Exerciii cu Florentina

exerciii pentru
tonificarea corpului

INTRODUCERE
Te invit s urmezi programul de exerciii special
pregtit pentru tine.
Descoper sntatea, descoper-i trupul frumos i
armonios.
i doresc nelepciune, s alegi i s aplici zilnic ce i
se potrivete pentru a avea un trup sntos i
frumos!

1
1

Exerciii pentru tonificarea corpului

1

Cuprins
INTRODUCERE .................................................................................................................................... 1
EXERCIII PENTRU MUCHI .................................................................................................................. 3
MERSUL NAINTE I NAPOI

............................................................................................................................... 4

SRITURI MILITARE ....................................................................................................................................... 5

RIDICAREA LATERAL A

MINILOR I PICIOARELOR DIN POZIIA CULCAT PE BURT ............................. 6

RIDICAREA OLDURILOR CU SPRIJIN PE O MN .................................................................................................. 7

ACOPERIUL - COBRA ...................................................................................................................................... 8
RIDICAREA FESELOR

2
2

....................................................................................................................................... 9

Exerciii pentru tonificarea corpului

2

EXERCIII PENTRU MUCHI

Nu este esenial s petrecei mult timp fcnd exerciii
fizice regulate. Pentru a v menine corpul n form se
recomand ca de trei ori pe sptmn s facei exerciii
cardio timp de o jumtate de or (alergare, mers pe jos,
not), precum i exerciii fizice intense pentru ntrirea
muchilor.
Exerciiile pentru muchi trebuie repetate de 2 sau 3 ori
pe sptmn.

3
3

Exerciii pentru tonificarea corpului

3

MERSUL NAINTE I NAPOI

Poziia de plecare:
Stm n picioare, capul n prelungirea corpului.
Executarea exerciiului:
Cu un picior pii nainte i ndoii un picior n fa i cellalt n spate n aa fel nct s se formeze un unghi
drept. Avei grij ca piciorul din fa s nu depeasc vrful degetelor de la picior. Alegei lungimea traseului, s
zicem 10 m. n aceast poziie mergei 10 metri nainte, apoi 10 m napoi. Minile sunt pe olduri sau n aer.
Repetai:
Mergei o lungime (10 m) nainte i 10 m napoi.

4
4

Exerciii pentru tonificarea corpului

4

SRITURI MILITARE
Poziia de plecare:
Stm n picioare, capul este n prelungirea corpului.
Executarea exerciiului:
Punei-v minile pe podea (sau pe un scunel pentru a facilita executarea), apoi se ridic un picior n aer, n timp
ce cellalt picior se sprijinete pe podea n poziie de push-up. Repetai cu al doilea picior.
Repetai:
Facei o serie n care repetai exerciiul pentru fiecare picior de 10 ori.

5
5

Exerciii pentru tonificarea corpului

5

RIDICAREA LATERAL A MINILOR I PICIOARELOR DIN POZIIA

CULCAT PE BURT
Poziia de plecare:
ntini pe podea pe burt, capul este n prelungirea corpului.
Executarea exerciiului:
Braele i picioarele sunt ntinse. Din aceast poziie ridicai braele i picioarele. Executai micri laterale, nainte
i napoi, ca i cum ai desena ngeri pe zpad. Capul este n mod constant n extensie fa de trunchi, ncordm
fesele i muchii spatelui. Revenind din nou la poziia iniial.
Repetai:
Facei o serie de 10 exerciii.

6
6

Exerciii pentru tonificarea corpului

6

RIDICAREA OLDURILOR CU SPRIJIN PE O MN

Poziia de plecare:
V aezai pe o parte (pe lateral) pe podea. Braul inferior se sprijin lejer cu antebraul pe sol. Umrul l
ndeprtai de urechi, capul este n prelungirea corpului. Braul superior se sprijinete pe coaps. Picioarele sunt
drepte (pentru a facilita exerciiul ndoii piciorul inferior, care se prijinete pe podea). Ridicai-v oldurile de pe
sol, n aa fel nct coloana vertebral s fie dreapt. i din nou cobori oldurile pe podea.
Executarea exerciiului:
Ridicai-v oldurile de pe sol, n aa fel nct coloana vertebral s fie dreapt. i din nou cobori oldurile pe
podea.
Repetai:
Executai o serie de 10 exerciii pentru fiecare parte.

7
7

Exerciii pentru tonificarea corpului

7

ACOPERIUL - COBRA
Poziia de plecare:
V aezai n poziie ca pentru push-up-uri. Minile sunt pe podea n dreptul umerilor spre n afar, picioare, de
asemenea. Capul este n prelungirea corpului. Avei grij de regiunea lombar. ncordai muchii abdominali.
Executarea exerciiului:
Ridicai fesele i ncordai trupul ridicndu-l, ca un acoperi. ncercai s avei picioarele ntinse din poziia n
genunchi, cu degetele pe podea, dac nu putei, ndoii numai genunchii. Trupul este drept i stabil. Apoi
coboari ncet oldurile n poziia de push-up pn ating solul. Umerii nu sunt apropiai de urechi. Privii spre cer.
Apoi v ntoarcei ncet la poziia de push-up i la cea de acoperi.
Repetai:
Executm o serie de 10 exerciii.

Dup terminarea exerciiului acoperiul - cobra relum de la nceput toat seria de exerciii.
Repetm de 2 sau 3 ori toate exerciiile respective.

8
8

Exerciii pentru tonificarea corpului

8

RIDICAREA FESELOR
Poziionai-v pe spate, minile le lsai pe lng corp cu palmele pe podea.
Ridicai fesele i meninei poziia timp de 5 secunde. ntre timp, ncordai fesele.
Cobori fesele n poziie paralel cu podeaua, apoi revenii la poziia anterioar.
Repetai de 10 ori.

9
9

Exerciii pentru tonificarea corpului

9

RIDICAREA FESELOR
Poziionai-v pe spate, minile le lsai pe lng corp cu palmele pe podea. Putei folosi o mingie de
gimnastic la executarea acestui exerciiu.
Tratament complet
Ridicai feselepentru
i meninei
poziia
slbit n
30 detimp de 5 secunde. n acest timp ncordai fesele.
zile:paralel cu podeaua, apoi revenii la poziia anterioar.
Cobori fesele n poziie
Repetai de 10 ori.

10
1

Fast Slim

Exerciii pentru tonificarea corpului

10