻟﺠﺴﻢ اﻷﺧﺮى‪.‬‬

‫ﺗﻤﺮﻳﻦ‪:‬‬

‫ﻓﻲ وﺿﻊ اﻟﻮﻗﻮف وأﻧﺖ ﻣﺎﺳﻚ ﺑﻄﺮف ﻇﻬﺮ اﻟﻜﺮﺳﻲ آﻤﺎ هﻮ ﻣﻮﺿﺢ ﺑﺎﻟﺮﺳﻢ‬

‫ورﺟﻠﻚ ﻣﺴﺘﻘﻴﻤﺔ‪ ,‬ﺣﺎول أن ﺗﺪﻓﻊ ﺑﺮﺟﻠﻚ إﻟﻰ اﻟﺨﻠﻒ وان ﻳﻜﻮن ﺟﺬع ﺟﺴﻤﻚ‬
‫ﻣﺴﺘﻘﻴﻢ‪ ,‬ادﻓﻊ ﺑﺮﺟﻠﻚ إﻟﻰ اﻟﺨﻠﻒ ﺑﺒﻂء ﺣﺘﻰ ﺗﺼﻞ إﻟﻰ ﺁﺧﺮ ﻧﻘﻄﺔ ﺗﺴﺘﻄﻴﻊ‬
‫اﻟﻮﺻﻮل أﻟﻴﻬﺎ‪ ,‬اﺑﻘﻲ ﻋﻠﻰ هﺬا اﻟﻮﺿﻊ ﻟﻤﺪة ﻋﺪة ﺛﻮان ﺛﻢ اﻋﺪ رﺟﻠﻚ إﻟﻰ وﺿﻊ‬
‫اﻟﻮﻗﻮف‪ .‬اﻋﺪ ﻋﻤﻞ اﻟﺘﻤﺮﻳﻦ ﻋﺪة ﻣﺮات ﺧﻼل اﻟﻴﻮم‪ ,‬اﻋﻤﻞ اﻟﺘﻤﺮﻳﻦ ﻣﻦ اﻟﺮﺟﻞ‬
‫اﻷﺧﺮى‪.‬‬

‫ﺗﻤﺮﻳﻦ‪:‬‬

‫ﻓﻲ وﺿﻊ اﻟﻮﻗﻮف آﻤﺎ هﻮ ﻣﻮﺿﺢ ﺑﺎﻟﺮﺳﻢ‬

‫رﺟﻞ واﺣﺪة ﻣﺴﺘﻘﻴﻤﺔ‪ ,‬و اﻷﺧﺮى ﻣﺜﻨﻴﺔ ﺿﻊ ﻳﺪﻳﻚ ﻋﻠﻰ رﺟﻠﻚ اﻟﻤﺜﻨﻴﺔ ﺣﺎول‬
‫أن ﺗﺪﻓﻊ ﺑﺠﺬع ﺟﺴﻤﻚ ﻋﻠﻰ رﺟﻠﻚ إﻟﻰ اﻷﺳﻔﻞ اﻟﺨﻠﻒ وان ﻳﻜﻮن ﺟﺬع ﺟﺴﻤﻚ‬
‫ﻣﺴﺘﻘﻴﻢ‪ ,‬ادﻓﻊ ﺑﺠﺬع ﺟﺴﻤﻚ ﻋﻠﻰ رﺟﻠﻚ ﻋﺪة ﻣﺮات ﺣﺘﻰ ﺗﺼﻞ إﻟﻰ ﺁﺧﺮ ﻧﻘﻄﺔ‬
‫ﺗﺴﺘﻄﻴﻊ اﻟﻮﺻﻮل أﻟﻴﻬﺎ‪ ,‬اﺑﻘﻲ ﻋﻠﻰ هﺬا اﻟﻮﺿﻊ ﻟﻤﺪة ﻋﺪة ﺛﻮان ﺛﻢ اﻋﺪ رﺟﻠﻚ‬
‫إﻟﻰ وﺿﻊ اﻟﻮﻗﻮف‪ .‬اﻋﺪ ﻋﻤﻞ اﻟﺘﻤﺮﻳﻦ ﻣﻦ اﻟﻨﺎﺣﻴﺔ اﻷﺧﺮى ﻣﻦ اﻟﺠﺴﻢ ‪ .‬اﻋﻤﻞ‬
‫اﻟﺘﻤﺮﻳﻦ ﻋﺪة ﻣﺮات ﺧﻼل اﻟﻴﻮم‪.‬‬

