Regim alimentar cum sa slabesti mancand sanatos

MIC DEJUN

100 g iaurt + 40g ovaz + 50g urda +un ou +100 ml lapte +ceai/cafea

GUSTARE I

PRANZ

Carbohidrati complecsi
Proteine slabe in grasimi 20g

GUSTARE II

CINA

Carbohidrati complecsi
Proteine slabe in grasimi 20g ( de preferat peste alb seara )

CARBOHIDRATI COMPLECSI : cant totala = 150 g

Salata de vara , varza cruda, dovlecei simpli sau prajiti in tava de teflon, castraveti cruzi sau murati, ardei
gras, rosii , gogonele , praz, , telina, morcov , ridichi,ciuperci ,frunze crude spanac, ceapa verde ( rosie ),
usturoi , masline (100g) , avocado sau TOATE COMBINATE dar sa nu depaseasca 150 g
Sau 30 g orez integral crud care se va transforma in 80 g orez integral fiert in apa
Sau 30 g malai care se va transforma in 100 g mamaliga
Sau 30 g paste integrale crude care se vor transforma in 80 g paste integrale fierte
Sau 30 g faina integrala care se va transforma in aproximativ 2 felii de paine integrala
Sau 30 g quinoa crud care se transforma in 80 g produs fiert
Sau 70 g cartofi natur ( NU prajiti sau piureu )
Sau 100 g leguminoase fierte ( mazare , fasole boabe , linte , naut )
Sau 150 g urzici fierte
Sau 200 g spanac fiert
mentiune carbohidrati complecsi : la final se va adauga o lingurita de ulei de masline

PROTEINE SLABE IN GRASIMI :

-

ficat de pui sau piept de pui 120 g

muschi porc 120 g

muschi vita 120g

piept curcan 120g

urda sau branza slaba de vaci 150g

O omleta facuta din (3 albusuri sau 2albusuri+1galbenus)

peste alb : pastrav , dorada , pangasus , fructe de mare , ton in suc propriu 130 g

Iaurt normal 1 .5 % 300g

mentiune proteine slabe in grasimi : proteina animala se va inlocui cu proteina vegetala ( in post sau la
vegetarieni ) si se vor respecta catitatiile de mai jos :
-

150 g fasole boabe fiarta ( dc avem fasole batuta 70g )

150 g linte fiarta

200 g mazare fiarta sau la borcan

150 g naut fiert boabe ( dc avem homus 50 g)

150 g urzici fierte

200 g spanac fiert

150 g branza tofu (din soia)

SOS : facut si combinat din iaurt , usturoi , lamaie , hrean , mustar ,condimente , sare , piper
GUSTARE :
100g Fructe grapefruit alb , ananas crud , kiwi , mar verde , o portocala , mandarina , para foarte
verde , piersica , caise , capsuni , afine, zmeura , mure , prune medii , gutuie
SAU
Oleaginoase crude : 15 g nuci sau migdale ,alune padure caju ,seminte dovleac , floarea soarelui ,
arahide
Mentiuni:

In timpul dietei se consuma cam 1-2 litri de apa pe zi si 1-2 cesti ceai sau o cafea pe zi

Se va folosi tigaia de teflon sau gratarul, aparatul de gatit cu aburi sau fierberea pentru prepararea
carnii, pestelui si a legumelor

Mesele si gustarile se vor servi la interval de 2 ore si jumatate - 3 h

Se pot folosi toate condimentele : sare (atentie daca sunteti hipertensivi ), piper, boia ,
oregano,ardei iute ( atentie daca aveti ulcer) , chimen . cimbru etc

Gramajul se refera la produsul crud, mai putin la leguminoasele care sunt deja fierte

Carne rosie odata pe sapt , carne alba de doua ori pe sapt , ou de trei ori pe saptamana, in rest
branza slaba, peste sau leguminoase la tot ce inseamna proteine slabe in grasimi .