CUADERNO DE EJERCICIOS PARA

RECUPERAR Y POTENCIAR LAS

CAPACIDADES HUMANAS BSICAS DEL
SER CIUDADANO.

COMO EJERCITAR EL SER CIUDADANO?

Preprate para iniciar un camino de encuentro contigo mismo-a, con tu ser interno,
con aquello que est de la piel para adentro: lo que percibes, lo que sientes, lo que
te emociona, lo que piensas, lo que crees, lo que te motiva, lo que est en tu
corazn y en t espritu.
COMO INICIAR ESTE VIAJE?
LA RESPIRACION CONSCIENTE.

La puerta de entrada a t espacio interior es la respiracin. Constituye la llave

maestra para la reintegracin ser-cuerpo-mente-mundo. Nos acerca al corazn y
al cuerpo.
Te ser ms fcil sentirla, si cierras los ojos, te pones en una posicin cmoda:
acostado o sentado y haces consciente cada inspiracin (tomar el aire) y cada
exhalacin (sacar el aire). Cuenta cuatro tiempos cuando inspiras, en cuatro
tiempos retn el aire y en otros cuatro tiempos exhala. Pon una msica de
meditacin, genera un vaci en tu mente e inicia el ejercicio de respiracin
anterior, procura que el aire entre al abdomen.
La respiracin es el acto ms importante de nuestra vida, es el primer aliento que
marca nuestro nacimiento y ser el ltimo antes de partir de este mundo.
Para qu sirven los ejercicios de respiracin?

Para aprender la calma.

Para reconocer las emociones y dejarlas marchar.
Para oxigenar nuestro cuerpo.
Para volver a nuestra respiracin natural abdominal.
Para disfrutar del aqu y ahora.

Cul es la respiracin natural?

La respiracin natural es la abdominal. La respiracin se corta por nuestros
miedos, angustias, sustos, traumas. Entonces en vez de que el aire entre hasta el
abdomen nicamente llega al pecho, o se queda atrancada en la parte superior del
tronco. Esto se puede observar cuando tomamos aire y levantamos los hombros.
Respirar abdominalmente significa que al tomar aire, este ingresa por la nariz y va
hasta el abdomen inflndolo y al sacar el aire desinflamos el abdomen.
Cundo utilizar los ejercicios de respiracin?

Los siguientes ejercicios se pueden utilizar para el momento de la ambientacin

de cada cartilla, para lograr que los nios y nias, se tranquilicen, estn atentos,
restablezcan la calma interior, se concentren, estn menos angustiados y puedan
permanecer en el aqu y ahora. Lo que permitir que los facilitadores puedan
iniciar bien su trabajo.

OTROS EJERCICIOS DE RESPIRACION E INTERIORIZACION.

1.- Tcnica del tarro vaco.
Pedir que los nios y nias se sienten cmodos, sin ponerse rgidos pero tampoco
apoltronndose. Con los brazos relajados sobre las piernas, coloca el dorso de la
mano izquierda sobre tu mano derecha, y pon la yema del dedo pulgar derecho en
la palma de la mano izquierda. No aprietes. Cierra los ojos, respira lenta y
profundamente focalizando la mente en la sensacin del contacto del pulgar sobre
la palma. Relaja tu atencin, y escucha el silencio durante cinco minutos.
2.- Sonrer.
Frunce el ceo, despus llvalo lo ms alto posible. Vuelve a empezar hasta que
sientas relajada la frente.
Con la boca cerrada, presiona ligeramente la lengua sobre la parte posterior de los
incisivos superiores hasta que sus mandbulas se despeguen. Relaja la mandbula
inferior, y sonre.
Aprieta ahora los labios y sonre de nuevo. Reptelo dos o tres veces.
Se consciente de la sensacin que proporciona la relajacin de la frente, de las
mandbulas y de los msculos faciales.
3.- Bostezar.
Bostezar es un excelente ejercicio anti estrs. Forzarte a bostezar genera
automticamente los reflejos psicolgicos de relajacin de un bostezo verdadero.
El ejercicio es muy sencillo: cada vez que sientas crecer la tensin interior y que te
sobrecarga la mente, abre la boca y bosteza. Cuando ms a gusto bosteces,
ms rpidamente volvers a encontrar el relax fsico y la disposicin mental.
Para restablecer la calma interior:
4.- Si hay tensin en el ambiente.
Levntate, pon los pies ligeramente separados, relaja los brazos.
3

Empuja ligeramente la pelvis hacia adelante.

