Professional Documents
Culture Documents
Lari
Lari
jarak 400 m. oleh karena itu kebutuhan utama untuk lari jarak pendek adalah kecepatan.
Kecepatan dalam lari jarak pendek adalah hasil kontraksi yang kuat dan cepat dari otot-otot yang
diubah menjadi gerakan halus lancer dan efisien dan sangat dibutuhkan bagi pelari untuk
mendapatkan kecepatan yang tinggi. Seoarang pelari jarak pendek (sprinter) yang potensial bila
dilihat dari komposisi atau susunan serabut otot persentase serabut otot cepat (fast twitch) lebih
besar atau tinggi dengan kemampuan sampai 40 kali perdetik dalam vitro disbanding dengan
serabut otot lambat (slow twitch) dengan kemampuan sampai 10kali perdetik dalam vitro. Oleh
karena itu seorang pelari jarak pendek itu dilahirkan /bakat bukan dibuat. Suatu analisis structural
prestasi lari jarak pendek dan kebutuhan latihan dan pembelajaran untuk memperbaiki harus
dilihat sebagai suatu kombinasi yang kompleks dari proses-proses biomekanika, biomotor, dan
energetic. Lari jarak pendek bila dilihat dari tahap-tahap berlari terdiri dari beberapa tahap yaitu :
- tahap reaksi dan dorongan (reaction dan drive)
- tahap percepatan (acceleration)
- tahap transisi/perubahan (transition)
- tahap kecepatan maksimum (speed maximum)
- tahap pemeliharaan kecepatan (maintenance speed)
-finish Tujuan lari jarak pendek adalah untuk memaksimalkan kecepatan horizontal, yang
dihasilkan dari dorongan badan ke depan.
Kecepatan lari ditentukan oleh panjang langkah dan frekuensi langkah (jumlah langkah persatuan
waktu). Oleh karena itu, seorang pelari jarak pendek harus dapat meningkatkan satu atau keduaduanya.
2.Urutan Gerak Keseluruhan
Urutan gerak dalam berlari bila dilihat dari tahap-tahapnya adalah tahap topang yang terdiri dari
topang depan dan satu tahap dorong, serta tahap melayang yang terdiri dari tahap ayun ke depan
dan satu tahap pemulihan atau recovery. Tahap Topang (support phase), pada tahap ini bertuuan
untuk memperkecil penghambatan saat sentuh tanah dan memaksimalkan dorongan ke depan. Bila
dilihat dari sifat-sifat teknisnya adalah mendarat pada telapak kaki (ballfoot). Tahap melayang
(flaying phase), pada tahap ini bertujuan untuk memaksimalkan dorongan ke depan dan untuk
mempersiapkan suatu penempatan kaki yang efektif saat sentuh tanah. Bila dilihat dari sifat-sifat
teknis pada tahap ini adalah lutut kaki ayun bergerak ke depan dan ke atas (untuk meneruskan
dorongan dan menambah panjang langkah)
3. Tahap Tahap Pembelajaran
Pembelajaran lari jarak pendek (sprint) terdiri dari beberapa tahapan, yaitu : Tahap Bermain
(games) Tahap Teknik Dasar (Basic of Technic) Tahap Bermain Pada tahap ini bertujuan untuk
mengenalkan masalah gerak (movement problem) lari jarak pendek langsung, dan cara lari jarak
pendek yang benar ditinjau secara anatomis, memperbaiki sikap berlari jarak pendek serta
meningkatkan motivasi siswa terhadap pembelajaran, sehingga pada akhirnya dapat meningkatkan
kebugaran jasmani siswa. Tujuan khusus dalam bermain lari jarak pendek adalah meningkatkan
reaksi bergerak, kecepatan dan percepatan gerak siswa, serta koordinasi gerak siswa dalam berlari.
Dalam bermain aa beberapa bentuk yang dapat diberikan, yaitu bentuk perorangan, kelompok
kecil atau kelompok besar.
