BOOM!!!

Rgimen de Etrenamiento #1
DONDE:

en casa / en una habitacin / Hotel

NADA! Los siguientes ejercicios se pueden realizar
donde quiera y NO se requiere ningn equipamiento.
Puedes ejercitar en cualquier habitacin de hotel o
donde ests!

QUE
NECESITAS:

Probablemente un dispositivo electrnico para tocar tu

msica favorita.!!!
Una vez que recibas este formulario, imprmelo o
archvalo en tu computadora. No re-enviare el rgimen
de ejercicio por cualquier razn,
(si es
accidentalmente eliminado). Si este es el caso,
tendrs que pagar una vez mas para recibir el plan de
nuevo. Por lo tanto, por favor archiva o imprime lo
mas antes posible.

NOTA:

ESTE PLAN DE EJERCICIO ESTA DISEADO EN DOS PARTES, RGIMEN #

1 Y 2. LO QUE SIGNIFICA QUE VAS A ALTERNAR TU ENTRENAMIENTO
ENTRE EL RGIMEN 1 Y 2, Y AS SUCESIVAMENTE.
Ejemplo:
Da 1
Rgimen #1

Da 2
Rgimen #2

Da 3
Rgimen #1

Da 4
Rgimen #2

Da 5
Rgimen #1

Este plan de ejercicion es para el entrenamiento de cuerpo completo y

debe tomar approx. 45 minutos para completar, seguido con 15 min.
de cardio. Si, cardio! Puedes hacer cardio dentro o fuera de tu casa, tu
escoges. Si, estas confundido con el rgimen de ejercicio despus de
aber ledo las instrucciones, puedes hacer google a los ejercicios bajo
imgenes. Alli encontraras imgenes descriptivas que te dara una
mejor idea.
LISTOS PARA COMENZAR?
Obtn tu ipod o algo que toque msica!

Regimen de Entrenamiento #1 1

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Ejercicio #1 (calentamiento)
CALENTAMIENTO
Por 5 10 minutos (cuerpo completo) calienta el cuerpo, brincando,
corriendo en lugar, etc!
Ahora asegrate seguir los siguientes
ejercicios en ORDEN, esto es IMPORTANTE!
Ejercicio #2 (parte inferior del cuerpo)
SENTADILLAS DE PESO CORPORAL
Colcate en posicin erguida y separa los pies situndolos a la altura
de los hombros. Separa las piernas ligeramente separadas a la altura
de los hombros para que sea fcil mantener el equilibrio.
A continuacin, flexiona las rodillas echando la cadera para atrs lo
mximo posible (como si estuvieras echando el trasero para sentarte).
De esta manera, tu espalda debe estar recta (otro truco es siempre
mirar hacia adelante para no doblar la espalda) y tienes que ejecutar
la flexin hasta que tus piernas se encuentren en posicin de 90
grados.
Como no tienes ningn material, lo ms comn para ayudarte del resto
del cuerpo es que mientras flexiones las piernas, levantes los brazos
por encima de la cabeza.
Series: 3

Descanso: 30 seg. entre serie Reps: 30

Ejercicio #3 (abdominales para la seccin de en medio)

PLANCHA
Recustate boca abajo sobre la manta y luego apyate sobre los
antebrazos, de modo que los codos queden ubicados debajo del pecho.
Ahora, eleva tus piernas del piso sostenindote con las puntas de los
pies para formar la plancha . Los trucos para tener abdominales
definidos consisten en mantener la espalda derecha y el core
fuertemente contrado. Trata adems de no perder el equilibro y de
mantener la cadera firme y centrada.
Serie: sostn la posicin por 30 seg. y descansa 30 segundos.
Reps: 3
Ejercicio#4 (parte inferior)
SENTADILLAS CON SALTO
Colcate en posicin erguida y separa los pies situndolos a la altura
de los hombros. Separa las piernas ligeramente separadas a la altura
de los hombros para que sea fcil mantener el equilibrio.
A continuacin, flexiona las rodillas echando la cadera para atrs lo
mximo posible (como si estuvieras echando el trasero para sentarte).

BOOM!!!
De esta manera, tu espalda debe estar recta (otro truco es siempre
mirar hacia adelante para no doblar la espalda) y tienes que ejecutar
la flexin hasta que tus piernas se encuentren en posicin de 90
grados.
Como no tienes ningn material, lo ms comn para ayudarte del resto
del cuerpo es que mientras flexiones las piernas, levantes los brazos
por encima de la cabeza.
Una vez hayamos roto la paralela entre la cadera y las rodillas,
trataremos de subir lo ms rpido que podamos para segn nos
estamos levantando, demos un salto y despeguemos los pies del suelo
lo mximo que podamos. Procura no dejar caer el peso sobre las
rodillas, usa tus msculos al tocar suelo de nuevo.
Series: 3

Descanso: 40 segs. entre serie

Reps: 15

Ejercicio #5 (abdominales para la seccin de en medio)

CRUNCH
chate de espaldas en el piso con las rodillas dobladas y los brazos
hacia arriba, manteniendo los brazos levantados hacia arriba levanta el
cuerpo hasta que las escapulas se aparten del suelo. Mantn los
abdominales contrados y vuelve a posar tu peso lentamente sobre el
piso. Trabaja los msculos tanto al subir como al bajar.
Series: 3

Descanso: 45 seg.