‫ﺗﻤﺮﻳﻦ‪:‬‬

‫ﻓﻲ وﺿﻊ اﻟﻮﻗﻮف آﻤﺎ هﻮ ﻣﻮﺿﺢ ﺑﺎﻟﺮﺳﻢ‬

‫اﺟﻌﻞ رﺟﻞ واﺣﺪة ﻣﺴﺘﻘﻴﻤﺔ‪ ,‬ﺣﺎول أن ﺗﺪﻓﻊ رﺟﻠﻚ إﻟﻰ اﻟﺠﻬﺔ اﻷﺧﺮى ﻣﻦ‬
‫اﻟﺠﺴﻢ اﻧﻈﺮ اﻟﺴﻬﻢ ﺣﺘﻰ ﺗﺼﻞ إﻟﻰ ﺁﺧﺮ ﻧﻘﻄﺔ ﺗﺴﺘﻄﻴﻊ اﻟﻮﺻﻮل أﻟﻴﻬﺎ‪ ,‬اﺑﻘﻲ‬
‫ﻋﻠﻰ هﺬا اﻟﻮﺿﻊ ﻟﻤﺪة ﻋﺪة ﺛﻮان ﺛﻢ اﻋﺪ رﺟﻠﻚ إﻟﻰ وﺿﻊ اﻟﻮﻗﻮف‪ .‬اﻋﺪ ﻋﻤﻞ‬
‫اﻟﺘﻤﺮﻳﻦ ﻣﻦ اﻟﻨﺎﺣﻴﺔ اﻷﺧﺮى ﻣﻦ اﻟﺠﺴﻢ ‪ .‬اﻋﻤﻞ اﻟﺘﻤﺮﻳﻦ ﻋﺪة ﻣﺮات ﺧﻼل‬
‫اﻟﻴﻮم‪.‬‬

‫‪33 ‬‬
‫‪ ‬‬
 ‫ﺗﻤﺮﻳﻦ‪:‬‬

‫ﻓﻲ وﺿﻊ وأﻧﺖ ﻣﺴﺘﻠﻘﻲ ﻋﻠﻰ اﻷرض ﻋﻠﻰ ﻇﻬﺮك ‪ ,‬اﺛﻨﻲ رآﺒﺘﻚ ﺛﻢ ﺣﺎول أن‬
‫ﺗﺪﻓﻊ ﺑﺮﺟﻠﻚ وهﻲ ﻣﺜﻨﻴﺔ إﻟﻲ اﻟﺨﻠﻒ آﻤﺎ هﻮ ﻣﻮﺿﺢ ﺑﺎﻟﺮﺳﻢ‪.‬‬

‫اﺑﻘﻲ ﻋﻠﻰ هﺬا اﻟﻮﺿﻊ ﻟﻤﺪة ﻋﺪة ﺛﻮان ﺛﻢ اﻧﺰل رﺟﻠﻚ إﻟﻰ ﻣﺴﺘﻮى اﻷرض‪ .‬اﻋﺪ‬
‫ﻋﻤﻞ اﻟﺘﻤﺮﻳﻦ ﻋﺪة ﻣﺮات ﺧﻼل اﻟﻴﻮم‪ ,‬اﻋﻤﻞ اﻟﺘﻤﺮﻳﻦ ﻣﻦ ﻧﺎﺣﻴﺔ اﻟﺠﺴﻢ اﻷﺧﺮى‪.‬‬

‫ﺗﻤﺎرﻳﻦ ﺑﺎﺳﺘﺨﺪام ﻣﻄﺎط ‪:‬‬

‫ارﺑﻂ اﻟﺸﺮﻳﻂ اﻟﻤﻄﺎﻃﻲ ﺑﻤﻜﺎن ﺛﺎﺑﺖ‪ ,‬وﻓﻲ وﺿﻊ وأﻧﺖ ﻣﺴﺘﻠﻘﻲ ﻋﻠﻰ اﻷرض‬
‫ﻋﻠﻰ ﻇﻬﺮك ‪ ,‬ﺣﺎول أن ﺗﺴﺤﺐ رﺟﻠﻚ وهﻲ ﻣﺴﺘﻘﻴﻤﺔ ﺑﻌﻴﺪا ﻋﻦ ﻣﻜﺎن ﺗﺜﺒﻴﺖ‬
‫اﻟﻤﻄﺎط آﻤﺎ هﻮ ﻣﻮﺿﺢ ﺑﺎﻟﺮﺳﻢ‪.‬‬