3.Tahap Teknik Dasar (Basic of Technic)
Tahap ini bertujuan untuk mempelajari dasar gerak lari jarak pendek yang sistematis. Adapun
tahap-tahapnya sebagai berikut : a. Latihan Dasar ABC Tahap ini bertujuan mengembangkan
keterampilan dasar lari dan mengembangkan koordinasi gerak lari jarak pendek. Adapun
latihannya adalah :
Tumit menendang pantat (A) ; Gerak ankling (B);
Lutut diangkat tinggi dan kaki diluruskan (C); Lutut diangkat tinggi (D) b. Latihan Dasar
Koordinasi ABC Tahap ini bertujuan untuk mengembangkan keteramilan dan koordinasi lari
cepat. c. Lari Cepat Dengan Tahanan Tahap ini bertujuan untuk mengembangkan tahap dorong
atau support phase dan kekuatan khusus. Pada tahap ini dapat menggunakan tahanan dari teman
atau suatu alat penangan misalnya ban mobil atau beberapa ban motor, lakukan dngan tidak
melebihi berat tahanan, serta guru memperhatikan kaki topang betul-betul lurus dan kontak
dengan tanah sesingkat mungkin.
d. Lari Mengejar Tahap ini bertujuan untuk mengembangkan kecepatan reaksi dan percepatan lari.
Latihan ni dapat menggunakan tomgkat atau tali sepanjang 1,5 m; mulailah dengan berlari pelanpelan setelah teman pasangan di depan melepaskan tongkat atau tali siswa yang di belakang
mengejar sampai batas yang telah ditentukan.
e. Lari Percepatan Tahap ini bertujuan untuk mengembangkan lari percepatan dan keceatan
maksimum. Buatlah tanda untuk menandai daerah 6 m, satu teman menunggu di ujung batas yang
telah ditentukan, dan pelari yang di belakang berlari optimum dan percepatlah berlari bila pelari
yang datang mencapai daerah 6 m dan pelari yang di depan mulai berlari secepat mungkin bila
pelari belakang telah menginjak garis 6 m di belakangnya. f. Start Melayang Lari Sprint 20 m
Tahap ini bertujuan untuk mengembangkan kecepatan maksimum. Untuk melakukannya buatlah
tanda 20 m dan gunakan awalan antara 20 sampai 30 m tetapi bias disesuaikan dengan keadaan
lapangan antara 10 sampai 20 m, selanjutnya siswa berusaha melewati batas yang telah ditentukan
dengan kecepatan maksimum.
Pengertian Lari Jarak Menengah 1500 Meter
Gerakan lari jarak menengah (800 m, 1500 m, dan 3000 m) sedikit berbeda dengan gerakan lari
jarak pendek, pada garis besarnya perbedaan itu terutama pada cara kaki menapak.
Lari jarak 1500 m kaki menapak pada ujung kaki tumit dan menolak dengan ujung kaki. Beberapa
t:al yang harus dlperhatikan dalam larl jarak 1500 m:
1. Badan harus selalu kendur selama tari.
2. Lengan diayunkan rileks dan tidak terlalu tinggi seperti lari cepat.
3. Badan agak condong ke depan.
4. Langkah tetap lebar dengan tekanan pada ayunan kaki ke depan, lebar langkah harus sesuai
dengan panjang tungkai.
5.Penguasaan pada kecepatan lari dan kondisi fisik serta daya tahan yang baik merupakan hal
yang sangat penting bagi pelari jarak menengah.
6. Pendaratan kaki pada tanah diawali dengan sisi luar kaki bagian-tengah.
B. Faktor-Faktor Penting dalam Lari Jarak Menengah
Pada nomor lari jarak menengah terdapat lima faktor penting yang dijadikan prinsip dasar dalam
berlatih. Kelima prinsip tersebut sebagai berikut:
1. Gaya (style), yaitu gerak tubuh yang terpadu sehingga gerakan lari terlaksana dengan kompak
dan harmonis.
2. Daya tahan tubuh (stamina), merupakan dasar dari kekuatan untuk menempuh jarak.
3. Kecepatan (speed), merupakan faktor utama untuk menempuh jarak dalam waktu seminimal
mungkin.