Respira lentamente, lo ms profundamente posible, levantando los hombros hacia
las orejas y cerrando los puos. No fuerces, no hagas movimientos bruscos y deja
que los brazos cuelguen.
Retn cinco segundos la respiracin y, con un solo golpe, exhala rpidamente
relajando los hombros y los puos.
Repite ocho veces este movimiento de relajacin- contraccin.
5.- Si sientes miedo.
De pie, con las piernas ligeramente separadas, cierra los ojos. Deja que tus brazos
cuelguen, como si estuvieran vacos.
Imagina que un cordel. Atado al dorso de ambas manos, es manejado muy
lentamente por una Fuerza Superior y que tus brazos se levantan solos. tmate el
tiempo que necesites e imagina! Primero sentirs una especie de flotacin en
brazos y manos. Luego sentirs un ligersimo movimiento ajeno a tu voluntad. No
tengas miedo! Tus brazos se levantan 1 cm, 5 cm, 10 cmPoco importa la altura
del movimiento. El objetivo es que experimentes esta sensacin tan particular
Deja que tus brazos caigan de nuevo. Abre los ojos. Respira profundamente.
5.- Si sientes una opresin.
Sintate cmodamente, tratando de mantener la espalda recta y los dos pies
planos sobre el suelo.
Pon las manos en el vientre, un poco por encima del ombligo.
Inspira muy lenta y profundamente por la nariz relajando el vientre (como si se
hinchara por s mismo en cada inspiracin).
Al espirar por la boca, mete el vientre contrayndolo ligeramente. Concntrate en
este movimiento de respiracin. Aunque te parezca extrao, se trata de un
movimiento natural.
Haz una veintena de respiraciones: el efecto relajante es inmediato.
6.- Si tienes un nudo en el estmago.
Levntate y pon los pies planos sobre el suelo.
Inspira hinchando el vientre.
4

Retn la respiracin cinco segundos, despus sopla lentamente cinco segundos.

Repite cinco veces esta secuencia.
Para relajar el estmago, deja que los brazos caigan a lo largo del cuerpo,
despus sepralos elevando ligeramente los hombros para estirar las costillas.
Este ejercicio es ideal para aliviar el estmago de la ansiedad y del estrs
acumulado.
7.- Si te sientes estresado.
La respiracin circular es una tcnica muy conocida en Japn para regular el ritmo
cardaco, bajar la tensin, el estrs y liberarse de las emociones negativas:
De pie, con los pies ligeramente separados, la cabeza recta, inspira lentamente
por la nariz dejando que el vientre se hinche.
Espira lentamente por la boca, como si soplamos a travs de una pajita.
Inspira lentamente por la nariz concentrndote en los hombros.
Espira por la pajita relajando los hombros.
Inspira lentamente concentrndote en el vientre.
Espira por la pajita relajando completamente el vientre.
Inspira lentamente concentrndote en la mandbula inferior.
Espira por la pajita relajando lo mximo posible la mandbula.
Inspira concentrndote a la vez en los hombros, el vientre, la mandbula.
Espira por la pajita relajando los hombros, el vientre y la mandbula.
Repite cinco veces este ejercicio.
8.- Si te sientes nervioso.
Masajea lentamente el cuero cabelludo con la punta de los dedos. Comienza con
la parte superior de la frente hasta llegar a la nuca. Mientras te das el masaje
respira profundamente. Bastan dos minutos de auto masaje para que empieces a
sentirte mejor. Utiliza esta tcnica extremadamente sencilla cada vez que te
sientas nervioso (a), estresado (a), inquieto (a).

9.- Si tienes la cabeza a rebosar.