‫اﺑﻘﻲ ﻋﻠﻰ هﺬا اﻟﻮﺿﻊ ﻟﻤﺪة ﻋﺪة ﺛﻮان ﺛﻢ اﻋﺪ رﺟﻠﻚ إﻟﻰ وﺿﻊ ﻣﺎ ﻗﺒﻞ اﻟﺘﻤﺮﻳﻦ‪.‬‬
‫اﻋﺪ ﻋﻤﻞ اﻟﺘﻤﺮﻳﻦ ﻋﺪة ﻣﺮات ﺧﻼل اﻟﻴﻮم‪ ,‬اﻋﻤﻞ اﻟﺘﻤﺮﻳﻦ ﻣﻦ ﻧﺎﺣﻴﺔ اﻟﺠﺴﻢ‬
‫اﻷﺧﺮى‪.‬‬

‫ﺗﻤﺮﻳﻦ‪:‬‬

‫ﻓﻲ وﺿﻊ وأﻧﺖ ﻣﺴﺘﻠﻘﻲ ﻋﻠﻰ اﻷرض ﻋﻠﻰ ﻇﻬﺮك ‪ ,‬ﺿﻊ اﻟﺸﺮﻳﻂ اﻟﻤﻄﺎﻃﻲ‬
‫ﺣﻮل ﻗﺪﻣﻚ ﺣﺎول أن ﺗﺴﺤﺐ رﺟﻠﻚ وهﻲ ﻣﺴﺘﻘﻴﻤﺔ إﻟﻰ اﻷﻋﻠﻰ آﻤﺎ هﻮ‬
‫ﻣﻮﺿﺢ ﺑﺎﻟﺮﺳﻢ‪.‬‬

‫اﺑﻘﻲ ﻋﻠﻰ هﺬا اﻟﻮﺿﻊ ﻟﻤﺪة ﻋﺪة ﺛﻮان ﺛﻢ اﻋﺪ رﺟﻠﻚ إﻟﻰ وﺿﻊ ﻣﺎ ﻗﺒﻞ اﻟﺘﻤﺮﻳﻦ‪.‬‬
‫اﻋﺪ ﻋﻤﻞ اﻟﺘﻤﺮﻳﻦ ﻋﺪة ﻣﺮات ﺧﻼل اﻟﻴﻮم‪ ,‬اﻋﻤﻞ اﻟﺘﻤﺮﻳﻦ ﻣﻦ ﻧﺎﺣﻴﺔ اﻟﺠﺴﻢ‬
‫اﻷﺧﺮى‪.‬‬

‫‪34 ‬‬
‫‪ ‬‬
 ‫ﺗﻤﺎرﻳﻦ اﻟﻴﺪ‬
‫ﻣﻘﺪﻣﺔ‪:‬‬

‫ﺗﺘﺄﺛﺮ ﻣﻔﺎﺻﻞ اﻟﻴﺪ واﻷﺻﺎﺑﻊ ﻓﻲ آﺜﻴﺮ ﻣﻦ اﻷﻣﺮاض اﻟﺮوﻣﺎﺗﺰﻣﻴﺔ ﻟﺬﻟﻚ ﺳﻮف ﻧﺬآﺮ ﻓﻲ هﺬﻩ اﻟﺼﻔﺤﺔ ﺑﻌﺾ اﻟﺘﻤﺎرﻳﻦ اﻟﺮﻳﺎﺿﻴﺔ‬
‫اﻟﺘﻲ ﺳﻮف ﺗﺴﺎﻋﺪ اﻟﻤﺮﺿﻰ ﻋﻠﻰ اﻟﺘﻘﻠﻴﻞ ﻣﻦ اﻷﻟﻢ وﺑﻨﻔﺲ اﻟﻮﻗﺖ ﻟﻜﻲ ﻳﺤﺎﻓﻆ اﻟﻤﺮﻳﺾ ﻋﻠﻰ وﻇﺎﺋﻒ هﺬﻩ ا اﻟﻤﻔﺎﺻﻞ اﻟﻤﻬﻤﺔ ‪.‬‬

