Cjelovite itarice

Ljudi zrnatu hranu jedu ve preko 10 000 godina. Takva je hrana, koja ukljuuje itarice, glavni
dijetalni proizvod za mnoge kulture u cijelom svijetu, i vrlo bitan dio ljudske prehrane. Moderna
istraivanja diljem svijeta otkrila su mnoge i raznolike prednosti za zdravlje koje nam itarice mogu
ponuditi, kao na pr. smanjenje rizika od ozbiljnih oboljenja poput sranih bolesti i karcinoma dojke i
debelog crijeva.
Najopenitija prehrana od itarica obuhvaa kruh, itarice za doruak (muesli, kukuruzne
pahuljice...), itarice u zrnu (ria, penica, jeam, zob), kekse od itarica, brano i tjesteninu.

Nutritivni sastav itarica

itarice su bogati izvor mnogih esencijalnih vitamina, minerala i fitokemikalija. Tipina je
itarica siromana zasienim mastima, ali bogata polinezasienim masnoama, to ukljuuje i
omega-3 linoleinsku kiselinu, nema kolesterola, bogata je topivim i netopivim vlaknima,
izvrstan je izvor ugljikohidrata , proteina, vitamina E i B kompleksa, fitokemikalija to
ukljuuje fitoestrogene, fitinsku kiselinu (smanjuje glikemijski indeks hrane i pomae u zatiti
probavnog sustava), flavonide i fitosterole (korisne pri redukciji kolesterola u krvi), kao i mnogih
minerala kao to su selen, eljezo, magnezij, fosfor, bakar i cink.

Zatita od koronarnih sranih bolesti

Vlakna u itaricama vie tite od rizika od sranog udara nego vlakna u vou i povru. Srani je
infarkt gotovo uvijek posljedica stanja zvanog koronarne srane bolesti. Kroz godine, masne se
naslage stvaraju unutar jedne ili obadvije koronarne arterije (ateroskleroza). To taloenje
konstanto suuje arterije, dok ugruak krvi ne blokira prolaz krvi. Previe kolesterola dovodi do
ateroskleroze.
Istraivanja su pokazala da redovito jedenje itarica koje su bogate topivim vlaknima, kao na pr.
zob, znaajno utjee na smanjenje koliine kolesterola u krvi.

Smanjenje rizika od dijabetesa

Poznato je da jedenje hrane koja je sporo probavljiva i puna topivih vlakana moe smanjiti rizik od
razvitka dijabetesa, tako to reducira potrebu za velikim koliinama inzulina u krvi. Vlakna iz
itarica poznata su kao naroito dobri zatitnici protiv dijabetesa. Istraivanja su takoer pokazala
korisnost magnezija, kojim su itarice bogate, u prevenciji dijabetesa tipa 2.
Dijabetiarima se preporua da svakako konzumiraju proizvode od cjelovitih itarica, radije nego
rafinirane proizvode, budui da rafinirane itarice imaju vii glikemijski indeks.

Pomo u borbi s gojaznou

Ljudi koji imaju problema s teinom tee ka nisko kalorinim dijetama. Hrana bogata vlaknima, kao
to su cjelovite itarice odlino se uklapa u svaki program za gubljenje teine. Budui da ih tijelo
sporije probavlja, stvara se i dui osjeaj sitosti i na taj nain cjelovite itarice pomau da se lake
nosimo sa smanjenim unosom hrane u organizam. Osim toga, budui da itarice imaju vrlo malo
masnoa, odlino se uklapaju u niskokalorini jelovnik.

Zatita probavnog trakta

Hrana s puno vlakana, kao cjelovite itarice i njihovi produkti, poveava pokretljivost hrane kroz
probavni trakt. To rezultira mekom i kvalitetnijom stolicom i puno frekventnijim radom crijeva. To
pokretanje rada crijeva rezultira dobrim okruenjem za korisne bakterije, a u isto vrijeme smanjuje
koliinu tetnih bakterija. Dijeta bogata vlaknima, koja ukljuuje i topiva i netopiva vlakna, u velike
smanjuje rizik od raka crijeva i openito bolesti probavnog trakta.
Znai, svakodnevni jelovnik obogaen cjelovitim itaricama nosi sa sobom mnoge korisne
posljedice po zdravlje.
Svakako bismo preporuili da itaricama obogatite svoj doruak. Doruak je najvaniji dnevni
obrok, i ne bi ga trebalo preskakati. On nam osigurava energiju potrebnu za poetak dana i
pomae u kontroli sitosti tijekom dana, budui da ljudi koji preskau doruak osjeaju puno jau
glad kasnije, to dovodi do opasnosti od prejedanja i pretilosti.
Proizvoda od itarica, koje se konzumiraju s mlijekom ili jogurtom postoji danas u trgovinama
iroka paleta. Ali, isto tako moete nabaviti i itarice u nepreraenom obliku, prokuhati ih i
konzumirati.
Vrlo je bitno da koristite itarice ili proizvode od itarica koje su cjelovite, znai, nisu rafinirane.
Kad je itarica procesirana da izgubi mekinje i klice, mnogi vitamini, minerali i fitokemikalije se
gube. Rafinirane itarice generalno imaju vei glikemijski indeks nego cjelovite.
To znai da konzumiranje proizvoda od rafiniranih itarica uzrokuje stvaranje vie laktoze u krvi, i
time poveava rizik od pretilosti, ali i od dijabetesa.