Plan de alimentacin para bajar colesterol, triglicridos y cido rico

El plan de alimentacin que se ofrece a continuacin ha sido proporcionado por Dra. Nutricionista
de Sociedad Mdica de Montevideo, Uruguay.
Siguiendo este plan durante un mes se obtiene:
-Reduccin de 4 kilogramos
-Descenso en niveles de colesterol
-Descenso en niveles de triglicridos
-Descenso en niveles de cido rico

MODO DE UTILIZACIN
1. Se debe tener en cuenta la cantidad de comidas recomendadas y las porciones que
incluye cada comida
2. Para esto ltimo se ha de ver la tabla de equivalencias de porciones por tipo alimentario
3. En base a la informacin proporcionada, uno mismo optar por los alimentos de cada grupo que
desee, siguiendo las proporciones recomendadas

Esta no es una dieta fija. Las indicaciones que se dan permiten que uno mismo pueda
seleccionar los alimentos que desee de la lista recomendada, en la cantidad de
porciones establecida.

Plan de Alimentacin: descenso de niveles de colesterol, triglicridos y cido

rico
*Disminucin del peso a travs del ajuste del aporte calrico de la dieta. Una disminucin del 5
al10% del peso inicial ya mejora los valores del perfil lipdico.
*Modificacin en la calidad de las grasas, reduccin de grasa saturada y colesterol, por lo tanto no
consumir cortes grasos de vacuno y ovino, cerdo, gallina, manteca y/o margarinas, leche entera,
quesos grasos, vsceras, embutidos, pates ,tocino, grasa animal, crema doble, productos de
pastelera, snacks, productos aperitivos.
Por el contrario lo que debe hacer es aumentar el consumo de grasas insaturadas que provocan un
descenso de LDL colesterol y aumentan las HDL colesterol.
Ejemplo de estas grasas insaturadas: consumir pescados, aceite de oliva o aceite
ALTOLEICO, aceite de canola
La frmula para lograr un equilibrio de cidos grasos, es utilizar partes iguales de

aceite de oliva y girasol o soja.

Con respecto al consumo de pescado el mismo no debe ser inferior a 2 veces por semana. El pescado
es una excelente fuente de protenas, minerales y vitamina B6, es bajo en grasas y colesterol y en el
caso de los pescados azules (atn, salmn, pez espada) aportan una buena calidad de grasas: omega
3, que reduce los niveles de grasa en sangre, aumenta los niveles de HDL o colesterol bueno,
reducen la presin arterial, mejoran los procesos inflamatorios. Estos pescados elevan los
valores de cido rico por lo tanto por ahora consumirlos 1 vez por semana.
*Aumentar el consumo de la fibra total de la dieta, con ello lograr la excrecin de las
grasas y colesterol, enlenteciendo la absorcin de azcares.
Adems son una medida diettica importante porque producen saciedad.
*No debe realizar menos de 4 comidas al da ( desayuno, almuerzo, merienda y cena). Si el tiempo
que transcurre entre una y otra es mayor a 4 horas, debe realizar una colacin que puede ser una
porcin de fruta o un yogurt descremado.
De esta forma regula su apetito de manera que va a la comida siguiente con mayor saciedad.
Tambin evita la produccin de picos de insulina, que ocurren cuando se pasa muchas horas sin
comer, regulando as la glicemia.
*Con respecto al alcohol, si bien es posible que en pequeas cantidades ofrezca proteccin contra las
enfermedades cardacas, en parte porque eleva los valores de HDL, el hecho de que el alcohol
proporcione caloras, eleve los valores de triglicridos, hace poco apropiado su consumo.
*Se recomienda la ingesta de 2 a 3 litros de lquidos diariamente (agua, agua mineral, agua
con limn, jugos light, gelatina y refrescos dietticos ), con ello lograr una mayor
eliminacin de toxinas y deshechos a nivel urinario, mejora el trnsito intestinal, disminucin de
formacin de clculos a nivel renal y vesicular, eliminar lquido retenido, sobre todo a nivel de
miembros inferiores.
* Realizar actividad fsica moderada en forma regular, 2 a 3 veces por semana un
promedio de 40 a 60 minutos, favorece a disminuir los valores de colesterol sanguneo y a bajar
de peso. Combinar ejercicio y dieta pobre en grasas promueve la reduccin de las LDL o colesterol
malo y triglicridos, y mantiene o eleva los valores de HDL o colesterol bueno, si hace tiempo que no
realiza actividad fsica, previo consulte a su mdico.
*Con respecto a su aumento en los valores de cido rico, se recomienda consumir alimentos fuente
de vitamina C como la naranja el kiwi , la frutilla y todos los ctricos.
Evitar el consumo de extractos de carne, caldos de carne, mejillones, anchoas,
arenque, atn.