‫اﻟﻜﻒ‪:‬‬ ‫ﺗﻤﺎرﻳﻦ ﻣﻔﺼﻞ‬

‫ﺗﻤﺮﻳﻦ‪:‬‬

‫ﺿﻊ ﺳﺎﻋﺪ ﻳﺪك ﻋﻠﻰ ﻃﺎوﻟﺔ ﺑﺤﻴﺚ ﻳﻤﻜﻨﻚ أن ﺗﺤﺮك ﻣﻔﺼﻞ آﻔﻚ ﺑﺤﺮﻳﺔ آﻤﺎ هﻮ‬
‫ﻣﻮﺿﺢ ﺑﺎﻟﺮﺳﻢ‪ .‬ﺣﺮك ﻳﺪك إﻟﻰ اﻷﺳﻔﻞ أآﺜﺮ ﻣﺎ ﺗﺴﺘﻄﻴﻊ إﻟﻴﺔ ‪ ,‬أﺑﻘﻰ ﻋﻠﻰ هﺬا‬
‫اﻟﻮﺿﻊ ﻋﺪة ﺛﻮان ﺛﻢ آﺮر اﻟﺘﻤﺮﻳﻦ إﻟﻰ اﻷﻋﻠﻰ ‪ .‬آﺮر ﻧﻔﺲ اﻟﺘﻤﺮﻳﻦ ﻣﻦ اﻟﺠﻬﺔ‬
‫اﻷﺧﺮى ﻣﻦ اﻟﻴﺪ ‪ .‬اﻋﺪ ﻓﻌﻞ اﻟﺘﻤﺮﻳﻦ ﻋﺪة ﻣﺮات ﺧﻼل اﻟﻴﻮم ‪.‬‬

‫ﺗﻤﺮﻳﻦ‪:‬‬

‫ﺿﻊ ﺳﺎﻋﺪ ﻳﺪك ﻋﻠﻰ ﻃﺎوﻟﺔ‪ ,‬اﺛﻨﻲ آﻒ ﻳﺪﻳﻚ إﻟﻰ اﻷﺳﻔﻞ ﺑﺒﻂء ﺣﺘﻰ ﺗﺼﻞ إﻟﻰ‬
‫ﺁﺧﺮ ﻣﺎ ﺗﺴﺘﻄﻴﻊ إﻟﻴﺔ آﻤﺎ هﻮ ﻣﻮﺿﺢ ﺑﺎﻟﺮﺳﻢ ) اﻧﻈﺮ اﻟﺴﻬﻢ ( ‪ .‬أﺑﻘﻰ ﻋﻠﻰ هﺬا‬
‫اﻟﻮﺿﻊ ﻋﺪة ﺛﻮان ) ‪ .( ١٥ -١٠‬ﺛﻢ اﻋﺪ آﻔﻚ إﻟﻰ اﻟﻮﺿﻊ اﻟﻤﺴﺘﻘﻴﻢ ‪ ,‬آﺮر‬
‫ﻧﻔﺲ اﻟﺘﻤﺮﻳﻦ ﻣﻦ اﻟﺠﻬﺔ اﻷﺧﺮى ﻣﻦ اﻟﻴﺪ ‪ .‬اﻋﺪ ﻓﻌﻞ اﻟﺘﻤﺮﻳﻦ ﻋﺪة ﻣﺮات ﺧﻼل‬
‫اﻟﻴﻮم ‪.‬‬

‫ﺗﻤﺮﻳﻦ‪:‬‬

‫ﺿﻊ ﺳﺎﻋﺪ ﻳﺪك ﻋﻠﻰ ﻃﺎوﻟﺔ‪ ,‬اﺛﻨﻲ آﻒ اﻟﻴﺪ إﻟﻰ اﻟﻴﻤﻴﻦ ﺑﺒﻂء ﺣﺘﻰ ﺗﺼﻞ إﻟﻰ‬
‫ﺁﺧﺮ ﻣﺎ ﺗﺴﺘﻄﻴﻊ إﻟﻴﺔ آﻤﺎ هﻮ ﻣﻮﺿﺢ ﺑﺎﻟﺮﺳﻢ ) اﻧﻈﺮ اﻟﺴﻬﻢ (‪ .‬أﺑﻘﻰ ﻋﻠﻰ هﺬا‬
‫اﻟﻮﺿﻊ ﻋﺪة ﺛﻮان ) ‪ ( ١٥ -١٠‬ﺛﻢ اﺛﻨﻲ ﻳﺪك إﻟﻰ اﻟﺠﻬﺔ اﻷﺧﺮى ‪ .‬آﺮر ﻧﻔﺲ‬
‫اﻟﺘﻤﺮﻳﻦ ﻣﻦ اﻟﺠﻬﺔ اﻷﺧﺮى ﻣﻦ اﻟﻴﺪ ‪ .‬اﻋﺪ ﻓﻌﻞ اﻟﺘﻤﺮﻳﻦ ﻋﺪة ﻣﺮات ﺧﻼل اﻟﻴﻮم‬
‫‪.‬‬