De pie, descalzo, reljate y deja caer los hombros.
Con los ojos abiertos, respira lentamente hinchando el vientre.
Desplaza ligeramente el cuerpo hacia delante para colocar todo su peso en la
punta de los pies. Vuelve a la posicin inicial.
Desplaza ligeramente el cuerpo hacia atrs para dejar caer todo su peso sobre los
talones.
Repite este movimiento tres veces.
Vuelve a realizar el ejercicio con los ojos cerrados. Quiz sientas un ligero
desequilibrio al comienzo.
Vuelve ahora a la posicin recta y estable, bien apoyado (a) sobre ambos pies y
vuelve a comenzar hasta que te sientas tranquilo (a) y bien anclado (a) al suelo.
Este ejercicio permite retomar el contacto con la tierra y hacer circular la energa.
10.- Si tienes dificultad en concentrarte.
Sintate ante el lavabo. Abre la llave de agua de modo que tan solo salga un hilillo
de agua fra y te caiga en el centro de la palma de la mano durante dos minutos.
11.- Si tienes un nudo en la garganta.
Sintate en una silla, con los dos pies planos sobre el suelo, inclnate hacia
adelante, con los codos y los antebrazos sobre los muslos.
Deja colgar las manos entre las rodillas.
Con los ojos cerrados, respira lentamente concentrndote en la sensacin de
abertura y cierre de la glotis. Al cabo de unos minutos, sentirs que tu laringe se
relaja y se libera.
Este sencillsimo ejercicio es excelente cuando enfrentes un examen.
12.- Si te sientes angustiado.
Coloca tus manos sobre la parte inferior de la caja torcica, justamente debajo del
pecho, con las puntas de los dedos topndose el corazn.
Inspira profunda y lentamente por la nariz. Al mismo tiempo separa las dos manos
la una de la otra.
6

Espira profundamente por la boca: las manos vuelven a la posicin del comienzo.
Este ejercicio, permite aumentar la oxigenacin del organismo y reducir el estrs,
proporciona un estado de relajacin en un minuto..
13.- Si ests inquieto.
Practica el automasaje ms simple y rpido: en las orejas!
En reflexologa las manos, pies y orejas representan a los rganos del cuerpo.
Coge las orejas con el pulgar y el ndice el pulgar hacia el interior, el ndice hacia
el exterior del pabelln auditivo.
Masajean poco a poco toda la superficie de la oreja.
Pinza los lbulos entre el pulgar y el ndice, y estira suavemente.
Pon las manos sobren las orejas, y haz ligeros movimientos circulares.
Este ejecicio te permitir encontrar la calma e incluso aliviar algunos dolores de
cabeza.
14.- Si ests al borde de un ataque de nervios.
Moja una toalla con agua caliente (pero no mucho) y escrrela.
Tmbate. Cierra los ojos y extiende la toallita sobre el rostro.
Coloca las manos sobre las caderas.
Respira muy lenta y profundamente centrando tu atencin en el diafragma. No
pinses en otra cosa que en tu respiracin: escchate respirar..
Contina el ejercicio hasta que la toallita se enfre.
15.- Siento calma, soy la calma.
Mientras respiras lenta y profundamente, toca la punta del pulgar izquierdo con la
punta del ndice de la mano derecha. Al mismo tiempo, reptete mentalmente:
Siento la calma.
Soy la calma.
Retn la respiracin durante cinco segundos, exhala durante otros cinco. Vuelve a
empezar tocando el pulgar izquierdo con el ndice de la derecha.

Vuelve a empezar tocando el dedo del corazn.

Vuelve a empezar tocando el anular.
Vuelve a empezar tocando el meique.
A partir de ahora, cada vez que sientas que aumenta tu nivel de strs haz este
ejercicio pensando en ese estado de calma repitiendo mentalmente:
Siento calma
Soy la calma.

EL REGRESO A LA CONSCIENCIA DEL SER.

LA RECUPERACION DE LAS CAPACIDADES HUMANAS BASICAS PARA UNA
PRACTICA AUTENTICA Y COTIDIANA DEL BUEN VIVIR.
Todo planteo interior que evita el compromiso con la realidad social termina
siendo reaccionario. Y al mismo tiempo, todo planteo social que evita la necesidad
de contactarse con la transformacin interna, con la evolucin de la conciencia en
lo ms profundo como ser humano, como individuo, termina siendo un proyecto
planfetario, sin esencia, sin mstica, y no tarda en derrumbarse como un rbol sin
savia.( Daniel Taroppo. El Vnculo Primordial. Pg. 49).
Buen Vivir es:
Armona con la naturaleza.
Unidad en la diversidad.
El Nosotros.
Igualdad, integracin y cohesin social.
Cumplimiento de derechos universales.
Potenciacin de las capacidades humanas.
Convivencia fraterna, solidaria, cooperativa.
Reconstruccin de lo pblico.
Democracia representativa, participativa, deliberativa.
Democracia, pluralismo, laicismo.
Derechos Humanos como pilares fundamentales.