Tener presente que las carnes en general, esprragos, coliflor, hongos, brcoli, espinaca, arvejas
secas, chaucha , puerro, porotos, lentejas, choclo, productos integrales, aumentan los niveles de
cido rico, por lo tanto no consumirlos.
El caldo desgrasado y las ensaladas crudas dan mucha saciedad; utilcelas en el
comienzo de los almuerzos y cenas.
Coma despacio, masticando bien los alimentos, as su estmago no trabaja en exceso y se obtiene
mayor saciedad.
Los vegetales de hoja cocnelos con poco agua y tapados de manera de mantener todos sus
nutrientes.
Lea las etiquetas de los envases para asegurarse el contenido real de los mismos.
Las mejores formas de preparacin son: horno, plancha, vapor, parrilla, hervido y
microondas. Evite las frituras y los saltados que son perjudiciales para la salud, adems de tener
un importante aporte calrico. Cuando cocine al horno lo mejor es que las carnes las coloque sobre
una parilla o rejilla para que no se cocinen en su propia grasa. Para evitar que se sequen rocielas con
liquidos sin grasa como vino, jugo de tomate , caldo de verduras o jugo de limn.
Recuerde los condimentos permitidos: poca sal, organo, adobo, pimienta, laurel, tomillo, romero,
perejil, albahaca, limn, nuez moscada, vinagre de manzana, y otras hierbas o especias.
Los edulcorantes artificiales que puede utilizar y que no contienen ciclamato son: nctar, aspartil,
nutrasweet, splenda, sucralight. (? Ojo, prefiero lo amargo o la miel de abejas)

DISTRIBUCIN DE ALIMENTOS:
DESAYUNO: 2 PORCIONES DE LECHE Y DERIVADOS
1 PORCIN DE PAN Y CEREALES
COLACIN A MEDIA MAANA: 1 PORCION DE FRUTAS
ALMUERZO: 2 PORCIONES DE VEGETALES
1 PORCION DE PAN Y CEREALES
VEGETALES LIBRES
1 PORCIONES DE FRUTAS
1 PORCION DE ENERGTICOS
COLACIN A MEDIA TARDE: 1 PORCIN DE FRUTA
MERIENDA: 1 PORCIN DE LECHE Y DERIVADOS
1 PORCIN DE PAN Y CEREALES
CENA: 1 PORCIN DE CARNE Y DERIVADOS

2 PORCIONES DE VEGETALES
VEGETALES LIBRES
1 PORCION DE FRUTAS
1 PORCION DE ENERGTICOS

EQUIVALENCIA DE LAS PORCIONES

LECHE Y DERIVADOS
1 PORCIN EQUIVALE A:
Leche en polvo descremada, 4 cucharitas
Leche descremada, 1 taza 200cc
Yogurt frutado o saborizado diettico, 1pote 200g
Queso ricota, 1 porcin tamao cassette 50g
Queso blanco descremado, o requesn descremado, 3 cucharadas soperas
Queso magro, 50 g.
Queso muzarella, 2 fetas finas
CARNES Y DERIVADOS, POLLOS Y PESCADOS
1 PORCIN EQUIVALE A:
Pollo sin piel, 1 presa
Carne vacuna magra ( lomo, nalga, cuadril) sin grasa visible, 1 bife mediano
Pescado ( brtola, lenguado, merluza, abadejo) 2 filetes medianos
Huevo,1 unidad 2 veces por semana.
Carne de soja 1 porcin
PAN Y CEREALES
1 PORCION EQUIVALE A:
Arroz blanco cocido,1/2 taza
Pan blanco , 2 rodajas
Galletas de arroz, 2 unidades
Galletitas al agua 5 unidades chicas
Boniato, 1 pequeo
Papa, 1 mediana
Harina de maz ,3/4 taza cocido
Tallarines ,1 taza cocidos
oquis, 1 plato chico o taza cocido