4. Pertimbangan langkah (space judgcm ent), yaitu perasaan yang dapat mempertimbangkan
langkah yang sedang berjalan.
5. Kepemimpinan (general ship), yaitu kepandaian menggunakan strategi dan taktik berlari.
C. Bentuk-Bentuk Latihan Lari Jarak Menengah
Materi yang dibicarakan dalam lari jarak menengah atau .lari jarak pendek sama dengan petunjuk
(pedoman) latihan interval dan latihan lari yang diulang-ulang (repetition running), dapat
dilakukan dengan jarak yang lebih jauh atau sama dengan jumlah ulangan yang lebih banyak.
1. Lari Jarak Menengah 800 m
a. Berlari menempuh jarak 1.200 m sampai dengan 2.000 m dengan kecepatan yang lebih lambat
dari kecepatan lari 800 m. Latihan ini berguna untuk memngkatkan stamina, menguatkan otot, dan
organ tubuh lainnya.
b. Berlari menempuh jarak 1.200 m, 1.600 m, atau 2000 m dengan kecepatan 1/2 dari kecepatan
lari 800m. Latihan ini bertujuan untuk menyesuaikan diri pada lapangan, memantapkan gaya dan
irama lari, serta menyelaraskan pernapasan dengan gerakan kaki dan tangan.
c. Berlari dengan menempuh jarak 1.000 m sampai 1.200 m dengan kecepatan 3/4 dari
kecepatan lari 800 meter dan dilakukan 2 kali seminggu. Latihan ini dimaksudkan untuk
memelihara stamina.
d. Berlari jarak pendek 100 m sampai 400 m, dengan kecepatan sprint. Latihan ini bertujuan
meningkatkan kecepatan. .
2. Lari Jarak Menengah 1500 m
a. Berlari menempuh jarak 2000 m sampai 3000 m dengan kecepatan lebih lambat dan kecepatan
Iari 1500 m. Latihan ini bertujuan untuk meningkatkan daya tahan, menguatkan otot-otot dan
organ-organ tubuh lainnya.
b. Belari menempuh jarak 2000 m, 2400 m, dan 3000 m dengan kecepatan 1/2 darii kecepatan
waktu lari 1500 m. Latihan ini bertujuan untuk menyesuaikan diri dengan lapangan, memantapkan
gaya dan irama lari, serta menyelaraskan pernapasan dengan gerakan kaki dan tangan.
c. Berlari menempuh jarak 2000 m sampai 2400 m, dengan kecepatan 3/4 dan kecepatan Iari
1500 meter dan dilakukan 2 kali seminggu. Latihan ini bertujuan untuk memelihara stamina.
d. Berlari jarak pendek, yaitu 100 m dan 400 m dengan kecepatan sprint. Latihan ini bertujuan
untuk meningkatkan kecepatan.
3. Cara Melakukan Lari 1500 m dengan .Fartlek .
a. Lari secara terus menerus
Latihan ini memperbaiki keadaan tetap (misalnya, keseimbangan antara pengeluaran tenaga,
pengambilan zat asam selama latihan berlangsung). Latihan ini dilakukan di atas tanah yang tidak
terlalu bergelombang, jarak 5 sampai20 km, dapat dilakukan dengan langkah-Iangkah yang
sedang, tanpa adanya perubahan kecepatan langkah secara tiba-tiba.
b. Lari dengan kecepatan dan jarak yang bervariasi
Gerakan ini memperlancar ketahanan organ-organ tubuh dan bagian-bagian tubuh yang lain.
Latihan sebaiknya dilakukan di tanah lapang yang sangat bervariasi, yaitu kira-kira 10 12 km,
yang diutamakan Iari dengan kecepatan lambat. Walaupun demikian, lari-Iari yang bervariasi
sebaiknya diperpanjang pada kecepatan yang sedang (200 600 m), lari cepat (100 150 m),
Iari dipercepat (25 50 m), dan lari naik turun (46 80 m). Lari dengan variasi yang bergantiganti ini diselingi dengan jalan sewaktu-waktu.
c. Lari di bukit-bukit
Tujuan Iari mendaki ini ialah agar mendapatkan otot-otot yang kuat, tetapi hasil yang diperoleh
bisa berlainan, tergantung dari pelaksanaannya.