CMO PRACTICAR EL BUEN VIVIR DESDE EL YO Y EL NOSOTROS?.

El ser humano contemporneo ha perdido su unidad original con la totalidad de
vida, la prdida del contacto con su Ser interior ms profundo, con su identidad
fundamental. Lo que ha trado un divorcio entre lo que quiere y lo que hace, entre
la mente y el corazn y una prctica de ciudadana, Derechos Humanos y Buen
Vivir sin el encuentro sagrado con el otro.
Por ello que es fundamental recuperar las capacidades bsicas de la persona
plenamente viva para que los principios del Buen Vivir aterricen en cada ser
humano, se trasformen en una responsabilidad frente a la vida, posibiliten la
construccin de vnculos amorosos, significativos, respetuosos, solidarios y de
convivencia no violenta.
Requerimos para ello de una metodologa integral, a partir del trabajo con:
El cuerpo.
Las emociones.
Los afectos.
La comunicacin intra e interpersonal.
La inteligencia y la creatividad.
La intencin.
La meditacin.
El Ser se manifiesta a travs de Capacidades Primordiales como:
Capacidad de Confianza Bsica.
Capacidad de Gozo.
Capacidad Emotiva.
Capacidad Afectiva.
Inteligencia Creadora.
Consciencia Intuitiva.
Consciencia Trascendente.
CMO RECUPERAR Y POTENCIAR ESTAS CAPACIDADES BASICAS?
A travs de posiciones corporales primales, es decir del contacto y activacin de
centros vitales que hay en nuestro cuerpo.
CMO HACERLO?
1. Creando un espacio fsico armonizador.
9

2.
3.
4.
5.
6.

Ritualizando los encuentros.

Teniendo claro el tema central o contenido de cada ejercicio.
Enseando las posturas, movimientos, imgenes y sonidos primales.
Integrando el cuerpo la mente y el mundo.
Activando y armonizando las capacidades bsicas.

CUALES SON LOS PRINCIPIOS DE LA PRCTICA?

1. Conciencia, sensibilizacin y entrega (actitud meditativa durante toda la
prctica).
2. Respiracin consciente (respiracin voluntaria, profunda, abdominal).
3. Movimiento expresivo (libre expresin, brindar canales de salida a
emociones y sentimientos)
4. Focalizacin (en cada centro energtico y sus funciones fsicas y mentales)
5. Integracin (de todo el cuerpo, el espacio y de los otros)
6. Sonorizacin y canto (libre expresin de los sonidos primales)
7. Visualizacin creativa (actitud de apertura a las imgines del
inconsciente que emergen durante la danza).

1. EJERCICIOS PARA CONFIANZA BSICA.

Movimiento primal: la posicin que permite el recuperar la confianza bsica es la
del guerrero. Indicamos a los participantes que adopten una posicin en la que
nada ni nadie pueda botarlos. Podemos poner una msica fuerte de tambores, que
la sentirn mientras suena. Una vez que estn en esa posicin, vamos probando
si al darle un empujn firme se salen o se mantienen en su centro. Corregimos la
postura: para que no se salga de su centro, es necesario que las plantas de los
pies estn como enraizadas en el suelo, las rodillas semiflexionadas, el tronco
recto, la parte baja de la pelvis como intentando sentarse o como la posicin de un
beb que est sujeto a un mueble y hace el movimiento de balancearse,
permitiendo que el msculo perin se dirija al contacto con la tierra. Los brazos y
manos en posicin de amenaza o de defensa del territorio, marcando lmites. El
rostro de ira, enojo y la voz emitiendo gritos poderosos.
Msica: percusin simple, elemental, de manera que la persona que danza pueda
entrar en un ritmo muy bsico y no tenga que esforzarse de encontrar el ritmo.
Capacidades ciudadanas que activa: identidad personal, grupal, autoconfianza y
autoafirmacin.
Como aporta a la prctica de los Derechos Humanos y Buen Vivir: Coraje
para la conquista de lo que merezco como ser humano (dignidad), reconocimiento
10