‫‪35 ‬‬
‫‪ ‬‬
 ‫ﺗﻤﺮﻳﻦ‪:‬‬

‫ﺿﻊ ﺳﺎﻋﺪ ﻳﺪك ﻋﻠﻰ ﻃﺎوﻟﺔ‪ ,‬ﺣﺎول أن ﺗﻠﻒ آﻒ اﻟﻴﺪ إﻟﻰ اﻟﻴﻤﻴﻦ ﺑﺒﻂء ﺣﺘﻰ‬
‫ﺗﺼﻞ إﻟﻰ ﺁﺧﺮ ﻣﺎ ﺗﺴﺘﻄﻴﻊ إﻟﻴﺔ آﻤﺎ هﻮ ﻣﻮﺿﺢ ﺑﺎﻟﺮﺳﻢ ) اﻧﻈﺮ اﻟﺴﻬﻢ (‪ .‬أﺑﻘﻰ‬
‫ﻋﻠﻰ هﺬا اﻟﻮﺿﻊ ﻋﺪة ﺛﻮان ) ‪ ( ١٥ -١٠‬ﺛﻢ ارﺟﻊ اﻟﻜﻒ ﻓﻲ وﺿﻊ ﻗﺒﻞ‬
‫اﻟﺘﻤﺮﻳﻦ ‪.‬آﺮر ﻧﻔﺲ اﻟﺘﻤﺮﻳﻦ ﻣﻦ اﻟﺠﻬﺔ اﻷﺧﺮى ﻣﻦ اﻟﻴﺪ ‪ .‬اﻋﺪ ﻓﻌﻞ اﻟﺘﻤﺮﻳﻦ‬
‫ﻋﺪة ﻣﺮات ﺧﻼل اﻟﻴﻮم‪.‬‬

‫ﺗﻤﺮﻳﻦ‪:‬‬

‫ﻓﻲ وﺿﻊ اﻟﻮﻗﻮف‪ ,‬اﺟﻌﻞ ﻣﺮﻓﻘﻴﻚ ﺑﻮﺿﻊ ﻣﺴﺘﻘﻴﻢ‪ ,‬اﺿﻐﻂ ﺑﻴﺪﻳﻚ اﻻﺛﻨﻴﻦ ﺑﺒﻂء‬
‫ﻋﻠﻰ آﻔﻴﻚ آﻤﺎ هﻮ ﻣﻮﺿﺢ ﺑﺎﻟﺮﺳﻢ ﻋﻠﻰ اﻟﻄﺎوﻟﺔ ) اﻧﻈﺮ اﻟﺴﻬﻢ ( أﺑﻘﻰ ﻋﻠﻰ‬
‫هﺬا اﻟﻮﺿﻊ ﻋﺪة ﺛﻮان ) ‪ ( ١٥ -١٠‬ﺛﻢ ﺗﻮﻗﻒ ﻋﻦ اﻟﺘﻤﺮﻳﻦ ﻟﻌﺪة ﺛﻮان أﺧﺮى ‪,‬‬
‫اﻋﺪ ﻓﻌﻞ اﻟﺘﻤﺮﻳﻦ ﻋﺪة ﻣﺮات ﺧﻼل اﻟﻴﻮم‪.‬‬

‫اﻹﺑﻬﺎم‪:‬‬ ‫ﺗﻤﺎرﻳﻦ أﺻﺒﻊ‬

‫ﺗﻤﺮﻳﻦ‪:‬‬

‫ﺛﺒﺖ ﻃﺮف ﻳﺪك ﻋﻠﻰ اﻟﻄﺎوﻟﺔ ) ﻣﻦ ﺟﻬﺔ أﺻﺒﻊ اﻟﻴﺪ اﻟﺼﻐﻴﺮ ( اﺛﻨﻲ أﺻﺒﻊ‬
‫اﻹﺑﻬﺎم إﻟﻰ أﺳﻔﻞ واﻟﻰ أﻋﻠﻰ آﻤﺎ هﻮ ﻣﻮﺿﺢ ﺑﺎﻟﺮﺳﻢ ‪ .‬آﺮر ﻓﻌﻞ اﻟﺘﻤﺮﻳﻦ ﻋﺪة‬
‫ﻣﺮات ﺧﻼل اﻟﻴﻮم‪.‬‬