Reps: 25

Ejercicio #6 (espalda)
SUPERMAN
Colcate boca abajo y con la espalda recta sobre una colchoneta. Los
brazos deben estar completamente extendidos en frente nuestra.
Al mismo tiempo levantamos los brazos, las piernas y el pecho del
suelo dejando solamente las caderas en contacto con el suelo.
Recuerde exhalar durante este movimiento.
Series: sostn la posicin por 15 20 segundos despus poco a poco
baja los brazos, las piernas y el pecho hacia abajo a la posicin inicial
mientras inhalamos.
Descanso: 60 segundos
Reps : 3

***Receso de agua 2 3 minutos. Ya casi terminas!!!

***
Ejercicio #7 (parte superior del cuerpo)
PECTORALES
Regimen de Entrenamiento #1 3

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Para una correcta realizacin de ste ejercicio pectoral es fundamental,

en primer momento, tumbarse boca abajo, colocando las palmas de las
manos en el suelo a la altura de los hombros, ligeramente ms
abiertos que la anchura de los mismos. Debemos mantener el cuerpo
recto (fundamental no inclinar el tronco) y posteriormente
levantando el cuerpo hacia arriba a medida que vamos irguiendo los
brazos.
El cuerpo tiene que apoyarse nicamente sobre las manos y los dedos
de
los
pies,
manteniendo
la
posicin
erguida
todo
el
tiempo. Posteriormente, debemos bajar el cuerpo doblando los brazos,
volviendo a la posicin inicial extendiendo los brazos.
Variacin ms sencilla reside en que nos apoyaremos en las
rodillas en lugar de los dedos del pie.
Ejercicio #8 (glteos)
EL PUENTE
Para ejecutar correctamente el puente, nos deberemos acostar ,en el
suelo, boca arriba con las manos a los costados y las rodillas dobladas.
Nuestros pies debern estar colocados alrededor de la anchura del
hombro. Esta ser nuestra posicin inicial.
Empujaremos principalmente con los talones, levantando las caderas
del suelo, manteniendo la espalda recta. Exhalaremos a medida que
realizamos esta parte del movimiento y nos mantendremos en la parte
superior
por
un
segundo
para
aumentar
la
congestin
muscular. Lentamente, volveremos a la posicin inicial mientras vamos
inhalando.
Series: 4

Descanso: 30 -45 segs.

Reps: 20

Ejercicio# 9 (abdominales)
TWIST RUSO
Sentado en el suelo con las piernas estiradas y con nuestro peso entre
las manos que aguantaremos firmemente en frente de nuestro cuerpo.
A continuacin, elevamos las piernas ligeramente e inclinamos el
cuerpo hacia atrs, manteniendo una posicin firme y estable. Una vez
en posicin, giramos el cuerpo llevando el peso de un lado a otro
haciendo fuerza con los msculos abdominales.
Recuerda que el giro de derecha a izquierda se cuenta como 1
repeticin.
Series: 4

Descanso: 30 45 segs.

Reps: 20

****YA CASI TERMINAS!!!! Toma agua y busca una

pared.****

BOOM!!!
Ejercicio#10 (parte inferior)
SENTADILLA ISOMETRICA
Es una variante de la sentadilla normal. Consiste en mantener la
posicin de la sentadilla a mitad del recorrido (misma postura lumbar y
ancho de piernas) y aguantar el tiempo estimado por la serie o hasta el
fallo muscular. Notara que las piernas arden, puesto a que la fatiga
muscular que genera es muy grande.
Series: 4

Descanso: 60 segs.

Reps: sostn por 30 segs.

ENTRENAMIENTO COMPLETADO!!!! Pero detente, todava no has

terminado. Es tiempo de cardio!!! Ahora puedes hacer cardio dentro o
fuera de la casa.
Cardio fuera, yo lo considero un WOG ( caminar o correr despacio).
Ahora puedes hacer WOG por un mnimo de 15 min. Puedes hacer
mas tiempo pero lo que yo requiero es solamente 15 min. Corre
despacio lo mas que aguantes despus puedes cambiar tu paso a una
caminata rpida. Puedes alternar entre ambos si te es necesario.
CARDIO DENTRO DE CASAahora si no tienes ganas de un
WOG fuera de casa puedes realizar cardio dentro de tu hogar. Busca un
lugar en tu hogar grande lo suficiente para correr en lugar. Durante los
siguientes 10 15 minutos corre en lugar. Variando el ejercicio con
knee highs y butt kicks. Despus regresa a correr en lugar.
TE FELICITO!!!! Ya completaste el rgimen de ejercio en casa#1.
Antes de que comas la comida despus de entrenamiento siempre es
mas importante que te estires por unos 5 7 mins. despus de
ejercitar para reducir dolor. Y una cosa mas.BOOM!!!

Regimen de Entrenamiento #1 5