de las necesidades, asertividad, capacidad de poner lmites, de decir no, manejo

del enojo, de la rabia, confianza en nosotros y en la existencia.
1.1 Enraizamiento
Objetivo del Ejercicio.Recuperar la confianza bsica, contactarse con la memoria ancestral de la
seguridad y contacto con la tierra.
Descripcin del ejercicio
Para el desarrollo de esta tarea, se prepara el ambiente con condiciones de
espacio fsico suficiente para que los participantes que no deben ser mas de 30
personas, puedan movilizarse en un ambiente seguro, por lo tanto debe ser
amplio, bien
ventilado e iluminado, debe contar con cojines y un equipo de
msica que permita un volumen lo suficientemente ampliado (entre 300 y 500
Kw.) Si el sitio es cerrado y debe contar con la cortina musical apropiado, que en
este caso y para este ejercicio es msica de tambores.
Para preparar a los participantes, es necesario que se haya realizado ejercicios de
relajacin y meditacin, con lo cual se establece la condicin para que los
participantes desarrollen tres condiciones en el ejercicio.

Concentracin
Mirada interior
Aprender a entrar y salir de las memorias corporales

Una vez cumplidas estas condiciones, se solicita a los participantes ubicarse en un

espacio determinado de la sala en donde puedan movilizar sin toparse unos con
otros, se explica el ejercicio que consistir en: los participantes inician un zapateo
o golpeteo de los zapatos en el piso como si iniciaran una marcha, cerrados los
ojos y al comps de la msica cada uno ira imaginndose que es un guerrero y
podr evocar un guerrero interior armado con lanzas u otras armas, vestido de
guerrero, en camino a una batalla, con un grito guerrero que le acompaa y que lo
expresa, en esa condicin, ira desplegando la marcha pisando fuerte en el piso y
sintindose guerrero, mientras el facilitador acompaa el proceso y cuida de que
no se vayan a topar o se hagan dao. Esto contina hasta que la msica se
acabe.
Materiales requeridos: 30 cojines, equipo de msica con parlantes de 30 a 500
watios de salida, msica de tambores, protectores de ojos.
1.2 Identidad y enraizamiento colectivo
11

Objetivo del Ejercicio.Recuperar la confianza bsica desde un espacio colectivo, construyendo identidad
de grupo.
Descripcin del ejercicio
Para el desarrollo de esta tarea, se prepara el ambiente con condiciones de
espacio fsico suficiente para que los participantes que no deben ser mas de 30
personas, puedan movilizarse en un ambiente seguro, por lo tanto debe ser
amplio, bien ventilado e iluminado debe contar con cojines y un equipo de msica
que permita un volumen lo suficientemente ampliado (entre 300 y 500 Kw.) si el
sitio es cerrado y debe contar con la cortina musical apropiado, que en este caso y
para este ejercicio es msica de tambores.
Para preparar a los participantes, es necesario que se hayan realizado ejercicios
de relajacin y meditacin, con lo cual se establece la condicin para que los
participantes desarrollen tres condiciones para el ejercicio.

Concentracin
Mirada interior
Aprender a entrar y salir de las memorias corporales

Una vez logrado esto, se solicita a los participantes, que realicen una ronda grupal
uniendo sus brazo por la cintura, una vez logrado esto, se les solicita que cierren
sus ojos, y con respiraciones profundas y con una cortina musical de tambores de
guerra, el facilitador va orientando a los participantes, para que sientan el
enraizamiento en la tierra, sintiendo que desde el grupo existe la fuerza vital para
enfrentar las cosas en la vida, reconociendo que la ciudadana no se construye
sola, se realiza en espacios colectivos en los que todos se disponen a hacer
aportes desde su reconocimiento personal, desde sus identidades individuales.
Materiales: 30 cojines, equipo de msica con parlantes de 30 a 500 watios de
salida, msica de tambores, protectores de ojos.

1.3 Poner el Pecho

Objetivo del Ejercicio:
Reconocer la fuerza interna que cada ser humano tiene para enfrentar un desafo
Desarrollo del ejercicio

12

Una vez lograda la ambientacin necesaria a travs de ejercicios de relajacin y

concentracin, el facilitador solicita a los participantes caminar por el piso primero
muy despacio, luego rpido, luego con un propsito en la vida, en seguida como
si los pies fueran unas torres muy pesadas, luego como si fueran tan ligeras como
mariposas. A continuacin, se les solicita que caminen sintiendo que hay un
enorme desafo, que tienen que enfrentar y que estn seguros que pueden
hacerlo, para lo cual caminan erguido el pecho, dicindose aqu estoy ,no
importa lo que sea , aqu estoy, para enfrentarlo, con una fuerza y valor inusitado,
con la fuerza de un guerrero universal, con la valenta de un RobnHood.
Materiales: Cojines, equipo de sonido con msica de tambores.