 Panqueques, 2 unidades, masa fina

Cereales de desayuno, sin azcar, 1/2taza
Pastas rellenas, 25 unidades
Avena , 4 cucharadas
Masa fina tipo pascualina ( 10 X10 cm) sin borde
VEGETALES
1 PORCION EQUIVALE A:
Zanahoria, 1 mediana cruda o taza cocida 100g
Zapallo, 1 taza cocido, 200g
Zapallitos, 200g
Acelga 1 taza cocida
remolacha, 1 mediana cocida
berengena, 1 mediana
TOMATE, PEPINO, LECHUGA, AJI, APIO, MORRON, REPOLLO, BERRO, ESCAROLA,
ENDIVIA,RABANITOS, CEBOLLA ,RUCULA , SON DE CONSUMO LIBRE.FRUTAS
1 PORCION EQUIVALE A:
Manzana , 1 chica 100g
Naranja, 1 grande 150g
Durazno diet, 2 mitades
Durazno 1 chico
Anan, 2 rodajas grandes, 200g
Frutilla, 1 taza 200g
Pomelo, 1 grande, 150g
Sanda, 1 rodaja de 5 cm.
meln 1 rodaja de 5 cm.
Ciruela, 2 medianas
Membrillo 1 mediano
Kiwi, 1 mediano
Pera, 1 chica
Mandarinas, 2 medianas
Ensalada de fruta , taza
Peras diet, 2 mitades

ENERGETICOS
1 PORCIN EQUIVALE A:
Aceite de uva, maz , girasol, oliva, soja, arroz, altoleico, 1 cucharada sopera
Mayonesa sin huevo, 2 y cucharadas
Mermelada Light 2 cucharitas

EJEMPLO DE MENU PARA UN DIA

DESAYUNO: t o caf con leche descremada
EDULCORANTE
PAN 2 REBANADAS
QUESO MAGRO
COLACION MAANA: 1 manzana
ALMUERZO: caldo de verduras
Soufle de zapallito
Pur de papas y zapallo, con una papa
Ensalada de vegetales libres
Aceite de oliva para condimentar
Fruta
COLACION TARDE: 1 fruta a eleccin
MERIENDA: Caf o t con leche descremada
Pan 2 rebanadas sin sal
Edulcorante cantidad moderada
Mermelada diettica
CENA: caldo de verduras
Pollo al horno
Ensalada de remolacha y zanahoria
Ensalada de vegetales libres
Aceite para condimentar
Fruta

EJEMPLOS DE ALMUERZOS Y CENAS

Antes de las comidas consumir caldo de verduras. Cenas livianas, porciones
pequeas, no ms tarde de las 19hs.

Ejemplo 1:
Pollo al horno, sin piel
Tortilla de acelga
Vegetales libres
Fruta

Ejemplo 2:
Pescado arrollado con zanahoria y morrn
Remolacha y zanahoria rallada
Vegetales libres
Flan diettico hecho con leche descremada

Ejemplo 3:
Pescado a la plancha
Calabacn al horno con queso magro
Zanahoria rallada
Ensalada de frutas sin azcar

Ejemplo 4:
Carne al horno
Pur de zapallo
Ensalada de lechuga tomate y morrn
pera al horno con edulcorante

ALMUERZOS

Ejemplo 1:
Soufle de acelga
Ensalada de morrn , zanahoria, pasta 1 taza
Vegetales libres
fruta

Ejemplo 2:
Tortilla de zapallitos, con claras
Ensalada de vegetales libres

Pur de papa y zapallo

Fruta

Ejemplo 3:
Zapallitos rellenos con
Arroz Ensalada de repollo blanco y colorado
Ensalada de vegetales libres
Fruta en almbar diet

Ejemplo 4:
Berenjenas a la napolitana con muzarella
1 papa al natural
ensalada de chauchas
vegetales libres
fruta.