Macam-macam lari di bukit-bukit :
1) Lari jarak pendek; jarak 30 60 m dan agak curam, dilakukan maksimal 5 10 kali dengan.
Istirahat secukupnya. Ini akan memperbaiki tenaga dan daya kecepatan.
2) Lari jarak sedang; 60 80 m, tidak dilakukan dibukit yang terlalu curam, jarak pelan yang
satu dengan lainnya cukup dekat (10 12 kali) dan tanpa Istirahat untuk pem ulihan tenaga
secara sempurna, tetapi cukup untuk membeikan tenaga, kecepatan, dan daya tahan anaerobik.
3) Lari jarak jauh; 100 150 m, melalui lereng.lereng yang tidak curam, jarak pelari yang satu
dengan lainnya berdekatan, tetapi tanpa rasa ketegangan yang berlebihan (15 20 kali) diselingi
dengan istirahat yang pendek tetapi aktif. Hal ini akan menambah daya tahan organ tubuh.
4) Lari seputar bukit-bukit. 400 800 m naik turun bukit. Untuk pelari 1500 m kecepatan sangat
penting, tidak hanya bagi atlet-atlet sprint, tetapi juga bagi pelari-pelari 400 800 m, juga perlu
untuk pelari jarak 5.000 m dan lain-Iainnya.
4. Teknik Sikap Lari Jarak Menengah
Nomor lari jarak menengah rneliputi jarak 800 m den 1500 m. sedangkan lari jarak 300 m
merupakan nomor khusus dan dalam lomba menggunakan halang rintang (staple chest). Dalam
lari jarak 800 meter, menjaga ketetapan langkah merupakan hal yang sangat penting. Ini adalah
peralihan pertama dari lari cepat ke lari biasa, langkah yang tetap harus dijaga,
Seorang pelari jarak menengah harus belajar santai dan menjaga keseimbangan, mengontrol gerak
kaki, rotasi pinggul serta gerak lengan yang halus dan terkendali. Sebuah pedoman dasar yang
harus selalu diingat adalah lebih lambat lombanya, lebih pendek jarak langkah, dan lebih cepat
lomba, lebih panjang jarak langkah. Lari 1500 m harus dianggap sebagai tempat segmen yang
berbeda dengan kecepatan langkah yang berbeda bagi masing-masing. Paruh pertama dilampaui
dengan kecepatan langkah cepat, paruh kedua dilampaui dengan kecepatan langkah yang nyaman
dan ringan, paruh ketiga adalah penghematan tenaga dengan langkah yang lambat dan paruh.
keempat dimulai lambat, tetapi berakhir dengan pemacuan kecepatan yang singkat.
Putaran ketiga adalah tahap yang paling kritis dari semua tahapan taktis lari 1500 m. biasanya
selalu ada kecenderungan fisik dan mental menjadi lelah pada tahapan itu..Seorang pelari 1500 m
harus belajar mengatasi kelelahan ini tanpa menekan atau menghilangkan irama langkah .
Pekerjaan utama mendahului lawan dalam setiap lomba larii harus dilakukan pada 200 m terakhir.
Sukses bergantung pada kemampuan sendiri dalam menilai posisi dan keadaan pelari di depannya.
Seorang pelari yang cerdik. Tidak melakukan sprint yang tiba tiba sampai garis finis,
melainkan melakukan serangkaian percepatan singkat yang tidak disadari lawannya.