1.4 Confianza en el otro

Objetivo del ejercicio.Permitirse soltarse y confiar en los otros y la relacin que existe para soltarse en la
vida.
Desarrollo del ejercicio.Los participante se organizan en grupos de tres, el grupo se toma de las muecas
y luego se lanzan hacia atrs, uno de los participantes esta con los ojos cerrados
y ambos giran al ritmo de una cortina musical lenta y rpida por un espacio de un
minuto aproximadamente. A la persona que cerr los ojos, se le solicita que se
ubique en su centro y luego registre la experiencia. A continuacin otro de los
participantes hace lo mismo.
Materiales:Cojines, msica de tambores y equipo de sonido.

1.5 El rbol de Bamb.

Objetivo del ejercicio.Vivir la experiencia de enraizamiento y la fuerza bsica del guerrero.
Desarrollo del ejercicio.Enraizamiento: ejercicio del rbol de bamb. Pedimos que cada participante
ocupe un espacio personal. Les indicamos la posicin corporal inicial: espalda
recta, juntamos los pies, abrimos juntando los talones y movemos los pies

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apuntando las puntas hacia adelante, esa es la separacin de las piernas que
deben quedar a la altura de los hombros, las rodillas semiflexionadas.
Les pedimos que adopten una posicin de enraizamiento, una posicin en la que
nadie pueda votarles, en la que nadie pueda hacerles salir de su centro.
Vamos mirando y corregimos la posicin. Probamos empujando firmemente a
unos participantes desde su estmago.
Sensibilizamos la posicin de tierra: vamos a sentir las plantas de los pies y
hacemos que se balanceen adelante y hacia atrs. Y vayan sintiendo en qu
posicin tienen ms firmeza.
Nos ayudamos con una imaginera, en posicin de enraizamiento cerramos los
ojos e imaginamos un rbol, fuerte, con races profundas, bien parado, una vez
imaginado, les pedimos que entren al rbol y sean el rbol, hipotticamente
sientan como siente el rbol, vean como mira el rbol, oigan como oye el rbol.
Narrativa: somos un rbol fuerte, vamos hacer que sus races se hagan ms
fuertes, para eso vamos a golpear fuerte los talones contra el piso. Una vez
realizado este primer ejercicio, pedimos que cierren los ojos y sientan su cuerpo,
su respiracin, los latidos del corazn, sus pies, sus piernas.
De ser rbol pasamos al arquetipo del guerrero. Sentida la fuerza del rbol vamos
a sentir la fuerza y la energa guerrera. Les preguntamos cmo son los guerreros,
cual es su postura corporal, con qu emocin se conectan. Vamos ahora a ser
guerreros, postura corporal de enraizamiento, los brazos y manos en posicin de
defender el territorio, la emocin de coraje, emitimos sonidos de fuerza, gritos.
Probamos el ejercicio y corregimos posturas y volvemos hacer el ejercicio.
Una

vez

terminado

cerramos

los

ojos

sentimos

nuestro

cuerpo.