‫ﺗﻤﺮﻳﻦ‪:‬‬

‫ﺿﻊ ﻇﻬﺮ ﻳﺪك ﻋﻠﻰ ﻃﺎوﻟﺔ‪ ,‬اﺟﻌﻞ أﺻﺒﻊ اﻹﺑﻬﺎم ﻓﻲ وﺿﻊ آﻤﺎ هﻮ ﻣﻮﺿﺢ‬
‫ﺑﺎﻟﺮﺳﻢ‪ .‬ﺣﺮك أﺻﺎﺑﻊ اﻹﺑﻬﺎم ﻓﻲ ﺷﻜﻞ داﺋﺮي ﻋﺪة ﻣﺮات اﺳﺘﻤﺮ ﻓﻲ اﻟﺤﺮآﺔ ﻓﻲ‬
‫ﻧﻔﺲ اﻻﺗﺠﺎﻩ ﻋﺪة ﻣﺮات ﺛﻢ ﺗﻮﻗﻒ‪ ,‬اﻋﺪ اﻟﺤﺮآﺔ وﻟﻜﻦ ﻓﻲ اﻻﺗﺠﺎﻩ اﻟﻤﻌﺎآﺲ‪.‬‬
‫آﺮر ﻓﻌﻞ اﻟﺘﻤﺮﻳﻦ ﻋﺪة ﻣﺮات ﺧﻼل اﻟﻴﻮم‬

‫ﺗﻤﺮﻳﻦ‪:‬‬

‫اﺟﻌﻞ ﻳﺪك ﻓﻲ وﺿﻊ آﻤﺎ هﻮ ﻣﻮﺿﺢ ﺑﺎﻟﺮﺳﻢ ‪ ,‬ﺣﺮك أﺻﺒﻊ اﻹﺑﻬﺎم ﺑﺸﻜﻞ‬
‫ﻣﺴﺘﻘﻴﻢ إﻟﻰ اﻷﻋﻠﻰ ﺛﻢ إﻟﻰ اﻷﺳﻔﻞ ) اﻧﻈﺮ اﻟﺴﻬﻢ ( ‪ ,‬اﺳﺘﻤﺮ ﻓﻲ اﻟﺤﺮآﺔ ﻟﻌﺪ‬
‫ﻣﺮات ﺛﻢ ﺗﻮﻗﻒ ‪ .‬اﻋﺪ ﻓﻌﻞ اﻟﺘﻤﺮﻳﻦ ﺑﺎﻟﻴﺪ اﻷﺧﺮى ‪ .‬آﺮر ﻓﻌﻞ اﻟﺘﻤﺮﻳﻦ ﻋﺪة ﻣﺮات‬
‫ﺧﻼل اﻟﻴﻮم‪.‬‬

‫‪36 ‬‬
‫‪ ‬‬
 ‫ﺗﻤﺮﻳﻦ‪:‬‬

‫ﺣﺮك أﺻﺒﻊ اﻹﺑﻬﺎم واﺟﻌﻠﻪ ﻳﻼﻣﺲ أﻃﺮاف اﻷﺻﺎﺑﻊ ﺟﻤﻴﻌﻬﺎ ﺑﺸﻜﻞ ﺗﺪرﻳﺠﻲ‬
‫ﻓﻲ وﺿﻊ آﻤﺎ هﻮ ﻣﻮﺿﺢ ﺑﺎﻟﺮﺳﻢ ‪ ,‬اﺳﺘﻤﺮ ﻓﻲ اﻟﺤﺮآﺔ ﻟﻌﺪ ﻣﺮات ﺛﻢ ﺗﻮﻗﻒ ‪.‬‬
‫اﻋﺪ ﻓﻌﻞ اﻟﺘﻤﺮﻳﻦ ﺑﺎﻟﻴﺪ اﻷﺧﺮى ‪ .‬آﺮر ﻓﻌﻞ اﻟﺘﻤﺮﻳﻦ ﻋﺪة ﻣﺮات ﺧﻼل اﻟﻴﻮم‪.‬‬