Teknik gerakan lari jarak menengah meliputi :
1. Posisi kepala dan badan tidak terlalu condong, sikap badan seperti sikap orang berlari
2. Sudut lengan antara 100 110 derajat
3. Pendaratan pada tumit dan menolak dengan ujung kaki
4. Ayunkan kedua lengan untuk mengimbangi gerak kaki
5. Mengayunkan lutut kedepan tidak setinggi pinggul
6. Pada waktu menggerakkan tungkai bawah dari belakang ke depan tidak
terlalu tinggi
Teknik Lari Jarak Menengah Saat Melewati Tikungan
Teknik lari jarak menengah saat melewati tikungan adalah :
1.Usahakan berlari sedekat mungkin dengan garis lintasan sebelah kiri
2. Putarkan keduan bahu ke kiri, kepala juga miring ke kiri
3. Sudut lengan kanan usahakan lebih besar daripada lengan kiri
Teknik Gerakan Memasuki Garis Finish
Teknik gerakan memasuki garis finish dalam lari jarak menengah yaitu :
a. Cara memasuki garis finish yaitu:
- Lari terus tanpa mengubah sikap lari
- Dada maju, kedua tangan lurus ke belakang
- Salah satu bahu maju ke depan ( dada diputar ke salah satu sisi )
- Kepala ditundukkan, kedua tangan di ayun ke belakang
b. Hal hal yang perlu diperhatikan, yaitu:
- Frekuensi kaki dipercepat, langkah diperlebar
- Jangan melakukan gerakan melompat pada saat memasuki garis finish
- Perhatian di pusatkan pada garis finish
- Apabila ada pita jangan berusaha meraih dengan tangan
- Jangan berhenti mendadak setelah melewati garis finish
D. Peraturan Perlombaan Lari Jarak Menengah 1500 m
Pada semua perlombaan, bunyi aba-aba bagi lari jarak jauh adalah di tempat, siap bila tidak
ada yang bergerak lagi, maka diberikan tembakan start.
Pada perlombaan I ntenasional yang besar, pada lari 800 m hingga akhir tikungan pertama para
atlet lari pada lintasannya masing-masing.
Bagi start lari jarak menengah diperkenankan dua kemungkinan:
1. Pelari mulai start dalam lintasan terpisah, yang baru boleh ditinggalkan setelah tikungan
pertama.
2. Dilakukan start tanpa pembagian lintasan dari belakang garis start yang dibuat sedemikian
Teknik Finish
Finish adalah penyelesaian lari dengan melewati garis finish atau pita finish.
Ada 3 macam cara unutk masuk finish, yaitu:
1. Lari terus tanpa mengurangi kecepatan
2. pada saat menyentuh pita, dada dicondongkan ke depan dan ayunan tangan ke belakang
3. pada saat menyentuh pita, dada agak diputar dengan ayunan tangan ke depan
Demikian materi teknik start dan lari jarak pendek yang dapat saya sampaikan, mudah-mudahan
bermanfaat dalam belajar atletik khususnya nomor lari, kritik, saran, dan komentar saya nantikan
untuk perbaikan tulisan ini. terima kasih
ATLETIK
Atletik disebut dengan Mother of Sport yang mengandung arti ibu dari segala cabang
olahraga . Atletik terbagi dalam berbagai jenis cabang olahraga antara lain : lari, lempar, dan
lompat
NOMOR LARI
Nomor lari ada bermacam macam, di antaranya :
Lari sprint / lari jarak pendek
Lari jarak menengah
Lari jarak jauh
Lari estafet / lari sambung
Lari marathon
Berbagai teknik dasar nomor lari
Teknik dasar lari antara lain
a. Teknik start
b. Teknik pososo badan saat lari
c. Teknik masuk finis
A. Teknik start
Ada tiga macam start dalam lari, yaitu :
Start jongkok : untuklari jarak pendek
Start melayang : untuk lari estafe, pelari ke-2, ke3, dan ke-4
Start berdiri : untuk lari jarak menengah dan jauh
Pelaksanaan start sangat berpengaruh pada keberhasilan lari.
Factor factor saat berlatih start, meliputi :
1. Start / starting
Pada saat start harus memusatkan perhatian dan bergerak dengan cepat, saat mendengar aba-aba
yaa / bunyi pistol
2. Starting action
Yaitu gerakan meluncur dari garis start
Usahakan gerakan kaki dan tangan secepat mungkin