14

2. EJERCICIOS PARA EL DISFRUTE Y LA FELICIDAD.

2.1 Movimiento primal: desde el estado de confianza bsica desplegamos este
centro energtico. Pedimos ubicarse en la posicin del guerrero o guerrera, desde
ah ubicamos el centro del disfrute que est en la cadera e invitamos a hacer
movimientos cadenciosos, fluidos, ondulantes y sensuales como los de las danzas
caribeas, brasileras, tailandesas, polinsicas, hindes, rabes, etc.
Msica: para trabajar este energa debe evocar un erotismo ldico, de
celebracin, alegre, festivo pero sin dejar de ser sensual y sutil. Son apropiadas la
msica polinsica, rabe, caribea, la brasilera, algo de jazz.
Capacidades ciudadanas que activa: la relacin, el contacto, comunicacin y
encuentro, satisfaccin de hacer, de efectividad, precisin o esttica de las
acciones, contactarnos con nuestra sensibilidad y disfrutar el sentir ms que del
hacer.
Como aporta a la prctica de los Derechos Humanos y Buen Vivir: permitir
que el amor florezca en todos los mbitos de nuestra vida: paternal, pedaggico,
fraternal.
2.2 El poder de la felicidad.
Objetivo.Contactarse con los plexos nerviosos de la felicidad y experiencia de asombro.
Desarrollo de la actividad.
Los participantes de pie se ubican en un sitio del saln y el facilitador les orienta
para que cierren sus ojos e interioricen desde una respiracin profunda su
conexin con el rea plvica o plexo de la felicidad, desde esa posicin y con el
apoyo de un set musical se les solicita que inicien un movimiento de caderas
que luego envuelva a todo el cuerpo. Para ello el facilitador explicar que el
disfrute desde esas memorias de plexo de la felicidad le permiten al ser humano
asombrarse por la maravillas de la naturalezas, de los paisajes, de una flor, del
arte y la belleza del ser humano, en el disfrute de las cosas lindas de la vida, de la
sexualidad y el amor, etc.
Una vez que han terminado el ejercicio y la msica termina, el facilitador les
solicita que registren la experiencia, que se den cuenta de lo que ha ocurrido en
cada uno y en silencio respiren profundo.
15

Materiales: Equipo de amplificacin, si es necesario micrfono, msica alegre, un

saln amplio, cojines.

2.3 Acompasar y liderar

Objetivo:
Aprender a acompasar los movimientos y ritmo de otra persona
Desarrollo del Ejercicio
Con los ojos cerrados se solicita a los participantes que caminen muy despacio
hasta encontrarse con otra persona y cualquiera sea ella, la cojan de las manos.
El facilitador podr sugerir para que sea parejas hombre y mujer si es posible. Una
ver hecho esto, y al compas de la msica se les solicitar que la una pareja sea la
que inicie un movimiento de caderas o creativamente realice un baile desde el
plexo de la felicidad, la pareja ubicada atrs, mirara en silencio y con mucho
respeto el movimiento de su pareja, una vez entendido el movimiento buscar
seguirlo e imitarlo cogindole de la cadera para luego invitarle o sugerirle una
propuesta de movimiento nueva en una baile hermosos y acompasado: terminado
el set, se cambia de pareja y se hace lo mismo. Terminado el ejercicio y cerrados
los ojos se re registra la experiencia en silencio con respiraciones profundas.
Materiales: Equipo de amplificacin, mmicrfono, msica alegre, un saln amplio,
limpio e iluminado.

2.4 Danza circular:

Objetivo.Construir una actitud de acompaamiento al otro.
Desarrollo del Ejercicio
Se solicita a los participantes que se integren e grupos de 4 personas en lo posible
de similar peso y altura, en silencio y actitud meditativa, se solicita a una persona
que se ubique en el centro del circulo, la misma que al comps de la msica
danza con los ojos cerrados, primero despacio cada vez a mayor ritmo y
velocidad en forma circular hasta que puede caer, los dems participantes en una
actitud de mucha presencia, observacin y cuidado al otro estarn pendientes
para que el momento que caiga, lo acojan, si es posible se acueste y puedan
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sentirse protegido y cuidado, en descanso absoluto, el participante mantiene los

ojos cerrados mientras los dems lo cuidan. Una vez terminado el set musical se
vuelve a realizar el ejercicio hasta que todos los participantes del crculo vivan la
experiencia.
Materiales:Equipo de amplificacin, micrfono, msica alegre, un saln amplio,
limpio e iluminado.

3. EJERCICIOS PARA EL CONTACTO CON LA EMOCIONALIDAD.

Movimiento primal: este centro energtico est ubicado en el plexo solar, que
fsicamente est en el ombligo cinco dedos ms arriba. Para activar el mismo,
podemos hacer ejercicios de expansin y contraccin, parados, sentados o
acostados, como ejercicio de bisagra, tomando como articulacin el ombligo.
Tambin nos brinda acceso al Poder Personal.
Msica: suave, fluida, con notas largas (saxo, cuerdas, teclados electrnicos).
Para activar el Poder Personal precisamos de msica poderosa, con explosiones,
con intensidad, que evoque la sensacin volcnica, algo que emerge de la
profundidad y estalla poderosamente hacia afuera.
Capacidades ciudadanas que activa: capacidad perceptiva, inteligencia
emocional, poder personal.
Como aporta a la prctica de los Derechos Humanos y Buen Vivir: el tono
emocional desde donde hacemos lo que hacemos. Percibir, honrar las propias
necesidades, deseos, posibilidades y situaciones externas. Lo que incluye a los
otros, sus limites y sus derechos.
3.1 Reconociendo el poder de las emociones
Objetivo: Contactarse con las emociones ms bsicas y sus memorias
corporales.
Desarrollo del ejercicio.
Para realizar este ejercicio se puede indicar a los participantes que pueden
hacerlo desde una posicin sentadas, acostada o parada, y el sentido corporal es
entrar en dos dimensiones de la emocionalidad, la extroversin e introversin,
polos en los que nos movemos los seres humanos. Desde este momento, los
participantes cerrados los ojos y con respiraciones profundas, con una pequea
gia por parte del facilitador en la que se explica que cada participante se
contacte con el plexo solar, (rea del diafragma y estomago) y desde esa rea
17