‫ﺗﻤﺮﻳﻦ‪:‬‬

‫ﺣﺮك أﺻﺒﻊ اﻹﺑﻬﺎم إﻟﻰ اﻷﺳﻔﻞ ( اﻧﻈﺮ اﻟﺴﻬﻢ ( ﺑﻴﺪك ﺑﺸﻜﻞ ﺗﺪرﻳﺠﻲ ﻓﻲ‬
‫وﺿﻊ آﻤﺎ هﻮ ﻣﻮﺿﺢ ﺑﺎﻟﺮﺳﻢ ‪ ,‬اﺑﻘﻲ ﻋﻠﻰ هﺬا اﻟﻮﺿﻊ ﻟﻌﺪة ﺛﻮان ‪ .‬اﻋﺪ ﻓﻌﻞ‬
‫اﻟﺘﻤﺮﻳﻦ ﺑﺎﻟﻴﺪ اﻷﺧﺮى ‪ .‬آﺮر ﻓﻌﻞ اﻟﺘﻤﺮﻳﻦ ﻋﺪة ﻣﺮات ﺧﻼل اﻟﻴﻮم‪.‬‬

‫اﻟﻴﺪ‪:‬‬ ‫ﺗﻤﺎرﻳﻦ أﺻﺎﺑﻊ‬

‫ﺿﻊ ﻳﺪك ﻋﻠﻰ ﻃﺎوﻟﺔ‪ ,‬اﺟﻌﻞ ﻳﺪك ﻓﻲ وﺿﻊ اﻟﻘﺒﻀﺔ آﻤﺎ هﻮ ﻣﻮﺿﺢ ﺑﺎﻟﺮﺳﻢ‪.‬‬
‫ﺣﺮك أﺻﺎﺑﻊ ﻳﺪك إﺻﺒﻊ إﺻﺒﻊ واﺟﻌﻠﻪ ﻓﻲ وﺿﻊ ﻣﺴﺘﻘﻴﻢ‪ .‬آﺮر اﻟﺘﻤﺮﻳﻦ ﻋﻠﻰ‬
‫ﺟﻤﻴﻊ أﺻﺎﺑﻊ ﻳﺪك ﺛﻢ آﺮر اﻟﺘﻤﺮﻳﻦ ﺑﺄﺻﺎﺑﻊ اﻟﻴﺪ اﻷﺧﺮى‪ .‬آﺮر ﻓﻌﻞ اﻟﺘﻤﺮﻳﻦ ﻋﺪة‬
‫ﻣﺮات ﺧﻼل اﻟﻴﻮم‬

‫‪37 ‬‬
‫‪ ‬‬
 ‫اﻟﻤﻄﺎط ‪:‬‬ ‫ﺗﻤﺎرﻳﻦ ﺑﺎﺳﺘﺨﺪام ﻗﻄﻌﺔ‬

‫ﺿﻊ ﻳﺪك ﻋﻠﻰ ﻃﺎوﻟﺔ‪ ,‬ﺿﻊ ﻗﻄﻌﺔ اﻟﻤﻄﺎط ﺑﻴﻦ أﺻﺎﺑﻌﻚ آﻤﺎ هﻮ ﻣﻮﺿﺢ‬
‫ﺑﺎﻟﺮﺳﻢ‪ .‬ﻓﺮق ﺑﻴﻦ أﺻﺎﺑﻊ ﻳﺪك ﻟﻤﺪة ) ‪ ( ٢٠ – ١٠‬ﺛﺎﻧﻴﺔ ‪ .‬آﺮر اﻟﺘﻤﺮﻳﻦ ﻋﻠﻰ‬
‫ﺟﻤﻴﻊ أﺻﺎﺑﻊ ﻳﺪك ﺛﻢ آﺮر اﻟﺘﻤﺮﻳﻦ ﺑﺄﺻﺎﺑﻊ اﻟﻴﺪ اﻷﺧﺮى‪ .‬آﺮر ﻓﻌﻞ اﻟﺘﻤﺮﻳﻦ‬
‫ﻋﺪة ﻣﺮات ﺧﻼل اﻟﻴﻮم‬