Batido depurativo y diurtico de tomate

Licuado depurativo y diurtico de tomate
Los batidos pueden ofrecer interesantes alternativas para la salud. Combinando
ingredientes, siempre se consigue el efecto deseado. En esta receta, la propuesta
es la de integrar el tomate, el apio, el perejil y un poco de zumo de limn,
generando

as

un

batido diurtico,

depurativo

lleno

de

buenos

nutrientes. No tienes ms que seguir las instrucciones para tenerlo en tu mesa.

Ingredientes:

Dos tomates grandes

Uno o dos tallos de apio

Una ramillete pequeo de perejil

El zumo de un limn

Un poco de agua (opcional)

Preparacin:
Haz una cruz con un cuchillo en dos de los extremos de la piel de los tomates y
sumrgelos unos segundos en agua hirviendo. Plalos bajo el grifo y crtalos en
trozos, colocando el resultante en el vaso de la batidora. Aade el apio cortado, el
perejil picado y el zumo de limn. Comienza a batir y, si vieras que fuera necesario,
aade tambin un poco de agua. As ya tendrs este delicioso batido listo.
A la hora de consumirlo, tu puedes optar cuando hacerlo. Lo ideal, como siempre
suele recomendarse, es tomarlo en ayunas, para que estos nutrientes sea lo
primero que el cuerpo recibe en el da. Los ingredientes son diurticos y
depurativos, pero tambin muy ricos en minerales y vitaminas de toda clase

5 bebidas ricas en cafena para eliminar

agua y grasa (son buenas en su justa medida ! No
exagerar)
Cafena, el quemagrasa natural contra la retencin de lquidos
Diurtica y estimulante, la cafena no hace ms que sumar propiedades para
adelgazar. Si ya conoces los efectos termognicos de la cafena, aprovecha sus
beneficios, echando mano de estas 5 bebidas ricas en cafena para eliminar
agua y grasa.

Si bien se asocia la cafena al caf,no es sta la nica bebida rica en esta

sustancia, que tantos beneficios aporta para adelgazar. En efecto, existen al

menos 5 bebidas ricas en cafena que te pueden ayudar al doble propsito

de eliminar agua y grasa.
Combate la retencin de lquidos y qutate de encima esos kilos de
ms con estas reconfortantes bebidas que harn tu dieta ms fcil, a la par que
mejorarn sus resultados:
1.

Bebidas a base de caf: Conocidas las propiedades quema grasas del

caf, slo necesitas saber como incorporar a travs de l, cafena a tu dieta.
Te sugiero probar estas deliciosas recetas, que slo te aportarn muy pocas
caloras:
Batido light de caf: Una exquisita combinacin con yogur de vainilla a la
que

se

aade

un

toque

de

canela.

Shake de caf: Con helado light y cacao amargo, otra importante fuente de
cafena que combina muy bien con el caf.
2.

Bebidas a base de t: Por su parte el t en sus diferentes variedades,

aporta otros componentes adems de la cafena, que contribuyen con sus
propiedades quemagrasas y diurticas. Encontrars muchas recetas a base de
t en la seccin correspondiente. En cualquier caso puedes probar este batido
de t rojo que incorpora una gran variedad de frutas o este otro de t verde y
maracuya, con excelentes propiedades para adelgazar.

3.

Bebidas a base de guaran: El contenido de cafena del guaran, es el

responsable de algunas de sus propiedades para adelgazar. Tal es as,
queempresas como Herbalife, atenta a estas propiedades, ofrece entre sus
productos para adelgazar, una bebida a base de este rico fruto.

4.

Bebidas

base

de cacao: Un

batido

light

de

chocolate

naranja constituye una verdadera fiesta dentro de una dieta para adelgazar.
Delicioso, bajo en caloras y reconfortante. No puedes dejar de probarlo!
5.

Bebidas a base de nuez de cola: Por ltimo las llamadas bebidas cola,
elaboradas a partir de esta nuez, tambin poseen buena cantidad de cafena.
Eso s, debes elegir las light, si no quieres sumar muchas caloras a tu dieta

Todas estas bebidas incorporan los efectos diurticos y quemagrasas de la

cafena a sus propiedades por lo que pueden ser importantes auxiliares en tu
dieta para adelgazar, bebidas razonablemente.

La linaza molida te la recomiendo en batidos de media maana y

media tarde. Eso es todo mi amigo TQM lore-