del cuerpo inicien movimientos de abrirse o cerrarse, al cerrarse se puede tomar

la posicin fetal y al abrirse se les solicita expandirse con las manos y pies boca
arriba lo ms posible. Una vez terminado el ejercicio, los participantes con los ojos
cerrados tienen que registrar la experiencia en silencio y para cada uno, de como
se sintieron, que evocaron, si pudieron hacerlo con facilidad o no.
Materiales: Saln amplio, limpio y ventilado, equipo de amplificacin, set de
msica que evoque la emocionalidad.

4. EJERCICIOS PARA EL CONTACTO CON LA AFECTIVIDAD.

Movimiento primal: el centro energtico nace a la altura del corazn, en la zona
del cuerpo que tradicionalmente ha sido asociada a la afectividad, su energa se
proyecta en todo el pecho y a travs de los brazos y las palmas de las manos
hasta la segunda falange de los dedos, es decir, la parte del cuerpo desde la cual
abrazamos, contenemos, damos la mano, decimos adis o acariciamos. Para
activar este centro podemos tocar nuestro corazn con las dos manos, sintiendo
amor por nosotros mismos y abrir los brazos en expresin de dar amor a los
otros.
Msica: lo esencial de la msica es que debe comenzar suavemente,
produciendo sensacin y contacto con la delicadeza, la sensibilidad, la intimidad,
la ternura, los recuerdos, el amor. Debe sugerir cierta nostalgia o hasta
melancola. Pero en algn momento tiene que llevarnos a la expansin, la
apertura, la explosin que nos hace estallar en llanto por la experiencia
desbordante del amor, tristeza, alegra o devocin.
Capacidades ciudadanas que activa: necesidad de pedir, de ser cuidados,
consolados, contenidos y reconocidos, capacidad de servicio, compasin
Como aporta a la prctica de los Derechos Humanos y Buen Vivir: tocar a las
personas, plantas, animales, o incluso los objetos desde el corazn adquieren un
significado valioso, sagrado.

4.1 Sanando mi afectividad

Objetivo.
Contactarse con la profundidad de los afectos y de los sentimientos desde el
plexo cardiaco
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Desarrollo del ejercicio

Los participantes de pie y con los ojos cerrados en posicin meditativa y de
respiracin profunda escuchan al facilitador la instruccin de que los sentimientos
sea el amor u odio, se asientan en el plexo del corazn y todas las memorias
afectivas se guardan en esta rea, por lo tanto si es que han sido experiencias
gratas, amorosas, el plexo cardiaco permitir la expresin de armona, equilibrio
y amor entendido en todas sus dimensiones, si es que las experiencias fueron de
lesiones afectivas, de indiferencia, odio, de igual manera se registraran
experiencias de bloqueo afectivo, que se expresan en malos vnculos con los
otros, dificultad para expresar el amor, etc. Dicho esto, se les solicita a cada
participante vivir la experiencia personal contactados con su corazn, sintiendo las
energas que fluyen de esas memorias, para ello el facilitador colocar un set
musical que les permita vivir la experiencia de la afectividad, los participantes
podrn acariciar su corazn en un masaje leve, de mucho respeto, acariciando
toda el rea cardiaca.
Una vez terminado el set musical, se les solicita a los participantes no abrir los
ojos, respirar profundamente y registrar la experiencia para cada uno, de como la
vivieron, de que se dieron cuenta, que les evoco, y en silencio continuar con una
respiracin profunda.
Materiales: Saln amplio, limpio y ventilado, equipo de amplificacin, msica para
el corazn.

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