‫‪38 ‬‬
‫‪ ‬‬
 ‫اﻟﻘﻤﺎش‪:‬‬ ‫ﺗﻤﺎرﻳﻦ ﺑﺎﺳﺘﺨﺪام ﻗﻄﻌﺔ‬

‫ﺿﻊ ﻳﺪك ﻋﻠﻰ ﻃﺎوﻟﺔ‪ ,‬ﺿﻊ ﻗﻄﻌﺔ اﻟﻘﻤﺎش ﺑﻴﺪك آﻤﺎ هﻮ ﻣﻮﺿﺢ ﺑﺎﻟﺮﺳﻢ‪ .‬اﺿﻐﻂ‬
‫ﺑﺄﺻﺎﺑﻌﻚ ﻋﻠﻰ ﻗﻄﻌﺔ اﻟﻘﻤﺎش ﻟﻌﺪة ﺛﻮان ) ‪ . ( ١٠ – ٥‬ﺛﻢ ﻓﻚ ﻳﺪك ﻟﻤﺪ ‪٥‬‬
‫ﺛﻮان ﻟﻜﻲ ﺗﺴﺘﺮﻳﺢ ‪ .‬آﺮر ﻋﻤﻞ اﻟﺘﻤﺮﻳﻦ ﺑﻴﺪك اﻷﺧﺮى‪ .‬آﺮر ﻓﻌﻞ اﻟﺘﻤﺮﻳﻦ ﻋﺪة‬
‫ﻣﺮات ﺧﻼل اﻟﻴﻮم‬

‫ﺗﻤﺮﻳﻦ‪:‬‬

‫ﺿﻊ ﻳﺪك ﻋﻠﻰ ﻃﺎوﻟﺔ‪ ,‬ﺿﻊ ﻗﻄﻌﺔ اﻟﻘﻤﺎش ﺑﻴﻦ أﺻﺎﺑﻌﻚ آﻤﺎ هﻮ ﻣﻮﺿﺢ‬
‫ﺑﺎﻟﺮﺳﻢ‪ .‬اﺿﻐﻂ ﺑﺄﺻﺎﺑﻌﻚ ﻋﻠﻰ ﻗﻄﻌﺔ اﻟﻘﻤﺎش ﻟﻌﺪة ﺛﻮان ) ‪ ) . ١٠ – ٥‬ﺛﻢ ﻓﻚ‬
‫ﻳﺪك ﻟﻤﺪ ‪ ٥‬ﺛﻮان ﻟﻜﻲ ﺗﺴﺘﺮﻳﺢ ‪ .‬آﺮر ﻋﻤﻞ اﻟﺘﻤﺮﻳﻦ ﺑﻴﺪك اﻷﺧﺮى‪ .‬آﺮر ﻓﻌﻞ‬
‫اﻟﺘﻤﺮﻳﻦ ﻋﺪة ﻣﺮات ﺧﻼل اﻟﻴﻮم‬

‫‪39 ‬‬
‫‪ ‬‬
 ‫ﺗﻤﺮﻳﻦ‪:‬‬

‫ﺿﻊ ﻗﻄﻌﺔ اﻟﻘﻤﺎش ﻋﻠﻰ ﻃﺎوﻟﺔ ﺣﺎول أن ﺗﻤﺴﻚ ﺑﺄﻃﺮاف أﺻﺎﺑﻌﻚ ﻗﻄﻌﺔ‬
‫اﻟﻘﻤﺎش آﻤﺎ هﻮ ﻣﻮﺿﺢ ﺑﺎﻟﺮﺳﻢ‪ .‬اﺳﺤﺐ ﺑﺄﻃﺮاف أﺻﺎﺑﻌﻚ ﻗﻄﻌﺔ اﻟﻘﻤﺎش إﻟﻰ‬
‫وﺳﻂ ﻳﺪك ﺣﺘﻰ ﺗﺼﻞ ﻳﺪك إﻟﻰ وﺿﻊ اﻟﻘﺒﻀﺔ‪ ,‬ﺛﻢ اﻓﺮد أﺻﺎﺑﻌﻚ ﻟﻮﺿﻊ ﻗﺒﻞ‬
‫اﻟﺘﻤﺮﻳﻦ‪ .‬آﺮر ﻋﻤﻞ اﻟﺘﻤﺮﻳﻦ ﺑﻴﺪك اﻷﺧﺮى‪ .‬آﺮر ﻓﻌﻞ اﻟﺘﻤﺮﻳﻦ ﻋﺪة ﻣﺮات ﺧﻼل‬
‫اﻟﻴﻮم‬

‫‪40 ‬‬
‫‪ ‬‬